尽管如此，如果对方挡住了你的去路，你应该懂得“离开”谈话的唯一办法就是拒绝交谈。你可以这样告诉对方：
你把我强留在这里毫无意义。我必须先冷静下来，否则我既不听你说，也不跟你谈。让我有时间冷静下来，这对你我都有好处。我保证我会回来继续跟你讨论。
第5步 到目前为止，这一步我们已经很好地排练过了。你知道该怎样打断自己趋于升级的愤怒。这是你在愤怒管理训练中一直练习的东西。不要利用“暂停”来图谋报复计划、诅咒、摔东西或者踢东西。这些行为只会浪费时间，只会让你变得更加焦躁和愤怒。
用放松呼吸和渐进放松让自己冷静下来，用“怒气下降”思维消解愤怒。即使你叫暂停的真实用意是要打断对方的愤怒升级，你还是应该让自己也冷静一下。如果你觉得受到了威胁，那么你的防御反应肯定会被唤醒，以保护你自己。愤怒有非常强的传染性。如果对方已经失控，那你就可以假设你可能比你自己想象的更愤怒。
第6步 最后这一步必不可少。你必须返回现场，继续讨论并表明解决冲突的办法。如果你觉得对方的愤怒对你威胁太大，你不想继续面对面的交谈，那么你可以通过电话来尝试解决问题。
当你宣布暂停结束时，你应该表明你已经做好了继续讨论的准备。然而，你还应该问问对方是否也做好了继续用建设性对话来解决问题的准备。在接下来的几天里，你将学习更多有效解决问题的方法。
当你回到讨论中时，你应该感谢对方也叫了暂停，但是不要感谢对方“允许”你叫了暂停。你完全可以认为，当你叫了暂停时，对方自然也跟着叫了暂停。
你还应该表明你的意图是解决问题。与此同时，你应该建议对方，如果冲突再次趋于失控，你可以再次叫暂停让你自己冷静下来。不要把这弄得像威胁或者是最后通牒；这只是一个信息点，暗含着控制住火气对每个人都好的意思。
你应该把叫暂停的知识和经验与周围的人以及可能跟你发生冲突的人分享。如果双方事先在原则上就认同暂停，那么当你（或者对方）在真实的冲突情境中行使叫暂停的权利时，事情就会进行得更顺利。一旦你跟他人达成了长期有效的暂停协议，并且分享了你使用暂停的成功经验，那你对冲突的恐惧就会大大地减轻，你的控制感则会大大地增强。
冲突解决须知
当你宣布暂停结束时，你需要把注意力集中在冲突的解决上。下面这些沟通建议很重要，可以让你的问题解决努力变得更有效：
不要使用夸张的语言，比如“你从来不”、“你总是”或者“你一贯”。2.不要让对方为你的感受负责，不要说“你让我感到自己很愚蠢”或者“你伤害了我的感情”之类的话。
要对你自己的感受负责。要具体地描述对方的行为以及你的情感反应。例如，“当你提高嗓门时，我觉得你很失礼”，或者“当你取笑我时，我感到很伤心、很愤怒”。
要采用A、B、C、D的沟通方法：“当你做了A时，我感到B；而如果你做了C,那我就会感到D.”例如，“当你拂袖而去时，我感到沮丧和愤怒；如果你跟我说了你需要叫个暂停，那我就会感到宽慰，还会感激你让我也有机会冷静下来。
要利用移情。要试着站在对方的角度看问题，要努力感受对方之所感。
要认真地倾听。尽量不要打断对方。如果你有没听懂的地方，你要让对方做出进一步的解释。
不要评判对方的感受是否正当。例如，不要说“你反应过激了”或者“你太可笑了，太小题大做了”。
要复述你的理解，确保你没有误解对方的意思。例如，要采用“那么，你想说的是……”或者“如果我的理解没错的话，你觉得……”这样的表述。
要商定计划并遵照执行。要用“停止行动”的方法来监控冲突过程。例如，如果商谈正在偏离主题，你要说：“我想我们正在偏离主题。让我们接着讨论你怎么看这个问题吧”，或者说：“我们在努力地一步步地达成富有创造性的解决方案。让我们回到正题，看看我们已经讨论了哪些步骤以及接下来该做什么。”
要征求对方的建议，用来纠正对方感觉你做得不恰当的地方。例如，你可以这样说：“你觉得我这样说伤害了你的感情，那么你希望我怎样说呢？”
第17天总结
★学习用“暂停”程序来管理冲突的6个步骤。
