一旦知道了写作研究论文的过程，你就会明白论文是不可能用一天或一周时间就写完的。避免“才思枯竭、末日来临”的感觉包括安排出足够的时间完成写作过程。确定具体的目的和完成时间有助于你做好时间预算，充分利用资源。
厌烦打字了?还是讨厌研究了?当学期论文布置下来后,给我们打电话!这里有15,483篇论文可供选择。所有内容，从人类学到动物学，应有尽有。给研究员打电话拯救你吧！555-3211。
期末，凌晨3:00。你已经喝完了两壶咖啡，吃完了半包饼干。眼睛已经布满了血丝。你已经盯着那张白纸看了好长时间，甚至已经能记住上面有几条横线了。
最糟糕的是，你仍然不知道你的经济学论文应写什么。
当交作业的期限逼近的时候，上述那样的广告会使你在绝望中拨打他的电话。但是，小心！在你给“拯救你的研究员”打电话之前，想一想B的遭遇吧。
“我到了一家在校园报分类版上作广告的组织，”她承认说，“因为我要交的论文是有关莎士比亚戏剧的，这是一个很大的题目，我想他们能编造出一篇非常好的论文。以每页10美元的价格省去我的烦恼也值得了。直到我将论文拿给一个朋友看，她上学期也去过同一个地方，我们才发现我们论文中的一些段落是一样的！”
虽然B的故事不足为奇，但是她的故事说明购买学期论文的一个危险。当然，最大的危险是因明显的作弊而被当场抓到。我们过会儿再说那个问题，但这不是唯一的危险。另一个危险是被控剽窃。
例如，让我们来说说这件事：你从十五篇有关莎士比亚的论文中选了一篇，而上学期，有一个同学也选了这篇交给了教授。你的教授会发现这里的问题，甚至会发现你论文中的一些著名论断是逐字逐句抄袭来的。
另一些地方也会出问题。买来的论文的文体与你其它论文的文体会产生冲突。当你说话的语气突然改成海明威式的了，会引起你的教授的注意。你会发现还是自己做的好。
“那些论文也不都是好的，”一个学生指出。“写这些论文的公司不知道课程的重点，或者老师的期待。我花了120美元买了一篇十页的论文，却只得了个C+。”
这就产生了另一个问题：费用。任何几页纸以上的论文都要花很多钱,而且,内容还可能引起问题。与其每页纸花10-12美元，为什么不自己进行研究，而把钱花到生活中更好的事情上去呢？
当然，最大的危险还是被抓住。去年光我们学校就报道了十五起这样的例子。如果真被抓住了，代价决不仅仅是打手板。
马萨诸塞大学副学监罗伯特﹒布鲁克斯警告说，“剽窃不仅违反了学生行为规范，而且，这在马萨诸塞州是犯了贩卖剽窃商品罪，可以处以罚款和监禁。
你想知道被抓住剽窃会怎么办吗？南加利福尼亚大学学生生活学监罗伯特﹒曼尼斯说，学生所选课程的任课教师做初始决定。“如果该篇论文在该门课程总成绩中所占比重不大，惩罚仅仅是给与该论文一个F成绩，尤其是初犯。然而，如果该篇论文在该门课程总成绩中所占比重较大，如果是第二次重犯，或者，如果剽窃程度严重，那么，该学生将会得到一个F成绩，而且提交考试委员会裁决。”
曼尼斯接着说，剽窃是很棘手的事，“如果我们不能确定一篇论文是否剽窃，我们会将其与这些公司中的论文目录进行对比。有时候，抄袭的学生甚至连论文题目都不改！”
好吧，好吧。你很聪明，把题目改了。我们该怎么办呢？
在亚利桑那大学，剽窃的判定由任课教师与学生共同来完成。但是，如果某一个案例经过了正式委员会听证（有教授和同学在场），后面要发生的事情就多了。
按照学业诚实规范委员会学监格伦﹒史密斯的说法，“学生会被勒令停学一学期或更长时间，或者开除。他的学业成绩报告单上会留下学业不诚实纪录，会被他所在的系拒绝授予学位。”虽然写一篇莎士比亚悲剧的论文可能会很费劲，但是，买一篇论文抄袭可能付出的代价更大。被抓住了不仅使你登上“德国专利文摘”的努力毁之殆尽，并且会为你带来无穷的尴尬。它还会使老师对你以后的作业带来先入为主的偏见。
最后，你还要容忍这样的事实，即你不诚实，将别人的劳动据为己有。
