当拖延者用自己的能力来指导和控制自己的行动时，他们在一定程度上就学会了使行动更加充实，能有更大的成就感。
掌握生活的人在不牺牲自主性和创造性的情况下，能够有效地组织时间、思想和行动。
“再拖一下，晚一会儿去做会感到非常有趣。”“哦，你没有必要去按时赴约。”这些想法说明你已经有了拖延的不良习惯，为此你几乎感觉不到一点点的乐趣。
整个人类时代都存在着拖延。拖延的习惯大约起源于250万年前，那时我们的祖先刚开始组织成为小的部落，其中的某些人会决定推迟去做某些事情，比如像收集木柴生火之类的事情。伴随着文明的成长，社会的需求增加，拖延的机会也迅速增加。古巴比伦的领导汉谟拉比认识到了不必要的耽搁带来的害处，于是他利用发布的282条法令来对拖延的人进行惩罚。德保罗大学的心理学家乔．费拉里注意到在古埃及也出现了拖延的现象。
对于“拖延”一词的字根可以在罗马语中找到：pro意味着“向前”，而crustinus意味着“明天的”。公元1世纪，罗马皇帝马库斯对不必要的拖延非常谨慎。13世纪钟表的发明为我们有效地利用时间提供了工具。心理学家蒂姆．派奇尔找出了1 682条关于拖延等同于罪恶的说法。18世纪北美科学家和外交官本杰明列举了一些个人的美德，这些美德是他在工作中努力去实现的，并且其他的人也可以做得同样好。富兰克林对他的13项美德中其中一条概括如下：
“下决心去做你应该做的事情。用不犯错误的决心去做。”处于电子时代的现在，计算机这个最有效率的工具是一柄“双刃剑”，一些人用它学习获得了很多知识，而另外一些人却为此而延误和耽搁了很多的时间。
伴随着西方的工业革命，对拖延的认识有了很大的提高。随着1651年《海怪》（Leviathan）一书的出版，英国哲学家托马斯．霍布斯把“价值”定义为“个人对社会的贡献”，由此推论，即如何把个人时间分配来为社会公共利益服务。因此，他定义了社会和个人价值。这种17世纪价值的定义一直影响着西方人的思潮。然而把时间的分配、个人的价值和社会的价值联系在一起需要智力上的飞跃，达到这种飞跃，我们要抛弃对人性起塑造作用的特性、性格、情感、才干和业绩。对偶然性的价值定义是17世纪留下的最好的定义。
如果个人的内在价值不取决于对时间利用的有效性，那么我们为什么要努力去做得更有效率呢？拖延能够并且常常会产生对个人和社会的不良后果。有效地利用时间，能够提高表现水平、社会优势、收入水平、职业发展和社会地位。那些常常做事拖拉的人就会有受到抱怨的危险，所以他们为自己找出种种借口，通过浪费时间和精力来掩饰自己的错误。那些在合理的时间内完成相应工作的人则会得到好处。
拖延：蚕食心理的情绪怪胎
我们对拖延是如何反应的呢？当我们拖延、耽搁或者延迟一些相关的和本来应该优先做的事情，直到下一天或者下一个时刻，我们就是在拖延。拖延的人往往会选择不必要的耽搁，而这种耽搁常常会继续发展下去。尽管有无数机会能改变现实的状况，并且尽管对未来抱有非常乐观的希望，那些拖延的人依然相信他们迟早会有充足的时间去完成，去面对墨菲定律，因为那些不对的事情最终还是错的。
了解了拖延的过程，你就会比那些预先没有想到的人更具有优势。这种“无言的”拖延包括以下的过程：
认为某个行为是困难的、不理想的、令人讨厌的、没有挑战性的或者是令人不愉快的。
对这种行为有很强烈的抵触情绪和内心的敌对感。
告诉自己不要去做，至少是现在不去做。
决定推迟。
自己下决心，以后会完成。
从事其他一些替代性的活动。
从事本该11个小时之后进行的活动。
寻找争取额外时间的方法。
周期性地放弃预定的目标。
为没有完成的事情反省和烦恼。
为了避免由于耽搁受到的抱怨而寻找拖延的理由。
发誓自己以后不会再有类似的经历。
没有很好地计划如何改变这种状况，接受了目前的改变提议。
在不同的时间和地点重复同样的或者另外的拖延过程。
