专注意味着在进食时关注食物本身，尽情享用而不要想其他事；意味着在散步时向自己的动作感受、自己的视觉、听觉、嗅觉开放。在我组织的一些静修过程中，被邀请的参与者们会加入一种安静而专注的步行活动，没有“目的”——没有目的地，没有要完成的任务，唯一的“目的”就是专注于步行的过程。当自然之美尽现，大多数人对平凡之美的力量惊叹不已，带着孩童般的喜悦和享受，他们获得全新的聆听和观察。
观察小孩游戏时，你会发现专注的过程，他们或许只是在玩像碗那样简单的物品。对成年人而言，碗是一种容器，应该放在某个柜子里。对于孩子，碗却是无穷尽的想象之源：翻过来，它是一只鼓；竖起来，就是一个轮子；想象中，可以是一个摇篮或一只桶或一艘驶往月球的飞船。对于一个孩子而言，周围的一切都是全新而新鲜的。我们越自以为了解更多，就越是将自己封闭，从而无视生活中的变化。
专注需要态度的变化。快乐不在于活动的完成，而在于做的过程。那些饱受压力折磨的人将会发现，这与他们的做法完全不同。一心多用不仅导致反应时间迟缓和令人不满的结果，而且会使你心不在焉。事实上，我们每次只能做一件事，虽然心灵可以在若干事件之间不断变换，但它能够全神贯注的却只有一件事。一心多用不仅意味着心灵在来来往往之间浪费了时间，而且降低了效率。以开车时打移动电话为例，研究人员记录的反应时间的延长足以使你自己——或他人——付出生命的代价。当你中断工作查收电子邮件，重新投入最佳工作状态会花费10~15分钟的时间。下面的故事来自心理学家、精神导师诺斯拉特·佩塞施基安，他以一种轻快的方式总结了一心多用所造成的问题。
阿卜杜·巴哈是巴哈伊信仰创始人巴哈·欧拉的儿子，在一次旅途中，他受邀前去赴宴，女主人一番好意，想要展示她精湛的烹调艺术。在呈上食物时，她道歉说因为在做饭时她祈祷菜肴可以烹饪成功，而把食物烧焦了。阿卜杜·巴哈非常友善，微笑着回答说：“祈祷非常好，但下一次做饭时，祈祷词最好引自烹调书。”
比起一心两用，边做饭边祈祷，从而导致两者都没有很好完成而言，专注于烹调本身是更加真实的投入行为。越南佛教冥想宗师一行禅师在他的著作《正念的奇迹》中，谈到了利用日常活动锻炼专注心灵。与其匆匆忙忙做饭，以便赶快结束去做其他自己更喜欢的事，为何不专心准备那些菜肴呢？温暖的水流，香皂的感觉，将盘碟放入洗碗机的动作，感受肌肉的运动。如果你愿意融入其中，而不是将其看做日常琐事，那么这一切都是令人愉悦的体验。乔恩·卡巴金-齐恩博士成功地将日常生活引入他的减压项目，我们也得以将此融入我们的临床项目。25年之后，我自己的生活也因此而改变。
第二部分“专注”与发现“自我” 心灵条件反射
第一步：日常的专注练习
选择一项日常活动，例如刷牙、淋浴后擦干身体、吃水果、*等，实际上任何活动都可以像修习冥想一样对待它。要专注，要尝试。当你专注于你的体验，你会惊讶于一个李子或一个吻——会带来怎样不同的感觉。
第二步：向当下开放
培养自己的意识，让自己认识到心灵所在，并选择它的方向，这样就可以训练自己的专注力。例如，如果你需要利用走到汽车站的时间来计划你一天的日程，你就已经作出了有意识的选择。努力去计划，不要陷入沉思当中，因为这样只会使你紧张。
如果你不需要计划，那么就顺其自然吧。关注你的呼吸，叹出一口气，放松，体会呼吸与行走的节奏。不久，你就会以舒服的步幅前行，或许两步一吸，两步一呼，或是其他任何适合你的节奏。这可以成为你注意的中心，在你开放心灵关注周围的树、云朵、行人等一切时，让心停驻，不去判断，仅仅享受当下。
第三步：认识思想和身体的反应
在修习专注的同时，心灵不可避免会开小差。学着观察它去向何方，也是一种有意识的练习。在上一章，我们从最基本的层面开始修习专注：肌肉和自主神经系统。这里，我们关注产生这些身体变化的思想。这些思想有两种：
非痛苦型：有些念头，例如“我不知道晚上吃什么”或“我是该看电视还是读书”之类，随时都会出现，但不会“惹是生非”，没有什么重大意义。
痛苦型：另外一些思想，例如“我不知道为什么自己和配偶不和”或“我害怕我的病会要了我的命”之类，会使身体产生不适，并在情感上产生诸如恐惧、负疚或愤怒等反应，因为这些思想会让我们脱离当下，并在情感层面得以体现，它们非常强大。
