锻炼身体、保持健康的好处多多，其中名列前茅的是提升精力、提高效率。适当的锻炼能让你一整天都精力旺盛，工作效率提高。不过，尽管很多人都想塑造魔鬼身材，拥有健康的生活方式，但这是一场艰苦卓绝的斗争，大多数人都会因为失望、沮丧而选择放弃或者根本不敢尝试。
变得既苗条又健康的方法很简单，每个人都知道该怎么做——健康饮食，坚持锻炼。不过，我们在日常生活中面临很多难题，要真正做到这两点可不容易。
至少，在你弄清怎么做之前，它看起来是挺复杂的。但事实并非如此。在这一章里，我们会先快速浏览一下每个人都面临的难题，然后制订一套简单的健身计划，教你保持动力、坚持锻炼。由于健康饮食和健身减肥有着密不可分的联系，我们还会讨论一些健康饮食的好方法。
健身很难的原因是什么
我们先从两个问题入手：为什么对大多数人来说健康饮食这么难？为什么大多数人最多坚持一两个星期就会败下阵来？弄清原因之后，我们就能拿出简单的解决方案。
常见的原因如下：
·他们制定的饮食标准过于苛刻，很难长期坚持下去。
·他们一直在饿肚子，等实在饿得受不了了，就开始暴饮暴食。
·他们自以为吃得挺健康，其实却摄入了很多“隐形”卡路里，比如喝苏打水或其他软饮料，吃脂肪含量很高的调料或配料。
·垃圾食品和快餐实在太诱人了，尤其是他们在路上开车、忙于工作或者时间不够用的时候。
·社交场合很容易破坏健康饮食的习惯，比如办公室派对、家庭聚会、晚上和朋友外出或周年庆典晚宴，等等。
以上五个原因是健康饮食的大敌。如果不好好做准备，拿出可行的计划，人们根本不可能坚持上一两个月。
坚持锻炼同样困难重重。因此，好的健身计划会考虑到这些难题。以下是常见的人们难以坚持健身计划的原因：
·他们制订的计划难度太高，或是提高难度的速度太快，很快就受伤或筋疲力尽了。
·一两个星期后还没看到成果，他们就失去了继续做下去的动力。
·他们被生活中的琐事缠住了，只要连续几天抽不出时间锻炼，就会放弃锻炼的习惯。
现在，让我们根据上述原因，制订一套简单的健身计划。
简单健身计划，获得真正的健康和苗条
我们想要一套容易付诸实践的计划，更重要的是，它应该能坚持很多年。它也许不会带来立竿见影的效果，但反正这也不是你想要的结果。能让人在短期内取得显著成效的计划都不是好计划，因为它太过激烈，没人能长期坚持下去。很快，你就会败下阵来，取得的显著成效也会付诸东流，甚至会出现戏剧性的反弹。
想要获得真正的健康和苗条，你需要花上几个月甚至几年时间。持久的改变是一点点积累起来的，是你能够维持一辈子的。我们的健身计划进度缓慢，但比激烈的计划能容易坚持下去。
传统观念认为，减肥主要靠节食。这个说法基本上是靠谱的。即使你不锻炼，光靠健康饮食，也能成功减肥。但如果你吃得不健康，即使拼命锻炼也很难减肥成功。但出于两个原因，我们需要扭转传统观念：首先，我们不仅仅想减肥，还想变得更健康、拥有苗条身材，因此，我们需要把坚持锻炼和健康饮食结合起来；其次，只要你开始锻炼，饮食自然会跟上。你不可能光锻炼，却不合理饮食。因此，我们会从锻炼入手。
我们的简单健身计划如下：
1.第一个月专心养成坚持锻炼的习惯。这个阶段不用担心饮食，但如果你愿意的话，也可以开始吃健康食品，但养成锻炼的习惯才是这一阶段的重点。我们希望把锻炼变成像刷牙一样的常规活动。集中精力把它纳入常规，而不是只在一开始鼓足干劲。
2.第二个月，我们将在坚持锻炼的同时，集中精力逐渐养成健康饮食的习惯。
3.接下来的每个月，我们都将制定短期目标，逐步强化锻
炼和健康饮食的习惯。每个月，我们都要给自己适当的奖励，定期向别人汇报进度。
第一步：养成坚持锻炼的习惯
养成坚持锻炼的习惯并不是特别艰巨的任务。和养成任何习惯一样，你只需要坚持不懈就行。西班牙有句谚语说得好：习惯最初如蛛丝，最终如巨索。我们会从细细的蛛丝开始，一点一点往上增加，直到它变成粗粗的绳索。
