很少有人能体验到打完肾上腺素的状态，例如，咖啡因是不是能够给你带来情绪上的改变呢？或者，你会不会把吃撑了以后的身体反应当成对某个同事的怒气呢？
在这个策略中，我不会论证为了实现高效，你必须让身体极其健康才行。如果你乐意的话，就去吃一顿过饱的午餐，然后在桌上趴几个小时或进行不规律的运动，这些都可以。但是，当你需要极佳的精神状态来解决一些任务的时候，千万别这么做。
相反，在这个策略中，我将解释为什么运动、食物和咖啡因可以在接下来的几分钟甚至几小时内影响到你的心理功能。当你发现头昏脑涨、太过焦虑或是压力重重时，就应该换一种方式利用自己的身体，让自己“重启”一下。只要明白了运动和食物是如何影响你的精神功能的，你就能利用这些工具在需要的时候让自己变得更加高效——比如，当你准备进行汇报、在截止日期前拼命赶工，或是要跟某个客户进行一场高强度的会面时。当然了，不管在什么时候，只要你打算改变自己的饮食和运动习惯，都应该先咨询一下医生。
运动对精神状态的影响
毫无疑问，纳尔逊·曼德拉身上有很多优秀的个人品质，让他在逃亡岁月里和之后数十载作为政治犯的监狱生涯中仍坚忍不拔。但是，他则将澄明的思维和坚忍归功于自己的运动习惯——即使是每天被困在监牢中也一样。在曼德拉的自传中，他告诉我们，身陷囹圄期间，每周一到周五，他都会在牢房中跑上45分钟左右，还会做俯卧撑、仰卧起坐和其他运动。“我发现，只要自己的身体状况良好，我就会工作得更出色，思路也更清晰。所以，锻炼成为我人生中一项不可动摇的纪律。”曼德拉写道。
几十年来，健康倡导者们一直都督促我们要参与更多的运动。当然，保持运动的习惯对我们的健康、幸福感和形象而言都有长远的益处，许多研究结果都证明了这一点。这些都是老生常谈了，我也不打算再作重复。在这条策略中，我将会强调曼德拉已经深有感悟的一点：身体上的运动也会在短期内对你的心理表现产生作用。
也许你从健康专家或运动专家那里听说过，运动的某些即刻效果是属于精神层面的，而且这些即刻效果可能在一段简单的运动后就会出现。在恰当的时间，即使一小段运动都能帮助你更好地思考、更专注地工作、更敏锐地反应，并降低焦虑程度——这些都是保持高效状态的关键因素。而这一切都能在运动后的几小时内发生。
举个例子，有一个大规模分析显示，运动半个小时左右可以即刻且连续地提升执行功能。你也许还记得在策略二中我们说过，“执行功能”指的是人脑指向或放弃某些脑力活动的功能，例如在员工会议上确定工作的优先级，或者在讨论你的工作表现时克制住与上司顶嘴的冲动。研究表明：运动尤其能增强那些与自我控制相关的执行功能。
日本的一群研究者曾要求参与者们做一个很常见的心理测试，叫“斯特鲁测试”。这项特殊测试也被称为“颜色—单词”测试。参与者们会看到关于颜色的词（比如“黄色”），但字体的颜色却与这个字所代表的颜色不同。参与者们或是需要说出字，或是需要说出字体的颜色。举个例子，尽量迅速地大声说出下面这个词的字体颜色：黄色。你说出正确答案“黑色”所花的时间，很可能比说出黑色这个词的字体颜色所需的时间要长。在“颜色—单词”测试中，如果说出正确答案的反应时间短，就说明你的抑制性控制能力强。
在做完测试之后，一部分参与者会被要求做10分钟中等强度的运动（达到参与者最大氧气摄入量的一半即可，差不多相当于快速行走或慢跑的状态，这种测量标准能够反映个人的需氧健康度）。接着让这些参与者休息15分钟，然后再做一轮斯特鲁测试。与此同时，其余的人只需要休息25分钟（他们不需要运动，但等待的时间一共是25分钟），然后再做斯特鲁测试。
研究人员发现，10分钟中等强度的运动不仅能显著提高参与者们在斯特鲁测试中的反应速度，同时也让他们的部分侧脑前额叶皮层（大脑的这个区域在自我控制方面起着一定作用）显示出更强的活跃度。这些结论说明，运动不仅仅让我们更加警觉，做事反应速度更快，而且还能增强大脑的自我控制功能，因而有益于需要自控力来完成的活动，比如做决策、制订计划、思考解决问题的办法等。这些恰好是我们在策略二中提到的心理疲惫时会大受影响的认知功能。
