无意义的羞耻感、负罪感、指责和焦虑会让你惊奇得大张着嘴。这类负面的情绪是我们的“敌人”。
无规矩不成方圆。
唐娜走进房间，不安地坐在她的座位上。这是她第一次参加治疗小组的会议。参加这个新的小组能帮助她摆脱不安全感。小组的主题是忸怩，唐娜想找到如何使她从痛苦中解脱出来的方法。
唐娜经常会感到孤独和不安。当她安静地坐下来极力想不引人注意时，她痛苦地意识到了自己的这种情绪。然后她提醒自己不能让这种不安全感使自己感到挫败，她打算同这种情绪作斗争。然而这种决心没有引起任何的变化—她几乎做不到这样！相反，当她努力想走出自我的时候，她感觉到自己的心在怦怦地跳个不停，大脑开始变得麻木。然后她告诉自己：“不能再让它发生。”她希望鼓励能帮助她打破这种情绪的坚冰，因此，她强迫自己看着周围的其他成员。
当她开始注意别人时，她看到一些人在聊天，其他的人在读书，还有一些人在静静地坐着，但她还是感觉到心情麻木。她想象自己站在人群前，感到大家都注意到了她的存在。她明白这可能是种愚蠢的想法，但是她始终感到有点忸怩。
小组的组长走了进来并坐下，他作了自我介绍，然后讲述了小组将要进行的内容。他要求小组的每一个成员分别介绍自己，然后告诉大家自己参加的原因以及希望在这里达到的目的。当每个成员讲话时，唐娜集中注意力在想：“别人看起来似乎都有内容可讲，当轮到我的时候如果我说错了话怎么办？如果我表现得很差该怎么办？”她感到自己要崩溃了。
轮到唐娜了，大家的目光都转移到她的身上。她犹豫了一下，定了定神，然后完成了她的讲述。然而她仍然能感到自己连脖子都红了，她的大脑感到晕眩。她经历了熟悉的羞愧感。“为什么我会犹豫？”她想，“我说话怎么这么口齿不清？”她的自我怀疑开始蔓延，她认为自己把自己愚弄了。她预感到大家会拒绝她，因为听起来她似乎没有讲出什么想法，然后她想到她肯定会让大家失望。她认为自己会再次由于犹豫而打乱了大家的计划，由于没有什么值得说的内容而浪费了大家的时间。她认为因为这样的挫折自己应该去死。而此时，小组里没有一个人注意到她在想什么。
这种情形对你来说是不是听起来很熟悉？这种基于忸怩、羞耻感和负罪感的自责过程是很普遍的。最糟糕的是，它会使你无所作为，减少你生活中选择的机会。我们将把这个过程进行分解，看看它是怎样起作用的，怎么做可以阻止它的发生。
唐娜的一系列反应显示了她处在忸怩、恐惧、极度羞耻感和负罪感的边缘，以及它们如何把她导向自责这一过程。当人们感到羞愧时，会感到整个自我完全裸露着。唐娜忸怩到把自己装在了套子里，她过分担心别人对她的看法。她踌躇地想自己是一个不善于社交的人，她用自己的标准来衡量自己，并且认为大家的标准是一样的。她内心的独白演绎出羞耻和自我抱怨，因为她认为她暴露了自己的弱点并且妨碍了大家的进展。她为参与其中而责备自己并且诅咒自己，尽管她是在伪造和夸大事实，但是由这种自我欺骗而产生的不安全感却是真实的。
唐娜经历着令人费解的负罪感：她预感到自己给大家带来了伤害，然后为并没发生的事情而抱怨和诅咒自己。自我抱怨的不安与唐娜对社交的恐惧缠绕在一起。她的忸怩、羞耻感和负罪感综合在一起，直接导致了她的自我抱怨。
