现在，你已经一步步地完成了你对取悦症三角形的了解。取悦习惯给你的生活质量造成的损害，你应该有了全面而又深刻的认识。
你已经把自己的需求放在一边太久了，以至于你的心里郁积着沮丧、怨恨和愤怒。你可能背地里谴责别人利用你的善良天性，或者怪自己不该纵容他们。
你每天都在挣扎，每天都觉得你需要讨好别人来证明你的价值，就像你昨天做过的一样。尽管你陷入了一个于己不利的循环，但你还有一条出路。
你必须下决心改变。
我提出的条件很简单：只要你提供重新掌控自己人生的动机，我就给你所需的方法和技能。你不需要知道怎样治愈取悦症，那是我的工作。你只需下定这样做的决心。只要你向往改变美好前景，我就给你提供前进的方法，帮你达到康复目标。
我意识到，你的取悦综合症已经根深蒂固了，想克服这样一个顽疾，这乍看起来似乎是个令人非常畏惧的任务。我敢保证，你已经打算迎接这个挑战了（只要想想为了满足他人的需求，你每天要付出多少努力和精力）。
最要紧的是，你决心要让自己的行为、思维和情感变得更健康。现在你知道了，取悦不是通向满足或幸福的路。
正如数百万克服了成瘾行为或其他强迫习惯的人所知道的，康复会一天一小步的发生。
当你环游取悦症三角形时，你也在阅读、思考并跟别人谈论你的取悦问题。当我们沿着这条三角形的小径行走时，我在一路上设置了很多路标，提醒你只要改变一种想法、一种行为或者一种情感，你就会打断取悦循环，启动能给你带来的力量和信心。
只要采取小步骤，令人鼓舞的大变化就会发生。很快，当你从取悦症中康复时，你就会看到自己终于理清了思绪，摆脱了恐惧，重新掌控了你的行为选择。
天行动计划治愈取悦症的
天行动计划使用指南
你现在即将启动你的个人改变过程。这部分包含一个至少持续21天的训练计划，它将帮助你开始治愈你的取悦症。正如我跟你说过的，你不用操心这个计划为什么有效或怎样起作用。你需要做的就是执行每天的计划，这样你就能掌握改变取悦习惯所需的技能，达到完全康复的目标。
请把自己想象成一个心理运动员，正在跟教练密切配合进行训练。教练明白这些训练为什么会有效。她的工作是告诉运动员该做哪些训练以及怎样正确地去做。最重要的是，教练要给运动员制订计划，并让其干劲十足地坚持训练计划，每天前进一小步。
请把我想象成你的私人教练。如果你按照训练计划去做，你就会达到你的目标。这么多年来，我提供的这些技巧，已经在我帮助过的很多取悦症患者身上取得了巨大成功。我相信，只要你坚持到底，这个计划就肯定也会对你有所帮助。
要改变你长期遵循的模式，这需要耐心、坚持和练习。在学习新的关系技能和个人方法时，不要追求完美或急于求成，那会让你遭遇挫折和失败。你还年轻，还有足够多的时间可以不断地练习和提高。
既然你花了人生的大部分时间才形成和完善了你的取悦倾向，你当然也不应该指望3周之内就彻底治愈。请把这21天当成一个最大限度准则。你可以设定你自己的进度，比如用2天或3天完成这里1天的训练。
在实施“小步骤”方法时，切记不要超前阅读。每次就阅读并完成一天的内容。不要让自己负担过重。要完成整个计划，你应该至少花21天。
重要的不是你能多快完成计划，而是你的进展速度要适合你，让你感到舒服。急着完成整个计划，好空出时间去照顾别人，这恰恰是你需要纠正的行为和思维。
时间是你自己的，是你争来的……很久以前。现在，请用你自己的时间帮助你自己克服取悦于人的习惯、思维和情感。重要的是，你要循序渐进地完成整个计划，每次一小步。
为了治愈取悦症，你不必全盘改造自己的整个人格结构。不管取悦症的原因是什么，你的康复之旅都基本上跟所有的取悦者一样：小步骤以及目标明确的战略性改变。
要启动你的康复之旅，你只需用正确的新思维替换一个错误的观念，用果断的“不”替换一个下意识的“行”，或者用积极的问题解决替换一个冲突逃避反应。
这个21天行动计划将一天天、一步步地引领你走出取悦症的恶性循环，进入更幸福、更健康的生活方式。尽管结果会令人赞叹，但这个计划并不神奇。它就是常识，是基于可靠、有效的心理和行为改变的原则。
