一条墙纸慢慢从你的墙上耷拉下来，你决定把它粘回去。但是你得先去买糨糊，取出糊墙的工具，然后才能开始。你挠挠脑袋，这工作量对现在来说似乎太大了，晚些再说吧！这时，你开始挖蚯蚓做鱼饵，然后钓鱼去了。当你回来的时候，脑子里还在琢磨糊墙的事儿。可除去草坪上的野草似乎更有意思些。几周过去了，你还在想着法儿地拖延。把剥落的一小条墙皮糊回去是一件大事儿吗？绝对不是。你就算半睡半醒也能做完。但你发现，你越拖着不办，事情越难开始，也越难结束。
分心行为是拖延的一个很突出的特点。为了避免不适感，你宁可玩空当接龙。你没有专心听讲记笔记，而在纸上胡写乱画。并且，它不仅仅是琐碎的替代性活动，分心行为占健康拖延的很大一部分，你延迟了发展那些能够提升健康程度与幸福感的科学生活习惯。
这些分心行为不仅仅是偶尔偏离健康生活轨道。有时候它们会变成大麻烦，你会感到沮丧。但你没有重视抑郁的问题，想说喝两盅就解决问题，后来喝得越来越多变成了酗酒，如此往复更加重了抑郁。如果你没意识到这个循环，你可能也意识不到饮酒本身就是一个分心行为。但是现在你有另外一个严重的问题习惯伴随着拖延了。饮食过量也可以是一种为了应对焦虑而产生的分心行为，或者是填充无聊时间的方法。过不多久，你连预防冠状动脉疾病的药都不吃了，还是吃巧克力方便些。
分心行为早在古代就为人所知了。伊索寓言里有很多相关的故事，比如“龟兔赛跑”，兔子打了个盹儿，就被乌龟占了先，又譬如当勤劳的蚂蚁在为过冬做准备时，蝗虫却虚度了整个夏天。
如果你没有从你最紧迫最重要的活动中分心，那么你就没有在拖延。在本章中，我将告诉你如何终结分心行为并使用从中争取到的时间来投入到有意义的活动中。你将学会如何避开让你分心的事物，更好地利用时间管理技术，运用各种有效的认知和行为技术，极大增进你的自我调节技能，以及鼓足干劲不达目的誓不罢休的精神。马上开始吧！
导致拖延的分心行为
分心行为是开始拖延的一个典型信号。当你在行为上开始分心时，你用回避取代了高效行动。你用参加聚会来回避为明天的考试做准备；你用逛街来回避处理不愉快的冲突；你用读闲书来回避明天要做报告的恐惧。
分心的行为可以无止境地链接下去。你不去解决一个人事上的棘手问题，却去查看股市的最新信息，顺便逛了逛网上书店，困了打个盹儿，醒来给朋友打个电话，一直这样下去。
矛盾的是，效能工具本身也可以成为分心行为的一种。电脑能够促进效能，但是也可以用来回避不愉快的情形，例如发电子邮件给朋友，在网上乱逛，以及其他类似的活动。手机、PDA和短信都是和朋友保持联络的很好方式，但也是逃避工作的“好办法”。
战胜分心行为通常要从明确你的选择开始。为了避免自动陷入拖延，使用“对照练习”能够让你在“分心行为”和“现在终结拖延”之间做出正确的选择，如表6-1所示。
现在，轮到你了。为自己勾画出你自己分心行为，以及现在终结拖延的方法，如表6-2所示。
用这个练习得到的结果继续进行分析。古希腊哲学家伊壁鸠鲁曾经建议，应该通过分析行为结果的副作用来权衡结果的好坏。分心行为会导致你不断找借口逃离任务、强化拖延习惯，使你一直为了一项完不成的工作而寝食难安。调整为“立即行动”模式后，可能会有改变惯性的压力，但却可以增强自我效能感。
时间管理真的是一种有效的行为技巧吗
时间管理是指通过用节省时间的观念以及管理工具来提高效率。这包括分析时间是如何支配的，设置优先次序，以及规划和安排日程来把注意力集中在那些此刻更为重要的任务上面。更好的时间管理为提高工作效率提供了保障。
时间管理是拖延问题的行为解决方案吗？它在帮助解决一些有明确截止时间事务的拖延时可能会有用。但是，时间管理通常对那些最不拖延的人最有效。时间管理似乎也用来帮助管理人员和员工提高工作效率，但这就是另外一回事了。
