《麦肯锡情绪管理课》作者：[日]高杉尚孝/译者：杨建兴
出版社：中信出版集团
出版年：2019-11
副标题：学会正向思考，告别职场焦虑
内容简介：
过日子，忙工作都像集盲盒，不知道下一个到来的会是惊喜，还是遗憾。
面对未知，我们应该学会幸福地工作。
本书是写给年轻职场人的情绪管理指南，它不是只告诉你要想开点，勇敢积极面对任何事情的“鸡汤书”，而是一本涵盖了有利于提高效率的理论和具体知识与经验的“教科书”。基于前沿学术研究成果和作者真实经验，本书致力于为我们提供“用得上的理论与实战技巧”，做到了不仅好读，而且好用。
作者在本书中融入了个人数十年的压力管理经验。作者早年留学美国，后在美国和日本从事投行与经营咨询工作，常年担任企业管理顾问并创办了个人事务所。作者在常年的高压工作状态中积累了大量的实战经验，这也构成了本书的基础。
作者简介：
高杉尚孝，1956年出生于日本横滨，庆应义塾大学经济学部毕业，美国宾夕法尼亚大学沃顿商学院工商管理硕士，全球战略顾问。
曾任职于麦肯锡、美孚、摩根大通等世界知名企业，协助美日跨国企业与金融机构拟定经营策略及并购计划，负责企业品牌策略与公关策略建构，并在美商咨询顾问公司担任常务董事，从事全球人力资源开发业务。在美国工作12年之久，现为日本高杉综合研究所代表人。其专长于应用企业财务理论、投资分析、战略分析、逻辑思考、简报技术等领域，常年为企业培训人才。
近年来专注于职场人的心理韧性提升研究，并完成了美国催眠动机研究所（HMI）心理疗法课程；作为心理韧性提升理论的倡导者，活跃在日本商界；著有多部畅销作品。
***
前言 为何要增强心理韧性？
心理韧性是发挥实力的必要条件
职场人士现在最需要的业务技能就是“心理韧性”（mental toughness，MT），也就是在“压力条件”下提升抗打击能力，有胜任业务所需的管理思维和良好情绪。
伴随着日本经济持续不景气，许多企业都受到来自国内外竞争压力的冲击。在企业工作的人们不分年龄、性别，都身不由己地笼罩在裁员与“成果主义”等工作压力下。从前一直被看作日本企业特色的“论资排辈”“终身雇用制”等制度正在逐渐成为过去。公司期待员工在巨大的压力下，能够在短时间内拿出立竿见影的成果。
但是，一个人就算拥有工作中所需的重要知识与技能，一旦被不断加大的心理压力击垮，就无法发挥出全部实力，进而无法拿出成果。因此可以说，提高面对压力时的“韧性”，是发挥实力的必要条件。
学习新技能同样需要心理韧性
随着经营和劳动环境的变化，职场人士同样需要学习和掌握新的胜任力（competency）——完成任务所需的知识与行动特质。
例如：
◆ 身经百战的营业人员被要求学习会计与财务知识。
◆ 一直从事研究领域工作的员工忽然有一天被指派去做市场营销工作。
◆ 迄今为止一直习惯于命令型管理的上司被要求向指导提问型/倾听型管理转变。
◆ 长期以来凭直觉思维开展业务的员工，忽然被要求在工作中运用逻辑思维。
上述每种情况，都可能成为压力。如果此时大动肝火或情绪低落，那么新技能的学习就无从谈起。笔者认为，为了发挥自己的实力，同时为了掌握发挥实力所需的技能，首先就要增强战胜压力的精神免疫力——心理韧性。
心理韧性是可以学习和掌握的技能
或许很多人都有这样一个疑问：“顽强的抗打击能力、坚韧不拔等个人心理素质，真的可以通过学习加以提高吗？”“吉田意志坚强，相比之下，铃木就受不了打击”——在职场，这样的说法司空见惯。毋庸讳言，虽然存在这种个体差异，但笔者认为，只要接受基于正确理论的指导，通过实践培养应用能力，那么心理韧性也必定能得到提高。
回想一下，如今已是能力开发培训代表性项目的“逻辑思维能力”和“演示能力”等，从前一直被认为是先天禀赋、个人悟性的问题。可如今这些能力已经为人们所接受，被看作只要知道其理论，任何人都能学习掌握并可以提高的技能。
同样，本书所介绍的“高杉派心理韧性理论”基本上是一种“思维方式的技术”。因此可以认为，这是一项通过系统化的理论学习与反复实战，就能够获得充分提高的技能。
本书是关于情绪管理技术的指南，并非单纯解说压力管理的书，当然也不是那种告诉人们要积极面对任何事情的“鸡汤书”。就概念而言，本书是一本涵盖了有利于提高效率的理论和具体知识与经验的教科书，笔者追求的是阐释基于学术研究和个人经验的“用得上的理论”。
