现在，你的任务是消除取悦于人的心态，用更加健康、正确的思维方式取代它们。你的康复取决于打破自我强加的规则以及“应该”的束缚。
当你改完了10条戒律时，请大声地念诵你的修正表述。要确保你没有一不小心滑入其中的“应该”。一定要清除所有夸张的表述，比如“总是”、“永远不”、“一直”、“时刻”等。修正思维是灵活的、理智的，而不是僵化的、苛求的。
当你对修正后的新思维感到满意之后，请满怀信心地大声阅读这些修正表述。你要把这些表述工整地抄写在日记本或一张白纸上，并给这张新的清单加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。你还可以给这张清单加个好看的画框。
你要把清单多印几份，放在家中或单位的关键位置。你可以把一份清单贴在洗手间的镜子上，这样你每天早晚刷牙和洗脸时都能看到它。你还可以把一份清单放在汽车里，或者贴在你的计算机上。（当然，你还可以把它录入计算机中，存在电脑里，这样你就可以在需要的时候打开它。）
第6天总结
大声阅读“取悦于人的10条戒律”，以命令式的、压迫的、苛求的语气重读“应该”二字。请记住，这些年来，作为一个不由自主的取悦者，这些“应该”陈述在你内心的自我对话中听起来就是这样的。
★用修正思维取代每条取悦于人的戒律。
★检查你的修正思维，确保它们是理智的、灵活的，尤其是不会让你感到束缚的。请使用偏好表述、时间限定语以及适度的语言。要尽量在你的表述中包含“选择”一词，以强调你刚刚获得的控制感。
★把这些修正表述工整地抄写一份，并给它加个标题：“一个康复取悦者的新心态”。手写的目的是要让它真正具有个人特色。当然，你还可以把这张清单录入到计算机中。
★把修正思维清单多印几份，分别放在你经常会看到的那些地方。要尽可能地反复默念这些修正表述，或者大声地朗读。
第7天 改写“7个致命的应该”
通过学习你昨天改写的修正思维，你已经重新设定了你的思维方式。你要非常警惕，尽可能地察觉任何故态复萌的自我对话。换句话说，如果你发现自己在想或在说“取悦于人的10条戒律”中的某个“应该”陈述，那你就要马上采取如下措施：
●把“应该”二字写在便条纸上，然后在它上面画个“禁止”符号，就像“禁止通行”的交通标志一样。这传达给你的信息是：严禁取悦于人的“应该”！
●把这个标志贴到电话机或其他你经常能看到的地方。
●马上复习你的修正思维清单。要把注意力集中在最适合的修正表述上，以赶走那个偷偷溜回来的“应该”。
随着训练计划地深入，你会发现自己越来越不容易重拾以前的思维模式了。目前你需要耐心。要预先想到更换多年来根深蒂固的思维模式需要时间。当你意识到自己在考虑从前的取悦规则时，请不要灰心丧气。
一开始你可能需要很多“禁止应该”的便条纸。随着你变得越来越熟悉你的修正思维，并努力用它们取代苛求的“应该”，那么你在家中和办公室能看到的这种便条纸会越来越少。
纠正“7个致命的应该”
下面是第二张有毒的思维清单：7个致命的应该。请再次用苛求、压迫的语气大声阅读这张清单，重读“应该”二字，传达一种理所当然的感觉。
他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。
他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。
他人应该永远也不拒绝我或批评我，因为我始终在努力满足他们的愿望和期望。
他人应该善待我、关心我，毕竟我一向对他们那么好。
他人应该永远也不伤害我或亏待我，因为我对他们非常好。
他人应该永远也不抛弃我，因为我一直很努力地让他们离不开我。
他人应该永远也不生我的气，因为我会竭尽全力地避免跟他们冲突、争执或对抗。
现在，从第一条“致命的应该”开始，用一条修正表述取而代之，以反映你作为一个康复取悦者的新思维方式。用偏好表述（你更希望发生什么，而不是你要求或期待什么）取代这些“应该”，这是一项重大的纠正。
为了确切地表述你的修正思维，你可以使用多个句子。你的目标是就你跟他人的关系形成7个新的思维，它们不再是取悦症的反映。修正思维必须是灵活的、适度的，而不是僵化的、极端的。请记住，要修改夸大的言词和时限，比如“永远”或“永远也不”等。
