只要肯尝试，就能把事办成。争取夜间的宁静睡眠。
哈。朗费罗
睡眠是十分重要的。人的一生中三分之一时间是在睡眠中度过的，六十年里我们要睡二十年，七十五年里我们要睡二
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０２发挥你的潜能
十五年。人们的印象难道不是这样吗？
即使在今天，睡眠也是像谜一般的现象，许多令人吃惊的秘密仍然有待于进一步揭开。
根据你自己的判断，你也许已经发现，在睡眠的时候，你的大脑并没有处于一种宁静的状态，而是在一种生气勃勃的、精力十分活跃的状态之中。
睡眠的节奏有“快”
有“慢”
，我们每晚睡眠中会做四至六个梦，因而在我们生活的六十年中，我们有五年时间完全是在做梦。
关于睡眠，人们已经谈得很多，写得很多，就象人们谈论爱情那样多。
莎士比亚说：“睡眠是头脑损伤的镇痛剂，是人类本能的第二重要过程，是生命享受的主要孕育者。”
塞万提斯说：人类需要睡眠，就象“饿了要吃食物，渴了要喝饮料，冷了需要温暖，热了需要凉爽”
一样。
海涅说：睡眠是“最了不起的创造物”。
歌德说：“多么甜蜜的睡眠啊！
它真是最完美的幸福，是你不请自到、不寻自得的最可意的礼物，是使你获得伟大思想的钥匙，是各种欢乐与遗憾交织的图象……当我们进入睡眠，我们就荣辱皆忘，物我合一。“
睡眠是产生一切能力的源泉，是安慰痛苦心灵的良药。
睡眠是最好的药物，它比药物更宝贵。
睡眠好，将使你更加年轻……。
这些诗歌表达得十分恰当。
可是，对睡眠的科学解释又是什么呢？睡眠对于人类所起的作用究竟是什么呢？
用控制论的术语讲，睡眠可以被解释为来自外部世界的信号不再对大脑发生影响的这样一种状态。即使大脑不再工
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发挥你的潜能１０２
作，它也不是静止不动和休息的，而是为了处理和评判它在不眠的时间里接受的信息，并且排除和抛弃信息的超额量。
睡眠生理学权威艾。莫。维恩教授写道：“可以比喻地说，白天，人们头脑中充满了短期记忆，到夜晚，这些经过清除（虽然不完全清除）
的信息缓慢地进入长期记忆中。“
控制论的创立者诺伯特。维纳曾经强调过睡眠在清除和处理头脑中的过剩信息的作用。他在《控制论》一书中指出：“在所有正常的清除方法中，睡眠是最接近非病理学的清除法。我们经常寻找的处理复杂烦恼事务或理智混乱的最好方法，总是在睡眠中找到的。”
他的观点在诗歌名句中得到了印证：“去吧，用睡眠治疗你白日的创伤。”
睡眠是有机体不可避免的一种状态。
科学已经指出：睡眠是由人的本能所安排的，它是由两个阶段构成的一个复杂过程。
第一阶段从刚入睡便马上开始，是九十分钟的“浅睡眠”
阶段，然后进入第二阶段“深睡眠”
阶段。
这一阶段需要十至二十分钟，此后又回复到“浅睡眠”
阶段。
这种间隔九十分钟重复一次的周期每天晚上共有三到五次。
“深睡眠”
阶段又叫佯谬阶段，即便在整个夜间睡眠中“深睡眠”
出现的比率不到四分之一，而且，它还特别难以被人理解。
在这个阶段中，人们主要是在做梦。然而，尽管我们对于睡眠知道了很多，我们还是不能认识它的一切。
例如在睡眠期间，神经细胞是怎样休息的？
大脑的神经细胞是怎样发生变化的？它们又是通过什么方式使平静的状态变得显而易见的？
对于这些问题，我们至今还没有一个清楚的认识。
关于梦的结构，我们还不能完全掌握。
谢切诺夫对梦的描
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２０２发挥你的潜能
述是“现实印象的非现实组合”。
因为这样的解释，便在一定程度上引起了人们的科研兴趣，“人在自己所看到的梦中认识了自己”
，这一观点已经得到确证。
一些专家指出，“彩色”
的梦显示出做梦者有一个艺术性和想象力的头脑，相反，黑白相间的梦表现了做梦者具有逻辑推理的能力。
