讨论完拖延的认知成分，下面我们谈一谈拖延的第二个重要成分—情绪。面对任务时，你是否会感到焦虑，从而以逃避告终？例如，避免贯彻实施绩效考核，也许是因为对考核可能引发的冲突感到焦虑。
终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对于主动而高效地做事，是必需的。
当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会放弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的，也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。
（1）第一步是通过接纳培养耐力；
（2）第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；
（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能。
单凭意志力，往往不足以决定内心冲突的斗争结果。相反，接纳负面评价的能力，才是在行为上避免拖延走向高效的起点。接纳是一种平和的心态，它与流动性、灵活性和高效率密切相关。在这种心态下，解决触发拖延的问题、调节情绪到坚持到底的状态，都会变得更加简单易行。在本章中，你将了解拖延在情绪上富于诱惑性的一面，以及如何在错误的情绪信号出现时，仍能保持理智。在接下来的旅程中，你将学习如何做到这些。
·观察情绪如何促进拖延过程，并且如何将这些情绪引导到高效方向；
·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口，并学会强化高效之路；
·识别可能会阻碍你走上高效工作的简单的内心冲突，学会去识别这种冲突；
·有一种“双议程困境”（double-agenda dilemma），如果你从来没意识到它，你就会困惑于这个问题，为什么明明告诉自己不要这样，却还是拖延了，你将学到如何重新确定你的努力方向，关注恰当的事；
·通过认知行为训练，学会审视这种困境，转换为更加现实的视角；
·学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这种观点去执行，培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。
情绪性拖延
拖延带有强烈的情绪因素。我见过数百人抱怨拖延，他们要么不关心、逃避拖延情绪，要么忽视了它。与拖延形态相关的情绪复杂多样，下面我将列举其中四种。
·当你意识到一项大工作量的任务迫在眉睫的时候，你可能会感到一种对自我的威胁（对自身价值或形象的威胁），或者是不舒服的情绪信号。这种威胁感可以有不同的表现形式：从不快情绪的低语，到焦虑恐惧的情绪。不管是哪一种，都足以让你偏离相关活动。
·拖延可能会受到心境（mood）的影响。心境是意识的灰色地带。它可以反映出你的性情、脾气、生活节奏、睡眠模式、血压变化等。你可以通过改变你的思考内容，以及思考方式，来改善你的心境。灰色心情如果弥漫而得不到控制，则会让你对大工作量的活动产生逃避感，而那种活动你原本可以参与进去。
·我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。演技派演员们（method actors）早在几个世纪前就发现：如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事。你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和成功的习惯，并改变自己建立自信。
·对威胁和快乐的认知可以激发情绪。这些情绪化的认知，是由你所思考的内容导致的。而事先就存在的心境，可能会对认知中的解释、评价和信念产生影响。情绪性的认知与行为是相互影响的。
