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《身呼吸，心生活》
第一部分身心治疗的科学 第一部分 引言
在我的事业之初，我是波士顿塔福医学院的一名助教，当时看了一部描写中国针灸麻醉的影片：助手们旋转着几根针，医生在病人的胸口切开了一个小口，敲断病人的肋骨，取出了胸内的一叶肺，而与此同时，病人安然自若，头部被单子遮挡，品着茶，与医生亲切地交谈着。我和免疫学博士米罗斯拉夫·波利森科在观看时震惊不已。当时在座的有一位麻醉专家，我们问他对这一惊人表现作何感想，他面露轻蔑地说：“没什么，病人只不过是处在催眠状态而已。”仿佛这件事本身不足为奇。
在过去的几十年里，科学家们常常因为不理解其中的原理，而否定自己所见之物。科学是追求解释的过程，是一个复杂的体系，由微小、可以测量的单位构成。只不过在真实世界当中，发生在真实的人身上的事件不符合业已完善的科学范畴。
虽然催眠师所说的烙铁其实仅仅是一支普通的铅笔，一位受试者在催眠状态下，皮肤上却起了一个水泡。在一次临床实验中，医生们给受试者服用安慰剂，却告诉她们服用的是化疗药物，1/3的受试女性仍出现了脱发现象。一位转移性癌症患者被告知仅有数周生命，却突然开始恢复，最终战胜了病魔。后者是一起罕见的案例，但它却真实存在。这些，究竟是怎样发生的呢？
2000年前，一位妇女长期饱受子宫出血的折磨，前往拿撒勒求助于耶稣。在一群朝拜者中间，当她触摸到了耶稣衣服的边缘时，她的病立刻痊愈了。耶稣转身告诉她，是她自己的信念使她康复了。一个又一个世纪过去了，我们对客观世界的解释渐趋理性，甚至科学家也最终开始相信耶稣的评断。在理解信仰、信念和想象能够揭开神秘康复机制的方面，我们已经进入了一个新的科学理解的阶段。
今天，诸如复杂的PET（正电子发射断层成像）和MRI（核磁共振）脑成像技术使我们能够对处在各种不同条件下的大脑进行扫描。在一次这样的研究中，志愿者接受了弱电击，有些受试者涂抹了减少痛苦的“麻醉剂”——实际上仅仅是安慰而已。结果，相信自己用了“麻醉剂”的受试者不仅痛苦更少，而且他们大脑中感受痛苦区域的活跃性也随之降低。在另一个类似研究中，麦迪逊威斯康星大学的研究者发现，当受试者遭受不舒服的酷热时，他们对于能够控制酷热持续时间（实际并非如此）的信念，不仅降低了他们对痛苦的感受，而且大脑中感受痛苦的三个区域的活跃程度也降低了。
换言之，信念源于内心，却终于身体。任何一位经历过分娩的女性，都能理解环境是如何改变对痛苦的忍耐程度的。用所谓“不适”来形容“分娩”是再委婉不过的表达，就好像我们把尼亚加拉大瀑布称做柔和的阵雨。但是，即便如此，我也经受住了。如果这种痛苦来自于一些令人恐惧的事件，例如阑尾炎或者枪伤，那么同样的痛苦将不能忍受。同样，对一个人来说是压抑的情景，对另一个人来说却可能是令人兴奋的挑战。这里，是态度导致人们对同一事件的反应产生差异。通过一个有着微妙联系的系统，包含了神经脉络、由大脑分泌的神经激素、肾上腺分泌的诸如皮质醇和肾上腺素的荷尔蒙，态度可能影响我们身体的每一个细胞，无论这种影响是好是坏。
第一部分身心治疗的科学 大脑、心灵及分子
在我的事业之初，我是波士顿塔福医学院的一名助教，当时看了一部描写中国针灸麻醉的影片：助手们旋转着几根针，医生在病人的胸口切开了一个小口，敲断病人的肋骨，取出了胸内的一叶肺，而与此同时，病人安然自若，头部被单子遮挡，品着茶，与医生亲切地交谈着。我和免疫学博士米罗斯拉夫·波利森科在观看时震惊不已。当时在座的有一位麻醉专家，我们问他对这一惊人表现作何感想，他面露轻蔑地说：“没什么，病人只不过是处在催眠状态而已。”仿佛这件事本身不足为奇。
在过去的几十年里，科学家们常常因为不理解其中的原理，而否定自己所见之物。科学是追求解释的过程，是一个复杂的体系，由微小、可以测量的单位构成。只不过在真实世界当中，发生在真实的人身上的事件不符合业已完善的科学范畴。
虽然催眠师所说的烙铁其实仅仅是一支普通的铅笔，一位受试者在催眠状态下，皮肤上却起了一个水泡。在一次临床实验中，医生们给受试者服用安慰剂，却告诉她们服用的是化疗药物，1/3的受试女性仍出现了脱发现象。一位转移性癌症患者被告知仅有数周生命，却突然开始恢复，最终战胜了病魔。后者是一起罕见的案例，但它却真实存在。这些，究竟是怎样发生的呢？