并不是所有的拖延都包括上述过程。一些人告诉自己“我不想”，这就是为耽搁提供的足够的理由。当然并不是所有的耽搁都是拖延。在决定行动之前进行策略性的耽搁是有利的。把其他的事情优先安排去做几乎没有什么意义。我们也能找到关于拖延的一些相对意义。一个在高度有效率的组织中拖延的人在另外的组织中可能是个超级明星。
难道我们能认为德国作家歌德是一个拖延的人吗？歌德用他的一生完成了《浮士德》。他在20~51岁之间进行思考，写了这本经典作品的第一部分，在83岁的时候才完成了作品的第二部分。
尽管多数的社会成员有规律地完成了他们的责任，像准时出席会议、有规律的饮食、在规定时限纳税等等，但是这种准时并不说明人的伟大。人的伟大在于像歌德那样完成了他们自己独特的贡献。但是，如果闪电在歌德写完第一部分之前就击中了他，那么，浮士德的形象就不会存在。
几乎没有人能有信心地断言，他们能够开始并且以一种持续不断的努力来等待模糊的目标，以及以一种无组织无纪律的形式来完成。另一方面，受到严格管理和过分控制的人会有一种压迫性的生活。这两种极端中的任何一种都被证明是不健康的，介于中间的似乎是非常吸引人的，但是比这两种极端稍微弱一些的情况，却几乎处在一种对双方都不利的境地。然而我们可以用立即行动来替代。如何通过用立即行动的方式来逐渐减少拖延，来控制这种耽搁习惯的内容，这是我们在这一章里要提到的。立即行动的方式是指在合理的时间段内用合理的时间完成相应的任务，从而可以增加个人的效率、效力和生活的满意度。
拖延的理由
是什么导致了拖延？一般而言，大多数做事拖拉的人因为下面的一条或者几条理由而拖延：
不想去做某事。
感到不舒服或者不确定。
对挫折只有很低的忍耐力。
认为行动是繁重的和令人不愉快的。
由于自我怀疑而导致了犹豫。
坚持完美主义思想。
反抗社会的约束、制度、义务和责任。
感到沮丧和无助。
经历着非常大的情感压力，通过回避可以获得轻松。
习惯性地遵循机械的思考和情感回避的模式。
我们为何处处拖延？
让我们看看拖延为什么会发生以及会在什么地方发生。我们从社会的和个人的这两种基本的分类开始，然后探究轻微的拖延、滞后的模式，以及其他一般的拖延形式。最后看看激发一般性拖延的动机。你对拖延的表现知道得越多，你就会越快地认识并且改变它们。
社会性的拖延
原始人生活在小的部落中，手拿长矛追捕野兽来组织捕猎，只保留了很少的记录，并且对于文化的演变与传递几乎没有注意到。尽管他们一起捕猎，相互照顾，这些可以用他们往死者身上放鲜花来证明，但是这一切并不能保证他们的生存。
克鲁马努人建立了有序的社会群体，延续着传统，以及发展他们的文化。更有纪律、有组织和有计划的克鲁马努人的群体繁荣昌盛了。想想有谁后来真正看到了原始人呢？
没有合理的管理、计划和最后的期限，就没有有序的社会。支持有意义的目标和有计划的组织系统，对于个人和社会都是有最大好处的。例如，成功的公司具有财产控制系统，它可以使得公司富有效率地进行商业交易。这样的系统提供了对公司任务的必要结构和控制管理的支持。如果一家银行拖延对他的客户付款，或者由客户来决定还债时间的话，那么这样的银行是不会长久存在的。
当你延误了你的社会责任，你就陷入了社会拖延型的陷阱中。参加会议迟到；过期归还图书馆的书籍；你的雇员请求你完成报告，而你却迟迟没有开始；你答应帮助朋友搞一个项目，然后又找理由将它推迟；缴税的时间常常拖后；你经常推迟你应当完成的班级给你的任务，或者推迟上交你的作业，使得教授降低你的分数等级，这些都是你在学术上拖延的表现。如果制度、管理、计划和最后的期限不存在的话，至少上面的一些事就不会存在了。但是，制度是确实存在的。没有组织，社会就会倒退到原始社会。
社会上的拖延是指耽搁了社会预先设定好的、固定的责任。作为一个工人，你的上司希望你按时上班和生产；州政府希望你的车辆能按时进行年检；父母希望孩子们完成他们的家庭琐事。这些领域的耽搁常常会使人处于被抱怨和被批评的境地。