当然，如果你存在健康问题，比如有心脏病、肺病、重大疾病或怀孕，开始锻炼计划之前请先询问医生。
我们的锻炼计划如下：
1.从小运动量开始。尽量从较小的运动量开始，直到你学会坚持。你可以慢慢增加运动量，但一开始最好保存实力。第一个星期只做五到十分钟的心肺运动，比如快走、跑步、骑车或游泳。只要五到十分钟，不要再多了。你可能会想多做几分钟，但千万要忍住。接下来的一个星期增加五分钟，第一个月每个星期增加五分钟。这样一来，到月底的时候，你每次就能锻炼二十到二十五分钟了。如果这对你来说还太少，也不用担心。等锻炼成为习惯后，你可以再加量。首先，集中精力养成锻炼的习惯。
2.安排锻炼时间。最重要的一点是弄清哪个时段最适合锻炼，不会受其他东西干扰。对大多数人来说，早晨是最好的时段，因为夜间锻炼往往会被应酬或其他事打断。对一些人来说，下班后最好；对另一些人来说，午餐时间也不错。选择最适合你的时段，在日程安排里把锻炼的时间空出来。第一个星期，只需安排三次锻炼，每次留出三十分钟，因为实际锻炼的时间总是比想象中长。第二个星期和第三个星期安排四次，第四个星期安排五次。此后，努力保持每星期锻炼五次，因为这是塑造魔鬼身材的最佳频率。有一点很重要，那就是把锻炼视为每天最重要的既定安排，不要让其他事情横插一脚。
3.一天也不错过。除非你生病或受伤了，否则千万不要取消锻炼计划。刚开始运动量很小，你不会太累的。如果你在结束漫长的一天后觉得很疲惫，那就马上开始锻炼吧。你会很高兴自己做了这个选择！只要错过一天，你就会开始犯懒。养成习惯的过程中，最重要的一点就是坚持不懈。请记住，锻炼就像刷牙一样，对你的健康有好处，需要定期去做，努力去做。
4.坚持不放弃。比“一天也不错过”更重要的是坚持原定计划。如果你出于某种原因错过了一两次，也不要自暴自弃，努力坚持原定计划。如果你错过了不止一两次，那就花上一两个星期重新养成习惯。如果你气馁了，想要放弃，那就鼓励自己重新振作起来。失败并不可怕，重要的是跌倒后爬起来，长期坚持下去。
5.最好找个搭档。这一点不是强制性要求，但如果你能找到一个可靠的搭档，坚持锻炼就会变得容易许多：首先，锻炼的时候有人说说话，时间会过得更快；其次，和别人约好一起锻炼，会让你更容易坚持下去，更不容易半途而废。
6.向别人汇报进度。这是让自己坚持锻炼的最佳方法，因为没有人愿意在别人面前出丑。你可以向朋友公开承诺，也可以通过博客向全世界公开承诺——“我会坚持锻炼的”。严格记录你的锻炼和饮食情况，将它们公之于众，和尽可能多的人分享，用责任感来激励自己。
7.尽情享受。这一点是强制性要求。你如果不享受锻炼的过程，就不可能坚持下去。好好享受其中的乐趣吧！享受健康、苗条的身材！享受脂肪燃烧的快感！享受大汗淋漓！享受缓解压力！锻炼应该是件有趣的事，而不应该是一种折磨。
严格按照以上计划，你就能养成坚持锻炼的习惯。简单来说，就是抽出时间，从较小的运动量开始，坚持不懈，不要放弃。很快，锻炼就会变成你的常规活动，你不流点汗就会浑身不舒服。
第二步：逐渐向健康饮食过渡
花一个月养成坚持锻炼的习惯后，就可以开始关注饮食习惯了。如果你已经吃得很健康了，那就只需要根据个人需求稍作调整，试着进一步改善饮食结构。如果你现在吃得不太健康，那也不需要做太大的改变。随着时间的推移，慢慢做出调整，要比短时间内做出剧烈的改变好，你也会更容易坚持下去。
我们的饮食计划如下：
1.稍有饥饿感就进食。不要等到饥肠辘辘再吃东西。这就意味着每三四个小时吃一次，随时关注自己的饥饿程度。只要肚子饿了，就去吃东西。具体做法如下：每三四个小时吃一顿，关注饥饿程度，出门带些零食或菜肴。这是你第一个星期的计划，下个星期再关注其他事。
