控 制 健 康 不 要 凭 个 人 意 志 管 理 健 康
关于健康，我有很多想说的内容，多到用一整本书都说不完。因此，将如此多的内容总结到短短一章中是很难的，我尽量只介绍其中的精华吧。
我为何如此重视健康呢？因为只要控制好健康，人生的大部分时间就能够过得很幸福。
话虽如此，但是工作不顺或没有收入的话，精神和肉体都会生病的吧？因此，在一定程度上，没有工作和金钱方面的烦恼是保持健康的关键，但反过来却是不成立的。也就是说，就算工作和金钱方面毫无困扰，但失去健康，我们也会彻底丧失幸福感。
从这一点来看，健康可以说是构筑幸福的重要基础因素。比起工作或金钱这类很难独自控制的事项，在健康方面，个人能够控制的范围就要大很多，控制起来也很容易。希望大家牢记这一点。
在 健 康 方 面 ， 我 平 时 会 努 力 提 醒 自 己 ： 意 志 力 是 完 全 不 可 靠 的 。
我稍不留意就会熬夜，忘记运动，还会吃些对身体不好的食物。倘若完全遵从自己的想法行动，那么我做的事情可能都会对健康造成不好的影响。
谈到这一点，其实不只是我，正在阅读本书的大家或许也有很深的感触。
就算知道这样做对自己的身体是有害的，却因贪图一时的乐趣而放纵自己。对于将来可能出现的风险，我们可以运用“打折”的思维来看待，而这样的人就是“时间打折率较高的人群”。
反之，为了避免未来的诸多风险，有意识地控制当下的享乐，能做到这一点的人属于“时间折扣率较低的人群”。
短 时 间 内 会 令 人 感 到 愉 悦 ， 但 从 中 长 期 角 度 来 看 会 产 生 各 种 不 良 影 响 的 所 谓 “ 高 时 间 折 扣 率 ” 的 代 表 ， 首 当 其 冲 的 就 是 饮 酒 吧 。
我们总是会听到很多劝人饮酒的说辞，比如酒是万能药；没有酒，人生的快乐会减半；社交应酬绝不能不会喝酒，等等。
但是，据国际权威医学杂志《柳叶刀》在2018年刊登的一篇论文，将迄今为止在全世界范围内进行的592例围绕酒精展开的相关研究汇总后，得出了以下这样一个可信度最高且无比直白的结论：
“最健康的饮酒量是每天0杯。”
的确，一些资料显示，摄入少量酒精或许会在某种程度上降低与心脏等循环器官相关的患病概率，但是这样做却会提高罹患癌症的概率，所以从整体来看，很明显饮酒要比不饮酒更有害健康。
虽然每天只喝一杯并不会大幅提高罹患疾病的风险，但可惜的是，人类天生对酒精不具备抵抗性，有很多人无法控制一天只喝一杯。每天持续喝下去，一杯就逐渐变成了两杯，两杯又变成三杯，三杯变四杯——按照这样的节奏，我们罹患酒精依赖综合征的风险就会逐渐升高。
我非常清楚自己的意志力并不强这一点。并且也知道，饮酒量和其为健康所带来的不良影响是成正比的，所以我认为，完全没必要特意去摄入酒精。
话虽如此，已经养成每日饮酒习惯的人是很难立即戒掉的。那么，怎样做才能戒酒呢？
答案其实很简单， 不 要 在 家 里 存 放 酒 。 同 时 ， 尽 量 避 免 接 触 有 饮 酒 习 惯 的 人 。 也 就 是 说 ， 关 键 在 于 尽 量 避 免 处 于 会 考 验 意 志 的 环 境 中 。
此外，参加宴会的时候，要告知周围人自己不喝酒，请不要劝酒。而且如果自己主动想喝酒，希望大家能劝住自己。
总而言之，不要只是依靠个人的意志力，而是应该注重创造不饮酒的环境。