情绪是容易分辨的。你知道自己何时伤心、开心或生气，但有时情绪也会令人费解。你可能对某个情境或经历有着复杂的情绪。情绪有时候很笼统，有时候经久不散，有时候会如此讨厌使你要想尽一切办法去淡化它。情绪性拖延，包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。这会拖慢进度。你在事情中看到了复杂、厌恶或威胁，所以你逃避。例如，你有没有发现你正在拖着不去修理漏水的水龙头、拖着不去传达坏消息，或者逃避别人对你正拖着的项目的询问？你的退缩就像是在告诉自己：这件事现在做太讨厌了，或者太难了，我晚点儿再做。当事件、情绪、解释和分心行为结合在一起，对付这样的拖延并发症，其复杂性看起来不亚于把意大利面酱中的各种成分—分离提纯。然而，事情并非如此，其实只要矫正其中的一个方面，就能降低其他方面的难度。不过问题就在于，重点在哪里呢？如果拖延反复发作是由负面情绪导致的，那么就应该关注情绪性拖延问题。
感觉和情绪
恐怖电影让你体验到恐惧。你被你喜欢的角色所吸引。你最喜欢的喜剧演员来镇上了，你去看演出，捧腹大笑；你享受着舒服的按摩，在湖中的游泳，在花园中的散步；享受着海风吹过你的面颊的感觉；比赛结束时，你体验到那份成功的喜悦；你享受着在壁炉旁听音乐的快乐；当电视节目层层揭开地球的历史时，你目不转睛地盯着看。事实上，生命中有无数情绪和感观的愉悦可以享受。
情绪状态会促发行动。当好奇时，你会接近感兴趣的东西；而热恋更激发出非凡的壮举—如果你对某项任务或对象充满爱和热情，那么你更可能会去完成它。例如，你对能带来快乐的事情充满期待，即使是碰到一些原本会让你望而生畏的拦路虎，也能坚持着去克服。另一方面，相对于喜爱的活动，那些与记忆里的痛苦经历相关的活动，总是会让你犹豫不决。即便一件事情应该优先去做，只要你觉得这件事非常不爽、非常不确定或者可能带来某种威胁，你也会不惜代价地去逃避它。
战拖小贴士
关注你的情绪反应
当你发现自己正在拖延的时候，请关注两个问题：你感觉如何？你又是怎样回应这种感受的？这种关注所带来的结果，通常会比感受本身更加重要，因为感受本身总是转瞬即逝的。
拖延是一种选择，一种原地踏步而非继续前进的选择。当你在行动和推迟之间权衡利弊时，你就让这个过程发生了变化，你做选择的能力也得到了增强。练习这种对高效率方式的选择，还会带出一个额外的好处，就是你的能力得到了强化，这会让你以后更容易做出高效率的选择。需要承认的是，有些能够打败拖延的解决方案其实是很简单的，但简单并不意味着容易，不过，你确实可以通过练习来做到。
随着练习的增加，要对付必然存在的不便、不确定性和不适，会越来越容易。
事半功倍。在处理拖延诱因的同时解决拖延，你可以获得双倍的收益，我将其称为事半功倍。这种努力促成了长期目标的达成，既强化了情绪肌肉，又减少了拖延，增加了成功概率。
如本书前几章中所述，期限型拖延问题尽管不得不提，但还只是冰山一角。如何管理好自己，才是最值得深究的问题。通过遏制住逃避的冲动，发展通往成功的高效行为，你不仅能按时完成工作，而且锻炼了情绪肌肉。
情绪拖延的“马与骑手”模型
在用情绪方法来解释拖延过程时，我喜欢使用“马与骑手”的比喻。它解释了你为什么会选取阻力最小的路径，去处理那些本应有始有终，但同时又被你视为不快、难以承受、无趣、前途未卜或者风险难料的事情。
选取阻力最小的路径，往往源自冲动而非理性。以产出和成长的观点来看，逃避在一般情况下都是消极的。你的高级思维本可以找到更好的解决之道。那么，拖延性逃避与建设性进步之间的冲突应当如何解决呢？
心理学家弗洛伊德用“马与骑手”的比喻来说明冲动与理智间无休止的冲突。马暗喻冲动，而骑手控制的则是理智。
马代表我们用以逃避压力的激情与冲动。马只知道两件事情：如果感觉不好，就逃离；如果感觉愉悦，就去争取。马可以快速识别危险，但难以摆脱虚惊。
骑手是你的高级思维过程。骑手会进行推理、找出联系、制订计划并控制行为。骑手可以很快学会坚持立场、解决问题以及预测变化。当马的直觉偏离骑手对现实的认知时，骑手有能力控制马，但是马也有自己的想法。
马的行为是自发的。骑手的行为也可以是自发的，但是两者方式不同。不一致时，骑手可以一笑而过，但马却永远做不到。马和骑手都不愿感受到压力，但是骑手能意识到什么时候承受压力是必需的。比起做深入的竞争力分析，马更喜欢吃草。而骑手的任务则是做出分析，避免像马一样分心消遣。
骑手拥有理性的力量，但是有时不够现实。你也许会在无意中因为错误信念而扭曲现实，比如把麻烦想得过于糟糕；你也可能会担心失败。焦虑就是一种在不确定性面前的无助感，它会把马吓坏，并且激发拖延。
激发拖延的情绪和心理过程，并没有弗洛伊德所描述的那样根深蒂固、难以察觉。相反，它往往浮于意识表面，如果你在行，就可以轻易找到它。这本书中的信息或者其他认知行为资料，都可以给你提供可靠的模板，去帮助你在反思自己的想法时，识别出你真正追求的是什么。
