空手练习即在不借助任何器材的情况下进行礼射动作的训练，以辅助身体记忆动作要领。空手练习时身体不受外力，初学者比较容易掌握礼射基本动作，是学习礼射的第一阶段。由于空手练习不受环境制约，习射者可以随时随地进行自主式练习，即便是有一定基础的习射者，也可以通过空手训练不断强化身体记忆，巩固习射水平。
空手练习包含热身运动、认识场地、空手训练、专项训练四个部分。
一、热身运动
射箭是静与动高度结合的运动，既要保持形体的稳定，又要控制肌肉的变化。正确的热身运动有助于唤醒肌肉、舒缓筋骨、活络经脉、兴奋大脑、促进血液循环、提高氧气摄人量，从而使身体进入运动状态。热身运动不必拘泥于形式，以达到热身目的为准。本书热身方法仅供参考，也可通过国家发布的广播体操或院校自编的热身操进行热身运动。
（一）头部正转
两脚平行站立，脚距与肩同宽，双手叉腰。头部前低两拍，后仰两拍，左正转两拍，右正转两拍，此为一个八拍，共计四个八拍。
（二）双臂逆转
两脚平行站立，脚距与肩同宽，双手前伸，平举于身前。左手向下，右手向上，各自围绕肩关节做绕环运动。转一圈为一拍，一个八拍之后，双手换向，继续绕肩转，再进行一个八拍。如此循环，共计四个八拍。
（三）扩胸转腰
两脚平行站立，脚距与肩同宽，双手屈臂，双肘夹紧，平置胸前。保持肘尖高度，向后做扩胸运动，扩胸运动做两拍，之后平展双臂向后振臂扩胸两拍。如此循环完成两个八拍。
后保持屈臂姿势做转腰动作-腰部先芹转车极限为一柏．腰部再略微回 垄转，接着用力振臂转腰至极限，此为一拍。依照此法再右转完成两拍。如此循环完成两个八拍。
（四）交叉紧背
两脚平行站立，脚距与肩同宽，双手交叉摸肩，左手在上，右手在下，此为一拍。然后展臂向后运动，在背后击掌，此为一拍。再交叉摸肩，再平展后背击掌，如此循环，共计两个八拍。之后左手在下，右手在上，重复该动作两个八拍。
（五）跳跃运动
两脚并拢，双手自然下垂，而后向上跳跃，身体呈大字形，此为一拍。再次跃起，身体恢复站立状，此为一拍。如此循环，完成一个八拍，共计两个八拍。
（六）蹲起运动
两脚并拢，平展双臂，屈膝下蹲为一拍，再起身为一拍。如此循环，完成一个八拍。共计四个八拍。
（七）舒展运动
两肘夹紧，屈臂向上，同时抬左腿，此为一拍，然后甩直双臂，同时伸直左腿，此为一拍。接下来屈臂向上，同时抬右腿，此为一拍。随后甩直双臂，同时伸直右腿，此为一拍。如此循环完成两个八拍。
二、认识场地
空手练习第一步便是认识场地。礼射场地根据其功能可分为“四线四区两位”。“四线”即候射线、起射线、正鹄线、礼侯线。“四区”即候射区、起射区、飞矢区、侯区。“两位”即候位和射位。
候位：候射之位，位于射位正后方。习射者在此位做好习射准备，等候习射口令。
射位：习射之位，起射线与正鹄线相交处。习射者在矢发尽后自动退离射位。
候射线：隔离候射区与起射区的边界线，习射者立于此线后，等候入射位命令。无令不得跨越此线。
起射线：起射线是起射距离定位线，习射者进射位后，跨立此线上习射。
正鹄线：该线向靶位方向延长后直对靶心，现代射箭中称其为靶位中心线。该线与起射线十字交叉，正足后脚尖抵此线。
礼侯线：位于侯前，验靶时至此线前，向侯与报靶者行礼。
候射区：射手就位前立于此区，做好习射准备。
起射区：射位所在区，射手在此区习射。
飞矢区：箭飞行区域，位于起射区与侯区之间。
侯区：靶子所在区域，该区设置有靶子和挡箭设施。
场地口令有准备、就位、起射、验靶、停五种常见口令。前四者为常用口令， “停”为紧急令，适用于习射过程中出现紧急情况。一旦下达紧急令，所有习射者必须立即停止射箭，待紧急情况处理完毕后，听到“起射”令后方可继续习射。
