第68节：放松调节法

放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。

每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

2.练习方法

第一阶段：

选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。

练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复3-5次（以下类似）。

（2）左手用力握拳，体会；放松，再体会。

（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。

（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。

（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。

（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。

（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。

（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。

（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。

（10）收缩腹部肌肉，放松。

（11）将臀部和大腿担紧，放松。

（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。

（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。

（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即"意守"）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。

（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

（16）恢复到正常呼吸状态。

第二阶段：

经过第一阶段一周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。

第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。

（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：

①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；

②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；

③注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；

④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。

（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：

我是松弛而且平静的，

丢开紧张--我感到舒适和轻松。

肌肉松弛柔软了，

让紧张消融、离去！

第三阶段：

第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。

最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

①将注意力集中于腹部深呼吸；

②想象每组肌肉群都在放松；

③运用提示语进一步放松；

④注意是否还有未放松的部位；

⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。

◆呼吸调节法

虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。

下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。

1.深呼吸练习

这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。然后微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发"呵"声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸声愈来愈细微的感觉。