关于较高产出有另外一面需要考虑。过去20年的研究表明，强调自我赋能、密集训练，紧密团队合作训练等人力资源项目带来了更高的产出。这些进步带来的生产率提高超越了“按时完工”“整体品质管理”以及供应链合伙关系等传统培训。我们暂且可以总结出：对你工作的全面掌控感是控制拖延以及增加产出的至关重要的因素。
在制造行业这样的环境中，可以通过提高在职员工的工作量，以及在工作量不变的前提下减少员工来提高生产率，生产率可以用每个人每小时做了多少工作来计算，公司通常会督促个人在单位劳动时间内完成更多的工作。当你以时间标准来衡量生产率时，增加产出就意味着更有效、更节省地使用时间。
不同的工作对生产率有着不同的要求。在医疗环境中，流水线式的方法会降低对病人的看护质量。然而，管理式医疗保险企业通常依靠削减医患接触所花费的时间，缩短调查研究工作的时间来提高产出。这种常规做法打击了大量刚从医学院走出来的、从事基础护理工作的毕业生，因为管理式医疗显得很不人性化。它让人觉得工作时像机器一样，增加了职业枯竭的风险。从管理式医疗保险公司的角度而言，医生可以随时替换，所以他们无须担心职业枯竭的问题。但从社会或专业的角度，这是对有限资源的严重浪费，让这种方式的时间管理沦为一种很短视的行为。
如果你是老师，将你的PPT演示量加倍会使得学生更疲惫。学习是一个积累的过程，发展新知识和技能是复杂、耗时的。然而，一个老师如果能够避免在改作业和备课上的拖延，他能收获更多。提高案头工作效率，意味着有更多时间用于休闲。
在日常生活中，有时间观念可以节约开支。你可以避免因为错过截止日期而被罚款。你修好了屋顶，就不会有湿答答的天花板；你修好了漏电的汽车雷达，就不需要换掉整个引擎。
对维护类事务的推迟，反映的是拖延而不是时间管理问题。避免危机的发生是件很重要的事，然而，拖延的吸引力可能更强大。这往往已经不是节约时间的问题，而是想办法摆脱困境的问题。你就是在这时开始因为拖延而落后，并开始编造借口和寻求时间宽限的。
时间管理本身有一个巨大的问题，就是你可能在运用方法时也拖。如果你最初确实使用了这些方法，你也可能在随后将其放弃。更可怕的是，用这种机械的结构化时间管理的方法既不能解决简单拖延模式中的无意识拖延习惯，也不能解决复杂拖延模式中并发的其他问题。其他与时间管理概念相关的问题如下。
·时间管理通常只有在付出同等劳动能产出更多时才会被采用。当人们对此并不看好时，抗拒和怨恨能抵消之前的任何收益。
·设定优先顺序与决定一个序列中什么事情应该先做有关。然而，一种通用的时间管理方法常常忽视了个体心理以及工作环境的差异。
·时间管理似乎把时间看做物品，而把人视做按时间线工作的机器。这种方法用时间管理系统取代了人的自主权和自我掌控感，从而会削弱工作本身所体现的价值。
时间管理可以帮助一些人在单位时间中创造更多价值，但在对付拖延问题上却大打折扣。行为疗法可能对某些人有用，但是对顽固型拖延的人来说，三管齐下的疗法会更有益。
战拖小贴士
每当你产生了分心的强烈冲动时，想一想那些因为拖延而产生的长期性的烦恼，再想一想立即采取行动将会带来的满足感。
佛祖会列任务表吗
如果你问佛祖如何从拖延中解脱出来，他可能会说，你不能从拖延中渴求得到自由，因为欲望本身会成为屏障，你才是问题本身。你的小我占据了所有空间。不要渴望，要无欲无求。从以上的观点出发，佛祖会列任务表吗？
不同的人有不同的目标、价值观、人生哲学以及精神追求。因此，若你想追寻佛祖到达更高的精神境界，那么整个商业界和其中的成就就不再是你所要的。列任务表对你好处不大。你已经知道自己的目标，觉察和经验就能指引你。
如果你看重改善自己的工作表现，你可能带着自我发展与改进的价值观运作。你工作的成果反而成了这一过程的副产品。因此，除非你采取措施来超越对当前拖延状况的真正认识，否则你和拖延的斗争就不算完。如果你想要逆流而上，到达一个更好的地方，你必须跳到船上并奋力划桨。