本书在学术上广泛参考了目前在心理咨询一线最受瞩目的认知行为心理学与理性情绪行为心理学，以及普通语义学和东方哲学等。此外，笔者在美国的留学经历，以及在日本和美国从事经营咨询与投行业务、企业危机管理顾问、经营个人事务所等时积累的如何在高压下工作的经验也构成了本书的基础。
同时，笔者与迄今为止参加过高杉事务所“心理韧性强化培训”的众多学员互动的内容也在本书中有很大程度的体现。另外，虽然在此不具体涉及，但本书另一个很重要的素材来源就是笔者现在正在从事的四个孩子的养育工作。作为提升心理韧性的实践场所，每天我都从中备受启发。
本书由总论、理论篇与实践篇构成。
理论篇将通俗易懂地讲解心理压力产生的过程和克服压力所需的知识与经验。
实践篇将采取虚构的对话形式呈现真实职场可能出现的具体案例，以加深大家对理论篇的理解。笔者在对话中将以导师角色出现，负责为在压力面前或气馁或大动肝火或情绪低落者提供指导。
笔者下了一番功夫，将本书分为理论篇与实践篇，以使本书内容既合乎逻辑，又富于实践性。不擅长理论的读者也可以先看总论和实践篇，看完以后再反过来看理论篇，相信理解会更为深刻。
此外，笔者曾于2001年10月至2002年3月，在NHK（日本广播协会）电视台主讲英语节目《电视英语商务世界》，本书即以该节目的主题为基础。相信本书不仅对活跃在真实职场一线的人有所帮助，也会对那些希望通过增强心理韧性，把每天过得更充实的朋友有所裨益。
高杉尚孝
总论 心理韧性的本质
“无论商务还是体育，持续的高水平行为是训练，特别是思维训练的结果。”
——詹姆斯·罗尔（James Loehr）
顶级运动员、心理培训师
一旦有巨大压力袭来，每个人都会感到不安和愤怒，或是情绪低落，或是受到罪恶感等情绪的困扰。在这种情绪的作用下，人有时会在压力面前气馁，有时会放弃，有时甚至会被逼到无法振作的地步。
原因究竟出在哪里？“面对困境的时候，这不是很自然的反应吗？”——大多数人可能会这样认为。然而事实果真如此吗？
在此，我将解释压力的本质与由此产生的情绪与行动是什么，在此基础上解释如何缓解与规避压力。
何谓“向压力屈服”？
泷口今年38岁，在一家大型综合电器制造企业的信息机器事业部任课长职务，负责软件开发。他从前的工作业绩与平时对工作的热情受到肯定，半年前被擢升为事业部备受期待的新型主打产品开发项目负责人。据说事业部部长也鼓励他：“你肯定能干出一番成绩。好好干，别辜负大家的期待！”
该项目组为混合小组，成员由选自营业、设计、技术等部门的7人构成。意见上的对立、技术上的难度、时间上的限制，项目推进可谓困难重重。不过泷口十分努力，一直提醒自己“无论如何必须完成上司交办的任务，不允许失败”。
可是，随着时间推移，他开始感到不安，“能在规定限期之内拿出成果吗？”“能满足大家的期待吗？”泷口压抑着想要逃避的冲动，他的工作时间开始比原来还要长。另外，泷口还开始对固执己见的团队成员感到愤怒，平时为人温和的他，也动不动以强硬语气发火。
这样的日子一天天过去，泷口开始感觉身体不舒服，头晕、头痛、浑身乏力，后来逐渐晚上连觉也睡不着了。
在一个必须向公司高层进行中期汇报的早上，泷口完全失去了起床的力气，别说上班了，就连从被窝里爬出来都做不到。泷口最终输给了压力。
所谓向压力屈服，具体指的是哪种情况呢？如果泷口的事例就是表现之一的话，那么我们可以认为，“向压力屈服”指的就是在“压力条件下”，任由“坏的负面情绪导致坏的行动”。
例如：
◆ 感到巨大“不安”，结果选择“逃避”。
◆ 由于感到强烈的“愤怒”，而向对方发起“攻击”。
◆ 由于情绪“极度低落”，而将自己“封闭”在自己家中。
◆ 在强烈的“罪恶感”的作用下，“否定”自我。
上述情形无一不是“坏的负面情绪导致坏的行动”，每个都是屈服于压力的例子。逃避、攻击、自我封闭、自我否定等，每种行为都不仅不利于情况的改善，而且可以称为使情况恶化的“坏的行动”。一旦选择了这种“坏的行动”，就算你原本很有实力，也会因为无法充分发挥而必然产生不好的结果。
图1 所谓“向压力屈服”
何谓“战胜心理压力”？
