一、能 量
作为老年群体，中国营养学会按 60、70 及 80 岁细分为三种推荐量。60 及 70 岁段
又分为轻体力与中等体力两大类，但三者的相差幅度不大。这是因为在一般情况下 60
岁以上的人，很可能在基础代谢方面下降，而体力活动也相对减少，就算有劳动作业，
一些部门已机械化或电器化，所以实际上以轻度劳动者计。从 60 岁到 80 岁男性的推荐
摄入量都是 7．94MJ(1900kcal)／d，女性在 60 岁为 7．53 MJ(1800kcal)／d，70 岁后
减低 418．41d(100kcal)／d。老年人能量推荐摄人量见表 3-5-1。
对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如
60 岁的老年人，体力活动量并未减少，或退休后每 Et 步行 1／2～1 小时，其每日能量
的平均消耗会大于 7．94MJ(1900kcal)。
表 3-5-1 老年人能量与蛋白质推荐摄入量(RNI)
能量 MJ(kcal)／d 蛋白质(g／d)
年 龄
男 女 男 女
60 岁～
轻体力活动 7．94(1900) 7．53(1800) 75 65
中等体力活动 9．20(2200) 8．36(2000) 83 75
70 岁～
轻体力活动 7．94(1900) 7．10(1700) 75 65
中等体力活动 8．80(2100) 8．00(1900) 75 75
80 岁～ 7．74(1900) 7．10(1700) 75 65
脂类占总能量的 25％；摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》，2000 年
60 岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体
力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，
这可以说是“营”的一种。老龄人如果终日不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是
伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。也可以说，老年人的均衡营养，
是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的
运动项目，对健康极为有利。
二、宏量营养素
(一)蛋白质
1．蛋白质对老年机体的重要性 由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地蛋
白质丢失，及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，加上蛋白质
摄人量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。而老年人
可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰
老。
2．蛋白质的推荐量按男性每日 1900kcal，女性 1800kcal 的能量摄入推算，要达到
男性每日 75g，女性 65g 的蛋白质是不容易的，如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的
含量，只能达到推荐量的一半左右，如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、
奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。老年人蛋白
质推荐摄人量详见表 3-5-1。
3．蛋白质的来源如果谷类食物在膳食中占 70％的能量，那么谷类在膳食中约占
330g，亦即约为 6 两半的粮食 5565kJ(1330kcal)，其中蛋白质占 20～30g，视粮食的品
种不同而异，余下的 40g～50g 蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。因此，大豆
及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可
选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。大
豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类
也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量
鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求
的。
(二)脂类
《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在 20
％～30％，亦即在 7351～7950kJ(1800～1900keal)的总能量中，脂肪供能约 450keal，
在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在 50g 之内。我国人民习惯于
使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸
类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和
脂肪酸三大类。就不饱和脂肪酸来说，主要有 n-3，n-6 及 n-9 三个类型，各自都有其
生理的功能； 而饱和脂肪酸却不宜多于总能量的 10％， 这种脂肪酸在动植物油脂中都存
在，在动物油脂中较多，而且动物脂肪同时也含有胆固醇。动物的瘦肉中也含有脂肪，
例如猪肉在非常瘦的状态下也有 20％左右的动物脂肪， 而这些脂肪是肉眼看不见的， 故
老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及
花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大，鱼类，尤
以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老龄人的脂肪需要，同时也可以
提供优良的蛋白质。在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于 20％或高于 30％，每
日食物中的胆固醇含量，不宜多于 300mg。
(三)碳水化合物
碳水化合物是膳食能量的主要来源， 宜占膳食总能量的 50％～60％， 老年人的脂肪
摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主
食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、
蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。
三、微量营养素
就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件(牙齿、
消化能力等)的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐
量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习
俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。因此，中国居民膳食指
南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可
以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素 C 和各种矿物质。即便是这类食物在
烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预
防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。因为我国蔬菜品种极多，水果的供应在四季不
断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习
惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。
合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量
元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。
(一)矿物质
1．钙 由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素 D 的功能下降，加
上户外活动减少和缺乏日照，使皮下 7．脱氢胆固醇转变为维生素 D 的来源减少。老年
人对钙的吸收利用能力下降， 钙的吸收率一般在 20％左右， 钙摄入不足使老年人出现钙
的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性
老人。我国营养学会推荐钙的 RNI 为 800～1000mg／d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品
是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，
每日摄入钙的总量不应超过 2g。
2．铁老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出
现缺铁性贫血，其原因除铁的摄人量不足，吸收利用差外，还可能与蛋白质合成减少、
维生素 B 小维生素 B。及叶酸缺乏有关，故铁的摄人量应充足，其 RNI 为 12mg／d。应
选择血红素铁含量高的食品(如动物肝脏、瘦肉、牛肉等)，同时还应多食用富含维生素
C 的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。
(二)维生素
老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰
老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄人量与 50 岁的成年人基
本一致。
1．维生素 A 胡萝卜素是我国居民膳食维生素 A 的主要来源。老年人进食量少，如
果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素 A 缺乏。我国老年人的 RNI 为 800
μg／d 视黄醇当量，老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。
2．维生素 D 老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素 D 量降低，而且肝肾转化
为活性 1，25-(OH)2 维生素 D 的能力下降，易出现维生素 D 缺乏而影响钙、磷吸收及骨
骼矿化，出现骨质疏松症，故老年人维生素 D 的 RNI 为 10 阻 g／d，高于中年和青年人。
3． 维生素 E 老年人每日膳食维生素 E 的 RNI 为 30mg／d，当多不饱和脂肪酸摄入量
增加时，应相应地增加维生素 E 的摄入量，一般每摄入 lg 多饱和脂肪酸应摄入 0．6mg
的维生素 E。维生素 E 的摄入量不应超过 300mg／d。
4．维生素 B1 老年人对维生素 B1 利用率降低，因此摄人量应达到 1．3mg／d。富
含维生素 B1 的食物有肉类、豆类及各种粗粮。
5．维生素 B2 维生素 B2 的 RNI 与硫胺素相同，为 1．3mg／d。
6．维生素 C 维生素 C 可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，
防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化，因此老年人应摄入充足，
其 RNI 为 130mg／d。
目前，一部分人开始关心自己的血脂状况与动脉粥样硬化的关系，尤其是极低与低
密度脂蛋白胆固醇与动脉硬化的关系，此外，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的
独立危险因素。同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，维生素 B12、叶酸、维生素 B6
的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种 B 族维生素的及时补充，将有助于降
低动脉硬化的危险。
四、水和液体
老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水
与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，加之，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢
废物，目前老龄人每日每千克体重应摄入 30ml 的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态
下还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮
水，其中可包括不太浓的茶。
五、老年人的膳食
(一)饮食多样化
吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为
牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼
和消化。
（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮
粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物
质和膳食纤维。
(三)每天饮用牛奶或食用奶制品
牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨
折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。
（四)吃大豆或其制品
大豆不但蛋白质丰富， 对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮
和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和
治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。
(五)适量食用动物性食品
禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。
(六)多吃蔬菜、水果
蔬菜是维生素 C 等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，
番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。
(七)饮食清淡、少盐
选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各
种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压。
