餐
食物名称 用 量 餐次 食物名称 用 量
次
早 牛奶蛋花麦片 牛奶 200ml 午点 香蕉 50g
餐 粥
麦片 25g 强化钙饼干 15g
鸡蛋 25g 晚餐 软饭 大米 125g
糖 15g 鱼肉酿油豆腐 油豆腐 30g
午 馒头 面粉 50g 鱼肉 25g
餐
土豆烧牛肉碎 牛肉 30g 面粉 5g
土豆 30g 葱 3g
西红柿蛋花汤 葱 3g 蒜蓉炒时蔬 时菜 70g
鸡蛋 25g 晚点 牛奶 150g
西红柿 50g 全日烹调用油 lOg
(二)中小学生一日食谱
中小学生的营养需要有一个显著的特点， 他们所获得的营养不仅仅是要维持生命和日常
活动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的物质代谢
是合成代谢大于分解代谢， 其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和
蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。因此，中小学生应多吃谷类，供给充足的能量；
保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外，营养丰富的早餐对学生完成一上午紧张的
学习有重要作用，要保证吃好早餐(表 4-4-9 至表 4-4-11)。
表 4-4-9 6～9 岁小学生一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 面包 lOOg 米饭 大米 125g
牛奶 250g 晚餐 肉丝炒蒜苗 蒜苗 75g
苹果 80g 瘦猪肉丝 35g
午餐 红烧鸡块海 鸡肉 80g 芹菜炒豆干 芹菜 45g
带
海带 30g 豆腐干 45g
鲜香菇 10g 馒头 面粉 80g
素炒笋片 莴笋 75g 小米粥 小米 25g
西红柿鸡蛋 西红柿 20g 全日烹调用 17g
汤 油
鸡蛋 lOg
表 4-4-10 10—12 岁小学生一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 豆沙包 面粉 80g 馒头 面粉 125g
红小豆 50g 晚餐 西红柿炒鸡蛋 西红柿 150g
白糖 lOg 鸡蛋 1 个
拌香椿 香椿 35g 芫荽紫菜豆腐汤 紫菜 lOg
牛奶 250g 豆腐 25g
苹果 80g 芫荽少许
午餐 素炒芹菜 芹菜 lOOg 米饭 大米 125g
肉炒柿子 椒柿子椒 75g 全日烹调用油 19g
瘦猪肉 50
表 4-4-11 13～18 岁学生一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 125g 排骨萝卜汤 青萝卜 50g
花生酱 15g 排骨 50g
牛奶 250g 米饭 大米 150g
煎鸡蛋 1个 晚餐 鸡丁炒青椒 鸡肉 35g
香蕉 lOOg 青椒 75g
午餐 鲜笋炒生鱼片 鱼肉 35g 小葱炖豆腐 小葱 25g
春笋 75g 南豆腐 75g
肉片炒青菜豆腐干 肥瘦猪肉 30g 米饭 大米 150g
豆腐干 25g 全日烹调用 20g
油
青菜 75g
（三）大学生一日食谱（表 4-4-12）
表 4-4-12 大学生一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 100g 米饭 大米 200g
小米粥 小米 50g 晚餐 猪血葵菜汤 猪血 50g
豆腐乳 25g 豆腐 100g
肉烧胡萝卜 瘦肉 100g 葵菜 200g
胡萝卜 100g 花卷 面粉 200g
卷心菜 250g 全日烹调用 25g
油
（四）中老年人一日食谱举例
中老年人因器官功能逐渐减退，活动减少，每日能量需要低于青壮年，有的营养素摄入
