工作是为了完成某些特定的任务。而与工作有关的拖延（work procrastination）则是拖着不去做全部或者部分你赖以谋生的事情，导致最后只完成了很少一部分任务。
究竟是什么人构成了这个庞大的工作拖延群体？认为自己从事的工作无趣也没有意义的人里面，有相当一部分会设法绕过工作—通过做白日梦、参与职场钩心斗角、在同一处反复、消磨时间或者干脆退出。事实上，几乎每个人在工作中都或多或少有拖沓的情况。这其中不乏认真勤恳之人，有时候，拖延还会引来你不希望得到的注意：“查理这是怎么了？他把事情搞砸了！”
时间缩水（time shrinkage）被视做一个无需争辩的事实；很多公司甚至在制订工资标准时考虑了这个因素。将拖延纳入工资调整的依据非常简单，因为实际上不可能避免白日梦、私人电话、迟迟不去开始、进度缓慢等情况发生。如果有企业能够在一定程度上控制这种时间缩水，那就算是很大的收获了。然而，有些因拖延造成的损失却尤为严重：延迟客户回访可能会使企业失去商机；面对一个有理有据的人事调动方案而拖着不去正式通过，事实上一定会对公司造成困扰。
我曾经和很多企业主管谈过拖延，大部分人都挠着头皮，向我诉说那些正困扰他们的拖延问题：副总裁电话不离手，可其实没那么多非说不可的事情；绩效考核迟迟收不上来；有天赋的销售人员天天在外奔波，业绩却和能力远远不相称；在推出新产品的时候束手束脚；无数的功夫都花在自保和推脱责任上面。然而，总有人不相信在他们的企业中存在拖延问题。“这儿（一个3万人的企业）绝对没有什么拖延，如果发现有人拖延，我们一定会炒他的鱿鱼。”真有人相信会有哪家企业是没有拖延的“净土”吗？反正我不信！
一连串的拖延行为会引起相应的连锁反应。道格是摩托车事故损坏评估方面的专家，可他却总是拖着不去将所有材料和报告整理归卷。所以，每天他都得花很多时间埋在零散杂乱的卷堆里，到处寻找他的评估书；米歇尔纵容那些为周一早上迟到找各种各样不是理由的理由的员工，她总觉得我得找到充足的证据；吉米是个出色的木匠，而且他干活儿要价也公道，但是由于他不喜欢做评估和协商价格，所以他错失了很多发财良机。
道格、米歇尔和吉米虽然工作领域不同，但是都是拖延患者。然而，由于他们拖延模式的规律性，这种类型的拖延症患者要摆脱他们那些独特的拖延纠结并不需要一切从头开始，你可以找到现成的已经被证明可以有效剔除拖延的认知、情绪、行为策略，就在这本书中。这些技术正在变得日趋完善。
拖延可能不会突然跳出来，来到你面前。它所造成的损失并不会引起你的注意。你许多同事工作中最大的快乐源泉就是和其他人聊办公室八卦，对别人的错误指指点点。一整天，这样的讨论都会以不同的方式进行，甚至下班后还会继续煲电话粥。与此同时，你就是那个任人使唤的倒霉鬼。想到身挑工作重担，工资却与那些整天聊八卦的人并无二异，你的工作热情就会慢慢减退。你压抑着自己的伟大构想，因为你根本不想引起别人的注意。这种妨害拖延（holdback procrastination）是职业发展的一道屏障。
本章我将审视职场中的拖延问题。我会从为什么工作中的拖延需要更多的努力才能克服谈起，继而转向问责缺失拖延，这种轻微的无声的拖延会引起大范围的扩散。由于拖延是对工作不满意的一种象征，你将会看到如何将你喜爱的工作模式和某种工作结合起来。最后，我将提出5个应对拖延的方案。
要对额外的工作有所准备
对付工作拖延需要更多的努力，这意味着额外的工作。然而，这和采取正确的方式增强你的抑制力，减轻你的焦虑感，或者摆脱导致肥胖的饮食习惯没什么不同。请相信，就像暗示自己“要坚强”能摆脱你生活中的焦虑一样，“立即行动”的方案也能帮助你摒除拖延。
倘若你想战胜拖延，聪明的做法是提前启动应对拖延的程序。那些试图在拖延开始发生时才将其制止的念头以及那些兑现不了的承诺只能一遍遍强化拖延的模式。
这里提供的很多方法都适用于控制拖延，以使你变得更有效率。尽管克服拖延需要很大的努力，现实就是如此。如果你身材已经走形，要重新恢复健康体态不是一朝一夕的事情，这也是现实。明确了这一点，我们来继续讨论。
工作拖延是否能成为更大问题的征兆
如果你在工作时持续不断地拖延，这是不是在你的任何地方工作的一贯模式呢？如果是，那么无论你现在在哪里工作，你都可以着手解决你的拖延问题。如果不是，那么拖延预示着你从事了错误的工作，那么这就是你需要注意的一个信号。
