你无法回避压力，因为它几乎无处不在。生活中任何重大的转变，如孩子出世、承担一份新责任或退休等，都会打破你原本的平衡。“压力”一词可以更明确地定义为感到疲惫、压迫、不安、焦虑、担忧或紧张。压力源自你对某种状态的感知，源自对自己在情绪上处理某种情况能力的不自信。认知、情绪和行为三管齐下的方式，对发觉压力并防止其成为拖延的催化剂有直接的作用。
当你感到压力时，身体会出现什么状况？通常大脑会控制自主神经系统（ANS）自动释放应激激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战过后，身体会恢复平衡（allostasis）。但是，过多的压力会导致激素迅速消失，对身体不再有保护作用。持久的压力严重影响身体健康。压力会使你的血糖升高，最后还有可能使你患上Ⅱ型糖尿病。当持久的压力开始常常打断你的睡眠时，你身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系统也会受到损坏，继而出现睡眠障碍，并引发抑郁症。
当你面对压力感到无助时，你就会开始觉得自己生活在一个情绪战区。不恰当的压力处理方式会增加非稳态负荷。而使用认知行为压力管理方法，可以减少由于慢性疲劳、广泛性焦虑症以及其他压力环境而释放的皮质醇。
可能引发拖延的压力类型
工作压力是最常见的压力之一，它在为你带来很多改变的同时也带来不少困扰。人们对工作的满意度正在下降，49%的被调查者表示对工作不甚满意。然而，当工作满意度可观时，人们更多是为了赚钱而不是娱乐。但是相对于工作满意度来说，工作压力的潜在影响也许更大。
你也许找不到太多关于拖延、工作压力、职业倦怠、低薪水之间关系的文献。这难道真的意味着工作压力和工作拖延之间没有任何关系吗？
如果害怕冲突，你就可能不会对有可能发生冲突的问题进行讨论。如果你对某项工作任务感到不安，你可能会有回避它的冲动。当你可以选择或者冒风险或者有把握地完成一项任务时，为避免指责而产生的拖延会消失吗？你会想推迟决定吗？
工作时的积极思考可以让你在闲暇时也感到安逸自在。而下班后对工作积极方面的思考，可以让你更加积极、主动并努力地工作。但是，当工作压力很大时，有效地应对压力可以让你对自己的应对能力更为自信。我将为你详细解释应对工作压力拖延的几个步骤。然而，由于压力几乎贯穿生活的每一个角落，你在这里学到的知识将会得到更加广泛的应用，它会让你感到更能掌控自己和周围发生的事情。
在失业频频发生的社会环境中工作是很有压力的。但每个人的受影响程度都不尽相同，在某些情况下，你可以借力使力。这并不意味着压力环境不会影响你的思维、感觉和行为，而是相对而言，你受到的影响会比较少。
在持续的压力环境下，例如与挑剔执拗的同事或领导共事，与自己过不去，或当你发现工作分配不平衡的时候，你的内心自由可能会受到挑战。然而，这些环境就像对着你吹冷风的风扇，你完全可以让它远离你，即使它依然在吹也与你无关，你完全没有必要放大压力或因为它而去拖延。
其他原因导致的压力
如果你身边（工作或生活的其他方面）有一些狠角色，你通常会发现这些人会削弱你工作或达到目标的能力。你也许会给这些人起外号，例如把乔叫做“致偏器”，因为他总把错误嫁祸于你；“高超的骗子”表面看起来忙，忙得不可开交，但其实他只是在忙乱而松闲地拖延着，而你却得帮他收拾烂摊子；“老顽固”有一句口头禅：老辈人留下的传统；有时“高人一等”一有机会就让你难堪；而“抱怨者”则整天告诉你没有得到提拔或者指定停车位距离入口很远会有多可怕。
你可能会陷入某人的拖延阴谋中，但是你并不一定就在这个斜坡上摔倒。你能让别人停止这种让你分心行为好让自己不偏离自己的职责吗？这样你也许有一定的说服力并使情况略有好转。然而，最容易控制的人始终是自己，虽然并不完全是这样。但如果你接受它并不再控制不可控之事，那么即便在极其恶劣的工作条件下，你也会感到压力在减少。