有一位年轻的护士曾是我的病人，她经历了严重的焦虑，当她意识到焦虑并非无缘无故产生时感到很诧异。在每次焦虑袭来之前总有一些思想先兆，其他思想则使得这些焦虑持续。随着学习控制自己的思想，她的焦虑慢慢减少，几近消失。你在下一章会读到，有很多方式会帮助打破心不在焉、担忧过去的条件反射的怪圈——思想、感觉、或行动本身。让我们从这里着手，思考心灵是怎样依赖已有的条件模式来引发心不在焉的循环。
第二部分“专注”与发现“自我” 健康的心胸
人类的学习过程是一个形成条件反射的过程。一旦某一事件发生，某种心理映像就会形成，并容易在类似条件下重现。还记得巴甫洛夫利用狗所做的实验吗？我们的经验促成真实的神经通道的形成，这与接纳雪山融水的河床的形成很类似。这些通道是固定而熟悉的，最不易产生阻抗，当思想沿它们前进，这些思想会更加深刻，适应性更强。换言之，我们都会形成思维定式。情感事件会以类似的模式形成，就像一些老的程序，其储存的映像一旦启动，就会不停不息。除非我们用清醒的认识之光将其照亮，并通过神经系统科学家称做“神经整形”的方法，改变我们已有的条件反射——删除那些老程序，重新设定新的神经通道，否则，这种心不在焉的循环会一直继续。
当我还是一个小女孩的时候，有一天和父亲散步，看见一只大黑狗转过街角。我父亲顿时紧张起来，立即拽着我走到马路另一边。对父亲的恐惧我惊讶不已，因为那只狗看上去很温和，我都想去抚摸它。实际上，这只动物的实际情况与我们千差万别的反应其实没有直接关系——相反，与我们的心灵所产生的思想有关。
父亲小时候，奶奶曾经被狗咬过，这给他留下了极为深刻的印象——一种记忆，即狗是可怕而危险的。而对我而言，因为好朋友南希有一只非常棒非常友善的苏格兰牧羊犬，我经常和那条狗一起玩，我最大的愿望就是有一条那样的狗。我们很少看到事物的真实面貌，相反，我们看到的总是过去反射的影子。对于一些观点和假设，我们相信它们并依此行事，就好像它们即是现实，而将一切新的可能拒之门外。我父亲对狗有偏见，这种态度在很多年里将他局限在那套公寓里，因为他害怕买一幢附近可能有大狗的房子。
陈旧程序会构成各式各样的障碍，有一些很明显，例如对狗的恐惧，而另一些则很微妙。有时候，仅仅清醒认识到陈旧模式本身就足以改变情形，而在其他情况下这仅仅是个开始。
本是一位48岁的水管工，因为胸口疼痛与失眠向我求助。在闲聊时，他告诉我他有驾驶恐惧症，白天还能开车，但晚上根本不行。此外，他可以沿马萨诸塞的收费公路向东，但却无法向西开。他的恐惧始于5年前，当时他刚从头部受伤中恢复过来，丧失了对于造成伤害的车祸的记忆。
治疗恐惧症的常见做法是进入放松状态，并在这一状态下渐进地想象引发某一恐惧的情形。在放松状态下，让心灵重现恐惧的想象，就能够打破引发焦虑怪圈的固定反射模式。“非战即跑”反应与心灵的幻想并非相扶相随。我教本去冥想，利用呼吸打破焦虑怪圈。但他的恐惧如此强大，如同创伤后压力症，因此他需要更深刻、更具体的心灵/身体方面的方法才能纠正。我们决定尝试一种名为渐进式减感的方法逐步降低灵敏度、敏感度。——译者注，逐步重新调整恐惧，使之转向放松状态。
我们一起为他的恐惧状况设计了等级量表。威胁最小的是下午晚些时候驾车出行，威胁最大的是在黑暗中驾车沿收费公路向西。本很容易就进入了冥想状态，并顺利通过了第一层次的威胁。虽然他的心灵会重现危险，但他的身体却可以放松。一开始我想这对他会很容易，他只需要重复练习几次，就能够载着妻子晚上上路，几个星期之后他就能独自驾车驶上向西的收费公路了。就这样，我们进入了又一个新的等级状态，这时突然发生的事情使我从幻想中醒来。
本开始尖叫。我将手放在他肩上，告诉他呼吸并放开一切想法，或呼吸并经历内心发生的事件。过了一两分钟，本慢慢睁开眼睛，他摇摇头，几乎怀疑地说：“这种经历太奇特了，我几乎无法相信，就像真的在发生一样。”
本解释了让他尖叫的记忆。大约5年前在圣诞节前的一个晚上，他上了自己的车，准备驶上向西的收费公路，突然他感觉到有一支枪顶在他的脖子背后，有两个人在后坐椅上。他们命令他把车开到一个出口，停在一片开阔地上，在那儿用枪把袭击了他，并抢了他的钱。本醒来的时候已经被送往医院，因严重脑震荡丧失了对所发生事件的记忆。
在冥想的放松境界里，无意识的心灵能够被唤醒，使人重新回忆起已忘却的事件。对本而言，了解恐惧的根源是突破口，这样他能够更好地处理造成恐惧的事实，而不是被它们的阴影所笼罩，显然严重焦虑和胸部疼痛的阴影使他长期遭受失眠的影响。通过学习呼吸忘掉不悦的记忆，保持放松，以对抗形成的恐惧，胸口疼痛的症状和失眠症状几乎立即就消失了，过了几个月，他又能像以前一样驾驶了。