这样的危险实现是存在的。所以，即使用掉两卷打字机色带，喝下三壶咖啡，放弃梦昧以求的睡眠，揪光头发，也要自己写论文。
资料来源:或准许转载自吉娜﹒格罗斯的“购买学期论文”。版权所有 1986 《大学界》。
第四部分制订写作计划的基本要素
制订写作计划的基本要素
制订写作计划有几个理由。首先，研究需要在学术、个人和工作任务方面花费时间制订一个全面的计划。如果不定出开始、进行和结束的时间，论文可能不会充分反映你的水平。
第二，你所需要的素材可能不在手边。馆际租借可以帮助你找到你的图书馆中所没有的材料。如果你需要的某本书已经借出了，你可以要求图书管理员尽快找回来。复印机可能会出毛病，使你无法获得研究的资料。计算机打印机也可能出毛病或需要维修。你需要计划出这些时间。
最后，你需要时间研究收集到的资料。这段时间使你能够有机会用不同的方法考虑你的信息，获得新的视角。这些研究有助于你考虑你的想法和组织结构的通用性。
制订写作计划
假定上课的第一天老师说研究论文期中交，那么你完成该项作业的第一步是制订一个写作计划。
制订写作计划时，要先在学期日历上标注几个到期日。首先记下该交论文的日子。这是你个人写作计划的最后一天。还要记下研究开始的日子。这应该是布置论文的日子。这也是你个人写作计划的第一天。其它该记的日子都在这两个日子之间。第一周里，你应该确定论文的类型和格式，选择一个课题，缩小课题范围，使之成为一个可操作性课题。制订个人完成研究的时间计划可以有助于你在开始写作初稿之前评价和综合研究素材。你的研究应该在论文到期日之前两周半到三周的时候完成。第二个要定下的重要的日子是完成初稿的时间。初稿应该在论文到期日前大约10天到两周之前完成。如果你对图书馆的馆藏和课题非常熟悉，你可以更快地完成任务。如果缺乏这些背景资料，完成写作会用掉更多时间。如果写作对你来说很容易，你可能不需要这么多时间。另一方面，如果写作对你来说很困难，你应该留出更多的时间。
人们做很多事情都是从起点开始的。但是，在这里你是从起点和终点开始的。你从起点，也就是在论文作业布置之初开始制订计划。到终点时，你开始设计与论文最后到期之日有关的需要完成的活动。制订写作计划可以帮助你不仅看到隧道的起点，而且看到隧道终点的灯光。你知道你要到哪里去，知道要开始写作时应该做什么，但是你还能看到完成的成果和到期的日期近在眼前。这可以帮助你坚定目标，避免劳累过度，取得最后胜利。
做论文答辩和演讲
你对在课堂上做演讲和答辩论文怎么想?如果感觉有点害怕,不要紧,有很多人和你站在一起。大多数人对做演讲极其害怕，将其与遭到人身攻击或做外科手术等同看待。虽然罗斯福关于害怕演讲的论述出自二次大战时期，它同样也适用于今天。
论文的内容，经过修改之后，构成了演讲或答辩的基础。关于如何设计论文结构的建议也适用于组织演讲内容。因为，对于任何好的论文，都应该从引言开始，告诉听众你想说什么。论文的正文构成演讲的正文。小结和结束语告诉听众你说了什么。
研究论文时所做的细致工作为你充满信心地答辩和演讲奠定了坚实的基础。对大多数人来说，演讲技能是可以通过磨练改进的。做一个好的演讲，就像写一篇好论文一样需要好几个步骤，这些都需要时间和努力。
第四部分答辩前做什么
答辩前做什么
作为好的演讲者，你要首先认识你的听众。虽然论文的内容在某种程度上决定了演讲的内容，但是你演讲的语调要适合于听众的词汇和背景知识程度。在班里其他同学做答辩时，仔细观察听众的反应，看看那些吸引听众、那些不吸引听众。假如你能避免使用行话、以及专业性、技术性太强的词汇，用听众能接受的例子弥补你和它们之间知识程度的差距，将会使听众受益非浅。你也可以考虑用提问或听众参与活动的方式。
其次，你需要组织内容。演讲或答辩的内容必须要组织得条例清晰，因为听众无法亲眼看到整个完整的内容和你说过的话。
第三，即使你已经成功地完成了演讲，你也需要进一步改进形式，以便进行答辩。至少你可能想扩大打印尺寸，强调重点内容或重点思想。有些人将演讲的主要内容写在笔记卡片上或建立一个概念图，以图表的形式组织思想。