“应该”、“应当”和“必须”等强迫性的词语，尤其是应用在你对他人的期望时，很可能会给你自己招来愤怒、冷遇和怨恨。相比之下，你的修正思维将更灵活、更理智地表述你的偏好或愿望，而不是没得商量的要求。在你的新思维中，灵活和适度会让你对自己的人际关系更满意。
下面是用以取代“7个致命的应该”的修正思维的一些例子：
●不要说：“他人应该感激我、喜欢我，毕竟我为他们做了那么多。”
●而要说：“我更希望别人能喜欢我这个人，而不是喜欢我为他们做的事。当我决定给别人帮忙时，我希望他们会感激我的努力。”
●不要说：“他人应该永远喜欢我、认可我，因为我一直在很努力地讨他们欢心。”
●而要说：“我知道，想让别人永远喜欢我、认可我，这是不理智的，更是不可能的。我希望我所喜欢和尊重的人能同样喜欢和尊重我。但是，我希望人们喜欢我是因为我的价值观，因为我对他们的友善和尊重，而不是因为我多么努力地讨好他们。我最需要的认可，是我对我自己的认可。”
正如第二个例子所表明的，有些“致命的应该”包含多重思维。因此，修正表述可能也需要多个句子。你可以根据需要使用多个句子来纠正每个“致命的应该”。事实上，你的修正思维越完整，你在纠正取悦心态方面取得的进展就会越大。
当你完成了所有7个修正思维时，请仔细检查一下，去掉其中残留的任何有毒的取悦思维。如果你愿意，请一个理解该计划的朋友或家人来帮你检查。
当你完成了7个修正思维的清单时，请把它工整地抄写一遍，并给它加个标题：“有关他人的新指导原则”。请注意，“指导原则”跟“规则”有个重大的差别：前者暗示着灵活和建议，后者则暗示着僵硬和自我强加的束缚。
请把这张清单也多印几份，并跟昨天的那张放在一起，比如贴在洗手间的镜子上，这样你每天早晚刷牙和洗脸时都能看到它。你还要随身携带一份，或者放在办公室里，这样你就可以在中午或者在你需要的时候复习它。
如果你发现自己又退回了致命的“应该”思维，你要马上再用便条纸做一个“严禁应该取悦于人的想法！”的标志，并把它贴在电话旁、冰箱上或者其他你能经常看到的地方，提醒你要摆脱取悦于人的思维和规则。
第7天总结
★每当你退回反映“取悦于人的10条戒律”或“7个致命的应该”的“应该”思维时，请马上用便条纸做一个“严禁取悦于人的应该！”的标志。
★以压迫的语气大声阅读“7个致命的应该”，强调“应该”及其暗含的理所当然的意味。请注意这种思维听起来多么僵硬、多么强人所难。
★用灵活、适度的修正思维取代致命的“应该”，以反映偏好和愿望而不是苛求。
★把这张清单工整地抄写一遍，并给它加个标题：“有关他人的新指导原则”。把这张清单也多印几份，并贴在你经常能看到的地方。复习你的新指导原则，每天至少复习三遍。
第8天 照顾你自己
毫无疑问，取悦症长期把你的需求摆在他人需求的后面。作为一个康复的取悦者，一切将会变得不同——从现在开始。
今天你将做出一个重大的态度调整：除非你能在身体和心理上更好地照顾你自己，否则你就无法照顾好你生活中最重要的那些人。
你最近的一次娱乐自己是什么时候？你还能记得自己喜欢做哪些令人愉快的事吗？如果你跟大多数取悦者一样，那么撇开他人的需求，并用省下的时间愉悦自己，这对你来说肯定是非常遥远的记忆了。事实上，这样的记忆很可能根本就不存在。
请随便找一本带横格的笔记本，开始记你的个人日记。在第一页上写下“我的娱乐活动清单”，并紧跟着这个标题写下：“我承诺要照顾好自己的身体和心理需求，这样我才能心情愉快，才能照顾好我生活中最重要的那些人。”
接下来，在日记中列出至少20项你觉得令人愉快的活动。后面要多留出几页，用于补充你的这张清单。这些不同的活动所需的时间和准备应该有很大的不同。有些活动可能只要花几分钟时间，而有些则可能要花几小时甚至几天的时间来准备和实施。
例如，晚上到外面去欣赏一下月色和星空，呼吸一下清新的空气，这些令人心情舒畅的活动花个一两分钟就能完成。每天早上读报时，拿出几分钟看看连环漫画，或者玩玩儿拼字游戏，这样的活动不需要什么准备。在浴室中点上一根香味儿蜡烛，放好热水洗个令人愉快的泡泡浴，这可能要花上30～45分钟的时间，而且还得做些额外的准备，比如购买香味蜡烛和泡沫剂等。