还有一些证据也表明，运动能够让你的注意力更加敏锐。伊利诺伊州立大学香槟分校的一个研究小组曾经让参与者进行一项时长20分钟的中等强度慢跑活动（会让参与者达到心率最高值的60%左右，这个强度对大部分人来说相当于快速行走或慢跑的水平）。等到参与者的心跳速度降到了正常程度后——大概需要在运动之后休息20分钟，再让他们进行一轮侧抑制任务。所谓“侧抑制任务”，就是要求参与者们在屏幕上寻找特定的目标，同时忽略两侧出现的干扰物。
香槟分校的研究团队发现，中等强度的运动不仅仅是让你的注意力更加敏锐。它之所以能做到这一点，是通过提前调整你的注意力，让它能够迅速监测到不断出现的新信息。这就是说，简单的运动能够让你更专注，同时还能在最根本的知觉层面让你避免干扰。这在工作上大概就意味着能让你更专注于眼前电脑上的资料，而不易被不断跳出来的窗口、提示等分散注意力。
不过，运动对工作效率最大的好处，大概就是它对精神状态有显著的即刻调节效果。你有没有曾经因为饿得太久而导致情绪、思考的清晰度、专注力或是心理反应速度上都有特殊的变化？很有可能这些心理状态上的变化都是因为你的血糖有所降低。血糖降低的时候，每个人的反应各不相同，但大多数人都会体验到这些令你的工作效果大大打折的症状。
其实，运动也能让你的血糖值稳定下来。对那些Ⅱ型糖尿病患者（也就是那些血糖水平可能升高到危险程度的人）来说，一次简单的有氧运动就能降低16%的血糖，并能保持3小时左右。运动是一种常见的针对糖尿病的治疗手段，它的好处也已经众所周知。而这个研究则告诉我们，仅仅一次运动就能够对血糖水平产生即时的特别效果，还能进一步影响到你的心理能力。
运动对于降低焦虑水平也有奇效。一个大规模数据分析——也就是100多项研究中得出的分析结果表明，进行21～30分钟的有氧运动能够有效地缓解焦虑情绪，并能在运动后持续一段时间。另一项研究则表明，从长远来看，运动确实能够减少长期压力带来的负面影响。
另一项大规模分析还发现，有证据表明，运动能够增强积极的情绪和感受（比如愉快、兴奋、活力或热情），而不仅是减轻焦虑的负面情绪而已。在较轻的或中等的运动后，积极的情绪总是能够得到增强，但令人惊讶的是，在强度更高或持续时间更长的运动之后，增强效果反而不尽如人意。研究者们将20～30分钟的高强度热身或者30～40分钟中等强度的热身大致归类为“中等运动”。可以这么说，高强度热身就是匀速跑步、大口喘气，让你的心率升高，好好地出一身汗之类，而中等强度则是像我之前所说的，对大部分人而言相当于快速行走或慢跑，可以让你出一点汗，放松酸痛的肌肉，呼吸比平时加重一点，但还不会挑战自己的极限。
这项研究还表明，运动对情绪的积极影响会在运动后的30分钟里达到高峰。另外，受积极情绪和感情影响最大的，是那些在运动之前积极情绪不高的参与者。这样看来，在我们最需要的时候，运动的效果是最好的。
还有一个大规模数据分析发现，只要进行21～40分钟的中等有氧运动，就能让人感到精力更加旺盛。
那么，这些研究对于让你实现“高效两小时”有什么帮助呢？
策略性地进行锻炼
就像我之前说过的，这个策略并不是为了说服你进行有规律的锻炼，从而增强体质，并让工作更有成效。相反，我想要建议的是：不论你现在有没有坚持有规律的锻炼，你都可以在需要的时候利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。
你是不是要进行一场演示，完成某个重要的项目，起草一份策略性文件，或是向客户提交一份关键的提议？当与客户们互动时，你会不会变得紧张？你与老板或某些客户跟进工作进度时，焦虑水平是不是有所提升？进行某些任务——比如做一些琐碎的工作，参与一些你自觉不擅长的活动，或是与一些你觉得难对付的人合作——会不会让你情绪不佳？有没有碰到过长达数小时的冗长会议，让你觉得整个人疲惫不堪？在一天中的某个特定时刻或是一周中的某一天，你是否总会觉得特别疲惫，什么都不想干？在恰当的时间进行一些合适的运动，就能改变这一切。
