自柏拉图以来，自制力一直被视为一种美德，亦即要能抵挡因命运的动荡产生的情感波涛，不可沦为
激情的奴隶。古希腊文称称为sophroryne，希腊文专家佩吉解释这个字的意思是：“谨慎、均衡而智慧的生
活态度。”罗马与早期的基督教会则称之为节制，意指避免任何过度的情绪反应。其中的关键是均衡而不
是情感的压抑，要知道任何一种情感反应都有其意义与价值。人生如果没有激情将成为荒原，失去生命本
身的丰富价值。然而正如亚里斯多德所说的，重要的是情感要适度，适时适所。同感太平淡，生命将枯燥
而无味，太极端又会成为一种病态，抑郁到了无生趣、过度焦虑、怒不可遏、坐立不安等都是病态。
克制不愉快的感受正是情感是否幸福的关键。极端的情绪是情感不稳定的主因。但这并不是说我们只
应追求一种情绪，永远快乐的人生未免也太平淡。痛苦也是生命一剂重要成份，痛苦能使灵魂升华。
苦乐同样使人生多彩，重要的是苦乐必须均衡。如果说人心是一道复杂的数学，幸福感便取决于正负
情感的比例。这个比喻理有理论根据的，曾有人就数百名男女做过研究，请他们随身带着呼叫器，研究人
员不定时提醒他们记录当时的情绪。结果发现，一个人要觉得满足不一定要避开所有不愉快的感受，重要
的是不可让激烈情绪失控取代所人愉快的感受。一个人即使感到强烈愤怒或沮丧，只要有相当的快乐时光
相抵消，还是会有幸福感。研究也发现，学业成绩或IQ与情感幸福的关系微不足道。
正如人的脑子总是不断会想些什么一样，情绪也是持续存在的，不管是清晨六点或晚上七点，前述的
研究对象总会有某种情绪可资记录。当然，一个人不同时候的情绪都是不同的，但如果拿几周或几个月的
纪录做平均，多少可反映一个人的整体幸福感。对多数人而言，极端的情绪都很少见，大部分人都处于中
间的灰色地带，在情绪的起伏上不断有一些小小数点的波纹。
然而我们仍无时无刻不在做情感管理的工作，自我安慰是一种基本的生命技巧，部分心理分析家，如
约活动、与谁为伴，都是为了让自己觉得更愉快。自我安慰是一自欺欺人中基本的生命技巧，部分心理分
析家认为这是重要的心理分析技巧。情感较健康的婴儿会学习以成人照顾他们的方式来自我安慰，也因而
较不易受情感波动的影响。
由于人脑的特殊构造，我们对自己何时受何种情绪左右殊少控制能力，但我们对情绪持续的久暂确实
有些许控制力。寻常的悲伤、忧虑、愤怒并不致造成太大的问题，只要一点耐用性与时间，这些情绪通常
会慢慢消失。但如果太过强烈又持续过久，则可能流于极端，会形成长期的焦虑、难以遏止的怒气或抑郁。
如果你能判断自己在没有药物协助下承受情绪长期不安的极限，便足见你具备自我调适情感的能力，
事实上，三分之二的躁郁症患难与共者从未接受治疗。患者时而抑郁无生趣，时而兴奋昂扬，所幸有些药
物可达到缓和的效果。躁郁症患者最难缠的地方是，患者陷入躁狂状态时，常有自大倾向，认为为需要任
何人的帮助。这类严重的情绪障碍确实需仰赖药物的协助。
至于一般性的不快情绪，只有靠我们自己去克服。但是，自我调适的方式多半不是很有效。研究显示，
并不是每个人都认为一定要摆脱不快情绪，研究发现有5%的人是“情绪中立派”，这种人认为任何情绪都
是自然的，不管多么不快都应体验。因此从不尝试改变情绪。甚至还有人为了某些理由经常投入不快的情
绪，如医师要凝重地向病患宣布坏消息，社会运动者要积蓄对不义的愤怒才能更有斗志，甚至一个少男可
能为了帮助弟弟对付不良少年而故意激起怒气。有些人控制情绪的出发点根本是功利的，例如催收帐款的
人可能故意鼓起凶悍之气，以免催债时态度不够强硬，不过这些毕竟是少数特例。绝大多数的人都苦于无
法自台控制情绪，每个人的调适效果也的确因为而异。
解析愤怒
假想你正在开车，突然一辆车子快速超过，几乎发生擦撞。你的立即反应可能是“这上混蛋！”至于你
的怒气接下来如何发展，端视你的想法是否偏向愤怒现报复的方向：如“这家伙差点撞到我，绝不能耐 放