量亦应稍低，而有些营养素则不能减少，如维生素、矿物质等微量营养素（表 4-4-13 至表
4-4-15）。
表 4-4-13 中年人一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 小米粥 小米 50g 虾皮 8g
花卷 面粉 50g 晚餐 馒头 面粉 150g
茶叶蛋 1个 葱爆羊肉 瘦牛肉 50g
午餐 米饭 大米 150g 大葱 25g
炒肉末豌豆 肥瘦猪肉 30g 素拌菠菜 菠菜 150g
豌豆 100g 麻酱 10g
肉丝炒芹菜 瘦猪肉 20g 丝瓜汤 丝瓜 25g
芹菜 150g 面筋 20g
虾皮黄瓜汤 黄瓜 50g 全日烹调用 25g
紫菜 2g
表 4-4-1 60 岁老年人一日食谱举例
餐次 食物名称 用 量 餐次 食物名称 用 量
早餐 馒头 面粉 40g 晚餐 米饭 粳米 150g
牛奶卧鸡蛋 牛奶 250g 香菇烧小白 小白菜 200g
菜
鸡蛋 1 个 香菇 10g
午餐 烙春饼 面粉 70g 炒胡萝卜丝 肥瘦猪肉 10g
炒合菜 猪肉 25g 胡萝卜 50g
绿豆芽 100g 冬笋 50g
菠菜 100g 菠菜紫菜汤 菠菜 50g
韭菜 20g 紫菜 10
粉条 20g 晚点 橘子 50g
红豆小米粥 小米 35g 全日烹调油 20g
红豆 15g
表 4-4-15 70 岁老年人一日食谱举例
餐次 食物名称 用 量 餐次 食物名称 用 量
早餐 花卷 面粉 50g 胡萝卜 80g
牛奶 200g 晚餐 米饭 大米 lOOg
午餐 发面饼 面粉 150g 葱烧带鱼 带鱼 75g
肉丝炒韭菜 猪肉丝 25g 小白菜口蘑 小白菜 70g
汤
韭黄 120g 干口蘑 lOg
虾皮三丝 虾米皮 10g 粉条 20g
菠菜 50g 晚点 橘子 50g
土豆 70g 全日烹调用 20g
油
(五)孕妇、乳母一日食谱
1．妊娠初期一日食谱(孕 1～3 个月) 妊娠初期膳食中营养素供给量与怀孕前相同，为
适应妊娠反应，要做到少食多餐，食物要多品种、色香味俱全(表 4-4-16)。
表 4-4-16 妊娠初期一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 lOOg 晚餐 牛肉炒菜心 菜心 lOOg
猪骨粥 大米 25g 牛肉 30g
猪骨 50g 枸杞咸蛋汤 枸杞叶 150g
午餐 清蒸鲫鱼 鲫鱼 50g 咸鸭蛋 84g
荷兰豆炒腰 荷兰豆 150g 米饭 大米 lOOg
花
猪腰 40g 晚点 牛奶 250g
米饭 大米 lOOg 全日烹调用 25g
油
午点 柑橘 lOOg
2．妊娠中期营养食谱(孕 4～6 个月) 妊娠中期需根据体重增长情况调节能量供给，应
注意微量营养素的补充(表 4-4-17)。
表 4-4-17 妊娠中期一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 50g 芝麻 25g
稀饭 大米 50g 晚餐 炒青菜 青菜 lOOg
煮鸡蛋 1个 油豆腐烧肉 油豆腐 50g
酱瓜 10g 猪肉 50g
午餐 炒蚕豆 鲜蚕豆 lOOg 米饭 大米 lOOg
红烧带鱼 带鱼 lOOg 晚点 苹果 lOOg
米饭 大米 lOOg 全日烹调用 25g
油
午点 芝麻糊 米粉 25g
3．妊娠后期营养食谱(孕 7～9 个月) 此期胎儿发育极快，孕妇食量最大，但由于腹部
膨隆，一次不能饱餐，以免胃部胀满、横膈上升，使心脏移位。要补充足够的钙、适度的蛋
白质，控制脂肪总量占供能比低于 25％， 有水肿者要控制食盐及饮食中的水分(表 4-4-18)。
表 4-4-18 妊娠后期一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 滑生鱼片面 挂面 lOOg 牛肉 50g