习射者依令自休整区移步至候射区，山立待命。“准备”令起，持弓矢执弦。 “就位”令起，行礼入射位。就位后视侯正足，以待“起射令。”趟射’令起，依礼射八法射完四矢。射毕执弦退回候射区，藏弓行礼。
当礼射场为软化地面且习射者人数不超过射位数量时可正坐置弓，无置弓处则携弓山立待命。“验靶”令起，或自正坐态起身走向侯区，或以藏弓态走向侯区，至礼侯线前行微磬礼。依序验靶拔箭，拔箭后自取矢通逼返叫休整区。
当习射人数大于射位数时，需要分组轮流使用射位，此时要保持习射秩序。第一组成员依序习射完毕，待“验靶”令起，第一组成员携弓验靶，此时第二组成员顺势进入候射区。即上一组“验靶”令对于下一组成员而言意味着进入候射区，以山立藏弓态等候口令。
三、空手训练
空手训练的目的在于熟悉习射过程和礼射八法动作。手中虽然无弓，但一L，中要有弓，态度也要像对待持弓矢习射一样。如果一开始就以实弓训练，初学者尚未掌握持弓矢要领，在练习礼射动作的过程中，错误的持弓矢动作将极大干扰练习者内心，从而影响其动作训练。在假想状态下持弓矢，初学者在意念中对弓与矢的掌握势必为理想状态，如此可全身心投入对礼射动作的练习之中。
（一）进、退射位
古代射礼要求射者“进退周还必中礼”。进射位与退射位动作相对简单，但对礼仪要求比较多，涉及立容、步法和行礼方面。另外习射场基本口令也在其中，是礼射研习的基础。
1．进、退射位要义。
(1)准备充足，口令执行清晰无误。
(2)做到静心自信、山立稳正。
(3)行走时步履从容，踏地沉稳、目光坚定，刚毅有力、上身保持不动。
(4)动作不急不缓，节奏一致，徐而有力。
2．进、退射位步骤。
(1)习射者自休整区步人候射区，两脚间距与肩等宽，前手与后手置于腰侧，双目平视前方，以藏弓态山立于候位。
(2)“准备”令：收后脚，两脚间距在一脚掌宽左右；同时前手与后手自腰间移至心口处，两手间距两拳，臂如抱鼓状，肘部打开。以执弓态站立，准备行射前礼。
(3)“就位”令：行射前礼（即执弓礼，两手保持间距不变，前推行礼，身体为磬折状）。礼毕后，先迈前脚，步幅适中，调整脚步确保后脚先步入射位，前脚随即当步入，两脚位于起射线两旁，正鹄线一侧。
由于习射者在射位上面部与靶子成直角，所以在步入射位最后一步要完成身体的90°转身。后脚一定要横脚掌步入射位，与前脚成直角，前脚随即横入，身体即完成转身。此时目光仍保持平视，全凭感觉正确步入射位，不用担心两脚落点是否精准，大致在射位区域即可，下一步将重点调整两脚位置。
(4)视侯正足：步入射位后，保持身体不动，头部正转向靶子，此为视侯。然后低头俯视两脚，调整脚在射位的位置，此为正足。视侯正足的目的在于处理好射手位置与靶子位置之间的关系，同时使射手正确立于射位之上。
正足时，如果发现两脚偏离射位，要随即调整。确保两脚平行站立，与肩同宽，位于起射线两侧，与其等距，两脚尖抵正鹄线。
(5)“起射”令：设想连续发四矢，矢尽准备执弦而退。
(6)执弦立于射位上，先退前脚，后脚随即退出。
(7)保持上半身不动，退至候射区。退行时不可转头看地，要凭感觉退至候射区。
(8)立于候射区，两脚间距一脚掌。前手与后手做藏弓动作，两手位于腰侧，两肘外开。由执弓态改为藏弓态。
(9)行射毕礼（即藏弓礼，保持藏弓态不变，弯曲上身至磬折状）。
(10)礼毕、后脚外开至两脚距离与肩同宽。藏弓态山立。等候验靶令。
(11)“验靶”令：步行靶前检验成绩。在礼侯线前行藏弓礼。礼毕验靶。验靶后返回休整区。
3．进、退射位容易出现的问题与解决方法。
(1)山立不正。
山立是内志正、外体直的具体表现。如巨山立于大地，稳固自然。具体做法为双脚平行而立，间距与肩同宽，重心落在两脚底中心连线上，重量均分在两脚。胸腹腰背皆自然有力，不挺不现。腿自然直立，不屈不绷。要感到大丈夫的浩然之气，富贵不能淫，威武不能屈，泰山崩于后，白刃交于前，面不改色心不跳，要有大丈夫的凛然不可侵犯之势。