2000年前，一位妇女长期饱受子宫出血的折磨，前往拿撒勒求助于耶稣。在一群朝拜者中间，当她触摸到了耶稣衣服的边缘时，她的病立刻痊愈了。耶稣转身告诉她，是她自己的信念使她康复了。一个又一个世纪过去了，我们对客观世界的解释渐趋理性，甚至科学家也最终开始相信耶稣的评断。在理解信仰、信念和想象能够揭开神秘康复机制的方面，我们已经进入了一个新的科学理解的阶段。
今天，诸如复杂的PET（正电子发射断层成像）和MRI（核磁共振）脑成像技术使我们能够对处在各种不同条件下的大脑进行扫描。在一次这样的研究中，志愿者接受了弱电击，有些受试者涂抹了减少痛苦的“麻醉剂”——实际上仅仅是安慰而已。结果，相信自己用了“麻醉剂”的受试者不仅痛苦更少，而且他们大脑中感受痛苦区域的活跃性也随之降低。在另一个类似研究中，麦迪逊威斯康星大学的研究者发现，当受试者遭受不舒服的酷热时，他们对于能够控制酷热持续时间（实际并非如此）的信念，不仅降低了他们对痛苦的感受，而且大脑中感受痛苦的三个区域的活跃程度也降低了。
换言之，信念源于内心，却终于身体。任何一位经历过分娩的女性，都能理解环境是如何改变对痛苦的忍耐程度的。用所谓“不适”来形容“分娩”是再委婉不过的表达，就好像我们把尼亚加拉大瀑布称做柔和的阵雨。但是，即便如此，我也经受住了。如果这种痛苦来自于一些令人恐惧的事件，例如阑尾炎或者枪伤，那么同样的痛苦将不能忍受。同样，对一个人来说是压抑的情景，对另一个人来说却可能是令人兴奋的挑战。这里，是态度导致人们对同一事件的反应产生差异。通过一个有着微妙联系的系统，包含了神经脉络、由大脑分泌的神经激素、肾上腺分泌的诸如皮质醇和肾上腺素的荷尔蒙，态度可能影响我们身体的每一个细胞，无论这种影响是好是坏。
第一部分身心治疗的科学 三种主要的负面情感：沮丧、焦虑、愤怒
我所有的结论都源于我的实验室研究。多年以来，我一直在研究压力对健康和免疫的影响——压力导致失控。针对免疫系统（我们的身体对抗疾病的前线）、心血管系统，以及大脑和神经系统的研究一向是分门别类，各成一体，但是近年来，神经系统科学家和心理学
家、免疫学家一起构建了一个新的学科，这个学科有一个饶舌的名字——心理神经免疫学，简称为PNI，它研究身体中最微妙的联系。
压力经常来自于个人的想法。在精神层面，有时亦从身体层面，思考的方式决定了人的感受。当你的想法引起强烈的情感，无论是积极还是消极，大脑都会释放荷尔蒙，它们将这种情感传播到身体的每一个子系统。这些被称为神经肽的荷尔蒙是传递信息的分子，将信息传播到身体内每一个具有接收功能的细胞。神经科学家坎登斯·波特博士是这一领域的先行者之一，他指出情感是一种强大的纽带，它通过这些分子连接心灵和身体。神经肽进入血液，通过血流分布全身各处，并附着在众多不同细胞的表面接受源上。就在眨眼的瞬间，源自大脑的情感可以在全身激发微妙而复杂的细胞反应；由免疫系统或不同器官生成的神经肽也可以作用于大脑和情感状态。
研究者试图证实的是一个丰富而复杂的多向信息系统，这一系统连接着大脑、心灵、免疫系统，甚至包括从心脏、肺到皮肤的所有人体其他系统。通过这条途径，我们的情感、愿望、恐惧和信念能够影响机体对于自身的保护能力，同时对于生活中不时变化的要求作出最佳反应。
第一部分身心治疗的科学 压力—放松反应
沮丧、焦虑和持续愤怒等情感带来的不适，足以让人们想要将之消除。此外，它们对于我们的生理和健康也有着显著的影响。请参照詹妮卡·格莱塞等人出色的评论文章《情感，病态和道德：心理神经免疫学的全新视角》，《心理学年鉴》2002年第53期，83~107页。网上资源请登录Questiacom查询。——编者注前瞻性调查表明（这些调查建立了一些珍贵的标准，调查人员跟踪调查那些长期以来健康状况良好的群体，以了解疾病最终形成和发展的原因），沮丧——这一美国最为普遍的精神紊乱症，对健康构成了巨大危害。沮丧的人更容易患上冠心病，而本身有心脏疾病的人，沮丧会加剧他们的痛苦，最终导致心脏丧失正常机能。沮丧让痛苦更加难以忍受，使健康状况恶化，并产生一系列的生理症状——从头痛、身体疼痛到神经系统和消化系统紊乱，长期的沮丧甚至有引发癌症的危险。沮丧的姻亲——焦虑和敌视，也可能增加冠心病的危险，而愤怒已经被证实有加速肺功能衰竭的作用。