过他！”这时你可能因抓紧方向盘而指节发白，仿佛正掐着那个人的脖子。你的身体进入预备战斗的状态，
微微颤抖，额头冒汗，心跳加速，满脸怒容。你简直想把那家伙杀了。这时如果后面有部车子因你速度减
慢而猛按喇叭，你的怒气很可能转移到这个新对象。马路上的横冲直撞，甚至一言不合当街斗殴，常常就
是这样发生的。
如果你的想法是比较慈善的：“也许那个人没有看见我的车，或者发生紧急事故要赶时间。” 这时你的
善意克制了怒气，起码你宽大的心胸联想到多种可能性，怒气也就无由勃发。亚里斯多德说人只应有适度
的怒气，的确，愤怒是很容易失控的。富兰克林也说：“任何人发怒多是有理由的，只是很少是教人信服
的理由。”
怒气也人有很多种，前面所说的路上遇到乱开车的人而怒气上升，可能是杏仁核引起的。较处心积虑
式的愤怒则由其他构造负责酝酿，诸如冷静计划如何对不公不义之事采取报复行动。这种愤怒最易附带富
兰克林所说的“合理的理由”，或是给人这样的印象。
在所有不愉快的情绪中，愤怒似乎是最难摆脱的，有人发现愤怒是人类最不善控制的情绪。愤怒是最
具诱惑性的负面情绪，愤怒的人常会在内心演绎一套言之成理的独白，最后发展成发泄怒气的合理理由。
愤怒与悲伤不同，愤怒能带给人力量，甚至是激昂的生命力。也许就因为如此，一般人常说愤怒是无法控
制的，或者说愤怒是健康的宣泄，根本不应加以抑制。另一派则持完全相反的看法，认为愤怒绝对可以预
防。但我们如果仔细看看相关研究结果，会发现这些常见的看法不是有误导之嫌就是大错特错。
引发愤怒的思绪同时也是浇息怒火的关键所在，亦即从根本拔除愤怒的种子。当我们花愈长的时间思
索引发愤怒的原因，便愈能编辑出合理的理由。深思使怒火更旺盛，改变思考的角度则可能平息怒气，有
人发现重新以更乐观的心态看事情，是平息怒气的最佳利器。
这项发现与阿拉巴大学心理学家的研究不谋而合，他们经过长期的实验，就愤怒做精确的测量与解析。
人在面对威胁时会有战或逃的反应，研究人员发现愤怒常源自战的反应，其中最普遍的原因是觉得自身遭
遇危险。所谓危险不一定是身体上的威胁，更常常是自尊损伤，遭受不公或粗鲁的待遇，被污辱或贬低，
追求个人重要目标时受挫等等。这种危机感会引发脑部边缘系统的行动，造成两种效果。其中之一是分泌
一种叫儿茶酚氯的荷尔蒙，快速激发一股能量，诚如研究人员所说的，足以“演出一段距或逃的激烈行为”。
这股能量可持续数分钟，让身体进入准备状态，至于是准备战或逃，端脑部对当时的状况做一番评估。
同时杏仁核刺激肾上腺皮质，使身体进入整体警戒状态，且持续时间较久。可能数小时甚至数天，使
情绪中枢维持特殊的警觉程度，据以快速做出后续的必要的反应。一个已被激怒或有些烦躁的人，通常较
容易因新的刺激发怒，这就是肾上腺皮质在作怪。任何压力都会刺激肾上腺皮质，降低引发妈气的刺激门
槛。比如说一个人平常在家中看到孩子吵闹不会生气，但工作不顺利时很可能会小题大做，勃然大动怒。
研究人员的这些关于愤怒的见解都有审慎的实验根据，有一项实验是请一个（某甲）故意激怒一群志
愿参加实验的男女，方法是以言语冷嘲热讽。接着让实验者看一段影片，然后请他们替某甲打成绩，做为
是否录用某甲从事一项职位的依据。结果发现实验者的报复心理与刚看过的影片有直接的关系，看过不愉
快影片的一组给的分数最低。
怒上加怒
有一天我在超市购物时看到一场常见的生活闹剧，一个少妇对年约三岁的儿子一个字一个地说：
“放……回……去！”
“我要买！”小孩子吵着，手上的忍者神龟抓得更紧。
“放回去！”少妇声音更大，显见怒气正上扬。
这时坐在购物车上的另一名幼儿手上抓着的一瓶果酱突然掉到地上跌破了，少妇盛怒之下打了幼儿一
巴掌，夺过儿子手上的忍者神龟随手丢到货架上，拦腰抱起他，快上步走出去，购物车摇摇晃晃地往前推。
车上的幼儿大哭起来被抱着的儿子两脚离地晃荡着，抗议道：“放下我，放我下来！”
