你入睡的时间和发生失眠的几率。
减少你的睡眠时间
回想一下，我们曾谈到过跨时区的旅行会产生时差的问题。如果我们向西跨越了2个
时区，我们的体温节律仍保持原来的运行规律（这就相当于提前了两个小时）。因此我
们会感到很不舒服，也需要一段时间来适应新的时区。
同样，当我们尝试减少睡眠时间时，我们也需要一段时间来适应新的睡眠规律。其
中最有挑战的事，无非就是了解睡眠机制。而这方面的知识我们已经一起学习过一遍了。
这里面的另外一个挑战就是，人们常常不了解自己身体的实际状况。如果白天
你感到困倦，可以问问自己：
究竟是我是因为需要睡觉而感觉到累，还是我目前的生活方式所致？
即使是一个体力无限的人，如果你把他放在电视机前连续看两个小时的节目，他也会
感觉到累的。
这就是为什么我说提升自己白天的精神状况和减少睡眠时间是相辅相成的。
一些关于体温的其他知识
根据我们所学到的知识，我们的体温就如同体内的一个时钟，控制着我们几点起
床和就寝。
另外一个极端重要的知识点就是，我们体温的升降实际上是身体感到清醒或困
倦的信号。
无论什么情况下，只要体温开始下降，你就会感到困倦，打瞌睡。而体温升高时，
你会更加精力充沛， 更加清醒，也更容易集中注意力。
但别错误地认为一旦体温下降，我们就需要睡觉了。根据每天不同时间所做的事情
不同，你的体温会有数次升降。
当你进行大体力运动（劳动）时，你的体温会升得比平时更高。而一旦停止运动，
你的体温会立即下降。
例如，假设你每天要进行8小时大体力劳动，大约下午4点左右回到家。这时你觉
得体力透支了，准备睡觉。但你会发现这种困倦的感觉实际并不是周公的呼唤，而只
不过是体温下降带来的结果罢了。
如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到
正常，你也会重新感觉到清醒的。
在前几个章节中，我也曾建议你在白天花10到45分钟打个小盹以恢复体力。在体温
下降时小睡一下是明智的选择，这样做有助于晚上睡眠。但为了避免进入熟睡阶段，打
盹时间不要超过45分钟。
刚从打盹中醒来的人总会感觉有些昏昏沉沉的，这是因为你的体内还留存有大量褪
黑素。醒来后尽可能多地接触高强度的光线，多走动走动，就能让你的体温上升并恢复
到正常工作状态。
如果你目前正过着很宅的生活，你的体温就非常容易下降。例如在长时间坐着不动
看电视节目之后，你会感觉到疲惫。这种疲惫并不说明你需要更多的睡眠，而是意味着
你得少睡一些，多活动活动了！
我应该把目标定为每天睡多长时间？
每个人都能找到自己的最短睡眠时间。按这个时间进行睡眠，既让自己充分休息，
白天也能正常工作；我们将这种睡眠称为核心睡眠（core sleep）。每个人的核心睡眠
时间都是不同的。这与你睡眠系统的强度和目前的生活方式有关。
如果你采用了本书到目前为止所提到的一些生活习惯和方法，你的核心睡眠时间
就可能会发生改变。如果你按时进行午休，那你的核心睡眠时间也会有所改变。
加州大学的一项最新研究表明，每天的睡眠时间低于8小时的人更为长寿！这项研究
表明，每天的最优睡眠时间约为6小时。那这是否意味着你每天只要睡6个小时呢？
事实并非如此。你通过缩短睡眠时间所能达到的最短睡眠时间与你和你的身体状况有
关。能让你达到最佳状态的睡眠量也并非一成不变的。有时这个量甚至和遗传有关系。
而人年纪越大，就更容易少睡些。这是因为当我们衰老时，褪黑素的分泌会减弱。这
就是为什么上了年纪的人平均一天只睡5到6个小时的原因。
当你运用了本教程的一些方法后，你就可以自己试试自己到底需要多少睡眠量了。
如何削减睡眠时间
削减睡眠时间的最佳方法就是循序渐进， 按你觉得舒服的速度来进行。别突然一下就
减掉你大半睡眠时间。 如果你马上让自己每天少睡上两个小时，你的体温节律是不会立刻
跟着进行调整的。虽然这样做有成功的先例，但我并不推荐你这样做。减少睡眠时间的第
一个挑战之处与你的睡眠周期有关。如你所知，在睡醒前的最后一个睡眠周期，REM睡
眠阶段是最长的。在这个阶段是最容易醒来的，因此我们大部分人醒来前都处于这个阶段。
最后一个REM睡眠阶段一般持续约1小时左右，但每个人情况各不相同。