参与到这个小组几周后，唐娜认识到处理自己的不安全感的重要性。当她发现小组中的大多数人同她有着类似的不安全感时，她感到自己开始复苏。那种觉醒告诉她，自己不是唯一的。通过学习如何处理和应付这些交织在一起的忸怩、羞耻感和负罪感，以及学习怎样进行自我接受和表达的技巧，唐娜带着对自己更高的要求从这个学习小组毕业了。在她离开前，组长问她的不安全感到哪里去了，她哈哈大笑，然后说：“我不关心它，而且我再也不会故意邀请这种不受欢迎的客人走入我的生活。”
战胜身体里无意义的羞耻感
我们能意识到自己的能力是固有的。当我们还是孩子的时候就开始培养这种自我意识，那时我们在镜子里认识我们自己。这种自我觉醒把我们同动物区分开。类人猿和猩猩有可能是例外，它们也能从镜子里认识到自己。
我们具有了分类的能力后，就开始对这些分类进行比较，比如愉快与不愉快，我们喜欢一些食物的味道而不喜欢另外一些。当我们进化过了感知认识的阶段时，我们会具有自我评价的能力。同时，我们还会加速这一进程来继续进化。我们从社会群体中的其他人那里学习，学习的内容包括制度、角色和义务。这里我们要学习“对”与“错”。
阅读、写作和算术是我们在学校学习的3门课程，制度、角色和义务代表了我们进行判断和评价的3个标准。当我们见到某些人违反了制度，或向其角色进行挑战，或对义务进行质疑的时候，我们就会对其进行谴责。如果我们认为自己违反了3个标准中的一个或者多个时，我们在情感上会有羞耻感、负罪感、窘迫感和被羞辱的感觉。
在社会这个群体中，自我觉醒的意识是自然发展的。这个过程是需要条件而且是有条件的。一些人学习关注目标、采取主动和跟随反馈的循环，在这个循环中，经验变成了知识，知识孕育了创造发明，而创造发明又引起了另外一系列的挑战。人们用自己是否靠近或者达到目标来判断自己的努力—有时是判断自己。另一个极端，像唐娜，关注自己的感受、别人对她的看法、被拒绝的可能和个人的不足等等，这一切占据了她的思绪。这些人是高度敏感的，这就是我们一般认为的整体的忸怩。意识把忸怩的、主观的、整体的和不适的自我觉醒从正常的情绪中分离出来，这种正常的情绪给自我的某些方面带来了不安的成分。
由于不同的文化环境，忸怩的反应也是不同的。土著女孩青春期以前和同伴们一起赤身裸体穿过村子，跳入河中玩耍。而她的父亲坐在部落首领中间，从火中抓起一块肉，用手抓着放到嘴里吃掉，打着饱嗝，然后将沾满油的手在自己的大腿上蹭蹭。他们这样做不会引起任何部落成员的注意，但是他们会注意有没有人破坏了宗教的忌讳，比如把木棒放在一起乒乓作响。如果同样的情景出现在城市的郊区，孩子的母亲一定会感到很伤心，孩子也会很快变得对自己的期望更敏感。如果她那处于“中产阶层”的父亲在与邻居的聚会时，从烤肉架上撕下一块肉，用手抓着放在嘴里吃掉，打着嗝然后在他白色的裤子上擦手，肯定会招来众人诧异的目光。然而上面的两个事例在市郊是不可能发生的，因为在市郊，被社会认可的行为已经经历了长期积淀。
社会组织
社会生活是复杂的。为了同他人进行交往，我们必须克服自身的一些冲动、兴趣和愿望，同时在一定的约束下行事。理想的情况是我们在不损失太多的自发性或者个性的基础上做到上述这些。
文明对人们主要的导向作用是她提供了获取行动依据的根由，我们放弃一些自由来获得集体的利益。一个有组织的社会提供并且需要一个确定的和可以预测的秩序、一致、约束、克制和结构。组织和传递信息的能力的确给了祖先克鲁马努人比穴居的原始人更多的优势，后者从考古的遗迹来看，没有以故事的形式把信息传递下去。