莎拉喜欢欣赏饰匾和奖品，那是她以其出色的销售业绩赢得的荣誉。她凡事都讲求尽善尽美，并且结果往往也名至实归。她为自己订立的下一个目标就是成为销售主管。公司又一轮公开竞聘时，她申请了这个职位并最终获得晋升，而这却是梦魇的开始。
主管的工作与莎拉所想的大相径庭。一方面，她能淋漓尽致地施展才干处理一部分事务；另一方面，对于很多事情，她却束手无策。
莎拉深知，给她手下的销售员工提升销售业绩的建议十分重要。然而，她却总是磨磨蹭蹭的，或者压根儿就是逃避着，不去查阅员工报告，设定目标，制订员工培训方案，也不和她的同僚一起同心协力完成业绩目标。和团队成员一起制订一套行之有效的工作计划是她的软肋。同样，办公室政治又给莎拉制造了种种她意想不到的挑战。莎拉的前任销售主管在处理这些问题时游刃有余，使莎拉和其他销售人免于陷入办公室斗争的漩涡。那些生产、市场、财务等各部门的主管都是出了名的仗势欺人，而她对于她和这些人之间的斗争毫无准备。如何让她的销售人员把精力集中在具体问题上，诸如为拓展销售领域提供信息以及完成销售报告，是她面临的最大挑战。
莎拉颇有野心。主管职位意味着地位的提升和更丰厚的报酬。然而，这个新角色对莎拉提出的要求与她之前的预想大不相同。她在各方面都表现出拖延，最终，她没能跳出她为自己掘的大坑。拖延恰恰说明她所从事的工作并不适合她。之后，她又重新回到销售岗位。她重拾原先的行为模式，成为了无可替代的核心员工。因为她回到了她擅长的领域，以她的个人能力提升了销售业绩，所以她重新成为卓越的销售明星，创造了新的辉煌业绩。
艾德是一名出色的州议员参谋长，他的职业经历昭示他选择了一个切实可行的职业方向。他也有着成为一名出色的民选公职人员的气质、兴趣和能力。
最终，这名州议员放弃了竞选连任的计划。为了回报艾德出色的工作，州议员安排他管理一家流浪汉收容所。待到就职，艾德就和当地的政客建立了十分融洽的关系，他喜欢这种交流和情谊。然而，这些却不是他的首要工作。管理是这项工作的关键，而这却是他的弱点。
艾德不喜欢处理工会事务。不久，在人事部门政策和规定的实施上，和工会发生了分歧。他经常不信守与工会谈判达成的协议，需要他出席的仲裁会议也越来越多。
与工会关系的恶化导致了工会成员都拨一下动一下。这导致了工作效率的降低，公交车甚至都不按时运行。出于面子和自我防御的考虑，艾德将消费者对服务质量下滑的投诉屏蔽掉。因为缺乏运营方面的知识，他不得不依靠手下处理日常管理事务。不幸的是，他们中大部分人也都是通过政治关系获得的当前工作，并同样遭受着缺乏管理智慧的痛苦。负面报道屡见报端，对他作为公交运营主管的职业生涯尤为不利。在这一点上，他的政坛伙伴把他变成了替罪羔羊。然而，对于那时的艾德来说，这是最好的事情，他终于又重新回到了政治舞台。
究竟哪一步走错了？他涉足一个远远超过他能力，需要很强运营管理技能的领域。他惹恼了一个强大的工会。他重视当下的行动，却不去学习如何解决问题。他终究还是无法替代那些具备很强的日常事务管理能力的人。他用视而不见的方式躲避顾客对及时服务的需求。这份工作并不适合他，这也就部分地解释了他在所有的主要职责上都拖延的原因。
那么，请记住，终结拖延的第一步就是自我觉察（self-aware）。想想你工作中的拖延习惯及其成因。问问你自己，拖延是不是另一个更严重问题的表现？拖延是不是由你对工作的不满或者其他问题引发的？
战拖小贴士
WORKS计划
一旦（when）：为保证效率，一旦项目开始启动，就要做那些最具挑战性或最关键的部分。
组织（organize）：组织你所拥有的资源，并对行动步骤进行先后排序，以提高效率。
调整（regulate）：调整思路和行动，推进工作计划的实施。
隔离（keep clear of）：隔离一切不必要的分心活动，比如让你拖延的娱乐项目。
围绕（stay with）：紧密围绕你所擅长的领域展开工作，这对解决拖延问题将大有裨益。
反思一下你工作停留的阶段，想一想你意欲前进的方向，为了实现职业目标你还需要做何种努力？这里为你提供了几个引领你开启自我觉察的问题。
·当前你从事的工作是否正确，你所处的高度是够与你的经验和天资匹配？