像本一样，那些造成条件反射的恐惧曾经都是真实的：狗的确咬了人，你的父母的确苛刻，或者那些强盗的确袭击了你。但是，事件过后仍采取防卫姿态，或者更糟糕的是，在现实中回放这些原本不存在的事件，就丧失了选择和自发的行为。虽然本的情况是极端个例——并且更难以应对，但从某些更细微的方面来讲，我们都丧失了自由。艾伦是我的朋友，她的哥哥曾在儿时经常使劲儿咯吱她。到了今天，如果有人触碰她的腋窝，她都会畏缩。当她与丈夫*时——这是一个完全不同的情境，如果丈夫的手不慎抚触了错误的地方，她就会变得僵硬。她虽然不是有意识地拒绝丈夫，但作为一种固定的条件反射，哪怕刺激事实上是一种爱的触摸，艾伦也会变得愤怒和冷淡。
心灵就像汽车的引擎，当它运行时，我们就会被它的力量推动向前。愤怒的想*引发更加愤怒的想法，恐惧会招致更多的恐惧，心灵会以它所关注的任何形式出现。如果进入空挡状态，深呼吸，采取一种专注的观察者的姿态，你就能将自己与心灵剥离，即使它依旧在运行。在这种情况下，如果学着活在当下，而不是过去或将来，心灵最终就能成为我们的仆人而不是主人。为了做到这一点，就必须更多地理解心灵的功能。
第二部分“专注”与发现“自我” 自我的发展：法官
多年以来，哲学家和心理学家勾画出了不同的心灵图景。理解心灵功能的重要性在于，它能够帮助我们培养美国心理学奠基人、威廉·詹姆斯医生在19世纪90年代提出的“健康的心胸”。心灵是我们的工具，它不应该成为我们的囚笼。平衡的心灵需要培养的态度是：专注的品质，宽仁谅解，乐于助人，学会感恩。同样，还有一些态度会导致心灵的困惑和紧张。佛教徒指出三种毒害心灵的态度：欲望，我们认定幸福来自我们之外的世界，通过追逐欲念获得满足；愤怒，当分离的“小我”企图保护自己的欲念，并匆忙评判他人和环境时，愤怒就出现了；愚昧，对生活之根本的无知，这种根本是指世间万物皆相互关联并持续变化。
为了更进一步体会修复心灵的意义，创造有利于健康心胸和平和心境的条件，我们会利用一种简单的心灵图景，我的同事、精神治疗师史蒂夫·莫瑞尔在“心灵/身体临床中心”项目中曾经使用过它，其价值在于帮助你理解并最大化地利用你的心灵。
清醒的心灵。我们的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉是我们关于这个世界的最简单的数据。在这个层次上，一条大黑狗就是一条大黑狗，既不让人害怕也不使人高兴，它就是它。盆骨骨折的痛苦和纤维组织肌痛既不好也不坏，仅仅是纯粹的感官感觉。当我们还是孩子的时候，在我们习得语言、获得经验之前，感性知觉是我们意识的主要形式。如果我们感到饥饿或害怕，我们就会哭；如果我们感到疲劳，我们就去睡觉；如果我们的膀胱满了，我们就去小便。在我们的感知和行为之间没有界分，也没有意识上的交叠或前后因果关系。在某些形式的冥想、专注中，对感性知觉的关注是第一要点。仅仅闭上眼睛，关注双脚踩到地面的感觉，是一种对身体能量和真实存在的基本经验。
无意识心灵。我们的每一种经验都被编码为神经系统内的某种印象——有时是完备的神经网络，这就是为什么我们不用每次坐进车里都要重学驾驶的原因。我们会在第六章看到，无意识是一种学习的宝藏，我们可以利用它将智慧——或至少是经验——引入任何一种情形。我们已经看到，它也是一只潘多拉之盒，里面装满了恐惧、失望、陈旧的行为模式，它们不再与现在相关，但会继续起作用，引发或好或坏的结果，除非我们主动投入到培养健康心胸的过程中。
知性。这是非凡的推理能力，取自有意识的感性知觉和有无意识的习得储备。最纯粹的知性形式是“有选择地思考”，而不是陷入那些不请自来的关于“如果”、“万一”的胡思乱想，或被欲望、恐惧、偏见所蒙蔽。“霍夫曼四联疗法”是一种持续一周的疗法，治疗源于儿时的既定模式。这种疗法认为，我们痛苦的内心对话中（当我们感到困于怀疑、判断、愤怒、引起压力的念头、恐惧、困惑等时）有很多是高度模式化、重复性的，是我们的知性和创伤犹存的儿时经历之间的对话，你可以通过观察自己的心灵来验证这种结论的有效性。当知性运行良好，没有被过去模式的恐惧和怀疑所蒙蔽，心灵就会处于最佳状态，以新鲜而富有创造力的方式运行。