那么，与“向压力屈服”相对，何谓战胜压力呢？那就是在“压力条件下”，通过好的负面情绪，选择好的行动。
例如：
◆ 因为“担心”，所以精心“准备”。
◆ 因为“不快”，所以与对方进行“协商”。
◆ 因为“悲伤”，所以与大家“分享”。
◆ 因为感到“自责（良心上的苛责）”，所以“反省”自身行为。
图2 所谓“战胜心理压力”
以上这些情况就是在好的负面情绪作用下，最后选择好的行动的例子，每种情况都战胜了压力。提前准备、协商、分享、反省等，都是可以很好地改善状况的好行动。如果能够采取这些好行动，就可以提高出现好结果的概率。也就是说，能够将自己拥有的实力充分发挥出来。
所以，担心、不快、悲伤、自责等有利于让人采取改善状况的行动，我们可以称之为“好的负面情绪”。那么所谓的“好的负面情绪”“坏的负面情绪”具体指的又是什么呢？
好的负面情绪与坏的负面情绪
在此，让我们对好的负面情绪与坏的负面情绪的概念做一个归纳。
首先，众所周知，人的情绪有正面情绪与负面情绪。例如“爱”是正面情绪，而“憎恶”则是负面情绪；“喜悦”是正面情绪，“情绪低落”则是负面情绪。
然而鲜为人知的是，负面情绪也有好坏之分。坏的负面情绪的代表我们可以列举出不安、愤怒、情绪低落、罪恶感等，好的负面情绪的代表我们可以列举出担心、不快、悲伤、自责等。
比如，我们可以回想一下电影的台词和流行歌曲的歌词。以“悲伤”为主题的电影和歌曲往往能够引起观众和听众的共鸣。反之，以“情绪低落”为主题的作品则往往难以引起共鸣。当然，不排除例外情况。
关键在于，虽然二者同为不愉快的负面情绪，但坏的负面情绪容易让人采取使情况更加恶化的自我毁灭式的负面行动，相比之下，好的负面情绪则容易让人选择使情况得到改善的正面行动。例如：
◆ “不安”与“担心”
◆ “愤怒”与“不快”
◆ “情绪低落”与“悲伤”
◆ “罪恶感”与“自责”
这些情绪每一对都很近似但又并不相同。请大家也回想一下自己迄今为止的经历。事先搞清楚其中的不同，对于缓解和规避压力十分重要。
状况与情绪的诱发
我们经常听到诸如“思维能力最重要”“行动力最重要”之类的观点，却很少听到“情绪力重要”的说法。为什么呢？我认为，这或许很大程度上缘于人们确信思维与行动可以被驾驭，但情绪无法被控制。人们容易认为，情绪是在某种状况的直接诱发下产生的。
例如：
◆ “上司当着其他同事的面训斥了我一顿，所以我感到特别愤怒。”
◆ “在会议上的发言前后矛盾，遭到嘲笑，我感到情绪低落。”
◆ “承诺的目标没能实现，我有罪恶感。”
在我们试着在头脑中回想上述状况时，看上去情绪似乎是在压力条件下直接且自动产生的，只要我们无法控制状况本身，情绪被诱发就是不可控的。
图3 情绪、行动的诱发
如果情绪是在压力条件下直接且自动被诱发的，那么在相同状况下，任何人的情绪都应该是一样的。这是因为，人只是在某一特定状况下，同样被动地做出反应而已。
不过我们非常清楚，从经验上来说这是错误的。因为我们知道，即便是在同样的条件下，产生的情绪也因人而异。也就是说，面对某一状况做出的反应有个体差异。
例如，在重要的贸易谈判出现挫折的情况下，有的人或许会情绪非常低落，而有的人则可能只是感到些许悲伤而已。另外，在发现工作失误时，有的人可能会对自己感到愤怒甚至产生厌恶感，有的人则可能为了避免下次出现失误而振奋精神、努力工作，有的人可能还会乐观地认为失误没那么严重。即使是同一个人，在相同条件下也不一定会有同一种情绪。
从这些我们凭经验认知的事实能清楚得知，情绪未必是由某种状况直接诱发的。
同一种状况诱发的情绪之所以不同，是因为有“思维”介入其中。下面我将依据高杉派心理韧性的理论基础——“理性情绪行为心理学”，对情绪的诱发有思维方式介入这一点进行说明。这被称作“ABC理论”，是有关心理过程的理论。
ABC理论：情绪的诱发装置
广濑（37岁，男性）在一家IT（信息技术）领域的知名咨询公司金融咨询部工作，担任大型银行信息类系统项目负责人。广濑连续几天时间拼命向客户说明修改系统战略的必要性，尽管他很努力，但还是没有获得客户的理解。广濑此前一直想，无论如何都要取得客户对战略转换的理解，面对此种情况，他对项目前景深感不安。
就此案例而言：
◆ “尽管正在努力，但仍未取得客户理解。”此种情况就是A（activating event，成为起因的事件）。