这个故事很可以齐尔曼的研究来解释。齐尔曼发现一个人如果已处于崩紧状态，若再因某事导致情绪
夫控，不管这情绪是愤怒或焦虑，总是特别强烈。勃然大怒通常便是这样发物的。齐尔曼指出一个人会愈
来愈生所，常常便是“源自一连串的刺激，导致难以消散的激奋反应。”每一个引发后续怒气的思维或感
觉都成为新的刺激，促发另一波杏仁核分泌荷尔蒙，加上先前分泌的荷尔蒙，产生推波助澜的作用。第一
波怒火尚未平息，第二波趁势起来。这时如果理智无法控制，便可能怒发冲冠，一发不可收拾。
愤怒时人会变得毫无宽恕能力，甚至不可理喻，思想尽是围绕着报复打转，根本不计任何后果。齐尔
曼指出,这种高度激昂的反应会给人“力量与勇气的错觉，激发侵略心理……”，若一时失去理智，便可能
诉诸最原始的反应。这时边缘系统刺激增强，人的行为原始自下而上动力导引。
经过这一番解析，齐尔曼继而指出截断怒气的两个主要方法。其一是检视引发怒火的想法，因为这是
促使一连串怒火勃发的始作俑者，后续的思维则有煽风点火的效果。采取这个方法的时机非常重要，简而
言之，时机愈早效果愈大。事实上如果能在发作以前投入缓和的因素，是可以完全浇灭怒火的。
齐尔曼的另一项实验显示，谅解的心是最佳减火剂，实验中一个粗鲁的助理故意侮辱试骑脚踏车的验
参与者。事后实验者同样有权会报复，结果他们都幸灾乐祸地打了低分。但在另一次实验中，侮辱事件发
生后，有一个女孩进来请助理听电话，同样被助理冷嘲热讽。但女孩不以为意，还为他解释，说他最近因
要参加毕业口试压力很大。事后实验者同样获得报复的机会，但他们不但不加报复，反而对那位粗鲁的助
理感到同情。
这种缓和的因至少可让人重新评估引发怒气的事件，不过这个方式有一定的限度。齐尔曼发现只有轻
程度的愤怒才有效，如果当事人已是勃然大怒，则会因“认知的无能”而夫去效果。也就是说发怒者已无
法好好思考。这时候发怒者的反应可能是“那是他活该”，或甚至恶言相向。
冷却、冷静
我十三岁那年，有一次在盛怒之下离家出走，发誓再也不回家了。那是个美丽的夏日，我在恬静的巷
道里走了很久，周遭的静谧与美好渐使我心情平静下来。几个小时候我怀着愧疚回家了，几乎有一种温柔
的感觉。自此以后，每当愤怒时我便出去走一走，我发现这是最好的方式。
关于愤怒的最早期科学研究时间是1899年，叙述者是参与实验的人。这是平息怒火的每二种模式：走
入一个怒火不会再被激起的场所，让肾上腺慢慢消退，激昂的生理状态渐渐冷却。同样的道理，两个愤怒
争吵的人最好先分开一下子。在冷却期间，发怒者可将注意力转移到其他事情，以免负面的思维继续恶化。
齐尔曼指出，转移注意力非常有助于改变情绪，理由很简单：从事愉快的活动时很难维持怒气。当然，最
重要的是如何让怒气冷却到可从事愉快的事。
缇丝研究过一般人平息怒气的方法，与齐尔曼的分析颇有吻合之处。缇丝发现一个常见的方法是：独
处以便让怒气冷却，很多男性的独处方式就是开车兜风，这项发现颇值得玩味。不过，比较安全的方式可
能是走一走。此外，深呼吸或放松肌肉等松懈的方式也很有帮助。可能是因为这可以使身体从愤怒的刻度
警戒状态改变过来，也可能是因为注意力可从愤怒的原因转移。
但如果你在冷却期间不断思索引发愤怒的事件，当然就达不到冷却效果，因为每一个思维都是一条导
火绳。转移注意力的根本意义训是让你暂停愤怒的思考。缇丝研究发现，多数转移注意力的活动都有助于
平息怒火，诸如看电影、阅读等。但疯狂采购或大吃大喝则没有效果，因为你在逛街或暴饮暴食时可能仍
在思索引发愤怒的事件。
易怒的人较容易罹患心脏病，杜克大学心理治疗家瑞佛为了协助这些人克制怒气，遂研究也一些方法，
例如一发现自己已有不平或愤世嫉俗的想法时立刻写下来，如此便可重新加以评估。不过，齐尔曼发现这
个方法在怒气尚未升高成怒火以前较有效。
遇现怒火上升时，一定要冷静，冷静的方法有：
