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《神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密》
作者：Kacper M. Postawski
导言
每天只睡4到5个小时，却比你睡8、9小时（甚至更多）时感觉更精神爽朗、更警醒
也更精力充沛。你觉得这可能吗？
是 的 ！ 这 可 能 ！ 虽然这只是一本短小的电子书籍，但里面的内容却是非常神奇的。
不要小看它哟。这是能提高你生活质量的最新最热的信息。这些信息可能与你以前对睡眠
的理解完全相反，也能让你了解新的知识。而你以后可能使用这些知识来改善你的生活质
量。本电子书所提供的信息能让你：
减少你的睡眠时间
1)
提高你的睡眠质量
2)
比以前任何一个时候都精力充沛
3)
消除所有白天的睡意和不能集中精神的状态
4)
减少你日常压力水平
5)
试想，若你只需要目前一半的睡眠时间，你会有哪些根本的改变？你又能在人生中
完成怎样的伟业？时间是我们人生中最平凡却又最宝贵的东西。或者说，若你的睡眠时
间保持不变，但醒来后却发现比以前更有精力和体力，你又会如何呢？
有关睡眠的常见误区
你每天得睡8个小时，才能在整个白天进行正常活动。这是一个流传甚广的误区。我
们的媒体都像疯了一般大肆宣传：美国是一个缺少睡眠的国家，我们都应该每天睡至少8
个小时，如此这般。这绝对是胡说八道，任何一个睡眠专家都会同意我的观点。
在这个世界上，有很多人从事着近乎极限的体力和脑力劳动，每晚却只睡4到6个小时。
难道这些人像僵尸一般活着吗？或者他们的身体已经在不知情时，有意或无意地接入了一
个看不见的能量源泉，一个能让他们如此超常发挥的系统？
让我们来举一个合适的例子，一个越洋游艇赛事的船员。这些船员轮流掌舵或在甲板
上休息，还必须与无常的天气做斗争。他们吃得很差，连续劳作，并且在剧烈的温度变化
中要呆上3个月！这时，每个船员每次轮班只能睡4-5个小时，还必须在高强度的脑力和体
力要求下毫无差错地驾船航行，与30英尺高的巨浪搏斗，调整船帆，集中精力以保持正确
的航向。
世界上也有其他一些人，他们不用参加赛艇比赛，也不进行超大规模的体力劳动，但
他们也睡得很少。这些人不但不缺乏睡眠，而且还精神振奋，精力充沛，充满生机。这些
人难道生来就具备这样的能力吗，或者是他们一些有意或下意识的行为导致的？
“睁眼”实验的新发现
目前人类最长的无睡眠记录保持者是：
兰迪·加德纳尔（Randy Gardner）在1965年创造了11天无睡眠记录（也就是264
-
小时！）。
在1980年，加州的罗伯特·麦克唐纳德（Robert McDonald）保持清醒状态达
-
18天21小时40分钟，创造了新的记录（453小时）。
在两个实验中，被实验者只是感觉到有睡意，以及精神无法集中。这就足以击碎
那个流行已久的误区了——“缺乏睡眠会让你疯掉！”
在另一个实验中，一项由加州大学耗时6年，并于2002年完成的报告揭示：那些睡眠
时间少于8小时的人实际能活得更长一些！在实验前（本实验有110万人参与），人们一直
为少睡一些是否有利健康争论不休。双方各有实验数据证明他们的理论。但此前从未在如
此大规模的人群中进行过如此长时间的实验。但值得注意的是，很多人是由于其他因素死
亡，而与他们的睡眠时间长短无关。
你究竟需要睡多久？
这是你在阅读本书时需要自觉打破的第一个惯例。取而代之的是，你得问问自
己以下几个问题：
“我能采取哪些措施提高我的睡眠质量？”
“我每天需要高质量地睡眠多长时间？”
“如果我提高了我的睡眠质量——我是否能获得更多的能量，进而减少我的睡眠时
间，以节省出时间实现我更多的人生理想？”
有人每天睡8到10个小时，却仍感到疲惫，昏昏欲睡，无精打采，还在抱怨缺乏睡眠；
然后他就开始利用各种方法补偿睡眠时间，试图睡得更久。实际上，他们睡得太多了，结
果是降低了他们的睡眠质量，也降低了他们自身的体能。这种情况之所以发生，是因为有
一个潜在的能量和睡眠机制，悄悄地在他们体内运行着。
看见了吧，这不是一个数量问题，而是一个质量问题。这是在睡眠方面你应该抓住
的一个重点问题。纵览这本神奇的电子书，我们将围绕这个鲜为人知的秘密进行细节上
的探索。
高质量睡眠之秘
最近可能有人在你面前说起过这些——但在此之前你可能从未想过这些事情。你可能
只是听别人对你说过，也可能这些话就是出自你之口：
“今晚得好好睡一下了……”
“睡上一晚好觉，胜过看病吃药……”
“你需要一些高质量的睡眠，就会感觉好些了……”
但，高质量的睡眠到底是什么？
是否有一些神秘的力量，在午夜时分侵袭而来，我们却无法控制？大部分人对何为
睡眠这个问题的答案知之甚少。通常情况下，睡眠就是睡觉，不会是其他的什么东西。
我们也并没有注意它是如何影响我们的健康的。
在20世纪以前，人们相信我们的大脑在睡眠时完全停止运作。而最近的科学研究
发现，实际情况与此完全不同。读完本书后，你会发现你一旦入睡，你的大脑会进入一
种充满魔力而丰富多彩的状态； 其构成甚至会让你觉得醒来以后，你的大脑活动却显得
苍白无聊了。 当我们入睡以后，我们的大脑比清醒时更加活跃——你很快就能学到这些
知识了。知道这些以后，你可能会问自己如下的问题：
若我的大脑在入睡以后仍然如此活跃，那我的睡眠是否对我的身体有很大的影响？
甚至比我以前所意识到的影响大得多？
睡眠机制
什么是睡眠，为什么我们需要睡眠？
关于脑电波的震撼一课
啊，在我们走进这顿丰盛的知识大餐之前，我会告诉你一些新的知识。这些知识能让
你更好地掌握后面的内容。你可能已经知道，我们的大脑在活动时，会发射出一种叫脑电