◆ “我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解。”广濑的这一想法就是B（belief，思维方式）。
◆ “深感不安”的部分被定位为C（consequence，作为结果的情绪与行动）。
ABC理论认为，C并非由A直接诱发，而是以B为诱因引发的。因此，用广濑的例子来说，作为结果的C“深感不安”并非由A“尽管正在努力，但仍未取得客户理解”这一状况直接诱发，而是由广濑自身的思维方式B“我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解”诱发的坏的负面情绪。
按时间顺序整理的话，整个流程就是，首先发生了A“尽管正在努力，但仍未取得客户理解”的情况，但广濑有强烈的B“我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解”这一思维方式，就造成了结果C“深感不安”。
让我们换个例子来考虑。广濑的团队成员中有一位叫竹田（26岁，男性）。由于竹田重复犯同样的错误，广濑大声批评了他。若用ABC理论对这一案例进行解释，前因后果是怎样的呢？
事情的起因A十分清楚，就是“竹田重复犯同样的错误”。作为其结果的行动C也一目了然，那就是“大声批评了他”。我们能够推测出，此处诱发的情绪应该是“愤怒”。因为大声批评是用言语进行的一种攻击，而诱发攻击这一负面行动的情绪通常是“愤怒”。
那么一般认为介于A和C之间的思维方式B是什么内容呢？尽管当事人并未清楚地意识到诱发C的B，但我们可以推测B是“不能重复犯同样的错误”的想法。
图4 思维方式、情绪、行动的连锁反应
我们将事情的经过整理一下，首先发生了A情况，即“竹田重复犯同样的错误”，广濑抱有强烈的B想法，即“不能重复犯同样的错误”，结果就出现了C“伴随着愤怒大声批评了竹田”。
诱发情绪与行动的思维方式大多数情况下不会在意识中出现，所以才会看上去好像是某一情况直接导致了情绪与行动一样。不过我相信，大家通过上述事例就能明白，情绪与行动的发生有思维方式介入其中。ABC理论正是对我们凭经验理解的“情绪与行动的诱发有思维方式介入”进行解释的理论。
错误的行动C伴随错误的思维方式B
本书开头部分将屈服于压力的情形解释成“坏的负面情绪导致错误的行动”。此外，我们将“错误的行动”定义为导致诸如攻击、逃避、自我封闭等使情况恶化的负面行动。还解释说，愤怒、不安、情绪低落等负面情绪容易引起“错误的行动”，因此是“坏的负面情绪”。
如果按ABC理论再做一遍梳理，所谓的“坏的负面情绪导致错误的行动”相当于C。所以除了情况A，应该有诱发C的B介入其中。如果C是不太好的内容，那么通常认为B的内容也是不合适的。不合适的B是前面我们一直讲的“错误的思维方式”。
前面我们提到了由于屈服于心理压力，连公司都去不了的泷口的例子，现在让我们确认一下他的“错误的思维方式”。从结论来看，可以说，造成泷口错误的行动C的错误的思维方式B是：
◆ “我必须完成上司交办的任务。”
◆ “我绝对不能失败。”
◆ “我必须在规定期限之内拿出成果。”
◆ “我必须满足周围人的期待。”
……
乍一看，这些想法个个听起来都很振奋人心和十分崇高。事实上，“完成上司交办的任务”“不失败”“在规定期限之内拿出成果”“满足周围人的期待”都是重要的目标、价值和志向。然而，泷口将这些加上“必须”从而把它们当成对自己的“绝对要求”，的确就有大问题了。关于这种“绝对要求”，暂且留到后面深入剖析。在此，大家只要认识到坏的负面情绪与行动的发生一定有错误的思维方式介入这一点就够了。
这些错误的思维方式毫无疑问是泷口自己做出的思考。当然，受上司委派管理众望所归且有难度的项目这一状况为诱因是确定的。但可以说，是泷口自己的思维方式给自己制造了无法承受的压力。因为压力并不作为客观实际状态“存在”，毫不夸张地说，它归根结底还是由当事人的思维方式创造出来的。这种认识对于强化心理韧性非常重要。试想一下，与被车撞到或是被坍塌的货物压住等物理上的原因不同，心理压力这种东西本身并没有实际状态。心理上的压力终究是由当事人的思维方式制造出来的。