·你有多大的潜能承担更大的责任？这种潜能已经发挥到何种程度？
·你现在是否需要为横向发展或纵向晋升做自我准备？
·你的前进道路上还可能存在什么像拖延一样的障碍？
SWLO分析—发掘产能和拖延热点
你应相信你拥有自己在工作中赖以自我实现的工作资源。其基础是，你必须充分调动你的兴趣和天资而富有成效地工作，你必须竭尽全力使你最擅长的技能得到淋漓尽致的发挥。
优势、劣势、局限、机会自我分析（SWLO）就是一种很好的策略性规划工具，组织往往借助这种工具进行自我评估，从而使各种资源合理配置，物尽其用。你也可以用这种方法，培养有益于自我发展的能力，努力克服拖延。
当厘清了全部的工作资源后，你就能寻求更多的机会利用这些资源实现自我发展。运用SWLO系统就可以明确什么对你有用，什么可以避免，就可以提升自己的判断力，清醒地认识到1）你是否踏上了一条正确的职业轨道，2）你能否将已有的技能转移到新的工作中，3）你是否能发挥才干，卓有成效地达成你的目标。
每个方面，请从最重要的三个条件切入，思考并完成这个SWLO自我分析，长长的项目名单必会导致拖延，表7-1为你提供了自我分析的范例。
通过SWLO自我分析认定的劣势就是你极易出现拖延的领域。你必须去应对这些事务，无须考虑它们的类型。然而，如果你表现出了更多你所喜欢的工作状态，和很少令你不满意的工作表现，你的拖延也会有所缓解。此外，你还可以用SWLO去做以下事情。
·通过你所列的项目，认定你的优势和所从事工作之间的关联程度；
·使你自己明确自己最擅长做什么，为什么最擅长做这些事情；
·认清并强化那些可以用来缓解拖延的功能价值；
·在不计拖延的情况下，明晰你的工作职责以提高工作产出。
你应当从事那些可以充分发挥你的优势、将发生拖延的风险降至最低的工作，它们能影响到你的全盘表现。你应当从事那些做起来容易、你真正喜欢并且愿意为之付出努力的工作，这才是使你在工作中时时充满热情、减少拖延、最终收获成功的黄金法则。
五步自我调节程序
每一个最易拖延的事情都有其共性和个性。要想有效地解决每一次拖延，通常都需要采用经受过试验的策略和经过改进创新的策略。运用五步法可以帮助你提高主动性。
至此，你已经看到如何运用心理学方法减少拖延，并且利用不拖延所节省的时间使自己的表现更出色。那么，现在让我们一起看看你可以采用哪些管理策略帮助你自我调整，解决拖延问题，同时防止拖延发生。
在运用“五步自我调节程序”的时候，关键是要辨别出那些本可以让你非常高效，却被拖延热点思维和注意力转移行为所阻碍掉的关键时机。以下是运用基本的调节程序防范拖延，并取得高质结果的思维构架图。五个步骤分别是：1）问题分析；2）设定目标；3）制订行动计划；4）执行计划；5）评估结果。
问题分析
分析就是把问题一点点地拆分并具体化的过程。这是预防拖延的逻辑思维起点。从中得到的分析结果将有利于你将来的行动，从而使你组织和协调自己的行为以跨越拖延的藩篱。然而，这个方法有双重作用，你可以将其视做一个独立的保证效率的方案。
你需要回答以下问题：什么方面、什么时候、为什么、什么情况和怎么样，这些问题能为你提供一个从解析的角度看待拖延过程的方法。
·你在什么方面最容易拖延？你是不是推迟了维修的活动？你是否在冲突面前退缩了？你是不是已经落后于你工作的最新信息了？你是不是推迟了书面作业的准备工作？
·你在什么时候最容易拖延？感到压力大的时候，午餐之后，还是你面对一个复杂挑战的时候？
·问自己“为什么”可以帮助你更好地分析。为什么你在面对相对复杂的情形时更容易拖延？为什么在截止期限临近时你才最容易坚持？为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务？为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口？
·什么情况下，你的拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转移后接着做了什么？之后又发生了什么？一般来说，你延迟的时间有多长？从这一系列的自我询问中你有哪些收获？
