蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所
含的营养成分因其种类不同，差异较大。
蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，
能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜
在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品” ，对维持体内的酸碱平衡起重要作
用。
一、蔬菜的主要营养成分及组成特点
(一)叶菜类
主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C
和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是
胡萝卜素的含量较高(表 2-1-6)，维生素 B2 含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中
食物 胡萝 维生 烟酸 维生 钾 钠 钙 镁 铁 锰 锌 铜 磷 硒
名称 卜素 素 B2 素C
（μ （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （ μ
g） g）
白菜 250 0.07 0.8 47 130 89.3 69 12 0.5 0.21 0.21 0.03 30 0.33
菠菜 2920 0.11 0.6 32 311 85.2 66 58 2.9 0.66 0.85 0.10 47 0.97
韭菜 1410 0.09 0.8 24 247 8.1 42 25 1.6 0.43 0.43 0.08 38 1.38
金针 1840 0.21 3.1 10 610 59.2 301 85 8.1 1.21 3.99 0.37 216 4.22
菜
苜蓿 2640 0.73 2.2 118 497 5.8 713 61 9.7 0.79 2.01 - 78 8.53
荠菜 290 0.02 1.8 5 262 109.4 89 9 1.1 0.19 0.42 0.05 26 1.5
茼蒿 1510 0.09 0.6 18 220 161.3 73 20 2.5 0.28 0.35 0.06 36 0.60
蕹菜 1520 0.08 0.8 25 243 94.3 99 29 2.3 0.67 0.39 0.10 38 1.20
苋菜 1490 0.10 0.6 30 340 42.3 178 38 2.9 0.35 0.70 0.07 63 0.09
油菜 620 0.11 0.7 36 210 55.8 108 22 1.2 0.23 0.33 0.06 39 0.79
雪里 310 0.11 0.5 31 281 30.5 230 24 3.2 0.42 0.70 0.08 47 0.70
蕻
仍是维生素 B2 的主要来源。国内一些营养调查报告表明，维生素 B2 缺乏症的发生，
往往同食用绿叶蔬菜不足有关。蛋白质含量较低，一般为 1％~2％，脂肪含量不足 l
％，碳水化合物含量为 2％~4％，膳食纤维约 1.5％。
表 2-1-6 叶菜类维生素维生素和矿物质含量与比较(每 lOOg)
食物 胡萝 维生 烟酸 维生 钾 钠 钙 镁 铁 锰 锌 铜 磷 硒
名称 卜素 素 B2 素C
（μ （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （ μ
g） g）
白萝 20 0.03 0.3 21 173 61.8 36 16 0.5 0.09 0.30 0.04 26 0.61
卜
胡萝 4130 0.03 0.6 13 190 71.4 32 14 1.0 0.24 0.23 0.08 27 0.63
卜
藕 20 0.03 0.3 44 243 44.2 39 19 1.4 1.30 0.23 0.11 58 0.39
山药 20 0.02 0.3 5 213 18.6 16 20 0.3 0.12 0.27 0.24 34 0.55
芋艿 160 0.05 0.7 6 378 33.1 36 23 1.0 0.30 0.49 0.37 55 1.45
毛竹 - 0.05 0.3 9 318 5.2 16 8 0.9 0.35 0.47 0.07 34 0.38
笋
葱 60 0.05 0.5 17 144 4.8 29 19 0.7 0.28 0.40 0.08 38 0.67
大蒜 30 0..06 0.6 7 302 19.6 39 21 1.2 0.29 0.88 0.22 117 3.09
洋葱 3 0.03 0.3 8 147 4.4 24 15 0.6 0.14 0.23 0.05 39 0.92
（二）根茎类
主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋
白质含量为 1%～2%，脂肪含量不足 0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者 5%左右，
高者可达 20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低，约 1%。维生素和矿物质含量见表
2-1-7。胡萝卜种含胡萝卜素最高，每 100g 种可达 4130μg。硒的含量以大蒜、芋
艿、洋葱、马铃薯等中最高。
表 2-1-7 根茎类维生素和矿物质含量与比较（每 100g）
（三）瓜茄类
包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，
营养素含量相对较低。 蛋白质含量为 0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物 0.5%~3.0%。
膳食纤维含量平，胡萝卜含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素 C 含量以辣椒、
苦瓜中较高（表 2-1-8），番茄中的维生素 C 的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、
铁和锌，是一种营养价值较高的植物。
表 2-1-8 瓜茄类维生素和矿物质含量与比较（每 100g）
食物 胡萝 维生 烟酸 维生 钾 钠 钙 镁 铁 锰 锌 铜 磷 硒
名称 卜素 素 B2 素C
（μ （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （ μ
g） g）
冬瓜 80 0.01 0.3 18 78 1.8 19 8 0.2 0.03 0.07 0.07 12 0.22
黄瓜 90 0.03 0.2 9 102 4.9 24 15 0.5 0.06 0.18 0.05 24 0.38
苦瓜 100 0.03 0.4 56 256 2.5 14 18 0.7 0.16 0.36 0.06 35 0.36