你已经知道，许多研究者认为，适量的运动能够帮助你在几分钟甚至几小时内集中注意力，令思路更清晰、情绪更积极（同时保持冷静）。运动就像是个“重启”键，它非常可靠，并且效果显著，而且起效快，能够立刻提升你的精神表现。适当的运动强度恰好够让你出点汗，但不至于累得不行，这能让你在运动之后的几小时内焕然一新。
以下是一些非常有用的运动：
·如果你觉得有点儿懒洋洋的，没办法集中精神，那就走出办公室，快速行走30～40分钟，上下楼梯10～20分钟。或者，如果你是附近健身房的会员，就在跑步机、自行车或者任何你喜欢的机器上运动20～30分钟。试着出点汗，但运动量别太大。这种适中的运动会让你的注意力更集中，精神更敏锐。
·只要有机会，就把有挑战性或者会让你焦虑的会面安排到一段适中的锻炼之后。运动会让你冷静下来，并拥有良好的情绪。
·当日程表上有某项极具挑战性或者令人疲累的工作时，要么在那之前进行一场早锻炼（会让你更轻松地搞定这些任务），要么就在完成任务后立刻运动一下。这样能够让你补充一些心理能量，及时调整情绪，以面对接下来的工作。
·总之，当你需要制造“高效两小时”的时候，就在之前的一两个小时内运动20～40分钟吧。
既然连纳尔逊·曼德拉都可以在牢房里跑步，那你也一定能在重大会议之前，在跑步机上跑跑步。所以，下一次当你面对某个重要的任务时，好好想想这一点：不仅仅是大脑，你的身体状况也是通向成功的钥匙。
饮食对精神状态的影响
如果你的工作安排让你无法在最需要的时候进行运动，其他的方法也能让你的身体调整到巅峰的工作状态。其中一种方法就是做一些每天都会做的、甚至在工作时也照做不误的事，那就是吃和喝。你吃了什么，喝了什么，以及吃喝的具体时间，都会对接下来的几分钟甚至几小时内你的能量等级、情绪和执行功能有明显的影响。在需要高效的时候，除了通过运动来给身体充电，你还可以通过策略性地选择吃什么、喝什么——也就是说，调整吃喝的内容和数量——来对抗心理的疲惫。
关于摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪的独门秘诀
目前，还很少有研究将碳水化合物、蛋白质和脂肪对人们的思维和情绪的不同影响进行比较。然而，已有的研究结果就足够让你大吃一惊。最近的一篇论文认为：碳水化合物可以在短短几分钟内提升某些精神能力（例如，在一项研究中，参与者在摄入碳水化合物后的15分钟内注意力得到了提升，但在一小时之后，其他的一些执行功能水平却有显著下降）。有些人认为：考虑到营养的摄入需要一定的时间，那些吃过之后几分钟内就会出现的效果可能与摄入的营养并无关联，只不过是因为身体察觉到了营养即将到来而已。相反，一顿富含蛋白质的饭菜在一小时后仍能提升人的记忆力。
与此同时，不论你相信与否，脂肪的作用都很强大。一项研究发现，当人们摄入了脂肪而不是蛋白质或碳水化合物时，一些执行功能会得到更显著的提升（每一种摄入方式都是使用味道相似的香草冰激凌，只是其中的营养元素不同），而且效果可以持续三个小时。在血糖水平以及调节血糖水平的荷尔蒙平衡方面，脂肪（研究中使用的脂肪是大豆油、棕榈油和高脂浓奶油的混合物）造成的改变则没有碳水化合物和蛋白质明显。碳水化合物和蛋白质的作用也不尽相同：碳水化合物更能提高短期记忆力，而蛋白质则更能令人集中注意力。
那么，如果你希望自己在认知上的表现更出色，或许就不用犹豫是否应该往咖啡里多加一点牛奶，或者担心奶酪的脂肪含量太高。不过要注意，从长远来看，饱和脂肪对认知功能是有害处的，而omega-3脂肪酸则似乎对其有益。
血糖水平和工作效率