2.多吃清淡的食物。除了每个星期奖励自己一顿大餐，不要吃太油腻的东西，多吃水果、蔬菜、谷物、豆类和坚果。新鲜的食物要比经过加工处理的食物好。具体做法如下：在你喜欢吃的东西里选出健康食品（包括健康菜肴和谷物零食），列一份清单，然后用它们安排几天的菜肴和零食。你可以从第二个星期开始做这项工作，但不要想着一口气改变饮食习惯。这个星期，你只需要试着多吃水果和蔬菜，或者不喝汽水和其他甜味饮料。接下来的一个星期，再做一个改变，比如不吃你常吃的垃圾食品，或者把晚餐做得更健康。你的目标是逐渐向健康饮食过渡，尽量少吃垃圾食品或快餐，多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷类、低脂奶制品、豆奶制品和低脂蛋白，比如瘦肉、鸡、鱼、豆腐和其他富含植物蛋白的食物。请记住，一定要找你喜欢吃的东西，否则你是不可能熬下去的。这一点非常关键。
3.吃饭时放慢速度。好好品尝美食，不要狼吞虎咽。慢慢吃，你就不会吃得太饱，还能更好地享受美味。第三个星期专心做这件事，同时继续坚持前两步。
4.稍有饱腹感就停下。不要吃得太撑。在吃饱之前就停下来，等上十分钟，看自己还觉不觉得饿。这是非常关键的一步。第四个星期，你要集中精力做这件事，但也不要丢掉前几个星期取得的成果。
这个计划不用节食，不用限制饮食，也不用饿得饥肠辘辘。它的目标是让你吃得更健康，觉得身体更轻盈。请记住，一步一个脚印慢慢来！
第三步：坚持不懈，短期目标，定期汇报
现在，你已经养成了坚持锻炼和健康饮食的好习惯。你还需要继续努力，逐步强化这两个习惯。这对很多人来说是个危险阶段，因为如果看不到显著成效，他们就会失去坚持的动力。为了让你保持动力，坚持锻炼，看到长期成效，我们要做以下几件事：
1.逐渐增加运动量和运动种类。但千万不能操之过急。养成坚持锻炼的习惯以后，你可以先把锻炼时间延长到三十到四十分钟，然后做一些高强度的运动。这样能得到更好的健身效果，也能燃烧更多的脂肪。比如，你可以练练短跑冲刺，每跑一段距离就休息一阵子，而不是长时间匀速慢跑。这适用于任何锻炼项目。高强度的运动能加速卡路里燃烧，提升锻炼效果。但你一次不能持续太久，也不能每次都这么做。高强度的运动需要和讲究耐力的运动结合起来。你可以报名参加五公里马拉松或类似的比赛，这会让你充满动力，也会让锻炼变得更有趣。
2.继续保持健康饮食，增加种类和口味。每个星期针对自己的饮食习惯做一个健康的改变。你可以试试新的健康菜肴，打包健康的零食到公司吃；吃健康早餐，少出门用餐，多在家里做饭；出门时带些健康零食，多喝水，拒绝不健康的食品。就这样，你可以一个接一个地改变自己的饮食习惯，养成更健康的习惯。这种循序渐进的改变更容易做到，也更容易坚持下去。你可以增加食物种类，试一试全新的菜肴、水果、蔬菜和零食。找到自己喜欢的食物后，将它们加入定期更换的食谱。不要停止尝试新的健康食品和菜肴！
3.制定短期目标。只有花上很长一段时间，比如几个月甚至几年，才可能出现真正的持久改变。但你很难在这么长的一段时间里始终保持动力。所以，你可以每个月制定一两个短期目标。如果可能的话，你也可以每星期制定一个目标。可供参考的短期目标如下：每天锻炼时间增加五分钟，体重减轻一磅，腰围减掉一英寸（1英寸=2.54厘米），参加五公里马拉松，本周锻炼时间达到两个半小时，周六参加五英里长跑。正如你看到的，短期目标有无穷无尽的可能性。你可以每星期或每隔一星期制定一个目标，让自己保持锻炼的动力。请记得和别人分享你的目标。
4.汇报进度。每天记录自己的饮食和锻炼情况，这是一个很重要的习惯。只要把锻炼情况记下来，你就会看见自己每天都在进步，这会激励你坚持下去。你必须养成“马上记录”的习惯，不要犯拖延症，等到睡觉前再做这件事。每次锻炼完就马上记录，不要有例外。记录不用特别复杂，否则你就可能出现抵触情绪。你只需要记录日期、时间和自己做的事。还有一件事也很重要，那就是把记录放在网上，发到博客或网络日志上，让别人看看你在做些什么。把网址发给尽可能多的人，请他们定期浏览并发表评论。这份责任感会让你充满动力，努力坚持下去。