在最极端的压力环境中，你可以锻炼出你的“情绪肌肉”吗？曾经先后被囚于几个纳粹集中营的精神病学家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）从古代斯多葛派哲学家那里学到，人有选择自己内心想法的自由；他还从德国哲学家弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）那里学到，一个人如果知道“为什么生活”，他就能够担当起所有的“如何生活”，对于维克多·弗兰克尔而言，他必须为了家人而活下来。如果你身边有难以相处的同事、家人或朋友，你可以去寻找那些能够帮你消除可能遇到的附加压力的某种决心和意义。
在大多正在经历的逆境中，我发现人们总使自己陷入双重困扰。首先是困境所带来的压力，而更糟的是对压力的恐惧，它会让你更加紧张。我们之前探讨的“接受”概念可以让你安定下来：情况已然发生，压力已然存在，所以此时为了减轻压力，我能做的就是创造一种更舒服的内在及外在环境。
在很多工作环境中，由于办公室政治、钩心斗角以及敌对的合作行为，很多时间被浪费了。你如果为此悲叹并把自己的注意力置于其中，就好比被公共汽车撞后责怪司机并怨天尤人。看待此种形式的压力有另一种视角：要使自己远离痛苦，是咒骂司机好，还是使自我恢复健康好？接下来我将介绍，在拖延就会导致危险的不利条件下进行自我控制的具体方法。
战拖小贴士
从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤
以下七个步骤描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法：
1.确立一个明确的目的、目标，以及为实现这个目标所采取的具体步骤。
2.确定一个领导者，他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标，并且有担当、负责任以及有智慧和才能。
3.始终聚焦于你们的最初目标，行动要有战略头脑，努力寻找或利用易被多数人忽视的机会，或提问“未来愿景中缺失了什么。”
4.在不断变化的环境下，明确新进程的结构和意义。与时俱进，做出有效行动以利用不断变化的信息，协调资源分配。
5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。但是，当你对此有了判断力时，为自己保留最后的决策权。
6.在你负责的活动中，你有权保留最终决定权。提出理性判断对活动进展是很重要的。
7.尽快推开分心之事，时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。
自己造成的压力
大多数人会放大自身的压力问题。你可以拥有好的下属、支持你的同事以及具有挑战性的任务，前提是在你的能力范围内。但是，你还是会把工作和生活混淆，并为犯下的错误和将来可能犯的错误而烦恼不已。
对目标的负面思考可能会影响你努力的程度。康妮是一个拖延讲习班的成员，她总抱怨说办公室的每个同事都厌恶她，这就是她拖延的原因。我问她部门有多少人，她说“29人”。接着我让她列出这些人的姓氏清单，并且挨个问她是如何知道他们厌恶她的。归结起来，在与她共事的6个人当中，她只能证明其中3个人不喜欢她，其他人与她还是比较合拍的。问题就在这里：如果“每个人”都厌恶你，那为什么会有“例外”呢？当康妮抛开那些错误观点后，并开始与他们合作的时候，她对她的工作更满意了。当她不再凭空假想问题时，拖延问题就缓解了。你周围也许有不计其数的潜在应激源，如果你能够减轻压力，那么你能建立内部控制机制并下决定绝不拖延吗？
焦虑与复杂拖延
担忧、焦虑和抑郁会加重拖延。这种催化复杂拖延的情况颇为常见。
第1章中讲到“复杂拖延”即拖延与其他共存状态（如焦虑、自我怀疑或压力低容忍力）的叠加。复杂拖延包括拖延某项任务以及拖着不去处理这些加重拖延的问题。现在假设你对某个同事的拖延阻碍整个项目进度的做法表示不满。你迟迟张不开口是因为你有一种对抗焦虑。你坚信如果维护自己的利益，你将卷入一场口角之争并铩羽而归。停止这种由对抗焦虑而产生的拖延，你也许会及时说服同事继续做事。这样，你就一箭双雕了。
拖延习惯经常伴随着自我怀疑。这时，拖延既是表现也是原因。你拖延一项有时间限制且相当重要的活动，然后对此项任务产生了持续焦虑。你不停地担心自己也许无法将其完成，这就加强了你对它能否有效进行的不确定感。这种自我怀疑有其两面性，它既可能引发拖延，又可能因拖延而产生。