马与骑手的比喻勾勒出一幅重要的情绪图像，它帮助你看清逃避不适的欲望与追求成就的动机之间的竞争。拖延可以看做一个战场，虚假的危险信号刺激着马，而骑手需要用理性的视角去创造、推进并避免单靠马的力量无法意识到的长期威胁。
对于开明的骑手而言，挑战的其中一部分就是识别和设法摆脱虚假的威胁，并做出成效。因此，当你发现自己正跟着马的本能走上逃避之路，而这又与达成成就的方向不符，有洞察力的骑手就会发现这是一个可以事半功倍的机会：在创造积极结果的同时，我们也强化了情绪肌肉。
由于原脑学习东西很慢，比起经常性地受制于马的冲动，耐心和坚持往往会让你走得更远。因此，当你面对是闲逛还是工作的选择时，就可以趁机让骑手抓住缰绳。你真正夺取控制权的时候越多，你就越能够驾驭马的强大力量向目标前进。
Y决策。并非所有马与骑手的组合都是类似的。一些组合对压力更敏感：细微的压力就能让马带着骑手冲向拖延之路；而另一些骑手能意识到不适是不可避免的，不能将其作为逃避的理由。在这两种极端之间，还存在很多种情况。因此，马与骑手的比喻，表示的是原始的情绪冲动与理性的认识控制之间无休止的斗争，即Y决策。
当你来到分叉路口，你的马匹想走阻力最小的路径，这时你面临一个Y决策。你明白坚持自己的目标很困难，但是你需要这样做。Y决策就是要么选择坚持并达成目标，要么选择拖延。
不论是面对什么任务或目标，马匹总是选择它觉得更轻松，或危险性更小的道路。它奔向旷野，驻足溪边，或前往觅食。骑手可能也希望这样做。但是，有时马匹的冲动最好加以抑制，你在截止日前完成一个竞争力分析，而工作能否保住在此一举，但马才不在乎这些。这时就是聪明的骑手夺取控制权的机会，引导马的前进需要特别的努力。
马主导还是骑手主导之间有极大差别。那么，当骑手的目标与马的方向不符时，会发生什么呢？
骑手该如何抉择呢？
Y决策通常意味着简单的抉择。为了保持健康，你注意饮食，参加体育锻炼，快速摆脱压力。你现在已经知道该如何应对拖延情绪了，对吗？只要去做就好了。然而，简单的抉择实施起来却并不简单。当马主导时，计划可能偏离轨道。
目标所激发的拖延并不像你想象中那么多。把目标想得太复杂，你就是在智力上自设障碍。告诉自己这太困难了，则是在情绪上自设障碍。
避免拖延需要你尽全力，在紧急重要的事上保持高效，而非自设障碍。这可能是件简单的事，但简单并不意味着容易，这几乎是颠扑不破之理。
17世纪，普鲁士将军卡尔·冯·克劳塞维茨发现，象牙塔中的理论家们可以将一个简单的策略人为地复杂化，并深陷于无意义的恐惧中，因为他们所臆想的不确定性转化成了各种可能性无法被预知的难题。根据克劳塞维茨的观点，明智的做法是继续前进，用双眼发现事实，发现真实的复杂性。
虽然冯·克劳塞维茨没有提到拖延这个词，但是他描绘了你是如何将一个简单的过程看得极端复杂、困难得无法想象的。这种拖延过程没法用理论表达。你可以养成能在面对不确定性、不适以及不可预知之事时，继续前进的习惯。
来自佐治亚州首府亚特兰大的艺术家兼精神治疗师爱德华·加西亚通过运用智力上和情绪上对复杂性的观点，部分解释了为何改变如此具有挑战性。当两种观点冲突时，我们倾向于逃避。图3-1描述了简单与轻松的冲突。
图 3-1 简单与轻松的冲突
假设你的目标是注册一门战略规划课程，学习如何规划大型项目。当你的心理和智力一致支持这个计划，你就会去努力，不大可能出现拖延问题。那倘若不一致呢？你想要报名，但却习惯性地找借口去推迟。这难道表示你不想提升战略规划技能吗？
尽管你想从学习中获益，但是你认为学习这种技能会让你感到不快。你担心课堂上别的同学懂得比你多。你为自己可能犯错犯傻而感到焦虑。于是，你对自己说，等读完一两本相关书籍之后再去报名。在这个例子中，选择轻松的路线是你的情绪目标。并不是说你在悄悄违背自己的理智目标。逃避不适也可能是你深思熟虑的结果，它蕴涵了更多的意义。
拖延与双议程困境
双议程困境是指外在目标与内在目标的冲突。议程一是你的外在目标，它代表骑手的利益，即你想要报名战略规划课程；议程二反映的是马的意志，你不希望感到不适，或者显得智力低下。因此，从本质上来说，你想从学习中获益，但是不喜欢获取的过程。
