合理营养是通过合理烹调来实现的。每个厨师在选择烹饪原料、调配膳食、烹调加工时，
都要考虑合理营养和合理的烹调方法，充分发挥食品内各种营养素的效能。
合理营养的烹饪原则
(一)平衡膳食
人体需要的各种营养成分，对于每个人来说，是各不相同的。青年人和体力劳动者，活
动量大，能量和营养成分消耗多，因此，应适当增加含热量高的脂肪性食物，如肉类、豆制
品等菜肴。儿童因处在发育时期，应注意增加含维生素和无机盐丰富的食品，如豆腐、水产
品和蛋类菜肴。脑力劳动者，则不宜过多地食用脂肪含量高的食品，因脂肪过多由于消耗不
了而造成皮下积累，使人发胖。人到中年以后，由于活动量减少，若不相应改变食物构成，
也会发胖，应多食用一些含蛋白质、维生素、无机盐较多的蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。
追求平衡膳食应遵循合理的膳食制度。每日三餐，并制定用餐时间和内容。要根据不同
的个体情况合理安排食谱。 食谱要讲究用料广而杂。 各种营养成分摄入的数量可以根据实际
需求进行设计。比如热能分配，正常人早餐占全天总热能的25％～30％；午餐占全天总热能
的40％；晚餐占全天总热能的30％～35％比较合理。
(二)合理配菜
恰当地搭配营养成分。常用的菜肴原料中，其所含的营养成分是不全面的，各有侧重。
如猪肉含蛋白质、脂肪、无机盐较为丰富，但缺少糖与维生素；豆制品中含蛋白质、无机盐
较为丰富，但缺少维生素C；某些蔬菜无机盐、维生素c含量十分丰富，但缺乏维生素B2。合
理配菜，能使各种原料的营养成分互为补充，提高菜肴的营养成分。
具体要做到少配“单料菜”。在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、瓜果类，这样能增
补主料所含营养成分的不足和缺陷。如红烧肉加土豆、萝卜，炒鸡蛋加番茄。同时要适当改
变“主辅料”菜的比例。主要是酌情增大蔬菜在整个菜肴中所占的比例，以充分发挥蔬菜的
营养特点。
二、烹调过程中可能产生的有害物质
(一)油脂热聚合物或过氧化
油脂在煎炸过程中，随着温度升高粘度越来越大，过氧化反应越来越强。当温度达到
250～300％时同一分子的甘油酯中的脂肪酸之间， 或者不同分子的甘油酯之间， 就会发生聚
合作用，使油脂的稠度及粘度增高，过氧化脂质含量升高。食用油脂中，大豆油、芝麻油、
菜籽油都含有较高的亚麻酸，因此，在食用这些油脂或用这些油脂煎炸食品时，应尽量避免
油温过高， 一般控制在170～200℃之间就不会出现对机体有害的热聚合物和过氧化产物。 同
时，煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反复使用。
(二)丙烯醛
在高温下煎炸食品的油脂， 会部分水解而生成甘油和脂肪酸， 甘油在高温下失水生成丙
烯醛。丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。油在达到发烟点的温
度时，会冒出油烟，油烟中主要的成分是丙烯醛。长时间用质量较差、烟点较低的油来煎炸
食物，较多的丙烯醛就会随同油烟一起冒出，使操作人员干呛难忍，有人还会出现头晕、头
疼等。因此，油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。
(三)致癌物质
在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉
煎或炸焦，或腌肉时盐放得不当，都可能会产生可疑的致癌物质。
三、烹调对营养素的影响及控制
合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。 在烹调时，应尽量设法保存食物
中原有的营养素， 避免被破坏损失。 要做到这一点，就要了解各种烹调方法对营养素的影响。
(一)食物营养素的损失
1.煮煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用， 对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素
(如维生素B。、维生素C)及矿物质(钙、磷等)溶于水中。
2.蒸蒸对营养素的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而遭到损失。
3.煨煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素遭到破坏。
4.腌腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长，维生素B和维生素c损失越大，
反之则小。但煽煮后的菜肴有助于消化。
5.卤卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。
6.炸炸由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂
肪也因炸而失去其功用。滑炒，因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对营养素
损失不大。
7.烤烤不但使维生素A、维生素B、维生素c受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。
如用明火直接烤，还会使食物含有苯并(a)芘致癌物质。
8.熏熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏及使部分脂肪损失，同时还存在苯并(a)
芘问题。但熏会使食物别有风味。
(二)减少营养素损失的措施
食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜肴保
存更多的营养素。
1.上浆挂糊原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊， 不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢
出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。
2.加醋由于维生素具有怕碱不怕酸的特性， 因此在菜肴中尽可能放点醋，即使是烹调动
物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。
3.先洗后切各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的
损失。而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。
4.急炒菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法。因原料通过明火急
炒，能缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，
其维生素B1的损失率只有13％，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65％。
5.勾芡勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄人。
6.慎用碱碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥
烂时，最好避免用纯碱(苏打)。
《完》
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