自我。我会如何描述自己？我是一个妻子、母亲、祖母、医学家、心理学家、若干著作的作者、某个论坛的领导者、广播节目主持人，以及一个不起眼的电视人物。我是一个自行车爱好者、滑雪爱好者、园艺爱好者、音乐爱好者。我是一个脆弱、滑稽、有一点点神经质的人，是一个工作狂。我爱我的丈夫、孩子、孙子、朋友以及我的宠物狗。我是一个务实的人，也是一个非常注重精神的人。我希望在一生中实现真正意义的自由——从过去的条件反射中解脱，与更广阔的背景融为一体。我，我，我。我的，我的，我的原文此处为：I，I，IMy，My，MyMine，Mine，Mine其中I为英语中主格第一人称代词，相当于汉语中做主语的“我”，my为形容词性物主代词，相当于汉语词组“我的书”中的“我的”，mine是名词性物主代词，相当于汉语词组“这本书是我的”中的“我的”。——译者注。这种描述，这种自指，是否真的描述出了我是谁？这肯定是“我”，但或许不是“我”的全部。有时候自我看上去更像狂欢节面具原文为MardiGrasmask。MardiGras直译为四旬斋前的最后一天，四旬斋指复活节前的40天，为纪念耶稣在荒野进食，基督徒视之为禁食和为复活节作准备而忏悔的季节。——译者注，而不是对一种存在的真实描述。一种自我身份在很多情形下都有用，但如果你相信它是某种固定的——具体化的——东西，你就会变成那根盐柱，那根罗得的妻子回头看所多玛和蛾摩拉时变成的盐柱thepillarofsalt，圣经故事，原故事如下：罗得到了琐珥，太阳已经出来了，当时耶和华将硫黃与火降于所多玛和蛾摩拉，把城市、约旦河平原、城里所有的居民和地上生长的动植物都毁灭了。罗得的妻子因不听天使之言，回头观望而变成了盐柱。参见《圣经·创世纪》。——译者注，你就会因循守旧而不愿顺应变化，而这些变化却是生活真正的精髓。成为真正的人，首先意味着自我的形成，继而理解自我，最终超越自我，从而融入更伟大的实在。而后者包括了拥有自我，而不是成为自我，因为这个自我会用恐惧和欲望来主宰你的生活。
心灵的这四个部分在接下来的章节中会作进一步的解释。自我，作为心灵的一部分，最受恐惧束缚，并容易陷入无意识状态下不健康的心理模式的循环，因此，理解自我的发展是非常重要的。
第二部分“专注”与发现“自我” 超越心灵：见证
自我从童年期就开始发展，刚开始时，婴儿会认为自己是和母亲一起存在的；后来，它开始发展独立的自我意识。如果你曾面对一个两岁孩子不停地说“不”而感到束手无策、懊恼不已，那么你就已经见证过自我发展了。所有的人都需要知道从最本真的意义上讲他们是人，能够以一种道德上正确、并为他们独有的方式来生活和创造。
自我赋予我们独特性，并用某种身份表现自我。不幸的是，自我的发展过程会遭遇混合交错的信息，给我们留下恐惧与不安的印象。当父母过于忙碌、紧张，或无法提供充分安定的环境（即那种充满了爱与关怀，并带给孩子基本安全感的环境），那么孩子就会竭尽所能吸引别人的注意并为人关注。从成为楷模到纵火犯罪，吸引注意的方式包罗万象。无论什么方式，都只不过是孩子试图满足个人所需的行为：对其内在价值的肯定。
对大多数人来说，自我是一个杂货袋，会激发亲密关系、富于建设性、创造性的行为，也会引发思维僵化和脱离当下的行为。弥漫于我们内心的自我封闭就是一种常见的障碍：因为惧怕背弃和失望而将自己包裹起来，与爱背离。
自我通过无休止的评判和比对来表达自己的不安全感，企图对人和环境施加控制以确保幸福，并以对立而剥离的角度来审视这种幸福，我也因此将这种自我称为“法官”，它往往会将生活生硬地分割为不同类型——好与坏，此与彼，黑与白。在盲目寻求快乐和回避痛苦的过程中，“自我”却陷入了以为如此这般便能确保其存在的幻象，对现实的基本事实——即万事皆有关联——视而不见，结果，那些恐惧、愤怒、嫉妒等痛苦的情感却变得根深蒂固。
第二部分“专注”与发现“自我” 顺服于“当下”
婴儿的心灵尚未发展完善，它有意识——即感性知觉，却未对这种知觉赋予任何意义。通过经验和条件反射的作用，心灵的其他三个部分逐渐形成。心灵究竟从何而来？如果心灵停滞不前，自我是否也会不复存在，停止运转？这些都是值得思考的问题。
在继续阅读之前请做此实验。既然心灵以语言表达自己，那么下一分钟请成为心灵的见证，成为它的倾听者。闭上眼睛，叹息式呼气，做3次腹式呼吸，花一分钟时间倾听内心的声音。