★练习“暂停”和“破唱片”技巧的台词，如果可能的话，找个朋友来帮忙。这些台词至少要练习3～5遍，直到你能坚定、直接、不含歉意也不带戒备地宣布你将叫暂停。另外，你还不能表现出敌意，也不能提高你的声调，不能让你的表述听起来像是在请求对方允许你离开。
★请注意，通过反复练习“暂停”程序和愤怒管理训练，你对潜在的愤怒和冲突的焦虑和紧张就会减轻。
★当你宣布暂停结束时，你要遵循有效的沟通和问题解决的原则。要用建设性的语气进行沟通，这会降低你再次被激怒的可能性，还会提高双方成功地解决冲突的可能性。
第18天 压力接种
今天你将学习怎样在模拟的冲突情境下使用“怒气下降”的自我陈述。这些陈述将帮助你做好准备，以便有效地应对真实冲突带来的压力。这些陈述还可以帮你监测和控制冲突期间愤怒的升级，抑制你想要做出挑衅或攻击性反应的倾向，从而也避免你激怒对方。
像生物接种一样，压力接种的概念也是少量地接触你害怕的情境，从而降低你的敏感度，让你形成压力耐受性。
“加道尔护盾”（Gardol Shield）与你肩头的教练。有了这些强有力的技巧，你将不用再没有保护、没有准备地面对造成焦虑的冲突情境。利用两个强大的概念，你将大大地增强果断地应对冲突和对抗的信心和能力。
第一个令人欣慰的概念是起保护作用的“加道尔护盾”。这个概念源于大约30年前电视上播放的一则牙膏广告——那个时候，广告一点儿都不精细。在这则广告中，一个笑容美丽动人的女郎站在透明的塑料屏障（加道尔护盾）后面，珍珠般洁白的牙齿闪闪发光。
在这个女郎炫耀她闪闪发光的微笑时，镜头外有人开始朝着她的脸上扔西红柿和其他糊状的食物。这些东西并没有让女郎花容失色，因为它们都被前面的塑料屏障挡住了，女郎则继续无所畏惧地卖弄她那光彩夺目的牙齿和笑容。
设想每当你发现自己处于潜在的对抗中时，你都被无形但不可穿透的心理“加道尔护盾”保护着。（如果你是一个“星际迷”，那你只要想想“展开护盾！”）当别人把挑衅、侮辱、批评、恶意评论等情绪西红柿砸向你时，这些东西都无法穿透那层护盾，不能给你造成情感上的伤害。继续想象你站在无形的护盾后面，而愤怒的对手恶意评论都像黏糊糊的烂西红柿一样，被护盾挡了回去，溅了自己一身。
第二个令人欣慰的概念是一个微型的你，穿戴像个体育教练，站在你的右肩，刚好够得着在你的右耳边低语。这个教练会陪着你经历潜在对抗的各个阶段，密切监控着你的行为，给你提供指导性的“怒气下降”陈述。
然而，这里所说的体育运动既没有竞争性也没有攻击性。因此，这个教练不会教给你怎样打败对方。正相反，这项运动的首要目标是避免破坏性的、愤怒的争斗。跟有人赢有人输的“零和游戏”不同，建设性冲突的目标是达成“双赢”、有效的解决方案。
有了这个教练站在你的肩上，随时给你提供“怒气下降”的自我陈述，再加上不可穿透的心理“加道尔护盾”提供的情感保护，你对冲突和压力的恐惧和敏感就会大大减轻。
指导你消解愤怒。想象在一次冲突或对抗期间，那个微型的教练正在你耳边嘀咕，给你提供“怒气下降”建议。
下面是你的教练在冲突升级的各个阶段可能会跟你说的一些话。
为预期的冲突做准备。这些自我陈述的作用是在预期的对抗发生之前，调整你的态度，缓解你的压力。这些陈述会让你保持沉稳，使你不容易一上来就被对方击倒。这类自我陈述的例子包括：
●“这可能会让我有点儿心烦，但我能应付。”
●“如果我发现自己生气了或者心烦了，我知道我可以叫个暂停。”
●“我能想出一个方案来处理这个问题。”
●“我们没有任何理由争吵；一个巴掌拍不响，我相信我能控制住自己的情绪和反应。”
●“要保持灵活和冷静。做几次深呼吸。僵化固执只会让我们忽视备选方案。”
●“不管他说什么，我都有‘加道尔护盾’做保护，所以我不会受到伤害，也不会被激怒。”
当对方愤怒地质问你时。这些陈述应该提醒你，你已经做好了充分的准备，可以有效地应对愤怒和冲突。在这个阶段，你的“怒气下降”自我陈述应该最直接地针对保持控制，不让你的愤怒过度升级。这类自我陈述的例子包括：