确立的秩序约束个体服从常规的程序。我们以不同的形式来体会这样的社会结构，如：（1）不同的人有不同的工作；（2）早餐、午餐和晚餐有固定的时间；（3）政府有责任和义务，包括服从法律和缴税；（4）有标准的规则．如汽车应当靠路的哪一侧行驶。而且在社会许可的范围内，我们有相当大的表达和选择的自由。
忸怩和恐惧
服从权威可以使人们避免感到与众不同。心理学家斯坦利．米尔格拉姆的服从实验表明，人类有很强的附和权威言论的倾向。在一系列经典的实验中，米尔格拉姆的主题是向一个实验室中的人不断增加电击震动的强度。他们用一个远距离的装置来输送震动，每次实验室中的人都犯了同一个错误。他们刚开始只发送了一个很温和的震动，然后权威告诉他们要增加震动的强度。这种增加随着时间而继续，直到他们认为到了有危险的程度。有65％的人遵从了权威的命令，把震动增加到了最高的程度。同时，受到震动的人在痛苦中大喊，请求停止实验。发送震动的人并不知道，接受的人是在伪装痛苦。如果控制震动按钮的人知道了这种伪装后会怎么样呢？为消除这种因素，实验在小狗的身上重复进行了，这一次，小狗真实地感受到了震动。结果是相同的，顺从和一步步逐渐习惯制造痛苦这两者的结合可以部分地解释结果。但我们是一种对观察痛苦感到愉快的物种吗？其他的解释似乎更为合理。
如果人类在心理中没有被暗示、忸怩和顺从的倾向，那人类就不可能形成组织。羞耻感和负罪感是对忸怩进行惩罚的表现，它强烈地塑造着我们的行为。由于怕被指责而恐惧，由于感到羞耻而恐惧，避免负罪感的愿望，以及对遭报应的恐惧，对数十亿人的行为具有内在的控制作用。
巴比伦的国王、埃及的法老、罗马的皇帝以及其他早期的统治者们都认识到，他们可以用不同的方式，利用人们受到统治而具有顺从的自我意识的倾向，来塑造人类的思考方式并引导人们的选择。统治者利用文化的形式来使人们对法律和制度形成认同；利用使人们感到羞愧来控制他们的行为，或者因为交际的挫折而自我抱怨，这些方式均源于这种训练的过程。
古巴比伦的国王汉谟拉比建立了司法制度，并以282条法律条文的形式体现出来。对于反社会的行为（例如谋杀和偷盗）、对于不负责任的行为（例如不能还债和缴税）等均建立了惩罚的体系。
汉谟拉比的才能在于他通过对人们自我意识的控制使人们顺从。
（1）对惩罚的恐惧导致了忸怩。汉谟拉比说他的法律反映了上帝的愿望，无论谁，只要违反了法律，上帝就会诅咒他。因此，即使汉谟拉比没亲眼见到发生了什么事，神也会知道并且会在某个时间对其进行惩罚。汉谟拉比还恐吓道，上帝的报复是很厉害的。这反映了权威形象是如何通过制造神话和虚构故事来对人们的行为起到控制作用的，因为这些神话和故事都能对人们的忸怩和恐惧起作用①。
（2）把忸怩同恐惧混合起来能产生对行为约束的环境。汉谟拉比的策略包括把普遍盛行的信仰加到上帝的身上，然后声称上帝授权法律的执行。这样就加大了对其恐惧的程度，由此诱导人们顺从，从而汉谟拉比可以维持好社会秩序。
（3）人们是会受到暗示影响的，这样就稳固了社会契约的关系。一旦神圣的报应观念进入日常的商业并进行扩展，人们就会倾向于进一步强化它。这些“忠实的信徒”会迫使他人顺从这种信仰和准则。成年人会塑造孩子们的行为，用一个漫长而渐进的过程使他同化，使他们趋于顺从。但是上帝权力的幻觉必须通过仪式的形式得到维持，通过公众的惩罚而巩固，只有这样才能坚持下去。