俗话说“一图抵千字”。这不仅适用于艺术，也适用于答辩论文。图表、图片、模型和实物可以提高兴趣，因为它可以使听众通过听和看获得一些东西。有些演讲者使用 投影幻灯片或电子版演讲稿，以便他们能在提供正文和图片时面对听众。校园多媒体和计算机中心可以帮助你设计演讲和答辩用的视图。不管你选择什么样的视图，必须选择那些可视性强的、精确的、在房间后面都能清晰看到的、清楚、简单、整洁的图像。
虽然有些人认为熟能生巧，但实际上，熟练还能使技巧持续久远。排练的方式决定表演的结果；因此，好好表现吧。预想最坏的情况常常是自我完善的预警，因为你经常考虑一些负面的景象。在你开始排练的时候，要大声练习，检查容易忽略的饶舌音和其它发音方面的问题。出声排练还有助于计算时间，因为默读用的速度会比朗读的速度快。在避免排练过度的同时，还需要熟悉手稿。
如果可能的话，将你的演讲录像或录音。回顾和检查自己的表现。如果没有现成的设备，找一个与答辩地点环境相似的地方，请一位合作伙伴去听你的演讲。让他坐在房间不同的位置，检查音量和视图的清晰度。
就像整洁的打印稿会比手写稿给人留下更好的印象，适当装饰的答辩稿会为你的演讲增色。你的外形装束也影响演讲的效果。你可以选择一套比平时上课更正式的衣服，或者选一套“幸运”服装，或者选一套自己喜欢的服装。
答辩时做什么
尽管在演讲前已经做好了全部的准备，但演讲本身还是需要勇气和策略。如果你能回忆起第一、二个句子，就会较少感觉到恐惧。将最初的恐惧转化成勇气（积极的冲动能够为你提供勇气，也促使你做得最好），而不是不安（消极的压力会导致恐慌）。检查一下自己的口头语，改掉它。如果需要的话，使用积极的肯定的语言。
一个好主意就是不着急。例如，不要一走上讲台，刚准备好就开始。停一下，检查一下你的笔记，在心里默念一下开头句。然后深吸一口气。一直等到你已经完全准备好了，听众也安静下来准备听讲了再开始。
在别人面前演讲的一个最困难的事是简练。要自然、放松地演讲。不要感染上不自然的毛病，无论是特别矫揉造作还是特别胆小、腼腆。充分展示你对你的选题的兴趣、知识和热情。
你应该放慢讲话速度、声音清晰、洪亮。时刻牢记听众是支持你的，而不是反对你的。毕竟，下一个演讲的就是他们中的一个了。每陈述一个观点的时候，将眼光注视某一个人，使自己再讲演时与听众保持目光接触。使听众觉得你就象是正跟他们聊天一样。
无疑，你特别期待演讲结束。这一刻到了。你已经讲完了。听众们该为他们自己的演讲操心了，尤其是那些即将演讲的人，因此，适时地结束演讲。用画龙点睛的方法，概括一下你的主要观点，总结一下内容，使用一个特别恰当的引语，或者用其他正确的方式结束你的演讲。
答辩后该做什么
首先，你需要犒劳自己一下。你确定应该这样做！品尝一下成功的滋味。在心里再玩味一下已经过去的一切。第二步，你需要批评，而不是批判自己的表现。分析一下哪些地方做得好，哪些地方还有欠缺，用笔记录下来，以备以后参考。
第四部分情感健康和精神健康
第十三示范章情感健康和精神健康
学习了本章内容之后，你就应该能够：
明确心理健康的目标并列举出一些能够促进心理健康的策略。
阐述自主性和自信在心理健康中的作用。
认识到我们的社会成员所遇到的主要的心理问题。
讨论哪些行为有必要寻求职业的帮助以及怎样寻求这样的帮助。
描述焦虑错乱、抑郁症和注意力错乱的症状和治疗方法。
列举并简单地解释治疗专家所使用的各种现代化的方法。
每一种文化中，心理健康的男性和女性通常都具有一些共同的特征：他们尊重自己，追求幸福和成功。他们和别人都保持着密切的关系。他们对生活所赐予的各种可能性和局限性都能坦然接受。他们感觉到生活有意义、有目标，正是这样，他们才越发感觉到生命的可贵。