专家还进一步指出，在自己梦中看到某种彩色图案的人往往具有他们自身尚未认识到的性格特征，例如绿色背景上的红花暗示了一种易动感情的性格，柔和的绿色和蔚蓝色暗示了内心的平静和心理健康，突然被红色和黑色控制的梦，做梦者此时伴随有忧虑和激动的经历。
梦的构成和内容给心理学家提供了大量的信息。在梦中如此地飞升和跌落，典型地反映出人的强制性欲望和紧张心理。
如果在梦中有大量的“剧中人”
出现，这就完全是戏剧性地表现出此人在现实中孤独寂寞的沉重感。如果在夜间梦见自己牙痛，也许这就是身体系统发出的需要去看牙科医生的信号。
任何人都不能逃避做梦，这是值得注意的一个重点。
每个人在同一个梦中至少有几种内容。
正因为这样，有些人才不能够回忆起他们所做的梦。因为人在梦中不受任何社会的道德的责难和约束，人的个性就能在梦中自由地显现出来。在梦中，人们可以是一个巨人或是一个神仙，一个魔术师或是一个说书人；在梦中人们能够上天入地，压倒一切。
一个人要想在梦中“发现”
或想到对某个问题的解决办法，仿佛要把未眠时期开始的创造过程继续进行下去，那是比较罕见的。
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发挥你的潜能３０２
可是，哲学家和心理学家雷保尔特却断言，当人们在噪音中睡眠或是噪音吵醒了入睡者的时候，人的灵感就会减退。
同样真实的是，艺术和科学发明使人脑得到复苏，长期未能解决的问题终于在梦中得到了解决，这样的事例也是很多的。
我们已经提到门捷列夫在梦中发明了周期表，马雅可夫斯基讲述的白天被他忘掉的诗韵在他夜间的梦中轻易地自行构成了。
一些作家和科学家期待着这样的情形发生，并在他们床边的桌子上经常备有纸和笔，在睡觉前他们喜欢思考一个准备解决的问题。罗马诗人鲁克利特乌斯。卡勒斯生前写过这样一首诗：虽然崇高的本性、希望的时代创造了光明，而宝贵的友谊祝福我描写了一切劳苦的白昼，通过星光灿烂的夜晚祈祷，它们指导我忘却疲劳，当我辛勤地创造我的言语，建构一种作诗的灵感，我靠什么才能使头脑如此晴朗，如同白日的喷薄而出，让清新穿透梦幻，使一切隐秘都展现无余。
每个人固然都要睡觉，每个人都知道他本人的睡眠时间大约有多长，可是每个人都难以明白他的正常睡眠会持续多长时间。
人在幼年时期的眠睡时间最长，每天至少要十小时。
到青年时期，睡眠时间稍有减少。
到了成年时期，需要四到十小时，这得根据每个人自己的睡眠方式来定。有一点则是确信无疑的：睡眠过量对人体有害。
有这样两句格言：“睡眠过多则寿命缩短”
，“越睡越懒”。
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４０２发挥你的潜能
智力较弱的人通常睡眠较多，而聪明的、精力旺盛的、活跃的人睡眠较少，实际上比正常的睡眠时间还少。
但是，我们可以完全不睡眠吗？
丧失睡眠是一种难以忍受的痛苦。
的确如此，在已知的一些病例中，病人患失眠症长达几天、几个月甚至数年。在南美洲的休达得。德尔卡博镇有一位妇女，她持续失眠了二百八十一小时零五十五分钟。在伊内萨。巴洛米诺。费尔南德兹有一位患失眠症的五十七岁的西班牙妇女，她的私人医生在观察了她三十年后披露说，她有一万一千个夜晚没有睡眠，只是在对她进行肾脏摘除手术时，在手术台上使用了双倍麻醉药之后，她才设法入睡了。
丧失睡眠的人往往会情绪紊乱，烦躁不安，产生一些不必要的动机和不切实际的想法。他们常常是眼神模糊，思想混乱，只有在睡眠十二到十四小时之后，他们才会转为正常。
人们在志愿参加者中进行睡眠试验，以观察人的睡眠结构的损伤。
然而令人遗憾的是，后者普遍地不断加剧着身心失调。对自然睡眠的干扰目前已经成为一个社会问题。在美国有三分之一的人、英国有四分之一的人、法国有五分之一的人，他们的睡眠条件是很差的。
另外一些统计资料表明，美国人每年要消费十亿颗安眠药，英国人每年开的药方中有百分之十是安眠药。