图5 错误的思维方式、情绪、行动的连锁反应
正确的行动C伴随正确的思维方式B
反过来，前面说过，所谓战胜心理压力，指的是在面对有压力的情况时“通过好的负面情绪，采取正确的行动”，并且我们将“正确的行动”定义为诸如提前准备、协商等有利于情况改善的正面行动。并且，前面已经讲过，由于担心、不快、悲伤等负面情绪容易导向正确的行动，因此可以说，虽然它们是负面情绪，却是“好的负面情绪”，即“良性负面情绪”。
那么，在前面讲到的最后甚至拒绝上班的泷口的案例中，为了诱发正确的行动，他应该有何种“正确的思维方式”呢？
该案例中正确的思维方式就是：
◆ “我最好能够完成上司交办的任务。”
◆ “我最好不要失败。”
◆ “我最好可以在规定期限内拿出成果。”
◆ “我最好能够满足周围人的期待。”
这些观念由于不把目标、价值、志向作为“绝对要求”，而是将其定位为“相对愿望”，因此堪称“正确的思维方式”。只要拥有了这种正确的思维方式B，那么在面对压力时，就算高兴不起来，规避坏的负面情绪和消极行动的概率也有望大幅上升。并且一般认为，这样能够让人选择担心、不快、悲伤等好的负面情绪。这样他就可以不被压力压垮，顽强地完成任务了。因为正确的行动C伴随着正确的思维方式B。关于正确的思维方式，我也将在后面深入展开剖析。
图6 正确的思维方式、情绪、行动的连锁反应
强化心理韧性的本质
结合前述分析，在此让我们确认一下高杉派心理韧性的本质。那就是“在面对压力时，通过将原有的错误的思维方式修正为正确的思维方式，将坏的负面情绪与消极行动转换为好的负面情绪与积极行动的思维方式的能力”。这无非是以“最好能……”这种相对愿望为基础，通过符合逻辑的、现实且灵活的思考，选择“好的负面情绪”之后获得的思维技能。这当然需要有意识地进行反复练习，不过在较短时间内是可以学会的，并且日常就能加以实践和应用，不用每天独自冥想几个小时，也不用待在山里经受瀑布击打，更不用坐禅开悟。
强化心理韧性的4个步骤
在此介绍一下强化高杉派心理韧性的4个基本步骤。
1.准确定位造成心理压力的原有的错误思维方式。
2.驳斥（悖论/否定）错误的思维方式。
3.发现正确的思维方式。
4. 以正确的思维方式为基础，选择好的负面情绪与正面行动。
只要精通这一流程，就可提高面对心理压力的精神免疫力。也就是说，即使面对压力，也能顽强而持续地发挥自身实力。下面我们将仔细考察这4个步骤。
图7 强化心理韧性的4个步骤
专栏 心身耗竭综合征的预防
即使达成目标也需注意
努力奋斗但还是未能达成目标的时候，产生巨大挫折感是常有的事。但也有另外一种情形是，即便某个目标顺利达成了，随后也会有疲惫与虚脱之感，失去挑战新目标的力气，一般将此称作“心身耗竭综合征”。
心身耗竭综合征用专业术语来说是“倦怠综合征”，是抑郁症、抑郁状态的一种。当然也要看程度，一般认为这是一种需要找专业医师治疗的状态。可以说，在考试成功、找到工作、盖了新房子、还完房贷、如愿以偿获得晋升、退休等人生重要节点上尤其需要注意。
“心身耗竭综合征”与错误的思维方式有关
好不容易如愿以偿实现目标，为什么会心身耗竭呢？本来应该得到巨大成就感与满足感才对啊。笔者认为，原因可能在于，在实现目标的过程中，出现过许多错误的观念。例如，如果有过诸如“无论如何必须通过就职考试”“40岁之前无论如何必须有一套属于自己的房子”“必须坚持工作到退休”等“必须……”的思维方式，那么实现目标的过程就将伴随着巨大的精神负担。
一旦有绝对要求，“必须如何如何”，那么做不到或情况并非如此的现实，就会成为不该发生、令人难以忍受的悲剧。一旦失败，就容易认为自己是无能和无用之辈。所以伴随着“必须……”观念的目标实现过程，通常只会失败的恐惧如影随形，使人精神高度紧张。有时连周围的鼓励和加油都会被认为是一种压力。一旦目标无法实现，当然会遭遇巨大挫折，就算目标实现了，剩下的也只会是筋疲力尽、心身耗竭的自己，根本没心思去享受成就感与满足感，更不会有力气去向新目标挑战。
为了不使自己心身耗竭也要选择正确的思维方式
心身耗竭的原因，就在于觉得目标是“绝对必须实现的”对象，说到底是认为“一旦实现不了就将面对无法忍受的悲惨局面”。