然而，最佳的心理健康状态并不总是每个人都能够享有的。每年都有30%的美国人患有至少一种心理疾病1。成年时---从16岁到25岁---正好是许多严重的心理疾病发作的时期。让人感到欣慰的是80%到90%这样的患者大多经过几个月的治疗就可以康复了2。
什么是心理健康？
“健康身体中的健全心智，短短几个字，就是这个世界中幸福状态的全部写照。”哲学家约翰•洛克在1963年这样写到。 历经300多年之后，他的话听起来仍然十分在理。对于人的健康来说，生理健康和心理健康都非常重要。
心理健康包括我们的情感和精神状态，也就是说，我们的感情和我们的思想。情感健康通常指感情和情绪，这两个问题我们在本章的后一部分都要讨论。 心理学家迪恩•夏皮罗在对情感健康的一些主要研究进行分析时指出，情感健康的人具有下列特点：
有保持健康的决心并为之付出努力。
具有灵活性和对各种环境的适应性。
认为生活有意义，对生活持积极、肯定的态度。
懂得自我不是宇宙的中心。
对别人有同情心。
在为别人服务和与别人相处时不自私。
能增进与别人的亲密关系，并对此越来越感到满意。
能控制心智和身体，从而做出促进健康的选择和决定3。
精神健康是指我们能够正确地感知现实世界，迎接挑战，制定出各种理性的生活策略。一个精神健康的人不是试图去逃避生活中的矛盾和痛苦，而是对生活中的变故、创伤和各种损失处变不惊，从容应对。在心理健康和精神健康之间有相当大一部分是重叠的，其中包括我们能够认清生活目标的能力和充分发挥自我潜力后享受那种满足感的能力。
预防策略：
保持心理健康的建议
* 发现并表达你的感情。被禁锢的情感容易在心里溃烂，并逐步发展为愤怒和抑郁。
* 不要忧思。与其翻来覆去地思考一个问题，不如努力去寻找积极的、有效的解决办法。
* 一次采取一个步骤。 只要你在采取某种行动解决问题，你就能为自己处理问题的能力感到自豪。
* 与别人进行沟通。 敞开心扉和你所信赖的人进行感情的交流，这人可以是你的朋友，必要时也可以是职业人士。
第四部分追求生活的意义和幸福
追求生活的意义和幸福
《对幸福的追求：谁是幸福的－为什么？》一书的作者心理学家大卫•迈尔斯把幸福定义为“一种心旷神怡的感觉，一种认为生活各方面都过得很好的感觉”4。 要获得这种感觉并不是说一定要取得很大的成就，而是取决于一些令人愉快的小事。正如最近的研究表明，当人们把经常发生的一些很愉快的经历----也就是一些日常的快乐，比如拥有一个关心你的伴侣， 一份报酬不错的工作，或者一些能带给你快乐的爱好----和偶尔发生的一些令人非常高兴的事，比如一次特殊的休假或者工作中的一次提升，两者结合起来的时候是最幸福的5。
通往幸福的路并不只有一条，要获得幸福也并没有许多障碍。“不管你年龄有多大，也不管你挣多少钱，不管你是男性还是女性，也不管你属于哪个种族”，迈尔说，“它取决于你是否具备某些性格特征，取决于你的工作是否正是你所擅长的，你是否有一些亲朋好友，是否有积极的宗教信仰等。
幸福还和文化背景有关。在比较东西方对幸福的看法的研究中，有些西方人把幸福看作是一种内在的心态，一种由内心的满意程度所决定的心态，而东方人认为幸福更多的取决于人与人之间的、外在的满意程度6。年龄、性别和个性因素，比如外向，责任心和成就，也对个人幸福有影响7。
对幸福最好的预测因子也就是健康的心理所具备的一些特点：很强的自尊心、乐观、外向、和很好的自控能力。除了这四项主要的特点之外，幸福的人们更有可能具有健康、强壮的身体，有切合实际的目标和期望，有一些支持他们的朋友，一桩美满并且性生活比较和谐的婚姻，还要有一种能够成为他们精神支柱、生活目标并使他们更具包容性的宗教信仰。
学会乐观
乐观即对可能出现的结果作出最佳预测的倾向性。 在《健康的快乐》一书中，罗伯特•奥里斯登 和大卫•索伯尔从心理学的角度把幸福重新定义为“发现、记忆并预期令人愉快的经历的倾向。它不仅仅是一种生理反射，可以促使人们看到生活中阳光明媚的一面，而且是人们积极的、优先考虑的一种选择”8。
