一、膳食指南的发展历史
膳食指南(di。tary guidelines，DG)是根据营养学原则，结合国情，教育人民群
众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。
膳食指南并非营养学或公共卫生的新事物， 作为卫生政策的一部分已有近百年的历
史，它是由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来的。1918 年，英
国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳。20 世纪 30 年代国联向大众推荐膳食应目标保
健的食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。1968 年，瑞典出版了第一部膳食目标。美国
1977 年也提出了膳食目标，1980 年改为膳食指南，由政府颁布，每 5 年修订一次，至
1995 年出版第 4 版，2005 年 4 月又修订出版，将体力活动以突出的形象表现加人膳食
指南，予以强调。
其他国家也纷纷于 20 世纪七八十年代提出了各自的膳食指南，加拿大于 1976 年，
法国、瑞典、挪威于 1981 年，新西兰于 1982 年，丹麦、英国于 1983 年，日本于 1984
年，德国于 1985 年，韩国、芬兰于 1987 年，匈牙利、印度于 1988 年，新加坡于 1989
年第一次制定自己国家的膳食指南。随后一些发展中国家也提出了各自的膳食指南，有
些国家增加了预防缺乏病和食品卫生方面的内容， 以后又陆续增加了各类人群的膳食指
南。
二、中国居民膳食指南
中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的， 也就
是在现代生活中提倡均衡营养的概念。
中国营养学会于 1989 年制定了我国第一个膳食指南，共有以下 8 条内容：食物要
多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；
三餐要合理。该指南自发布后，在指导、教育人民群众采用平衡膳食，增强体质方面发
挥了积极作用。
1992 年全国营养调查和有关卫生统计资料结果和 1989 年到 1995 年的中国 8 省居民健
康与营养调查结果表明， 我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病如缺铁性贫血、 维
生素 D 缺乏病和儿童生长迟缓等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；与此同时，与膳食结构不合
理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率明显上升。膳食调查结果
表明，我国居民膳食中维生素 A、维生素 B：和钙摄入量普遍不足，部分居民膳食中谷类、
薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高、能量过剩、体重超常在城市成
年人群中日渐突出，食品卫生问题也是有待改善的重要方面。为此，针对我国经济发展和居
民膳食结构的不断变化，新的《中国居民膳食指南》于 1997 年 4 月由中国营养学会常务理
事会通过并发布，包括以下 8 条内容：
1．食物多样，谷类为主 人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，
除母乳外， 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物
组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛
食用多种食物。 这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括以下 5 大类：
第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要
提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素。
第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、
维生素 A 和 B 族维生素。
第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿
物质和 B 族维生素。
第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、
维生素 c 和胡萝卜素。
第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还
可提供维生素 E 和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源，但随着
经济的发展，人民生活水平的提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。根据 1992 年全国营
养调查的结果， 在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量甚至超过了谷类的消费量。 这
种膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是
为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外要注意粗细搭配，
经常吃一些粗粮、杂粮等。
2．多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜
的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。不同品种所含营养成分
不尽相同，红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝 b 素、维生素 B2 和叶酸、矿物
质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的
野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素 c 和胡萝卜素的丰富来源。
有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、
枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生
素 C 和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、 膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 我国居民近十年来吃薯类较
少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干
燥症的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3．常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，
且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。我国居民膳食提供
的钙质普遍偏低， 平均只达到推荐摄入量的一半左右。我国婴幼儿维生素 D 缺乏病的患病率
也较高，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究结果表明，给儿童、青少年补钙可
以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产，促进奶
类食物消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素
B1 维生素 B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的
不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食
物是优质蛋白质、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物来源蛋白质的氨基酸组成更适合
人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物来源蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利
用较好， 鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 动物肝脏
含维生素 A 极为丰富，还富含维生素 B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当
高， 对预防心血管系统疾病不利。 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食
物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，粮谷类食物不
足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖， 并成为某些慢性病的危
险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应适当控制猪肉