我曾阅读过大量交通事故的手记，其中印象极为深刻的一点是，极为严重的交通事故，大部分都是由酒后驾驶引发的。
比较轰动的当属2018年秋天早安少女组前成员吉泽瞳酒后驾驶引发交通事故，并遭逮捕这件事吧。
我们其实都很明白，酒后驾驶这种行为无论是对自身，还是对他人都十分危险。所以如果喝了酒，当然是不能开车的。
然而，有酒精依赖综合征的人却做不到。他们从早到晚都无法摆脱酒精。所以他们无论何时驾驶，都属于酒后驾驶。
我想要依靠自己的意志和力量度过一生，所以绝不希望自己的人生被酒精支配。
可怕的是，小小一杯酒，就有可能影响我们的意志。归根结底，从一开始就滴酒不沾才是最安全、最简单的做法。
不要碰酒精，这可以说是保证健康的第一步。
接下来你会发现，不接触酒精的话，食欲也变得更容易控制了。
其实不久之前我还在喝酒，那时要比现在胖很多，甚至到了有电视台邀请我参加减肥节目的程度。
现在我停止饮酒，也没有特意控制饮食，却不再肥胖了。
其实，这也是理所当然的，我的中枢神经系统能够意识并理解我不会再摄入酒精了，于是在感受到饱了的时候，就会发送信号，提醒我不用再吃了。
经常饮酒会导致我们的大脑被酒精控制，被控制的大脑为了能喝更多的酒，会不停地下达继续吃下去的命令。结果我们也无法再控制自己的体重，导致肥胖。
远 离 易 成 瘾 物 质
我积极控制的不仅是酒精，还有香烟（尼古丁）、咖啡因、可可等物质，这些都属于极有可能摧毁我意志的易成瘾物，所以我会尽量避免接触它们。
此外，我还会尽量减少糖类的摄入。其实很少有人知道，糖类也是会支配我们大脑的易成瘾物之一。
看到这里可能会有人觉得太夸张了吧。我非常能理解，毕竟在我们的日常生活中，糖分是无处不在的。但是，全世界范围内肥胖人口呈爆炸式增长，罪魁祸首其实就是糖分的摄入量超标。
肥 胖 人 口 爆 炸 式 增 长 的 直 接 原 因
据肥胖问题专家、美国加利福尼亚大学的罗伯特·勒斯蒂格（Robert H. Lustig）教授的著作《杂食者的诅咒》所述，现今无论是发展中国家还是发达国家都饱受肥胖问题的困扰，这主要是由诸多现代社会体系造成的，责任并不在我们自身。
勒斯蒂格教授指出，当今社会出现肥胖人口爆炸式增长的现象，其最大诱因之一正是果糖饮料的增加。如果是食用完整的水果，对我们的健康有益的。而果汁是将水果榨汁，水果中的食物纤维也会被打碎，这时我们喝下的是一杯只剩果糖的果汁。因此，就会导致我们糖分的摄入量超标，进而变胖。再加上长期饮用添加大量白砂糖的饮料，我们会一步一步深陷“糖分中毒”而难以自拔，肥胖的速度也会迅速增快，进而威胁我们的生命健康。
实际上，WHO（世界卫生组织）已经建议，游离糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、砂糖、蜂蜜、果汁等）的每日最大摄入量最好不超过25克，但是大部分日本人只要日常还在食用加工食品，糖分的摄入量就必然会超过这个推荐值。
因此，我的原则就是不在家里存放加工食品。并且，我在自己做饭时不会使用糖类。唯一会在家中用到糖的情况，是自制面包的时候。为了让面团更好发酵，我会在每斤面粉中加入10克左右的砂糖。我之所以坚持自己做面包，也是因为不清楚市面上的面包中添加的砂糖量。
过敏症、风湿病等免疫类疾病，以及癌症、动脉硬化、糖尿病、阿尔茨海默病等疾病的产生都和体内的炎症有关系，而直接导致炎症的因素除了吸烟、喝酒之外，还有摄入糖分导致的血糖值升高。