你的个人改变之旅一旦开始，它本身就会产生很大的动力。你从自我强加的被他人奴役的状态中每多迈出一步，你就会兴奋地感到你掌控自己生活的能力和信心又强了一分。
你有选择权
我向你保证，这个21天行动计划跟你想保持友善、慈爱和慷慨的价值观和需求完全一致。（但是，不一直当好人也没关系！）当你完成了这个21天计划时，你不会变成一个冷酷、无情、自私或以自我为中心的人。要真是那样的话，那将是一次方向错误的人格大改造。
我希望你会更喜欢接下来的21天结束时的你，至少不比现在差。事实上，我真的希望你更像你想成为的那个你。但是，我希望你能对自己做出的选择负责。
正如你将要学习的，比当取悦者更可取的选择是当一个有主见、有选择的人——选择在什么时候、以什么方式把你有限的时间和资源奉献给什么人。这样，你就肯定会给你自己的需求留出足够多的时间和精力，顺带着提高你自身需求的优先级。
当你用这种选择取代了你对他人的需求和请求的强迫性顺从时，你就会最终重新掌控自己的生活。做出有意识的选择而不是下意识的反应，这会让你有能力做你最想做的事情，而不用一味顺从别人的要求或心愿。
治愈取悦症并不意味着你必须牺牲或改变你的慷慨天性，或者是你想给很多人带去快乐的心愿。但是，这的确意味着你得克制自己的冲动，别再想着赢得每个人的认可或者一直讨好每个人。
当你完成了21天行动计划时，你将拥有做出正确选择的必要技能以及真正的自由。你将不会再被你的取悦冲动所控制，相反，你将控制你取悦他人的欲望、意图和努力，重视并满足你照顾好自己的需求。
你需要准备哪些东西
最重要的当然是本书以及你的承诺和动机。另外，你还需要准备：
●几沓横格记录纸
●铅笔或圆珠笔
●便条纸
●一个放记录纸用的文件夹
●一个日记本
●一个能及时给你帮助的朋友或家人（若有更好，但并不是必需的）
那么，现在你即将开始训练计划了。为了让你把心思放在正确的地方，请花点儿时间思考下面的名言：
我不为我，谁为我？
我只为我，我为何？
若非现在，要何时？
希勒尔（Hillel,12世纪）
第1天 想说“不”时别说“行”
今天你要练习的第一项技能是至关重要的说“不”的能力。
要打破你下意识地说“行”的习惯，你需要如下5个步骤。在接下来的几天里，你将学习和练习这些步骤。
当你面对任何请求、邀请或其他类型的要求时，你将用下面的一系列行为取代马上就说“行”的积习：
第1步：拖延时间，不要马上做出答复。
第2步：确定你的备选答复。
第3步：预测每个备选答复的可能后果。
第4步：选择最佳答复。
第5步：行使你的选择权，坚决、直接地做出答复：
●说“不”
●提出折中方案
●说“行”
这样，每次一小步，你将学会怎样争取时间、怎样确定你的备选答复、怎样权衡你自己的利益以及对方的需求、怎样有选择地做出决定、怎样做出答复。
拖延时间，不要马上答复
为了打破你面对他人的请求会下意识地说“行”的习惯，你需要拖延你的答复，以便审慎地考虑你的备选答复。“三思而后行”这句古老的格言是明智的心理忠告。
一旦你学会了先不要马上答复别人的邀请、要求或请求，你的控制感马上就会增强。
电话请求。在对方提出了请求之后，甚至在你还没有实际地拖延时间之前，只要有可能，你就应该设法中断跟对方的交谈。例如，一旦听到跟你通电话的人要你做某事或去某处，你就应该马上像下面这样回答：
●“你能先别挂电话等我一会儿吗？”
●“请你先在线上等我一会儿好吗？”
●“我有急事得走开一下，请稍等。”
●“我过会儿给你打回去行吗？”
仅仅这样一个简单的行为，就可以阻断下意识地说“行”的恶性循环。当对方在线上等你或者等着你打回去时，你就可以从下面的“拖延时间的措词”列表中挑选合适的措词了。当你恢复先前的交谈或者打回电话时，你将用所选的措词答复对方。
拖延时间的措词
“等我查过我的日程安排之后再答复你。”
“我需要先考虑一下。我稍后/明天/过几天/本周内给你答复。”
“我可能没空儿。我查一下日程安排，然后尽快答复你。”
“我得先查一下这是不是跟别的事情有冲突，一有结果我就会答复你。请告诉我什么时候联系你最方便。”