波的东西。脑电波的定义及其工作原理并不是你所要学习的重点。我们只需要度量其活动
程度。
首先你必须知道，脑电波的频率变得比较高，并且更激烈，或者变得比较低，不那么
激烈。对于后者，我们可以用一个更合适的词来形容这种情况：懒惰。
上图展示了一组高频率脑电波和低频率脑电波的例子，这是它们在EEG（脑电图）中所呈现出的样式。脑
电图是一种用吸附于头皮上的电机来测量脑电波活动情况的医学手段。
睡眠的5个阶段
睡眠有5个阶段。这就意味着，即使你不知道这些阶段的划分，你睡觉时的体验不总
是相同的。当你阅读并了解了这些新的知识之后，你就能意识到这些机制是如何在睡眠中
发挥关键的作用了
当你完全清醒时
在你入睡前，你是完全清醒的。废话！但这时我们的大脑在做什么？这时，我们身
体中的觉醒系统（wakefulness system）处于最活跃的状态，而我们的大脑则发出频
率很高的脑电波，我们称之为β脑电波（beta brain waves）。
当我们清醒时，在β脑电波的作用下， 我们的身体会与我们超级活跃的大脑保持一
致的步调，大脑中思维不断迸发，维持着我们的日常生活。你可以在我的后续著作《美
丽的梦境——揭秘潜意识（Vivid Dreams – Unlocking Shadow Memories）》中读到有
关意识和下意识的一些有趣的知识。 （这本书目前我还没读到，如果有机会再呈现给大
家——译者著）
睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）
无论你是否承认，你在经历睡眠的第一阶段时肯定是有意识的。
你是否还记得，当你在听一堂十分无聊的课程或讲座时，打瞌睡、做白日梦甚至
当场睡着的经历吗？
一般这时，你进入了睡眠的第一阶段（以后我们会解释为什么）。这时，我们的大
脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为α脑电波（alpha brain waves），以及一些
θ脑电波（theta brain waves）。α脑电波有时也被称为清醒脑电波，因为我们发射出
这种脑电波时仍然处于非常清醒的状态。
在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的
大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊
啊啊啊啊，这种感觉太好了。
你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门。
睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）
在睡眠的第二阶段内，我们发出的脑电波被称为睡眠纺锤波（sleep spindles）和
（K-Complexes）。这些是脑活动的瞬时脉冲所带来的产物。一些科学家认为，
K-复合波
从某种意义上来讲，这意味着大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。
在这一阶段，我们很容易被惊醒。实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠
的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们没睡着。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的
——校者注）
睡眠的第三和第四阶段（熟睡）
在睡眠的第三和第四阶段， 我们的脑电波频率降到了最低。这种频率极低脑电波叫
δ脑电波（delta brain waves），而我们的大脑则在δ脑电波和θ脑电波之间徘徊。
在这两个阶段内，我们才真正睡着了，因此这些阶段也被称为熟睡阶段（deep
sleep）。我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。
我们的血管开始扩张， 平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中， 对其进行
滋养和修复。
睡眠的第五阶段（REM睡眠）
睡眠的第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶
段的目的是什么。睡眠的第五阶段有一个专业术语，快速动眼（Rapid Eye
Movement），简称REM睡眠阶段。
在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发
现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还
发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。这就是为什么
REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡
眠阶段。
那在REM睡眠阶段，我们的大脑又在做什么呢？
按以前所学的内容，你一定会很自然地认为我们的脑电波在这个睡眠阶段变得更低
频率了——恰恰相反。我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一
样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动，
以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的……当然，有时我们醒来后希
望刚才的梦能成为现实。