另一个极端，去做水疗美容和养生，让别人来护理你，这可能要花一整天的时间，而且需要做很多的准备，比如安排行程、找人帮你照看孩子、交接手头的工作等。如果是周末出去玩儿，那就需要更多的时间和准备。
关键在于，你要制作一张个性化的活动清单供你选择。每当你想到或听到什么令人愉快、开心、放松、舒畅或兴奋的活动时，你就应该把它添加到你的清单上。
这张清单上可以有简单的娱乐，也可以有奢侈的嗜好，这要取决于你的兴趣和预算。你不必非得单独活动。你当然可以跟别人一起分享你的快乐。实际上，你的一些娱乐活动可能离不开他人的参与。
关键是要把你的需求和偏好放在第一位。这些活动是为了让你高兴的；如果还有别人参与，并且他们也能从中得到乐趣，那很好。只是你要保证，你没有把他们的需求摆在第一位，没有重拾以前的取悦习惯。
每天从事两项娱乐活动
请查阅你的个人娱乐活动清单，挑出两项今天来做。不准找任何借口。如果你在清单上找不到两项今天就能完成的简单活动，那就考虑安排两项需时更多的活动。
作为整个行动计划的延续，你以后每天都要至少从事两项娱乐活动。尽管你可以重复某些活动，但追求变化肯定会对你更有好处。当你发现或想到其他的娱乐方式时，请继续把它们添加到你的清单上。
在完成了这个“21天行动计划”之后，你将继续坚持每天的自我娱乐，因为你知道，你的健康、你的幸福以及你内心的宁静对别人也同样重要——甚至可能更重要！
你可能已经注意到了，“娱乐活动”跟“取悦”这两个词在含义上是有联系的。每天想到、计划和从事娱乐活动，这会让你履行“取悦”自己的新承诺。这样一来，你会承认自身需求的合法性，从而不会再心甘情愿地把自身需求摆在他人需求的后面。
第8天总结
★写下你将照顾自己的身体和生理需求的承诺，这样你才能照顾好你生活中最重要的那些人。
★在你的日记中列出“我的娱乐活动清单”，其中至少应该包括20项不同的活动，它们对时间和准备的要求大不相同。要经常扩充你的清单。
★挑出两项娱乐活动今天来做。
★要每天至少从事两项娱乐活动。如果你愿意，你可以重复某些活动，尽管追求变化肯定会对你更有好处。
第9天 说服自己摆脱认可瘾
今天你将解决认可瘾的问题，这套有毒的思维也是取悦综合症的核心。
实际上，你的人格有两面，一面是从前的取悦者，另一面是康复的取悦者，他们在就一套根深蒂固的观念展开争夺战。
当然，从前的取悦者相信要想知道自己有多大的价值，他就必须赢得每一个人的认可。在博取这种普遍认可的无尽努力中，从前的取悦者试图尽一切可能取悦他人，让他们高兴。
康复的取悦者认识到，若要想赢得每一个人的认可根本不可能。他知道，对他来说最重要而且唯一不可或缺的认可，是他对自己的认可。
让这两个角色都发出声音，你就可以仔细审视你内心的自我对话。这样，你就能更清晰地“听到”各方的理由，客观地评价他们各自的功过。揭示认可瘾背后潜在的观念，把它们写下来并大声地念出来，这会非常有助于你克服从前有缺陷的思维方式。
如果有人不喜欢你
这项练习的第一步需要你在自己的生活中找到某个人，你相信他可能不喜欢你或不认可你。这个人过去或不久前曾经批评或拒绝过你。你可能没有确凿的证据，但最重要的是，你怀疑或觉察到他不喜欢你。拿出一张纸，在上方写下这个人的名字。
接下来，以你从前的取悦者的身份或心态写下一两个段落。请记住，因为取悦思维是基于不理智且无法实现的方式，是渴望被每一个人喜欢和认可，所以这样的思维是极端的、僵化的、不合逻辑的。从前的取悦者对来自每一个人的认可上瘾。
当你代表从前的取悦者思考、书写和讲话时，你的认可瘾就会让你深深地感到你有心无力，你遭人嫌弃，你丧失了自尊。这种反应是对认可上瘾的错误思维的直接后果。
当你代表从前的取悦者完成了心声的表达之后，请把你所写的内容大声读出来。要尽可能地表达你的深信不疑，并努力感受这种思维对你的影响。
接下来，按照1～10的等级，评价得不到那个人的喜欢或认可让你感到多烦恼或多伤心。1级或较低的等级代表“根本不伤心”，10级或较高的等级代表“伤心欲绝”。