“我不能马上答复你，但是我会很快给你打回去。”
“我不确定我是否有空儿，所以我只能明天/稍后/下周答复你。”
你“争取”到的时间将允许你分析备选答复，预测不说“行”而说“不”的后果，据此选出最符合你的自身利益的答复。
面对面的交谈中提出的请求。跟打电话不同，在面对面的交谈中，你不能让对方“等在线上”。尽管如此，只要有可能，你还是应该在听到请求之后短暂地中断交谈，以防你会下意识地滑入旧有的模式。
最理想的情形是，在面对面交谈的情境中，一听到对方提出的请求，你应该马上找个借口离开一会儿，从而打断你下意识地想说“行”的反应。这相当于“现场直播的”让对方等在线上。
如果可能，在对方提出请求之后，在你做出答复之前，请找个借口离开片刻。你可以说你得去下洗手间、去打个电话、去倒杯咖啡或者去拿别的什么东西。关键是你人得离开，这样你才能控制自己下意识地答应的冲动。
如果找借口离开不可能或者显得太狼狈，那也不要紧。暂时找借口离开只是更理想的做法，不是非得那样做不可。
用拖延时间的措词答复对方。不管是让对方等在线上了，还是找了个借口离开了，亦或是发现自己不能找借口离开，你接下来要做的是5个步骤中最关键的第一步：告诉对方，你需要过后才能答复他。
请复习拖延时间的措词列表。每种措词都能有效地为你争取一定的时间，使你能在做出答复前好好考虑你的决定。请把这张列表多印几份，分别放在家中和办公室的电话旁以及你的钱包里。
排练拖延时间的措词。这些措词恐怕会让你感到很陌生。因此，你需要一遍遍地练习这些措词，直到你能说得轻松自然。反复练习会让你更适应。请大声地练习和排练，就像你学习外语一样。
你要对自己的语气和声调严格要求，要听起来坚决而又友善。不能听起来让人觉得你很心虚，就好像你觉得自己没有权利拖延时间一样。你也不能听起来很愤怒、很好斗。如果可能，请找一个朋友或家人来帮助你练习，给你提供反馈。
当你说每一句措词时，请记住你不是在请求对方给你时间；你是在告诉对方，你要花点儿时间考虑一下再做答复。请注意，陈述句的末尾不要提高声调，那会让人觉得你是在提问。
在答应做任何事情之前，你完全有权考虑一下。
你的意图就是争取时间好做出正确的选择，以免因为取悦习惯而下意识地说了“行”，结果话一出口你就感到后悔了。
请至少从列表中选出两句措词，并牢牢地记住它们。如果你愿意，你也可以补充一些你自己的措词。你练习的遍数越多，实际使用时你就会感到越自然。每句措词至少要说5遍，今天至少要在不同的时间练习3次，直到你的语气听起来很坚决、很直接、很自然。排练时要试着面带微笑，这将有助于让你的语气始终是既果断又友善。
第1天总结
★多印几份“拖延时间的措词”列表，分别放在你的每部电话机旁以及你的钱包里，供你在接听电话或者跟别人面对面交谈时使用（查阅列表时一定要谨慎，不要引起注意）。
★把每句措词都大声地说几遍。
★今天至少要在不同的时间练习3次。一定要让你的语气听起来直接而且坚决，没有歉意或怒意。
★今天就到这里。请遵守“每次一天”的规定，明天再阅读第2天的内容。
第2天 “破唱片”技巧
昨天你学习了听到请求后拖延时间所需的措词，今天你将进一步学习怎样应对压力，以防你因为顶不住压力而在该说“不”的时候却说了“行”。
怎样用“破唱片”技巧应对压力
在你试图拖延时间之后，对方可能会坚持让你马上答复。或者，因为你过去几乎一直是有求必应，所以对方可能会认为，只要他把请求重复两三次，你就会像往常一样答应。
要应对这种压力，办法就是使用“破唱片”技巧。你要准确地复述对方的情绪反应，并表达你的同情，从而告诉对方你已经听清楚了他的请求，也感受到了他给你的压力。然后，重复你用来拖延时间的措词——就像一张破唱片。这一技巧的关键是避免回应对方施压的实际内容。如果你回应实际内容，你很可能就会失去对谈话的控制力。
下面的剧本可以说明你该怎样用“破唱片”技巧，成功地顶住对方想逼你答应的压力。
朋友：[在电话中]“我想请你帮个忙。周末你能过来帮我安排一个重要的慈善午宴吗？我真的需要你的帮助。”