简单地说，有一种被称之为细胞因子的特殊神经肽，专门控制机体免疫反应。在受伤或感染时，细胞因子会发出信号启动免疫系统。但是，如果这些信号不能及时关闭，那么炎症——一种过度免疫反应，最初表现为伤口附近的红肿发热——就会给身体带来伤害。慢性炎症导致体弱，以及众多与年龄有关的疾病，如骨质疏松、II型糖尿病、关节炎、某些癌症，甚至阿尔茨海默病（老年痴呆）。
我们知道，沮丧和焦虑都会刺激细胞因子的产生，身体和情感的持续紧张也会导致同样的结果，比如长期照顾一位自己所爱却患有老年痴呆症的人所带来的困难。一些不良的健康习惯，例如肥胖症、吸烟和久坐的生活方式等，也会增加细胞因子的产生。虽然说比做容易，但我们最好能够将自己从那三种负面情感中解放出来——至少，努力不让它们给我们的生活造成重大影响。
第一部分身心治疗的科学 心灵/身体程序设计
20世纪40年代，瑞士生理学家、诺贝尔奖获得者沃尔特·海塞在猫的大脑实验中发现，通过刺激动物下丘脑的不同区域，可以获得完全相对的两种能态。一种是指向剧烈活动的“加挡”提速状态，另一种却是深度休息和放松的低能耗——身体的“空挡”状态。
20世纪80年代，R·基斯·*博士和赫伯特·本森博士记录了人在进行冥想时的一种类似的深度休息和放松状态。本森接下来的研究证实，任何形式的暂时性全神贯注都可以引发这种状态。当人们精力集中时，他们可以抛开平日的担心和纷扰，聚精会神于自己的心灵，他将这种内在的下丘脑机制称之为“放松反应”。
当放松反应被唤醒，心率会减缓，血压会降低，呼吸频率和耗氧量会因为能耗减少而显著下降，脑电波会由警惕性β节律转向松弛的α节律或者θ节律，流向肌肉的血液减少了，血液被输送至大脑和皮肤，从而产生温暖的感觉和放松戒备的心理状态。正是通过学习激发放松反应，才使我扭转了以前足以将自己送进急救室的压力状态。
当初压力究竟是如何引发这些症状的呢？科学家们发现，放松反应能够保护我们的机体不致筋疲力尽，并使机体在压力后恢复平衡。大自然给我们配备了所谓的“加挡提速”装置，也就是我们称之为“非战即跑”（急性应激）反应。我确信你有过很多次这样的感受：当你突然感到恐惧，或者当你确定有人破门而入，或者当你感到飞机遇上气流突然下降，在你还没明白发生了什么之前，你变得呼吸急促，手心冒汗，口唇发干。这种“非战即跑”反应会使你的心跳加速，血压升高，肌肉紧张，瞳孔放大，浑身起鸡皮疙瘩。
这种综合性反应几百万年前就已经出现了，它确保机体对最微小的危险征兆作好准备。今天，即使在这个更加纷繁复杂、危险可能无处不在的世界里（例如那些尚未支付的账单、乏味的婚姻生活，或一些无法言表、纯属臆想的担心等），我们的机体依旧具有这种反应，它内置于我们的信息系统之内。在面对这些危险，战斗或逃跑时它并非总是行之有效。“非战即跑”反应所造成的焦虑会使血压升高，压力导致肌肉紧张，进而造成多种疼痛、痛苦、机体功能紊乱。
这种反应是与生俱来的——是内在的。当你蹒跚学步的孩子突然跑到车来车往的大街上，你不必思考如何启动你的自主神经系统，它会在恰当的刺激——危险——来临时自动激活，这里的关键词是“恰当”。在我们的一生中，我们会经历一些看起来很可怕的事情，可在其他人身上却不会激发这种“非战即跑”反应。但是，当我们被迫习惯（条件反射式地）以一种不当的方式对外部世界作出反应，那么在这一系列事件中，就没有太多选择余地了。当然，就在大脑设计新的中枢神经通道，对不恰当的刺激作出“非战即跑”反应时，我们可以学着从我们的身体/心灵系统中将之删除。
第一部分身心治疗的科学 绝望的危险
每次驾车在高速路上因心不在焉错过出口，之后在几英里外“醒来”时，你就是在展示自己的无意识心灵的力量。当习惯了一种东西，我们就不再需要刻意去思考它。当我们启动程序，这项任务就开始自动重复了——例如，将车钥匙插进点火器，接下来的驾驶过程已经成为第二本性，因为我们的神经系统已经对驾驶模式形成条件反射，或者说已经深深印刻在神经系统中了。