之后的章节将教你采取具体的行为步骤来超越分心阶段，开始并完成你真正感兴趣的事。每步行动都给出了减少拖延并取得更大收益的几种选择。选择重要吗？是的，选择与提高工作效率和减少拖延都是相关的。
思维终止
在幽默剧《疯狂大电视》的一个小品中，扮演心理学家的鲍勃·纽哈特对于每一种坏习惯都有一个同样的解决方案：喊“停！”那么这对于拖延也适用吗？纽哈特只是开个玩笑。但喊“停！”确实是终止思维练习中一种严肃的方法。
思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习，有时有快速且良好的效果。当你意识到自己的“自动拖延决定”时，就在心里大喊一声“停！”比如，你听到自己说“待会再做吧”，立刻在心里喊出来“停！”试试这种思维终止行为练习，你不会损失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”
任务表
任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表。你可以使用这样的组织格式，按照重要程度将它们排序列出。它可以是一系列的提醒，比如去取干洗衣物、买一加仑牛奶或约见牙医，也可能是日常例行琐事的模板：你需要提醒自己每天都该做哪些重要的事。
任务表可以很短，一到五项就够。简短的任务表可以帮你把注意力集中在少数几件重要的事上。反之，把你能想到的每件事都写在表上是不切实际的，贪多嚼不烂，你可能根本做不完所有事。
你可以在网上找到各种不同式样的任务表，其中有一些是值得效仿的。你也可以制作适合你自己的任务表，在自己的电脑上使用。
你的任务表可以既包括要做的事，又包括要避免的干扰。表6-3的样例供你参考。
每完成一件事就打个钩，这让你看到自己的工作成果。每次成功地避免了一件分心的行为也打个钩。每次你在富有成效的工作中又领悟到一点儿拖延的本质，每次你成功地避免了分心的干扰，你都又收获了一些成长。
划去规划单
划去规划单是任务表的一种变形。在划去规划单上，你记录目标并列出步骤。每当你完成一个步骤，就在规划单上将其划去，这一步骤本身就让人很有成就感。这里表6-4提供给你一个例子，并附上一个空白表格，如表6-5所示。
逆向规划
在逆向规划时，你想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。我将以体育锻炼为例来演示如何进行这一连串的规划。
从这个想象中的未来时间点，回溯你是如何通过完成每周三次、每次45分钟的体育锻炼计划来实现重点目标的。在逆向规划中，你可以做到以下几点。
（5）我锻炼了一整年身体，我现在身材很好且精力充沛。
（4）我按照我的日程进行锻炼，拒绝让自己有任何懈怠。
（3）在此之前，我第一次进健身房并开始锻炼。
（2）在此之前，我给健身中心打电话，安排了一次见面。
（1）在此之前，我接受了这个事实，即改变的过程必然伴随着不适的感觉。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。
逆向规划的最后一步就是你计划的第一步，现在你应该知道从哪开始了。
当你能够具体想象出自己的目标时，逆向规划就是有价值的。但是你很少能想清楚达到某结果所要经历的具体步骤。如果你可以具象化结果，那么你能否具象化达到这一结果之前的那一个步骤呢？在从容易分心的习惯模式转化为富有成效的工作模式过程中，计划细分是关键的一步。不做准备的话，则可能陷入不断做出承诺却无法兑现的拖延模式。细分计划能帮助你跨越从“想”到“做”的边界。然而，只有真正执行计划有始有终，才会有实际的回报。一旦你的努力从观念迈向了现实，采取具体行动向目标迈进就会更简单更容易了。