对于双重议程的问题，逃避的形式可谓多种多样。逃避矛盾的意思很明了：你想方设法逃避你觉得烦人或困难的事情。比如说你要在截止日之前完成一个竞争力分析，你希望将其提前完成，但又不喜欢精神高度集中的过程，你认为该评估需要精神高度集中。进行竞争力分析有诸多步骤，包括试算步骤与找到新的探索机会，你无法保证你能做得完全正确。你承担着犯错的风险，用来做分析的时间分散了你对快乐的追求。你试着与阻力抗争，但最终阻力胜出了。于是，你认为逃避看上去会更轻松些。你开始得很晚，差点儿没能赶在截止日期之前完成。
你虽然会在理性上支持议程一，因为追求与你的成就、健康和长期幸福相关的目标是合理的。然而，议程二也许更具有吸引力。因此，当你推迟一个有目的的富有成效的活动，这并不意味着你不想要获得这些利益。只是你更想要其他东西，即逃避该活动带来的复杂性与不适。
“双议程困境”通过两种方式起作用。你是现在就将导致肥胖的食物从食谱中剔除，还是等到再增重9公斤之后呢？你是采取行动以变得更加果断，还是继续当一个磨磨唧唧的受气包？你是现在就开始按任务清单做家庭维修，还是等到屋顶开始漏水再行动？
想在别人拖延时赶超的人尽可放心，某些才智过人者往往会毁掉他们自己的机会—因为他们把短期享乐置于长期利益之上。这是令人悲哀的事实：总有那么一批人，在教育和事业准备上投入了大量时间，可就在回报触手可及之时，却在行动上拖延了。
如果你既要挑战你的第一议程，又想避免具体行动必然带来的不确定性、困难和不适感，你就会面临一个两难困境。你不可能两头都占，正如一个酗酒者不可能既喝酒却又不想产生任何负面后果一样。
如果你对不适不那么敏感，也不会动不动就退却，你可能会做成更多的事情。但是，不适本来就是提示逃避的信号，这是人类天性使然，这让你很容易陷入拖延的怪圈。但是你可以使用你快速学习的思维来训练你那匹缓慢学习的“马”，接受不适本来就是获得长期效益过程的一部分。训练的一部分就是学习去忍受不适，而不是退却。建立这种忍耐力是锻炼情绪肌肉的重要环节。
要解决双议程困境，你至少要面对三个挑战：1）识别你需要对抗的冲突；2）运用资源，如组织、引导和调节自己的行为，完成并呈现一份具有竞争力的分析；3）运用能力去理性分析、容忍压力、积极行动以制止对不适的回避行为。（如果你对双议程困境及其解决方案感兴趣，可参考《焦虑的认知行为治疗手册》。）
短期和长期效益分析
你常常会在同一件事上拥有理智和情绪上的不同目标。就当前最急迫的任务而言，你理智上的目标是什么？相关的情绪目标是什么？你是否用自设障碍、反事实思维、合理化或其他借口来限制你自己？你能否找到更好的方法使你期望的目标与你正在努力的目标达成一致？
当你面对不确定性，你会迅速将不适和过去的消极经验相联系，或许仅仅是不喜欢不适感，你的情绪反应会迅速地压制住你的理智。例如，你对一个产品投产前的市场调查报告非常焦虑。简单的办法是质问你到底恐惧什么，并且练习在人群之前讲话，直到消除焦虑、战胜恐惧。但是这个“简单”的办法并不容易实现，否则就不会有人还表现焦虑了。
实际上，即使是像回电话这样的小事，也能诱发压力。我们假设这个电话是为了改变约会时间，不是什么大事，不会对别人造成不方便，你也有时间打这个电话。但是你感到一阵轻微的痛苦不安。你推迟了这个电话，告诉自己待会儿再打。到底什么出了问题？“马”操纵了局势。
假定你认识到马有逃避的欲望，那么抓住缰绳就可以控制局面。抓住缰绳的方式有很多，快速的理性分析就是其中一种。你会看到转换思维方式带来的额外好处。
以下的长期效益分析练习将帮助你增强“骑手视角”。通过把短期内拖延分心的冲动放到一个更大的背景中进行分析，你会发现你的拖延逻辑中的弱点。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来，你会得到更大的收获。
为完成短期与长期拖延分析，识别出那些你正在推迟的最紧急最重要的活动。思考一下拖延所带来的长期和短期利益，再想一想立即行动的长期和短期利益。简而言之，在拖延模式下你获得了什么？而现在终结拖延，你又能获得什么？
这种训练对骑手会有很明显的效果，但是我们讨论的是通过重塑问题，让骑手把缰绳抓得更紧。这种训练的结果会点点滴滴地对马产生影响。
下面展示了一个分析模型。当任务或者目标摆在你面前时，思考一下拖延与执行的长短期效益。完成这一练习可以帮助你在长期利益与短期利益的抉择中更加重视长期利益。举个例子，对于那些在香烟上花费数千美元的人，在列出的对照模型中看到支出与潜在的生理或疾病后果，可以帮助他们贯彻实施正确的行为（见表3-1）。