●“要保持冷静和放松；生气也毫无意义。”
●“不要让他激怒我。”
●“要克制。我的理智掌控着局面，一切都会进展顺利。”
●“只要我保持冷静，我就不会失控。生气没有任何好处。”
●“他这样实在太糟糕了。我不会让他影响我，不会跟着他发疯犯傻、心烦生气。”
●“要放轻松，别把这事儿看得太严重。这一切最终会得到解决。”
●“我不需要证明我是对的而他是错的。我只能承认我们有个问题需要解决。”
如果你被激怒了。这些自我陈述将打断你趋于升级的愤怒，帮助你恢复克制。这些陈述应该直接专注于让你的愤怒保持在理想界线内——你可能需要变得足够愤怒以捍卫你的立场，但你不能因为太愤怒而使冲突变得充满敌意和破坏性。这类自我陈述的例子包括：
●“我能感觉到自己变得紧张了。我需要做几次深呼吸。”
●“我可能需要马上叫个暂停。我知道该怎样做，而且我完全有权利让自己冷静一下，恢复克制。”
●“重要的是我没有试图逃避。我需要坚持下去，我要相信我能引导这次讨论，促使我们双方达成一个合作的解决方案。”
●“我不会屈服，不会再变成一个取悦者。我还有其他的办法应对他的愤怒。我再也不必唯唯诺诺了。我能够捍卫我自己的立场和权利。”
●“我需要保持倾听。如果我变得怒不可遏，我就听不清他在说什么了。”
●“要听从我的教练。别忘了我有‘加道尔护盾’。”
当你解决了冲突时。这些自我陈述应该紧跟着成功的冲突解决。尽管期间可能有过一些敏感时刻，尽管你可能不得已叫过暂停，但你还是应该赞扬和认可你自己，因为你挺住了，没有屈服，没有重拾取悦于人的姑息策略。这类自我陈述的例子包括：
●“这一次我的感觉非常好。我们居然解决了冲突，而且双方都没怎么动气。”
●“我要赞扬我自己，因为我没有逃避冲突。我确实很害怕，但我的‘教练’陪着我挺过来了，我甚至能够引导冲突，促使双方达成一个可行的解决方案。”
●“我现在更加擅长应对愤怒和冲突情境了，我变得更加自信了。我已经不再像过去那么害怕了。”
●“除了恐惧本身，我什么都不用害怕。我已经在愤怒和冲突管理上下了很大工夫，我不会再走取悦于人的老路。”
如果这一次冲突没有解决或者没有完全解决。尽管没有达成预期的结果，但你还是应该为你处理冲突的过程赞扬你自己。别把问题看得太严重，要用自我陈述来开解自己，让自己不再耿耿于怀。这类自我陈述的例子包括：
●“假以时日和练习，我会变得更加擅长这种处理方式。我们这次没能解决冲突，但我们也没有变成敌人。我们同意保留分歧，这样也挺好。”
●“我为自己在这次冲突中的处理方式感到骄傲。我很遗憾他不能再合作一些或者再灵活一些。我相信，要是他不那么固执的话，这个问题肯定已经解决了。”
●“别再为这件事耿耿于怀了，那只会继续让你心烦。你已经花了不少时间，暂时先别去管它了。”
●“不是什么事情都能调停；不管怎样，我的任务不是当一个‘调停者’。我们确实没能把这个问题解决，我能接受这个事实，但我没必要把这看成是我个人的失败。”
你应该复习和练习上面的自我陈述，并设想你在对抗或冲突情境的各个阶段可以怎样使用它们。如果你愿意，你可以编写一些你自己的自我陈述。你的自我陈述越符合你自己的说话习惯和思维方式，你的“教练”就会越有效。
聆听教练的心声
一旦你用一段练习剧本学会了压力接种的技能，你就可以用它来降低自己的敏感度，让自己为预期的冲突、对抗或其他令人紧张的情境做好准备。
用下面的剧本来练习。你可以找个朋友或亲戚帮你扮演剧本中“朋友”的角色，你也可以自己扮演所有角色。
念出所有台词。请注意，教练的角色旨在模仿你的心声。在头几次练习中，你要用非常小的耳语念出教练的台词，就好像那是从你的内心发出的声音。在练习了几遍之后，不要再出声地念教练的台词，但要继续在心里默念并“聆听”。请注意教练的“怒气下降”陈述是怎样帮助你控制自己的愤怒。
练习剧本的主题是金钱。你的朋友借了你的钱，你让他还你。为了收到更好的效果，“朋友”的台词应该用愤怒的语气念出。关键在于，你要学习怎样面对和管理可能会有敌意的对抗。