你：“请先在线上等我一会儿好吗？”
朋友：“好的。”
你：[让朋友等在线上，你去查阅事先放在电话旁的“拖延时间的措词”]“嗨，我回来了。嗯，我可能没空儿，所以我得先核实一下。我会过几天答复你。”
朋友：“噢，我等不了那么久。你不能现在就定下来吗？我真的需要知道，我能否像往常一样指望你。”
你：“我知道你很着急，但是我真的可能没空儿，所以我必须先核实一下。我会尽快答复你，可能过两天吧。”
朋友：“唉，即使你只来几个小时也会很有帮助。你肯定能来，是吧？”
你：[脸上带着微笑，尽管你们是在打电话]“我知道你非常希望我能过去帮你。但是，我很可能没空儿，所以我必须先核实一下。我会过一两天后答复你，我保证。”
你会发现“破唱片”技巧非常有效。一定要准确地复述你在对方施加的压力下听出的情感，并表达你的同情。请注意，不要直接回应或谈论对方施压的内容。然后，马上继续重复你用来拖延时间的措词。如果你一直单调地重复同样的话，对方想迫使你马上答复的企图就不会得逞。
练习怎样说“不”
拖延时间是学会说“不”最关键的第一步。当然，跟着你需要兑现承诺，给对方一个明确的答复。在紧接着几天的训练中，你将学习怎样说“不”。眼下重要的是练习争取时间和应对压力，以便你能有时间仔细思考你的答复。
请找出两个经常占用你的时间、让你感到难以应付的人。他们可能是你的家人、朋友、同事或组织的代表。设想两个栩栩如生的场景：他们俩正在对你提出请求或要求。练习拖延时间，练习使用“破唱片”技巧，抑制自己立刻就想答应的冲动。
你的目标是一直坚决地声明你得先考虑一下才能做出答复。
你要牢记自己的意图，这样对方也会清楚。请记住，你要表明你感受到了对方施加的压力，但你就是像一张破唱片一样，说出来的始终都是拖延时间的那些话。
为了有所变化，请选出两句或多句不同的拖延时间的措词加以练习。你既可以请一个朋友或家人扮演提出请求的人帮你练习，你也可以自己分饰两角来练习。如果有人帮你练习，你要让他即兴地创作剧本，以便真实地给你施加压力，逼迫你马上做出答复。你以角色扮演的方式完成的抗压练习越多，你进行拖延时间的实战时就会越自信、越成功。
第2天总结
★复习使用“破唱片”技巧应对压力的剧本实例。
★找出两个经常对你提出要求而你有时很想拒绝他们的人，在心里练习跟他们拖延时间。
★使用“破唱片”技巧，表明你感受到了对方逼你马上答复的压力，但你
就是像一张破唱片一样，翻来覆去地说你得先考虑一下再答复他。
★不用担心你一开始会不会感到尴尬或做作。对你来说，这些是全新的回应方法，要想轻松自然地适应它们，你需要花些时间来练习。你练习的越多，你在实战时就会感到越自信。
第3天 折中方案
既然你已经学会了怎样争取时间，接下来你就需要学习用争取来的时间做些什么。
确定你的备选答复
你已经习惯了顺从，每当有人让你帮他们做事时，你就会认为你只有说“行”这一种选择。事实上，你还有另外两种选择。
很显然，你可以说“不”。这个简单的答复是治愈取悦症的关键。你必须学会在真想拒绝时说“不”。
然而在有些情况下，你并不确定你是想明确地说“不”，还是想讨价还价或提出一个折中方案。例如，如果一个朋友想请你在一个活动上当4小时的志愿者，那么你可能会告诉他说，你做不了4个小时，但你可以抽出一两个小时的时间。
请注意，不要落入过多地使用这第三种选择的陷阱。你应该在你真的不想明确地说“不”的情况下才提出折中方案。你不想断然地说“不”的原因，应该是因为你真的想答应对方的请求，或者至少不介意那样做，但是你希望修改请求，使之符合你的条件和最大利益。
不要把折中方案作为逃避说“不”的借口，也不要因为担心对方会生气、伤心或失望而选择这种答复。当你学会怎样说“不”时，你将学会怎样应对那些顾虑。你不必非得有折中方案。这种备选答复的确是可选择的。
预测每种答复的可能后果
接下来的一步你需要一些纸和笔。对于每一个请求，你应该至少准备两张纸（也可能是三张，这要看你是否想出了一个折中方案）。
昨天，你找出了两个经常占用你时间的人。现在，请设想其中一个人正通过电话对你提出一个具体的请求。