1、 1、一个人出去走一走；
2、 2、
3、 3、从事愉快的事；
4、 4、
5、 5、把愤怒的原因及时写下来。
6、 6、
发泄有效吗？
有一次人在纽搭计程车，车子前面站着一个年轻人等着过马路。计程车司机急着要开车走，按喇叭示
意年轻人走开，得到的回答是一脸怒容与代替三字经的手势。
“狗娘养的！”司机骂一声，刹车油门地起踩，仿佛要直撞过去。年轻人阴沉着脸略移开脚，但用拳
头打了车子一下，当然，这又引发司机一连串污言秽语。、一路上司机仍然余怒未消地对我说：“这年头的
气也不必受，都得吼回去，至少心里会爽快一点。”但齐尔曼却有不同的发现。事实上自欺欺人950代以
来就有心理学家做过发泄怒气的实验，也一再发现这对平息怒火效果微乎其微。在某些情况下发泄或可达
到出气的效果，直接发泄在愤怒的对象身上，让你重新取回掌控权或觉得正义得到伸张，或是给与对方“适
度的微戒。”使其幡然悔悟而又不会对你施以报复。然而，怒火一发足以燎原，这些条件说起来容易，做
起来难上加难。
缇丝发现发泄怒气是冷却怒火最糟的方式，发作时常会使情绪中枢火上浇油，结果只是更加愤怒，或
使愤怒情绪更加延长。比较有将近的方式是先冷却一段时间，然后以较建设性的态度与对方面对面找出解
决方案。有人问西藏高僧应如何处理愤怒，他的回答是：“不要压抑，但也不要冲动行事。”
纾解焦虑
糟糕，减音器的声音听起来怪怪的……需要送修吗？现在哪花得起这笔钱……恐怕要动用到孩子的教
育费……到时候会不起学费怎么办？上星期那张成绩单直糟糕……万一孩子的成绩往下掉，考不上大学怎
么办？减音器的声音真的怪怪的……
像这样的忧虑方式可以像八点档的连续剧演个没完没了，最后又绕回原来的剧情。上述例子是由加州
大学心理学家莉莎及汤玛士提供的，他们对忧虑的研究已将这个问题由神经过敏的范围，提升到科学的层
次。忧虑的正面作用自是不待言的，深思熟虑的确可能找出解决问题的方法。忧虑其实就是对潜在的危险
提高警觉，这是人类进货过程中的基本生存能力。当脑部接收到恐惧的刺激时便开始感到忧虑，从而将注
意力集中在眼前的威胁上，迫使脑子暂时抛开其他事情，绞尽脑汁想出因应办法。可以说忧虑是预演可能
出现的问题，及早设计趋吉避凶的方案。
真正造成问题的是长期而重复的忧虑，恶性循环而永远得不到解答。我们如果仔细分析会发现长基性
的忧虑具备所有低层次情绪冲动的特色：没来由感到担心，无法控制，持续不断，不可理喻地陷溺于对单
一的事项忧心不已。若持续恶化可能出现恐惧症、偏执、强迫性行为、惊慌失措等症状。每一种症状表现
出对不同事物的忧虑，恐惧症者对可怕的情境特别担心，偏执症者忧虑的是如何避免可怕的灾难发生，恐
慌症者担心的是死亡或恐慌症发作。
这些症状的显著特征是忧虑过度，比如说有一位妇女因强迫性精神官能症接受治疗，她每天都要花很
多时间从事下列行为：每日数次花四十五分钟洗澡，洗手二十余次，每次五分钟；坐下以前一定要用酒精
或其他方式消毒椅子，而且绝不肯碰触小孩或动物，她认为这些都是不洁的。这些行为的根本原因是对细
菌的极端恐惧，她无时无刻不忧虑因感染病菌而死亡。
另有一位妇女因一般性焦虑症接受治疗，医师请她就担心的事情做一分钟的自白：
我可能无法说得很清楚，我恐怕以有为力量解释很难反映真相，而我们一定要找出真相……否则我的
病不会好。如果我不会好，永远也不会快乐起来。
这是很典型的忧虑症，患者被要求做一分钟的陈述，结果才短短几秒钟，她已经陷入人生问题的思索：
一辈子再也快乐不起来。忧虑者的思绪常循着这样的方向，在脑中出现一个接一个的问题，且常会穿插一
些想像的灾难或悲剧。忧虑在脑中常以语言而非影像的形式上演，我们在控制忧虑时要特别留意这个现象。
包克维等人是在治疗失眠症时开始就忧虑进行研究的。专家早已指出焦虑有两种形式：一是认知的，