·“怎么样”这个问题针对的是最终成果。通过阻止拖延干扰你从事高优先级的工作成果的创造，这些问题能将你的知识转化为实际操作技能。如何摆脱拖延思维的控制？如何在情绪上渡过难关？如何使行为有所改变？
分析完成后，想想“然后会怎样？”进行完上述关于拖延的分析后，你还可以问问自己“然后会怎样？”
以对这些问题进行更加深入的思考，以下就描述了这个后续跟踪的过程。
分析对象：拖延着不去学习你工作所需的最新文字处理软件。理由：你认为学习这个程序令人沮丧，自己并不擅长。
这里有一个如何应用“然后会怎样”流程取得挫败感和畏难心理样本的例子。
·然后我感到不舒服，没有安全感。
·然后我想做些别的事情。
·然后我暗自下决心要尽快学习这个新的软件。
·然后我又做了些其他的事情。
·然后我一遍遍自责，告诉自己赶紧开始学习软件，同时深感压力。
·然后我又发现了另一些可以做的事情。
·然后我在最后时刻又把自己弄得匆匆忙忙的。
·然后我的大脑被塞得满满当当，我全部的注意力都聚集在那些麻烦和问题上。
·然后我再次下定决心，下一次我一定尽早开始，绝不要再承受最后时刻的压力。
这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。
设定目标
通过“五步自我调节程序”，可以使你建立自我觉察和解决困难的意识。这个方法所遵循的一系列步骤恰恰是被很多大型企业反复证明过的成功经验。然而，要想明确方向，首先要明确任务以及完成这个任务所需达成的分目标。
对付拖延是你给自己委派的特殊任务。它为你提供了一个大致的方向。其中一些任务非常宽泛，显得毫无特点并且无所不包。
·通过追求和实现更高层次的目标获得自我控制能力，为你拨开拖延道路上密布的蛛网。
·高效地行动，实现目标，尽量减少拖延的影响。
·持之以恒地开展重要的工作，掌控自己的生活。
对击败拖延来说，制订明确的任务更为关键。有人提出，你为实现目标所付出的行动才是最需要去完成的。因此，他们提出了两步法：1）做点什么，2）完成点什么。这里有几个更具体的用来克服特定拖延的任务实例。
·参加公共演讲课，提高表达能力；
·健康饮食、适当锻炼，改善身体状况；
·为残障儿童等谋福利，参与社区服务。
确定具体的任务是一个通用的好办法。然而一位曾经和我共事过的人采用其他方法，效果也还不错。俗话说“各有所好”嘛。
你的战拖任务是什么？请写在下列表格内。
1.制订具体的目标
目标和使命有什么不同呢？减肥30磅是一个目标，平衡饮食，改进健康状况就是一个使命；通过考试是一个目标，丰富知识、增长学识是一个使命；完成一个任务是目标，高效工作、提高产出就是一个使命。
1859年，美国参议员卡尔·舒茨就描述了一个理想化的目标，他说道：“理想犹如星辰，无法触及。如果你能像汪洋中的水手那样，把它们当做你的向导，跟随它们，你就能到达自己的目的地。”
目标呈现了我们想要实现的东西。设定目标并向其进发是指引你做出有效努力的可靠方法之一。明确的目标通常比那些缥缈的目标，例如“感到快乐”，更有成效。而有意义的、可量化的、可实现的目标要比抽象的东西，比如帮助全世界摆脱饥饿，要更有用。这里有四个制订目标的指导方针。
·设立与你的使命相符的目标。当目标要求你去经历你渴望的过程时，你会更有激情地去实现它们。
·制订现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标。（可实现的目标比那些你永远无法企及的目标更容易激发你的动力。）
·掌握目标定向是指，你想在自己感兴趣的领域提升自己的能力。你可以通过战胜新的挑战来提升自己的能力。
·同时制订绩效目标。这些目标应该是有限的、量化的，例如设计一种高效的给香水瓶加盖的制造工艺。衡量这一成果的标准就是那些可以将你的努力量化的结果。每周多拨打10个销售电话就是一个具体的绩效目标，在这一目标的指引下你能做出更好的表现。
既制订掌握目标定向又制订绩效目标与缓解拖延息息相关。在任何一个动态的组织内，你都会有很多个不同的甚至彼此相悖的目标。时间管理员总会告诉你应当首先做那些最紧迫、最重要的事情。这个建议乍一听是很合理的，但是并不一定是最现实的。因为似乎还有一些非线性因素存在。最迫切和最重要的目标恐怕是当初被一拖再拖的事情，直到截止时间迫近，无法再拖了，所以才急着行动。照这么说，你总是把精力调配到那些最急迫的任务上。