现在，请代表康复的取悦者表达心声，写下几个段落。要以新的心态纠正从前的取悦者对认可上瘾的思维。你的目标是用合乎情理和逻辑的论据反驳从前的取悦者的心态。
你可以假想你有一个取悦于人的朋友，她在跟你诉说得不到某个人的喜欢让她多难过。你会怎样安慰和开导她呢？这样一来，你就可以利用一个最大的优点，来克服和纠正一个最大的弱点：优点就是你非常善于关心他人的情感，而弱点则是你极度渴望他人的认可，这种无法满足的过分需求是你的取悦心态的核心。
康复的取悦者的声音反映了准确的思维。请记住，你攻击的应该是你的认可瘾，而不是你自己。在你想出跟取悦思维相抗衡的新思维时，你要像安慰和开导那个伤心的朋友一样，善待和支持你自己。
你一定要让日记的内容反映出曾经对认可上瘾的修正思维。尽管你现在可能仍然更希望得到他人的认可和积极关注，但你不再需要用每一个人的认可来证明自己的价值了。
下面这些忠告可以帮助你：
●想让每一个人都喜欢你或认可你，这是不可能的，别白费力气。
●牺牲自己来换取他人的认可和喜爱，这实际上是对他人的操纵。就自我奉献而言，更可取的动机是你对他人的爱和喜欢，以及你对他人的陪伴和友情的珍惜。
●得到他人的认可也许更可取，但这绝对不是你证明自身价值所必需的。
●因为他们自己的成见、偏见或情感问题，有些人可能会不喜欢或不认可你。这不是你的问题。
●对你来说，最重要的认可就是你对自己的认可。
当你已经代表康复的取悦者完成了心声的表达之后，请把你所写的内容大声读出来。要尽可能地表达你的深信不疑。
这样在读了两三遍之后，请重新评价得不到那个人的认可让你感到多烦恼，并按照前面的等级划分记录你的评价结果。
你应该会注意到，因为你的修正思维，你的消极情感会得到显著的缓解。
认可你自己
一个至关重要的认可来源就是你自己。用自我认可来奖赏和激励自己，这也是康复的取悦者应该具备的一项关键技能。
一般来说，尽管我们会奖赏孩子或宠物的良好行为，但我们往往不会奖赏和强化我们自身以及其他成年人的可取行为。
你应该还记得，取悦者很少会对自己感到满意。在某种程度上，这种自尊的削弱是由于取悦者过去一直用完美主义的、无法达到的标准来评价自己的行为。现在，作为一个康复的取悦者，你认识到了用正强化来自我激励的重要性。而且你还知道，认可你自己是一种强有力的奖赏。
今天晚上入睡前，请拿出几分钟时间完成如下的一个或多个句子：
●今天，我对自己感觉（做的什么什么）非常良好。
●今天，我很认可自己做事（做什么什么）方式。
●今天，我为自己感到自豪，因为我（做了什么什么）。
你完成的句子要尽量具体。愚蠢的自欺欺人或者空洞的自我肯定毫无意义。因为你正在快速地治愈你的取悦症，你的努力值得称赞和认可的地方肯定少不了。
第9天总结
★从自己的生活中找出某个人，你相信他可能不喜欢你或不认可你。从以前的认可瘾以及取悦心态的角度写下几个段落。大声阅读这些有毒的思维，然后按照1～10的等级，评价得不到那个人的喜欢让你感到多烦恼。
★接着，写下几段跟认可瘾抗衡的修正思维。重新评价你的感受。请注意当你不再需要每一个人的认可时，你的心情是不是好了很多。
★学会认可你自己。今后每天晚上入睡前，都要在日记中写下一个认可你自己的句子（如上面的例子所示）。要认可你在取悦症的康复之路上取得的所有进步，用这种认可奖赏你自己。
第10天 做还是不做，这是个问题今天你将开始学习有效地分派任务的技巧。
因为你现在已经认识到了，一个人权利的自尊和价值并不取决于你为别人做了多少，所以你就可以把很多事情分派给别人去做，从而减轻你的压力，给你自己省出更多时间。
你分派任务的目的不是要麻烦或剥削别人。相反，你是要纠正你的人际关系中不稳定的失衡——你为别人做了很多，而你又很少允许别人给你回报。时间一长，这种不对称给你造成了难以承受的责任负担。而且，这种过于沉重的工作负担及其造成的压力，切实地威胁到了你的身体和情感健康。
因此，毫不夸张地说，你将学习的分派技能是真正的救生索。
挑选要分派的任务
清点任务。为了有效地分派，你首先需要确定你希望把哪些任务、杂活或者项目交给其他人。请想想你过去一个月的时间是怎样使用的。你可以查阅你的日历、日程表或任何辅助工具，帮助你重建记忆。如果过去一个月是假期，那你就把时间再往前延伸一个月。关键是要为你正常的日常活动提供一个代表性样本。