说到碳水化合物的摄入，相较于蛋白质和脂肪而言，关于碳水化合物对精神能力的影响的研究要多一些。在各种碳水化合物中，需要先做出一个重要的区分。碳水化合物的影响力完全取决于它们的升糖指数，这个指数是用来衡量一份碳水化合物会提升多少血糖指数的。糖分在血液中循环时是以葡萄糖的形式存在的，而葡萄糖则是身体和大脑最主要的燃料之一。如果我们直接摄入葡萄糖，就能迅速地提高血糖水平。葡萄糖的升糖指数为100，是最高值。其他碳水化合物对血糖的影响没有这么强烈。举个例子，一个苹果的升糖指数非常低，只有34——也就意味着，相较于一份纯葡萄糖而言，它对我们血糖水平的影响只有葡萄糖的34%。
大部分未经加工的蔬菜和水果在升糖指数上都比面包、谷物、烘烤甜品、曲奇、蛋糕、糖果和砂糖要低。当然，有几个特例除外：燕麦和藜麦的升糖指数比其他大部分谷类都要低，而香蕉的升糖指数则比许多水果都高。许多人都会在下面这一点上犯错：果汁可能来自升糖指数低的水果，但一份果汁是用许多份水果榨成的，因此相比未经加工的水果，果汁可能含有更多的碳水化合物。
对提高认知表现和维持稳定的情绪而言，保持稳定的血糖水平极其重要。所以，吃什么样的碳水化合物也非常重要。在一项研究中，参与者被分成三组，每一组都吃了一份包括面包、低卡路里的果酱和低卡路里酸奶的早餐，再加上一份橙味饮料，但酸奶和饮料所含的升糖指数不同，三组分别是100、67和32。早餐后几小时，研究者们评估了参与者的情绪。他们发现，早餐的升糖指数越高，参与者们越会表现得充满敌意，或者说不容易赞同他人的观点。然而，就像这一研究的发起者们在文章中指出的，实际情况其实更复杂：情绪和认知上的效果同时也受其他一些因素的干扰，比如每个人代谢葡萄糖的能力不同。令人惊讶的是，那些葡萄糖代谢能力强的参与者受到的影响更大，而那些葡萄糖代谢能力较差的人则并未表现出那么明显的变化。
另一项针对12～14岁青少年的研究发现，相较于那些早餐升糖指数较高或是没吃早餐的孩子们来说，升糖指数低的早餐更能帮助孩子们提升执行功能，而提升效果最明显的时段出现在早餐后的两小时内。在这项研究中，升糖指数高的早餐指的是升糖指数在70～75之间的早餐，而升糖指数低的则在45～50之间。
你一次应该吃多少？
影响我们的能量和精神敏锐度的不仅是我们的食物内容，食物的数量也会对我们产生很大的影响，甚至在正常的摄入量范围内也会造成巨大差别。在英国的一项研究中，研究者们给了两组参与者完全相同的食物——奶昔，但其中一组分两次吃，每次的分量大一些；而另一组则分四次吃，每次的分量小一些。前一组的奶昔中的营养物包括58.4克碳水化合物、21.5克蛋白质和25.2克的脂肪，两次摄入时间分别为上午9点和下午1点——和正常的早餐、午餐的时间和营养含量差不多。另一组参与者喝了四次奶昔，分别是上午9点、上午11点、下午1点和下午3点，每份奶昔的营养含量只有前一组的一半（29.2克碳水化合物、10.8克蛋白质和12.6克脂肪）。
在喝完奶昔一小时之后，两组参与者都要完成一些不同的测试，来测试他们的反应时间、逻辑分析能力、记忆力等。那些喝了四份奶昔的参与者在很多任务中的表现都有显著的提升。研究者们推测，这是因为摄入时间分散、分量小一些的食物能够帮助人体控制血糖水平，而稳定的血糖水平则对思考能力（特别是工作记忆）有积极的影响。
痛快地喝
水
我们所吃的食物对心理能量有很重要的影响，我们所喝的东西也一样重要。让我们先来看看最常见的饮料——水，看看如果我们喝得不够多会发生什么。据估计，人体内大概50%是水。在很多方面，我们都要依赖水来完成最基本的生理功能。所以毫无疑问，确保身体和大脑的水分充足，这对我们实现“高效两小时”非常关键。然而，我们可能并没有意识到自己到底有多容易缺水，即使轻微缺水都能对我们的心理能量和表现水平产生负面影响。
一篇总结了多个研究的文章表明，即使是那些健康的年轻人，只要体内2%的水分流失，就会对注意力和短期记忆力造成损伤，不过不会损伤长期记忆和其他一些执行功能。
至于主观体验，缺水似乎也会造成不良影响。举个例子，为了考察缺水的影响，研究人员让一些女性在跑步机上运动40分钟，平均下来，她们会由于缺水而减少1.36%的体重。在进行测试的日子里，她们有几天可以通过饮水来补充体内水分，而其余的天数则不能补充水分。当她们缺水时，就会表现得更加易怒、疲惫，也更难集中注意力。