要预防心身耗竭综合征，就要想“最好可以实现目标，但是必须实现的理由并不存在”。这样一来，就算不走运，努力了目标也没能实现，情况并不理想，也还到不了不该发生的难以忍受的悲剧的地步，终归是可以承受的。还有，虽然高兴不起来，但也无须觉得遇到了“最糟糕的情况”。另外，如果顺利实现了目标，那么将有非常理想的局面出现，所以从中体会到满足感与成就感的可能性也将相应提高。
正确思维方式的另一个好处
若将实现目标从“必须……”的绝对要求转换为“最好能……”的相对愿望，会出现什么不同呢？首先，由于悲壮感减轻，所以能够把事物看得更加清楚与现实。此外，灵活处理也将成为可能。因此，得出好结果的概率也将相应上升。还有，享受实现目标的过程的概率也会上升。这是因为，该过程将被看作创造理想状况的过程，你会更有干劲，周围的声援也会变成巨大的鼓励。当然了，均衡的饮食、充足的睡眠等健康管理也十分重要。希望大家都能通过正确的思维方式与健康管理，防患于未然。
本书虽然参考了实际案例，但出场者均为虚构人物。在此特别声明，如有同名人物和部门真实存在，纯属巧合，与本书出场人物和部门完全无关。
理论篇
用于强化心理韧性的4个基本步骤
步骤1 定位错误的思维方式
在总论部分，笔者对通过选择正确的思维方式与好的负面情绪强化心理韧性的方法进行了概括讲解。我们确认了两点，一是情绪与行动需通过思维方式诱发，二是强化心理韧性的本质在于通过选择正确的思维方式引导出好的负面情绪与正面行动。
步骤1首先对围绕压力产生的根本原因——将要求绝对化的“必须”型思维方式进行解说。在此基础上思考由此派生出来的另外3种错误的思维方式。
错误思维方式之一：将要求绝对化的“必须”型思维方式
为了有正确的思维方式，首先我们有必要知道什么是错误的思维方式。在造成心理压力的错误思维方式当中，排在首位的就是将要求绝对化的“必须”型思维方式。具体例子如下：
◆ “我必须时刻做到完美。”
◆ “我绝不能在竞争中失败。”
◆ “我绝不可以犯错误。”
◆ “我绝不能被否定。”
◆ “别人要按我想的去做。”
◆ “情况必须经常对我有利。”
上述这些“必须”“不能”“不应该”等，对要求进行绝对化就是“必须”型思维方式。确实，这些想法看上去很振奋人心，可实际上这些都是让我们产生巨大心理纠葛的“进行不切实际要求”的错误思维方式的典型代表。
图8 典型的错误思维方式
图9 将要求绝对化的思维方式
“必须”型思维方式自身存在悖论
“必须”“要”都是绝对化的要求。因为是绝对要求，所以如果进展不顺利或无法实现，就等于“不该发生的事情”事实上“发生了”，“不能做的事情”最终还是“做了”——这一巨大矛盾将成为一种难以妥善解决的巨大悖论，重重地压在我们心头。
请一定仔细回味一下“不该发生的事情发生了”“不能做的事情做了”这一矛盾。出现这样的情况，当事人当然会觉得这是难以承受的糟糕透顶的悲剧。这是造成巨大心理纠葛的起因。如果将抱有“必须”型思维方式比作驾驶汽车，它就是一种无异于同时用力踩下油门和刹车的自我毁灭式思维方式。
在某重型机械制造企业国际事业部工作的铃木（34岁，女性），陷入了“无论如何都要通过晋升考试”“绝对不能落榜”的“必须”型思维方式。在对自己进行绝对要求的情况下，铃木虽然努力了，但很不走运，最后还是没通过晋升考试。结果导致了什么情况呢？“绝对应该发生的事情没有发生”的同时，“绝对不该发生的事情”却“发生了”。当然，此种情况对铃木而言，就成了“难以承受的悲剧”，所以她的意志变得非常消沉。
此外，对铃木而言，由于她对自己提出了绝对要求，所以不难想象，在出结果之前，她一直有着巨大的不安情绪。
图10 “必须”型思维方式的悖论
因此，只要像铃木那样抱有“想尽一切办法绝对要通过晋升考试”“绝对不能失败”的“必须”型思维方式，结果出来之前就极度不安的可能性势必增加。追溯观念的先后顺序就会发现，人的情绪性纠葛产生的根源就在于有此种“必须”型思维方式。
“必须”型思维方式还会造成心身耗竭
“必须”型思维方式更严重的问题在于，就算目标和志向实现了，如同我在前面专栏中写的那样，人感到身心俱疲的危险性也会变高。这是因为，只要提出“必须”型绝对要求，就要一边因为失败悲剧可能发生这一难以忍受的结局感到不安，一边努力。如前文所说，由于是抱着饱尝艰辛的心情去努力，所以会伴随巨大的精神痛苦，因而造成当事人无法享受实现目标的过程。