社会的不幸
当人们对认同有夸大的需要的时候，可能体现了忸怩情绪的加强和对自信心的破坏。那些由于得不到认同而感到强烈恐惧的人会把自己约束起来，成为社会的牺牲品。他们常常会把自己社交的自信心掩盖起来，当他们：
把注意力集中在过去负面的社会伤害上，并且据此进行了更多的预期。
期望会被拒绝。
沉迷于不适当的感情中。
有种无能为力的感觉。
曾有过在社交中进行了不适当行为的经历。
坚持一种不现实的控制或保证的需要。
由于摩擦的原因而对人或社会环境感到恐惧。
为了避免这种感觉，一些人用自问的形式获得虚假的安全感，比如：“我应当这样说（做）吗？”“他或她或他们是否喜欢我，是否会认为我具有吸引力、聪明、机智……”这种内在的自我对白反映了自我意识，但在这种自我隐藏中含有对社会的焦虑。
当你认为一个微小的不认同都是对你的控告，那说明你正走向过分谨慎的边缘，并且会增加你所担心的事情的可能。这种想法会导致对自我实现的预言。一方面，他们担心不被认同、被排斥和中伤；另一方面，因为他们这种极端的社会敏感，个人发展的机会会受到限制，同时他们会把自己引入害怕被排斥和中伤的感觉之中。他们由于有一种病态的被社会认同的思想方式而太注重外界对自己的反应、神经过敏，以及会有在情感约束的压迫下的自我想象。例如，这些想法包括语言表达不清、社交能力差、没有吸引力或者负罪感。这种现象常常发生在未成年人身上。许多人从童年时代向成年时代转变的时候，由于感觉迟钝而一下子引发神经过敏。然而这种神经过敏会在其今后的生活中一直持续下去。
社会的不幸包括感觉到被压抑或者害怕承担社交风险，因为人们会预感自己有被排斥、困窘、羞愧、耻辱和负罪的感觉。有趣的是他们仅对某些特定的场合产生这种反应。我们中的大多数人在对自己的能力充满信心的时候，会从紧张中解脱出来，感觉到心情愉快。
羞愧和抱怨
心理学家妮塔．勒特韦克和约瑟夫．费拉里把羞耻划归为有社会因素在内的自我意识的情感，认为它是围绕自我感觉作出负面的评价。
羞愧感是我们生理特性的根源。从没有语言开始直到语言的形成，这种语言是对自我文化期望的明显模仿。当羞愧与语言联系在一起，词语就具有了激发情绪的能力。我们在孩童时候就听到过让人感到羞愧的责备人的陈词滥调，如：“你真不害臊”、“看看你都做了些什么”、“坏小子”、“坏女孩”、“你这是怎么了？”、“你太懒了”、“难道你不能取得更好的成绩吗？”、“你真丢人”、“你怎么能这么对我呢？”、“真淘气”。这些带有批评意味的负面言论成了神经敏感人的导火索。在进行了相当多的社会训练之后，人们常常把这些东西固化为个人所有的内在感觉，并把这些自我批评的语言施加在自己身上。
忸怩发生在像中国这样有着保守文化的传统家庭中，人们会努力做到遵从传统不让他们的集体或者祖先为之蒙羞。在传统的伊朗家庭中，父母会由于他们自己孩子的行为所带来的羞耻而负责。如果其中一个儿子破产了，那么他父亲有义务为他去还债。这就是为什么保守的文化会倾向于集体的文化：集体中的每一个人会同时感受到指责与羞耻。像在美国这样突出个性的文化中，只有个体来承担羞耻所带来的折磨。忸怩削减了这两种文化的指导性。指责与羞耻当然会存在于集体主义和个人主义两种文化中。