消费量。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物，特别是水产品。
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 保持正常体重是一个人健康的前提。进食
量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 如果进食过大而活动量不足， 多余的能量就会在
体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久之发胖。因此，要避免毫无节制的饮食。相反若食
量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要
保持食量与能量消耗之间的平衡。 脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，进行适宜的运动，
如快走、慢跑、游泳等。而消瘦制 L 童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和
适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年
人的慢性病或儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能， 保持良好的生理
状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。
6．吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，也不要太咸，
不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，我国城市居民油脂的摄入量一直呈上升趋
势， ，这不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。
大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建
议每人每日食盐用量以不超过 6g 为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等
高钠食品及含钠的加工食品等。应从小就培养清淡少盐的饮食习惯。
7．如饮酒应限量 我国的酒文化源远流长，在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮
一些酒，但要注意适量，特别是白酒。白酒除供给能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，
会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；
过量饮酒也会增加患高血压、 脑卒中等疾病的危险；此外，饮酒还可导致事故及暴力的增加。
因此，应严禁酗酒，成年人若饮酒可少量饮用低度酒，不应允许青少年饮酒。
8．吃清洁卫生、不变质的食物 从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，
集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。
与原指南相比，新修订的《中国居民膳食指南》强调“常吃奶类、豆类或其制品”，以
弥补我国居民膳食钙严重不足的缺陷；提倡居民注意食品卫生，增强自我保护意识。
三、中国居民平衡膳食宝塔
为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践， 中国营养学会专家委员会于
1997 年 4 月提出了《中国居民膳食指南》之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关
问题。在学习外国经验及参考我国有关研究工作基础上，提出了中国居民的“平衡膳食宝塔
"。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工
具。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。 它所建议的食物量，特别是奶类
和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离， 对某些贫困地区来讲可能距
离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目
标，努力争取，逐步达到。
(一)平衡膳食宝塔说明
1．平衡膳食宝塔共分 5 层，包含我们每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积
不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每
人每天应吃 300～500g；蔬菜和水果占居第二层，每天分别应吃 400～500g 和 100～200g；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125～200g(鱼虾 50g，畜、禽肉 50～
lOOg，蛋类 25～50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及
豆制品 50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过 25g。
宝塔没有建议食糖的摄入量。 因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当
多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太
多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
2．宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 各类食物的组成是根据全国营
养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重
量。
(1)谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。它们是膳食中能量的主
要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别
是以玉米或高粱为主要食物时， 应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类物。 加工的谷类食品
如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
(2)蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究
是两类食物，各有优势不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水
果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色
蔬菜和水果。
(3)鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生
素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。
这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后
的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类
含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
(4)奶类和豆类食物： 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。 宝塔建议的 100g 按蛋
白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶 200g 或奶粉 28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应
是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试
用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的 50g 是个平均值，根据其提
供的蛋白质可折合为大豆 40g 或豆腐干 80g 等。
(二)应用平衡膳食宝塔需注意的问题
1．确定自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成
人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整。例如年轻人、
劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些
主食。表 4-3-3 列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量(g／d)。
表 4-3-3 各类食物的参考摄入量(g／d)
低能量 中等能量 高能量
食物
7351kj（1800kcal） 10042kj（2400kcal） 11715kj（2800kcal）