在第一张纸的上端写下“如果我说行：”，在第二张纸上写下“如果我说不：”，而如果你有一个折中方案，那就在第三张纸上写下“如果我说[你的折中方案]：”。
接下来，在每个标题下先列出赞成对应答复的理由，然后再列出反对理由。在分析赞成理由和反对理由时，你关注的焦点应该是各个备选答复会对你的情感、身体、财务或其他方面产生怎样的影响。
重要的是考虑你的答复会怎样影响你，而不是对方。如果你只考虑对方的需求，你就又回到了以前的取悦习惯。在这项练习中，你的需求才是第一要务。
如果你打算答应对方的请求，那么在你努力完成请求之前、期间以及之后，你很可能会有怎样的感受？然后，请预测你说“不”可能会带来的后果。最后，如果你想出了一个折中方案，请预测实施这个折中方案的可能后果。
打破取悦循环并不需要你对来自他人的每个请求都说“不”。相反，你的目标仅仅是能够小心谨慎地做出答复。为了做出正确的选择，你必须学会在你争取来的时间里想清楚你的备选答复。
选择最佳答复
评价你说“行”、说“不”以及提出折中方案的理由，记住你的首要目标是学会怎样考虑你自己的需求，谨慎选择你给他人的答复。
因为这项训练旨在帮助你打破取悦习惯，所以说“行”应该是你最不可取的选择。说“行”可能最容易，因为那是你熟悉的。有一句古老的谚语说，因为熟悉，马会跑回着火的牲口棚。换句话说，熟悉并不总是意味着安全。
有的时候，实际分析的结果可能是你该说“行”或者提出折中方案。那很好，只要你在做有意识的选择，只要你是真的想做，而不是不由自主。
现在，用红笔圈出你选择的最佳答复。
第3天总结
★设想一个经常占用你时间的人正在对你提出一个具体的要求。找出你的备选答复。你应该有两种或者三种备选答复：说“行”、说“不”或者提出一个折中方案。
★列出每个备选答复的赞成理由和反对理由。你关注的重点应该是，如果你答应了，如果你必须要花时间和精力去满足对方的请求，你会有怎样的感受。
★要小心你为了取悦于人而逃避说“不”的倾向。请记住，你在努力摆脱下意识的取悦习惯，努力用正确的选择取代它们。
★在挑选最佳答复时，你既要考虑对方的需求，更要考虑你自己的需求，并把自己的需求摆在对方需求的前面。
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧
今天你将学习打破取悦循环所必需的一项最重要的技能：怎样对他人的请求说“不”。
坚定而又直接地答复请求
你有对任何请求说“不”的权利，不管你感受到了多大的压力。但是，你必须把你的选择付诸实施。
让我们回到第1天开始的例子。假设有人对你提出了一个请求，而你已经给自己争取到了考虑选择的时间。经过慎重的考虑，你决定说“不”。现在你需要重新联系对方。下面有三个简单的答复，可以帮你传达一个坚决但又友善的“不”：
“我今天打电话是要答复你那天请我帮忙的事儿。我这次真的不能帮你了，但我要感谢你能想到我。”
“再次感谢你热诚的邀请，但这次我真的不能接受，因为我实在没空儿。”
“我打电话是要答复你上周二找我帮忙的事儿。很抱歉，我这次帮不上忙了，但我非常感谢你能想到我。”
简单地说声抱歉是可以的，但详细的解释等于自找麻烦。一旦你开始过多地解释或道歉，你就会暴露出对方可以利用的弱点。但是，那也不要紧，你仍然知道怎样利用“破唱片”技巧顶住压力。
三明治技巧。一个非常有效的说“不”的方法，是把否定答复做成“三明治”，夹在两层恭维或肯定的话中间。这可以为你对请求或邀请的拒绝提供一定的缓冲。例如：
●“我打电话是想答复你那天热诚的邀请。很抱歉，这次我不能去了，但我希望你下次还能想到我。”
●“你是我的好朋友，但我打电话是想告诉你，那天你托我的事儿我帮不上忙了。如果我能，我一定会帮忙；我想你会理解的。”
●“你能请我帮忙我非常荣幸。然而，我这次帮不上你的忙了。非常感谢你能想到我，这对我很重要。”
在使用“三明治”技巧时，一定要保证你说的每个字都是你想说的。不要让对方觉得，他应该再问问你是不是认真的。如果你说的是真心话，那么“三明治”技巧会相当有效。