由于各种原因----由于他们比较自信，他们相信自己会做得更好，由于他们感觉自己很幸运----对生活乐观的人期望从生活中得到的是令人高兴的经历。当不好的事情发生的时候，他们倾向于把挫折或损失看作是特定的、暂时的。在他们眼里，令人失望的事情只是“偶尔发生的事件，而不是一长串灾难中最近发生的一件。”他们不会埋怨自己（悲观主义者可能会说：我总是把事情搞得一团糟），而是去分析造成这个问题的各方面的因素。
品味快乐
“放纵一下自己是使你开心的最好的方式之一”，密执安大学的心理学家如兰迪•拉森说，“晚上出去放松本身是比较有趣的，而且它还传达了这样的信息：你这样做是值得的。作为成年人，我们偶尔需要这样的提醒：我们是特殊的群体，我们需要做一些特殊的事情。”
这并不是说让你去抢银行。当你情绪低落的时候，即使是一些很简单的嗜好，比如多睡几分钟或者在外面阳光下吃午餐，都能够使你感觉好许多。如果你情绪低沉，可以每天给自己一点奖励，形成一个习惯，把一些很小的、令人愉快的事都列为你日常的例行节目，比如和朋友一起分享笑话或者花点时间去欣赏一下美丽的日落9。
帮你走出低落情绪的十种方式：
1. 强调突出生活中好的一面。 多想想生活中好的一面，而不要翻来覆去地去想不好的一面。
2. 回顾过去的成功。不断提醒自己过去所取得的成绩，以此来激励自己将来取得更多的成绩。
3. 祈祷。在一次对1007名美国公民所举行的一次民意调查中，宗教惯例被认为是减轻忧郁最有效的方式。
4. 听音乐。尽管多种消遣方式都有效，至少是暂时有效，但音乐是最受欢迎也是最有效的方式之一。
5. 放纵你自己。嗜好---无论大的还是小的，昂贵的或并不需要花很多钱的---在你情绪低落的时候都能使你开心起来。他们会使你感觉很特别。
6. 做志愿者工作。三分之一的美国人---大约8900万人---通过做志愿者工作来转移自己的注意力。你如果这样做，感觉也会好许多。
7. 锻炼。在世界上的各种研究中，体育锻炼被认为是改变坏情绪，增加活力，减少紧张情绪的最好方式之一。
8. 表现得高兴些。给自己一个微笑并不能使问题消失，但它确实可以改变人的心境。
9. 把焦点转向未来。尽管你不能重写过去，但你能从中吸取教训，再接再厉，争取下次做得更好。
10. 不要无休止地自怜。告诉自己“今天上午我为自己鸣冤叫屈，但下午我仍旧得继续我自己的生活。
第四部分关注心灵
预防策略：
怎样获得幸福
给自己腾出时间。在满足别人需要的同时也就满足了你自己的需要。
多花点时间与别人亲近。多花点时间陪你深爱的人，并给予他们关爱。
努力做你喜欢做的事。寻找能够满足你需要的、你认为有意义的工作去做。
乐观一些。如果你总是在你的生活中寻找失败的地方，那你肯定能找到，且找到后感觉会更糟糕。
有条不紊，不慌不忙。时刻准备抓住意外的机会去进行不同的尝试。
关注心灵
正如在第一章中所谈论过的，精神的发展是人们整体健康的一部分。“心灵就像身体需要食物一样同样需要热情的、有意义的精神生活”心理学家托马斯•摩尔在《对心灵的关注》一书中这样评论到。“正如人的头脑可以消化人的思想，并产生出智慧一样，心灵是以生活为食，消化后可以从生活经历的素材中创造出智慧和性格。”10
很多年来，研究精神健康的专家们很少认识到或谈及宗教方面的问题。直到1982年，在精神病治疗的主要专业期刊中，只有不超过3%的文章讨论对宗教的热衷和狂热。 从那时起，有十几项科学研究发现宗教信仰和宗教活动，比如祈祷或默念，都能对心理健康起到积极的影响作用，甚至可能加速其他内科疾病的康复11。怎样做到这些呢？“信仰可以为人们提供一种支持性的社会环境，帮助人们认识生活的意义，引导人们去关注自己以外的事情，还可以为人们提供一种关于生活的、永恒的、正确的认识：生活中的坎坷都是暂时的”，心理学家大卫•摩尔这样评论到。
做点善事