其不正有内外之分，内不正需正心，外不正需正体。
(2)口令执行不清晰。
有些初学者在“准备”令时就行射前礼或进射位，在“就位”令时忘记行礼直接步入射位。这些均为口令执行不清晰，多数人是学射心切，一心想早点张弓搭箭，潜意识弱化口令与礼仪。应认真对待礼射学习的每一个环节，对口令执行要清晰。
(3)后脚忘记内收和打开。
“准备”令时，后脚应内收行礼。初学者重点关注上半身动作而忽略后脚动作，叉腿行射前礼，极为不雅。习射者立于候位时，身体正对正鹄线，后脚内收可以使身体位于正鹄线一侧，方便直行步入射位。因此后脚内收不光使行礼优雅，也使进射位更为从容。应强化准备时动作，形成身体记忆。迸射位脚法示意图中显示出两脚移动步骤，先从后脚内收开始，然后两步进射位。退射位与其相反，最后打开后脚。
(4)首步迈错脚。
进射位统一先迈前脚离开候位，后脚先入射位。如果候位与射位距离过近， 可以先在原地顿一下前脚，以示迈出，后脚随即入射位。如果候位与射位距离过釜远，在行进过程中动态调整步幅，确保后脚先入射位。
退射位时前脚先离开射位，后脚随即离开。因为退射位时身体需要退转90°，所以后脚离开射位的步幅应小。完成转身动作后，再保持适当步幅退回候位。
(5)进退射位上身不正。
上身不正主要集中在头部和目光方面。
进射位时容易出现低头看脚、目光偏离平视等现象。应保持头部不动，目光平视前方，利用余光和经验判断行走路线和大致落脚点。
退射位时容易出现转身看候射区、低头看脚等不良动作。应保持上身不动，目光注视前方，利用经验和感觉来判断行走路线以及大致停止点。
(6)就位不正。
视候正足后，就位动作完成。初学者容易出现两脚不平行、起射线未居中、距离过宽或过窄、远离或踩踏正鹄线、脚尖过分用力、脚后跟过分用力等就位不正现象。视侯正足时应调整两脚为平行状态、起射线居中、间距与肩同宽、脚尖顶住正鹄线、重心位于脚掌二分之一连线中点。
（二）射位上练习
在射位上练习礼射八法动作，掌握其动作要领。首先记住八个主要动作，执弦、挟矢、正筈、审固、举弓、引彀、发矢、敛弓。按照礼射八法每个动作要领和步骤进行空手训练。如果是个人练习，心中默念每个动作，保持节奏一致。如果是团队练习，由教练喊出每一个动作，整体动作统一，节奏一致。
①执弦，做出执弓的动作。前手做握卵状，后手做捏弦状，两手手背皆竖直。
②挟矢，后手绕至腰后，做取矢动作。然后两手食指中指伸出，做挟矢状。
③正筈，后手做抹羽和认弦动作。后手拇指藏于食指第二关节下，虚握拳，手背朝上，做钩弦状。前手收回食指与中指，回归握卵状，手背朝外，拇指搭在中指第一关节处，食指落于拇指指甲上，自上而下手指顺序为食一大一中一无一小，也称21345顺序。
④审固，头部正转向靶子，正视靶心。目光停留在靶上，好像可以透过靶看向更远处。通过眼睛的高度关注来使心更加静定。身体其他部位无动作。
⑤举弓，肩部下沉，背肌向脊柱方向用力，两臂上举，重心移至脚掌前三分之一连线中点（脚趾抓地，脚踵不离开地面）；前臂伸直，与肩部夹角在30。左右；前手与眉毛保持同一高度，手背竖直；后手位于前肩上方，手背朝上；后腕放松，确保手背与小臂处于同一平面；后小臂贴于眉处与地面平行。前腕、前肘、前肩、后肩处于同一平面。由于大多数初学者前手无压力时很难做出转肘动作，空手练习时对于转肘不作要求。
举弓时容易出现的问题有重心未前移和过分前移（脚踵离地状）、耸屑、举弓高度不正确、两手不在同一高度、后手手背未朝上、腕部用力（腕部有角度）、后小臂未贴眉处、前臂与肩膀不在同一平面等。解决方法可参阅本章第一节举弓内容。