你只需决定你想怎样说“不”——是想简单地说一声，还是想把拒绝夹在两层好听的话中间。其实，说“不”的“正确”方法不是唯一的，很多方法都有效。唯一“错误”的方法是你本想说“不”，结果却说了“行”。具体该选择哪种方法，这要看你跟对方的关系、你的适应程度以及特定的情境。
接着你第1天用到的剧本，在拖延时间和“破唱片”技巧的运用之后，增加重新联系时和对方说“不”的内容。然后，你应该把整个答复大声地练习几遍。请建立一种让你感到最舒服的风格。
你应该听起来很轻松、很直接、很坚决。不要把这当成是在传达坏消息。对你而言，那其实是非常好的好消息。
你正在收回对自己时间的控制权。你的答复要避免抱怨、道歉或过分夸张。不要高估你说“不”所造成的影响。对方能应付；大家一直都在说“不”。对方无非就是再去找别人帮忙。精挑细选地使用你的时间和精力，这不仅是你的权利，甚至还是你的义务。
不要以为对方肯定会生你的气。如果你有这样的顾虑，你给出的答复听起来就会像是在防备和辩解。要想着对方会接受你的拒绝，会表示出你应得的尊重。如果你暗示他你对说“不”感到内疚或担心，那你就会给对方操纵你、逼你答应的机会。
要面带微笑地传达你的信息，即使你们是在打电话。请对着镜子练习。如果你在微笑，你的语气听起来就不会像是在防备，或者像是想吵架。
很有可能的是，对方以往给过你很多“赞扬”。任何人都不大可能因为你说“不”就生气。对方可能会感到惊讶或失望，但他会克制的。你并不是不可或缺的，谁都不是。
顶住对方逼你答应的压力。当然，对方可能会试着让你改变主意。但是你知道该怎样做。重新回到“破唱片”技巧：表明你已经听明白了对方想让你改变主意的努力，但不要跟对方讨论。尽可能准确地复述对方的感受，然后重复你的简单陈述。这一次不用“三明治”技巧。下面是把这一切串联起来的例子。
你：“我打电话是想答复你那天的请求。我真的没空儿，所以这次不能帮你了。”
朋友：“真的？我还指望着你呢。你一向是乐于帮助我的。”你：“我知道你感到很失望，但我的确没空儿，不能帮你了。”
朋友：“嘿，你确定来不了吗？如果你不来，我真不知道该怎么办。”
你：“我知道你有点儿担心，但我的确没空儿，去不了。你肯定能找到别人帮你。”
要确保你不是在跟对方讨论。如果你开始反驳对方，或者帮对方想办法，那你就会退让。“破唱片”技巧的要点是表明你听到了对方的感受和努力，然后就重复你的简单陈述，像破唱片一样再次说“不”。
你的拒绝必须明确而且坚决。如果你真想提出一个折中方案，你肯定一开始就那样做了。既然你决定了说“不”，你就要坚持你所传达的信息和你的策略。如果你知道你想做什么，没有人能说服你改变主意。
完成你的剧本。现在你应该已经完成了一项训练。已完成的剧本应该包含如下要素：
对方请你帮忙。
如果你们在打电话，你可以让他等一会；如果你们在面对面地交谈，你可以找个借口离开片刻。你这样做是为了查阅“拖延时间的措词”列表，好拖延你的最终答复。
你回来继续跟对方交谈并拖延时间。
对方施加压力，坚持让你马上答复。
你用“破唱片”技巧应付对方并坚持你的立场。你再次坚决、直接地表明，你必须先考虑一下才能答复。（为了练习，请把你的坚持和答复再重复一两次。）
你给对方打电话或者再次跟他见面，告诉他你对请求的答复。你坚决而又直接地说了“不”。如果你愿意，你可以把你的拒绝做成“三明治”，夹在两层恭维或肯定的话中间，以缓冲拒绝的影响。
对方施加压力，试图迫使你答应。
你用“破唱片”技巧应付。请把你的坚持和答复至少重复两遍。
你成功地传达了拒绝信息。
恭喜你自己吧！你可以克服你的取悦症了。
第4天总结
★你已经学会了三个简单的答复，可以告诉对方你不打算答应他的请求、邀请或要求。
★如果你更喜欢把拒绝夹在两层好听的话中间，请使用“三明治”技巧。但是，一定要保证你说的就是你想说的，不要让对方错误地觉得你后悔了，或者你真的希望他能再问你一次。
★请记住，你应该尽可能地多加练习。你练习的越多，你在使用这些技巧时就会越自然、越老练。