菜心 50g 莲藕眉豆猪骨 莲藕 lOOg
汤
生鱼片 50g 眉豆 20g
荷包蛋 鸡蛋 1 个 猪骨 75g
午餐 肉丝炒青椒 青椒 lOOg 米饭 大米 150g
瘦猪肉 50g 晚点 豆沙包 面粉 50g
鱼头紫菜汤 紫菜 lOg 红小豆 lOg
大鱼头 75g 白糖 lOg
米饭 大米 150g 牛奶 奶粉 30g
午点 柑橘 lOOg 煮鸡蛋 1个
晚餐 牛肉炒白菜 白菜 15g 全日烹调用油 25g
4．产褥期营养食谱 分娩过程中消耗能量很多，又有血性恶露，皮肤排泄功能也特别
旺盛，出汗很多，因此需要及时补充营养素和水分。一般产后前两天用流质、半流质食物，
后改软饭，产后开始哺乳，要注意蛋白质、必需脂肪酸、钙以及维生素 B1、维生素 B2、维生
素 C 的供给(表 4-4-19)。
表 4-4-19 产褥期一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 面包 面粉 lOOg 薯仔猪骨汤 猪骨 50g
鸭蛋猪骨粥 大米 30g 薯仔 50g
猪骨 50g 红萝卜 50g
鸭蛋 1 个 番茄 20g
午餐 牛肉炒苦瓜 苦瓜 150g 米饭 大米 150g
牛肉 50g 晚点 牛奶鸡蛋煮麦 牛奶 250g
片
菜心肉片汤 菜心 150g 鸡蛋 55g
瘦猪肉 20g 麦片 25g
米饭 大米 150g 红糖 20g
晚餐 炒黄鳝丝 黄鳝 75g 全日烹调用油 25g
5．哺乳期营养食谱 哺乳期所需营养供应量，除必须保证自身的体能恢复外，要供给
分泌乳汁的需要，还要保持较高的营养水平。其中蛋白质要充足，脂肪供给量可达总能量的
27％，但不能超过 30％，并要有充足的维生素和矿物质．(表 4-4-20)。
(六)补充营养素的食谱
我国传统膳食以植物性食物为主， 这种膳食结构有它的优点，但也容易导致一些营养素
的缺乏，在营养配餐时应注意合理补充，尤其是处在生长发育期的儿童青少年，如不及时补
充，会影响正常的生长发育。下面介绍几种我国居民容易缺乏的营养素食谱，食物的量以
11—13 岁儿童为依据，成年人只需调整需要量。另外需要说明的是，动物内脏虽然富含多
种营养素，但是由于其胆固醇含量较高，食用过多对健康也是不利的，因此，建议每 1～2
周食用一次含动物内脏的营养食谱，保证一定时期内的平衡膳食。
表 4-4-20 哺乳期一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 菜心肉片面汤 挂面 150g 米饭 大米 150g
菜心 50g 晚餐 姜葱炒猪肝 肝猪 50g
瘦猪肉 20g 枸杞鲫鱼汤 鲫鱼 50g
煎荷包蛋 鸡蛋 1 个 枸杞 150g
午餐 发菜鱼丸炒菜 鲮鱼肉 50g 米饭 大米 150g
心
发菜 4g 晚点 面包 面粉 75g
菜心 lOOg 牛奶 250g
肉片荠菜 肥瘦猪肉 25g 全日烹调用油 25g
荠菜 lOOg
1．富含维生素 A 的一日食谱 维生素 A 的食物来源有两个，一个来自动物性食物如动
物肝脏、鱼肝油、奶及奶制品、禽蛋等；另一个来自植物性食物中的胡萝卜素，它在体内可
转化为维生素 A。绿色蔬菜、黄色蔬菜以及黄红色水果中富含胡萝 b 素，如菠菜、豌豆苗、
红心甜薯、胡萝卜、西兰花、芒果、杏等。从以下食物中，可以获得 800μg 左右视黄醇当
量的维生素 A(表 4-4-21，表 4-4-22)。
表 4-4-21 富含维生素 A 的食物
食物名称 用量(g) 食物名称 用量(g)
羊肝 4 牛肝 4
鸡肝 8 猪肝 16
鹅肝 13 鸡心 90
奶油 80 鹌鹑蛋 240
鸡蛋黄 183 鸭蛋黄 40
胡萝卜 116 菠菜 164
冬寒菜 70 茴香 200
芥兰 140 西兰花 66
芒果 60
2．富含铁的一日食谱膳食中铁的良好来源为动物肝脏、全血、肉类、鱼类等动物性食