为了高效而组织
组织系统本身克服不了拖延。但是，这些机械的技巧有助于提高效率，减少由于损失材料，以及在不同任务之间团团转但一个都完不成（旋转门型拖延）而造成的压力。如果你没有有效的组织系统，并且认为自己组织性不强，可以考虑创建一个组织系统来建立对日常工作的控制。这里有一些建立组织系统以及提高日常工作效能的小技巧。
（1）安排时间来处理例行事务，例如付账单、打扫、换机油等，并按照日程执行。
（2）为重要物品开辟专门的存放空间（钥匙、阅读资料、账单）
（3）杜绝那些浪费时间而又鲜有回报的行为（把广告信件、电邮和无关的材料都扔掉吧）。
（4）任务托管：雇人来完成清扫之类的任务，因为将其委托给别人比自己亲自动手更加划算。
（5）如果可行，进行网上购物并要求送货上门。
（6）将需要集中注意力的工作提前安排在不会被打扰的时间。
（7）如果你容易“遗忘”你的系统内某些特定的项目，使用提醒系统。在手腕上绑一根橡皮筋就可以作为提示物。
（8）避免组织或者安排过度。
拖延可能伴随组织系统的发展而产生：你收集信息，建立系统，但没有去使用它们。有时候你得强迫自己进入下一个有效层面来跨越行为拖延的阻碍。然而，如果你继续陷于这种无法开始的模式里，问问自己深层的原因是什么，问问自己如何才能走出去。
进行自我对话以将目标坚持到底
当你在改变的道路上与自己对话，你是在给自己言语的指引，先做什么，再做什么，依此类推。比如，现在我要描述出我具体、可量化的目标。现在我要列出一个计划来实现我的目标。现在我要执行我计划中的第一步。现在我要做计划中的第二步，诸如此类。现在我要回顾发生了什么，然后决定下一步如何调整。这些指导是秘密的，就像跟自己说悄悄话一样。
使用秘密的自我暗示可以达到多重结果：可以制止分心；将拖延过程代之以预先的学习过程；你开始得更早，完成得更快；你能从表现改善中获益。
自我暗示也可以用于改善运动员的表现。运动心理学家约翰·马洛夫（John Malouff）和科林·墨菲（Coleen Murphy）研究发现，高尔夫球手给自己一番自我暗示，能够提高成绩，比如“轻击前身体绷直”。自我暗示也可以帮助易冲动的孩子改善学业表现。
跬步千里法
最复杂的挑战总是始于一个简单的开头。一个拥有理论物理学博士学位的人也是从简单一小步开始的。一言以蔽之，我们的主旨就是将任务分解并保持简约。
你可以把任何复杂的任务分解为第一步和其他易于掌控的部分。假如你是项目经理，你需要分解一个任务来给其他人执行。那么，第一、第二、第三以及随后的步骤分别是什么呢？你会对执行第一步下达怎样的指示呢？
现在，转换角色。给你自己下达指示，比如“首先我要做这个：_____，接下来，我要_____。”进行第一步，然后跟上第二步。
简化步骤。第一步可以是简单直白的，比如拨打电话，启动电脑，打开书本，或者拿出纸笔。
五分钟计划
持续使用五分钟计划为打破拖延习惯做一个改变。首先，向自己承诺花五分钟来开始。过了这五分钟，决定下一个五分钟的去向。以每五分钟为间隔（或其他你觉得适合的节奏）直到你决定停止。当你准备结束的时候，多花几分钟来为下个工作时间段做准备。
五分钟系统在中长期计划的开始阶段有惊人的效果。然而，万一你在第一个五分钟开始的时候就拖了呢？重新分组。问问自己是什么让你觉得眼前的任务必须得回避。是什么阻止你开始？以上问题的答案可能是更基础的需要解决的问题。
泰德不能让自己开始准备法庭辩论报告。所涉及的法律问题颇为复杂，而他的对手又是一家成功的大律师事务所的资深合伙人，他感到压力很大。
我们讨论了他在法庭辩论上表现不佳的担心。由于他还不清楚自己将如何辩论，泰德只能承认，在厘清问题之前，他并不知道会不会被击败。