还有，假设运气不错，实现了“必须做到的事情”，只要受到“必须”型思维方式束缚，就很难获得成就感与满足感。因为“必须”“应该”之类的绝对要求，换句话说反映的就是“做到是应该的”“理应如此”的心理。所以即使进展顺利，由于只是发生了理所应当的事情，自然难以感受到成就感与满足感。
图11 “必须”型思维方式的弊端
不光实现目标的过程本身变成了一种痛苦，就算实现了目标，到头来剩下的也只有筋疲力尽。这就是被称为“心身耗竭综合征”的状态。如此一来，就会失去再次挑战新目标的意愿，弄不好会有“啊？又来？”“我受够了”的想法，最终选择拒绝。
下面是在一家外资经营咨询公司发生的案例。佐藤（32岁，男性）曾是一位非常优秀且工作认真的咨询师，从日本某知名大学毕业后，进入综合商社工作，后来前往美国东部一所著名的商业院校留学。取得工商管理硕士学位后，他认为自己“绝对要满足周围人的期待”，“无论如何都要把工作做到完美”，为此不分昼夜地拼命工作。可是，在他完成第三个项目的时候，就感觉已到极限，最终选择了辞职。在身体累垮之前选择放弃，他想必经过了痛苦挣扎。事实上他已经心身耗竭了。
“必须”型思维方式不符合时代潮流且低效
进一步讲，佐藤通过鞭策鼓励自己，勉强完成了项目。但我们可以说，“必须”型思维方式事实上属于降低“胜算”的低效的错误思维方式。
如前所述，因为通常要怀着“失败了怎么办”“进展不顺利怎么办”“那样可就糟糕透了”等巨大的不安去努力奋斗，这样一来，就很难把力量集中用于解决问题和实现目标。“失败了怎么办”的不安会消耗掉很多精力。当然，由于思维也变得僵化，所以很难迸发出创意。焦虑情绪先行，效率低下，最终导致难以拿出成果。综上所述，“必须”型思维方式同时还是一种降低胜算的效率低下的错误思维方式。
在经济形势大好的时代，即使有“必须”型思维方式，结果也基本上是一帆风顺的。可是在当下这种前景不确定的时代，也就是难出成果的时代，主动倡导降低胜算的思维方式无疑会导致浪费。低效的生产工序和业务流通只要存在，就会立即成为改进的对象。同样，低效的思维方式也亟须得到改善。
错误思维方式之二：否定价值与志向本身的“无所谓”型思维方式
除了“必须”型思维方式，还有“无所谓”型思维方式，具体来说就是：
◆ “努力是毫无意义的事情。”
◆ “计划了也白搭。”
◆ “结果好也罢坏也罢，不值一提。”
◆ “犯个错误就是小事一桩。”
◆ “这个社会就那么回事儿。”
……
这些都是将错就错地把事情说成“无所谓”的错误思维方式。归根结底，这种虚无主义思维方式也是根源于“必须”型思维方式。
可以说，“无所谓”型思维方式是一种由于无法忍受“必须”型思维方式造成的巨大矛盾，而连其目标、价值与志向都加以否定的将错就错的思维方式。可以说这是完美主义者最容易落入的陷阱。
在制药公司负责营销的竹田（27岁，男性）一直有一种“我在工作上绝不可以犯错”的“必须”型思维方式。他在提出这种绝对要求的瞬间，就已主动陷入了自己有可能做出“不该做”的事情这一巨大矛盾之中。竹田凭直觉觉察到，无论怎么努力，都无法完全消除犯错误的可能性。他从内心深处希望自己能从“怎么努力都避免不了‘不该发生’的事‘可能发生’”这一巨大束缚中逃脱出来。
由于无法忍受这一重负，竹田只好采取最后手段，即所谓的“错误嘛，犯了也没什么大不了的，根本不值一提”。他否定了“犯错误不好”这一当初的理念与价值观本身。这就是“无所谓”型思维方式产生的原理。
所以，虽然看上去是在逞强，但“无所谓”型思维方式其实是为了从“必须如何”的束缚中解脱自己，具有自我防御性质，本质上与“必须”型思维方式表里一体，二者都是错误的思维方式。
一个人一旦将错就错地认为干什么都“无所谓”“不值一提”，十有八九会积极性下降，懒得付出必要的努力。所以，难以拿出成果也是一定的。总之，可以说“无所谓”型思维方式与“必须”型思维方式都是降低胜算的、低效的自我毁灭式思维方式。
“无所谓”型思维方式正在社会上蔓延
我强烈认为，“无所谓”型思维方式当下正在日本全国蔓延。因为很多职场人士在各种压力下，由于对自己提出“必须拿出成果”的绝对要求，而陷入了“必须”型思维方式的矛盾。这样就产生了一种趋势，那就是很多人不久就因为承受不了这种重压，开始认为“成败反正都凭运气”，而最终放弃努力。