我们每天晚上都做梦，但醒来以后我们并不是全都记得我们梦境中的内容。你可以
通过阅读我的后续作品《美丽的梦境》来掌握一种能记住所有梦境的内容的有效方法。
（本书广告不少，那本书我也没能读到——译者注）
睡眠周期
现在你已经学到睡眠系统工作机理的基础知识了，让我们来一探虎穴深浅吧。哦
对了，不要忘了这个问题：什么才是高质量的睡眠？
首先你必须知道，上述睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会
在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期（sleep cycles）。
在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。这整个循环的工作过程是
非常复杂的，而我仍想让你十分清楚地了解这个概念。因此我把这个过程画了出来！我是
不是很伟大啊？以下图为参照，我们来将这个过程详细地浏览一遍吧：
上图展示了整个睡眠过程中各个睡眠阶段是如何出现的，以及我们要在各睡眠阶段停留多长时间。
注意：上图只是一个示例，我们一般每晚要经历6到7个这样的周期。
那到底发生了什么呢？我们在睡眠周期中的各个睡眠阶段间穿梭旅行的一个典型线
路如下：
1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM
平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。
当你仔细研究一下上图，你还会注意到其他的一些细节：
注意，第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后
1、
在夜晚结束之前消失殆尽。
第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。
2、
从以上分析你能得出这样一个结论：睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。
而且你还会意识到每个睡眠阶段的时间长度是不等的。对，这就是高质量睡眠的
答案所在。请看下图：
上图显示了平均每人在各睡眠阶段内所花费的时间。让我们在这个问题上讨论得更深入一些。
熟睡阶段有多重要？
- 研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头
痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。
- 当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充
熟睡阶段的睡眠。人们相信，这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可
能地熟睡。
- 由于熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段，因此我们很少会缺乏这个阶段的
睡眠。你可以从原来的图表中看出，熟睡是睡眠开始时最长的阶段。
- 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会
睡得更多。
REM睡眠阶段有多重要？
研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难。主要如无法集
中精力，有时还会有些瞌睡。
但由于我们的身体在缺乏睡眠时会首先恢复熟睡， 因此我们可以假设REM睡眠对于
恢复身体的物理机能来说并不是十分重要。我们目前尚不清楚REM睡眠到底有什么用；
但有科学家提出了一种理论，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。
这就是为什么婴儿花如此多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。
那什么是高质量的睡眠？
也许你已经猜到了，高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说就是容
易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间。当然，说的比做的容易。
那我又有一个问题了：控制你能睡得多久，睡得多熟的因素是什么呢？
实际上，我们的身体中有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock）。但我并
不是很喜欢这个名字，因此我将其称为睡眠生物钟（sleep clock）。你的睡眠生物钟是
一个内在的系统，它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感
觉如何。一旦你把这个系统弄明白了，你就能控制你的睡眠和精力储备了！
我们所面临的挑战是，我们的睡眠系统由于受到许多外界的紧张性刺激因素的影响
而大大削弱了，而我们的睡眠生物钟也因此遭受了重大的打击。这就是为什么这么多人
无法熟睡，遭受失眠的困扰，白天体能不佳，或者在夜半时分多次被惊醒。在半夜惊醒
时，我们一般处在睡眠的第二阶段或REM睡眠阶段。这时我们的脑电波频率最高，因此
我们也最容易被惊醒。这些情况发生的原因是，我们的睡眠系统被削弱了。
睡眠生物钟
掌管你睡眠和精力的潜在系统
你是否注意到一个现象：一些人在不需要闹钟的帮助，就能在每天早晨的某个时
刻准确地醒来？也许你也偶尔能做到这一点，或者这对于你来说已经不是什么新闻
了。