五分钟方法能帮助你节省一整天的时间。泰德同意花五分钟时间读一读克劳塞维茨关于如何做准备并形成决策的文献。毕竟，五分钟不是多长的时间。
当泰德从我这里以及克劳塞维茨的作品中得到大概方向后，他用五分钟原则来收集信息，研究相关法律，以及向其他律师咨询。庭审过后，他一度惧怕的那个有权有势的律师一脸窘相地走出了法庭。泰德的辩论既有力又扎实。法官称赞他准备非常充分。泰德是五分钟计划的拥趸，他将其称为盟友。
三档分类系统
制造一个三档分类系统（也可以建立电子分类系统）。第一档以“追赶”标注，第二档以“跟进”标注，第三档以“超越”标注。
“追赶”档包括之前被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务。尽快摆脱那些完成就不会回来纠缠你的事务。“跟进”档包括当前的任务，比如那些你现在任务单上要完成的事。“超越”档包括的任务，是那些通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
每天都花一点时间在你的“追赶”档，把里面的东西慢慢消化直到清空。关注“跟进”档，不要让其中的任务流入“追赶”档。每天都花一些时间在“超越”档，这就是奔向你梦想的方向。
我们都有推迟短期任务的时候，比如取消牙医预约。如果你真要取消预约，想好了就去做，以便将注意力集中到更富有成效的事情上。它也能帮你避免唠唠叨叨的自我提示以及为最后一刻取消预约进行辩解。
对每天囤积琐事的习惯稍做积极改变就可以产生显著的长期效果。你能预防因为拖得太久致使千里之堤最终溃于蚁穴。如果你想到了却不能立即做，把它记在笔记本上或者什么别的地方。当你有空闲的时候就去翻阅并思考怎样去做，可以的时候就立刻去做。
集结起来
至此，你已经看到如何独自一人组织和管理你的行为。此外，当你遭遇复杂的拖延习惯时，你可能需要尽可能多的帮助。当陷入困境时你会向哪些人求助？列出具体的拖延问题，你也许会发现自己其实没必要找他们，因为你自己能解决这些问题。尽管如此，每周跟他们报到一次是你和朋友保持交情以及对抗拖延的好办法之一。
行动起来并且坚持下去吧！列出你的改变计划并立即执行。选一个日子，公布你的计划，找一个伙伴定期监督你的改变过程。按照指定的日期和时间开始，提前预计并适时调整计划。用图表追踪你的进步。定期提醒自己你将获得的长期收益以及将避免的长期困扰。奋力前行吧！
认知行为矫正练习
拖延可能产生滚雪球效应：一件分心的事连着另一件。在前面的章节中，你看到ABCDE方法可以用来成功地勾勒出多种复杂形式的拖延。此外，还有一种强效的方法，通过一种综合的结构化的认知行为练习也能达到这个效果。
让我们来看看当布拉德要写一篇综合报告时，他面临的拖延挑战。他采取的方法不同于他松散、回避的拖延风格。这种结构化的方式立刻吸引了他。
练习中，布拉德描绘了他拖延的整个过程，他想要采取的改变步骤，什么时候开始，取得什么成效。俗话说，一图胜千言。接下来的部分就记录了布拉德通过执行这个计划成功地控制拖延的整个过程和结果。但是首先，让我们了解一些背景信息，以便更好地理解这一程序。
布拉德在一家快速成长的保险及金融咨询服务公司中爬到了人力资源经理的位子。这家公司的雇员手册本来是由法律顾问根据一些格式化材料准备的，已经过时且不适用了。
公司总裁想要做一本综合性的手册，配有精美的图片、公司标识、公司历史和使命、对符合州和联邦法律的公司政策及程序的最新陈述等。布拉德是人力资源经理，理应是更新这本手册的负责人。同时，他还和公司的劳务律师直接联系，并且是公司内部一流的写手。
布拉德却有不同的考虑。因为这家公司成长速度飞快，他早就超负荷运转了。这个任务看上去令人畏惧且复杂无比。他觉得写作手册劳心劳力，于是拖着不做，落下了，已经延期了两次。