在开始念剧本之前，想像有“加道尔护盾”围绕着你。当你念剧本时，你要保持这种想象。不管那位“朋友”变得多么愤怒，她的话都会被你周围看不见的护盾挡回去。
你剧本练习遍数越多，压力接种就会越有效。如果你愿意，你可以用这三个角色为另一个潜在的冲突或对抗情境编写你自己的剧本。
你：我得跟你谈谈几个月前你从我这儿借的那笔钱。我们当时说好了，你会在六周之内还钱给我，可到现在了我还没看见一分钱。
朋友：六周？我记得我们说的是六个月！你知道我现在的处境有多困难。我刚刚找到新工作，有很多的欠债要还。[开始生气了]我真不敢相信你会这样催我。我一直当你是我的好朋友。
教练：好啦，要保持冷静。她开始激动了，但我能应付，我能保持冷静。我需要认真地倾听，不能采取防御姿态。要做几次深呼吸。
你：我理解你觉得我是在催你，但我需要你开始还钱。或许我们可以商定一个还款计划，这样你就不会有那么大的压力了。
朋友：[更加愤怒，嗓门也提高了]要是你不再嘲笑我，我就真的不会有那么大的压力了！你算什么朋友？你知道，这些年来我帮了你很多忙。为什么你非得现在就管我要钱呢？你完全有能力再等等。我还有别的债主要对付呢！
教练：别动气，要保持冷静。跟着她动怒毫无意义。她在百般辩解；她只是想让我感到内疚。我需要坚持我的“破唱片”技巧，并克制我的愤怒。如果我开始失控，这次谈话就会迅速恶化。
你：我真的很能理解你感到心烦。我知道背着财务压力很不好受。我自己也有财务困难，这正是我急着让你还钱的原因。我已经尽力体谅你和支持你了，所以我当初才会借钱给你。还是让我们来看看能不能商量出一个我们俩都能接受的还款计划吧。
朋友：[非常愤怒，大声喊道]你什么都不理解。财务压力都快把我逼疯了！你很清楚这一点，可你现在也来催我还钱！
教练：我的确得叫个暂停了，否则我就要发脾气了；我可不想那样。要冷静。要让她明白，我需要先冷静一下。
你：我可不想跟你争吵。让我休息几分钟，冷静一下。我去趟洗手间，也就5分钟吧，等我回来，我们会商量出一个解决办法。
朋友：好吧，或许你是对的。
教练：太好了！暂停之后她就会消气了。
你：[暂停过后]好啦，让我们保持冷静，这样我们一定可以找到一个解决办法。毫无疑问，我们没必要为此争吵，我们能做得更好。
朋友：[眼含泪水]我真的感觉糟透了。你让我感到非常内疚。我以为你会理解我的处境。我刚换了新工作，要买新鞋和新衣服。我还有其他的账单要付。你肯定不像我这样马上就需要这笔钱。
教练：不要争辩，也不要道歉或找理由。是她欠我钱。我没有义务资助她改变生活方式。做几次深呼吸。不要被她吓住。继续使用“破唱片”技巧。
你：我知道这次谈话很不愉快；我也不想这样。我认为，解决这笔钱的问题对我们的友谊很重要。这关系到我们当初的商业协议，不是个人问题。还是让我们商定分期还款的计划吧。只要我们达成了还款协议，我们俩的心里就都会好受一些。
朋友：[不太情愿，但也不那么愤怒了]嗯，我没有能力一次还清。你得对我有些耐心。我会尽我最大的努力，但我最近的支出真的让我拿不出什么钱来了。
教练：放松。她显然很不高兴，很烦躁。千万不要挖苦她“最近的支出”，那只会让事情变得更加糟糕。我眼看就要成功了——只要我尊重她，提出一个能让她接受的解决方案。
你：好的，让我们坐下来商定一个我们俩都能接受的还款计划吧。我深信这件事不会影响我们的感情。我知道欠人钱的滋味儿不好受，可不得已催朋友还钱的滋味儿也不好受。我们能把这事儿处理好。让我们努力找出一个解决办法吧，因为我们都不想争吵。
这个练习的重点在于“聆听”消解怒气的心声，训练你自己在真实的冲突或对抗中保持这种内心的独白。
第18天总结
★设想有一道看不见的“加道尔护盾”保护着你，可以帮你挡住他人的敌意。
★想像“你肩上的教练”一直在默念消解怒气的陈述。“聆听”你的这种内心独白，让你在潜在的对抗中保持冷静，以免你愤怒失控。
★学习潜在对抗各个阶段的“怒气下降”自我陈述，以便你能监测和控制你的愤怒和冲突。