即忧虑的思绪；一是肉体的，即是不断入侵的思绪投入。患者多是长期性的忧虑者，即使再困也无法停止
忧虑。解决的办法是透过放松的练习，使患者的思绪专注在放松的感觉，简而言之，凡是以转移注意力的
方式让患者停止忧虑。
但这个方法效果并不彰显，包克维认为原因可能与忧虑的正面效果有关。前面说过，忧虑是在预演潜在危
机的因应方式，问题是忧虑通常无法达到这么建设性的效果，我们很少因忧虑找出新的解答或观点，更勿
论长期的忧虑。忧虑者的思绪通常只中不断萦绕着潜在的威胁，让自己陷入恐惧之中，同时思考方向完全
不脱旧有的模式。而且这种人会为各式各样的事情忧虑（大多数根本不太可能发生），他们总是注意到别
人不曾看到的人生困境。
但人些忧虑患者却告诉包克维忧虑对他们有帮助，而且是一种无法终止的循环。为什么忧虑会成为心理上
的沉溺？包克维指出，这是因为忧虑和迷信一样，你愈是相信就愈觉得可信。人们忧虑的很多事情，实际
发生的机率微乎其微，如新人坠机身亡、破产等，结果便仿佛是忧虑产生了神奇的效果，使忧虑之事无由
实现，就好像戴着护身符的人以为自己平安无事是护身符的功效。
新忧解旧愁
她为了到一家出版社工作从中西部搬到洛杉矶，不料不久出版社被收购了，她也此失业。于是
她开始从事自由写作，但这是个很不稳定的工作，有时忙得做不完，有时连房租都付不起。她常要控
制打电话的次数，而且出版社会以来第一次没有医疗保险，这一点让她感到非常没有保障。她开始对
身体的状况过度敏感，每次头痛都怀疑是得了脑瘤，每次开车都想像自己出车祸，而且常陷入长时间
的忧虑与沮丧，但又没有能力摆脱。
包克维发现忧虑另外有一个意想不到的优点。陷入忧思的人似乎容易忽略因忧虑引发的焦虑感，
到后来甚至会减轻焦虑感，这可以从心跳的变化得到印证。整个过程大概如下：首先你注意某项事物，
引发潜在危机的意象，而这想像的灾难又会引发轻微的焦虑。于是你陷入一长串忧思，每一项都引发
新的忧虑，但也因此使你的注意力不断地转移到新事物上来，而离开了原先引发焦虑的灾难意象。包
克维发现意象比思绪容易引发焦虑，因此只要不唤起灾难意象，陷入忧思反而有助减轻焦虑。从这个
角度来看，新的忧虑正是消除旧忧虑的良药。
然而长期的忧虑当然是不利的，因为长期忧思易陷入窠臼，鲜少产生突破性的解决方法。更严重的
是，忧虑有时可发挥一点小功用，但于大局无补；虽可使焦虑感略减，但绝对解决不了问题。
长期忧虑的人常听到的一句话是“不要担心就好”，或更糟糕的“快乐一点！”这根本是不可能的。
因为忧虑是一种低层次的杏仁核作用，通常是不招自来的，而且一旦来了便很难驱走。不过包克维经过多
次实验确实发现了一些简单而有用的步骤。
第一步要有自觉，尽早察觉忧思的发生，最好是瞬间的灾难意象引发恶性循环的当刻。包克维曾训
练病患培养自觉，教他们注意焦虑的初期征兆，认识引发焦虑的情况、思绪或意象，以及随之而来的生理
反应。经过练习的确可提早发掘忧虑的萌生。此外他也教导病患在忧虑入侵时的放松方法，以及平常如何
熟练放松的技巧。
光是放松当然不够，同时要积极去除忧思，否则恶性循环还是一再重演。因此下一步是严厉挑战忧
思：想想这可怕的事件发生的机率有多大？除了任其发生以外没有其他选择吗？或者可以采取其他较建设
性的方法？一再重复这些想法真有益吗？
思绪的克制加上建设性的质疑，对低层次的焦虑应可达到遏阻效果。你愈是做这方面努力，愈可能
阻断脑部边缘系统的刺激。此外，积极进入放松状态也有助于抵制脑部发给全身的焦虑讯号。包克维指出，
上述方针都有助于阻遏忧虑。如果你任由自己一直忧虑下去，愈会觉得事情的确值得担心。但只要尝试从
多种角度去思索，你的忧虑便会开始动摇。事实证明忧虑成疾的人都可经由这个方法慢慢走出忧虑。
但如果你的忧虑症已严重到成为恐惧症、强迫性精神官能恐慌症，应考虑寻求药物治疗，事实上，
这才是自觉的表现。不过，要预防治疗完毕后忧虑再度来袭，仍须接受情绪控制的训练。