具有社会拖延习惯的个人常常从制订制度的权威那里得到议程。这些议程包括：避免做感到不舒服的任务、做更愉快的事情、反对体制（抵触拖延）。一些人拥有这样的社会地位：如果他们不想去做，那他们就不必去努力。
造成社会拖延的人会遭到那些受他们拖延影响的人的抱怨。良好的组织体制会提高个人和集体的效率并减少被抱怨的危险。
个人的拖延
推迟缴税、约会迟到或者耽搁正常任务的完成，是大多数人常有的拖延的表现。没有必要的拖延涵盖了广义上的推迟行为，它们包括推迟像锻炼身体、减肥或维护自己权利这样的发展竞争机会。
当你把可以给你带来长期利益的发展竞争机会延期的时候，你就是在进行个人的拖延。你想减肥，但你吃了很大的一块蛋糕；你梦想能发挥你的音乐天赋，但你却常常约朋友聊天；你想独自去外面野餐，却因为害怕而推迟；你的人际关系不好，却告诉自己将来有一天你会努力改善它。由于你倾向于避免遇到尴尬，而使自己的天赋和能力长期潜藏着，而这些尴尬在你学习和发展的初期只是偶尔才会出现。
在努力寻求稳定和避免生活发生变化的人们中间，存在着一种最严重的拖延。但是，既然一个人不能把时间停住或者阻止变化的发生，那么像维持现状的努力通常是失败的。这样即使一个人与当前强大的现实相背离，也应该坚持改变拖延的习惯。
社会与个人的组织是交织在一起的。当我们面对一项理想的工作，但是在最后的期限不能提交申请书的时候，我们就限制了自己的职业机会，从而收入减少，使得我们的家庭变得窘迫。一个酗酒的人拖延戒酒，这样做会导致法律上的、经济上的和个人的健康问题，并且增加了家庭的不和谐和社会的不安定因素。对社会拖延的人与其害怕面对问题，不如明智地下决心解决它。
拖延的种类
像通过晶体看东西一样，我们可以从不同的但是相关的角度去看待拖延这种现象。这些角度包括像习惯问题、防御、疾病的征兆、缺乏技巧或者是它们之间的内在相关联系等。
消磨时间的拖延有时仅仅是因为习惯的问题。在这种情况下你拖延的想法、行为、肌肉的张力、情绪和化学的问题相交织。通过实践，你可以更好地把这些拖延习惯的成分连在一起。像对待复杂问题的习惯那样，常常需要持续的努力来打破它。
拖延也可以说是对害怕失败的一种防御。在这一类中，你可以说如果你努力了，你会成功的。超越防御的障碍一般需要认识到这种防御，确定它的目的，然后行动起来，改变潜在的不稳定因素。
作为疾病的征兆，拖延意味着只有较低的挫折忍耐力和回避不适的能力、自我怀疑、敌对、逃避现实的冲动，以及反叛的想法。通过跟踪这种拖延的过程，找到其心理的根源，就可以提高用思想来指导它的理解程度。
拖延也能反映在执行像管理和服从一类行政职责方面的困难上。记忆失误、疏忽、较低的挫折忍耐力会导致组织方面的缺点。当涉及细节问题的时候，这类群体中的成员会存在组织方面的竞争。他们会推迟完成任务，然后由于放错物品，或者重复低级的劳动，忘记了他们需要带上的东西，或者重复地劳动而使自己有挫折感。
执行性的拖延说明了自我的显著障碍，但是完全可以改变它。与其把注意力放在繁琐的细节上，不如用行动来对自己进行挑战。例如，在打电话的同时整理文件。这种综合性的技巧可以帮助训练你的组织能力，并能减少拖延的现象。
消磨时间的情况会存在于缺乏安全和回避不适之间的相互作用上。拖延时间的人有的是因为对问题感到害怕，被困难所吓倒，因为有压力，固此告诉自己不能克服困难，他们往往会把这些问题综合起来思考。他们预先给自己填满了对预期不适的焦虑。他们感到缺少对自己的控制能力，感到脆弱，并且由于回避这种不适而感到更加焦虑。
相互作用的循环包括对双重问题的思考。你会为自己没有对拖延进行控制而自我抱怨，你拖延是因为受到抱怨的压力而进行相关的思考花费了时间和精力。对这种具有双重问题的相互循环的无力行为进行挑战，会减弱这种重复性拖延的循环。
拖延的形式