控制健康的大前提，就是从一开始避免在家中存放那些明显会提高我们患病风险的食物。
我再重复一遍，面对易成瘾物，一定不要过于相信我们的意志力。首要考虑的是如何为自己创造更健康的饮食环境。
顺带一提，有一点我经常会被人误会，那就是我绝不会对送自己礼物的人说：“这个东西对身体不好，所以我不要。”我对送自己礼物的人是满怀感激的。所以出门在外，如果对方端出茶点或者特产点心，我都会心怀感激地品尝。
我只是在自己能够控制的范围内，尽量避免摄入糖分。
想 要 预 防 肥 胖 ， 运 动 之 外 的 活 动 量 才 是 关 键
为了保持身体健康，还有一点也很重要，那就是“活动量”。
在我们每天的生活中，避免摄入多余的热量，保持运动习惯，这些都很重要。除去这些之外，还有哪些事很重要呢？
那 就 是 “ 非 运 动 性 热 消 耗 ” （ N E A T ， 全 称 N o n - E x e r c i s e A c t i v i t y T h e r m o g e n e s i s ） 了 。 也 就 是 说 ， 预 防 肥 胖 的 重 点 其 实 不 在 专 门 的 运 动 上 ， 而 在 于 在 日 常 生 活 中 如 何 积 极 主 动 地 活 动 身 体 。
我平时会用苹果手表记录自己一整天的活动量，这个活动量也包括日常走路。其实运动和酒精、糖分一样，都不能完全依靠我们自己的意志控制。如果单纯依靠意志的话，我们会把要多动一动这件事忘在脑后。
最近有一个说法，叫作“久坐无异于吸烟”。意思是说，坐得越久，对身体越不好，越容易早死。
说起来，在购买苹果手表时，最打动我的就是它的活动程序。每隔一小时，苹果手表就会检测我的体位状态，如果佩戴者一个小时都保持坐姿，它就会提醒“站起身活动一分钟吧”。
不知道苹果公司是否也获取了长时间伏案工作对健康不利这个信息。能够针对最新的问题，迅速开发相关软件并投入使用，我对苹果公司表示佩服。
一旦开始伏案工作，不知不觉就会坐两三个小时。我推荐大家在办公时使用苹果手表这类的设备，设置每小时提醒一次的闹钟，提醒自己注意不要久坐。
此外，还有一种能够让身体经常活动的运动，那就是“做家务”。
我会在
第五章详细地讲述如何控制家务。例如：水池里未清洗的餐具，或者已经超过洗衣机单次清洗容量的脏衣服，这类情况在我家是不会出现的。我家的规定是，脏了的东西要当场洗干净。
同样，我在整理好垃圾和纸箱后会直接放到小区的垃圾收集点。使用任何东西后，我都会马上放回原处。处理家务的基本原则就是当场完成。
此外，我还养着两只猫咪。猫不仅会吐毛球，还会使用猫厕所，处理这些家务也会花费时间。希望大家能把照顾宠物也当作是活动身体吧。
除做家务外，在客厅放张乒乓球桌，一家人唱卡拉OK，或者一边玩剑玉一边做深蹲……那些能够边游戏边活动身体的机会，就散落在家的各个角落。
大部分人都会觉得做家务很麻烦，习惯性拖延，但我希望大家能将家务当作是活动身体的好机会。这样不仅每小时都可以活动身体、预防肥胖，还能把家收拾得十分整洁，正可谓一举多得。
我曾仔细观察那些身材纤细的人，发现他们会经常活动身体。同样，那些在车站或商超中选择爬楼梯的人，或是走路步速很快的人，基本没有肥胖者。反之，请大家观察一下那些不爱活动或走路慢的人，或是经常避免爬楼梯的人，这类人中必然是肥胖者居多。