忧郁处理
一般人最费力摆脱的情绪是悲伤，缇丝研究发现每个人走出忧伤的方式也是最多样的。当然，悲伤不
见得都是不好的，忧伤和其他情绪一样有其作用。比如说失去新人的悲伤会使我们欢欣鼓舞一切娱乐失去
兴趣，专注思索失去的一切，暂时使人失去从事新事物的动力。简而言之，这种悲伤将迫使人暂秘多彩的
生活，退而做一些重要的省思；深思所失者代表何种意义，最后经过一番心理调适，修正新的人生方向。
失落的悲伤有一定的功能，沮丧却是负面的。作家史泰隆称之为“心病的种种可怕形式”，包括自怨自艾、
自觉无用等感受，“灰暗无生趣，忧伤排山倒海而来，充满恐惧、疏离感以及最可怕的、令人窒息的焦虑。”
而后理智也开始受损，出现“混乱、注意力无法集中、记忆衰退”等现象，到后期心智“充塞混乱的扭曲
思绪……自觉思想被无以名状浪潮吞没，再也无法感受人世的乐趣。”身体方面也有种种症状：失眠、宛
如行尸走肉，“陷入一种麻木、衰弱以及奇怪的无力感……”同时生趣尽失：“食物及其他感官享乐都味同
白开水。”最后连希望也烟消云散，“心中渐淹漫一种恐怖感……”因为绝望愈来愈像具体可触的痛楚，甚
至使人怀疑自杀是否是最好的解脱。
在这样严重抑郁的情况下，生命已形同瘫痪，完全没有生机，抑郁的征状显示的是生命的停滞。对史
泰隆而言，药物与心理治疗已没有帮助，后来他住进疗养院休养了一段时间才慢慢复原。但多数人确可借
助心理治疗或药物，除了时下最流行的百忧解以外，还有十余种药物可以选择。
不过这里所要讨论的是还到就医程度的一般性忧郁，多数人都可以自行调适，走出消沉。但一般人常
用的方法常会造成反效果，使情绪更加消沉。比如说很多人悲伤时选择独处，但独处很容易增添孤单孤立
的感觉。根据缇丝的研究，一般人抵抗消沉最常用的方式是交际：出去吃顿饭、跳跳舞或看电影，就是与
朋友或家人一起做什么。这个方法如果能让你暂时忘掉悲伤，自是效果绝佳。但如果你一直在思索悲伤的
原因，只会使消沉的情绪更延长。
事实上，消沉情绪何时终止与思绪沉溺的程度有直接关系。愈是为使你自己消沉的事反复担心，消沉
的情绪愈是强烈而持久。沮丧的人会为很多事担心，但都与沮丧有关，如担心自己是如此疲倦、没有精神、
缺乏动力、什么事都没做等，但绝少想到如何以具体的行动改善问题。沮丧者担心之事还不止于此，在这
方面做过深入研究的史丹福大学心理学家诺苏珊举例说：“你可能会把自己孤立起来，想着自己的心情是
如此低落，又担忧配偶可能会因此排拒你，或是晚是是否又会失眠。”
有些人会辩称这样反复忧思可能使现况恶化而使人更沮丧。诺苏珊举了一个例子：某女性销售员因不
断沉浸在沮丧中而减少推销次数，业绩自是不断下滑，这使她觉得自己果然是个失败者，于是心情更加沮
丧。如果她处理沮丧的方式是投入工作以转移注意力，结果业绩应该会提高，自然对自己更有信心，心情
也就慢慢走出阴影。
诺苏珊发现，沮丧时女性陷入忧思的机率比男性大得多。女性患抑郁症的人为男性的二倍，可能与女
性这个特质有关。当然其他因素还很多，诸如女性心情低落时较愿意说出来，女性生活上不如意的事较多，
男性较常借酒浇愁等。
研究发现，以改变思考模式为目的的认知心理治疗，对轻微抑郁的疗效与药物相当，对预防轻微抑郁
复发的效果更优于药物。其中两种治疗方式最为有效：一是学习质疑忧思的内容是否有根据，朝较建设性
的方向思索；地是刻意安排较愉快的事件转移注意力。
转移注意力之所以能治疗抑郁是因为抑郁是自发性的，不请自来地入侵人的心灵。即使你努力要压抑
消沉的思绪，往往也是徒劳无功，你一旦开始有沮丧的思绪，脑中便仿佛有一块强力磁铁吸引一连串的低
沉的想法。有一项实验请沮丧的人将六个字拼成一句，结果发现愈沮丧的人句子拼得愈快。
沮丧的这种磁铁效应甚至也表现在人们转移注意力的方法。譬如当你提供多种活动供沮丧的人选择，