此外，当我们上了年纪以后，充足的水分似乎更能带来良好的认知表现和情绪。
不要小瞧一杯水的功效，它能让你的头脑变得敏锐起来。如果你需要拿出最好的精神状态——而你已经一两个小时没有喝水了——那就赶紧去饮水机那儿吧。或者，为什么不奖励自己一下，用更有意思的东西来代替一杯普通的水呢？我自己就特别喜欢喝气泡矿泉水——或者用我三岁侄儿的形容词：辣水。
咖啡因
很多人还会用另外一种饮料来抵御疲惫感：咖啡。有人做过估计，全世界大概有80%的人每天都要喝咖啡或茶，或者其他含咖啡因的饮料。如果你跟我一样，恐怕一大清早就要靠咖啡才能让脑子开始转起来。但是，你大概也注意到了，有时即使喝了咖啡也没什么效果，就好像咖啡失灵了一样。
咖啡因——不管是咖啡、茶、苏打水、能量饮料还是热巧克力——是一种好坏参半的东西。它有时能帮助我们提升认知表现和情绪，有时却对我们有害。最近的研究表明，对很多人来说，只有适应摄入咖啡因，才能对人产生好的功效。我们来看看这些科学研究，了解一下什么叫“适当摄入”，咖啡因又是如何对我们产生影响的。
有些研究者相信，只有当我们开始对咖啡因产生依赖感时，它才会对我们的精神产生影响。当我们不喝咖啡的时候——比如晚上入睡之后——我们就进入了缺乏咖啡因的状态。在这种状态下，我们的精神功能变得越来越弱，也许会处在一种相对而言比较负面的情绪下，或者甚至会开始头痛。只要喝下一杯咖啡或浓茶，咖啡因就会进入生理系统，让我们摆脱这种糟糕的状态，开始感觉良好。只有相较于缺乏咖啡因时，我们才显得思维更敏锐、情绪更高涨。当咖啡因开始在血管中流动，它把我们的状态带回了基准线：在这种状态下，我们的功能水平还处于我们对咖啡因产生依赖之先，而其他的因素则照旧。
但不用担心，这并不意味着你不能再喝咖啡了。有研究表明，从长远来看，咖啡因对人的身心健康都有积极的作用。比如，当你上了年纪以后，咖啡因能减缓认知能力的降低速度，还能减少得Ⅱ型糖尿病的可能性。
还有一些研究者认为，不管我们是否依赖咖啡因，它对精神功能的影响都是存在的。例如，芝加哥大学的研究者们就对那些每周摄入少于300毫克咖啡因（相当于三小杯咖啡的含量）而且没有咖啡因依赖的人做了考察，研究咖啡因对他们的影响。这样，咖啡因的摄入效果就不会与改善咖啡因缺乏状态的效果相混淆了。研究发现，相比安慰剂而言，150毫克或450毫克咖啡因能够增强刺激、降低疲惫感，还能集中注意力。然而，它们并不是只有正面效果——450毫克咖啡因也会增强焦虑感，并损害记忆力。
两种理论大概都是对的：有一些明显的效果大概是因为我们不再缺乏咖啡因而产生的，而有些则可能是咖啡因自身的功效。不管是哪种情况，研究都说明了一点：咖啡因很可能会让情绪更佳，从而拥有更高的工作成效。但是和其他任何药品一样，咖啡因的摄入剂量和分量十分重要。
如果你想要精神一振，最好的方式大概就是与食物一起摄入一点咖啡因。研究者们在一项研究中发现，只和水一起摄入咖啡因（比如说黑咖啡）的话，可以在30分钟内让你感到情绪昂扬，但1.5～2.5小时之后，咖啡因可能会让你觉得头脑混沌、更加疲惫，并变得更有攻击性。然而，如果你把咖啡混到酸奶而不是白开水中，就会逆转这些效果，让好情绪保持2.5小时。很多人喝咖啡时只加糖，希望大家注意，光加糖是不够的。在这个研究中，仅仅将咖啡因与葡萄糖混合并不能帮助人们改善情绪。人的身体可是个化学大师，它可以把食物和药物用不同方法混合，从而产生全然不同的效果。
那么，到底摄入多少咖啡因才能让你从中获益，并得到良好的工作效果呢？这一点因人而异。你要自己研究出最适合你的剂量——然后坚持下去。就像16世纪著名医生巴拉塞尔士曾经说过的：“世间万物皆毒药，无物不毒，毒否由剂量之多少决定。”如果摄入的量大于最适合你的量，那么就会产生负面结果。