比起每周专门花一小时去健身房运动，每天都有意识地随时活动身体才更重要。每日“非运动性消耗”较高的人，不仅不易发胖，也更长寿。
使 用 A P P 管 理 睡 眠
我在前文中也稍有提及我对睡眠的控制。如果仅凭自身意志，那么必然会因贪图玩乐而熬夜。但是熬夜会导致我们的工作效率降低，还会把各种糟糕的后果反弹到我们自己身上。
那么，怎样才能管理睡眠呢？我建议大家可以为自己的睡眠专门建立一个管理日志。
在睡眠观察方面最方便的当属苹果手表上的付费APP “AutoSleep”了。只要佩戴苹果手表入睡，这个APP就会检测睡眠时长，并自动计算我们的心跳频率。
此外，睡眠中深睡眠的时长等信息也会被记录下来，我们不仅能够通过记录判断自己的睡眠质量，也可以分析哪些因素会影响睡眠，这些都是这个APP的优点。
即便没有苹果手表，也有很多管理睡眠相关的APP，请大家一定要多多尝试。
可能很多人会想问：“戴着苹果手表睡觉的话，应该在什么时候充电呢？”我推荐大家在洗澡的时候充电。只要在换衣服的地方放置充电器，就能在洗澡时为手表充电了。
我自己买了两块苹果手表，所以会交替使用。
关于睡眠，我还推荐大家阅读英国的心理学家理查德·怀斯曼写的《优质睡眠的科学告诉我们的十大秘密》。阅读这本书，我们会发现一直以来我们对于睡眠的态度是多么草率，以至于影响了我们的日常表现。例如，一个运动员想要刷新自己的最佳纪录，比起努力训练，更应该保证充足的睡眠。
有很多人认为，增长睡眠时间就意味着削短了自己的人生，其实正相反。 睡 眠 质 量 越 好 ， 就 越 能 活 得 长 久 ， 清 醒 时 的 效 率 也 会 大 幅 提 高 。
我们需要从整体出发，为自己的生活设计最佳方案，当然也要考虑睡眠的时间。
“ 预 防 型 医 疗 ” 让 你 的 人 生 更 轻 松
我认为，包括睡眠在内，我们在健康管理方面最应该做的就是“预防疾病”。
一旦感到身体有任何不适，就应该立即对症查找资料，并向相关专家咨询。对于饮食或酒精的控制也是一样，我们应该将未来的患病风险降到最低。
在北欧想要预约牙医看诊，一般都要等一个月甚至两个月。
这并不是因为牙医太少或有虫牙的患者太多，原因正相反，大家都是为了预防牙齿疾病预约牙医看诊。因为北欧诸国都会积极宣传预防虫牙，所以去看牙医的人大部分并没有虫牙，都是为了预防，等上一个月也完全没关系。
我每个月也会定期去牙科诊所请专家检查牙齿状况，从根源杜绝虫牙和牙周疾病，保证一生都拥有一口好牙。
大多数人都是出现牙齿疼痛、松动等情况，才会想到要去看牙医。实际上，如果你的牙已经开始痛了，这时候再去看牙医已经晚了，已经被虫蛀了的牙无法恢复如初。一般的处理办法就是把蛀坏的部分磨掉，再用一些人工的填充物补上缺口。
一旦开始治疗虫牙，每周都要去牙科诊所，既浪费时间又浪费金钱，而且治疗过程还会伴随疼痛。最重要的是， 你 此 后 一 生 都 无 法 再 拥 有 一 口 健 康 的 牙 齿 了 ， 这 种 丧 失 感 是 十 分 沉 重 的 。
如果每个月去看一次牙科医生就可以预防这种风险，那么何乐而不为呢？
此外，最近我还出于预防的目的，预约医生进行了便秘的相关检查。