因为条件反射机制，我们每一个人都是具有习惯性的生物体。大多数人考试前感到焦虑，部分原因可能是他们已经习惯在考试时焦虑，不管当时的情况是不是真的令人担心。只要我们曾经面临一次艰苦的考试，神经关联就会形成，当下一次考试来临时，我们就可能重新启动相同的反应。
生理性条件反射是一种快速形成的学习过程，它帮助我们掌握有可能决定我们生存的因果关系。人人皆知巴甫洛夫的著名实验：首先给狗喂食，很自然，狗因食物刺激而分泌唾液；接下来，在给狗喂食时敲铃，一段时间之后，狗只听见铃声也会出现分泌唾液的反应。当我们愉快地工作，忘记了时间，抬头突然瞥见了墙上的钟，发现已经是午饭时间了，于是我们就突然感到饥饿了。这时，我们可以看到自己机体内部运行的相同机制。
当我不过六七岁的时候，就清楚地认识到心灵的力量是如何通过条件反射对身体施加影响的。当时，我的叔叔迪克——一个坚决憎恶奶酪的人——和我们一家周末共进晚餐，餐后甜点是奶酪蛋糕，蛋糕上面覆盖着熟透的草莓。蛋糕美味极了，连迪克叔叔都吃了两块。大约一个小时之后，我的母亲对叔叔喜欢这份甜点表示了惊讶，因为她很清楚他有多厌恶奶酪。就在听到“奶酪”的一瞬间，迪克叔叔的脸变得惨白，开始干呕，急忙冲向洗手间。虽然我还是孩子，但也清楚地知道，问题的关键不是奶酪本身，而是他脑子里关于奶酪的条件反射产生了如此明显的效果。
很多接受化疗的癌症病人胃部会产生不适。在接受治疗不久，和迪克叔叔受条件反射机制影响一样，病人在开始服药之前就已经开始感到不适，有些人在接受化疗的前一个晚上感到恶心，有些人在去医院的路上或见到医生护士时感到恶心。他们在不知不觉中形成了条件反射，会在想到、看到、闻到化疗环境的时候作出反应。
继巴甫洛夫实验之后的前苏联科学家的研究显示，免疫系统本身是可以形成条件反射的。美国罗切斯特大学的罗伯特·艾德博士和尼古拉斯·科恩博士给白鼠注射了一种叫做“环磷酰胺”的免疫抑制剂，同时在白鼠的饮用水中加入了新的调味剂——糖精。这个实验中的“糖精”起到了巴甫洛夫实验当中铃声的作用，一段时间之后，只是糖精的味道就会抑制小白鼠的免疫力。
20世纪80年代，阿肯色大学医学院G·理查德·史密斯博士和桑德拉·麦克丹尼尔曾组建了包括医生和护士的研究团队，针对人类免疫反应抑制做了很多开拓性研究，研究成果已经发表。该团队邀请一批结核菌素皮试呈阳性的志愿者，每月一次持续5个月前往相同的房间注射结核菌素，房间的内部陈设和接待护士都没有变化。这些志愿者每一次都会看到桌子上红绿各一只小瓶，红瓶子里的结核菌素会被注射进同一只胳膊，而绿瓶子里的盐水则被注射进另一只胳膊。
月复一月，相同的步骤反复实施，而结核菌素测试的结果也始终一样：在一只胳膊上产生一小块红肿，而在另一只注射过盐水的胳膊上没有任何反应。
在第六次测试时，在志愿者不知道的情况下，两个瓶子里的东西被调换，而这一次志愿者对结核菌素几乎毫无反应。他们对于注射绿瓶中的盐水之后毫无反应的心理暗示如此固化，以至于足以抑制他们的免疫系统对结核菌素的红肿反应。
条件反射是身体和心灵之间强大的纽带，因为机体本身无法区分真正威胁生存的事件和仅存于脑海中的事件。心灵不断地产生关于过去和将来灾难的幻觉，这种趋势会使某种情形极端恶化，认知心理学家阿尔伯特·埃利斯博士将之称为“杞人忧天”，而它可能是破坏“疾病—健康”平衡的关键因素。或许，你现在困于拥堵的车流中，肯定无法准时参加早上9点的重要会议；或许，已经是半夜了，而你的孩子还没有回家；或许，医生说要再做一次检查；或许，是其他种种类似的版本。人们不同的情感中充斥着“假如”和“只要”，这些最终会影响身体的机能。
我们心灵的工作方式——也就是我们杞人忧天的程度——取决于基因的特质和早期形成的条件反射，我们的父母和那些影响重大的楷模帮我们形成对生活的反应。要去除毫无价值的态度，第一步就要清醒地认识我们的条件反射。这种意识使我们能够对发生在“当下”的事件作出反应，而不是依循于陈旧的反应模式。如果你真的愿意尝试应用以后章节中的方法，你就会学到这种技巧。
第一部分身心治疗的科学 抗压：克服绝望（1）