物，不仅铁含量高，而且生物利用率高。植物性食物中含铁量不高，仅油菜、菠菜、黑玉米、
黑米等含铁量较高，但其生物利用率低。从以下食物中(表 4-4-23)，可以获得 lOmg 左右的
铁(表 4-4-24)。
表 4-4-22 富含维生素 A 的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 面包 100g 酸辣汤 瘦肉丝、玉米
片各适量
牛奶 250g 晚餐 米饭 大米 150g
西瓜 200g 菠菜拌腐竹 菠菜 100g
午餐 爆三样 猪肝 25g 水发腐竹 25g
猪腰花 25g 蒜蓉西兰花 西兰花 100g
肥瘦猪肉 25g 花卷 面粉 100g
黄瓜片 50g 绿豆汤 绿豆 15g
水发木耳 5g 小米 15g
干煸扁豆 扁豆 100g 全日烹调油 20g
表 4-4-23 富含铁的食物
食物 名称用量(g) 食物 名称用量(g)
猪血 115 鸭血 30
鸡血 40 鸡肝 80
猪肝 45 鸭肝 40
猪肾 160 牛肾 106
牛肉干 60 猪心 233
瘦猪肉 330 鸡蛋 500
鲜扇贝 140 海参(鲜) 80
蚌肉 20 虾米 90
芹菜 150 菠菜 300
表 4-4-24 富含铁的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 面包 125g 米饭 大米 150g
芝麻酱 10g 晚餐 尖椒炒肝 猪肝 60g
牛奶 250g 尖椒 30g
香蕉 lOOg 西红柿鸡蛋 西红柿 50g
汤
午餐 猪瘦肉炒柿子 猪瘦肉 30g 鸡蛋 15g
椒
柿子椒 50g 馒头 面粉 lOOg
香菇炒油菜 香菇 25g 红枣粥 红枣 15g
油菜 50g 小米 25g
海米冬瓜汤 虾米 10g 全日烹调用 20g
油
冬瓜 50g
3．富含钙的一日食谱 奶和奶制品是钙的主要来源，其含量和吸收率均很高。虾皮、
海带、芝麻酱含钙量也很高。豆类、绿色蔬菜虽含钙较高，但人体吸收差。另外，禽、畜骨
中含钙也十分丰富。从表 4-4-25 食物中，可以获得 800mg 左右的钙(表 4-4-26)。
表 4-4-25 富含钙的食物
食物名称 用量(g) 食物名称 用量(g)
牛乳 770 牛乳粉(全脂) 118
奶酪 100 虾皮 80
虾米 150 河虾 240
白米虾 200 石螺 20
鲜海参 175 小香干 80
北豆腐 400 海带 200
木耳 300 芝麻酱 68
黄豆 400 黑豆 350
表 4-4-26 富含钙的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 面包 125g 油菜心 25g
奶酪 15g 晚餐 米饭 大米 150g
蛋花牛奶 牛奶 250g 黄瓜拌千张 黄瓜 50g
鸡蛋 60g 千张 30g
苹果 100g 虾皮炒小白 虾皮 15g
菜
午餐 猪肉炖海带 肥瘦猪肉 30g 小白菜 100g
海带 25g 紫菜瘦肉汤 紫菜 15g
粉条 15g 猪瘦肉 25g
木须汤 鸡蛋 25g 花卷 面粉 125g
水发木耳 15g 全日烹调用 20g
油
4．富含维生素 B1 的一日食谱 维生素 B1 广泛存在于天然食物中，含量较丰富的有动物
内脏、肉类、 豆类、 花生及未加工的粮谷类， 食品加工越细， 维生素 B。含量越低。从表 4-4-27
所列的食物中，可获得 1．0mg 左右的维生素 B1 (表 4-4-28)。
表 4-4-27 富含维生素 B1 的食物
食物名称 用量(g) 食物名称 用量(g)
稻米（粳） 300 黑米 300
小麦粉 360 小米 300
燕麦片 300 玉米面（白） 290
豆腐丝（皮） 300 豌豆 250
黄豆（干） 250 橘子 400