在一个静态的世界里，你能更好地预测将来要发生的事情。你清楚地明白第一步该做什么，第二步该做什么，紧接着又该做什么，因此，你会根据所需安排你的时间和精力。但是，我们身处的世界并不是可预测的，行为也不能线性地导致目标实现。
更现实的是这个世界变幻莫测，有的时候，你不得不听从更权威人士的指令，调头朝另外的目标行进。然而，如果你的使命是尽量减少拖延，从而增加成果，那么即使因为外部指令调整了自己的首要任务，也不是什么要紧的事情。你只不过是把应对拖延作为另一项挑战。
2.创建明确目标
当你将自己的目标拆分成一个个具体可行的小目标时，你就为完成使命增加了筹码。因为划分的阶段越小，任务期限就越短，完成任务的奖励也就越及时。目标本身会建立一个行为的次序。完成上一阶段就为走入下一阶段做好了准备。
如果你总是拖着不去克服在社团里当众说话的紧张心理，那么你的目标就是克服这种紧张感。你可以将这一目标分解成下面五个小目标。
（1）认清那些焦虑却无力的念头，例如“我没法应对”，然后，找寻一些例外的情形来反驳这种强加给自己的言语暗示。
（2）在当地的大学里完成一个公共演讲课程。
（3）设计一个适合展现给社区团体的课题。
（4）在录像机前练习一次成果展示，找出并纠正那些影响展示效果的言谈举止。
（5）在社区团体面前进行成果展示。
你可以对每一个小目标进行评估并实现它们。例如你参加了公共演讲课程，那么你就实现了一个小目标。现在，假如拖延又成了你的拦路虎，你该如何去做呢？
3.一次设定一个目标
选择对你而言重要但是又常常有拖延阻挠的事情，那么你通常会有更大的动力全力以赴于这场拖延斗争。我将这种方法应用在曾经和我共事的那些拖延顽固分子身上，成效显著。对我咨询专业的研究生们，我也采用了“一次设定一个目标”的方法。
就像那些拖延顽固分子一样，咨询专业的学生们在平时参加一个关于自我成长的重要项目中，总是拖着不去做那些能取得巨大进步的或者本来可以在学期结束前就完成的事情。他们每个人都要向一个固定的人汇报自己的情况，每周还要向我提交进度报告。
小组核心成员和咨询专业学生列举的目标事务说明了挑战的多样性：完成绩效评估、寻找新工作、克服公共讲演时的紧张情绪、改善任务规划、在截止日期前完成任务、戒酒、锻炼身体、减肥、开源节流、撰写开题报告、结束一段相互折磨的感情、迟迟不去处理拖延问题，等等，可以列出一个长长的单子。9年之后，经过有效的标准测量结果显示，90%以上的人完成了他们的任务。是不是每个人都很容易做到呢？很难！学生们结束训练之后，就会对那些能使自己身上发生变革的重要事情获得更深刻的了解。当他们在帮助那些努力实现个人成长的来访者时，我希望这段经历能够帮助他们更好地与这些来访者产生共情。
为什么一次只能专注于一件自我成长的事情？因为无论是重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力，而改变是个过程，不能一蹴而就。我们的生物性决定了，每当我们需要改变一个习惯，或者感觉到威胁我们生活的时候，我们总会不由自主地抗拒这种改变。无论是运用心理学原理进行自我管理挑战，还是通过自我管理阻止心理方面的干扰，都需要投入时间、资源和精力。
制订行动计划
这是12月31日的深夜，时针和分针在表盘上一圈圈转动，最终在12点这一刻交汇。钟声响起，新年来临。你对自己说，新的一年应该有所改变。你要去做运动，你会以全新的状态投入工作并且拿到年终最佳销售员大奖。你有一张长长的早已经过期的家政清单，一并算在了你的新年计划之中。你给自己开了一张期票，然而它就像其他期票一样，总有过期的一天。
现在，365天已经过去，旧年已逝，新年伊始。但是，改变的事情却屈指可数。你的销售业绩差强人意，你已然沿着和去年相同的轨迹生活了一整年。你的优柔寡断使你对年终奖的期望化为泡影，只能拍手祝贺它落入别人的囊中。虽然，你办了健身卡，并支付了费用，但是依然没有开始你的健身计划。
1.起草具体的计划
看看你这三年的新年计划有什么共同点？他们都是由你自己选择决定的。将这些决定付诸实践将很有意义，否则，为什么还要设定详细的自我发展目标？这些决定涉及很多目标，可能也包含一个模糊的计划。然而，如果做出决定，却不清楚如何操作以达到目标，就很容易陷入拖延。