总体来说，低剂量的咖啡因能够引发积极的情绪，甚至会降低焦虑感。但对有些人而言，咖啡因到底是会降低焦虑感还是提升焦虑感，则取决于他们的基因构成。而现在，通过无数次的尝试，你大概已经知道自己属于哪一类型了。如果咖啡因会让你更焦虑，或者会让你感到胃不舒服，那就尝试一下摄入更少剂量的咖啡。总之一句话：研究表明，有时候，咖啡因摄入得越少效果越好。
一项探索人类注意力的研究发现，一杯含有200毫克咖啡因的中杯咖啡能够提升某些方面的注意力，但400毫克的咖啡因却没有任何额外的效果。另一项研究则比较了平均每天摄入150毫克咖啡因的人和每天摄入300毫克咖啡因的人。两组人都摄入了很大剂量的咖啡因——400毫克咖啡因，差不多相当于星巴克大杯的含量——两组人在喝完咖啡之后，焦虑感和紧张的负面情绪都有所增加。只有那些平常喝很多咖啡的人，才觉得400毫克的咖啡因能够让他们变得更清醒。
在第三项研究中，研究者们上午给了参与者100毫克咖啡因（大概相当于一小杯咖啡的分量），下午又给了他们150毫克咖啡因，这跟很多人喝咖啡的习惯很相似。在参与者中，那些平时不常喝咖啡的人——或者只喝少量咖啡的人（每天摄入不超过40毫克咖啡因）并没有感觉到更加警觉，或认知能力有所增强。相反，那些每天咖啡因摄入量超过40毫克的参与者们则感受到了警觉性和认知能力的增强。研究者认为，这是因为那些不常饮用咖啡的参与者所获得的情绪或认知上的积极影响，都被咖啡因所引起的焦虑感抵消了。
此外还有证据表明，半罐红牛饮料（大概含有40毫克咖啡因，另外还有一些配料也有可能影响它的效果）比一整罐或一罐半红牛的效果更好。功能型饮料分量越少，在抵御疲惫并增强至少一项执行功能，比如自我控制的能力上效果越好。
咖啡因需要30分钟才会达到最佳效果。所以一定要让自己多等一会儿，等到它开始起效后，再考虑多喝一点儿（这是一种很常见的诱惑，特别是当你疲惫不堪或压力重重的时候）。否则，你就会一不小心喝多，这样，你不但没办法享受它带来的精神一振，反而会让自己更加焦躁不安。
如果你是一个经常饮用咖啡、对咖啡有依赖性的人，而又想从咖啡因中获得有利效果的话，那么，即使你觉得疲惫或者压力大，也一定要只按照平时的量来摄入。给它一点时间起作用，而不要一口气喝下超过平时的量。如果你会不时地切换工作，或者对咖啡因并没有依赖性，那就不要经常喝，而要把它留到你真正感到疲惫、或者因为疲劳而无法专注的时候。如果咖啡因不能让你注意力更集中、更敏锐、有更多心理能量、情绪更积极的话，那么多喝一点大概也不会有什么效果。说不定，这种时候小睡一会儿都比喝咖啡的效果要好得多。
有策略地进食、饮水
我们都知道，如果吃得太多或喝了含糖饮料的话，我们就会在几小时后变得昏昏沉沉、疲惫不堪，有时还会控制不住想睡一觉。
那么，既然知道这一点，我们为什么还会这么做呢？其实，很多人都没有意识到我们的身体和心灵之间的联系有多紧密。当我们不去思考的时候，通常就会按照自己习惯的方式行动，而大部分人都习惯于忽略食物和饮料对我们认知能力的即时影响。
如果你想开足马力、全力以赴，那么就请注意你的饮食——以及你在一个钟头之后想要达到何种状态——这一定能让你发生翻天覆地的变化。以下这些小贴士会告诉你该吃些什么、喝些什么，以及该怎样吃喝，才能在吃完（无论是正餐还是零食）之后的两三小时内提高工作效果。
·只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃。
·如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好。不过，如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物：不要去吃烘烤甜点、三明治或者比萨，也不要喝果汁、苏打水和加糖冰茶，更不能吃薯条、薯片、面包和糖果。
·吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食——蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物。而当你非常忙的时候，坚果是零食的最佳之选。