无私---帮助别人---可以增强人的自尊心，缓解身体和精神上的压力，保持心理健康。压力研究之父汉斯 塞尔把为了自身的利益与别人的合作称为利他主义的自私自利，因为在帮助别人满足别人的同时我们也满足了自己的需要。这个概念基本上是原来的金科玉律---己之所欲施之与人---的一个现代版本。有一点重要的不同是你在提供给你周围的人爱和帮助的同时也获得了他们对你的爱和帮助。
付出对接受者和付出者同样都有益处。比如，参与社区组织的人们报告，那些帮助别人者的健康指数总是处于高峰，这种现象被称之为 “助人者高峰”，他们把这种健康指数的急剧增长描述为一种独特的、平静的、温暖的和自我价值被提高的感觉12。大学生把为社区提供服务作为一门学期课程的一部分，他们报告说自己在态度（包括逐渐减少的责怪别人不幸的倾向）、自尊心（主要是认为他们能够有所贡献的一种信念）和行为（更多地投入到志愿者工作中）方面都产生了变化13。
自我控制
尽管没有人能够绝对地控制命运，但我们仍然可以做很多事情来控制我们的思维、感觉和行为。 通过对周围生活环境进行实际的评估，我们可以制定计划，做好准备，从而能够最佳地利用环境。通过这样做我们可以获得一种控制感。 在全国范围的调查中，认为能够控制自己生活的美国人比起那些不持这种观点的人，除了对幸福具有特别乐观的态度外，他们的心理也更健康14。
培养自主性
独立自主是许多人努力追求的一个目标。家庭和社会都影响着我们的独立能力。自主的人对于他们自己来说是真实的。当他们对任何决定的利与弊进行衡量时，比如在决定接受还是拒绝毒品，或者在选择专业和职业时，他们是基于自己的价值观来做出判断的，而不是因为别的什么人。他们利用自身资源和应付挑战的能力对他们的心理健康和身体健康，其中也包括从疾病中康复，都会有积极的影响15。那些有自主性的人可能会征求别人的意见，但他们不会让外部的影响来左右他们的决定。正因为这样，人们说他们的控制中心---就是控制的发源地---是内部的（来自他们自己）而不是外部的（来自别人）。
第四部分预防策略
应变策略：
自我表达
提醒你自己，作为一个人， 你有一定的权利—包括犯错误的权利，重新选择的权利，和说“我不懂”“我不知道”的权利。
不要希望马上就能改变。自我表达是一项需要时间和耐心才能掌握的技巧。
什么是真正重要的，什么不重要，这一点要在对别人陈述之前就做出决定。
不要耻于自我表达。不带任何讽刺和敌意地陈述你的需要和爱好才是最有效的。
自我表达
自我表达就是说承认自己的感情，让别人知道你的需要和期望。挑衅是一种不太健康的表达方式，和挑衅不同，自我表达通常很有效。你可以通过和别人交流你的感情和思想来改变你不喜欢的某种状况，要做到这一点，你还需注意不要用激烈的言辞，要有重点地谈论某些细节，还要保证你的谈话对象是直接负责这些事的人。
自我表达并不总是很容易的。许多人已经学会了被动地去处理事情，不善于把自己的感情和观点告诉别人。迟早他们会气恼、沮丧、不能忍受，然后爆发出来，他们认为这样的爆发才是自我表达。然而这样的行为会令人反感，他们会显得很被动。
自我表达并不是说让你去大声喊叫或者责备别人。你可以把你的愿望平静地、清楚地告诉别人。至少，自我表达也可以让你对你自己和你的生活感觉好许多。原因如下：当你说出你的想法或采取行动时，你是处于飞行员的位置，相对于坐在后面为了宝贵的生命而紧紧抓住什么东西的压力要小许多。
预防策略：
怎样避免感觉孤独
学会独处。喜欢一个人独处会有助于使你成为别人喜欢的那种人。
培养一些属于你自己的兴趣---在林中漫步，或者加入唱歌小组。
和老朋友保持联系，即使在距离和时间把你和他们分开的时候也是如此。
给你自己腾出一些时间去做志愿者。没有什么比伸出手去帮助那些需要你的人更能振奋人的精神。
与别人联系
在每个年龄段，感觉处于与别人的联系之中的人在身体上和心理上都要更健康一些。大学生也不例外：那些拥有一套可以提供帮助的、随时可以联系到的关系网络的大学生对生活更满意，心理压力也更小16。