同样，为什么大部分人都需要闹钟来叫醒我们，却不需要闹钟来提醒我们该睡觉了
呢？我知道，这是一个愚蠢的问题，但这必定有一个理由。下面你就会知道这个问题的
答案了。
你身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟。它由你体内的一些可变物质组
成。它会告诉你什么时候感觉累了，什么时候该起床了。它还控制着你能睡多熟，
以及能睡多久。
生理节律
你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（body
temperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）。
与我们在5年级自然科学课上所学到的东西不同，我们的体温并不恒定地停留于98.6
华氏度（37摄氏度）。我们的体温实际上是以一定节律变化着的。它随着时间行进而升
降。每天的温差大约在3华氏度（2摄氏度）左右。
这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当
我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，
我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑
电波并进入睡眠的第一阶段的迹象。
再看看上图，你会发现在中午时分你的体温会有一点点下降。这是一个常规的午间
体温下调。你还会注意到，有时你在午间也觉得非常想睡觉或只是打个小盹。这完全是
正常的。而有时你在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意！（尽管我们可能会选用一些提
神的药物，如咖啡因来抵抗这种体温下调。）
由于社会给我们带来的压力，如工作、子女和社交生活等，我们不可能在这时睡觉
休息。当我们继续学习下去时，你会发现正常情况下我们是需要在这时打一个盹的——
后续我们将对打盹这个话题进行详细的探讨。
一般来说，我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，
直到夜晚来临。一般傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然
后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。
如果你的体温节律太平了（上升和下降不明显），或以某种其他方式呈现出混乱的
状态，你就会经历一个睡眠困难期。你也很难睡得很熟。本书以后都将对此做出讨论。
正因为体温的节律，我们在晚上都会准时感到想睡觉了。这也是一些人早上不用闹
钟就能起床的原因。
在通常情况下，无论你什么时间入睡，你每天的体温节律是固定不变的。例如你每
天早晨7点起床，这意味着你的体温在此时开始升高。无论你是在晚上11点、12点还是
凌晨1点入睡，你的体温都会在7点开始升高。你也会在第二天同样的时候感觉到睡意。
除非你采取措施优化你的体温变化，否则你的体温节律就会保持一成不变。这就是本书
要讨论的焦点问题。
这就是人会出现飞行时差反应（jet lag）的原因。当你快速穿越几个时区后，你的身
体可能处于不同的时区了，但你的体温节律却没有变。
因此如果你住在佛罗里达，然后做飞机去了加州；现在已经是加州时间晚上8时了，
但由于体温节律的作用，你的身体仍认为现在是晚上11时。如你所见，你的体温节律就如
同一个内部的钟表般运行着。
你的体温节律是可以调整以适应新的时区的和新的睡眠习惯的。但这得花上几天
甚至几个星期的时间！这就是为什么跨洲际旅行的飞行时差反应是如此强烈的原因。
你的体温节律应该是有关睡眠生物钟的内容中最重要的概念了。它对你的睡眠以及
白天的活动情况有巨大的影响。
那影响你体温节律的因素是什么？一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢？
影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。
褪黑素和阳光
你是否想过人类晚上为什么要睡觉呢？难道只是因为突然有一天某个人做了一个决
定：好吧，伙计们！从今起，把咱们在天上那盏大灯关了以后就全都去睡觉吧！
也许大概可能那是真的。但在我们体内的确有这样一个系统，它通过明暗来控制
某种与睡眠有关的激素等级。
褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在
视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素
含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们
体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光
量。
你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天
没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。
这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，
从而造成失眠以及睡眠质量的降低。
由于褪黑素具有在我们处于黑暗中时开始分泌的这种特性，它有时也被称为吸血鬼激
素（vampire hormone）。
本书的后半部分我们会讨论阳光有多么重要。但你首先得弄明白，合适的阳光摄
取量是必须的，你无可选择。这是我们的身体调整体温节律的一个主要手段。