以过去一个月为窗口，列出你完成的所有任务、项目、工作和杂活。一定要把你日常做的所有事项都包括在内。不必重复列出反复发生的事项，只要注明重复频率就行了。例如，你可以列出“铺床（每天一次）”和“换床单和被罩（每周一次）”。
你应该把你预计本月或下月要做的所有额外事项添加到清单中。你还可以把你本来想做但却没时间做的工作、项目或杂活包括在内。
要让你的清单尽可能全面，并依序给所有事项编号。不要给你的清单加任何限制，也不要这时就考虑分派，只管先写下你通常会做、预计会做或者想要完成的所有事项。
你的清单应该包含跟你的工作和家庭生活有关的事项，以及社交、照顾孩子、参加社区事务等等需要占用你时间的其他活动。你的清单不仅应该包含必须要做的例行工作，而且还要包含自愿的、让你感到愉快的活动。
你的清单还应该既包括你只为自己做的事情，也包括你为别人做的事情。因为你是一个刚刚改过自新的取悦者，所以在你的清单上，你为别人做的事会远远多于你为自己做的事。
因此总的来说，你的清单应该包括你最近做的所有日常事项，以及你预计或希望接下来30多天里要做的额外事项。
你的最终目标是把过多的工作分派给别人一部分，从而显著地减轻你的负担。你还应该争取让你的时间天平从可有可无的杂活向令人愉快的活动倾斜。请记住，你是一个天生就宝贵的人，你的价值要远远大于你为别人做的一切。
你首先至少要从你的清单中挑出10%的杂活或工作，交给别人去做。例如，如果清单中有30项事务，那你就至少要把3项交给别人；如果清单中有50项事务，那你就至少要卸下5项负担。
当然，你也可以挑出更多的杂活或工作交给别人。随着你不断地康复，你会对更多的请求说“不”，会给你愿意付出的时间和资源设定更合理、更坚定的界限，从而更有效地减轻你的工作负担。另外，因为你要照顾好你自己，所以你必然得给自己留出放松、休息和娱乐的时间。作为康复过程的一部分，你会继续把更多的工作分派给他人。
请检查你的清单，并数数一共有多少事项，然后取总数的10%作为分派的最低指标。在挑选时，请一次考虑一项事务。
对于你清单中的每项事务，请问自己这样一个关键问题：这事儿非得我亲自做吗？
这个问题是块儿试金石。如果经过认真的考虑，你确定你必须要亲自做某项特定的工作，不能也不应该交给别人去做，那么这件事就明确地属于“不可分派”的类别。
如果你唯一的理由是因为你一时想不出谁可以替你做这件事，那就不要对这个关键问题回答“是”。暂时先假设你会找到合适的人选，而且经过培训或指导，那个人将能够胜任这项任务。
在有了这些附加说明之后，请把那些让你对上面的关键问题回答了“不是”的事项编号圈出来。这些编号代表可以交给别人去做的事项。换句话说，在这时，只有那些你相信非得由你亲为不可的事项，才能排除在可分派清单之外。
接下来，请把注意力集中在那些可分派的事项上。对于其中的每一项，你要问自己下面两个筛选问题：
●我亲自做这件事开心吗？
●亲自做这件事会让我感到自己的人生更有价值、更有意义吗？
如果你对上面的一个或两个问题回答了“是”，就请在原来画的圈上再打个“×”。划掉的事项现在应该归入“不可分派”的类别。在你的清单上，应该还剩一些画了圈却没打叉的项目，它们代表着你可以选择分派给别人的任务。
如果这些剩下的事项不到总数的10%，那么在确定必须亲为的事项时，你的尺度很可能放得太宽了。当然，这种偏颇是取悦症的一个核心特征，需要加以纠正。
为此，你要重新检查你对“这事儿非得我亲自做不可吗？”这个试金石问题的回答。就因为某项杂活一向由你来做，这并不意味着它以后也非得由你亲自来做不可。
如果你唯一的理由是你对分派任务感到紧张或不安，那你就不应该对试金石问题做出肯定的回答。几乎每个取悦者都会对分派任务感到紧张不安（直到他变成康复的取悦者）。那就是取悦综合症的一部分。但是，明天你将学会有效分派任务所必须具备的一些技能。今天，你的目标就是挑选出要分派的任务。
请再次检查你对两个筛选问题的回答。根据你所采用的标准，你的“不可分派”类别应该只包括：
●非得你亲自来做的工作，不能也不应该交给别人去做；