与人联系的反面是与世隔绝，这是一种主要的导致疾病甚至早亡的危险因素。和社会联系很少的人死亡率比常人要高2-4倍。原因可能是他们的与世隔绝削弱了他们防御疾病的能力。那些在孤独程度量化表上得分高于平均水平的医学专业学生的保护性免疫细胞的水平要低于正常人的平均水平。由于分居、离婚或死亡而导致一种长期关系的结束也会减弱免疫系统的功能17。
对于人与人之间关系的渴望是我们作为哺乳动物和作为人的一种天性。但我们有时总是会独处。独处也不是没有任何乐趣可言---比如内省的时候，自我评价的时候，从过去吸取教训的时候，还有展望未来的时候，就需要一个人独处。我们每个人都能从独处中得到快乐，但如果超越了某条界限就会成为孤独18。
克服孤独
和许多其他国家不一样，我们国家是一个由许许多多独立的人组成的民族。近年来的发展趋势----工作时间更长，家庭日程表更满，搬家次数更多，离婚率更高---使得人们更加孤独。只有23%的美国人说他们从来不感到孤独。最感到孤独的是那些离婚的、分居的、寡居的人，和那些独居或只和小孩居住在一起的人们。在从未结过婚的单身成年人中，有42%的人感到孤独，至少是有时侯。然而，孤独最有可能导致慢性的、而不只是暂时的情感抑郁19。
为了与孤独作斗争，人们可以加入一些小组，投入到一些工作项目和活动中，或者置身于交情不很深的熟人中间20。还有些人不想费力去与人联系，有时大部分的人际交往仅限于在网上与人聊天。但克服孤独的关键是挖掘我们自身的资源，发挥我们的潜能，学会走出自我，与人接触。从这个方面讲，孤独可以成为个人成长和自我发现的一种手段21。
第四部分培养社交技巧
怎样面对社交忧虑
许多人遇见陌生人或者在公共场合说话或做事时会感觉不舒服。在一些调查中，多达40%的人认为他们自己属于腼腆型或社交忧虑型22。一些腼腆的人---据估计其中约有10-15%的儿童----天生就具有社交忧虑的倾向23。其他人是因为他们不知道怎样得体地应对各种社会事务，或者因为他们曾经历过别人的拒绝或经历过一些令人羞耻的事情。结果，在可能被人注视或被人批评的时候，正常的担心被他们扩大化了。他们感觉特别不自然、尴尬、紧张。当注意力全部集中在他们身上的时候，他们可能会颤抖、呼吸加快（强力呼吸）、流汗、唇干或者感觉恶心。
如果你比较腼腆，你就可以像下定决心戒烟或减肥一样，自己克服许多社交忧虑。比如，你可以在聚会上强迫自己向陌生人做自我介绍，或者在自助食堂排队就餐时和你旁边的人谈论天气或选择什么样的食物，以此来提高你的社交技巧。慢慢地你就能学会很好地把握时机，言语表达也会变得很容易，这样再碰见陌生人时你就不会再担心了。
至于那些社交忧虑严重到在有些场合会丧失某种能力的人，最好要经过专家的指导，这点已经被证明是极为有效的。专家最常用的一种技巧就是角色扮演，人们可以事先预演各种情景下应该怎样表现，比如去商店退有瑕疵的商品或邀人约会，这样就能做到成竹于胸24。经过一段时间的练习，大多数人都能跨越腼腆的障碍，从与人交往中获得快乐。
应变策略
培养社交技巧
如果你想认识在校园或工作中碰到的某个人，把你想要说的写下来，然后自己一个人或和朋友一起排练。
观察和模仿能够在各种社交场合中应付自如的那些人的行为，也许他们就是那些把他们的希望清楚地告诉别人而并没有引起别人讨厌的人。
每两周邀请别人陪你去进行一次花钱不多的出游，比如去参观博物馆。
你和别人在一起时，要注意大家，同时也要注意和他们所说的话。尽量不要去考虑你的样子或你所说的话。
什么是精神错乱？
精神健康和患精神病之间的界限并不是很清楚的（见图3-1）。什么样属于怪癖，什么样属于变态？悲伤是如何发展成为抑郁的？压力又是如何扩大为无休止的焦虑呢？想象是如何和现实完全脱节的呢？日常情绪的高低和急切需要关注的严重问题之间的界限是什么呢？