如果你减少了自己的睡眠时间，那你可能让自己在熟睡阶段就醒来了。 如果你醒来前
处于熟睡阶段，你会感觉比起以前更难起床，起来后也感觉很瞌睡。在这种情况下，你可
以试验性地把你的睡眠时间再减少个20，30分钟，这样你有可能就会在REM睡眠阶段，
而不是熟睡阶段醒来了。
另一个早晨起不了床的原因，就是缺乏阳光。减少睡眠时间时，确保你在起床时处
于日出时分，你的眼睛就能直接接触到阳光。但如果你有一个灯箱之类的东西的话，这
个问题就很容易解决了。
下面我们将系统地为你制定一个行之有效的睡眠计划，然后将讨论如何在你的生
活中实施这个计划，以及一些在减少睡眠时间中可能用得上的小技巧。
行之有效的个人睡眠计划
你是否已经将个人睡眠评估表填写完毕了？如果还没有，就翻回前几页继续填写吧。
相信你在填写完这份评估表格后，对于提高睡眠质量，你的生活中还有哪些可以改
善的方面已经有了更深刻的了解。
如果你完成了体温节律评估，或完成了附录中的体温实验，那你现在应该已经知道
自己体温节律的运行情况了。在开始运用本课程所传授的方法后，你就会看到立竿见影
的效果。现在，我们来复习一下本教程中最重要的几个方面：
1. 阳光照射
在起床后应立即让眼睛接触到阳光
在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光。这会立即给你的体温节律传
达一个信息：现在已经是白天了。接下来你的体温开始升高，褪黑素浓度开始下降。
这就是早晨起来锻炼的好处。
当你想削减自己的睡眠时间时，把起床时间定在日出时分不失为一个好的
选择。
长时间呆在室内时也要接触高强度光线
如果你在办公室内或家里工作，必须在室内呆很长时间，那这段时间将决定你体温
节律的走势。可以问问自己：如何我才能在工作时获取最大量的阳光呢？
你不准备把办公桌移到靠窗的位置吗？
你不准备趁午饭时间出去晒晒太阳吗？
你不准备说服你的老板去买个巨明亮的人工光源吗？
减少使用太阳镜的次数
你最近使用过太阳镜吗？
尽量少用太阳镜。如果你住在赤道附近，那就按你的常识来使用太阳镜吧。紫外
线对你的眼睛有害，但紫外线只在烈日当空的时候才会特别强烈。别因为觉得有型就
天天戴太阳镜。
2. 锻炼情况
每天进行至少15分钟的有氧运动
15分钟是最低标准。你必须为体温升高提供足够的身体动力。任何类型的运动都有
助于让体温升得更高，并下降得更晚，也会让你睡得更熟。
尽量在早晨进行锻炼
在早晨进行锻炼也许是让你的体温快速升高的最好方法了。早晨的锻炼能让你避
免重蹈其他人一大清早就因为瞌睡而呆若木鸡的覆辙。
早晨的户外运动则是事半功倍的选择。因为锻炼的同时你的眼睛能摄取到阳光。
日出时分围着住宅小区走上个十分钟的，对提高你的体温再好不过了。
睡前两小时内别锻炼
锻炼后体温会持续上升很长一段时间。我们已经说过，熟睡阶段一般出现在睡着后3
到4个小时。如果你在睡觉前锻炼，过高的体温会让你无法熟睡。
3. 有用的打盹
本教程中真正重要的一部分就是教会你每天要打个小盹。 一般只经历睡眠的第一和
第二阶段的打盹对恢复体能是很有好处的。注意不要睡超过45分钟，别进入熟睡阶段就
可以了。
由于打盹醒来后体温偏低，而且体内存在大量褪黑素，因此感觉有些困倦是很自然的
事。但这个困倦的阶段只是暂时的，醒来后多活动一下，接触一些阳光就清醒了。
打盹的最佳时机就是中午体温下调时，以及洗了个热水澡或锻炼完后体温开始下降
时。人的体温一般在洗完热水澡60到90分钟后，以及锻炼完4个小时后开始下降。
如果你只打了个30到45分钟的小盹却还觉得困乏无力，那你可能已经进入熟睡阶段
了。每个人进入熟睡阶段所需的时间都是不同的。 因此在这种情况下，可以睡得再少一些，
以防进入熟睡阶段。
防止打盹睡过头的最好方法，就是去地摊上买一个1元钱带闹铃功能的手表。但别担
心，我们在睡眠的第二阶段睡得并不熟，轻微的闹铃声就可以把我们闹起来了。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。
别低估打盹的用处。如果你真想减少睡眠时间，打盹可以在白天为你补充大量精力。
这样做不仅能让你恢复大量体能，也能让你头脑清醒，注意力更集中。