我其实在20多岁的时候就饱受便秘折磨，这几年我坚持自己做饭，也注意多摄入优质的食物纤维，但是便秘情况却丝毫没有得到改善，于是我下定决心去医院检查。虽然我的女儿和我摄入的食物相同，但她丝毫没有便秘的情况，只有我一个人始终饱受便秘之苦。
有一种说法是“便秘是百病之源”。我觉得一直这样下去会对健康不利，在做了诸多调查后，选择了好评较多的东京港区小林医疗诊所进行了便秘相关检查。
在小林医疗诊所，我接受了经验丰富的小林弘幸医生的诊察，做了超声、 X光片、血液检查等检查，最终查明了原因。
我10岁时曾罹患重度的阑尾炎，因为炎症的影响，我肠道的右半部分处于闭锁状态，肠蠕动的能力要大大低于其他人。
除了便秘之外，这样的身体情况还为我带来了其他不良影响。比如，我平日更容易感到疲劳，而且很难分泌血清素等稳定情绪的激素，所以很容易感到不安。
诊察过后，我遵循小林医生的建议，开始定期摄入乳酸菌、水溶性纤维、氧化镁等物质，肠道功能也逐渐恢复到了正常人的水平。事实上，肠道功能恢复之后的这一年里，周围的人都纷纷表示我比以前开朗了许多。
当身体出现不适时，越拖延就越容易引发其他的不适。应该查找优良的医疗资源，尽早治疗。通过我本人的例子想必大家也已经明白，尽早解决不适，这是令我们人生好转起来的一大契机。
预防疾病能够让我们未来数十年都处于最轻松的生活状态。在身体的不适发展为疾病前，尽快干预，解决不适，是最好的控制健康的方法。
我 再 重 复 一 遍 ， 除 了 要 避 免 饮 酒 、 吸 烟 、 糖 分 摄 入 过 量 、 睡 眠 不 足 等 不 良 生 活 习 惯 之 外 ， 从 预 防 角 度 出 发 ， 应 该 定 期 去 看 牙 医 。 如 果 身 体 有 其 他 不 适 ， 也 要 立 刻 去 找 相 关 医 生 诊 疗 。
这 样 ， 才 能 令 我 们 的 身 体 一 直 处 于 最 健 康 的 状 态 。
如 何 判 断 海 量 的 健 康 信 息
我为什么会如此在意身体健康，那就是我个人的体质原本并不算健康。
我是早产儿，从儿时起就很容易生病，读书的时候经常因发烧无法上学。即便我已经长大成人，但只要我稍微不爱惜身体，就会发烧或者感冒。同时，我还是易过敏的体质，对很多食物都过敏。
正因如此，我才深知健康的珍贵。平时我经常阅读专家的著作和论文，努力收集各种和健康有关的信息。
与此同时，为了能够更加彻底地管理自己的身体健康，我也很愿意和他人交换信息，希望这样能为其他体弱多病的人，以及身体康健的人提供帮助。
专家，甚至并非专家的普通人，都会在电视节目、杂志、书籍上谈论健康。健康相关的信息量非常庞大，这也会让人感到迷茫，无法分辨哪些信息才是可信的。
我建议大家： 先 筛 选 出 一 定 程 度 上 比 较 可 信 的 信 息 。 然 后 ， 不 要 全 盘 接 受 这 些 信 息 ， 暂 且 当 它 是 一 个 “ 假 设 ” 来 实 践 。
比如，我曾在大约一年前开始尝试一种名叫纯素饮食的饮食法，这种饮食法主张不摄入动物性蛋白质。我之所以会尝试这种方法，是因为我看了2018年的新年期间网飞播放的《什么是健康？》这个纪录片，当时受到了极大的冲击。
这个节目的主题就是“因饮食导致的健康问题”。其中最令我感到震惊的是，炎症是导致各类疾病的罪魁祸首，而最容易引发炎症的食品就是动物性蛋白质，也就是肉类及乳制品等。