自我怀疑经常伴随着其他能引起拖延的状态一起发生。自我怀疑、完美主义、害怕反对、害怕失败以及害怕压力是拖延评估中的一些表现，其中有很多共存的问题，但只存在一个主题以及一些分支问题。
下面让我们来看一个拖延评估汇总（见表4-1）。我将简要说明各项之间的区别，并提供一个概念性战胜拖延的方针。
当你将这些方法归纳为一个核心主题时，你也许会发现复杂集合不是那么可怕。当你用一些高效率的活动来推进其进程并且借此降低评估焦虑时，你也可以同时处理此种形式的复杂拖延缩短学习曲线。
承诺、积极、主动应对
正如通过调节音调或音量可以改变信号，下面我们将把承诺和挑战言词视为“拖延调节器”。接着，我们将参考一些积极主动的应对方式，它们能够强化“立即行动”的信号，以便增强行动的有效性。
运用承诺性的语言
美国外交官和科学家本·富兰克林（Ben Franklin）曾建议，当且仅当你愿意做某事时才去承诺，接着付诸行动。承诺是一种保证、一种允诺，是向你自己或他人保证你将在此刻或未来某个时间坚持承担某种责任。你可能会许下相互冲突的承诺，例如存钱买房子，花钱享受生活，并且投资养老。此种承诺意味着其中总有一些是要推迟的。
你也许承诺减肥、提高工作效率或结束拖延习惯。可是，如果没有一项明确计划或目的，这些承诺就像一张没有截止日期的期票。一旦推迟，你就置身于“拖延斜坡”之上了。
如果你选择离开这湿滑的斜坡，那么在你自愿做出承诺之前，问问你自己：我这么做的目的是什么？（很容易便会跳过此步。）更多更初步的问题便接踵而至：你想实现什么？必须做什么？你需要什么资源？你预计会进行多久？有什么限制？接下来，你就能开始投入你选择的行动中去。
是如此简单的一句话，“我会这么做”。你的意图越坚决，你就越有可能坚持到底。然而，你并没有离开这个“拖延斜坡”，直到你抱着目的及决心开始行动。
一些组织承诺生产高质量产品并提供优于平均水平的顾客服务，依靠这些承诺生存的组织很有可能成功地留住顾客并增加其客户群。请把你自己视为你最好的客户。你认为自己应该得到怎样的服务？
运用积极挑战言词
心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇（James Blascovich）发现，如果你拥有能够满足或超过某种情形所需求的资源，你将感到自己受到挑战的激励。在这种挑战状态下，你很可能会为接受挑战并克服障碍而感到兴奋。这种积极的挑战式压力会加速心跳和思维敏捷度。
对威胁的感知也许会起相反作用。如果你认为自己不具备完成挑战的素质，你很可能会感到自己在遭受威胁。威胁会降低你的办事效率及思维敏捷度。思维的这种状态还会增加你拖延的可能性。
总结出某任务是否值得自己下决心去坚持完成是一个过程，而对威胁的感知是这个过程的一部分。但是，感知常常是信念筛选的结果。源于威胁的压力通常源于非理性的忧虑、怨恨及消极想法，例如“我不具备完成这件事所需要的素质”，“我将陷入困境”和“我将看起来像个傻瓜”等。这种面对威胁的言词预示着一种心理危险，而这种危险恰恰是拖延发生的诱因。
由威胁转向挑战性的语言，可以在拖延发生之前先解决拖延的诱因。挑战式的方式包括：利用行动期限来构建一个从拖延威胁思维向挑战思维转化的积极过程，以及后续行动。当你采用挑战方式时，你会指导自己为建设性目标采取特定的具体步骤。这其实是一种自觉的坚持和指示，例如下列内容。
·我的目标或机遇：______________________。
·我正准备做的：______________________。
·开始行动的日期：______________________。
·我的收益：______________________。
·坚持去做的：______________________。
挑战言词思维对于鼓舞性宣言（例如“你能做到”，“你会成功”）不起任何作用。假如那些陈词滥调的口号有效的话，我们早就开始用了，怎么还会拖延呢？
积极应对以迎接正面挑战
当你积极应对时，你会在挑战来临前就做好准备。这种积极的应对方法可以帮助我们预防“最后一刻的忙乱”，找到一种低压力、高质量迎接挑战的方法。