你可能对完成自我发展目标这一想法情有独钟。确实，倘若能富有成效地应对冲突再好不过。你会为自己流下压抑许久的眼泪喜悦不已，减肥听起来也是不错的计划。如果你能好好地安排自己的生活，一切将会易如反掌。然而，由于你才是应该对你的选择与行为负责的人，你总能够找到某种方式放松自己。你也总能为自己找到借口。可能你不是这种拖延的唯一受害者吧？那种常常用于为拖延开脱的借口就像水中承载铅球一样不堪重负。
如果你的期票还是你脑中的构想，尚未兑现，这大概是出于以下原因。
·无力的承诺；
·低估了旧有模式对你想构建的新生活的干扰和影响；
·缺少计划或者计划不充分；
·没有订立战拖策略；
·没有为铲除拖延制订相应的计划。
拖延的时候，可能你也转而想去实施那些你信誓旦旦订立的计划，可是，计划太笼统又难以执行。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。
2.懂得变通
我发现很多人即便在外部环境发生重大改变时，也依然固执地抱着原有计划不放，不懂变通，就如同西方谚语中的旅鼠们冲向死亡悬崖一样义无反顾（宁愿带着花岗岩脑袋见上帝）。
准备工作很重要，而面对意外情况时处理上的灵活性和适应性同样重要。接受不确定性的原则是：当出现意外情况急需处理时，需要“飞速”找到解决方法。
在不确定的情况下，除非你有充分的理由反驳，否则信任你的创造力通常更好一点，尤其是当突发事件接踵而至的时候。另一种方法是装死或像鸵鸟一样把头埋进沙子里，然而，这不会阻止事情的发生。
只要你建立了对高效能过程的控制，拖延模式的可预测性就能扩大你控制整个过程的机会。那么，我们要通过引入竞争性的高效能创造过程来制订解决拖延的计划。
3.克服拖延的情景模式
对“如果发生了……情况”的担心会催生不必要的焦虑，例如“如果我失败了呢？”“如果我被拒绝了呢？”这种情景思考反映了你的脆弱感和对控制的无力感，正是它促成了拖延。然而，情景思考也可以是卓有成效的，比如你为自己设定了另外的一个场景，扩展想象，选择最好的方案。在这种富有成效的情景中，你可以专注于有效解决问题的方法—那种建设性、可持续变化的方法。通过情景模式解决问题可以为你的计划提供初步框架。
你正构想建立一个网站，专售古董凯迪拉克汽车的配件，如风扇皮带、火花塞、缸线等。你计划学习如何创建和维护这个网站，与产品制造商洽谈，决定哪些货品可以储存，哪些货品需要直接售出，了解如何在互联网上处理信用卡订单，学习任何你所不知道的事情，等等。
情景一，你收集所需要的信息，包括初步的市场分析，并了解如何为运营融资。你收集的信息表明这是一个低财务风险适度赢利的经营。然后你把拖延元素加入到情景当中，你很有可能拖延。通过分析拖延过程和设计解决方案，你拓展了这一情景。
行为上的拖延如果发生，事先必定会做一些的预备。你做了调查，计划很吸引人。你确定这个项目切实可行，你发现事实很有趣。然而，你对如何处理关于所售产品的互联网和电话咨询感到不安。你不喜欢处理顾客投诉，或是去调查退货到底是因为产品质量问题还是客户使用不当造成的人为损坏。
那些你把自己逼到绝境再开始运作一个项目，却在执行阶段将其搁置的往事历历在目。当你设想执行计划时，你能感觉到那种抵触情绪。根据以往经验，你意识到拖延这个障碍很难跨越。
如果你会习惯性地拖延，那么不要留恋初步分析和计划所带来的喜悦，如果你一开始就放弃这一想法，在时间和资源上的损失会相对较小。与其在启动和中止的情景中浪费能量，还不如把精力投入到你可以完成的项目当中去。
情景二，你像先前那样向自己描述了初步市场分析过程。然而，你制订出了应对预期中的拖延行为的计划。要想克服这个困难，你就要当众宣布将启动这个新事业。你计划举办一个聚会来庆祝，并邀请亲戚、朋友和熟人。你深知当众宣布的意义所在—你一旦做出公开承诺，你就必须去履行。你想克服拖延并应对执行阶段遇到的不确定性。如果大家都支持你做这个事业，在第二种情景下，你就进入了公众承诺阶段。
情景三，除了将第一种情景和第二种情景都考虑进去，还包括雇用员工去处理订单和客服。假设整个计划的实施最后取得了不俗的成绩，并且这个计划在经济上可行的，这就是接下来应该做的事情。