5.奖励自己。最开始的时候可以多给自己一些奖励，时不时让自己放纵一下！甜食是最棒的奖励。养成坚持锻炼的习惯之后，你的体重自然会下降的。庆祝每个小小的成功！
坚持锻炼的三十个动力
其实，让自己坚持锻炼的方法有很多，下面这些是我觉得比较管用的：
1.锻炼后的感觉。适当的锻炼会带来一种奇妙的感觉。记住这种感觉，让它成为你下次锻炼的动力。
2.自己的时间。很多人总是挤时间照顾别人（孩子、配偶、家人、同事、老板），却不懂得抽出时间照顾自己。把自己的时间放在第一位，不要错过任何一次锻炼。
3.消耗卡路里。如果你计算卡路里（这是最有效的减肥方法），你就会知道，锻炼得越多，燃烧的热量就越多。也就是说，你可以摄入的卡路里就越多。
4.享受乐趣。锻炼应该是很有乐趣的。如果你感觉不到乐趣，那就换一种你喜欢的运动方式。只要你坚持锻炼，就会得到回报。
5.想想你会变成什么模样。想象一下既苗条又健康的自己，让这幅画面成为你的动力。
6.健身杂志。看健身杂志很有激励作用。你会对自己读到的东西跃跃欲试。
7.封面模特。当然，杂志封面上的模特可能经过修图，所以看起来才会那么完美。但出于某些原因，魔鬼身材的模特能够激励人们坚持锻炼。
8.博客。翻翻博客，看看别人是怎么锻炼或减肥的，其实是件很有意思的事。你可以看到他们跌宕起伏的经历，汲取他们的经验和教训。
9.成功案例。别人的成功案例非常鼓舞人心。如果某个健身网站上有成功案例，那就找时间看一看吧。
10.论坛。你可以参加各种锻炼小组的“月度挑战”，也可以加入其他论坛，寻找志同道合的朋友。每天登录论坛看看，会对你很有帮助。
11.合身的新衣服。想穿小一码的衣服？努力锻炼吧！
12.更有魅力。我们都知道，这一点特别有激励作用。
13.肾上腺素狂飙。人锻炼的时候肾上腺素会疯狂分泌，趁着这段时间完成锻炼任务吧。
14.消除压力。完成一天的工作后疲惫不堪？出门锻炼，排解压力。这会改变你的世界！
15.思考的时间。锻炼的时候很安静，适合思考生活中发生的事。
16.锻炼搭档。这是激励你锻炼的最佳动力！
17.健身课程。和朋友一起报个班，你就会有动力锻炼了。
18.教练或训练师。为了有动力锻炼，花这笔钱是值得的。
19.锻炼日记。记录锻炼的进度很重要。只要记一个星期的锻炼日记，你就会发现它的巨大作用。
20.你以前的照片。你可能意识不到自己的改变，拍张照片记录下来吧。
21.五公里马拉松或铁人三项比赛。你只需要报个名，锻炼起来就会更积极主动。
22.没有锻炼的负罪感。如果哪天没锻炼，我就会感觉很糟糕。所以，在觉得疲惫不堪、不想锻炼的时候，我会提醒自己这一点。
23.长命百岁。你想要看见自己的孙辈，和他们一起玩耍吗？那现在就好好锻炼吧。
24.称体重。每天都称体重没有什么激励作用，因为你的体重会上下波动，但如果每星期称一次体重，你就会充满动力，希望体重持续下降。你还可以把卷尺也用起来，量一量自己的腰围。
25.实现目标。制定一个目标，比如你想拥有的体重或腰围，你希望锻炼的天数，或者这个星期想跑的英里数。有了目标，你就会有实现它的动力。这个目标最好不要太难实现。
26.发在博客上。告诉大家你准备减肥或坚持每天锻炼，向他们汇报进度。你能做到的！
27.励志名言。把你最喜欢的励志名言打印出来，或者做成电脑桌面。
28.书籍。购买健身书籍或健康食谱，送给自己做奖励。你会通过阅读重新找到动力。
29.别人对你外貌的赞赏。当别人注意到你的身材变化时，那种感觉实在是棒极了！这会促使你继续努力。
30.即将到来的海滩度假或朋友聚会。你会忍不住想变得更有魅力。