他们多半会挑抚较沉重不愉快的活动。德州大学心理学家理察进行相关实验后得到一个结论：沮丧的人要
特别努力将注意力转移到真正乐观的事情，小心避开无意间又从事使心情更低沉的活动，如观看悲剧电影
或小说。
换个心情
想像你在一条陌生陡峭弯曲的路上开车，而且雾很大。前面不远处突然跑出一辆车，近得你根本来不
及刹车。你用力踩刹车，车子立刻滑向一边。这时你看到对方的车子里坐满了正要上幼儿园的小孩子……
一瞬间只见玻璃碎裂，车子立刻撞得乱七八糟。接着是一阵可怕的静默，然后你开始听到哭声。你挣扎着
跑过去，看到其中一个孩子动也不动地躺着。你心中涌起强烈的懊悔与悲伤……
这是温兹洛夫在一项实验中给实验者看的文章，目的是让他们的心情变得难过。接着他请实验者花九
分钟写下反有想法，同时尽量避免上述画面侵入脑海。每当上述画面入侵，实验者便笔记本上做一记号。
结果多数人所做的记号都随着时间递减，但原本心情沮丧的人则有显着增加的现象，甚至在尝试转移注意
力时也不自禁会回想到车祸的画面。
不仅如此，较沮丧的人会将注意力转移到其他沮丧的思绪。温兹洛夫指出：“不只是内容同类的思想容
易联结，同类情绪的思想也是。平常我们就有一组沮丧的思想集结在那里，心情低沉时便倾巢而出。容易
沮丧的人这种人造棉结愈是坚韧，一旦出现便很难压抑后绪的一长串。偏偏这种人倾向于以另一个沮丧的
话题来取代原来的，结果反而心情更加低潮。”
有人说哭泣使脑部引发悲伤的化学作用变缓和，哭泣有时的确可让人停止悲伤，但也可能使你继续执
着于悲伤的理由。一般人常劝人“好好哭一场”，其实宽大个观念不见得正确，如果哭泣强化你的忧思，
结果只是更增悲切。倒是转移注意力确实可使悲思中断，专家认为医治极严重的抑郁症，便是利用短期记
忆丧失的原理；病人记不得为何悲伤，病情自然好转。至于一般性悲伤，缇丝研究发现常峥的摆脱方法有
阅读、看电视、电动玩具、拼图、睡觉、作白日梦等。温兹洛夫指出，最有效的是从事可提振情绪的活动，
研究发现，长时间看电影通常会陷入低潮。
缇丝发现，有氧舞蹈是摆脱轻微抑郁或其他负面情绪的最佳方式之一。不过这也要看对象，效果最大
的是平常不太运动的懒骨头。至于每天运动物人，效果最大的时期大概是他们刚开始养成运动习惯的时期。
事实上这种人的心态变化与一般人恰相反，不运动时反而心情容易低潮。运动之所以能改变心情，是因为
运动能改变运动能改变与心情息息相关的生理状态。举例不说，沮丧时生理处于低活动状态，有氧舞蹈则
可提升身体的活动量。同样的道理，焦虑是向活动状态，放松身体反而较有帮助。其作用原理都是打破沮
丧或焦虑的循环，使身心处于与原来情绪极不协调的状态。
善待自己或享受一番也是常见的抗忧郁的药方，具体的方法包括泡热水澡、吃顿美食、听音乐、做爱
等。送礼物给自己尤其是女性常用的方式，大采购或只是逛逛街也很普遍。缇丝研究发现，大专生当中，
女性利用吃东西治疗悲伤的比率是男性的三倍，男性诉诸饮酒或嗑药的比率则是女性的五倍。暴饮暴食或
酗酒当然都有很大的缺点，前者会让人懊悔不已，后者有抑制中枢神经的作用，只会使人更沮丧。
缇丝指出，比较建设性的作法是让自己产生小小的成就感：例如完成延宕许久的家事可某项工作。其
次，提升自我形象也很有帮助，即使只是打扮光鲜一点也可以。
走出沮丧最有效的一个方法是改变看事情的角度，不过一般人除非接受心理治疗，很少应用这个方法。
譬如说结束一须感情总是很伤感的，很容易让人陷入自怜的情绪，以致换个角度看看自己所失去的是治疗
悲伤的良方。同样的道理，一个癌症病人不管病情多严重，只要能想到另一个更严重病人，心情便会提升
一些（我还好，起码我可以走路）。老是与健康的人做比较的通常最是沮丧。这种比上不足比下有余的心
态的确有出奇的效果，似乎突然间一切不再显得那么灰暗。
另一个提振心情的良方是助人，沮丧的人低沉不振的主因是不断想到自己及不快的事，设身处地同情