一向拖延的人会有多种不同的表现。其中最普通的一些是思想上的拖延、有轻微影响的拖延、行为的拖延、退却的拖延，以及迟到的拖延等。克服这些类型的拖延可以消除别人的指责。
通过在思想上决定拖延，个人可以避免某种指责，对于这种指责，这些人认为是由于不完美的表现带来的。但是，思想上的拖延包括不同的决定类型。人们拒绝作出决定，这种不作决定的行为遵循了完美主义的想法，这些想法导致了挫折和拖延。对这种典型犹豫的解决办法是遵循下面的49％和51％的原则。任何一种较大数值的选择都会得到认可。但如果相同，就掷硬币决定。
轻微的拖延包括推迟小的细节，常常是因为人们不想为这些事情浪费时间。然而小的细节会与大的耽搁联系在一起。小的拖延集合起来达到一定的程度，会使人感到受到了打击、失去了控制，以及导致自我批评和抱怨的环境。解决的途径是不要陷入抱怨扩大的情绪中，原谅自己因为小的细节而导致的过失，这样就不会使这些小的问题发展成为众所周知的大的缺点，而这些大的缺点会引发更大的挫折。
行为拖延的人常常在安排自己的计划方面做得很好，这些人有自己的想象和行动计划，并且能有效地组织各个方面去完成计划。但是就像长跑运动员往往会在终点前退出比赛一样，行为拖延的人在看到胜利的曙光时却退却了。解决的办法是确立一个新的模式，然后把注意力放在下一个目标上，而不是目前的目标，这样可以激发你连续的动力，并且可以学会用成功获得安慰，从重复完成目标的成功经历中得到放松。
在退却的模式中，人们进行计划、组织和执行，然后在即刻的行动过程中退却。当这种模式以足够高的频率重现时，就会变得突出而具有破坏性。
退却往往会有不同的理由，包括周期性的情绪低落、对成功的害怕、或者不现实的看法—认为个人巨大的努力会永远地改变现状。解决的办法是认识到潜藏在现状下面的退却动机，并克服它们。我们可以帮助自己克服对成功的恐惧。比如，把注意力放在成功的好处上，不向旧的、失败主义的、自我破坏的想法和行为屈服。这种努力需要认识到自己同他人一样有成功的权利，并且自己可以抵制不充分的、不受欢迎的和熟悉失败的感受。
因迟到而拖延的人常常在准备出发或者完成某些事情的时候，心不在焉地玩弄某些与结果不相关的事情。结果他们会在约会时迟到，他们会急匆匆地在正点以前或者晚一点儿完成他们的任务。
在出席会议等场合迟到的人，常常会在最后的几分钟里忙着打本来可以以后再打的电话，或者过分在意衣服上的灰尘等一切会使他们晚到的各种事情。他们经常由于迟到而与同事发生冲突。一些人感到了窘迫，于是为自己的迟到找借口。解决这种拖延的办法是用逐步进步的方法。认识到会导致耽搁的行为习惯，并且进行有系统地逐个消除，每周一个，直到这些行为习惯不再妨碍行动为止。你也可以规定用每迟到1分钟付10美元的办法进行赔付，这样你就会早早地到达而避免受到惩罚。
你的拖延信号是哪些？
如果你对拖延了解很少，你会发现推迟行动有很强的情感阻力。这些情感同时伴随着这样一些想法，例如，“不是现在，以后再说”。
如果拖延的人在面临不想做的事情时，没有感到明显的情感阻力，并且不用回避任务的方式来躲避不愉快的感受，那么，拖延会大大减少。由于任务的阻力会使人感到如此不舒服、感到很大的压力，以至于人们常常会在刚接触工作时就不自觉地感到不自在。很多人用类似这样的话—“现在不，等以后再说”来为自己进行辩护。
人们通过为自己辩护，以及用不紧急的事情来代替紧急的事情来欺骗自己，来推迟需要做的事情。这些行为可以归并为精神的、情感的和行动上的分类。
精神上的解脱包括这样几种：告诉自己以后会做得更好；告诉自己在以后的时间里要首先做现在已经耽搁了的事情；或者干脆否认自己，告诉自己不可能成功，然后抱怨自己。
我们可以把这种通过转移注意力来拖延的典型拖延行为看做行骗。行骗者历来就是以默许者、欺骗的艺术家、迷惑的或狡诈的身份出现，他们就是利用了人类的脆弱性和易受暗示性的弱点。林肯的妻子玛丽．托德．林肯对此有很深的了解。她写道：“我个人不良的拖延习惯经常使自己拖拉，告诉自己等一等，直到以后更方便的时候再说。”