发生什么了？你可能体验到了下面两种经验中的一种：观察到你的思想走过，或者根本没有思想。当史蒂夫·莫瑞尔让我们的患者做这个练习的时候，他们惊讶地发现，当近距离观察心灵时，它似乎停止或放缓了脚步。史蒂夫曾经说，当我们关注心灵时，它会害羞。通常，见证心灵的体验——无论心灵沉寂或奔腾如潮，都会是一种平静的体验。当心灵保持安静时，自我却依旧存在，并依旧感知到自己的存在和意识，这种清醒的认识是很平静的。再重复一分钟这样的实验。
冥想有助于培养一种能力，使你意识到心灵中完全排除评判的那一部分，那即是见证的一部分。见证即心灵中观察检视的那一部分——是一种对思考的意识。因为见证存在于我们称之为自我的狭隘身份之外，不会受到评判的影响，也因此不苛于任何情境。见证的另一个名字是“自己”，或“无限心灵”。这对每个人都一样，因为它不受任何既有经验的制约，而是先于经验和心灵其他部分出现的。在心理学和哲学的不同领域，如果“自己”（self）一词中s是小写的，则意味着自我，因为它代表了我们的个人历史，包括我们的态度和恐惧的局限性英语中“自我”为ego，“自己”为self。按照本书作者解释，self中的s在小写的情况下，与ego对等。——译者注；而大写S的“自己”则代表了无限潜能。
认识到每个人都有基本的相似之处，即每个人的核心构成都是相同的意识，是我们精神体验的中心。佛教是一个高度发展的经验体系，使我们了悟我们真实的本质。印度教讲“梵天”Atman，又称为“我”的概念，在印度教中，意味着生命的本源、灵魂、自我。——译者注，或“大我”，意味着“与婆罗门合而为一”，或“终极实在”。基督教神秘主义派神父托马斯·奇汀教授一种称为“归心祈祷”的冥想形式，摒除错误的自我，发掘真实的自己，他将这种“真实的自己”看做对神圣存在的参与。
心理发展系统都有一个相似的终点，即超越限制，实现自由。但是，这些系统却缺乏对真实本质的唤醒。当怀疑和恐惧沉寂下来，我们通常会意识到内心安全、悲悯、安宁和喜悦的源泉，意识到我们对健康生活的贡献。如果不考虑概念，所有的心灵图景——无论是心理的还是精神的——都会引导我们实现内在的完满人性的潜能。无论一个人倾向于自我实现、觉醒、与神同在，或仅仅是健康和内心的安宁，一个需要发展的重要技能是，学习摒弃判断，进入更广阔的见证天地——在这个天地中，我们可以感知自己与更大的整体之间的相互关联。
临床中心有一位名叫玛丽的女性癌症患者，她给所在的心灵/身体小组讲了一个美丽的故事。她知道自己患有卵巢癌仅有几个月时间，在此期间她经历了手术，正处在一个短期化疗的阶段。为了暂时解脱前几个月的疲劳紧张，她与丈夫决定开车去阿迪朗达克山脉。在那个初春的傍晚，和丈夫坐在山间清澈的湖边，心无杂念，倾听鸟儿的鸣叫和风鸣的声音。落日余晖映散开去，一片斑斓的色彩落在镜子一般的湖面上，微光闪闪。看着湖水，玛丽突然之间进入了忘我的境界，产生了一种与水、鸟、天空、丈夫融为一体的强烈体验，横亘在她与她的感知之间的障碍消失了。后来，玛丽意识到，这种体验仅仅持续了10分钟左右的时间，但却感觉好像是永恒。
玛丽努力地将情感付诸文字，集中心智体会那种超验的安宁、宇宙和爱片刻之间融为一体的感觉。她说现在对癌症感觉没有那么恐惧了，因为她亲身体验到人类的意识不会局限于个人。其他小组成员对她的描述甚为感动，他们也努力挖掘类似的经验记忆，虽然没有那么强烈。
第二部分“专注”与发现“自我” 第二部分 给读者建议
我的一个患者叫约翰，因为糖尿病双目失明。有一次，他说失明不是他的问题所在，他的问题在于他无法放弃希望自己没有失明的想法。只要他的心灵开始渴望事物有所不同，他就开始感觉到愤怒和沮丧，继而感到紧张易怒。当他感到无助和愤怒时，沮丧情绪重新唤醒了已经存在的记忆。约翰希望能够摆脱既定的心灵模式，接受失明的事实。
约翰陷入了一种最为熟知的盲目：希望生活有所不同。这是一切痛苦的源头。我并不是说我们不应该拥有希望和梦想，并为了自己和这个世界的更好未来而努力，但是过去以及你所经历的当下是无法被改变的，它们就是既定的事实。如果我们抵制现实——“下雨了，为什么老是在我休息的时候下雨？我讨厌下雨！”，我们的牢骚抱怨就会使我们痛苦而非平静。如果我们与现实针锋相对，那么只有一点确定无疑：我们会一败涂地。通往内心安宁的道路就在于顺服于“当下”。
有多少次你的心告诉你说，如果你瘦了10磅，如果你挣更多的钱，如果你很健康，你会很开心？结果即使这些都实现了，你也会继续寻求下一个新的幸福模式，就像谚语中挂在驴子面前的胡萝卜一样，永远无法企及。