对于因生活的急剧压力而引发的暂时性生理反应，我们的身体能够复原。恰恰是那种缓慢而长期的压力——常常来自于已形成的消极态度和无助绝望的情绪，会构成对康复的真正威胁。长期感到无助会破坏内分泌平衡，提高免疫抑制激素皮质醇水平，破坏它的昼夜节律，还会耗尽大脑中重要的神经递质正肾上腺素，这是一种使人产生幸福感和满足感的重要化学成分。免疫学研究同样显示，在压力下，感觉会变得迟钝，对人体免疫构成最大伤害的正是这种迟钝，而非压力事件本身。
大多数人都会觉得生活在某些方面失控了。我们是将这种失控看做是一时之势，相信最终它的解决会丰富我们的知识和经验，还是将它看做是来自生活的威胁？我们的看法——无论对我们的生活质量，还是身体健康——都是一个关键因素。
我们是否能够创造生活中那些珍贵的东西，实现梦想、希望、目标和抱负，取决于我们对自己行为结果的控制和对生活中意料之外的事件的控制。如果我们缺乏掌控的信念，同时意识到无法控制所有的情况，那么我们就无法应对生活中的惊涛骇浪。
20世纪70年代早期，心理学家杰伊·韦思博士做了一个实验。在这个实验中，两只白鼠受到同样的刺激——轻微电击尾巴，但只有一只具有控制压力的能力；第三只老鼠作为参照，没有接受任何刺激。第一只老鼠认识到，只要转动轮子，它和第二只老鼠就都可以避开电击。在这种情况下，两只老鼠所经受的压力是相同的，但区别在于两只老鼠中的一只可以控制这种情形，而另一只则很绝望无助，出现在那只绝望的老鼠身上的胃溃疡的严重程度是那只有控制力的老鼠的两倍。
不可预见性与不可控性是紧密相连的。如果在电击前10秒给老鼠发出“嘀嘀”的警示音，电击所带来的胃溃疡程度就小得多。知道压力何时到来使老鼠获得在“安全”时间里休息的机会，从而减少了持续焦虑带来的折磨，而持续焦虑才是真正的“非战即跑”状态。
自我感觉对生活有控制力的人可以经受剧变，并在剧变之后重新蓬勃发展；那些感到无助绝望的人，则几乎无法应对变化。詹姆士·邦德是沉着冷静的代表，如果他不是抗压能力极强的人，那他就不是007了。007空降到超级大魔头的核反应堆，炸弹在他的身后爆炸，他却镇定地理理头发，轻轻弹掉海军蓝夹克上的线头。相反，在伍迪·艾伦的电影里，我们可以看到情感脆弱的男主角，他们对事情即将发生的恶劣变化没有把握，长期处在糟糕的情绪之下，甚至选甜点的决定都会使他们焦虑到足以患上溃疡。绝望、压抑的情感所带来的潜在危险在伍迪·艾伦和马绍尔·布里克曼的电影《曼哈顿》中表现得很真切。在这部电影中，艾伦饰演一位典型的离群索居的男人，戴安·基顿饰演他的女朋友，她宣布离开艾伦，投入他好朋友的怀抱。当艾伦饰演的角色看上去泰然自若时，基顿怒火中烧，斥问他为什么没有任何回应。他叹了口气，告诉她说，他无法表示愤怒，“我已满是创伤”。
心理学家、《乐观的孩子》一书的作者马丁·塞利格曼指出，控制力的产生始于幼儿时期，好母亲会模仿和回应孩子的行为。孩子笑，母亲也笑；孩子牙牙学语，母亲嘤嘤低语；孩子因饥饿而啼哭，母亲哺乳。通过这种“成长的舞蹈”，孩子学会通过充分的控制来确保自身的生存。
在某种僵化环境下成长的孩子被剥夺了这种“成长的舞蹈”的权利，他们无法学习控制，因为有人定时喂食、换衣，孩子和照顾他们的人之间没有任何互动，快乐的婴儿变得哭哭啼啼。几个月之后，他们不哭了，变得沉默内向，成天盯着墙。起初，他们注意不到走近他们的人，后来就开始尖叫。他们的体重减轻，经常失眠，很容易被感染，很多孩子3岁前便夭折了。
当控制变得无望，绝望就开始了。如果我们的行为和反应如石沉大海，没有任何回应，如果无法对世界施加任何影响，那么为什么还要自找烦恼呢？体验过无助的人很容易再次经历这种情形，这就是一种条件反射。
塞利格曼主张，无助感是我们习得的，所导致的压抑行为是连环式的。绝望无助的一个显著特征是丧失应对生活困境的动力，另一个显著特征是消极的思维定式，使得我们即使在局面得到扭转时，也很难真正认识到其重要价值。只要我们试图控制不可预知的局面，就会出现情绪上的焦虑，之后便会有沮丧，而当局面无法控制的时候便会放弃。
第一部分身心治疗的科学 抗压：克服绝望（2）
生活中充满了变化，是否能够应对变化，决定了我们是随着环境成长还是被环境掌控，是创造性地行动还是绝望。心理学家苏珊娜·盖莱特博士及她的同事，包括萨尔瓦托·马蒂博士，针对两种极端行为的差异开展了里程碑式的研究，并于1979年发表了研究成果。在对面临公司财产清算压力的管理人员的研究中，那些据称具有“极强抗压能力”品质的人比抗压能力较差的人患病概率要小的多。三种增强抗压能力的因素是（它们都以字母C开头）：投入（commitment）、控制（control）、挑战（challenge）。