丝瓜 90 0.04 0.4 5 115 2.6 14 11 0.4 0.06 0.21 0.06 29 0.86
南瓜 890 0.04 0.4 8 145 0.8 16 8 0.4 0.08 0.14 0.03 24 0.46
茄子 50 0.04 0.6 5 142 5.4 24 13 0.5 0.13 0.23 0.10 2 0.48
番茄 550 0.03 0.6 19 163 5.0 10 9 0.4 0.08 0.13 0.06 2 0.15
辣椒 1390 0.06 0.8 144 222 2.6 37 16 1.4 0.18 0.30 0.11 95 1.9
(四)鲜豆类
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对
较高。蛋白质含量为 2％～14％，平均 4％左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达
12％以上。脂肪含量不高，除毛豆外，均在 0．5％以下；碳水化合物为 4％左右，
膳食纤维为 1％～3％。胡萝卜素含量普遍较高，每 lOOg 中的含量大多在 200μg 左
右，其中以甘肃出产的龙豆和广东出产的玉豆较高，达 500μg／lOOg 以上。此外，
还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，
每 lOOg 中含量在 3mg 以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每 lOOg 中
含量均超过 lmg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每 lOOg 中的含
量在 2μg 以上。维生素 B2 含量与绿叶蔬菜相似。
(五)菌藻类
菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有 500 多
个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进
行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质
含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在 20％以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必
需氨基酸含量占蛋白质总量的 60％以上。脂肪含量低，约 1．0％左右。碳水化合物
含量为 20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达 35％左右。胡萝卜素含量差别较
大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低(表 2-1-9)。维生素 B1 和维生素 B2
含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数
倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘，每 lOOg 海带(干)
中碘含量可达 36mg。
表 2-1-9 菌藻类维生素和矿物质含量与比较(每 lOOg)
碳水
蛋白 膳食 胡萝 维生 维生 维生 维生
化合 烟酸 钙 铁 锰 锌 铜 硒
食物 质 纤维 卜素 素 B1 素 B2 素C 素E
物
名称
（μ （μ
（g） （g） （g） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg）
g） g）
39.1
蘑菇 21.0 21.0 31.7 1640 0.10 1.10 30.7 5 6.18 127 - 1.53 6.29 1.05
8
黑木
13.1 29.9 35.7 100 0.17 0.44 2.5 - 11.34 247 97.4 8.86 3.18 0.32 3.72
耳
香菇 20.2 31.6 30.1 20 0.19 1.26 20.5 5 0.66 83 10.5 5.47 8.57 1.03 6.42
银耳 10.0 30.4 36.9 50 0.05 0.25 5.3 - 1.26 36 4.1 0.17 3.03 0.08 2.95
海带 1.8 6.1 17.3 240 0.01 0.10 0.8 - 0.85 348 4.7 1.14 0.65 0.14 5.84
紫菜 26.7 21.6 22.5 1370 0.27 1.02 7.3 2 1.82 264 54.9 4.32 2.47 1.68 7.22
发菜 22.8 21.9 36.8 - 0.23 - - - 21.7 875 99.3 3.51 1.67 0.72 7.45
二、蔬菜的合理利用
(一)合理选择
蔬菜含丰富的维生素，除维生素 C 外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶
高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
(二)合理加工与烹调
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空
气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，
尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。有
实验表明，蔬菜煮 3 分钟，其中维生素 C 损失 5％，10 分钟达 30％。为了减少损失，
烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素 C 的破坏。
(三)菌藻食物的合理利用
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑
菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所
含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂
作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于
防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海
带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳
易被酵米面黄杆菌污染，食人被污染的银耳，可发生食物中毒。食用海带时，应注
意用水洗泡，因海带中含砷较高，每公斤可达 35～50mg，大大超过国家食品卫生标
准(0.5mg/kg)。