★说“不”很不错。
第5天 “反三明治”技巧
今天你将学习提出折中方案，这是你答复请求、邀请或要求的第三种选择。请仔细检查你的动机，确保你提出的折中方案是一个自信的答复——你是真的愿意用它来代替对方一开始的请求，而不是因为你本想拒绝却不好意思说出口。
如果你用折中方案来逃避说“不”，你就不是在治愈你的取悦症。
重要的是，你只能提出一个折中方案。不要摆出跟对方讨价还价的姿态。这对取悦者来说是一个光滑的斜坡，很容易让你重新滑进下意识的顺从行为之中。
当你想提出折中方案时
到目前为止，一个朋友对你提出了一个请求，而你遵循了如下步骤：
你让对方在线上等你，或者找个借口暂时离开面对面的交谈（如果可能的话）。
你回来继续跟对方交谈，拖延答复时间。
你用“破唱片”技巧顶住对方逼你马上答复的压力。
你重新联系对方并做出答复。这一次，你将提出一个折中方案，告诉对方你想做什么或者你能做什么，而不是答应对方一开始的请求。要尽可能简单地叙述你的方案。同样，不要说很多的理由或解释，也不要过多地表示歉意。
折中方案是一种双方商定的妥协。但是，考虑到你是一个新手，所以你将只对每个请求提出一个折中方案，对方要么接受要么放弃，没有商量的余地。这将不是一次来来回回讨价还价的谈判。你是提条件的人；对方要么接受你的折中方案，要么接受你对请求的拒绝。这样，你就一直保持着控制权。
“反三明治”技巧
要提出你的折中方案，你将用到“反三明治”技巧。这一次，你将把你的正面信息做成“三明治”，也就是把你的折中方案（你愿意做什么）夹在两层负面信息中间。
第一层的负面信息是告知对方你将无法满足或接受他最初的请求。但是，第二层的好消息（三明治的馅）是，你愿意照着你的折中方案去做。第三层是告诉对方的信息是他要么接受要么放弃。你不能把这层信息表达成最后通牒，而要表达成简单的信息点。如果对方不愿意或不能全盘接受你的折中方案，那么你就必须退回到坚定断然地拒绝。不要威胁对方或者做出这样的暗示。你的态度要友好但又要斩钉截铁。
重要的是，你不能跟对方谈判。这对你来说是个新领域。不要让自己摆出讨价还价的姿态，因为那样一来，你旧有的取悦习惯就很可能会接管控制权，最终迫使你不由自主地又一次说了“行”。
请注意，当你提出“反三明治”折中方案之后，对方会抗拒并给你施加压力，而你要利用“破唱片”技巧避免跟对方正面交锋，就像下面这样：
你：“我打电话是想答复你的请求。很遗憾，我不能一整天都帮你了。但是，我那天上午可以过去一个小时。如果那样不行，我恐怕就没办法帮你了。”
朋友：“噢，我太失望了。我真的指望着你呢。你只能抽出一个小时？真的吗？”
你：“我知道你希望我能一整天都帮你，但是我只能在那天上午抽出一小时。如果那样不行，我这次就真的没办法帮你了。”
或者
你：“我打电话是想答复你的请求。我无法照着你的要求去做。但是，我可以[折中方案]。我希望这能帮到你，要不然我就没必要过去了。”
朋友：“真的没商量了吗？我可全指望着你呢。你想象不出我多么失望。你能不能再替我考虑一下？你以前从来没有让我失望过。”
你：“我理解你感到失望。但是，这一次我真的没办法照你的要求去做。我可以[折中方案]，但我只能做到这样了。”
朋友：“唉，说真的，如果你不能[最初的请求]，那我觉得我只好再去求别人了。”
你：“好的。”[注意：到这里，你必须闭嘴了。如果你开始说些抱歉的话，你就会失去关键的立足点，开始滑向你从前的取悦习惯。你的朋友会没事儿的。她已经在计划打电话找别人了。你要跟她说再见，然后挂掉电话。]排练和练习你的折中方案剧本。至少要把整个剧本从头到尾大声地练习5遍。你应该准备两个可选的结局：一个是对方接受了你的方案，另一个是对方没有接受方案而你只好坚定地拒绝他的请求。
对于后一种情形，你还是要确保自己毫不动摇。你将不会答应对方的请求：我们知道你能做到。你正在训练自己改变顺从的习惯。
如果你能找个人来帮你扮演请求者，那你要让他演得像真的一样，尽量地给你施加压力，让你感到内疚，好迫使你改变主意，答应他的请求。你练习得越努力，你在实战中就表现得越出色。