●你真的喜欢亲自去做的工作；
●亲力亲为会让你感到人生更有价值、更有意义。
如果你发现这些标准适用于你的清单上超过90%的事项，那要么是你的清单不够全面，要么就是你的分析被你的取悦思维干扰了。
要治愈取悦症，你必须下决心把至少10%由你亲自做的杂活、工作、任务或项目分派给别人。别找任何借口。
给可以分派的任务排序。请再拿出一张纸，给可以分派的任务排序，标准就是这样一个简单的原则：在剩下那些画圈的项目中，选出你最不喜欢亲自做的一项。把这一项作为你的新清单的第一项。
请继续依照你不喜欢的程度来给剩下的所有事项排序：第一项应该是你最不喜欢的，第二项应该是你第二不喜欢的，以此类推，直到排定全部顺序。
请计算出所有事项的10%是多少，然后在刚才排序的清单上从第一项开始数起，并在数出来的最后一项下面画条粗线分开。
第10天总结
★把你通常要亲自做的所有杂活、工作、任务或项目列成一张清单。用过去一个月（或者有代表性的一个月）作为反映你的日常活动的一个“窗口”。这张清单还应该包括你预计或希望接下来一个月里要亲自做的额外事项。
★用试金石问题以及两个筛选问题评价清单上的各个事项，确定哪些事项不可分派，哪些事项可以交给别人。先假设你会找到合适的人选，而且经过培训或指导，那个人将能够胜任特定的任务。
★根据你不喜欢亲自去做的程度，给可以分派的事项排序。最终的分派事项至少应该占到全部事项的10%。
★在已排序的清单上，在你选定的最后一项下面画一条粗线。
第11天 轮到你了
今天你将继续训练分派技能。把任务分派给别人，而不是极力取悦别人，这代表着你在康复之路上又迈出了重要一步。因为你过去没有充分利用分派，所以你必须练习今天的剧本，以增强你的能力和自信。
既然你昨天已经列出了一张待分派的任务清单，你该把它们分派给谁呢？
分派对象
在你考虑分派人选时，不要担心他们是否已经知道该怎样去做。你只管假设你会提供必要的培训、指导和管理。
然而至关重要的是，当你寻找分派对象时，你要采取一种创造性的、灵活的态度。要减轻工作负担，你可能有一些小的障碍要克服。但是，只要你保持分派任务的决心，你就一定能找到办法。
唯一不可接受的选择是，你相信你的任何工作或任务都不能交给别人去做。在昨天的挑选过程中，你已经排除了那些非得你亲自去的事项。因此，你选出来待分派的任务，完全可以被别人来做。
如果你决心打破取悦循环，你还必须下决心至少要把当前工作负担的10%分派给别人。当你抱着决不动摇的态度时，你就会找到办法解决分派对象的问题。
例如，你可以决定聘用合适的人来分担你的工作和任务。雇用帮手要做成本效益分析。在你这样做时，一定要考虑到分派工作可以给你省出更多时间，帮你减轻压力、改善健康、提高生活质量。
如果你在领薪水，你要把自己做杂活的相对成本（基于你的小时工资）跟聘用别人来做的花费相比较。例如，我以前的一个来访者是位收费非常高的律师。通过比较上述两项成本，这位女律师最终决定请钟点工来帮她做家务，因为她发现，她亲自做家务的成本是每小时250美元，远远高于聘用钟点工。
另一个创造性的解决办法是使用你跟一群朋友集中共用的时间和精力。例如，我的另一个来访者联系了一群家长，他们已经加入了她所在学校的汽车合用组织。她提议，除了合用汽车，他们还应该“集中共担”各自的杂活。现在，每到工作日，他们中的一个司机就额外花一两个小时替其余的人做些琐事。像干洗衣服和超市购物这样的杂事，都可以跟接送孩子一起顺路办了。有了这个办法，每个人每周就只需要花一天时间来做杂活，其余四天的杂活可以交给别的司机去做了。
当然，最有可能找到分派人选的地方或许就在你的家里或你的朋友中间。毕竟，你为这些最亲近的人做了太多的事情，他们早该回报你了，而你也早该接受他们的回报。
请记住，那些真正爱你和关心你的人渴望帮助你。正如我们前面提到的：在健康的人际关系中，人们是因为爱你才需要你，而不是因为需要你才爱你。
如果你的家人和朋友真的关心你，他们就不会希望把快乐建立在你的疲惫、紧张和痛苦之上。你为别人做了那么多，而别人为你做的却那么少，如果你任由这种严重的失衡持续下去，那你就是在默许别人剥削你。这样一来，你不仅让自己成为了受害者，而且还无心地把你爱的那些人变成了加害者。