★练习压力接种剧本：小声念或者默念“教练”的台词，大声念其他角色的台词。请注意反复的练习怎样给你“接种”，怎样减轻你的紧张和压力。
第19天 跟朋友一起解决问题，而不是替朋友解决问题
朋友和亲戚经常会带着他们的问题来找你，因为你一向是个爱帮忙的取悦者。他们之所以会这样做，主要是因为他们期望你会帮他们解决所有难题，处理所有危机。你过去的行为让他们产生了这样的期望。
作为一个康复的取悦者，你需要让他们知道，当他们再带着问题来找你时，你会做出跟过去不同但更健康的反应。
优先考虑你最想帮助的那些人
毫无疑问，你仍然可以选择帮助那些你最在乎的人，解决他们的问题。然而，你不可能去解决每一个人的问题。有些人只得靠他们自己了。
在大多数情况下，你最终决定在多大程度上帮助别人解决问题，这要具体情况具体分析。当然，在你生活中仍然有少数人，你几乎愿意尽一切努力帮助他们解决任何问题。
在你的日记里写下“我最想帮助的人”，然后在这个标题下列出那些人；这个名单应该非常短。如果你得用两只手才能数过来，那你在名单上列出的人就太多了。请记住，你的名单应该代表精挑细选的少数人——那些在你的生活中最重要、最亲密的人。你希望把时间和精力留给这些人，以防他们确实需要你帮助他们应对危机或者其他重大的人生问题。
请记住，当你因为努力帮那些不在精选名单上的人解决问题而变得疲惫不堪时，你就潜在地削弱了帮助那些最亲近的人解决突发问题的能力。
精选名单上列出的那些人也重视你和关爱你。当他们看到你因为帮助太多的人而累得筋疲力尽时，他们可能就不太愿意来求助于你了，尽管他们才是你最想帮助的人，因为他们不想再增加你的负担。
当朋友请你帮他解决问题时
下一次再有朋友或家人带着问题来找你时，你需要用一个不同的剧本取代你惯常的反射性反应。当然，你以前的反应就是下意识地把他的负担接过来放在你身上。你以后的反应将是下面两种选择之一：
说“不”。对他的感受表示理解和同情，但他的问题留给他自己去解决。祝他好运，并表示你相信他会搞定。如果朋友直接请求你帮助，你要做好说“不”的准备；
拖延时间。认真考虑你愿意出多大力气帮助他解决问题。在先前的训练中，你已经知道了拖延时间的基本要素：
●承认对方的苦恼，表示你的理解和同情；
●不要做任何承诺，只说你需要时间考虑；
●答应对方你会在相对较短的时间内再和他联系。你给出的日期或时间一定要尽可能具体。
对带着问题来的朋友说“不”
下面是两个怎样把解决问题的责任“物归原主”的例子。大声阅读这些例子，然后请再写出一两段这样的表述。
●“我真的很能理解你的烦恼。不过，我知道你肯定会找到解决办法。”
●“我很遗憾这事儿让你碰上了。我只能想象这让你感到多么不快。我真的希望你的一切能尽快好起来。”
如果你愿意，你可以根据自己的实际需要再多编写一些剧本。当你练习这些剧本时，不要道歉或者过多地解释你为什么不马上答应帮对方解决问题。你完全有权利把时间和精力留给自己，或者用来帮助精选名单上的那些人。
请记住，仅仅是倾听你就已经帮了对方。
用“拖延时间”对付带着问题来的朋友
当一个朋友或别的什么人带着问题来找你时，你可以用下面这样的答复拖延时间：
●“我理解你很烦恼，希望我能帮你解决这个问题。我需要些时间考虑一下，看看怎样才能最好地帮助你。我会在[星期几/具体时间]答复你。”
●“我知道这个问题让你感到非常难受。让我考虑一下怎样可以最好地帮助你。我需要检查一下我的时间安排。我会在[星期几]答复你。”
●“我能感觉到这肯定让你非常烦心。我知道你需要一些答案或者解决办法。让我先考虑一下，一两天后答复你。”
你还是可以编写更多拖延时间的剧本。如果你心里有具体的人或问题，那会很有帮助。
练习拖延时间的剧本，以便下次再有人让你帮忙而你想要先考虑一下时，你可以足够熟练地使用它们。
问题解决的7步模式
要帮助朋友解决问题，你能做得最有帮助的一件事就是提供一个合理、有效、结构化的方法。正如下面你将会看到的，你可以用这个模式来确定你想在多大程度上参与实际的问题解决过程。