一些人认识到这些不利想法，对过去那些羞辱人的指责性套话有了应对的能力，并且会不予评价地加以拒绝。而另有一些人生活在对这些羞耻没有防备的家庭中和不把这些东西作为预防重点的学校里，他们在内心里仍会有非理性的羞耻感，这些羞耻感是他们自己空想出来的或者是受到暗示而引发的。
差耻有危害极大的冲击力。那些认为自己给家庭或团体丢脸的日本人的自杀率就是佐证。在那种差耻文化里，羞耻要付出高昂的代价。几百年来的社会作用，造成了对群荣誉和个人责任很大的道德压力，失败同样会带来很多的羞耻感。
然而你没有必要生活在会导致你极度悲伤的羞耻文化中。生活在责备文化中的人对于他们自我价值与成功之间的平衡能力是非常脆弱的。1929年股市崩溃后，丧失了财产的一少部分男人，而不是女人，从华尔街高楼上的窗户跳了下去。对于许多人而言，避免经济破产所带来的指责和羞耻比生命更重要。
无意义的羞耻感
无意义的羞耻感是造成不必要的情绪低落的普遍原因。它像风一样在思维这个黑暗的深谷里吼叫，向四面八方吹散着精神的碎片。在这些幽暗的深谷中，羞耻和抱怨达到了荒谬可笑的极限，甚至你会为自己的鼻子而感到羞愧。抱怨自己因为鼻子而丧失了机会，这种羞耻的想法是荒谬可笑、极其不理性的，它使得羞耻变得毫无意义。
多方综合疗法的创始人—心理学家阿诺德．A．拉扎勒斯对此进行了深思：“以我的想法，羞耻的游戏是以父母和老师的谆谆教导为基础的。不过我认为，使那些具有羞耻感的人羞耻，比使没有羞耻感的精神病患者羞耻更厉害。然而所有的临床医生都把这些人看成对社会过度敏感的精神病患者，后者的脑海中为各种不必要的羞耻感、负罪感和自我意识所占据。于是很多人为他们的外表、父母、家庭、汽车等一切的一切而感到脸红。在这后面隐藏的是我担心的另一个原因—社会普遍存在的强调竞争、获胜、得第一，等等。‘你应为你自己感到脸红！’是一句经常被父母重复警告的话；教练（类似于父母的形象）把‘比赛失败就是羞耻’的这些观念印在队员的脑海里；父母告诉小约翰如果他考试考砸了就应该感到脸红。这样一而再，再而三地进行下去。”
当一个人被卷入窘迫和羞辱性的行为中时，拉扎勒斯明确指出羞耻是最恰当的反应。你欺骗了朋友，当朋友发现了之后又用欺骗来回敬你。拉扎勒斯同时还指出，人们也会由于无意义的原因而感到羞耻。
我们可以很容易地指出拉扎勒斯所说的这类人。人们常常会因为以下的原因而对自己过分敏感。如看不起自己脚趾的样子、自己的声音、身体状况、配偶的外表、粉刺或者湿疹、生育了残疾的孩子、性行为的表现、离婚、不良的人际关系以及吸毒或者酗酒，等等。
一个人如何会对被激发的无意义的羞耻感有所反应呢？这是因为在羞耻的过程中产生了混乱。看一下由回忆的羞耻带来的真实准确的好处：你从经验中积极的一面学到了些什么？举一些正面语句的例子。例如，“世界不会灭亡”，“生活会继续”。用这些积极的言语来平衡那些有关羞耻的经历，如“我再也不想继续这样的生活了”。把自己羞耻的回忆添加进一些幽默成分。当回忆起这些羞耻的经历时，唱唱《当我们知道这是世界的尽头》这首歌，要放开嗓子去唱。这首歌会产生相反的效果，使你感到更加乐观。类似这样的行为会抵消对无意义羞耻感的看法。
虚构的羞耻
我们虚构了某种形式的羞耻，并且把它安到自己头上。被孤立的羞耻、替代的羞耻和挥之不去的羞耻感这3种比较突出。