投入是一种好奇心，是对生活的积极参与。随时出现的与人们相关的各种情况，以及周围的总体环境，都使得表现出投入品质的人对生活产生浓厚的兴趣。他们积极参与到各种工作和关系当中，从不轻言放弃。如果出现分歧，他们会进行深入分析，而不是将之掩盖。他们有一种被称之为“总体目标性”的品质，激励他们在生活中、在各种关系和选择中寻求意义。投入的对立面是疏离——一种分离的状态，其极端例证是弃婴收容所里的那些孩子，他们与外部世界隔绝，缺乏与周围的人和环境交往的能力。不太极端的例子是那些每天都沿同一路线行走的人，他们对新事物熟视无睹。这个世界每时每刻都在变化，都在呈现新面貌，投入即意味着我们有目的地投入到那些新生事物当中，而非将自己封闭并隔离。
控制是无助的反义词。借助控制，我们感觉能够对事物产生影响，伴随它的是积极行动的意愿，而非受制于环境。盖莱特博士曾对控制作过极其重要的解释，认为它不是幼稚的代名词，也不是要求永远受大众欢迎，更不是认为自己全知全能，总能够得到想要的结果。相反，它是指一种更加成熟的理解，即通过实施盖莱特博士称之为“想象力、知识、技能和选择”的方法，能够给这个世界带来积极的改变。
挑战是一种信念，使我们相信生活的真谛是相信改变，而非维持现状。用盖莱特博士的话讲，“改变是有趣的成长动力而非对安全的威胁”。苏珊娜·C·考巴斯、萨尔瓦托·R·马蒂、斯蒂芬·卡恩：《困境与健康》前瞻性研究”，载于《人格与社会心理学》期刊，198242（1），168~177页。——译者注
抗压带来的是盖莱特和马蒂博士称之为“转变的”（transformational）应对态度。那些积极投入的人相信他们有掌控的能力，期待生活有创造性，当他们面临压力事件时，他们会加强与这些事件的互动——去探索，去投入，去学习。这种态度将减轻事件带来的压力，将其置于以持续发展的个性和生活目的为中心的更广阔的背景当中。
那些抗压能力弱的人——无助和绝望对其中有些人已是常态——倾向于盖莱特称之为“退缩式应对”的方式。他们就像那些在弃婴收容所里的孩子，面对压力就会退缩，会执著于自己重复性的情感反应，沉溺于一成不变的常规，与现实生活剥离，感觉无力改变身边的事物，感觉任何风吹草动都是威胁，这些人最有可能在压力之下患上疾病。
精神病学家乔治·瓦扬在其里程碑式的著作《顺应生活》中说，心灵健康是最重要的身体健康指标。他用30年的时间，分析了一些哈佛校友的精神、身体状况——他们的身心健康和生活信息。他发现，那些应对方式不够成熟的人，即具有类似于退缩式应对方式的人，比那些抗压能力强的人患病概率高4倍。
第一部分身心治疗的科学 消除负疚
我们现在了解了消极应对有损健康的一些内部机制，开始试图揭开长期压力对荷尔蒙、神经肽和中枢神经系统的复杂影响，它们继而影响到我们身体的各个系统——从免疫系统到心血管系统。积极应对和来自他人的爱与支持会减缓这种影响。瓦扬发现，孤独的人常常在50多岁时患上慢性疾病。只有通过与他人的关系，我们才能形成抗压的希望，才能开始相信我们内在的能力和优点。就像孤独的孩子不可能变成抗压能力强的人，而孤独的成年人也很难保持抗压的态度。
20世纪50年代，宾夕法尼亚州的一个小镇罗塞托引起了医学界的巨大兴趣，这个小镇冠心病的死亡率低得惊人。流行病学家开始研究这个小镇的居民，他们原以为冠心病的主要诱因——吸烟、脂肪摄入、久坐的生活方式、肥胖症等——在这个小镇的影响水平很低，可是结果却令他们大吃一惊。罗塞托居民的生活方式和美国其他地区居民的生活方式并无二致，他们面临同样的风险因素。调查结果表明，真正的保护因素是这个地区亲密的社会关系。当时，在主要以美籍意大利人为主的罗塞托，大家庭社会模式依旧存在并繁荣发展着。人们愿意在这里生活，社会纽带很紧密，人们彼此相识，了解彼此的家族历史和悲喜哀愁，若一方有难，大家都愿意伸出援手。而到了20世纪60年代，罗塞托越来越被美国社会同化，社会关系不再那么紧密，心脏病患病率和严重程度上升到了美国国内的平均水平。到了90年代，研究人员利用死亡证明书为数据，做了一次罗塞托居民的50年研究，从而证实了原来的发现，即紧密的家庭和社会团体纽带是比健康习惯更加重要的对心脏病的影响指标。