布拉德担心自己因为拖延被开除。他感到很困惑。他说自己本来是个很有组织计划性的人，只有这件事是个特例。他报告说他办公室到处堆着材料，他手头到处是关于性骚扰、欺凌、病假、毒品测试、卫生保健、教育、401（k）退休计划、业绩评估、发展条例、申诉决议等方面政策的相关资料。下载的资料散布在他硬盘不同的分区中。与法律顾问开会用过的材料和讨论笔记凌乱地散落在各种文件中。他用恼怒的口气说：“我在文案工作和自己的职责中乱成一团。”
布拉德的拖延是一种复合形式的拖延。他担心不能满足总裁的期待。他对自己有非常高的期望。他因为自己没有工作而忧心忡忡，这导致了不断的分心，继而又陷入苦恼的纠缠。他把这个手册当做是展现他公司的样板，也是衡量他个人价值的尺度。但是，不管什么造成了他的拖延，布拉德又有了新的最后期限，这可能是他最后一次机会了。
我和布拉德讨论了他拖延的诱因，并且把它们一条条列出来，包括他过高的期待以及他如何通过做别的事来逃避对失败的焦虑。他不好意思地承认，在网上玩红心大战是他最常分心去做的事，这也是他总是加班的原因之一。他在玩游戏上花了太多时间，只能眼睁睁看着自己永无止境地追赶。
布拉德很快学会了如何管理自己的期望，以及把撰写员工手册的表现同他的个人价值分离开来。当他明白把写作手册的表现与自我价值感等同是很武断的以后，他感到松了口气。但是，手册还是要写的。
从各种战胜拖延可采用的组织方法中，布拉德决定采用描绘并修正拖延地图的方法。此方法包括以下几点。
（1）定义列出他拖延时的整个过程；
（2）明确他将采取的改变措施；
（3）决定每个步骤于何时开始；
（4）确定执行每个步骤可以导致的结果。
布拉德花了5个小时的时间来理出头绪，做出计划。他填好了前三个栏，最后一栏留下空白。因为他得协调写作和日常工作，他预计花15天的时间写完这本手册。然后，他将他的认知行为矫正计划打印了15份，在每天结束的时候填上“结果”的部分。这种方法帮助他集中注意力，同时也提醒他注意到他每天的成果。
表6-6是布拉德完成的15张拖延认知行为矫正单中的第一张。
战拖小贴士
CONTROL方法
集中精力（concentration）：把注意力从分心行为拉回到有意义的行动上。即使不能做到一直专注于有意义的行动上，至少也要专注于随时“拉回”的动作上。
目标定向（oreint）：把自己的目标定向，引导到长期目标和长期回报上。
及时制止（nip）当分心行为刚刚萌芽的时候，就把它掐断。
调整方法（transfer）：调整你的工作方式，从分心或娱乐的杂乱状态，调度到按优先次序而分配努力的状态。
时刻反思（reflect）：时刻反思，保证自己总是处在高效率的运行轨道上。
合理安排（organize）：对你所付出的努力，进行合理安排，以便更好地实现你的目标。
事半功倍（leverage）：当以上六步都做到了，会使你的努力事半功倍，让你的工作更加高效。
布拉德在上班时间不再玩红心大战了，同时，他改变了他对拖延的想法，采用了几种可测量的改变来对付他一触即发的自动拖延。作为他纠正过程的副产品，他也改变了结果。
表6-7则为您提供了一个认知行为矫正单来对付拖延。
对行为的跟进—自主学习
公司中也存在学习机会，但是正式的受教育机会可能会越来越少，但这并不能磨灭在技艺上、职业发展和工作上跟上进度的重要性。其实，今天比以往任何时候都更需要主动掌控自己的学习。而当学习被拖延打断时，想想这一切是怎么发生的并采取矫正行动便是明智之举。
学习是一个非常复杂的领域。它其实就是你如何在不同的学习环境下，或者面对可能影响结果的复杂情境中如何管理自我。让我们来看看当要开始学习时，以下自主学习方法如何改进你的工作。