这种积极应对方法是一个新概念吗？不一定。很久之前它就已经是企业管理词汇之一了。但是，这一名称和过程引来很多学者的研究。研究的初步结果是令人鼓舞的。这种前瞻性的目标管理方法（挑战前景）似乎可以有效地提升积极成果并且减少压力。通过积极步骤进行正面的努力，似乎是与幸福感相关联的。
当你积极主动地应对时，你会用可利用的信息来评估当下的情形。为了填补空缺，你会研究关键点，算出你能够做到的事情。这种自律模式适用于在压力变大之前应对挑战。
假设你将按计划召开一个解决问题的会议，会议中你将对如何维持变化中的绩效考核记录，以及如何提高其准确性和价值进行发言。你对该会议感到紧张不安。通常你会拖着，并说以后再做计划。接着你便任时间一分一秒地过去，直至会议马上要召开了，才仓促赶工完成。
熟练掌握绩效考核信息是必要的。你并不喜欢在最后一分钟忙乱不堪地挣扎完成绩效考核报告。但是在汇报材料不完整的情况下，面对下属更会让你感到压力重重。那么，在这种情况下，你该如何积极应对呢？
对于这次会议，你的目标即是积极应对。你会在稍事考虑之后初步拟定一个立场，然后对该领域进行研究并将调查结果提炼成一个确定的立场。你也许在开始前无法明确自己的立场，因为这正是提前积极研究的目的。
战拖小贴士
积极应对的四个步骤
步骤1：对即将到来的情况，将模糊性和不确定性视为一种正常现象。通过锻炼自己积极应对的能力，帮助自己减少对不确定性的担忧。在与挑战正面交战前，你不会看到事情完整的发展势态；你掌握的知识越丰富，就可以发现越多的突破口。比起单纯幻想明天会更好而今天不付诸努力，这个办法通常要好很多。
步骤2：想一想潜在的可预见的阻碍，例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。
步骤3：为制订计划准备并收集信息，并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时，你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。
步骤4：建立起一个积极应对的时间观，以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。承诺你将何时开始以及首先做什么，可以引导整个进程进入运行状态，并使其不再拖延。此外，还应运用挑战性的语言来确定积极应对的方式、时间以及地点。
你不可能在会议开始前就已经知道全部的答案。会议目标就是使讨论的问题具体化并得出合理的解决方案。但是，当你进行准备工作时，你很可能会将会议视为一种挑战。如果你不期待自己在会议中受到关注，你就不会感到有压力。
控制挫折低耐受性拖延
挫折低耐受力是指对可能导致困扰躲避和拖延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适感觉的敏感性，会被自我对话（例如“任务太艰巨了，我受不了了”）放大从而变得更加严重。这些把压力放大的思维方式，极有可能引起拖延。而诸如“是什么导致任务如此艰巨”、“为什么受不了不喜欢的事”之类的问题，能够帮你揭示这种思维的虚假评价维度。
建立挫折高耐受力，是一项重要的人生挑战。如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己以及周围一切可控事物。有趣的是，当你不惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。如果拥有挫折高耐受力，你将有可能在自己的日常活动中迎接更多挑战、收获更多胜利以及满足感。发展并利用战拖能力能够在你提升自我效能的同时，帮助你减少对压力的恐惧。
通过拖延的方式来摆脱压力，通常会涉及一个评估过程。不恰当的、夸大的评估往往会导致躲避困扰。导致困扰躲避的评估往往会与自我怀疑并存，并增加拖延所造成的伤害。如果你减少自我怀疑或提高对压力的容忍度，你便是在减少由此产生的拖延习惯及造成这种习惯的条件。
针对挫折低耐受力建立压力缓冲
挫折耐受力训练是缓解压力和拖延（压力相关的、可引起附加压力的拖延）最有效的方法之一，以下是三大主要方法。
