第67节：自我暗示法

这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。

语言是人类独有的高级功能，通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为。暗示现象在日常生活中随处可见。成语中的"望梅止渴"、"草木皆兵"、"杯弓蛇影"等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色但毫无气味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了"恶臭"的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味开始呕吐起来。

暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能，对人的心理活动和行为能起显著的导向作用。例如，医生对一位心脏正常的受检者说："心脏听来有点杂音。"其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种"心脏神经官能症"。美国曾有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，居然立即倒地身亡，而且身上呈现出一切触电致死的症状。这都属于否定性暗示。

肯定性暗示则可以增强信心，调节自己的心理状态，激发自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。

运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己"不要发怒"，"发怒会把事情办坏"；忧愁时，提醒自己"愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧"；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己"一切都会过去"，"已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过"，等等。

自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。

进行积极的自我暗示需要选择恰当的时间。一般情况下，自我暗示应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心平静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。

暗示过程中尽量运用自由联想，这往往比自我意志强迫的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则比较容易轻快地入眠。

选择好自我暗示的内容。内容的选择，标志着自我暗示的性质。应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如"我有信心对付各种各样的挫折"（普遍暗示），"生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决"（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。

努力达到松弛和"凝神"。"凝神"是指一心不二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种"不费力的注意"。在进行"凝神"时，你可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵虚静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。

◆放松调节法

压力和紧张焦虑的情绪，不仅干扰人的正常的生活，降低工作效率，而且还会带来一些不利于身体健康的生理反应。常见的如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳猛烈、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。

通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，你可以有效抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

1.练习要点