我们很早就知道人真的可以因为心灵破碎、梦想破灭而死亡，目前的实验研究也证实了这一点。因而我们面临的最紧迫的问题是，如何重新建构彼此间的联系——如何形成一种投入的态度，使得我们对生活充满好奇心，让我们愿意投入到与他人的关系、投入到我们的工作和生活当中。我们如何才能深入生活，体验到它的全部内涵？我们如何才能找到一条充满生机、全新的自由之路，从而超越因恐惧而封闭自我的定式，真正敞开心灵？
在接下来的三章中，我们会讨论这个过程的核心方法——冥想、呼吸控制和专注，通过这三种方法，我们可以找到心灵安宁、平衡、开放的内在平衡点。在安宁的状态下，我们的生理状况转向放松反应，消极的条件反射路线被中断，心灵得以开放，从而有助于养成更有益的习惯。
从之后的几章，你会学习如何找到那种内在的平衡点，从而意识到限制心灵的习惯以及对身体的影响。通过形成新的方式，激活自身内在的康复潜能，就能够减少，甚至排除那些导致身体疾病的自发、固化的反应模式。你会学习培养抗压态度——更加生活在当下，变得更加渴望新知，将生活中的压力转化为挑战，而不是任由它们变成无助和挫败。
这个康复过程的另一个作用是重构与重要的生活价值观念的关系：对爱开放胸襟，对己对人心怀宽仁，心态平和。没有平和的心境，生活仅仅是无限可能的阴影；如果你的内心充满忧虑，最美的风景也是空洞枉然，甚至你挚爱的人也会显得遥不可及。我的一位冥想老师曾经明确地说：我们所有的经验就像是很长数字中的一个个零，如果没有最前面的那个数字，它们都毫无意义，而那个最前面的数字，就是平和的心。
第二部分“专注”与发现“自我” 第二部分 引言
在过去的这么多年中，很多人都告诉我，他们会因为患病而责备自己，或者责备朋友和家人。我有一个病人，名叫格蕾丝，她是一名心理学教授，是一个非常聪明真诚的女性。她认为患上乳腺癌完全是她自己的原因，是自己没有处理好压力问题。同样，约翰患有多发性硬化症，用他自己的话来讲，他相信是由于自己的消极思考而“招引”来的疾病。但事情远非这么简单。
虽然压力和焦虑能够抑制免疫功能，但显然不是每次恐惧或紧张都会让人生病，有些人可能多年经受压力而依旧身体健康。更加理性的理解是，将压力看做是诸多引发疾病的因素之一。之前讨论的每一种机制——连接大脑和免疫系统的荷尔蒙信息传递分子，“非战即跑”反应，免疫抑制，以及放松反应，其功能都要受制于其他三个重要的健康决定因素：遗传、环境、行为。
有些人天生很幸运，他们的基因本身就决定了健康和长寿；而其他人就没有那么幸运，先天基因使他们容易患高血压、心脏病、糖尿病、多发性硬化症或某种癌症。即便如此，很多人依旧可以健康地生活。以我为例，体育锻炼、健康饮食、瑜伽和放松反应等就起到了抑制家族基因模式的作用，而这种基因使我家族中的很多人患上了高血压和偏头痛。对其他人来说，环境的改变，例如饮食，就会预防偏头痛和高度紧张，或者改变免疫反应平衡。
除了先天的基因构成因素，另一个与健康有决定关系的是行为。我们自己决定自己的健康习惯——饮食习惯，是否锻炼、吸烟或是饮酒。同样重要的是，我们的心灵可以产生无尽的想象，这些想象对身体而言却很真实。我们对它们可信可不信。虽然说思想决定我们的健康是一个过于简单的结论，但它的作用的确至关重要。无论如何，我们应该记住遗传基因、周围环境和健康习惯在保持平衡方面都意义重大——经常起到决定性的作用。令人欣喜的是，如果不考虑疾病产生的原因，学习正确地利用我们的心灵，能够改善健康，减少压力，帮助我们成为更幸福、更有激情的人。
总体而言，负疚会让我们对“控制”产生错误感觉：“要是吃了这种特殊的食物，做了这种冥想训练，或者肯定生活中积极的方面，我就能康复。”虽然这些会有所帮助，但并不能确保效果。正如神学家伊莱恩·佩吉儿丝曾经指出的那样，从世界之初，比起无助，人们更喜欢负疚，因为那样的话，我们会感觉一切尚在控制之中。而转换应对方式可以真正对健康产生积极影响，它意味着更加成熟、更加灵活，以应对生活内在的不确定性。但这并不是说一切将以你希望的方式发展，而是说你有能力在任何一种生活条件下成长，更有智慧和激情。