4.为变化做好准备
有目标无计划就像旅行没有地图。计划是行的第一步。而行动才能让你完成任务，完成任务才能让你达到你设立的目标。计划包括尽早确定启动时间，这样可以减少拖延、提高效率。
计划就是蓝图，引导你穿越现有状态和期望状态之间的鸿沟。然而，计划的想法就像你渴求一碗燕麦粥。但是现实情况往往是早早制订一份承诺计划书而迟迟不肯行动，然后在最后时刻气喘吁吁地赶工，这样就吸引人吗？和我一起工作的朋友中，没有人期待感受最后时刻的压力与狂躁。
计划至少应回答以下四个问题：我现在的进度如何？我前进的目标是什么？为了达成目标，我应该怎么做？有哪些可选择的方法？从汽车购买到复杂的计划评审技术，这些问题都适用。这个管理方法由美国军方为研制导弹核潜艇“北极星计划”而创造的。
你也许不想用计划评审技术来制订健身计划，赢得销售竞赛奖，或完成家庭维修。但你可以用几个关键步骤来达到目标，下面就是计划评审技术的要点。
（1）确定具体任务和里程碑（标出每一阶段的起始日期和完成日期）；
（2）确定活动完成的先后次序，包括哪些任务可以同时进行，哪些依赖于其他任务的完成；
（3）估计每项活动所需时间（预期时间、截止期限前完工的最乐观的结果及最悲观结果）；
（4）确定总共需要的时间（把每一部分所需时间相加得出总时间）；
（5）在项目进展时，及时更新计划评审技术（根据实际时间修改进程来取代预计时间，并根据现有资源对其进行再分配）。
计划评审技术对解决时间和步骤问题十分有用。应用这个模型可以使你保持一个高效的势头，避免最后时刻的慌乱。它又能将复杂的长期项目简单化，并且通过对时间表的控制，使你很好地控制整个项目进程。
5.采取行动
就像其他有用的计划框架一样，计划评审技术充当了心理衣架，挂上了目的、具体目标和资源等信息。你来决定什么时候怎样应用这些信息采取行动，如制订时间表，使外部人员参与并支持这项活动，并确定他们什么时候能够加入进来。这些预备工作需要时间和智慧的双重投入。然而，如果你身上的拖延已成顽疾，那么在细节问题上花费一些时间反而可以大大节省你的时间和精力，减少可能出现的不必要阻挠。除非你一步步地走下去，否则，计划本身遗漏了什么东西，你无从知晓。倘若你只是凭空等待完美，那么完美可能永远不会来到。
现在，该轮到你制订计划了。下面是一个改进了的计划评审技术计划框架的范例，用以将各项战拖措施付诸实践。
目标：
你能否着力执行第一栏中所计划的执行目标来避免拖延？设定开始时间是否起到积极作用？为每个行为设定一个中期截止时间能否起到积极作用？留意拖延并且针对它制订计划是否产生了积极的效果？在执行计划的过程中，这些问题都将一一得到解答。
执行计划
执行是显而易见的，就是按照你的计划蓝图去行动。在“五步自我调节程序”中，这个阶段是你对哪些计划奏效、哪些无效以及哪些在视具体情况调整后存在实施的可能性做出评估的阶段。你得到的回报就是，你会达成你想要完成的目标。
执行计划时需要怀抱着强烈的动机。而这种动机从何而来呢？是来自你学着去设定、执行并最终实现目标的过程吗？这些成就动机与火石取火或者为了过冬储存粮食有何不同？这种动机何时开始呢？
一种普遍的拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。事实上这种行为模式就将计划开始的时间置于未来的不确定之中。
当你接受挑战，完成一件对你而言极其重要的事情时，便会与你的宿敌拖延不期而遇。你可能认为自己将妥协，抗拒着不去走上“立即行动”这条道路，但是，只要你自觉自愿地接受了最初的不适，就可以帮助你向着未来不断耕耘，对抗各种强大的阻力，直到它们消失，从而实现你的长远目标。作为启动阶段的一部分，预测并接受不适是获得更高自我效能的起点。这一步骤同样有助于训练哺乳动物（例如马）的大脑，使其意识到不适不等于危险。