运动量
你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能
快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这
比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地
保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长
时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
非睡眠时间
非常明显，我们非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直
接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样，你长时间保持清醒则意味着你有
可能摄取更多的阳光，而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。
如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信
号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后
能睡得更熟。
以上四个就是控制你能睡多久多熟的因素。我们总结一下，这些就是影响我们
睡眠的最重要的因素：
1) 体温节律
2) 你眼睛所摄入的自然日光量，这也对你的褪黑素含量有直接影响。
了解体温节律对你睡眠的影响，是优化调整你的睡眠的关键。体温节律是你睡眠生
物钟里最精确的齿轮部件。
通常无论你在什么时候上床睡觉，你的体温变化规律都是固定的。例如你每天习惯早
晨8点起床，这就说明你的体温在早晨8点开始上升。接下来的3个小时你可能感到昏昏欲
睡，这说明你的体温在这段时间里上升得很慢，而且还没有达到最高点。对于大多数人来
说，最佳的体温峰值一般在下午6到7点之间出现。如果对此还有什么不清楚的地方，回去
看看那幅描述体温节律的图吧。
如果某次你临时决定在早晨6点而不是8点起床，这并不意味着你的体温会在6点就开
始升高。和往常一样，你的体温还是会在8点准时开始升高。但你就得在早上多困俩小时
了，除非你把自己在高强度的光照下暴晒一段时间。
这就是为什么万事难难不过强迫自己早起的原因，也因此大家都坚持认为早起是痛苦
的。
这也是一些人不需要闹钟就能每天准时自然醒来的原因所在。他们并没有什么神秘
的精神力量支持；只不过他们的体温每天准时开始上升而已。下一章开始我们就开始详
细讨论如何优化你的睡眠生物钟。
分段小结
做个小测验，看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。
1. 什么是熟睡的最佳描述？
a. 超高频率的脑电波，肌肉抽搐以及快速动眼。
b. 一种人类的冬眠。我们可以利用熟睡来度过寒冷的时光。
c. 低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进
入肌肉。
2. 睡眠生物钟是什么？
a. 你体内的一个系统，到你不可避免地死亡之前都在记时。
b. 一个通过衡量你的血压，以决定你何时入睡又何时醒来的系统。
c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。
3. 我们晚上需要睡眠的原因？
a. 我们可能还不知道，其实我们都是吸血鬼。在潜意识的作用下我们会进入另外一种状
态，然后跑出去和德古拉狂欢！
b. 好象……晚上睡觉的确是个好主意。所以我们每个人都这样做。
c. 褪黑素在白天分泌。它使我们无法入睡。
d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。
4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？
a. 第一阶段
b. 熟睡阶段（第三和第四阶段）
c. REM睡眠阶段
d. 我们梦游或打鼾时。
优化你的睡眠生物钟
少睡一些，并且提高你的睡眠质量吧！
好了，你现在已经了解了有关睡眠机制的基础知识了。我们现在就来谈谈如何利用
这些新学的知识来让你少睡一些，让你的睡眠发挥更大更神奇的作用，并让你在日常生
活中更加精神。我已经在前面介绍了相关的科学知识，这是为了让你用正确的信息打好
学习后续知识的基础。我相信，在生活中，做成任何事情都有三个基本的步骤。无论是
要高质量地睡眠，还是要赚很多的钱，或者是你的某个个人目标等等等等，都是这三个
步骤：
第一步：取得正确的信息
第二步：制定周密的计划
第三步：行动！
我举个例子让你看看第一步有多重要吧：
我每星期去健身房3次。每次我到那儿的时候，总能看见同样的一群人以一种近乎于
残忍的方式在健身器材上锻炼他们的腹肌。他们以每组200个卷腹运动和仰卧起坐，每次
10到20组的方式，持续锻炼3个小时！每次我从他们身边走过，都会轻蔑地一笑。我也会
对他们有些惋惜，因为他们这是在浪费时间！
他们如此拼命地做仰卧起坐的原因，无外乎他们太想在自己的肚子上练出6块腹肌
来了。
我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上
我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，
对于男性来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。
