花生仁（生） 140 火腿 200
猪肉 200 猪肝 500
鸡肝 300 鸡心 200
鸭肝 400 牛肝 500
表 4-4-28 富含维生素 B1 的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 125g 馒头 面粉 150g
豆腐干 25g 晚餐 木耳炒鸡蛋 水发木耳 15g
牛奶 250g 鸡蛋 50g
橘子 100g 香菇炒油菜 香菇 25g
午餐 里脊肉末炒豌 猪里脊肉 50g 油菜 100g
豆
豌豆 150g 西红柿炒菠 西红柿 50g
菜
养杂汤 羊肚 25g 菠菜 50g
羊猪花 25g 米饭 大米 125g
羊肝 25g 全日烹调用 20g
油
水发木耳 15g
表 4-4-29 富含维生素 B 2 的食物
食物名称 用量(g) 食物名称 用量(g)
猪肝 50 鸡蛋 200
猪肾 90 鹌鹑蛋 200
猪心 200 扁豆（干） 200
鸡肝 100 黑豆 300
鸭肝 100 芸都 380
牛肝 80 苜蓿 140
羊肝 60 枸杞菜 300
羊肾 60 芹菜 500
羊乳粉（全脂） 60 茄子 500
蘑菇（干） 100 蘑菇（鲜） 286
表 4-4-30 富含维生素 B2 的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 100g 蒜苗炒豆干 蒜苗 50g
茶鸡蛋 鸡蛋一个 晚餐 豆腐干 25g
牛奶 250g 米饭 大米 50g
香蕉 80g 炒菠菜 菠菜 50g
午餐 鱼香猪肝 猪肝 75g 肉片炒柿子 柿子椒 75g
椒
黑木耳 20g 肥瘦肉 25g
黄瓜 50g 花卷 面粉 125g
西红柿蛋花汤 西红柿 25g 玉米渣粥 玉米渣 50g
鸡蛋 15g 全日烹调用 20g
油
6.富含维生素 C 的一日食谱 维生素 C 的主要来源为新鲜蔬菜与水果。 从以下列举的每
份食物中，可以获得 50mg 左右的维生素 C（表 4-4-31）（表 4-4-32）
表 4-4-31 富含维生素 C 的食物
食物名称 用量(g) 食物名称 用量(g)
灯笼椒 70 尖辣椒（红、小） 35
芫妥 100 圆白菜 125
红果 100 小白菜 180
柠檬 225 大白菜 180
鲜枣 20 菜花 80
蜜枣 100 豆角（白） 125
鲜荔枝 125 油菜 140
柚子 225 藕 100
橙 150 雪里蕻 160
表 4-4-32 富含维生素 C 的一日食谱举例
餐次 食物名称 用量 餐次 食物名称 用量
早餐 馒头 面粉 100g 鸡蛋 25g
蛋花牛奶 牛奶 60g 米饭 大米 125g
鸡蛋 60g 晚餐 韭菜炒豆干 韭菜 50g
柑 100g 豆腐干 25g
午餐 肉丝炒青椒 青椒 100g 素炒菜花 菜花 75g
瘦猪肉 50g 馒头 面粉 100g
蘑菇炒油菜 鲜菇 25g 加餐 红果 50g
油菜 100g 全日烹调用 20g
油
菠菜鸡蛋汤 菠菜 50g