自主学习是一种组织化的学习方法。你有一个明确的学习使命，以及具体的目标。你会思考自己的思维模式（即元认知的方法）。你需要弄明白如何达到目标、执行计划步骤，如何评估结果，以及将其修正后加入你的知识储备。对学习过程的研究表明，自主学习方法很有效。在处理需要学习和转化新信息才能达到的多重复杂目标时，自主学习方法能带来较高的表现水平和效率。
通过使用自主学习方式，你能够对自己的学习负起责任来。你选择自己的学习目标、内容、时间和你将付出的努力。你决定自己学习的手段，如远程学习、阅读说明书、参加研讨小组、探索和实验、观察他人，等等。自主学习已被证明是一种富有成效的学习方式。
早期学习经历以及厌恶学习
哈佛大学心理学家B.F.斯金纳把分心，或者注意力不集中、做白日梦，逃学等看做厌恶学习的表现。他认为，学生们逃离和回避行为的背后，往往充斥着恐惧、焦虑以及愤怒等情绪。
你在学习适应你所在文化环境时经历了一个漫长的社会化过程。这个过程对形成有序的社会环境很有必要，然而，它也会对一些人造成伤害，特别是会导致表达厌恶而形成的拖延。
假设你还是一个新生儿，你反复受到严厉的情绪化的语句纠正，比如说“不”。这种喝止性语汇的目的是纠正你的行为。比如你听到“坏”这个词，就是针对你品质的“判断性语汇”。包含此类内化负面词汇的早期经历是否会影响你的认知以及你的学习意愿呢？当然，这由你自己、你的感知，以及你对学习困境的认识所决定。
·有些判断性的语句可能以责备的形式出现：“不要那样做”“你本该知道的”“你是在马棚里长大的吗？”“你怎么这么蠢？”“你有没有长耳朵？”持续地用判断性语句进行狂轰滥炸可能会影响你在特定学习情境下的反应方式。分心行为可能是你为了避免受到批评不得已而为之。
·强制性的命令，例如，“你应该这么做”“你应该那么做”也可能来自早年的学习经验。强制性的指令可以导致顺从的行为。然而，由于情境和认知方式的不同，这些压力的内化可能逐渐导致机能失常，即在学习时常常产生分心行为。
·评判式的语句，如“错”“你不应该”，在某些情况下会导致学习时过分谨慎和胆小。
·你有时可能会被反问：“你为什么做不到？”这种反问通常是用来贬低和控制你。一个总是想吓唬和控制你的人负责评价你的学习表现，在这样的情境中学习你可能会变得过分谨慎。
·厌恶也可能表现为“忽略”。假设，你还是一个学生的时候，发现其他学生总能得到表扬和好处，而你并不在这个圈子中。你可能会相信“我是不是有什么问题”，并且就像真的有问题一样来感受和行动。这种消极的观点可能会影响你学习的积极性。
当负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延，你要么选择打破厌恶学习的怪圈，要么就继续在厌恶学习的道路上一去不返。
打破厌恶学习的怪圈
因为可能招致强制性批评而自动退缩是自设障碍的行为。此处提供了一个使用自我调节问题来帮你顺利推进的简单行为练习（见表6-8）。
控制和学习相关的条件可以引发学习行为的发生。如果你把自己看做是在控制范围内，学习就显得不那么讨厌了。这里有一些通过帮你掌控关键条件，进行自我调节学习行为的建议。这些技巧也可以用于矫正其他形式的拖延，特别当建立架构能有效完成优先事件的时候。
·建立正向联系。将学习和愉悦的事情联系起来。如果你喜欢古典音乐，就可以在学习的时候放古典音乐做背景。如果你喜欢烛光浴，你可以一边在烛光环绕中泡澡，一边播放你的音像学习资料。
·普雷马克原理（1965年）。普雷马克原理是说：如果在你很好地完成了通常不喜欢的事情之后跟着做一件你很喜欢做的事，你就是在利用你喜欢的行为去强化你不那么喜欢的行为。比如，每学习30分钟，你就做一些你平时喜欢做的事情：用5分钟看看你最爱的运动队的最新网络视频，伸展一下，原地跑5分钟，和你的宠物玩会儿抛球，看看新闻，打打电话—任何事都行，只要它能对你重拾平时会拖延的重要学习过程的行为构成奖励。