把任务分给分派对象。从你的事项清单中挑出可以交给别人去做的10%，这就是你的“待分派任务”清单。
在这张清单每一项的旁边，写下你想到的分派对象的名字。根据具体情况，你可以让同一个人承担多项任务，也可以让多个人承担一项任务。
在最坏情况下，如果经过一番冥思苦想，你仍然想不出谁可以帮你分担某项特定的任务，那么你可以从最初的清单中另选一项任务来替换它。换句话说，如果你需要自己负责“待分派任务”清单中的某一事项，那你就必须另选一项任务来替换它，以便最少分派10%的标准仍能得到满足。
编写分派剧本
你将为每项任务都准备一段分派剧本。写下你将要说的话。为了便于练习和排练，你还要写下分派对象可能的回答。
一段有效的分派剧本，其基本要素很简单。但是，你在分派时传达的态度至关重要。换句话说，你怎样分派跟你说了什么同样重要。
对于分派任务，你的态度必须坚定自信，你的表情和语气必须显得很自然。最重要的是，你不要问对方是否允许你把任务分派给他。
而且，你绝对不要为请求帮助或分派工作说抱歉，尽管你的确可以暗示你心存感激。然而，赞扬和感谢的话应该留到任务完成之后再说。
下面是有效分派的6个步骤：
说明你跟正在分派的任务有关的指示。你的说明和指示应该尽可能具体；如果这是你第一次分派特定的任务，你就更应该提出建议。
说明任务完成的时间期限。
确认对方理解了你的说明和指示。
让对方有机会提出问题；你要清楚、礼貌地回答每一个问题。
用“破唱片”技巧应付对方的抗拒：让对方知道你理解他的感受，然后重复你的指示以及任务的时间期限。
在任务完成之前暗示你的感激，等到任务完成之后再表达你的赞扬和感谢。
下面是为一个“康复的取悦者”准备的一段分派剧本，内容是让十几岁的女儿替她去超市买东西。这个康复的取悦者希望，女儿能拿着购物单去超市，及时把晚餐需要用的食品买回来放好。
康复的取悦者：“宝贝儿，我需要你去超市帮我买些东西，这是钱和购物单。你要请售货员帮你挑选水果或蔬菜。如果你有任何别的问题，或者有什么东西找不到，你一定要请超市的工作人员帮你。他们都非常友善，会很乐意帮助你。”
“如果你有什么事情要问我，就往家打电话。你要在5点之前把东西买回来放好，这样我才能来得及做晚饭。听明白了吧？”
女儿：[扫了一眼购物单]“好的。我能给自己买些小零食吗？”
康复的取悦者：“当然可以，但别买多了，不能超过3包，好吧？该买的东西都清楚了吧？还有别的问题吗？”
女儿：“我非得现在就去吗？我想先到苏茜家写作业。我能晚饭后或者明天再去买东西吗？”
康复的取悦者：“我理解你不太愿意改变自己的安排。但是，我确实今天就需要这些东西，5点之前就得买回来放好。如果你在5点之前就把这些活儿干完了，那你就可以再去苏茜家待一个小时，但只能写作业。我们7点钟吃晚饭，所以你得在6点45分之前回到家里。好吧？”
女儿：“你确定你真的想让我去买这些东西吗？我可不太会挑水果和蔬菜。或许你应该自己去超市。”
康复的取悦者：“我知道你对这些东西不太熟悉，但是售货员会很乐意帮你挑选。如果你肯用点儿心听售货员给你解释，你就能学会怎样像我一样挑选水果和蔬菜。你只要买单子上的东西和一些零食就行了。记住，你得在5点之前把东西买回来放好。还有问题吗？”
女儿：“我想没有了。”
康复的取悦者：“谢谢你，宝贝儿。我会等你回来，别晚了。”
你应该为你待分派的每项任务都编写一段分派剧本，并且要尽量简短。如果你感到自己的解释太多或太唆，在“破唱片”技巧之外还有多余的话，那你就是在画蛇添足，是在削弱你分派任务的可信性和权威性。
有效的任务分派直截了当、简洁扼要。
至少要大声地把你的分派说明练习3～5遍。要特别注意你的语气和声调。一定不要说抱歉，也不能有任何内疚的暗示。
如果对方察觉到你的说明或指示有哪怕最轻微的不确定，他可能就敢于操纵和抗拒你的分派努力。但是，即使对方试图抗拒，你也知道该怎样利用“破唱片”技巧来坚持立场。
调整你对分派的态度
当你给家人或其他人分派某些新任务时，他们起初可能会畏缩。但是，不要接受无能为力的借口。有了你的指导，甚至连小孩儿也能帮你做家务。