只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来， 减少全身各处的脂肪含量，
而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从
而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。
我只花了3分钟就学到了这些知识！3分钟就能学会这些有用的知识，从而让我避免
浪费长年累月的时间，却无法得到想要的结果！
这就是我所说的，在生活中要获取正确的信息。常常有人做事的动机是正确的，但
却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量，却无法找到实现这个愿
望的正确信息。这就是为什么我要写这本书，而且一上来就教给你睡眠机制的知识的原
因所在了。
本节内我们将讨论一些方法和知识。它们可以用来优化你的睡眠生物钟，让睡眠发
挥最大的作用。然后我们会讨论难以入睡的问题，然后综合所有这些信息来制作你个人
的睡眠优化计划，减少你的睡眠时间。读完本书，根据个人情况填写你的个人评估计划
表后，你可能会很急迫地想要了解睡眠中一个更有趣的话题：梦。本书的后续系列将会
包含这一主题。
请记住，你的主要目标是为了达到：
1) 提高你的睡眠质量
2) 使你每天精力充沛
3) 尽可能地减少你的睡眠时间（后续章节我们就会对这个问题做详细探讨）。
摄取足够的阳光
我一再强调这是非常重要的！如前所述，你眼睛所摄入的自然日光量对你的体温节
律有非常大的影响。
当我们暴露于高强度的光线下时，我们的体温上升，并且褪黑素含量急剧降低。
暴露于自然日光下能延缓体温的下降。这能使你更长时间地保持清醒。
缺乏阳光会导致体内的褪黑素含量提高，这会使你的体温降低，感觉到瞌睡，
整天都会觉得很累。
缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般，这是由于体温没法升高到足够的程
度。而在这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过
平坦，就会导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是
因为没办法获得足够的阳光。
考虑人类在进化过程中， 大多数时间都是在野外度过的，因此这种现象是自然选择的
结果。然后在过去的100年里，我们极大地改变了我们暴露于阳光之下的这种习惯。大多
数人一天都见不到几次太阳。我们开车去上班，戴着太阳镜，在办公室里工作。你认为这
样对我们的睡眠生物钟有什么样的影响？
你每天要摄取多少光线？
光线强度（照度）的单位是lux（勒克司，简写为lx）。1 lx大约相当于在一个暗室
中点亮一根蜡烛后，你的眼睛所接收到的光的亮度。
在一间以日光灯为照明手段的办公室里，照度大约为200到500 lx。
日出时，照度大约为10,000 lx。
正午太阳当空时，照度大约为100,000 lx！
考虑到进化过程中，我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在
日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑
暗中呆一天没有什么区别！
由于我们的眼睛很少接触到自然光线，因此也无法区分日和夜。同时考虑到大部分
人也很少处于完全的黑暗当中（即使在晚上我们也有其他照明光源，如街灯，电视屏幕，
电脑等），结果就是我们的眼睛分不清日夜，体温缺少变化。最终造成的结果，就是我
们的睡眠越来越差，在不睡觉时也无法长时间保持清醒。
对于实际有多少光线进入到我们眼睛当中，一直存在着很多错误的计算结果。一项
最近由加州大学的丹尼尔·F·柯瑞普奇（Daniel F. Kripke）博士进行的研究结果表明，
当测量某些地区的光线强度时，大多数人的测量方式是错误的。他们的错误在于将测量
设备直接对着光源。
例如，在一个晴天的正午，太阳能为我们提供100,000 lx的光线。但我们中的大多
数人不会直接注视着太阳！显然，这样做很不明智。高强度的阳光可能会灼伤我们的眼
睛。
但柯瑞普奇认为，实际进入到我们眼睛里的光线强度取决于我们眼睛所注视的方向。
在对大多数人在白天所习惯注释的方向进行了测量之后，柯瑞普奇博士认为大多数人平均
每天获得5,000到10,000 lx的光线。
他还认为，在测量室内光线强度时，人们也有同样的误区。很多人认为我们在室内
能获得200到500 lx的光线。但这些数据是测量仪器直接对着光源获取的。而显然，我们
在超市买东西的时候不会直勾勾地望着天花板的顶灯。 博士认为我们在室内时只能获得1
到5 lx的光线。
那怎么解决这个问题呢？我能告诉你更多有关光线的知识和缺乏光线带来的影响，
并让这些知识深刻地印在你的脑海里；但我认为解决这个问题的最好的方法，就是去晒
太阳吧！走出家门，然后尽可能多地摄取阳光吧！
在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。
多计划一些户外活动。
醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。
在早晨和傍晚别带太阳镜。
现在，让我们来讨论增加阳光摄取量的其他方法。
太阳镜的影响
太阳镜可以将20%到90%的阳光挡在你的眼睛外！很多人听从我的建议，只是少戴
甚至完全不戴太阳镜后，他们的睡眠质量和日常精力有了巨大的提高。
自然，阳光在某些情况下是会损伤我们的眼睛的。自然日光是由很多种不同的光线