在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢？当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，这个时候，请会回头看看你的SWLO分析表和职业生涯规划表，想想你究竟该做什么才能抵制自己的情绪阻力，从而使行动与你的规划相匹配。它们是不是灵活多变、富有创意、随机应变的？在你需要的时候，你能不能调动起你的理智、常识以及从他人有见地的建议中得到启发？在有意识地从拖延思维和抗拒任务的情绪中转移到利用全部能帮助你的资源上，那么你就能打破这一切，战胜拖延，实现既定目标。
事实上，要想找到一个快捷简单的方法来帮你摆脱拖延困境，几乎是不可能的，一个人做出有意义的改变就像趟过过膝的沼泽一样艰难。但如果你不设法走出沼泽，你就很可能深陷泥潭。如果你能踏着连自己都惊异的步伐飞速前进，那就再好不过了。
评估结果
我们人为地将评估过程从执行中分离出来，这样就使“五步自我调节程序”成了一个相互作用、有机组合的完整过程。
在执行过程中的各个不同阶段和时间点，使命、目标、计划和评估形成一种强大的对流效应，其中各种关键因素聚合到了一起。你过去的经验已经证明，你可以高效地工作，所以你要继续按照这个系统的安排进行下去。当你运用智慧尝试走另外一条道路的情形明朗之时，就是改变发生在你身上的时候。在你的部分计划无法继续进行，或者执行它成本太高而不得不中止的时候，就是改变发生的时刻。
1.作为反馈和指南的评估
评估是一种自我反馈的形式，它为你对自己的改变提供指引，并成为你向着目标进发而自我调整的依据。以下提供了几个自我反馈的问题：
（1）我能承担启动并坚持到底的责任吗？
（2）按照明确使命、设定目标、制订计划、执行策略这些步骤进行，我已经达成了多少？
（3）我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延？
（4）我如何运用这些知识？
巩固你的“五步自我调节程序”
表7-3就将需要分析的拖延情境（使命和目标）、设定目标、制订行动计划、执行计划、评估结果等进行了汇总分析。在这个“五步自我调节程序”一览表中，你可以清楚地看到自己在各个方面都做了怎样的行动，然后你就能意识到在这个过程中你究竟学到了什么。
终结拖延症！你的计划——
很少有职业生涯和工作是完美的。但是，既然你生命中绝大部分时间都花在工作上，那么为什么你不能以一种理性的状态完成你本来能够胜任的工作？通过调节行为来摒除拖延，作为其副产品，你实现得越多，遗憾就越少。你在写个人总结时会发现有越来越多积极的事迹可以写入报告中。用你战拖的核心理念和行动计划来记录你的成长经历，将你的个人总结做得更充实具体。
哪三种行之有效的理念帮助你摆脱了拖延的思维模式？请将它们记录下来。
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你的行动计划是什么？哪三种最有效的行动使你能够战胜逆境，并使自己进入积极的思维领域？请将它们记录下来。
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哪些事情使得这些行动得以实施？请将它们记录下来。
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在运用这些理念执行行动计划的过程中你学到了哪些东西？你如何在下一次战拖的时候运用这些经验？请将它们记录下来。
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附录 治疗拖延脚本样例一则
泰德40岁，已婚，有两个十一二岁的女儿。他是一家小型制造公司的销售经理。公司的氛围团结而融洽。他带来的问题是他对绩效评价任务的拖延。
去年，泰德在绩效评价任务上落后了3个月。前两年都是他的经理替他完成了评价并和销售部的员工逐一回顾结果。今年不一样了，泰德要么完成评价，要么丢掉工作。他的经理给他延长了6周时间去完成，并建议他与克服拖延方面的专家合作。泰德和他的经理都通过电话和我商讨了这个问题的严重性。
除了绩效评价之外，泰德对他工作的各个方面都很满意。他的妻子和女儿们喜欢她们现在的家和邻居，她们更希望泰德能够继续现有的工作，对搬到别的地方住并不是很感兴趣。然而，尽管泰德已经多次向自己和他人保证要着手进行评价，但他还是没有开始。当他想到要开始时，他感觉面前困难重重。泰德急切地希望在绩效评价的拖延问题上得到帮助。