失眠症已经占有如此巨大的比例，以至于最大的美国电视广播网最近已经开始从每天早晨二点至六点为失眠者专门准备了新闻广播节目。
苏联进行的实例调查报告说，在经常抱怨失眠的人中，男
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发挥你的潜能５０２
性比女性要少。有职业的人的睡眠比退休养老者或家庭妇女更好。
在年轻人中，中学生和大学生睡眠最差。
人们通常的印象是，睡眠不足的人年纪一般在四十岁以上，他们遭受着心血管疾病之苦。为了入睡，他们花费了很长的时间，到后来还得用安眠药麻醉自己。
患有失眠症的人恼怒地描述着他们的痛苦。为了理解他们，就必须去亲身体验一下才行。
请记住迪特切夫的《失眠》一诗：多么令人厌烦的钟声滴嗒，它记录着夜间的时光流逝！
它冷酷无情地敲打撞击，就象波涛拍荡着人的内心，引起每个听者的震颤。
引起睡眠干扰最普遍的原因是神经系统的紊乱，或是久已习惯的睡眠时间、睡眠地点和作息规律的改变。
睡眠干扰最能使脑力职业者和普通人想起各种超负荷的信息，这些信息又引起神经过敏。
情绪的持续紧张和持续疲劳也会引起失眠。
人们设想到有几种失眠的原因直接与我们上面提到的生理节奏有关，这其中有两种基本的分类。
早晨起床较早的人，他们在中年以前都会感到精力恢复，休息良好，具有最大限度的活力。
他们的睡觉时间也较早。
这种人被叫做早睡早起的云雀。
另一种人是猫头鹰，他们起床很困难，他们最大的活力不是发生在晚上就是发生在下午，如果要他们在晚上十二点以前入睡，通常是有困难的。
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６０２发挥你的潜能
我们现在设想一下，如果安排云雀去上夜班，让猫头鹰上白班，这难道不是叫人倒霉吗？
更糟糕的还是白班和夜班交替进行，这是一条引起失眠的真正原因。
患失眠症的人通常不能使用最简单、最容易的办法去治疗，例如安眠药。有些人常常求助于安眠药，可是他们又说：“我服了这些药毫无效果，仍然一点儿也睡不着。”
这种情况可能一月发生一次，或者一年发生几次。
另外一些人概述他们使用安眠药的情况说，他们每隔几天服用一次安眠药，然后又暂停服用几天。
另外还有一些人长时期地持续服用这些药，总是有规律地在睡觉前服药，并在很长一段时期毫不中断。
那么，哪一种办法是可取的呢？我们认为，由于每个人的睡眠特点各自不同，所以人们应当与自己的医生好好商量，选择适合于自己的办法。
一般来讲，当失眠症引起你难以忍受的烦恼时，最好利用你的意志和理智去克服紧张的情绪。
通过本书，你会了解到我多么希望帮助你找到改善自己睡眠的方法。
通过自我暗示来控制失眠，是这类方法中十分引人注意的一种，而且这是一种至今未被现代科学所否认的办法。
自我暗示法是以一系列控制人体活动的原理为基础的。
在我们的大脑和肌肉之间有一个双向交流的系统，前者把冲力传送给后者，使我们能够进行各种活动。
肌肉也依次发出信号，向大脑报告他们所处的状况。
肌肉越紧张，冲力到达大脑的量就越大，大脑苏醒程度就越高，仁慈的睡神要把我们带入睡乡就越困难。
因此，在晚上或是激烈活动之后，体力减弱了它的活动范
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发挥你的潜能７０２
围和活动强度，肌肉的紧张度就松弛下来，到达大脑的冲力也就减弱，这就是人们将要入睡的情景。因此，使用一种特殊的技术装置有意控制肌肉的紧张度，人就能够使身体得到放松，并由此引起睡眠的开始。
自我放松或是自我催眠的艺术，对人们掌握和提供集中精力、坚持不懈、真诚决心的足够力量，对人们控制时间和空间过程，都是相对简单和容易的办法。
根据对自我暗示法的普遍追踪调查，很多人都发现这种方法是行之有效的。
通俗电影《自我选择的爱》中几个演员，都是各种十分流行的自我暗示法的追随者。