欺骗者的话很简单：以后再说，现在先不要去做。你可以这样问自己：“未来的什么时间会使事情变得更方便和容易呢？”用这样的话来自我提醒。对这样的问题的明智回答会彻底驱走头脑中的混乱。
与上面偶然的推迟不同的是，它增加了对未来行动的期望，希望在以后会出现令人鼓舞的事情，而事实上后来发生的事情对称并没有鼓励的作用。想想有多少人会感到鼓舞，并且会被激励去做相同的平凡的事情呢？
欺骗者会增强这种“等等”的想法。他告诉自己：“一直等到感到准备好了为止，并且不要浪费时间。”这种逻辑似乎是很吸引人的，但是它在本质上是有问题的。某些事情就是令人讨厌的、不愉快的、不舒服的、不方便的或者是有压力的，拖到以后也不能改变它们。当你说服自己推迟是最好的办法时，你就是在欺骗自己。它诱导你，使你不会有竞争的激情。
拖延对行动的转移，是用没有必要的事情代替必须做的事情。比如去看电影不去参加报告会，用吸烟来避免面对问题，采取用读书、摆弄衣服等任何事情替代必须要做的事情的办法，他们总是与拖延联系在一起的。因为他们经常用不费思考的事情来替代，所以我把他们称为“拖延的瘾君子”。幽默大师罗伯特．本奇利用这样的话来描述他们：“假如这些工作不是他想做的工作，那么每个人都能够做成任何一件事情。”
不为拖延找借口
字典中用一些轻蔑的、带陈腐意味的词和短语来解释拖延。像：懒惰、放纵、粗心、懒散、犹豫、缓慢、粗心大意、迟缓、拖拉、诈病、漫不经心、行动迟缓、放任、松懈、闲散、不修边幅、不努力、玩忽职守、肤浅、自满、拖后腿、迟到、浪荡、让草在脚下疯长、在车轮前睡觉等。这些带有指责性的词和短语反映了大多数理智的人对拖延的蔑视，他们不会让这些东西发生在自己身上。
在保守的文化中，拖延的人为了避免受到指责和保持积极的形象，如何为自己的非理性拖延行为找借口呢？大多数人给他们自己找出可疑的好处。他们寻找额外的时间，为不履行义务进行辩解，利用最长的期限来拖延，或者编造欺骗的理由在公众面前保持良好的形象，来使他们逃脱由于耽搁而应受到的惩罚。而一般人们为自己拖延找的借口，与多数政客为没有履行承诺而找的借口不相上下（借口不同于有效的解释，后者不用夸大或者欺骗的语言进行描述）。
拖延很容易让人落入口是心非的陷阱。我们对拖延的借口与我们对别人解释耽搁的理由有明显的不同。你一想到要写学期末的结业论文就感到厌烦，告诉自己等明天感到有精力的时候再写。但是，当第二天来临的时候，你并没有感觉到精力充沛，因此就再次拖延。当没有时间再可以拖延的时候，你就要为自己的拖延找借口，对教授说你的作业被小狗撕破了。当很多借此拖延的人感到制造借口就可以避免抱怨的时候，这种持续的拖延就会被认为是有效的。
陷入口是心非的陷阱中的人很少会想到这样一个问题，就是当他们拖延后，他们给拖延找的借口与他们对别人的解释是不同的。想想你能否告诉你的老师：“啊，我想等我有精力的时候再去做，可是我从来就没有感到过精力充沛！”
抱怨、羞耻、内疚、自我意识、自我揭露、制造借口，或者试图羞辱那些拖延的人，不会改变那些已经形成的拖延状况。不要去想着指责，尽量不要去转移注意力，对拖延进行挑战，这些不同的方式是积极改变这种状况的方法。下面讲述的一些可以帮助你抵抗拖延的内在与外在的激励方法。努力去克服拖延，你会很快改善自己的现状：
尽量不去参与会使你受到指责或者抱怨的场合。
没有必要为拖延找一些不充分的理由，以此来提高你的声誉。
把时间和精力安排得紧凑些，而不是拖拉。
给自己更广泛的选择。
增强对挫折的忍耐力，这些挫折是面临不愉快的事情时产生的。
采取有指导性的和自信的生活方式。
体验提高自我效率的感觉。
从你紧凑的、有目的、有组织的和创造性的努力中，奉献和获取增强的能力，把它展示出来。
与拖延的现状作斗争