空手训练中的举弓因为无外力参与，动作极易做到位，习射者务必记住该动作时身体各种结构所处的状态。日后有力量参与时，举弓动作要尝试找到空手训练时身体各结构状态。
空手训练中举弓动作应保持15秒以上，以动作符合要求且不变形、两手不抖为合格。
⑥引彀，背肌持续用力，前臂以肩窝为轴下落，以虎口与下唇高度相同时为限，保持前臂伸直，似在推弓；后手自前肩上方斜向下滑至耳根下，同时后肘夹紧，背肌发力使肘尖尽蓟身体侧移动；前腕、前肘、前肩、后肩处于同一平面。
引彀容易出现的问题与举弓容易出现的问题类似，比较突出的有体位不正、耸肩、后肘未夹紧、靠位不正。
体位不正具体表现有两脚重量不均引起的体撤与体探；重心不正确引起的体倾与体仰；日常习惯导致的送胯与撤胯。引彀属于将弓引满入彀，初学者在思维惯性的影响下，误以为自己要用身体发力才能将弓引满。尽管空手练习中并没有弓，这种习惯性思维也会导致身体不由自主出现后撤状，类似拔河时身体形态。体撤时身体重量集中在后脚，整体的正直状被破坏。在自己注意到体撤后，修正力度偏大时又容易使身体探向前手方向。体探时身体重量集中在前脚，外体势必不直。重心前移过多导致身体倾，严重者脚踵离地。重心后移导致身体仰，体仰时不由自主依靠运动双臂来维持平衡，影响背肌工作，造成身体内合。胯部不固定也影响引彀动作完成质量。常见的不良胯部动作有送胯和撤胯，通常都是无意识状态产生胯部移动，应有意识将其固定。
引彀时耸肩多源自肩部肌肉参与发力和引彀保持时间过长。习射者可体会单手撑墙而立时肩膀的感觉，引彀时两肩应下沉，找到这种感觉。不要刻意使肩部肌肉兴奋，对着镜子多练习便可去掉空手训练时耸肩的毛病。引彀保持时间过长，大臂三角肌疲劳，导致前手下垂，动作变形。习射者通过撤身耸肩来刻意提升前手高度。这种情况下习射者应根据自身条件来确定引彀持续时间，最好每5次做一下双臂正反转来放松下肩部。
后肘未夹紧现象十分普遍，有的习射者在载矢训练时仍会忘记夹紧后肘。后肘夹紧使大臂与小臂连为一个固定整体，以肩窝为支点运动，可以更好地传递背肌发出的力。初学者应强化后肘夹紧训练，养成良好习惯。
靠位不正具体表现在靠前、靠后、靠上、靠下、不与面颊接触五个方面。靠位调整比较简单，确保后手位于耳根下，虎口贴于颌角处即可。同时要注意腕部是否平直、肘尖是否上扬。五种不良靠位出现的最多情形的是靠后且不与面颊接触，通常伴随后肘下垂。出现该症的主要原因有两种，一是习射者将注意力放在前手上，忽略了后手；二是引彀保持时间过长，后肘下垂。应对参与习射的所有身体结构都进习等关注，不可漏掉一处。选择适合自己的引彀保持时间，确保高质量训练。
空手训练中引彀动作应保持15秒以上，以动作符合要求且不变形、两手不抖为合格。
⑦发矢，背肌收缩，胸开背紧，后手拇指与食指形成的锁扣解除，拇指顺势从食指中脱出。身体其他部位保持不变。
空手训练中因两手空空，无弓矢真实触感，多数人在发矢环节仅动一下后手食指，背肌并未参与其中。载矢练习中会对发矢进行重点训练，但背肌发力从空手训练中就要练习，养成背肌撒放的习惯。发矢后动作要保持2秒左右，不司发完随即泄力垂臂。
⑧敛弓，身体由发矢后姿势起，头部正转回来，同时两手回至腰间，藏弓态立于射位之上。敛弓核心在于收势，身体模拟敛弓动作，内心真正收势。
敛弓动作中容易出现的问题有头与两手复位不一致、两手复位后直接垂下、身敛心未敛。头与两手动作一致是敛弓最基本的外在要求，出现不一致的情况应对镜多加练习。两手复位后，位于腰侧，两肘微开，以藏弓态立于射位上。身敛心未敛者应端正态度，认真对待空手训练。
