水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。水果与蔬菜一样，主要提供维生素和
矿物质。水果也属碱性食品。
一、水果的主要营养成分
(一)鲜果及干果类
鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜
水果的水分含量较高，营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量均不超过 1％，碳
水化合物含量差异较大，低者为 6％，高者可达 28％。矿物质含量除个别水果外，
相差不大。维生素 B1 和维生素 B2 含量也不高，胡萝卜素和维生素 C 含量因品种不同
而异，其中含胡萝卜素最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；含维生素 c 丰富的水果为
鲜枣、草莓、橙、柑、柿等(表 2-1-10)。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形
式存在，所以食之甘甜。
干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。由于加
工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素 C。但干果便于储运，并别具风味，有
一定的食用价值。
表 2-1-10 鲜果和干果类维生紊和矿物质含量与比较(每 lOOg)
碳水
胡萝 维生 维生
化合 烟酸 钾 钠 钙 镁 铁 锰 锌 铜 磷 硒
食物 卜素 素 B2 素C
物
名称
（μ （μ
（g） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg） （mg）
g） g）
菠萝 9.5 200 0.02 0.2 18 113 0.8 12 8 0.6 1.04 0.14 0.07 9 0.24
柑 11.5 890 0.04 0.4 28 154 1.4 35 11 0.2 0.14 0.08 0.04 18 0.30
橘 9.9 600 0.02 0.3 11 127 0.5 27 14 0.8 0.06 0.22 0.13 5 0.12
鸭梨 10.0 10 0.03 0.2 4 77 1.5 4 5 0.9 0.06 0.10 0.19 14 0.28
苹果 12.3 20 0.02 0.2 4 119 1.6 4 4 0.6 0.03 0.19 0.06 12 0.12
葡萄 9.9 50 0.02 0.2 25 104 1.3 5 8 0.4 0.06 0.18 0.09 13 0.20
葡萄
81.8 - - - 5 995 19.1 52 45 9.1 0.39 0.18 0.48 90 2.74
干
柿 17.1 120 0.02 0.3 30 151 0.8 9 19 0.2 0.5 0.08 0.06 23 0.24
桃 10.9 20 0.03 0.7 7 166 5.7 6 7 0.8 0.07 0.34 0.05 20 0.24
香蕉 20.8 60 0.04 0.7 8 256 0.8 7 43 0.4 0.65 0.18 0.14 28 0.87
杏 7.8 450 0.03 0.6 4 226 2.3 14 11 0.6 0.06 0.20 0.11 15 0.20
枣 28.6 240 0.09 0.9 243 375 1.2 22 25 1.2 0.32 1.52 0.06 23 0.80
干枣 61.6 10 0.16 0.9 14 524 6.2 64 36 2.3 0.39 0.65 0.27 51 1.02
(二)坚果
坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量
的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、
杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而
脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分
为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银
杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果
仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并
用于各种烹调食品的加香。
坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各
种矿物质和 B 族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然
而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。
1．蛋白质 富含油脂的坚果蛋白质含量多在 12％～22％之间，其中有些蛋白
质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达 30％以上。淀粉类干果中以栗子的蛋
白质含量最低，4％～5％，芡实为 8％左右，而银杏和莲子都在 12％以上，与其他
含油坚果相当。
坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点(表 2-1-11)，如澳洲坚果不含色氨酸，花
生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。巴西坚果则富含蛋氨
酸，葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。栗子虽然蛋白质含
量低，但蛋白质质量较高。总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但
其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。
表 2-1-11 几种坚果类食品氨基酸组成与鸡蛋几氨基酸评分模式的比较
杏仁 巴旦杏 核桃 榛子 花生仁 芝麻 鸡蛋 模式
异亮氨酸 3.9 3.0 4.1 3.4 3.3 3.7 4.9 4.0
亮氨酸 7.3 5.8 7.8 7.0 6.5 6.9 8.1 7.0
赖氨酸 3.0 1.5 3.3 3.4 3.5 3.2 6.6 5.5
蛋氨酸 0.4 1.8 2.7 1.1 1.1 3.0 2.8 3.5
胱氨酸 1.1 - - - 1.4 3.0 1.9 -
苯丙氨酸 5.6 6.3 7.5 7.4 4.9 4.3 4.8 6.0
酪氨酸 2.5 - - - 3.5 3.7 3.8 -
苏氨酸 2.8 2.3 3.2 2.1 2.5 3.8 4.5 4.0
色氨酸 0.9 - - - 0.9 2.0 1.7 1.0
缬氨酸 4.8 5.2 4.3 4.1 3.9 5.1 5.0