此外，在年轻人中间，我觉得有一种“找不找固定工作无所谓”的“无所谓”型思维方式正在扩散。这可能是由于对自己提出了“必须找到固定工作”这样的绝对要求，而现实中却越来越难以实现，于是因为无法面对这一矛盾而拒绝为找固定工作做必要的努力。
“无所谓”型思维方式在青春期也十分常见。例如，有的人认为受到一直信任的老师的欺骗，因而认定“信任他人没有意义”。由于“我不应该受到欺骗”这一“必须”型思维方式十分强烈，所以感觉背叛是“不该发生的悲剧”。因为难以忍受，为避免此种悲剧再次上演，所以连信任他人很重要这一点都一并否定了。我认为，为了防止落入“无所谓”型思维方式的陷阱，同时也为了生存下去，很有必要从其根源——“必须”型思维方式中挣脱出来。
由绝对要求派生的3种错误思维方式
除了“无所谓”型思维方式，“必须”型思维方式造成的“不该发生的事情”在现实当中“有可能发生”这一巨大悖论会诱发“糟糕透了”“受不了了”“无法原谅”这三种错误的思维方式。下面按顺序进行说明。
图12 由“必须”型思维方式派生出的错误思维方式
认定事物“糟糕透了”的“绝望悲观”型思维方式
首先，让我们来看一下对一切事物持悲观态度的“绝望悲观”型思维方式。这种思维方式往往认为情况“糟糕透了”“已经没救了”“世界末日到了”，是一种单方面对一切事物持悲观态度的错误思维方式。
在一家综合商社负责化学设备营销的高桥（39岁，男性）曾经抱有“必须”型思维方式，认为“我无论如何也要拿下订单”。可是，尽管他努力了，但是很不走运，被竞争对手公司把订单抢走了。也就是现实中“发生了不该发生”的情况。这种心理负担对他来说太大了。为此高桥开始绝望地认为“糟糕透了”“已经没救了”，于是陷入了巨大的低落情绪中。
更糟糕的是，陷入强烈的“绝望悲观”型思维方式经常会发生恶性循环。因为坚持认为“肯定再也无法获得订单了”，认为自己注定会失败，所以放弃了为取得成功应该做的努力。
图13 “绝望悲观”型思维方式
断言自己“受不了了”的“耐性缺乏”型思维方式
从“必须”型思维方式派生出的第二种错误思维方式是“耐性缺乏”型思维方式。这是一种单方面认定自己“无法忍受，受不了了”的情况。事实上，当事人嘴上说受不了，可还是在忍耐着，所以受不了也只是其本人“确信”而已。如果真的已经无法忍受，应该早就被压力击垮了。
那么，为什么会认为“无法忍受，受不了了”呢？这是因为已经把情况看成“难以承受的悲剧”。为什么情况会变成难以承受的悲剧呢？这是因为发生了“绝对不该发生”的事情。但这并非客观上发生了“无法承受的情况”，而是持有的“必须”型思维方式做出的绝对要求所致。
图14 “耐性缺乏”型思维方式
面对获取订单失败的局面，高桥绝望地认为情况“糟糕透了”“已经没救了”。一旦断定情况是最糟糕的，认为“已经无法忍受”的错误思维方式就开始运作。错误的思维方式就是这样互相放大的。
“我无法原谅有过错之人”“是自己不行”的“指责/自卑”型思维方式
由“必须”型思维方式诱发的第三种错误思维方式就是“指责/自卑”型思维方式。这种思维方式是对引起“不该发生状况”的人和情况加以谴责的错误的思维方式，持有此种思维方式的人无法原谅自己的过错或者完全归咎于他人或单位等。
在持有“必须”型思维方式的情况下，如果很倒霉，发生了“不该发生”的事情，当事人就会认为情况糟糕透顶和无法忍受。这样一来，产生“究竟是谁造成了这么出乎意料的局面”“是谁导致了如此难以忍受的结果”等想找出责任人的念头或许也是很自然的结果。这就是“指责/自卑”型思维方式。
高桥在重大项目订单上失败后，一不小心就有可能朝着寻找造成抢单失败这一“糟糕透顶，无法忍受”结果的“罪人”的方向使劲儿。可能会单方面将其解释成“都怪对方提出了过分的条件”，“都怪高层根本不在订货价格上让步”，“作为营销人员自己真没本事”等。
这样一来，将很难准确把握情况，所以自然难以拿出改进之策。在将某个人单方面地看成坏事之人加以谴责的同时，也容易陷入“再也没法获取订单”的“绝望悲观”型思维方式，所以等于自己提高了“再也接不到订单”这一预言变成现实的概率。