4. 适度减少睡眠时间
你要为自己的睡眠时间定一个最终目标，并且明白这只是一个大概的时间，差不
多达到就好，然后弄清楚自己该在哪个睡眠阶段醒来才算合适。
很多读者朋友对我说，他们在学习完本教程后，仅仅是靠增加自己的阳光摄取量就
取得了立竿见影的效果：轻易就减少了一小时的睡眠时间！
也有一些朋友在减少睡眠时间后，感觉起床后身体乏力。时刻牢记你白天所需的
体能取决于你所从事的工作以及当前的体温情况。如果你还没有完成睡眠系统的修复
工作，就先别抱怨吧。
每个阶段减少的睡眠时间应在20到30分钟左右。当你习惯了某个睡眠时间了，你才
可以更进一步。睡眠时间减少的速度完全取决于你个人。 最重要的一点就是要按计划循序
渐进。否则，你体内的睡眠生物钟就没有足够的时间来适应新的时间表，你的体温节律也
很难和你新的起床时间对上。你一定要给体温节律留出充足的调整时间以适应新的作息时
间，这样做才能减少早晨的困倦感，提高睡眠质量。
要记住，减少睡眠时间并不都要每天早起一些。每天晚睡一点同样也能达到目的。
完成本教程之后，你会发现由于体温下降时间的延后，晚睡比早起更简单一些。（本建
议仅对早晨8点前起床的人有效，如果是睡到10点、11点甚至12点才起床的宅们还是早
睡早起更健康。——译者注）
一旦你觉得自己的睡眠时间已经减少到一个白天体能不充足，无法集中精力并且
常有困倦感袭来的情况，那说明你已经达到了你的核心睡眠量了。这时就不应该再减
了，将睡眠时间稍微延长一些达到能充分休息的程度。这就是你的最优睡眠时间了！
刚开始减少睡眠时间时你可能会碰到一些困难。但和生活中的万事万物一样，坚持下
去，事情就越来越简单了。
总而言之，万事开头难。改良生活方式，提高睡眠质量和精神状况也是如此。大跃
进式地跳过这个发展阶段就开始减少睡眠时间，绝对会先把自己的身体搞垮。那你就等
着体验每日头晕头痛，肌肉酸疼的生活吧。
5. 适量饮水
适量的饮水对于睡眠系统的作用，正如机油对汽车的作用一样重要。如果你想彻底
优化你的睡眠质量，提高每日体能，就翻回前几章复习水分对身体的重要作用吧。
适度饮水，有利于身体控制体温的升降。你的体温节律也更易于适应你的新时间表。
以上是本教程内5个最重要的观点。如果你还无法确定你生活中有哪些方面需要改进，
对如何提高睡眠质量和精神状态还有疑惑， 那最好还是翻回去把你填写的自我评估表重新
审视一遍，或者干脆把本书中的重要概念全部复习一遍。
作为总结，我们来看看两个真实的案例。案例中的两个人从事着同样的工作，却有
着完全不同的睡眠系统：
逍遥哥
逍遥哥每天早晨8点起床，然后赖床30分钟后才匆匆赶往办公室。在车上他喝下一
杯含500毫克咖啡因的“星之力量”咖啡，然后连续在室内工作7个小时。下班回家后，
他会先躺在床上看两集《武林外传》。在看得头昏脑涨之后，他决定打两个小时盹。大
约晚上8点左右他醒了。起床后倍感饥饿，就赶紧将一些快餐食品放进微波录加热。加
热期间他看了一些新闻。晚饭时间，逍遥在家里转悠了好几圈后决定在卧室内吃饭。在
发完几封邮件之后的凌晨12点30分，逍遥决定上床睡觉。睡了7小时30分后，逍遥哥拖
着疲惫的身躯起床了。
这个故事怎么看都觉得太戏剧化了是吧？但你仔细想想，到底是什么让逍遥如此困倦
呢？是他的睡眠生物钟？还是他的生活习惯？
1) 逍遥每天很少接触阳光，这将导致他体内存在大量腿黑素，因此白天他会感觉疲
乏，无精打采。
2) 他实际上只有14个小时是清醒的，只比睡眠时间多4个小时。在他的生命中，
有一半时间是花在睡觉上——这种生活方式根本没有给他的睡眠系统造成任何压
力，也无法获得高质量的睡眠。
3) 他基本不进行高强度的劳动/锻炼，让他的身体觉得不需要睡得很熟。
4) 由于体温节律缺乏变化，体内又存在大量腿黑素，逍遥基本无法进行充分的
睡眠，更得不到充分的休息。
综上所述他传达给睡眠生物钟的信息就是：我住在山顶洞里，没有太多的活动
空间。
如你所知，睡眠生物钟是有求必应的。在这种情况下，逍遥的睡眠生物钟会产生
一个和他作息习惯相对应的时间表，并每天照常执行。
逍遥的睡眠生物钟在与他对着干吗？还是这个钟已经损坏了？不，都不是。实际上
这只是逍遥身体对他生活方式的适应而已。如果逍遥真的住在山洞里，同样的睡眠系统