幸福只在欲望停息的时候才能出现。在那一刻，心灵停顿下来，不再思考，专注而忘我，不再欲求或恐惧。你是否记得某个炎热的夏日，你口渴难耐，畅饮舒解的经验？每次当心灵变得忘我——投入而专注，它就会变得安静，你会自然地感觉到那种无条件的意识背景——即自己，它一直在那里，但常被心灵涟漪遮蔽。因为某种欲望的满足会使心灵得到片刻安宁，并体会到平和、喜悦的自己，那么我们认为幸福来自欲望的满足就不足为奇了。这就是那句古老谚语的意思：“喜悦自在于心。”
虽然得到我们所欲或逃避我们所不欲可以给我们片刻的安宁，但那不会长久。这样的心灵就像瘾君子，依赖于满足一时之欲，而寻求下一次内心的平静。在每一次满足到来之前，很多人的体验可能都是令人不悦的。真正的内心平静始于不再幻想欲望的满足会带来幸福，这被称之为“平心”。在此状态下，每一刻都意味着生活得充实和清醒。你不会在洗碗时觉得除非那些令人不悦的琐事结束，否则生活就会停滞；相反，你能够选择专注于洗碗的过程，体会水带给你的感受，那些水泡和盘碟带给你的感觉。在专注的观察中，不会再有关于愉悦与否的评判，心灵变得安宁，你能感到自己的满足。
我曾给一位名叫萨布里娜的女士讲授冥想的基本知识，她在一周后给我打电话，显得惶恐不安。萨布里娜在修习冥想时心灵变得平静，她的呼吸非常缓慢，以至于注意不到它的存在。时间失去了意义，身体充满了愉悦的感觉，她感受到了那种仅仅能够用绝对的欢愉和平和来形容的东西——这是一种无条件的爱，是与周围万事万物融为一体的感觉。如果你阅读圣人生平，或痴迷的*神秘主义诗人鲁米的诗歌，这些描述并不陌生。然而，萨布里娜的问题是，她被欲望之轮所掌控，她恐惧“万一”这种体验带来其他并非如此令人愉悦的状态，该如何办——这是一种陈旧的对失控的恐惧。但一旦此种愉悦的体验不在，这种恐惧就会演变为“如果”它能够重现该多好。相对于此，萨布里娜认为冥想的努力都是暗淡无光的。当然，只要她执著于使之发生，她所欲求的那种体验就不会再现，因为心灵会陷于判断而不可自拔，而那种绝对的存在于当下的状态就会被阻断。
我给萨布里娜的建议也是一位冥想师给我的：“不要有任何期待，就不会有失望。”这意味着要有一颗“平心”，你就可以自由地“因势而就”，从任何出现的情境中有所收获。艾丽丝从大脑损伤中得以恢复，她的态度当属“平心”的典型，因为她接受事物呈现出的本来面目，避免了“万一”和“如果”的困扰，在原本可能是困苦的状态中找到了有力的指引。
发现内心的安宁需要学会顺其自然。学会深吸一口气，回到见证的姿态——作为观察者的“自己”，这是一种经受了时间考验的、专注于当下生活的修习方法。有意识地呼吸，观察你正在经历的愤怒——不做任何改变的尝试，仅仅保持好奇心——这就是专注，而深陷于愤怒不可自拔则招致痛苦。当一个人的自我逐渐隐退，能够同等面对赞扬和指责，那么自我理解的最高境界就实现了。顺境不需膨胀自满，逆境不需沮丧无措。这当然是一种理想境界，但为之付出却是我们作为人的权利，也是我们通往健康心灵、悲悯和内心自由的途径。
第三部分 突破心灵陷阱 第三部分 序言
继续观察你的心灵，无论是在冥想中还是在一天的任何时间，辨识各式各样的欲望，那些使你与当下的幸福背离的“如果”，那些会在将来阻止你幸福的“万一”。你可能发现你的自我不停地充满着顾虑与担忧，将这些写下来，当它们再次出现，为你意识到它们的存在而庆贺吧。训练自己利用呼吸放逐它们。有时候在便签纸上写下自己的焦虑会有所帮助，因为这样你就能在专设的时间里采取适当的行动应对它们。完全没有必要事先为了清扫房间、撰写报告，以及交谈等事情担忧，将所做之事当做有意识的选择，逐步瓦解无意识的条件反射。
每天至少选择专注地去做一件事——用你全部的注意力，就像冥想一般。如果你在切菜，那么就切菜，将自己的注意力集中在蔬菜的颜色和质地以及你的动作上。如果你刚刚沐浴结束，要擦干身体，那么就将自己的身体擦干，感觉其间的美妙。前哈佛心理学家拉姆·达斯花费数年潜心研究意识，他在那本长久以来广受欢迎的著作《活在当下》中对专注作了总结。在家里各处张贴一些标识，做法很简单，而提醒自己去做却很难。
不要让你的自我恐吓你，将你喝退。陈旧的模式很难改变，并且通常来说，只要你尝试，它们就会在反应过程中更加强硬。这很自然。很多人觉得，当他们开始关注心灵时情况比以前更糟糕。不，你并非比以前更糟糕，你仅仅是意识到内心的现实罢了。认识是重新选择的第一步，认识自己的过程会带来暂时的不适，但这很值得。