·不要傻乎乎地大吃一顿全是由碳水化合物组成的饭。一顿饭或者零食应该富含蛋白质和血糖指数低的碳水化合物。如果你吃了一大盘米饭和豆类，还有鸡肉和加糖冰茶，那你就吃了一顿碳水化合物含量高的饭。
·如果在过去一两个小时内你没有喝水，或者刚刚做过运动，那就赶紧喝水。这会让你感觉很不一样。
·如果你很疲惫，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多。不要喝超过自己平时需要的量，等上30分钟让它起效。放心大胆地往咖啡里加牛奶吧——脂肪说不定能让你的血糖水平更稳定。
结论：主宰自己的感受
一般而言，在决定要吃什么的时候，大部分人只会考虑到两个问题：它的味道好吗？（也就是说，它会为我们带来快感吗？）以及它健康吗？（也就是说，它是否与我们这一周或者这个月的节食或健康食谱矛盾？）同样地，当进行某项运动时，我们大多也是为了增强自己的幸福感和健康。但是，我们很少根据自己希望大脑在饮食或运动后如何运转，来决定自己要吃什么或何时运动。
人们经常会单纯地以为，不论自己的身体状态如何，都要学会忍耐，同时研究如何提高工作效果——不管你是虚弱眩晕、注意力不集中，还是精力充沛、头脑清楚。但事实是，你完全能够控制自己的身体感受，而且这控制力远比你所能意识到的要强得多。
不论你是身强体壮，还是缺乏锻炼；不论你是向来注重健康饮食，还是一味爱吃汉堡薯条，我都希望这条策略能够启发你从另一个角度看待运动和饮食：它们都是帮助你实现一段高效时光的工具。
策略五 让工作环境为你服务
声音对工作效果的影响
光线对工作效果的影响
结论：与你周围的环境协同工作
萨曼莎已经在新岗位上工作了六个月，但她觉得自己仿佛一直在逆水行舟，一点进展都没有。最近，她被一家刚起步的公司聘为首席财政官，而她的新上司——这家公司的首席执行官——交给她一长串任务，压得她喘不过气来。从处理新的收购项目、审查不同部门的会计实务，到聘用新员工、想办法节约整个公司的开支，几乎每周都有新的挑战。
今天，萨曼莎下决心一定要在工作中有所进展。所以，在与首席行政官会面后，她便决定要坐到办公桌前，好好地工作一阵子。但是，说起来容易，做起来难。像很多刚起步的公司一样，她的公司也是开放式办公的，所有经理都跟他们的组员在同一层楼工作，连办公桌都是可以移动的。她回到自己那层楼，努力低着头，避免跟任何人有视线接触——她那些需求甚多的同事们正巴不得吸引她的注意力呢。
在被两位有事需要得到她的回答或首肯的下属拦住谈话之后，她总算回到了自己的办公桌前。最近两个星期事情比较多，所以她小小的办公区域内已经堆了不少东西。在台灯昏暗的光线下，她坐在椅子上，凝视着两米外的奶白色格子间挡板。她把一摞文件推开，腾出空间放下咖啡杯。她既需要创造性地思考，又急切地希望自己能专注起来，于是便试着不去理会自己周围的那些谈话和噪声——同事们的谈话声、电话铃声、打印机吐出无数文件时的“咔嗒”声。她又坐得离电脑近了些，至少这样，她就不会看到任何人走过来。她将双肘抵在办公桌上，用手撑住沉重的脑袋。“我根本没法在这里完成任何工作。”她想。
我们大多数人似乎都没办法决定自己的工作环境，除非你是自由职业者，或者是在家办公一族。否则，你的办公环境大概只能取决于你的老板对办公空间的设计。然而，尽管你在选择和安排自己的办公环境时会受到各种限制，我还是会向你分享一些知识。不论你是在办公室还是在家工作，这些知识涉及的内容都在你可控制的范围内，它们会为你提供条件，帮助你实现自己的最佳状态。如果你担心我的建议对大部分职业人士来说不太实用的话，那大可不必。我不会建议你去重新装修自己的办公室，或者想办法完全在家办公——我知道这种可能性很小。
和运动、饮食一样，我们周围的环境也对大脑产生着重大的影响。想要学会利用周围的环境，好让自己能够在最佳状态下工作，就需要理解我们的大脑和思维是如何对外界刺激产生反应的，以及为什么会有这样的反应。接下来，我们才能学会正确地利用这些刺激。