·内在奖励。你可以给自己内在奖励，比如当自己按时学习了或者表现进步时，对自己说“做得好”。
·条件性合约。你可以跟自己订立一个合同，约定一旦完成就给自己渴望已久的奖励，譬如，若完成长期计划的部分短期目标，就在你最爱的餐厅饱餐一顿。反之，拖拉了的话就惩罚自己，比如写一封表扬信给你最讨厌的政治家，或者罚自己周末不能去最爱的餐厅吃饭。同时很好地完成已经开始的任务本身就是一个不小的奖励。你也可以从成功地避免受罚中得到奖励（消极强化）。你从成功地完成每个阶段的任务中得到奖励。然而，这种条件性合约的方法是否有效取决于你在执行合约过程中对自己拖延的惩罚力度。
拖延的暴露疗法
暴露疗法是克服恐惧的黄金标准。拖延冲动往往是与脑神经的焦虑和恐惧同步的。这一点仍有待评估。尽管如此，在拖延及焦虑和恐惧之间确实存在心理上的同步联系。拖延、焦虑和恐惧的特征都是逃避和回避行为。
你的拖延的暴露疗法可以设计以下行为。
（1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；
（2）及时着手做一件你拖延了的任务；
（3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；
（4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；
（5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；
（6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；
（7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。
拖延的暴露疗法并不能一次性解决所有问题。想从此疗法中受益，需要经历许多不同背景下不同形式和程度的拖延。最终，你可以训练自己将任务压力作为一种提示，引发自己投身于有意义的活动，并不断坚持下去。
如果你学会容许（用不着喜欢）与行为相关的压力，你就已经超越了通往高效且优质生活的最大障碍了。
硬磨
心理学家约翰·古迪认为，做不喜欢的事也是学习的一部分。他认为必须认识到培养做恰当的事（不管这件事让人愉悦与否）的习惯的重要性。
如果你想要更大的回报，更少的长期困扰，在任务上慢慢“磨”吧，直到有结果。在工作上消磨时间是辛苦活儿。尽管这并不能保证你得到幸福或者成就感，但是这个过程却能使你取得很多有意义有价值的成就，以及获得充实的生活。
记住，你可以驾驭分心的冲动，只要你能坚持一个有结构的计划，建立及维持朝向积极方向的动力。方法本身很简单，过程却比较艰难。尽管如此，你很可能会减少短期或者长期的麻烦，只要你能用自我调节行为取代分心行为，并且遵循“立即行动”的原则。
终结拖延症！你的计划——
列出三条可以帮助自己有效处理拖延行为的办法。把它们写下来。
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你的行动计划是什么？列出三项你最可能促进有意义生活及丰富成果的行动。把它们写下来。
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你完成了哪些行动？把它们写下来。
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通过实施这些想法和行动计划，你学到了什么？接下来你能够如何利用这些信息？把它们写下来。
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