尽管非专业人士可能会说到“神经障碍”或“精神错乱”，但这些并不是科学术语。美国政府对严重精神疾病的官方定义为“干扰一种或多种诸如穿衣、吃饭或工作这样的生活活动的、可诊断的、精神的、行为的或情感的错乱”25。
诊断精神疾病的职业标准是美国精神病治疗协会在《诊断和数据手册》（第四版）中为大约300种错乱所明确规定的症状模式或诊断标准。它把精神错乱规定为“发生在个体身上的、临床上明显的行为或心理症候群或模式，这可能会导致忧虑（一种令人痛苦的症状）、丧失能力（一个或多个重要功能区域的损伤）或面临明显增加的死亡、疼痛、丧失能力或失去自由的危险”26。
第四部分精神健康是一个多种因素的综合体
精神健康是一个多种因素的综合体
精神健康怎样影响身体健康
精神错乱不仅影响人的心智，而且也影响人的身体。抑郁对许多疾病的治疗和康复都有影响，其中包括哮喘、中风、心脏病和癌症。比如，康复中的心脏病患者如果精神严重抑郁，死亡的危险会比常人大许多。焦虑能导致哮喘加剧，引发皮肤疾病和消化功能紊乱。正如在第二章中所讨论过的，心理压力可能导致低血压，心脏病发作，和心脏病猝死。人们对心智、中枢神经系统和免疫系统之间关系的研究引发了一个新的研究领域---心理神经免疫学，这门学科探讨的是心智和身体之间错综复杂的关系。它不认为心理压力能够导致一些主要的健康问题，包括高血压、心脏病、癌症和免疫系统的紊乱，它也不探讨这些问题。
焦虑错乱
焦虑错乱是最常见的精神疾病，症状包括对某些物体和场景的极度恐惧（恐惧症），突发性的、不可解释的惊恐（恐慌症）。慢性忧虑（全身性焦虑错乱症）或持续的、令人不安的思想和行为（强迫性神经官能症）。据全国精神病学调查，多达四分之一的美国人一生中可能都曾经历过焦虑错乱。在这些人中只有四分之一的人曾经接受过正确的诊断和治疗。大部分接受过治疗的人，即使患病严重到可能会丧失某些能力，病情也都能得到显著改善。
恐惧症
恐惧症是最普遍的一种焦虑错乱，是对某些物体或场景反常的、失去理性的、强烈的、持续的恐惧。大约11%的成年人一生中都曾产生过这样一种极度的惊恐，为了避免碰到那些令他们感到恐惧的东西，他们可能会走极端，即使他们知道这种感觉太过分或者太没道理。最常见的恐惧源有动物，尤其是狗、蛇、昆虫、和老鼠；还有血；封闭的空间（幽闭恐怖症）；高度（恐高症）；航空旅行；处于感觉难以脱逃的地方或处于令人尴尬无法逃避的场合（广场恐怖症）。
尽管尝试过各种药物治疗，但没有哪种有效的治疗方案能够缓解患者的恐惧。最好的方法是行为疗法，即让患者逐渐地、系统地接触他们恐惧的物体（一个被称为“系统脱敏”的过程）。许多研究都表明这种接触非常有效，尤其是让他们接触真实的恐惧源而不仅仅是让他们想象；医用催眠术，即采用诱导的方式改变他们的知觉状态，也能起到很好的作用27。
恐慌症和恐慌错乱
患过恐慌症的人把它视作一生中最恐怖的经历。心脏毫无理由也无任何先兆地狂跳，可能会眩晕，神志不清。由于喘不上气，可能会开始感觉呼吸加快和强力呼吸。 身体的某些部分，比如手指或脚趾可能感觉刺痛或麻木。最糟糕的是那种可怕的感觉，仿佛觉得什么可怕的事就要发生：死亡，丧失理智或心脏病发作。恐慌发作大多数在十分钟之内达到高峰，然后处于对再次发作的恐惧中。如果恐慌反复发作或极度担心再次发作以致影响到正常的生活，那就是恐慌错乱。
认知行为疗法和药物疗法是治疗恐慌错乱的两种主要方法，前者主要是教给患者一些具体的应付呼吸急促等症状的策略。这种治疗帮助90%的恐慌错乱患者病情明显好转或完全康复，治疗过程通常需要6-8周。药物治疗配合认知行为疗法比单纯服药的复发率要低28。
全身性焦虑错乱
全身性焦虑错乱的特点是过分的、不切实际的担心，从而导致身体出现一些症状，通常会持续6个月或更长时间。恐惧能帮助我们发现和避免实际的危险，全身性焦虑错乱和恐惧不同，它是对本来无害的物体或场景过分夸大的一种非理性的、不必要的反应。最常见的症状为心跳过速、流汗、血压升高、肌肉疼痛、肠痛、易怒、睡眠有问题和注意力难以集中。