空手训练的目的在于熟悉动作，最为关键的是对习射者内心的训练，每一个细节都要求用心去做，从其动作上可以看出用心程度。空手训练不仅仅适用于初学者，无论多高等级的习射者，均应定期进行空手训练，强化动作，正其内心。如果时间不充裕，可以在零碎时间中将举弓、引彀、发矢三个动作反复练习，不断强化。
四、专项训练
专项训练包括注意力训练、协调性训练、力量训练和引彀特训四个方面。
（一）注意力训练
射箭是一项专注力要求很高的运动，需要很强的抗干扰能力，并且保持良好状态才能正常发挥。注意力训练可以提高专注力和抗干扰能力。《列子•汤问》中提到纪昌学射于飞卫，飞卫要求纪昌锻炼目力。纪昌练目力三年，视小如大，视微如巨，一箭贯穿虱子，成为一代神射手。文中提及的目力锻炼便是注意力训练。视小如大并非真正变大，而是注意力高度集中，视野之内仅有目标，无他物干扰。平日可以采用以下方法进行注意力训练：
设置三个直径3厘米左右的圆点，红色居中，蓝色位于两侧。圆点间距20厘米，原点高度与练习者视线高度一致。日常生活中可以选择打印原点或者选用纯净水瓶盖。
练习者在距离圆点2-3米处观察中间红色圆点，直至两边原点变得模糊，甚至与环境融为一体，视野中仅有红色圆点。这时的注意力高度集中，体会注意力高度集中时身心的感受，将其运用到射箭中。
（二）协调性训练
现代体育教学中有很多协调性训练方法，练习者均可依照相关资料进订练习。跳绳是比较常见的协调性训练方法之一，跳绳可以选用腕部转绳和肘部转绳两种练习方式。腕部转绳时练习者并足而立，仅靠腕部旋转绳体，脚踝发力跳跃而过，逐渐提高转动速度，每次100下，反复练习。肘部转绳即通过肘部带动绳体旋转，同时膝盖发力跳跃而过。这两种练习方式可以有效锻炼腕部、肘部、踝部、膝部关节的灵活性和上下身的协调性。
（三）力量训练
射箭是动与静高度结合的有氧运动，高质量的呼吸、增强红肌肉持久力与骨骼支撑力尤为关键。力量训练包括跑步、引体向上、俯卧撑、俯身飞鸟、前臀转肘六个方面。
慢跑可以锻炼心肺功能，平日可以选用慢跑来锻炼身体，有助于优化射箭时呼吸质量和平静内心。
引体向上和俯卧撑可以有效地锻炼背肌和胸肌，这两种健身方法十分常见，在此不多赘述。
俯身飞鸟可以有效锻炼三角肌后束，可以提升前臂稳定性。俯身飞鸟可选择手持哑铃锻炼，重量因人而异。具体做法如下：
①两脚分开与肩同宽，手持哑铃站立。
②弯腰90°，两臂自然下垂。
③两臂同时上扬，做飞鸟展翅状。
前臂转肘即持弓臂做内旋动作，使肘内侧平面垂直于地面。转肘有助于固定前臂和避免弦扫臂。平时可以手握立柱，转动肘部，使其内侧与地面垂直。有些人肘关节活动范围比较大，容易使肘部转过，具体表现在肘部内侧朝向地面。这时应注意转肘角度，以内侧与地面垂直为准。否则弦可能扫肘部上平面。
（四）引彀特训
空手训练中引彀动作极为关键，也是射箭过程中全身参与度最高的环节。引彀特训动作简单，时间较短，适用于零碎时间练习，用以巩固身体记忆。引彀特训主要动作有展、抬、落、收。具体做法如下：
1．展。身体保持山立态，平展双臂，前手虎口与下唇高度相同。前手握卵状，后手钩弦状。两腕、两肘、两肩处于同一平面。
2．抬。头正转，后臂上抬45°。身体重心前移。
3．落。后手大臂保持不变，小臂弯曲落下，后手位于耳根下，虎口贴于颌角处，章手背朝上。肘部夹紧，背肌保持用力。前腕、前肘、前肩、后肩处于同一平面。
4．收。保持落状态15秒左右，回归至山立状态。重心回归原处，调整身心，继续下一轮引彀特训。
[礼射经典]
东坡学射
宋•苏轼
吾尝学射矣，始也心志于中，目存乎鹄，手往从之，十发而九失，其一中者，幸也。有善射者，教吾反求诸身。手特权衡，足蹈规矩，四肢百体，皆有法焉。一法不修，一病随之。病尽法全，则心不期中，目不存鹄，十发而十中矣！四肢百体，一不中节，差于此者，在毫厘之内，而失于彼者，在寻丈之外矣！