或许，我生命中最大的动力就是那些病患，他们让我知道了康复比治疗更加重要。虽然每一个人都希望健康，尤其是他们失去健康的时候，但事实上生活是不可预知的，那些压力小、有良好健康习惯、思想乐观的人也在患病。如果能治愈，当然很好。感谢对抗疗法、综合疗法、身体/心灵联系，它们给了我们恢复健康的希望，但康复本身甚至在死亡的进程中也能发生。我无法列举有多少患有癌症、艾滋病或其他致命疾病的人曾告诉我，即使面对死神，他们也不会将学到的关于生活和自身价值的东西放弃。
总而言之，要健康就必须成为一个灵活的探险者，带着投入和好奇，随时准备迎接生活的挑战。这意味着一种和生活紧密关联的感觉——与他人、新想法相关联，与我们周围的世界相关联；意味着不要太多思考关于“我”的问题，而是更多地思考我们都是生活中的一员，彼此之间息息相关；意味着关爱他人，尽己所能，使这个世界变得更加美好；意味着认识到幸福来自于内心而独立于任何外在原因，清除一切障碍，获得内心的平和，而这是我们与生俱来的权利。
无论你是否健康、年轻、富有，你都能够幸福快乐，能够最大地利用你的身体机能，这就是本书的核心。
第二部分“专注”与发现“自我” 专注：冥想实践
花点时间，想想自己喜欢的活动。当真正享受你所爱的东西时，你感受如何？就像全神贯注欣赏自己喜欢的音乐，所有思绪与欲望都消散一空，你就在当下，内心是满足——安宁。当然，你的思绪会不可避免地卷土重来。那么，你又如何安坐，如何欣赏音乐呢？你需要做诸如打扫房间、为工作忧心忡忡、一日三餐、担忧经济状况、打电话，或类似于此的成千上万的事情之一。于是，你已离开当下，疲于奔命了。
如果能规束心灵不再执著于其他欲望，只在需要的时候才会想到账单或打电话的事，你就能够体会内心的安宁。有一种称为“专注”的修炼，可以引导你达到这一境界。这种修炼是乔恩·卡巴金-齐恩博士提出的，他将此方法引入了压力控制和心灵/身体医学中。乔恩·卡巴金-齐恩博士的经典之作《此刻是一枝花：日常生活中正念禅修》展现了对清醒而专注的生活的实践性探索。
艾丽丝是一位有胆识有魄力的女性，20世纪80年代我遇见她时，她已经40多岁，是一位诗人和小说家，是第一批“心灵/身体临床中心”的成员，是我的一位良师，更是一个展示专注之精髓的典范。她患有多种过敏症，哪怕是貌似无害的一阵香气或意想不到的烹饪原料，都会使她眩晕难耐，卧床不起。艾丽丝发现每天若干次的冥想对改善过敏症状很有帮助，于是成为一位认真的专注冥想的修习者。这种冥想训练包括将注意力集中于呼吸，以及不带评判地观察思想、感觉、领悟和知觉。当心灵安静地对当下开放，关于好坏的想法就会消退。
在成为一位投入的冥想者之后不久，艾丽丝就遭遇了一次几乎致命的车祸。当时她丈夫驾车驶在一段结冰路面上，结果汽车打滑失控，艾丽丝的胸骨被挤压变形，大脑受到严重损伤，医生说她只有1%的存活希望。她的恢复过程简直就是一个奇迹。经过几个星期的重症监护室的抢救之后，艾丽丝被转往一家康复医院。她的词汇表里只剩下了几百个词汇，像某些中风患者一样失去了语言能力。很难想象这种情况对任何人的打击，更何况对于一位杰出的作家。同时，她也丧失了对自己身体的控制，就像一个蹒跚学步的孩子，必须重新学习语言与移动的基本技巧。
当回忆重新学习走路的经历时，艾丽丝微笑着说，每一步都是一次冥想，她的所有注意力都必须集中在最微小的行走感觉上，否则就会摔倒。在学习说话时，必须全神贯注于将一些单词串成一句话。她为了恢复空间技巧而聚精会神地练习搭积木，在每一个步骤中都必须表现出完全的清醒意识，每一次大脑开小差都意味着无法完成任务。一般来讲，我们几乎意识不到自己的心灵所在。艾丽丝将这种敏捷的“反馈”系统视为意外收获，行为能力的丧失令人意想不到地教会了她如何生活在当下。
第二部分“专注”与发现“自我” 专注练习
专注即是冥想实践，通过“在此刻，在此处”的视角使生活没有预设约束地呈现出来，这意味着向当下时刻的开放，向新生事物的开放。这种感知，与我们平日看待世界的方式完全不同。平日里，我们总是看重于自己的判断，看重于对事物的信念，而非事物的真实本质。这就像是按照菜单点菜，将菜单误以为是真实的食物。专注是一种放松的全心全意的状态，既关照思想和感觉的内在，也关照感知和行为的外延。