也许你已经准备改变你的睡眠情况吧？
那么，你是否愿意按照医生的建议开始行动呢？
仰卧床上，双手平放两侧，掌心向下并稍微弯曲。这种姿势可以使你的肌肉得到最好的放松。
你的双腿应当稍微分开，枕头不宜太高，以免颏部压迫胸膛造成呼吸困难；枕头也不宜太低，以免头部翘起致使前颈肌肉紧张。
闭上你的眼睛，然后柔和地呼吸，慢慢念道：“我正在平静下来。”
念到“我”
字的时候，轻轻地吸气；念到“静”
字的时候，深深地呼气。
而且，在念“我”
字时，把注意力集中到面部；念到“静”
字时，慢慢去感觉你的全身，从面部下移到脚趾。
然后，在你的意念中出现一个明亮的光点，就象探照灯一样，在没有任何精神紧张的情况下，慢慢地、平稳地把光点从面部滑向双脚。
与此同时，你要设想这个探照灯使你减轻肌肉的压力，消
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８０２发挥你的潜能
除紧张程度，使身体轻松和柔软。
把这种精神锻炼重复做两次，然后把探照灯移到你的面部上方，并自言自语地说：“我的注意力在脸上徘徊。”
把这句用语重复两次，你的注意力就不会扩散。与此同时，再想你的面部逐步变得平静和没有感觉，就象一张假面具。然后，在你心里再慢慢地说两次：“我的面部平静了。”
这就是自我暗示法三个程序中的第一步。
重要的是，据说这三个程序几乎都没有困难。
有时当你把注意力集中在面部，当你说着“我的面部平静了”
，你也许不能够想到你的面部，但是，你不必重复它的每一个细节，而只需把“注意力范围”
保留在面部，不要移出面部就行了。
用你大脑的眼睛注视你的面部可以有两种方法，或者象看一面镜子，或者仿佛用你的内部视觉紧盯住脸。
但是无论用哪一种方法，你都必须面对脸的正面。
现在谈谈怎样才是一张平静的脸呢？你可以回想一个人入睡时的面部表情，于是你马上就会明白平静的脸会是怎样的一种表情，这就是面部肌肉松弛，皮肤间没有褶皱，也没有皱纹，嘴唇和牙齿不再紧闭。在回忆了平静的脸之后，你再说“我的嘴唇和牙齿没有紧闭”
，并把嘴唇和牙齿略微放松以使其平静。
然后，把注意力依次移到前额、眼睛和面颊，同时想象这些部分的肌肉也在放松。
然后你念道：“我的前额、眼睛和面颊松弛和平静了。”
热度有助于放松肌肉。因此，另一个程序是“我的面部感到了温暖”。
并不是所有的人通过自言自语都能容易地唤起温暖的感觉。
但是要努力回忆适当的情境，例如那些被理发师刮
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发挥你的潜能９０２
过胡须的人很容易回想起热敷的感觉，而妇女同样容易回想起吹发产生的热度。
把这最后一句短语重复六到八次，要念得十分缓慢，每念一遍停顿一下，直到舒适的感觉产生为止。
然后你再说，“我的整个面部是松弛的，平静的，稳定的，温暖的”
，“稳定的”
一词应当与惊恐的感觉相联系。
一旦你能够放松面部肌肉，你就可以转向双臂、双腿的肌肉（但是，在向新的短语发展以前，把七个短语中的第一个短语练习上一个星期或十天，每天晚上练习二至三次；在睡觉之前，每次练习不得超过两分钟）。
在把注意力集中到面部之前，你应把注意力转移到双肩和前额，然后逐渐往下移动，以此使双臂得到放松。然后马上自己念道：“我的注意力传到了双臂。”
然后再说：“我的双手正在变得松弛和温暖。”
当说到“松弛”
一词时，把注意力由手指慢慢转移到前臂，同时尽量设想双臂肌肉已经变得柔软松弛。
当你对自己说到“温暖”
一词时，你的注意力又慢慢往下移到手指。这时需要设想到你的双臂已经产生了温暖的感觉。
如果这样做，热血就会迅速通过你双臂的肌肉，就象在淋浴之中，热水顺着双臂和双手往下流淌。
总之，你要自己找到进行这种锻炼的一种意念。
现在你再说：“我的双手和双腕正在变得松弛和温暖。”
这时要把注意力固定在手上和手指上，并运用类似于先前短语那样的意念来唤起你的感觉。