（1）锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。持续的压力会增加患病、疲劳和情绪障碍的风险，所以一个良好的体魄可以起到缓冲这些风险的作用。这需要你定期锻炼、合理饮食，将体重保持在性别、身高和年龄能承受的范围内，并保持充足的睡眠。
（2）将心灵从不断的压力情绪中解放出来。它包括处理悲观、完美主义情绪，以及挫折低耐受力的自我对话，例如对自己说“我受不了了，我必须立刻解脱”。
（3）改变与不必要挫折感相关的模式，例如不去盲目追求某个东西，不惜一切代价回避争执，阻止自己追求幸福和遏止拖延的行动，都是需要改变的模式。
（更多关于挫折耐受力的信息，请点击以下网址阅读免费电子书：http：//www.rebtnetwork.org/library/How_to_Conquer_Your_Frustrations.pdf.）
维持适当压力以保证最佳表现的重要性
既然压力是不可避免的，那么为什么不接受这个现实并找出从中得益的方法呢？耶克斯-多德森曲线证实了动机唤醒水平与工作成绩之间的关系，它引入了一个动机不足的维度，同时也使你能够更加直观地理解恐惧和挑战（见图4-1）。
图 4-1 耶克斯-多德森曲线
曲线最左边的斜线表示唤醒和动机唤醒水平不足。最右边的斜线反映了负面思维的影响。两点之间的区域代表唤起的最适范围。然而，不同的活动难度需要不同的唤醒水平，例如接电话和完成工商管理硕士学位的唤醒程度就相差很大。但是，该曲线作为一种有效的认识工具，能让你更加直观地认识唤醒。
如果你对某高优先级活动的唤醒水平很低，你将面临的挑战就是既要强迫自己开始，又要完成或找到某种奖励。强迫自己是唤醒的一种形式，而使自己从不必要的任务中解脱出来就是一种可能的鼓励性奖励。
如果你满脑子都是威胁的压力，你在解决复杂问题时很可能会遇到麻烦。因为当压力极大时，你的思维会变得特别分散和混乱，以至于你根本没有时间和精力做其他事情。你面临的挑战是“喘口气”，例如到大街上散散步。计划转换到一种自我观察的视角，或许可以利用“ABCDE问题解决模式”记录或疏理发生了什么事。该组织行动以一个更加清晰、冷静、理智和直达目的的方式，积极地为解决问题创造了条件。
该曲线可以帮助你了解压力唤醒的作用，并明确这种唤醒是健康的。当然，很多学习和记忆是由适当的压力水平激发的。
打破拖延习惯需要努力，并且这是解决拖延事项的最有效的办法。它还有另一方面：当拖延成为痛苦情绪的一种症状时，通向自由的最直接办法就是勇往直前；并利用苏格拉底、弗兰克尔和埃利斯的方法评估这种情绪。如果一个不好用，试试另一个。
战拖小贴士
POWER计划
预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。
制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。
实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。
评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。
终结拖延症！你的计划——
你可以学着去缓解束缚你的压力环境，这些压力环境通常与拖延共存，如焦虑、将问题严重化或感到不堪重负等。最适合你的方法是什么？
你脑海中有没有一些对付拖延行之有效的方法？用笔写下来。
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你有没有什么行动计划？哪些行动计划是目标明确、行之有效的呢？用笔写下来。
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你采取了哪些行动呢？用笔写下来。
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从这些想法和行动计划中，你学到了什么？接下来你会如何利用这个信息呢？用笔写下来。
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第三部分 行为方法：坚持到底，攻克拖延