立即行动的短期收益也许是使你向着高效工作迈出的坚实第一步。而长期收益包括1）取得进展；2）培养对抗挫折的耐受力；3）掌控情绪化的决策过程；4）减少不必要的压力。现在，换一种方式重新做这个练习。不再比较拖延和停止拖延带来的利益，而是把这个练习反过来，做损害分析。拖延与立即行动的短期与长期损害是什么？
该练习能给你另一个视角。拖延的长短期损害通常远大于其好处。
·短期与长期损害结果相似。对于重复性的循环拖延，长期的后果更加不利。
·甩开工作转向拖延会提升一种暂时放松的错觉，却带不来长期的效益。
·持续的拖延会提高健康风险。
·拖延会悄无声息地带来严重的后果，即错失良机。
·提升高效产出的拖延，会妨碍个人效率并带来消极的自我认识。
·影响到他人的拖延行为，会导致厌恶、敌意与失信。
·越拖延，你就越擅长拖延。
使用立即行动方法所带来的长短期效益也许不多。从而让一些人将拖延看得无足轻重。一些来自伪拖延组织的可笑言论认为，拖延是一个被重视过度的问题。公平地说，拖延对于一些人的确是严重而复杂的过程。它是根深蒂固的习惯，需要认真对待才能遏制。无论如何，这些努力为我们打开了一扇门，那是通向富有成效的、健康与快乐的新机遇。
PURRRRS计划
拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力去从事一些替代性活动，从而避开不适感。有种两步法可以让你学会在感到不适时暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不太可能被其触发，而逃避重要的任务。
将以下PURRRRS练习看做一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。
暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？
做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。
回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。
表3-3的例子展示了如何使用PURRRRS方法来避免情绪拖延行为。
知道了如何贯彻PURRRRS计划之后，你就可以开始利用这种技巧，通过仔细思考进行有意识的转变，从对拖延冲动听之任之，转变为高效地采取控制。通过反复利用表3-3中的PURRRRS方法终止拖延，你不但锻炼了情绪肌肉，做成了更多事情，而且减少了拖延，不再为匆忙赶工而感到压力。一旦习惯了透过PURRRRS方法的透镜看待拖延，你将能自发地经历暂停、遏制冲动、反思、推理、做出选择、回顾与修正以及巩固这一系列心理过程来克服拖延习惯。
建立对情绪不适的忍耐力
懂得怎样遏止冲动反应之后，你就已经开始拉伸你的情绪肌肉了。让我们再进一步将此概念深化，讨论一下如何建立对不适感的忍耐力。如何培养对不适感的忍耐力呢？咬紧牙关挺到最后也是一个办法，但拖延是一个过程，难保不会半途而废，那么何种认知情绪方法可以加强对情绪肌肉的锻炼呢？忍耐力怎样才能转化为“立刻执行”的行动呢？
·当你对某项任务感到不安时，倾听自己内心的声音。这声音是否让你回避或逃跑？如果你想的是“我不想这么做”，那可能是你的真实想法。你可能不愿意去研究竞争对手的营销手段。尽管如此，如果这是你的职责所在，那么你该如何控制缰绳，搞定一切找到出路？
·与自己对话，把自己当成批评家，或者一个可以冷静并巧妙处理问题的人。其中一个视角可以进行重组：“我不想做，但是我最好表现得有责任感些，以避免最后一刻再慌忙赶工，并导致绩效评估下降。”有时，告诉自己坚持意味着责任，可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。
·检查你感到不适的部位。是你的肩膀还是胃？是头疼还是全身紧张？假如不去做分心的事，你是否可计算这种不适持续的时间呢？计时可以让你发现，这种紧张其实很短暂。其中有着生理原因：肾上腺素维持活力的时间有限。既然如此，它还有什么好逃避的呢？
·那些想要拖延的事情，你有没有可能让它们启动起来？一旦启动之后，你感觉到改变了吗？你从抓住缰绳、控制马匹中还得到别的收获了吗？比如，直奔目标的行为多了，积极情绪也会增加，反之亦然。
·想想你是否害怕不适。预料中的不适已强烈到足以令你分心了吗？对不适的恐惧很普遍，但也是可控的。在下一章节中，我将会向你展示如何战胜与拖延相关的精神紧张。