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等， 可参照中等能量膳食来安排自己的进食
量；从事中等强度体力劳动者如钳工、 卡车司机和农田劳动者， 可参照高能量膳食进行安排；
不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排； 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性
低。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例， 日常生活无须每天都样样照
着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃 50g 鱼，可以改成每周吃 2～3
次鱼、每次 150～200g。平日爱吃鱼的多吃写鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要
经常遵循宝塔各层各类事物的大体比例。
2.同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来， 按
照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮食、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换； 大豆可与相当量的豆制品或杂豆互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、
鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多
样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。
3．合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间
隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占 30％，午餐占 40％为宜，特殊
情况可适当调整。
4．因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只
有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。 例如牧区奶类资源丰富， 可适
当提高奶类摄取量； 渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量； 农村山区则可多利用山羊奶以
及花生、瓜子、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换
时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。
5．要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要
自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。
四、特定人群的膳食指南
中国居民膳食指南是通用型的， 适用于健康成人及 2 岁以上儿童。 但不同生理状态的人
群有其特定的营养需要，为保证特定人群对膳食营养的特殊需要，在第二版膳食指南中，制
定了婴儿、幼儿及学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人七种不同人群的膳
食指南。
(一)婴儿
1．鼓励母乳喂养
2．母乳喂养 4～6 个月后逐步添加辅助食品
婴儿是指从出生至一周岁的孩子， 这段时期是生长发育最快的一年， 一年内体重的增加
为出生时的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。
母乳是婴儿惟一理想的均衡食物，而且富含免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母
乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。
希望 80％以上的婴儿获得母乳喂养至少在 4～6 个月以上，最好维持一年。
对于患先天性疾病或母亲因病不能哺乳的情况， 应为婴儿选择合适的、 各种营养素齐全
的、符合国家标注的配方奶制品或其他同类制品，并根据产品使用说明喂养。
孕妇在孕期就应做好哺乳的准备，产后应尽早开奶，母婴同室，坚持喂哺。母乳一般可
满足婴儿出生后 6 个月以内的营养需求， 但为确保婴儿发育的需要与预防维生素 D 缺乏病的
发生，应在出生一个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素 A 及 D(或鱼肝油)，但应避
免过多。
在母乳喂哺 4～6 个月至一岁断奶之间，是一个长达 6～8 个月的断奶过渡期。此时应在
坚持母乳喂哺的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证
婴儿的营养，顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅
助食品均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。
补充断奶过渡食物，应该由少量开始到适量，还应由一种到多种试用，密切注意婴儿食
后的反应，并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下，婴儿有可能对一些食物产生过
敏反应或不耐受反应，例如皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物，都应从很少量开
始，观察 3 天以上，然后才增加分量，或试用另一种食物。辅助食物往往从谷类，尤以大米、
面粉的糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及肉泥等。这些食
物应该加入适量的食用油，但不必加入食盐。
(二)幼儿及学龄前儿童
1．每日饮奶
2．养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯
1～2 岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他
们的胃肠功能还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有 250ml 左右，牙齿也正在不断生
长，咀嚼能力有限， 故应增加餐次， 供给富有营养的食物， 食物的加工要细又不占太多空间。
每日供给奶或相应的奶制品不少于 350ml，也要注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝
类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要
引导和教育孩子自己进食，每日 4～5 餐，进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精力进
食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。
3～5 岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上面照料幼儿的原则
外，食物的分量要增加， 并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物， 培养孩子有良好的饮食习惯。
一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤水。
应该定时测量孩子的身高和体重，并做记录，以了解孩子发育状况，并注意孩子的血红
蛋白是否正常。应该避免在幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的
食物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，改变不合适的饮食行为。
成人食物和儿童食物是有区别的， 例如酒类绝不是孩子的食物， 成人认为可用的“补品” ，
也不宜列入孩子的食谱。平衡膳食就是对孩子有益的滋补食物。
(三)学龄儿童
1．保证吃好早餐
2．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
3．重视户外活动
学龄儿童指的是 6～12 岁进入小学阶段的儿童。 他们独立活动的能力逐步加强， 而且可
以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子，在饮食上，往往被家长误看作大人，其实他们仍
应得到多方面的关心和呵护。
一般情况下，孩子应合理食用各种食物，取得平衡膳食。应该让孩子吃饱和吃好每天的
三顿饭， 尤应把早餐吃好， 食量宜相当于全日量的 1／3。孩子每年的体重约增加 2～2．5kg，
身高每年可增高 4～7．5cm。身高在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身
体是瘦长型的。少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。
《中国居民膳食指南》中，除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于这些孩子。