用专注应对痛苦和焦虑。我已经在第三章讨论过怎么做，那么继续努力吧。如果你感到焦虑出现，努力见证它们，不要陷于判定无法自拔，要成为一个观察者；不要让心灵陷入战争，观察思想，顺其自然。用这些办法，心灵很快会平静。伊丽莎白是一位极度焦虑的病人，她28岁，是一位家庭主妇，经常袭来的惊恐不安是如此剧烈，她甚至想到会死掉。之后有一天，她告诉自己说：“好吧，我要死了。我是想在恐惧、焦躁中死去？还是想平静地死去？”她重新深呼吸，开始见证恐慌的身体感受。很快，她感觉到了内心的安宁。当然，她没有死。由于当时没有药物帮助伊丽莎白应对自己的恐慌（现在有若干种药物可作此用途），她相信专注是她唯一的出路。这种动机极为重要，因为它可以帮助她在需要时应用有益于健康的专注来改善自己的状况。
第三部分 突破心灵陷阱 学习顺其自然
初春的某个破晓，两个僧人沿河而行。积雪融化，河水上涨，漫过了堤岸，方圆数英里唯一的小桥被淹没了足有两码。一位身着丝绸的年轻女子站在岸边，面对汹涌波涛瑟瑟发抖。看到这两位僧人，女子投去了请求的目光。第一位僧人不发一言，将女子抱起，举高，辛苦地走过那座被淹没的小桥，将她送到对岸。两个僧人依旧一言不发，继续前行，直至日落时分，依照誓约他们此时才能讲话。
“你怎么能将她抱起呢？”第二个僧人满眼怒气，气急败坏地问道，“你应该非常清楚，哪怕是关于女人的念头也是严格禁止的，更不用说与她们有所接触。你玷污了你的声誉，侮辱了我们的教义。”他冲着伙伴挥舞着拳头说。
第一个僧人说：“我在日出时就将那个女子放在河对岸了，可师兄你现在还没把她放下。”
这个古老的禅宗故事总是让我的学生发笑，因为它恰恰就是典型的心灵固执于情形，在事件发生之后很久依旧造成痛苦的方式。要成为第一位僧人很难，因为这需要将负担放在河岸上，不让它成为一日或一生的枷锁。虽然我们很容易明白顺其自然比固执于心更令人愉悦，但我们如何才能学习并做到顺其自然呢？
第三部分 突破心灵陷阱 心灵诡计
在东南亚，猎人们有一种非常聪明的捕捉猴子的方法：将一个南瓜模样的葫芦掏空，小心保护它的外壳完好无损，仅留下一个可以放进一只香蕉的小孔。不久，猴子发现香蕉并会将爪子伸进小孔去取，只要猴子的爪子握住了香蕉，它就被捕获了——因为爪子和香蕉是无法同时从小孔中取出的。可怜的猴子因为无法放弃抓取果实的念头而禁锢了自己的命运，无法顺其自然，因而成为自己心灵的囚徒。
与猴子不同，人类可以支配自己的认识和选择，这是逃离心灵枷锁的两个关键。猴子的第一个障碍是它无法认识到执著于香蕉是自己苦恼问题的源头，没有了对发生事件的认识，猴子就无法选择放手。与我们物种上的近亲一样，我们经常无法辨认蕴藏于我们心灵中的顺其自然，创造不同情形的能量。相反，我们觉得指责那个葫芦或其他任何直接与我们的苦难相关的因素更容易。
回想多年前的故事，我站在厨房炉子旁准备青豆，这是晚餐前的最后一道工序了，这时我15岁的儿子贾斯汀走了进来。他是一个摔跤选手，当他站在打开的电冰箱前时，我感觉他会一口气将所有的食物都吸进去。
“晚饭马上好了。”我说，但他还是拿了一个苹果出来。
他靠着厨房的台面，吃着苹果，我急急忙忙要赶在水烧开之前将青豆的尖摘掉。“你瞧妈妈，我打赌桑迪姨妈每个礼拜打出租车要花掉100美金，她为什么不像其他人一样给自己买辆车呢？”
“没你想得那么容易，”我说着，绕过儿子走到水槽边，将剩下的青豆从滤水盆里取出来。“她住在城里，因此不得不租停车位，这就很贵。另外，还有贷款、保险、汽油，更不用说汽车的维修和保养费用了，这些要花掉和打出租车差不多的钱。另外，她喜欢出租车。”
“可她可以花6000美元买一辆很不错的二手车——差不多每个月才90美元。”他拿起一颗青豆，将它一折两半，在两个手掌间抛来抛去。
“可是，贾斯汀，你桑迪姨妈可能不喜欢这样一辆二手车。”水开始咕嘟，我两手抓满了豆子，“一辆好的二手车的价格常常要15万美元或更多。”豆子进锅了，水微微溅起。
他哼哼着说：“多浪费啊！”
“不是浪费，”我说，“到底哪一种花费更多——是一辆三四年就坏掉的便宜车呢，还是一辆能跑上10年的昂贵的车呢？”
他面露愠怒：“干吗要花一大笔钱买一辆好车啊。”说着，把两半截青豆扔到台面上。
当锅里的水又一次滚开，我等了30秒，接着把煤气关掉。我能感觉到贾斯汀在看我，心里想的是可以把他老妈挤兑到何等程度。