当周围没有任何人的时候，你是否感到过羞耻？当人们并未在公共场合暴露出自己的缺点却感到羞耻时，这种羞耻反映了一种过分的自我意识。例如，你站在镜子前注视自己不喜欢的身体某部位时，你会感到羞耻，想尽快地掩盖起自己认为不好的地方。这种羞耻感是孤立的，因为这种感到羞耻的行为是你对个人判断的反应。
替代的羞耻是用想象替代了真实的事件。你坚持与自己并不相符的完美主义和高高在上的想法。你想象自己在群体面前犯了错，就会感觉到羞耻的刺痛，似乎你在观众面前表演了一样。
如果你陷在很久以前就有的羞耻感中，会发生什么？你很可能使你自己对过去的事情感到不舒服，而这些过去的事情现在是不能反悔的，也是无法控制的。要么从中吸取教训，要么不把它当回事。就像脸上的丘疹会变成疤痕一样，过去的事已经过去了，留下的仅仅是疤痕。把注意力放在疤痕上面你就会看不到脸的全部。在整个脸上，疤痕算不了什么。同样的道理，把注意力集中在你已经完成的很有建树的事情上，那么这种萦绕在你脑海中的羞耻感就会消失。
虚构的羞耻感萦绕在脑海中，对自我的认可会减弱它们对你的影响。
驱逐非理性负罪感
你犯了错误没有感到羞耻，而是有负罪感。这两者有什么区别呢？羞耻感是感觉到了自我的弱点，而负罪感是对行为的自我批评。乔治梅森大学的心理学家琼．坦戈尼和她的助手认为，羞耻感和负罪感是精神上自我意识的不同形式。你对自己的行为感到羞耻是因为你暴露了缺点或者弱点，或者违反了“规定”。你有负罪感是因为你认为自己做错了事情。这些反应是针对特定的情形吗？坦戈尼纠正说，一个人对特定场合或特定事情的反应是羞耻感还是负罪感，取决于她或他对这种情形的解释与评价，是个人的思维方式导致了负罪感与羞耻感的区别。
你能够区分羞耻感与负罪感，但是这两种精神状态依然像木头在自我意识的大火中燃烧一样。区别取决于在这种情形中你如何去感知、定义、评价、估计或者判断你自己。
负罪感的危险
心理学家温迪．德赖登是英国理性情感行为疗法（REBT）的主要支持者，把负罪感描述为“思考的敌人”：“因为当你为自己的行为而自我抱怨时，你就无法从经验中学到东西。”
人们常常会为做错事情而后悔、自责并遗憾。这些是健康的反应，大多数性情中人会努力弥补、寻求宽恕或者以行动来挽回损失。
而那些带有非理性负罪感的人会坠入指责的陷阱中，他们卷入了过分指责的思考方式。你因为自己错误的行为而诅咒自己或者认为自己是个废物，而不是仅仅对某个特定的错误感到遗憾。
负罪感取决于我们在不同的环境中有着怎样的行为方式。年轻女子认为在结婚前发生性关系是罪恶的，但她在性爱的过程中感受到了极度的兴奋。她喜欢这种感觉，但是过后她认为自己是罪恶的。由于遭受生理上的冲动和非理性信仰所带来的冲突，她感到羞耻并有负罪感。你对自己的外在表现有一定的期望，当你的言论和表现达不到你对自己的期望值时，就会产生不愉快的自我批评。你宣称你本应当做得更好，观众花费了时间听你的讲演，而你却失败了，你还不如不在公众面前演讲。你为浪费了观众的时间而有种负罪感。在这两个实例中，我们会发现负罪感的感知信号：严格的自我要求，不能达到期望值后的自责。
感知信号是与特定情感相联系的思考过程。例如，沮丧与焦虑这两种令人痛苦的情感便带有可以被认知的信号。沮丧的认知信号包括无助的想法、绝望和自责，而焦虑则与不幸的前兆和预测到的无力应对联系在一起。非理性的负罪感也具有可以感知的信号，它包括违反原则和标准，不现实地要求某人不应当去做他已经做过的事，以及感受到谴责与不能忍受。下面我们会告诉大家如何战胜这种形式的负罪感。