肉类及蛋白质中含有的脂肪是饱和脂肪酸，摄入过多的饱和脂肪酸容易引起动脉硬化。同时，它也会增加心脏疾病及脑梗塞等疾病的患病风险。因此，从预防的角度出发，我选择纯素饮食这种不摄入动物性蛋白质的饮食法。
当然，只要没有彻底杜绝外食，就不可能完全不摄入动物性蛋白质。因此，外食时我会尽量控制自己的饮食，但倘若只有肉类这个选项，我还是会吃肉的。自己做饭时，我会尽量遵循纯素饮食，尽量避免摄入肉类和乳制品。
因为我从小时候开始就基本不吃肉，所以我能够毫无障碍地坚持这种饮食方法。
自 己 做 饭 是 最 好 的 健 康 控 制 法
我一直尽最大努力坚持自己做饭，是因为这样能够完全掌控所有食材。
正如我在前文中提到那样，为了保持健康，我会尽量避免摄入过多的糖分、盐分、动物性蛋白质等。而食用加工食品或者外食的时候，我完全无法控制吃进嘴里的食物的制作工序。
自 己 做 饭 ， 就 能 够 完 全 遵 守 不 使 用 对 健 康 有 害 的 食 材 原 则 ， 因 饮 食 导 致 的 健 康 问 题 的 风 险 会 无 限 趋 于 零 。
在控制健康方面，饮食是最大的影响要素。可以肯定地说，自己做饭能够显著提升控制效果。
我一般选择糙米当主食，做面包时会使用全麦粉，也就是说，我的主食是以茶色碳水化合物为中心的。外食一般很难吃到这类主食，但是，在家自己做饭的话，每天都能吃到棕色碳水化合物。这类碳水化合物非常健康，而且习惯了这种味道之后，你会发现糙米和全麦面包远比精制米面要好吃。
正如前文提到的那样，现代人的健康状况受饮食的影响非常大，其中最主要的原因就是我们一直在摄入白砂糖和小麦粉这类去除食物纤维和微量元素的精制食品。比较典型的例子，就是我在前文提到的饮用果汁导致的糖分摄入过量。
仍保留外壳的非精制糙米和全麦粉等棕色碳水化合物，被称作“全食（whole food）”。所谓全食，就是从根茎到种子，甚至外皮都能食用的食品。全食也包含能够从头到尾整个吃下的鱼类（如煮小鱼干）。
将食物换成全食，现代人的饮食问题大部分都能迎刃而解，何乐而不为呢？
选 择 食 物 要 遵 循 “ 快 乐 而 不 勉 强 ” 原 则
我在选择外食时，会提前调查外食店铺对于食材的选择和烹饪方法是否可信。如果是连锁店，我会在这家连锁店的官网上了解他们菜品的成分和经营方针。
我是某家高尔夫球场的会员，那家高夫球场内的餐厅经营理念非常明确，遵循只使用低农药及无农药蔬菜、不使用化学调味料、不使用过多糖和盐等几项原则，对我来说真是非常合适。
每次和朋友去打高尔夫，我一定会选这一家餐厅吃饭。
顺带一提，我做这些事的时候并没有在勉强自己。这样做不仅会让我感到十分快乐，还能吃到美味且健康的食物，真是既开心又满足。
在开始践行健康的饮食生活时，一定要注意不要过度抑制自己的欲望，否则我们很容易产生巨大的精神压力。为健康着想，我们也不能让自己有过多的精神负担，这一点非常重要。强迫自己选择健康饮食，是非常矛盾的，也是一种本末倒置的行为。请务必留意，切勿过度压抑自己。
此外，当你感觉目前采用的饮食方法并不适合自己的体质，身体也开始感到不适的时候，我建议你立即放弃这种方法。继续坚持只会为自己增添负担。
健 康 与 压 力
为了保证身体健康，我们应该尽量减少自己的身心负担。但是，在日本这种将忍耐当作美德的国家，很多人都不太懂得如何减压。
尤其是对于工作这方面的控制，其实是最难的。
然而，正如我在