锅的把手还很热，我没想就抓了上去。我尖叫起来，将锅把甩开，把贾斯汀推到一边，用冷水冲洗烧伤了的指尖。“这并不重要！啥时候你能成为一个汽车方面的专家？为什么你不能让自己有用一点，改变一下，而不是去担心别人怎么花自己的钱？”
贾斯汀盯着我。总有这样的时刻，当我看着儿子，我看到的是惊讶的自己的真实写照，我笑了。为什么我们会如此关心一辆根本没人打算要买的车呢？
贾斯汀将锅从炉子上拿走，把我从水池边推开。“小心点，你会烫伤的！”
我静静地听着自己心里的声音，听着这次对话真正的主题。当然，不是车的问题，那个潜在的我和儿子都固执于这次争论的真正主题，是谁知道得更多。我们俩都把手伸进了葫芦里，没有一个人愿意承认对方的看法更有依据。
大多数十几岁孩子的父母深谙此种游戏。我自己内心的对话是关于如何赢得控制，如何保持自己的正确性。只有集中注意力于呼吸上，采取我们第三章谈论过的一种观察者——即见证——的立场，我才能有更清醒的认识，才会有更多的选择。没有人应该被责备，没有什么事值得争论。
“我们站在这儿讨论你桑迪姨妈根本没打算买的车很好笑。”我说。
贾斯汀面露羞怯，晃着漏锅里的豆子，将它们倒进一只碗，说去叫父亲和弟弟吃晚饭了。只有在我点出了争论的荒谬所在，我们才能放下争论，去干其他的事情。“她可能想要一辆保时捷。”他笑着说道，离开了厨房。
当我倾听内心真正的声音——那种隐藏在真实交谈下面的对话——时，我认识到自己所“钟爱”的心灵陷阱：想让自己正确。无论何时，只要意识到这一点，我就会想起精神病学家杰若·詹波斯基的提示：“我是要幸福快乐，还是要正确无误？”但是，要想放弃那些根深蒂固的行为模式通常很难。我常常受制于希望正确无误的心灵陷阱，并且深信如果他人承认了我的立场，我就可以轻松；与此同时，我却将自己的幸福搁置了。听起来是不是似曾相识？
愤怒、焦虑、悲伤，不论是某种单一情绪，还是多种情绪相互纠结，都常常是执著于某一观点或程式的结果。负面情感来自与过去的联系，它们会在心灵之中循环往复，也来自对我们的顽固感到厌倦的他人的反应。本章将探讨心灵中无法顺其自然的那一部分，如果效果理想，你将理解“心灵的诡计”，洞察心灵运作的真实方式。认识是通往更健康的生活的第一步。只有“伸展”你的心灵，才能“舒缓”自己的感知，使自己放松到能够顺其自然的地步，并让创造性选择展现可能。
第三部分 突破心灵陷阱 获得己欲
在第四章，我们讨论了心灵的四个部分。你可能还记得自我，我将它定义为无情的“法官”，永远只会将世界直接划分为好或坏，永远对事物保持警觉的判断，以确保我们得到自己所欲，避免自己所不欲。在这一过程中有一种交换，自我会说，除非我们得到自己所欲，否则我们就不快乐，但它总是以匮乏、危险或损失的角度看待这个世界。即使我们偶尔满足，这种看法也会使这些时刻因恐惧而黯然失色，因为一些看不到的危险可能到来，可能摧毁到手的幸福。这就是很多人的思想方式。就像以扫《圣经·旧约》中以撒和利百加的长子，为了浓汤将自己的长子名分出让给了孪生兄弟雅各。——译者注，我们将自己与生俱来的权利出让，得到了一碗浓汤，而浓汤恰是一个陷阱：“如果得到我所欲，避免我所不欲，我就能幸福。”那种与生俱来的权利即是内心的见证，是绝对的清醒认识，无论出于何种外部环境，永远充实快乐。
所有心灵的诡计都来自一种错误。我们的自我不辞辛劳地产生出无穷尽的心灵假象，一些耀眼的关于我们喜恶的形象。我们越执著于这些形象，或畏惧退缩，就越会远离见证——我们内心安宁的真正源泉。
正如我们在第四章看到的，大多数转变为直接经验的负担都包含自我的基本欲望：获得自己所欲，避免自己所不欲。自我将这些欲望的满足和幸福混为一谈，基于恐惧制造一系列的心灵陷阱，使我们的痛苦持续不断。无知是自我的动力系统，是阻止我们通往自由、顺其自然的最大障碍。
第三部分 突破心灵陷阱 己所不欲
对事物的欲望是生活的自然的组成部分。设定目标，为之努力会强化我们的创造力。改变事物的欲望会促进发展，需求本质上不是问题的根源，有害的是我们只有在欲望满足时才感到幸福的态度。我有一位患者，刚经历离婚，他坚信自己的幸福是建立在恋爱关系之上，没有这种关系他就只能痛苦。当然，他的痛苦引发了很多意想不到的问题。他开始失眠，变得紧张易怒，因为感到疲惫而停止了壁球和网球运动，却变得更加紧张。绝望之下，他选择大吃大喝来消解问题，对自己越发厌恶，慢慢地他患上了胃溃疡和严重的头痛。具有讽刺意味的是，因为将幸福认定为只和恋爱相关，而不是存在于自己心灵之内，他也失去了吸引合适伴侣的机会。