摆脱无意义负罪感的练习
下面的练习和想法可以帮助人们从过分的忸怩中摆脱出来，从而重获自由。
下面列举了一些能够摆脱无意义的忸怩、羞耻感和负罪感的方法：
当负罪感同不现实的完美主义标准联系在一起时，就会对这种标准的定义付出代价。完美主义有两种定义：（1）对正确、错误、好、坏、尊贵与邪恶的绝对定义；（2）对有关个人能力、外表和业绩等自我价值的潜在能力的定义。如果第一个定义是错的，那么负罪感是人为造成的。如果对自己潜在能力下的定义是错的，那么做这一切没有任何意义。这两个陷阱使我们想起泽诺关于箭永远不会击中靶子的自相矛盾的文字游戏。这种想法理想但不现实。
定义不一定能反映现实！谁也不愿意总带着污点去生活，但恰恰因为你把自己定义为“不好的人”。如果你继续对忸怩过分敏感，那么要考虑调整一下对自我的定义，包括所有外在的东西，包括所有的经历，过去的、现在的甚至将来的。通过这些改变你会看到，你以前那个狭隘的自我定义多么不合理。在这种情况下，一个错误对于你来说就好像在一场大型管弦乐的演奏中有一种乐器走调。当你接着欣赏合奏时，你就不会那么在意了。
当你为好的信念作了努力时，即使你不能完成自己所决定的事情，你也很少会有羞耻感。那么为什么不树立好的信念标准并为此而努力呢？比如，用你所有的时间和精力努力去做到最好，你会一次又一次达到这个标准。
当处在自我意识的状态中时，你在审视自我。如果你发现自己正处于这样的一个陷阱中，那就尽快转移注意力，观察发生在你周围的其他事件。要知道你并不是宇宙的中心。当你认识到这一点，你会认为自己能更好地处理发生在周围的事情。
当你感到神经过敏时，不要把注意力放在你感到不安的东西身上，迫使自己将注意力集中在生活中好的一面。在大多数恶劣的环境下，总有一些事情在变好。如同精神病学家维克特．弗兰克尔所发现的，当对纳粹死亡集中营进行谴责的时候，你总能找到些希望。有时候最小的事情，比如观察一只蚂蚁在搬运比自己大许多倍的物体，能把你的注意力从严酷的现实中解脱出来，集中到事情积极的一面上。
非理性的忸怩经常对自我和行为表现出羞耻感或负罪感。通过分辨可以感知羞耻感和负罪感的信号，我们可以把羞耻感和负罪感这种混合的情感分成可管理的部分。例如，你如何定义同你的羞耻体验相符合的自我形象？什么样的信号可以表示出你过分自责的念头？这种念头是当你有负罪感心理的时候对自己行为的评价。那现在你能找到可以驳斥这种过分责备的某些想法吗？你能找到一种可以驳斥与负罪感相联系的过分责备的方式吗？
过分责备的想法在你对自己进行诅咒时会激发起负罪感。然而，通过承担责任与义务，拒绝诅咒自我，你就可以有机会减少自我折磨。摆脱非理性的负罪感，你会有更多的精力去解决问题。
加速性格的转化