排练和练习你说“不”的剧本。在你练习完了折中方案剧本（两个结局）之后，继续把你说“不”的剧本再练习几遍。
在任何剧本中都不要忘了先拖延时间，这样你才能细致地评价你的备选答复，充分地把你的利益和需求考虑在内，做出正确的选择。
第5天总结
★不要把折中方案当成逃避说“不”的方法。
★要用“反三明治”技巧把你的折中方案夹在两层负面信息中间。要先告诉对方你无法完全答应他的请求，然后提出你的折中方案，最后再表明如果对方无法接受你的方案，那你就只好彻底拒绝他了。
★不要把“反三明治”的第三层负面信息弄得像最后通牒，或者像“不接受就拉倒”的威胁。那就是一条简单的信息，你的措词和表达要平和。你只是想说这个折中方案是你的选择。
★唯一能做的，如果对方觉得没什么帮助，那你这次就只好跟他说“不”了。请记住，你在提出建议。
★不要陷入谈判和讨价还价。要使用“破唱片”技巧，尽可能准确地复述对方的感受，表示同情，告诉对方你已经看出他想努力说服你改变主意了。请记住，不要跟对方就内容做任何交流。你只管复述你从他的话中听出来的情绪，然后重复说你只能照折中方案去做，不行的话你就一点儿忙都帮不上了。
★练习，练习，再练习。你对这些关键技巧的使用变得越自然、越熟练，你治愈取悦习惯的努力就越有进展。
第6天 改写“取悦于人的10条戒律”今天你将直接对你的取悦心态发起正面攻击。
确切地说，你将改写“取悦于人的10条戒律”中包含的搞破坏的“应该”。
作为提示，我在下面列出了“取悦于人的10条戒律”。请大声地读一遍，尽可能让它们听起来很过分、很苛刻。请感受这些自我强加的“应该”是多么严重，它们给你造成的内疚和愤怒又是多么沉重。
取悦于人的10条戒律
我应该总是满足他人对我的要求或期望。
我应该照顾周围的每一个人，不管他们是否向我求助。
我应该总是倾听每一个人的问题，并尽力帮他们解决。
我应该始终当好人，永远不伤害任何人的感情。
我应该总是先人后己。
我应该永远不说“不”，不管是谁对我提出什么样的要求或请求。
我应该永远不让任何人失望，不管以什么方式。
我应该始终保持愉快和乐观，永远不在他人面前表现出任何消极情感。
我应该总是尽力让别人满意和高兴。
我应该尝试永远不拿自己的需要或问题去麻烦别人。
你的目标是改写这10条陈述，用个性化的修正思维取代它们。你想必还记得，准确的思维可以包含偏好和愿望，但不允许不讲道理，不能说你坚持怎样事情就“应该”怎样。
先从第一条戒律开始，然后依次到第10条。要把每条“应该”陈述都替换成修正思维，例如：
●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”
●而要说：“如果我愿意，我可以选择满足那些重要的人对我的要求或期望。”
在这个例子中，没商量的苛求被你从几个方面软化了。首先，你的表述增加了时间和偏好的条件，即“如果我愿意”。其次，你的表述包含了关键词“选择”，而强调选择可以提醒你，控制权在你的手中。再次，尽管你可以选择在某些时候满足某些人的某些需求，但这并不是你必须要完成的义务。最后，你的表述还包含了“那些重要的人”这一限定条件。
作为另一种选择，你也可以使用一些否定词来改写第一条戒律，消除苛求的“应该”：
●不要说：“我应该总是满足他人对我的要求或期望。”
●而要说：“我知道我不必总是满足他人对我的要求或期望。如果我愿意，我可以选择帮助某些人。”
要缓和、软化和纠正取悦于人的10条戒律，方法有很多。对你来说，重要的是真正地考虑怎样纠正你的错误思维，好让你感到没有束缚。每种修正思维都应带有你的个人特色。
如果这些戒律乍看起来似乎很正确，请不要感到不知所措。这很自然，因为你已经被取悦症折磨得太久了，所以这些戒律才会让你感到熟悉甚至很正确，或者说至少准确地反映了你从前的思维方式。
但是你已经知道了，这些心态是扭曲的、有缺陷的、不正确的。此外，你现在也明白了，固守这些规则会强化你一心想要克服的取悦综合症。