如果你的生活中充满着一件又一件繁重的任务，并且因为耽搁而受到抱怨，那么生活就会像沉闷的歌曲—《伏尔加河船夫曲》那样。然而假设你对有责任和有效率的工作感到有意义，这些有效的和富有成效的行动会增加你获得好处、赞同和自信心的机会。那么人们如何明显地增加这种机会呢？答案是，当你面临生活的任务时，对那种导致拖延的心理的机制进行改革。
认知、行动、融合、接受和实现这5步的过程会提供一个有用的和灵活的立即行动的改革框架。
认知：与拖延的过程进行接触
尽管我们很少由于孤立或环境的拖延行为而受到惩罚，但是一般我们会为此付出高昂的代价。这种顽固的、习惯性的拖延明显影响了拖延者在某一个或者多个领域的生活，比如在社交和个人生活方面。没有按期完成诉讼的律师会严重地降低他的法律实践效果，并且由于使客户受损而使自己面临被诉讼的困境。转变的过程包括，认识到并且减少这些与拖延有关的想法、感觉、行为等，用下面的行动完全代替。
认知的练习
下面的策略是对拖延看法的种种意识：
拖延是不可避免地在必须做的事情之前做一些不必要的事情。这些拖延的行为包括摆弄衣服、打电话、看电视等，实际上是除了必须做的事情之外的任何事。这种行为除了消磨时间，还能有什么？把你做的这些事情列出来，自问这样做的目的，并且找出不再沉迷于它的方法。
拖延常常包含被动地制造借口来取代合理的行动。除了做一些不必要的事情，你还会制造借口来为你的拖延分辩，或者把它掩饰过去。你会告诉自己“明天会更好”或者你“可能”很快就会完成。这种被动过程中重要的第一步是认识到可以感知的拖延征兆，或者在拖延过程中一直就有的、会激发拖延并且持续下去的念头。为了达到这种练习的目的，把你给自己找的拖延的理由，以及你向别人解释的拖延的理由都列举出来。这样的练习是用来暴露那些你用来为非理性拖延的行为找借口的种种托词。
站在点A，如果要到点C，你会发现中间有点B这个要改变的拖延障碍。走到A与C的裂隙中间，把障碍标出来，比如明天的工作、抱怨的想法、情感的反抗等等。那么，越过这些障碍到达点C。用你从这本书或者其他地方学习的方法来达到这种结果。
拖延的状况像循环的电影胶片，在脑海中不断重现。这种胶片有很多原来的框架。我们生产和导演这些导致拖延的框架。这些框架像什么呢？这些脚本怎么去阅读呢？你又如何把它重新写出来呢？意识的训练可以把这些引发拖延的想法和意念慢慢重放出来，然后使这些想法和意念能够回忆、挑战和转变。
行动：学会如何去克服拖延
采取必要的行为步骤，在合理的时间里完成相关的行动计划，这样就可以不再拖延。
行动的练习
行动阶段是指通过采用实用的解决方案、经验分析和解决核心问题来采取行动、克服拖延。在实用的解决方案阶段，采取立即行动的计划。计划包括下面要完成的实际任务的技巧：
用系统组织的方法，比如在横格纸上记下你每天要做的事情，把它们列举出来并且排好顺序。每完成一个就在纸上划掉一个。这样既一项项地完成纸上的记录，又可以获得满足感。
采用启动的策略，像5分钟的方法：开始做一件事情，持续5分钟，在这段时间结束后，退出，然后执行另外的5分钟计划，这样依次进行，等等。这种实际的技巧可以帮助一切开始运转起来。
采用蚕食的方法。即使是最复杂的事情也有一个简单的地方。从简单的地方开始，然后一点点地去做，直到完成。
经验分析的方法是一个打断拖延过程更为有效的方法。它应用于理解个人问题解决的科学方法。在经验分析中，可以预测几个过程的潜在结果，然后采取看来更有可行性的结果的方法。下面列举了克服拖延的经验分析方法。
拖延总是把不必要的事情放在前面。例如，不去完成报告，而是去长椅上睡觉。分清事情的轻重缓急，我们就可以知道这样做的结果，从而提高个人效率。