你在公共场合穿了一双奇怪的短袜，后来意识到你会为此而感到羞耻。心理学家阿尔伯特．埃利斯在理性情感行为疗法领域的研究具有领先地位，他建议人们为了预防这种羞耻感，对羞耻进行批评练习来模拟感到羞耻时的状况。这种想法是故意制造一种环境来向自我展示，神经过敏是人为制造的苦恼，我们对很多事物感到困窘或羞耻都属于这一类。当你为一个剧目的再次上演做准备时，因为不介意被曝光，你很少会神经过敏。比如，在某一天穿上颜色奇怪的短袜，在鼻子上贴上创可贴。这样做是为了向自我展示你并不感到羞耻或困窘，除非你不相信自己。诚然，会有些不自在。但是通过这种过程，你会发现大多数人并不太注意你的短袜是否一只是蓝色，另一只是棕色。在这些人中，有人会注意到，但大多数人不会关心。而且，即使整个世界都因为你穿了颜色奇怪的袜子而对你另眼相看，你仍有权力接纳自我，接受自己的与众不同。尽管在开始时你会感到不自在，但故意穿着不自在能预防你对它的恐惧。当你建立了对不自在的忍耐力时，你就会树立起交际的自信心。
以下是帮助你达到这些结果的练习：
去当地的餐馆吃早餐时，要一个煎蛋和一个炒蛋，而不是依照惯例要两个同样做法的鸡蛋。
要求服务生在给你倒咖啡、茶或者热巧克力之前，先热一下杯子。
摘下手表，到一家繁忙的商店里用一种事务性的口气向30个人询问时间。你可能会得到很多不同的反应，有一般性的、友好的以及根本不理睬的。这种不同的反应表明了不同的人会有不同的社交风格，这与你的行为毫不相关。
坚持一整天穿两只颜色不同的鞋子。
留一周与众不同的发型。
戴一顶插有火鸡羽毛的帽子过一下午。
在大街上走的时候吹口哨。
改变一下你的外表。如果你常常穿着懒散，那么就穿得整洁利索些；如果你经常皱着眉头，那就强迫自己微笑；如果你从不夸奖他人，那么就学着夸奖别人。换句话说，努力改变一些你外在的东西。
在一个贴着“不换零钱”的小店里要求换零钱，并请店主解释一下制度。不需要用敌对或冒犯性的语气，用平常的语气就行。
采取哪一种练习能减轻忸怩的心态取决于你的具体情况和当地的文化氛围。像在纽约城里的人会比新英格兰小村庄里的人有更多社交冒险的选择。
其中一些练习的适用性可能更强些。你可以在任意的地方选择任意做法的两个鸡蛋。尽管你不太可能在商业场合穿着两只不同的鞋子，但你可以穿两只不同颜色的短袜去跑步或者去看电影。
当你对用上述练习来走出自我性格的阴影而感到困惑时，就问问自己：“练习一下稍稍脱离常规的做法会有什么不妥吗？”如果没有，那就尽管去练习吧。
许多不适应社交的人担心这么做在社交场合会不自在。确实有一些东西会让人感到不自在！这就是问题的所在。如果你能在没有感觉到害怕或冷脸之前先经历不自在的感觉，你就会奇怪，“焦虑跑到哪儿去了？”你也就很少会有羞耻的感觉了。
英国诗人约翰．基茨对神经过敏有一种观点：“我感到羞愧，因为我不愿做也不想做；我感到羞愧，因为我曾经做过。我感到羞愧，因为我想做却没有做；我感到羞愧，因为我刚开始做。”
我们面临很多事情时会对自己感到过敏。远离了对自我的关注，你就会把注意力放在更广的范围。19世纪德国的哲学家乔治．威廉．弗莱德里奇．黑格尔认为忸怩是履行社会责任的必要条件。黑格尔此后论及了意识的程度和类型。他把意识分成感觉、知觉、理解、排他、责任、自由、精神、哲学和绝对意识；把爱、智慧、社会责任和经历融为一体。
无意义的羞耻感、负罪感、指责和焦虑会让你惊奇得大张着嘴（这是生活中一种正常的好奇的感觉），这类忸怩是我们的“敌人”。
当我们在公共场合时，忸怩也起了同样的作用。在这种敌对的舞台中，被夸大的羞耻、困窘、羞辱、负罪感和指责充当着主要的演员。那些能够认识到这一点并且能够区分和排除忸怩中不利因素的人则具备打败“敌人”的优势。