下面是有效解决问题的7个步骤：
把问题定义为有待做出的一个决定。
集思广益找出所有可能的解决方案。
在合理时限内收集相关信息。
权衡各个可选方案的利弊。
选择最佳方案（或者最可取的方案）。
实施你的决定。
评价解决方案的效果；把新的问题定义为有待做出的决定（返回第1步）。
决定帮忙到什么程度
你现在可以决定在多大程度上参与对方的问题解决。你有三种参与级别或程度可以选择，其中第三级或者说最大程度的参与一般应该仅限于你的精选名单上的那些人。即使是选择最大程度的参与，你的目标也是跟朋友或亲戚一起解决他们的问题，而不是替他们解决问题。下面是三种参与级别以及每种级别的实施方法：
第一级：你的朋友得靠他自己了。在这个最低参与级别上，你基本上画出了一条清晰的界线，告诉对方：“这是你的问题。我可以表示理解和同情，但我不能帮你或替你解决问题。”在这一级别你应该采取下面的基本步骤：
●重新联系你的朋友/亲戚/同事。
●复述他的问题，表明你听得很仔细。
●对他的感受表示理解和同情（比如，“我知道你很烦恼”）。
●明确、坚决地表示你只能提供一些基本的问题解决建议，并且过几个星期会再打电话来询问事情进展如何。例如：
“或许，你应该去跟心理治疗师或心理咨询师谈谈，那会很有帮助。”
“集思广益，尽你所能地找出所有可能的解决方案，这应该是个好主意。在找出所有可能的方案之前，先不要评价什么好什么不好。请让我知道事情进展如何。”
“有时候我发现，把各个解决方案的利弊写下来会很有帮助——这能让我们做出客观的评价。等你找到了解决办法之后，打电话告诉我一声。”
第二级：跟朋友一起集思广益。在这里，你要跟朋友一起探讨问题，集思广益地寻找解决方案。除了解决问题的7步模式，你还应该给朋友鼓励。在这一级别你应该采取的基本步骤是：
●重新联系对方。
●教对方使用问题解决的7步模式。
●表示愿意跟对方一起讨论问题，集思广益找出可能的解决方案。但是，要明确你的参与仅限于讨论和集思广益。
●退出问题解决过程，把收集信息、评价可选方案、选定和实施方案的责任交还给对方。
第三级：跟朋友一起解决问题。跟对方一起参与问题解决的整个过程（这对你的孩子会特别有帮助）。请注意：这是级别非常高的参与，应该留给精选名单上那些特别亲密的人。然而即便是帮助他们，你要做的也不是接手解决问题或处理危机的责任。那是取悦行为，你再也不会那样做了。第三级参与的基本步骤是：
●重新联系对方。
●表示愿意跟对方一起协力完成解决问题的7个步骤。
●表明你会参与整个过程，但解决问题的最终责任（以及功劳）是对方的，不是你的。
●确定对方会承担最终选定解决方案的责任。
●在解决方案的实施阶段，你的角色是支持者，而不是主导者。
第19天总结
★学习问题解决的7步方法。
★在你的日记里列出你最想帮助的那些人；这个名单应该非常短。
★练习拖延时间以确定你想帮忙到什么程度。
★练习三种参与级别的基本步骤。
★注意你的措词、语气和声调，不能听起来像是你在为没能替对方解决问题感到抱歉或内疚。请记住，你的目标是从取悦症中康复，同时仍然愿意支持和帮助朋友或家人。
第20天 纠正错误的假定
当你已经成为了一个康复的取悦者时，别人会对你的行为有怎样的反应呢？今天你将学习检验你对他人反应的预测。
在过去，你一直倾向于认为如果你不取悦别人，或者不顺从他们的意愿，那么他们就几乎一定会生你的气、拒绝你、反对你或者抛弃你。而现在，你多半已经宽慰地得知，当你对别人说了“不”或者拒绝了他们的请求时，没有谁会做出激烈的反应或者不依不饶地逼你顺从；他们也不会因此反对你、抛弃你或拒绝你。
要相信你的家人和朋友。那些真的爱你和关心你的人会支持你的努力。只要你不重回取悦于人的老路，他们就会适应新的现实。面对改变的你，他们会克服所有暂时的不适应，而依然会真心地关爱你。