别人的痛苦自可达到转移注意力的目的。缇丝研究发现，担任义工是很好的方法，然而，这也是最少被用
的方法。
最后一种方式是从超凡的力量中寻求慰藉，缇丝指出：“有宗教的信仰的人可借由祈祷改变任何情绪，
尤其是沮丧。”
压抑型：拒绝悲观的人
“他在同学的肚子上踢了一脚……其实他是要开灯不小心才踢到的”，这样的句子是否让你觉得有点突
兀？
句子的前半段显然是个攻击行为，后面却翻转为有些突兀的无鼙失误，这种思考逻辑正是压抑型的最
佳写照。所谓压抑型是指习惯性不自觉去除不愉快的情绪，使进入无意识的状态。上面的句子是一项压抑
实验的产物，研究人员请实验者（一群大专生）以“以他在同学肚子上踢了一脚”为开头，完成一个句子。
其中一个学生便写出上面的突兀句子，进一步测试显示这个学生的整体生活态度也是如此，对多数不快情
绪意是能视如不见。过去研究人员以为压抑型的人没有能力感受情绪，也许近似情绪的侵袭，甚至到了视
而不见的程度。与其名之为压抑，镇定型似乎是更适合的称呼。
上述实验是由凯斯大学心理学家丹尼尔·温柏格主持，实验显示这些人表面上仿佛镇定台恒，却可能
出现不快的生理症状而不自知。在上述造句的实验中，研究人员同时对实验者的生理状态进行监测，结果
发现他们在平静的表面下，身体往往显出激动的痕迹。当到踢了同学一脚时，很多人显示出心跳加速、冒
汗、血压升高等焦虑症状，而被询及是否感到焦虑时，他们却声称很平静。
据温柏格的研究，大约产六分之一的经常关闭愤怒、焦虑等不快情绪，理论上孩童可经由学习成为镇
定型的人，譬如说孩童面对酗酒的父母时可能借此拒绝面对问题。另一种情形是父母本身就镇定型的人子
女耳濡目染，也学会一套不为所动的本事。也可能这只是与生俱来的遗传特质。这种思考模式究竟如何起
源目前尚无定论，可以确定的是这种人长大后总是很酷，可以泰山崩于前而色不变。
实际上这种人究竟可以酷到什么程度？他们真的对不快情绪所引发的生理反应一无所觉，或只是佯装
镇定？威斯康辛大学心理学家理·大卫生（早期与温柏格合作过）的可以提供答案。他的实验方式是拿一
些字给镇定型的人看，请他们做自由联想，其中多数的字都是中性的，少数则有引发焦虑感的负面意义或
性暗示。结果几乎所有人都会以正面的联想抵消字本身负面的意涵，例如给他“恨”，他便联想到“爱”。
但值得注意的是，每个人读到负面的字眼时身体都会产生相应的反应。
大卫生的实验是根据人脑构造设计的，一般人处理负面情绪的中心在右脑，语言能力在左脑。当右脑
认知一个负面的字眼时，会越过脑部传达到语言中心，说出相应的字。大卫生利用特殊的镜片使实验者只
能透过一半的视野看到字，根据人的视觉神经，如果字是落在左半部的视野，，右脑会先认知字义，而右
脑对负面情绪较敏感。反之，如果字落在右半视野，左脑会先收到讯息，但不会做负面的判断。
当右脑先到负面讯息时，镇定型的人需要一小段时间后才能做出反应，但遇到中性讯息时则可立刻反
应。左脑先接收讯息时则完全没有影响。也就是说，他们的镇定似乎是因为特殊的神经机制会减缓或干扰
负面讯息的传达。这表示镇定型的人并非佯装不知自己在难过，而是脑部做了讯息的过滤。更精确的说，
这种粉饰太平的倾向很可能是左前额叶作用的结果。大卫生研究观察实验者前额叶的活动情形，意外发现
左边的活动量比右边大得多。
大卫生指出：“这些人时常保持乐观向上的心情，他们不承认受压力影响，即使只是静静坐着，脑部也
呈现愉悦情绪有关的活动。也就是说，他们的生理反应容或显示不快的症状，脑部活动却让他们有愉悦的
感觉。”大卫生进一步分析，面对不快的情境而要维持乐观的心态。有些疾病（如创伤后压力异常症）会
出现较严重色彩离现象，或许也可从镇定型的神经机制来了解。大卫生指出，如果没有这些严重的病症，
而只是表现出遇事泰然的性格，“未始不是一种调节情绪的理想方式”，不过这对自我意义是否造成何种伤
害，则无从得知。