要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，但富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些，奶
类及豆类应该充足些，并应避免偏食、挑食等不良习惯。
应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料， 控制含糖饮料和糖果的摄入， 养成少吃零食的习
惯。吃过多的糖果和甜食易引起龋齿，应注意防止并重视口腔卫生和牙齿的保健。
(四)青少年
1．多吃谷类，供给充足的能量
2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入
3．参加体力活动，避免盲目节食
12 岁是青春期的开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加 5～7cm，个别的可
达 10～12cm；体重年增长 4～5kg，个别可达 8～lOkg。此时不但生长快，而且第二性征逐
步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需 400～
500g， 可因活动量的大小有所不同。 蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种
激素的原料。 蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。 青少年每日摄入的蛋白质应有一半
为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的
钙。据 2002 年全国营养与健康调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到
推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小
学生中缺铁性贫血也较普遍， 应在此阶段进行补充含铁丰富的食物。 青春发育期的女孩应时
常吃些海产品以增加碘的摄入。
近年来， 我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长， 其主要原因是摄入的能量超过消耗，
多余的能量在体内转变成脂肪而导致肥胖。 青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食， 引起
体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌
食导致死亡。正确的减肥方法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品
等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
(五)孕妇
1．自妊娠第 4 个月起，保证充足的能量
2．妊娠后期保持体重的正常增长
3．增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
妊娠是一个复杂的生理过程， 孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整， 以适应胎儿在体
内的生长发育和本身的生理变化。 妊娠分为 3 期， 3 个月为一期。
每 怀孕头 3 个月为第一期，
是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢，故所需营养与非孕时近似。至第二期即第 4
个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳
房、血容量等都迅速增长。第二期增加体重约 4～5kg，第三期约增加 5kg，总体重增加约
12kg。为此，在怀孕第 4 个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。 《中
国居民膳食营养素参考摄入量》中规定孕中期能量每日增加 200kcal，蛋白质 4～6 个月时
增加 25g，钙增加至 1500mg，铁增加至 28mg，其他营养素如碘、锌、维生素 A、维生素 D、
维生素 E、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 等也相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含
优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。
蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的
规律合理调整膳食， 并要参加有益的体力活动。 孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，
胎儿的生长发育延缓， 早产儿发生率增高， 甚至影响胎儿的智力发育。 但孕妇体重增长过度、
营养过剩对母亲和胎儿也不利， 一是易出现巨大儿， 增加难产的危险性； 二是易发生糖尿病、
慢性高血压及妊娠高血压综合征。 ；
(六)乳母。
1．保证供给充足的能量
2．增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
乳母每天约分泌 600～800ml 的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的
组织来满足婴儿对乳汁的需要， 所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的
营养。
乳母在妊娠期所增长的体重中约有 4kg 为脂肪， 这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗
以提供能量。以哺乳期为 6 个月计算，则每日由贮存的脂肪提供的能量为 200kcal。 《中国
居民膳食营养素参考摄入量》建议乳母能量每日增加 800kcal，故每日还需从膳食中补充
600kcal。
800ml 乳汁约含蛋白质 10g，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为 70％。因此，
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议乳母膳食蛋白质每日应增加 25g。
人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近 300mg。当膳食摄入钙不足时，
为了维持乳汁中钙含量的恒定， 就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。 《中
国居民膳食营养素参考摄入量》建议乳母钙摄入量每日为 1500mg。钙的最好来源为牛奶，
乳母每日若能饮用牛奶 500ml，则可从中得到 570mg 钙。
此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。
海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘，乳母多吃些海产品
对婴儿的生长发育有益。
(七)老年人
1．食物要粗细搭配，易于消化
2．积极参加适度体力活动，保持能量平衡
随着年龄的增长， 人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退， 尤其是消化和代谢
功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体
对营养成分吸收利用下降。 故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素， 尤其是微量营养
素。
老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强
调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小
麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳
中含有的维生素和矿物质丢失。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使
食物容易被消化吸收。近年的研究还说明，膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都
起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，慢性非传染性疾病如心脑血
管疾病、糖尿病、肿瘤等发病率明显增加，膳食纤维有利于预防这些疾病的发生和发展，对
改善中老年中常见的高血压、高血脂、高血糖的“三高”症状有明显的作用。
老年人基础代谢下降， 从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。 肥胖将会增加非传染性
慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其
各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜
过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特
别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。