你要相信，从长远来看，治愈你的取悦症对每个人来说都是正确的选择。当你让别人看到你尊重自己时，他们只会更加尊重你。
为了克服你的恐惧，你需要有勇气检验你的预测。
随着时间的推移，当有越来越多的证据表明你的恐惧毫无根据时，你的忧虑就会逐渐减轻，最终彻底消失。
检验你的假定是否正确
检验你的预测。在你的个人日记中，把一个空白页分成三栏，左右两栏较宽，中间一栏可以很窄，只要写得下“是”或“否”就够了。
给这三栏分别加上标题：左边一栏是“我的预测”，中间一栏是“是/否”，右边一栏是“实际结果”。
从下面的列表中选出你下周肯定会做的一种行为：
对别人的请求、要求、邀请或者帮忙等等说“不”。
分派一项工作、杂活或任务。
请求帮助。
要求某人别再打扰你，建议他改变行为。
倾听某个人诉说他的问题，但不要提出建议，更不要答应帮他解决；你只要表示理解和同情，然后把解决问题的责任推回给对方。
对某个人表达某种消极情感（比如愤怒、失望、指责、反对），并提出建设性的改变意见。
按照你自己的条件对某个请求或要求提出折中方案。
这张列表代表着你在前面练习过的7种行为；在有些情况下，它们已经融入了你的生活。如果你尚未完成前几天布置的分派任务或说“不”的作业，那么现在就是你的机会。
这项练习的意图就是让你承诺要做一种设定界线或不取悦别人的行为，以便你能检验你对自身行为后果的预测。
当你从上面的列表中选定了一种行为之后，请把这种行为放在有具体对象的具体情境中。例如，假设你选定了“请求帮助”，那么你要给这种行为设计这样的情境：“我将请我丈夫帮我准备我的工作绩效考核。我需要他扮演我的上司，帮我演练要求加薪。”最后，你还要加上这样的预测：“我认为我丈夫会感到很烦，不会花时间来管我的破事儿。如果我让他扮演我的上司，他会很不耐烦，会生气，而且多半会拒绝我。”
当然，下一步至关重要。你必须实施这种行为，看看会有什么结果，从而检验你的预测。
如果你的预测是准确的，就在中间一栏里写下“是”；如果你的预测是错误的，就写下“否”。在右边那栏里，写下实际发生了什么以及对方究竟说了什么、做了什么。
也有可能，你拿不准该怎样解释对方的情感反应。例如，你害怕（并因此预测）你丈夫会心烦，会生气。然而，当你实际请求他给予帮助时，他却同意扮演你的上司，乐意花一个小时帮你准备提出加薪要求。
很显然，你认为他会拒绝帮你的预测是错误的。但是，假设你仍然不知道他的情感反应。因为你害怕他会心烦生气，所以你在理解那些情感时可能会加进你对其行为的认知。
如果你不清楚对方的情感反应，你要问。在本例中，你可以借此机会感谢他，使他更乐意帮助你。与此同时，你可以让他描述一下他当时的感受。他确实心烦了、生气了吗？你可能会得知，恰恰相反，他很高兴你愿意听取他的建议，很高兴你让他能有机会以这样一种具体的方式帮助你。
继续检验你的预测。每次你划定了一条个人界限，或者以其他行为证明了你是一个康复的取悦者时，你都应该用日记记录下你的预测与实际结果。
这样做有两个目的：首先，预测检验练习有助于保持你对新习得的一系列康复行为的投入。因此，在检验你的预测时，你实际上会一次次地重复新的行为。
其次，这会以大量真实的证据证明，你的取悦观念是错误的，是对你自己不利的。你花了很多年的时间才形成了根深蒂固的取悦观念，而要想打破这些观念，让你明白你其实不必靠取悦去赢得和保留他人对你的喜爱和尊重，这也将需要反复的生活体验。你的预测检验日记可以帮你收集实际信息，证明你的消极预测其实是错误的。
用卡片来控制取悦倾向
现在你就快完成你的“21天行动计划”了。即使你完成了整个计划，你还是需要经常提醒自己控制你的取悦倾向。
教师会用卡片来教小孩记住基本的数字、文字、图形等，训练他们的机械记忆能力。可以说，你现在的取悦症康复进程，就像一个人的早期发育阶段。
像一个正在学习乘法表的小孩一样，你在学习做回自己、不再强迫性地迎合他人需求的新规则——也就是那些可以帮你记住怎样成为康复取悦者的词语。你必须反复练习这些新规则，把它们灌输到你的记忆中，使它们变成你的第二天性。