2．脂肪 脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含
量通常达 40％以上，其中澳洲坚果更高达 70％以上，故绝大多数坚果类食品所含能
量很高，可达 2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）
。
坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。
葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸，不饱和程度很高。其中核桃和松
子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的 n-3 和 n-6 脂肪酸比例有一定贡献。一些
坚果脂肪中单不饱和和脂肪酸的比例较大，例如：榛子、澳洲坚果、杏仁和美洲山
核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%~83%为单饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜子
所含脂肪酸中，约有 40%左右来自单不饱和脂肪酸；巴西坚果、腰果和榛子中约有
1/4 的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。
温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果，通常达 80％以上。
然而腰果在热带坚果中不饱和脂肪酸含量最高，达 88％。澳洲坚果不仅脂肪含量最
高，而且所含脂肪酸种类达 10 种以上，因而具有独特的风味。
3．碳水化合物富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在 15％以。如
花生为 5．2％，榛子为 4．9％。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏
含淀粉为 72．6％，干栗子为 77．2％，莲子为 64．2％。它们可在膳食中与粮食类
主食一同。
坚果类的膳食纤维含量也较高， 例如花生膳食纤维含量达 6.3％， 榛子为 9.6％，
中国杏仁更高达 19.2％。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、 ．聋子、
芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在．2％～3.0％之间，但由于其淀粉结构与大
米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为
65。
4．维生素坚果类是维生素 E 和 B 族维生素的良好来源，包括维生素 B1、维生素
B2、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素 E，淀粉坚果含量低一些，然而
它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素 B2 含量特别突出，无论是
美国大杏仁还是中国小杏仁，均是维生素 B1 的极好来源(表 2-1-12)。
表 2-1-12 几种坚果的维生素含量(100g 中含量)
维生素 E 维生素 B1 维生素 B2 维生素 B6 叶酸（μ
坚果名称 烟酸 （mg）
（mg） （mg） （mg） （mg） g）
美国杏仁 24.0 0.21 0.78 3.36 0.11 58.5
榛子 23.9 0.50 0.11 1.14 0.61 71.9
美洲山核桃 3.10 0.85 0.13 0.89 0.19 38.9
松子 3.50 1.25 0.21 4.36 0.11 57.1
南瓜籽仁 1.00 0.21 0.32 1.75 0.21 57.1
葵花籽仁 50.3 2.28 0.25 4.50 0.78 227.8
栗子 1.20 0.24 0.17 1.34 0.50 69.9
很多坚果品种含少量胡萝卜素，例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝
卜素含量为 0．03～0．07mg／l00g，鲜板栗和开心果达 0．1mg／l00g 以上。一些
坚果中含有相当数量的维生素 C，如栗子和杏仁为 25mg／l00g 左右，可以作为膳食
中维生素 C 的补充来源。
5．矿物质 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、
镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，其中钠含量普遍较低。一些坚果
含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物
质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。
(三)野果
野果在我国蕴藏十分丰富，这类资源亟待开发利用。野果含有丰富的维生素 C、
有机酸和生物类黄酮，下面简单介绍几种重要野果：
1．沙棘又名醋柳，果实含脂肪 6．8％，种子含脂肪 12％，含有较多的维生素
C(每 100g 含 1000～2000mg)、胡萝卜素和维生素 E 等。
2．金樱子又名野蔷薇果。盛产于山区，每 100g 含维生素 C1500～3700mg。
3．猕猴桃每 100g 含维生素 C700～1300mg，最高可达 2000mg。并含有生物类黄
酮和其他未知的还原物质。
4．刺梨盛产于西南诸省，每 100g 含维生素 C 2585mg，比柑橘高 50～100 倍。
含生物类黄酮丰富(6000~12000mg／100g)。
5．番石榴每 100g 含维生素 C 358mg，并含有胡萝卜素(0．05mg／l00g)和维生
素 B2(0．44mg／100g)。
二、水果的合理利用
水果除含有丰富的维生素和矿物质外， 还含有大量的非营养素的生物活性物质，
可以防病治病，也可致病。食用时应予注意。如梨有清热降火、润肺去燥等功能，
对于肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽干、喉疼、痰多而稠
等有辅助疗效，但对产妇、胃寒及脾虚泄泻者不宜食用。又如红枣，可增加机体抵
抗力，对体虚乏力，贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大便秘结者不宜食用。
在杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚，食用不当，可引起溶血性贫血、消化性
贫血、消化不良、柿结石等疾病。
鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。坚果水分含量低而较耐储藏，但含油
坚果的脂肪含不饱和脂肪酸的比例较高，易受氧化而酸败变质，故而应当保存于干
燥阴凉处，并尽量隔绝空气。