然后，往下的短语应该依次用到：“我的前臂和肘部正在变得松弛和温暖”
；
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０１２发挥你的潜能
“我的双肩和肩胛正在变得松弛和温暖”
；“我的双臂和双手正在完全松弛和暖和起来”
；“我的注意力集中在温暖的手指上”
（这个短语通常产生于你的腕关节和指关节有温暖轻松感觉的第一天）
；“我的注意力转移到了面部”
；“我的面部完全松弛、柔软、温暖和平静了”。
每做十六个短语大约需要四至五分钟，使用双手和双臂的短语大约五至七天就足够了。然后，你可以继续做下去：“我的注意力换到了双腿”
；“我的双腿开始放松和温暖起来”
；“我的双足和双胫正在变得松弛和温暖”
；“我的双胫和双膝正在变得松弛和温暖”
；“我的大腿和骨盆正在变得松弛和温暖”
；“我的双腿完全松弛和温暖了”
；“我的注意力传到了面部”
；“我的面部完全柔软、松弛、温暖和平静了”
；“我的注意力进到了躯干”
；“我的躯干完全松弛、温暖和平静了”
；“我的注意力转到了面部上”
；“我的面部完全松弛、柔软、温暖和平静”。
双腿和躯干用语还需要练习五至七天，一定不要与此前的用语分开做，每次锻炼过程必须从第一句用语“我正在平静下来”
开始。二十八句用语所需要的全部时间大约有十分钟。
这种被称为自我暗示法的过程对许多患失眠症的人来说是有益处的。的确，对于不同特点的人来说，它的有效作用产
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发挥你的潜能１１２
生的时间各有不同，有的人一个星期见效，有的则要一个月见效。
精神疗法的专家声称，只要锻炼恰当，你就能培养出一种能力，使你按预定的时间去睡眠，这个预定时间或是十分钟，或是二十分钟，一小时甚至更长时间。为了进行这种锻炼，在自我暗示法使你进入睡眠之前，有必要与你的钟表商量一下，明确表示你需要睡眠几小时再醒来。在你通过自我训练进入睡乡之前，最好这样做上两次，然后你就会觉得自己实际上正在入睡。
熟练地掌握自我暗示技巧，既会使你具有控制睡眠开始和睡眠质量的能力，又会使你具备消除情绪压力、培养体内平静和平衡状态的能力。
你将会逐步地控制自己的身体。通过让大脑建立自由的外部信号，你会使它特别容易接受自我暗示。从此以后，你就能够满意地控制自己，例如可以戒掉吸烟的习惯，或者摆脱使你烦恼不安的忧虑。
除了简单运用象“我不爱吸烟”
或“我万事无忧”
等等短语外，你一点也不需要别的帮助。
难道你还不相信我吗？这里有一些刚刚结束自我暗示法训练过程的最直接的例证。
有一位来自乌法、新西伯利亚和沃尔库塔的休假团的代表说道：“睡眠不好和性情易怒是我们以前的伴侣，由于进行了一个二十天到二十二天的自我暗示疗程，使我们重新恢复了健康。”
一位来自彼得罗巴甫洛夫斯克—堪察特斯基和楚俄科勒卡的某团体的代表说：“医生通过示范自我暗示法，教我们学
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２１２发挥你的潜能
会消除不适感和烦躁心情，并通过自我暗示法，使我们消除了心脏和大脑内外的痛苦，创造了舒适宁静的休息状态。“
一个莫斯科人报告说：“现在我确信，我能够有效地使自己平静下来，并能够不用任何催眠巫婆的饮料，就可得到很好的睡眠休息。”
除了那些能够引起紧张情绪的条件外，自我暗示法在任何情况下都是有用的。它能帮助受治疗者在处理关键问题上保持镇静的头脑，把精力集中到突出的问题上。对运动员来说，它是摆脱前兴奋的一个工具；对演员来说，它是对付上台前身体僵硬的一种办法。
自我暗示法还会使你的意志变得更加坚强，使你具有用心理语言控制自己创造性的真正能力。自我暗示法的重要性在于，它对发展一个恰当的生命战略战术打开了一个攀登的阶梯。
为什么你就不想去尝试着攀登这架阶梯呢？