为了制作你的卡片，你需要准备一支记号笔和一堆3×5的索引卡片。你要制作的卡片是单面的——你不需要翻转卡片来给出答案。
下面列出了50组词语，你可以把它们抄到你的卡片上。对你来说，其中有些词语会特别有意义或者特别重要。然而，你最好制作一套完整的卡片，把这50组词语都包括在内。
写到卡片上的词语
说“不”
暂停
分派任务
不当好人也没关系
我需要自己的认可
时间
设定界限
怒气下降
控制
听从我的教练
问题就是挑战
自尊
我的“加道尔护盾”
“7步”法
数到
做出正确的选择
灵活性
我的生活我做主
严禁“应该”
“破唱片”技巧
放松
“三明治”技巧
娱乐活动
呼吸
自我认可
试金石
精选名单
自我保护
逐步康复
康复的取悦者
假装我是康复的取悦者
放松呼吸
建设性冲突
恰当的愤怒
我的愤怒量表
我的愤怒调定点
阻断愤怒
结束暂停
停下来消解怒气
我是什么人并不取决于我做了什么事
照顾好我自己
我不是不可或缺的
改变的勇气
喜欢我自己
尊重我自己
备选答复
禁止内疚
排练
压力接种
我有选择权
你可以随时增添你自己的卡片。你制作的卡片越个性化越好。你可以把任何一个词语做成卡片，只要它特别容易让你想起，你怎样把自己从强迫性的取悦者改造成了康复的取悦者，怎样重新掌控了你的生活。
温习卡片。在接下来的一个月到6个星期里，你每天至少要把卡片温习一遍；这会对你大有裨益。你可以随身带着这些卡片，随时抽空浏览几张。你也可以把它们放在床头柜上，每晚睡觉前温习一遍。
重要的是，你要让自己一直关注这些帮你改善了生活态度的关键概念。随着你作为一个康复取悦者的自我概念越来越牢固，你很可能会发现，某一天的事件让两三张特定的卡片变得尤为贴切，而换到另一天，另外一些特定的卡片可能会更突出。
如果你愿意，你可以制作多套卡片，以便你可以随时查阅。对这些促使你改变的重要概念保持高度关注，这是防止你故态复萌的最佳措施。
等这一个月到6个星期的时间过去之后，你可能会感到这些卡片上的词语已经灌输到了你的意识当中。尽管如此，你还是应该继续温习，每周至少两三遍。
强化训练：继续贯彻你的行动计划
重要的是，你要继续实施整个“21天行动计划”指定的所有活动。要每周安排两三次强化训练，重复计划中对你帮助最大的那些练习和活动。
要尽可能有规律地从事你的娱乐活动和放松练习。从理想上来说，这些活动应该成为你日常作息的一部分。
到了现在，你应该很清楚哪些活动对你克服特定的坏习惯和弱点最有效。尽管你在行为上无疑会跟其他的取悦者有很多共同点，但你的取悦症也肯定会有你自己的特点。
你应该持续地下大力气克服那些最根深蒂固的取悦习惯。比方说，不要指望仅仅练习了一两遍，你就会自然而然地变得擅长分派任务或者对别人说“不”。持续的练习将有助于你把新习惯融入到你日常的生活方式当中。
请复习“21天行动计划”每天末尾的总结。这些总结可以方便地提醒你每天的练习和目标。在今后几个月的强化训练中重复所有的练习，这会让你大大受益。
强化训练有助于巩固你习得的新技能以及你做出的重要改变。你越是强化你的新行为，你正确地对待自己以及他人的新方式就会变得越根深蒂固。
第20天总结
★在接下来的7天里，承诺做一件设定界线、请求帮助或者其他自我保护的具体行为，比如分派一项任务或杂活、对一个请求说“不”、表达一种消极情绪等等，从而检验你的预测。
★写下你打算做什么以及你相信对方会有怎样的反应。
★观察和收集你的体验信息。记录你的预测是否得到了证实，然后更详细地记录实际上发生了什么。
★用上面给出的50组词语制作一套卡片；这些词语是你从取悦症中康复的关键。你可以把任何词语做成新卡片，只要它们有助于巩固你作为一个康复取悦者的自我概念。
★在接下来的一个月到6个星期里，你每天至少要把卡片温习一遍；在那之后，你还是应该继续温习，至少每周两三遍。对你的自我改造保持高度关注，这是防止你故态复萌的最佳措施。