经验分析是对非理性拖延的逻辑过程进行质问。这里的拖延前提，包括那些被证明是有威胁性的、令人不愉快的、繁重的、令人讨厌的、或者是不方便的观点。第二个前提是认为“以后会行动”的观念。按照这种结论：推迟，推迟，直到下一天或者下一次。即使主要的前提是对的，那结论和下一个结论则不是理性的。例如，拖延的人几乎不能有效率地或者有效地运作，而且会持续下去。
经验分析把自我陈述作为假设。假设以后行动的观点—以后会导致积极的行动，会对个人效率和效力产生积极的后果。作为一个科学家，你会回想这种假设，并且在以后会产生积极行动这种想法下进行逻辑推理。如果设想和假设后面的逻辑不能支持审查的结果，那么就丢弃它，寻找另一个。你也可以从逻辑上对另外的假设进行检验：“立即行动”会及时地完成任务。如果设想和立即行动后面的逻辑也不支持审查的结果，那就扔掉它，然后再寻找另外的。重复这种假设的试验，直到被证明是有效的。
在解决问题的核心阶段，你会接受个人拖延的挑战，这些挑战通过以下行动进行：（1）改变拖延的习惯；（2）停止用拖延的方法对失败带来的恐惧进行防御；（3）瓦解拖延核心的想法，如自我怀疑、较低的挫折忍耐和避免感到不舒服；（4）建立有效的组织技巧；（5）打破拖延的相互循环。下面的做法支持了这种核心的变化过程：
对于每一种拖延，把理性和非理性区分开。为了获得第十五章描述的转变，应用ABC策略，包括指派的心理作业。在作业中，你通过对非理性观念的争论以及采取有效的行动，来面对非理性的观念系统。
对偶然的情感行为过程进行概括，包括以下的内容：（1）任务；（2）在你决定推迟之前，你的感觉怎么样；（3）找出拖延的依据；（4）伴随拖延的决定，心理上的转移（比如以后会更好）；（5）情感或者行动上的转移；（6）对于拖延的必要性，对别人的解释。设计一个策略来逐步打破这6点中的拖延。
融合：调整并适应立即行动的模式
通过对新的抵制拖延的想法和行为的测试，你可以对自己面临正常的和非正常的变化进行挑战。在这个过程中，你对自己认为不能克服拖延的想法进行挑战，然后改掉拖延的习惯。
融合的练习
看，然后行动，这是一个具有健康的自我认识的人的行为，人们通常会对建设性的行动进行组织和管理，以达到预期的目标。
有拖延习惯的人对挫折只有很低的忍耐力，然后是躲避由此带来的不适，这些都是造成拖延的基础。当你决定打扫地下室的时候，你自我欺骗的声音在说“你不想做，你感到劳累”，你觉得紧张感在迅速增强。一般你把这种紧张作为回避的信号。毕竟，难道它不符合欺骗者的逻辑吗？但这次你改变了主意，你命令自己打扫地下室。在走向地下室和打扫的过程中自言自语。作为训练的一部分，你把这种欺骗与立即行动相对比。把欺骗命令的结果同立即行动的结果相对比。
融合练习的本质是承认拖延的习惯，并且承认个人的价值是停留在大脑中不同的层面上的。
一些拖延者对自己感到轻视，他们拖延是因为自己对失败感到害怕，希望树立一个公众喜欢的形象来避免受到抱怨。一个人怎么能使这两个概念和谐地处在一起呢？在这样融合的练习中把它们进行对比有利于突出这样的问题。
接受：对不完美的宽容
在这一阶段，人们会逐渐接受这样的观点：他们的优良品质不会消失，即使是他们在拖延。但是他们能够用立即行动的能力来按时完成必要的任务。
接受的练习
3种想法可以帮助你建立对自我接受的认识。
认可在每一个人的思想里都存在着潜在的拖延意识。这种观点比起用同样的方式对人进行认识来说，更为容易，因为承认拖延是负面的判断。
拖延的双重问题阶段以及对拖延的指责，是典型的无意识地浪费时间和精力。认可的本质，是在你坚持拒绝把自己置于拖延的环境中时，承认把问题叠加在一起的紧张和压力。
拖延的人会荒谬地对其他的拖延者想出苛刻的对策。这种揭丑的表现反映了自我批评和抱怨的核心。
实现：坚持与扩大成果
实现是指立即去行动，而不是做无谓的耽搁。这个过程包括：（1）对问题的理解；（2）行动的计划；（3）完成行动计划；（4）对新的自我理解、陪伴或者跟从的行动的适应；（5）接受个人在效率和效力上的差异以及伴随而生的有待改正的弱点和错误；（6）把立即行动的方法推广到相应的可以应用的场合。