战拖小贴士
情绪的EMOTION原则
自我激励（energize）：通过保持积极的聚焦方式，激励你的精神动力状态。
快速行动（move）：向丰硕的成果迈步前进。
可操作性（operate）：运作相应机制，让自己保持长远眼光，关注长期回报。
自我接纳（tolerate）：接纳自我，但不要向引发延迟的不良情绪屈服。
言行一致（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。
遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。
持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择，踏上更具战果的征途，训练出你的情绪肌肉。
克服与拖延相关的精神紧张
躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为。当你让自己去体验那种压力时，你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。当你并不担心表演时的慌张，你愿意让自己体会那种不适感，那么你将更能表现自如。
次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪，感到被它们所吞没。于是，你因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑—我称这种现象为“双重烦恼”。
双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。不过，如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪，那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。
学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力，那么就不太可能因压力而触发拖延。培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”，将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境，下面是一些小技巧。
·一开始你可以问自己：为什么我不能忍受我不喜欢的东西？
·提防悖论式的拖延思维，比如“我没法改变”应对时间，问自己：改变不了的证据在哪里？
·时刻警惕，不要去发展内心那种鼓励你屈服于不良冲动的声音，比如它让你再吃一块蛋糕—那是你应得的，或者今天不必非去工作—现在更适合娱乐。运用长短期拖延分析表格，把这种短期念头转化为理性思维，遏制不良冲动。
双重烦恼将你拖入思维怪圈。例如，如果你无法摆脱悖论式的拖延思想（“我没法改变”），通过仔细分析，你会发现这样的怪圈：我没法改变，因为没法改变，我只能永远压抑和拖延下去。拎出其中一环节，弄清楚它只不过是一种假设，那么你已经开始突破了。假设并不等同于事实！
在本章，你看到了面临拖延时如何建立“情绪肌肉”。在拖延诱惑向你招手时，只要坚持去破解各种拖延情绪的怪圈，不断提升这种能力，那你终将能够不屈从于诱惑。
终结拖延症！你的计划——
死读书不知道实用技能，是书呆子的举动。实用技能是指将你学到的技巧结合运用，从而取得丰硕成果。懂得运用实用技能令人成功。有关控制情绪的知识是实用技能的重要一部分。
关于有效处理拖延，你已经想到哪三种对策？用笔写下来。
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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。
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你已经做了哪三件事来执行你的行动计划？用笔写下来。
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在运用对策执行计划的过程中，你学到的哪些东西也适用于其他领域呢？用笔写下来。
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