不管别人不肯接受分派任务的理由是什么，你必须坚定不移，不能向从前的取悦习惯投降。不要让自己受制于被动攻击的借口或者拖延的企图，比如“我忘了”或者“我稍后再做”。
要削弱你的强迫和完美主义的倾向。
例如，毛巾或内衣怎么叠并不重要，重要的是，洗衣服和叠衣服的是别人而不是你。
你必须坚决地顶住其他的诡计，不管它们披着多么漂亮的外衣。如果对方说“你能再跟我说一遍怎么做吗？你的经验比我丰富多了，你亲自去做不是更好吗？”，那你就要断然地回答说：“不，你一定能做好。重要的是，这事儿得由你来做；我真的感激你的努力。”
一定要有耐心，不能一着急、一冲动就把任务抢回来自己做了。尽管暂时看起来训练别人很麻烦，可能还得忍受他们的错误，远不如你亲自去做更简单或者更高效，但是从长远来看，没有耐心会损害你的分派努力，进而让你无法卸下过于沉重的负担。
如果你改变了主意，把分派出去的任务又拿了回来，那么从长期来看，你就将处于非常不利的地位。或者，如果你管得太多太细，基本上就相当于你亲自把任务做了，那你就只会让减轻负担的目标落空。
最后，不要犯换汤不换药的错误，不要再把省出来的时间拿去做更多的琐事，或者给别人帮忙。学会把任务分派给别人，这会帮助你康复，但前提是你得用省下的时间更好地照顾你自己。
你可能觉得这样说自相矛盾，很难相信，但每天能拿出20分钟用来休息和放松，别的什么都不做，这可能是你一生中用得最有成效的一段时光！
要用通过有效分派省下的宝贵时间感受成功带来的满足和喜悦。请记住，即使你把醒着的时间都用来帮别人做事，你仍旧会嫌自己做得不够，从来不会真正感到满足。这是因为，取悦于人是深不可测的无底洞。
但是，你可以花时间照顾好你自己，并为此认可和欣赏你自己。不要担心你会变成一个自私的人。你不自私，也没有人那样认为。更何况，你肯定还在为别人做很多事情。照顾好你自己的需求，这会让你变得更健康、更快乐，使你能更好地关心和照顾你爱的那些人。
第11天总结
★为待分派的任务确定人选。要采取灵活和富有创造性的态度。只要你有分派任务的决心，你就一定能找到合适的分派对象。
★在“待分派任务”清单的每项任务旁边，写下你想到的分派对象的名字或身份。
★根据有效分派的6个步骤编写剧本。剧本一定得简单扼要。不要问对方是否允许你把任务分派给他；要礼貌但坚决地表明，你是在指导他替你做事。要暗示你的感激，但千万别让自己又被取悦习惯所操纵，又把交出去的琐事揽了回来。
★大声练习你的剧本。一定不要说抱歉，也不能有任何内疚或不安的暗示。
第12天 不当好人也没关系
今天你将开始努力改变“好人”这个词，它是你的自我概念的核心，但却值得质疑。
事实上，你可能还没有完全相信“不当好人也没关系”这一观念。你可能仍然觉得这种观念有点险恶，因为在你心里，“好人”的自我概念早就已经根深蒂固了。
你的康复在某种程度上取决于你确实相信不当好人也没关系。
事实上，你现在已经知道，为了把“好人”当作自我概念的核心，你一直在付出非常沉重的代价。
因为你的新自我概念将不以“好人”为核心，所以你需要想出一个新词来描述现在的你。“好人”是个空洞乏味的词，今天你有机会用一些更生动、更具体、更准确的描述取代它。
你现在需要的就是来自朋友的些许帮助。
这项练习的目的就是要弄清楚，当你明确地把“好人”从自我概念中清除时，别人会怎样看待你，你又会怎样看待你自己。你收集到的信息将成为你构建新的自我概念的基础。
从不同的角度（不包括“当好人”）看待你自己，这会让你继续在康复之路上大步前行。而且，让跟你最亲近的人描述你，并请求他们不用“好人”二字，这也等于是巧妙地鼓励他们从新的角度看待你。
如果不是“好人”，那你是什么人
从别人那里收集信息。单独拿出一张纸（不在你的日记中），列出5个人的名字，第一个就是你自己。其余四个应该是你认为情感上跟你最亲近的人。因为你需要尽早跟他们谈话，所以你要确保这四个人至少能通过电话联系上。然后，列出10个你认为能准确地描述你自己的词语，其中不包括“好人”。当然，因为你接受康复训练的时间还不到两周，所以你的清单仍会一定程度地反映你从前的自我概念。但是，因为刻意排除，这张清单不会包含“好人”一词。