由于你养成了实现最重要和最有建设性愿望的习惯，所以，你几乎不会有感到本该、可以和应该的遗憾。
实现的练习
在这一阶段，拖延的个人具有了相对一致的自我。他们会建立、推广和修改他们支持、加强和保持这种积极方向的能力。
坚持立即行动的哲学是指你要时刻保持警觉。你偶尔会有自我欺骗的行为。你会听到你内在的自我邀请你停留。为了坚持你的成果．就要通过拒绝与之相伴而来的念头来击败自我欺骗。
把这种立即行动的观点扩展到你习惯拖延的其他领域。这样做以后，你会把拖延及其诱惑挤出你的大脑。
通过推广立即行动的过程，使之成为既节省时间又提供个人兴趣的方法，那么你会发现你几乎没有时间来拖延。这种策略可以帮助你减少失误，避免回到拖延的状况中。
你采取的推广立即行动的首创，会帮助你加强抵抗拖延的情况。这些行动也会扩展你实现某些方法的能力。你可以利用下面的这张表来做出这种实现的计划。
推广与拓展你的成果
拓展的目标 计划 潜在结果
1．结合日常行为
A．利用打电话节省时间
A．为会议、竞争和个人的发展活动增加时间
B．在去购物的路上做几件日常的事情 B．为个人的发展活动增加时间
2．拓展活动的成长
A．为工作产品找出多种相关的应用 A．创造更广泛的机会
通过把个人的资源扩展到竞争的新领域，我们能学习到更多关于我们的长处与不足。这种学习扩展的精神是每天学一点新的东西，这样可以使你的能力得到扩展。为这个目标订出计划，然后按照计划行动。建立一张上面这样的表格来勾画和实现你的扩展计划。
西班牙作家塞万提斯观察到，耽搁会滋生危险，而要保护一个伟大的构思，通常的方法是不断改进它。与之类似的是，推迟愿望的人在他们的生活中或者在他们生命的终点一定会有很多的遗憾。
当拖延者用自己的能力来指导和控制自己的行动时，他们在一定程度上就学会了使行动更加充实，能有更大的成就感。现在他们可以增加机会，从这些成功的机会中获得好处，从错误中学习，减少拖延，并避免由于拖延而带来的抱怨。
约瑟夫．弗瑞、科里．哈默和我发现了那些一直拖延的人在描述他们的拖延时会倾向于用被动语态，而这一章强调的刚好相反。试着用主动语态，你会发现拖延的情形会减少。
后记
诗人罗伯特．弗罗斯特留给我们一句重要的话：森林是可爱的、阴暗的和深邃的，但是我要信守我的诺言，在我倒下之前，坚持走完我的路程。
假如你的心灵没有任何负担，你能感到你的心灵像你的思想和想象一样，会挣脱被抱怨的束缚吗？现在闭上眼睛，用你心灵的眼睛来看未来。看看你对生活的想象会是什么样。你能培养你积极的价值，获得指导，以及让你所做的与之保持一致吗？现在难道你没有看到生活中充满着机会吗？难道你没有感觉到把想象变为现实的思维自由吗？在这种想象里，你能使自己在倒下之前坚持你的誓言吗？
本书讨论了关于我们人类自己寻找错误和抱怨的倾向，也涉及了克服这些不必要抱怨的方法。
过分抱怨的思想是一种使关系恶化的前兆，甚至有时会激发暴力。这种把抱怨进行扩展、寻找错误、抱怨他人、虚假指控、批评、牢骚、自我贬低以及错误地为自我开脱的做法反映了人类关系中黑暗的一面。相信人类会把这不良的一面永远地扔掉，是一种天真的乐观。但是，作为个体，人们是能够逐渐地接近这个目标的。
历史微妙而深刻的教训使抱怨比理解和纠正更容易些。我们不能改变历史，但是任何有目的和深思过的人都能从这种抱怨和错误的开脱中走出来，不断地接受这样的观点，即人们根据他们的推理来指导行动，并且行动的结果是积极的。
人类的智力是参与并区分有效与自我破坏行动的工具，也是指出合理行动方向的工具。这些努力会增加你采取行动的可能性，这些行动会使得人类享受更为广泛的积极的情感，以及更加丰富和更有自发性、创造性和挑战性的生活。
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