也会让他活得很逍遥。
灵儿妹子
现在让我们看看灵儿妹子的情况。她与逍遥哥在同一间办公室内工作，但却拥有完
美的睡眠系统和无限的精力。
灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝。她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来。
她穿上鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光。在锻炼期间，她的体温迅速升高。
在工作期间，灵儿觉得精力充沛。午休时，她会保证自己至少在阳光下呆30分钟。在这
段时间内，她会和朋友一起到处逛逛。灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟。这能防
止她的体温持续走低导致疲惫不堪。下午5点左右，灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始
吃晚餐。天黑后，灵儿出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小区，因此灵
儿决定步行不打车。在愉快地聊了一晚上之后，灵儿于晚上8点左右回到家。睡觉前，灵
儿主要把时间花在家务劳动上了，还带她的狗出去溜了溜。最后，灵儿在晚上12点左右
就寝，期待着新的一天的来临。
1) 灵儿在白天摄取了充足的阳光。
2) 她打了个盹以恢复体力。
3) 她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4) 她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。
她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻
保持清醒吧！
灵儿的体温节律从早晨6点开始活动。那时第一缕阳光刚刚照射入她的眼睛，她体
内的褪黑素迅速分解。在她短暂散步之后，由于她的身体知道白天她需要更多的体能，
她的体温快速升高。灵儿在白天获取了充足的阳光，她的体温也很晚才开始下降，因此
她每天也获得了更多的活动时间。
当灵儿就寝之后，她只需要睡上6个小时。在这6小时中，她的体温迅速下降，以
求获得更多的熟睡时间，补充她在白天的活动中所消耗的能量。这让她为下一个18小
时做好了准备。
结语——你该如何使用本教程？
为了帮助大家从生活中享受更多的东西，我以我个人所学的知识写成本书，献给各
位读者。
但我也知道，并不是所有的读者都能100%地遵从书中所写到的。这种情况是很自然
的，和其他自我提高课程的读者也很类似。他们也很少使用他们所学到的知识。这难道只
是因为他们很懒吗？
完全不是！这是因为人们害怕改变他们的生活方式。你可以问问自己：本教程许诺所
能让你达到的效果是否值得你花时间来尝试一下呢？
我们在日常生活中也有自己的日程和各种困难。这也使得人们无法100%按本教程执
行。
我已经使出浑身解数将我所知道的呈现在本书中。我已经为你揭示了所有的科学道
理。这些知识已经足以让你成为自己的个人睡眠专家了。
但如果有时你不知道自己做得是否正确，或你压力很大，或者仅仅是你闲下来了，
那别忘了看看本书中最重要的两个部分！
1接触阳光
2多多走动！！！
我并不建议你立即站起来，然后去最近的健身房办张会员卡，并开始每天的锻炼。只
要让你的运动神经活动起来，你就能自然而轻易地做到以上两点。
但请注意，每一个睡眠问题的个案，都和不爱活动有很大关系。
~ 真相只有一个：失眠患者中超过50%的人都不爱活动，而且还过着又宅又懒惰的生活。
我再次提醒你要多走动，多运动，多活动。你的活动得越多，就越能激励你的身体让
你睡得更好，能量更足！
如果你连动都不动一下，你的身体又何必需要睡眠、补充能量呢？
我很高兴能和你们分享这些知识，同时也希望你也能够享受知识所带来的快乐。要
记住，你首先要让你的身体有更高质量的睡眠需求，才能进而提高你的睡眠质量。
祝愿你每天都能做一个甜蜜的梦，
