一、学龄儿童的膳食指南
《中国居民膳食指南》专家委员会提出了《特定人群膳食指南》 ，作为《中国居民
膳食指南》的补充。《中国居民膳食指南》中，除了“第 7 条饮酒应限量”外，其余原
则也适用于儿童青少年。此外，还有如下特别指南。
1．保证吃好早餐。让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤其是早餐，食量应相当于
全日量的三分之一。
2．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄人。
3．重视户外活动少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以
避免发胖。
二、青少年的膳食指南
1.多吃谷类，供给充足的能量。青少年能量需要量大，每天约需谷类 400～500g.
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少年每天摄人的蛋白质应有一半以上为
优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和豆类食物。
3．参加体力活动，避免盲目节食。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，正确的
减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加
体力活动，使能量的摄人和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
三、复习、考试期问的膳食
复习、 考试期间生活和学习节奏较快， 大脑活动处于高度紧张状态，在这种状态下，
大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。 但大脑良好的营养和功能状况主要依
靠平时长期的膳食供应， 在复习考试期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合
物、维生素 C、B 族维生素以及铁。而且在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习
惯或进食过多，反而影响大脑功能的发挥。
1．吃好早餐复习、考试期间，血糖是大脑能直接利用的惟一能量。如果不吃早餐
或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从
而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩
子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午 lO 点左右吃。食物的量不
宜过多，以免影响午餐的进食。
2．摄入充足的食物由于天气炎热，加上学习紧张降低了孩子的食欲，此时家长应
选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。主食数量充足，以保证充足的能量供
应，含有丰富 B 族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。
3．保证优质蛋白质的摄入可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，
这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素 A、维生素 B2 等。鱼、虾、
贝类，尤其是深海鱼含有丰富的 DHA，DHA 可以提高大脑功能，增强记忆。
4．每天食用新鲜的蔬菜和水果新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素 C 和膳食纤
维，维生素 C 既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以
帮助消化、增加食欲。
5．注意色、香、味的搭配食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可
促进消化液分泌，增进食欲。
6．卫生问题不容忽视在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少
吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东
西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。
7．给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境 在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话
题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
8．不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等对智力和考试成绩的作用 因
为人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了
人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食就能满足身体和紧张学习的需要。