失眠终结者——本书原作者——Kacper M. Postawski，
以及 不经常失眠但仍然爱睡懒觉的——本书中文译者Jacky Waiss 共同献上！
附录
1：体温节律实验
本实验非常简单易行，而且能精确测绘出你目前的体温节律的运行方式。本实验并非
是本教程中必须进行的一个部分，是可选的。
你所需要的就是一个体温计。由于人的体温变化是很微小的，因此电子体温计更好
一些。但如果你只有普通体温计，你自己细心一些也行。
你所要做的一切就是每天定时测量体温，观察体温的升降，然后填写以下的表格。
表格完成后，你甚至可以在坐标系的X、Y轴上绘制出相对应的图形。这并不是必须的，
除非你对此很有兴趣，很想将这些数据以图表的形式表现出来。
你完成本教程并成功减少睡眠时间后，你可以重复一次本实验，就可以看到你体
温节律的变化了。
注意：你不必每小时都量一次体温。一般每2到3小时量一次就足够描绘出你体温节
律的大概情况了。
当时我感觉如何？
时间 体温
困倦 / 正常 / 精力充沛
上午6点
上午7点
上午8点
上午9点
上午10点
上午11点
上午12点
下午1点
下午2点
下午3点
下午4点
下午5点
下午6点
下午7点
下午8点
下午9点
下午10点
下午11点
下午12点
上午1点
上午2点
上午3点
上午4点
上午5点
2：身心放松法
下列的两个方法可以用作
减轻你整天的压力。
-
当你无法入睡时让你的大脑停止胡思乱想。
-
让你放松肌肉，增强每天的专注程度。
-
降低你脑电波的频率，让你进入睡眠的第一阶段
-
方法一：
全身放松：
注意：你无须每个动作都按照要求来。记得大概的流程形式就可以进行放松了。
闭上眼睛。
开始深呼吸。
吸气……吸气的动作保持3秒……
呼气……呼气的动作保持3秒……
重复这个过程，一直深呼吸。
当你注意到你的腹部肌肉随呼吸胀缩时：
注意一下脑部的重量。
注意眉部所受到的压力。
注意嘴唇的湿润程度。
注意脸颊肌肉的紧张程度。
放松你的脸部肌肉……
注意你整个身体的重量……
注意腹部肌肉胀缩的感觉……
注意你手臂的重量……
注意你双手的重量……
开始留意你指尖的的重量……
注意你手臂和肩膀的紧张程度……
放松你的手臂……
注意你腿部的重量……
注意你大腿肌肉的紧张程度……
放松你的腿部……
注意你小腿和脚部的重量……
感觉你大脚趾的存在……
现在……
注意你全身的重量……
长叹一口气后放松……
放松你全身的肌肉……
方法2：
减压
如果你感觉自己压力很大时，可以用以下方法缓解压力。
从深呼吸开始，将注意集中在你的深呼吸上。注意你的腹部肌肉正随呼吸胀
缩。注意这种胀缩给你带来的感觉。
想想是什么情况让你感觉有压力。
重复想想最近你对自己说了什么，并将注意力集中在这些话语上。
注意你脑中浮现出的一幅幅图片。
当这些图片出现在你脑中时，想象出一个大型电影屏幕。将这一幅幅图片定格，就像
在放幻灯片一样。
想想你希望目前情况会变成什么样子。
想想目前问题解决，你得到你想要的结果后你的感觉。
想象自己所希望的最终结果的景象，以一幅图片的形式出现。让这幅图片以幻
灯片的方式在脑海中浮现。以第三人称看整个结果。
当你看到这幅图片时，保持笑脸并对自己说：嗯……啊……好爽……
做一个很深的深呼吸，同时让这幅图片在脑中越变越大，越变越大。
将这幅图片放在一边，然后按照你所希望事情发展的结果再想象出一幅图片。这是
后来你享受这个结果时的图片。看看图片中你笑得多么灿烂。
再次深呼吸，也让这幅图片在脑海中变大、变大。
接下来我们回到你想象出的第一幅图片里。脑海里象放电影一样，播放你走入图片
里、里面场景真正发生时的情景。记住要保持微笑。
用第二幅图片重复一次这个过程。笑着对自己说：嗯……啊……好爽……如果在图
片中你周围有其他人，你可以对他们一个个说：哼！
注意到图片中每一个人都在笑，都显得愉快而放松。
尽可能多次重复这整个过程。你会发现这样做是一件很愉快的事。
在整个过程结束后，问问你自己：要达到这样的结果，我需要采取哪几步措施？
【全书完，此书为PDF格式转，有个别错处请见谅！】
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