我将与你们分享一些相关的科学发现，以解释我们是如何对工作环境中最常见的刺激产生反应的——特别是噪声、光线和我们工作的小环境中的一些因素。有了这些知识，我们就能够意识到身边的环境会如何影响工作效果，哪些因素是我们可以控制的，这样才能让自己在需要的时候拥有最好的精神状态。想要实现“高效两小时”，最后一个策略就是要对我们的工作环境做出理性的选择，选择那些能够让我们更加专注、更深入思考的环境。
声音对工作效果的影响
在工作时听音乐到底是有利还是有弊？白噪声到底是好是坏？有时候我们不想工作，但非工作不可，于是我们决定坐在电视机前工作，让自己至少心情好一点。以为自己能够在嘈杂的环境中工作，这是不是自欺欺人呢？这些问题的答案可谓令人喜忧参半。令人担忧的是，研究者们发现，环境噪声——背景音乐、城市的各种声音、人们的对话——会令大部分人的表现变糟；而令人高兴的是，这就说明，有一个非常简单的方法能够改变环境，从而让我们的工作效果显著增强。
在各种噪声源中，最令人难以听而不闻的一种就是断断续续的讲话声。所谓“断断续续的讲话声”，就是那种你能够听到只言片语，中间还不时有停顿的说话声。比如说，坐在你身后的同事们互相询问问题，或者某个人在打电话时先听一段再回话。断断续续的讲话声是办公室里最常见的噪声之一。一项考察了242项研究结果的大规模分析表明，在进行认知任务时——如保持注意力、阅读和处理文字信息、应付各种数字——人们的表现最容易受到断断续续的讲话声（这也是一种噪声）影响，而受到连续性讲话（这种声音在音量和节奏上变化不大）或非谈话式噪声的影响则相对较小。
环境中断断续续的讲话声也许是影响你工作的罪魁祸首，但这并不意味着其他噪声（比如连续的讲话声、音乐或是白噪声）就可以忽略。另一项大规模分析专门研究了听音乐对人们工作表现的影响。研究者们发现，虽然听背景音乐通常能够提升积极的情绪，提高运动方面的表现，并让人们做事更加迅速，但同时它也对阅读有着干扰效果。
如果你没办法避开嘈杂的环境，那是不是应该播放白噪声，以抵消掉其他噪声呢？白噪声指的是一种无法形容的、存在于背景中的轰鸣声，比如电扇转动时的声音、或者某个人连续不断地说“嘘”时的声音。如果白噪声能够淹没断断续续的讲话声，那么它或许确实有点儿用处，但这并不意味着白噪声就是有益的。比起有白噪声的环境，安静的环境对提高效率更为有益。例如，曾有人对一所中学的大部分孩子们（除了那些被老师们认为最难以在教室里集中注意力的孩子们）进行过研究。在白噪声的环境下，这些孩子们的记忆力要比在安静环境下差一些，而那些难以集中注意力的孩子在白噪声的环境下却表现得更好。
那么，那些在忙碌喧嚣的咖啡店里工作或写作业的人，是否只是自欺欺人地以为自己会有更高的效率呢？我也很喜欢咖啡馆的气氛，但我只能悲伤地说，对大部分人来说，是的，我们就是在自欺欺人。但还是存在一些例外的。
位于格拉斯哥的一家实验室进行了一项研究，想要了解噪声对内向和外向的人的认知表现是否有同样的影响。结果显示，噪声对这两种性格的人的影响有所不同。研究者们让参与者依次处于不同类型的噪声下（日常噪声、被研究者们形容为“唤醒潜力高，有负面影响”的音乐，和那些“唤醒潜力低，有正面影响”的音乐）和安静的环境下，并完成一系列的认知测试。
在安静的环境下，所有参与者的认知测试成绩都比在噪声环境下的成绩要好。但研究者们发现，那些内向的人的表现更明显地受到噪声的影响。对此他们的解释是：由于内向的人更容易被各种刺激影响，所以对噪声干扰也更加敏感。
研究还表明，在对抗背景噪声的干扰时更具有优势的不仅是那些外向的人，那些天生就拥有良好的工作记忆能力的人——例如那些能够轻松记住一长串号码然后拨号，或是能一边讲话一边记住谈话主题的人——也更能够忍受背景噪声而不易受影响。
所以，如果你是个外向的人，或者拥有良好的工作记忆，那么你也许更能抵抗嘈杂环境下的各种干扰。你可能会发现，一边听着耳机里的音乐一边草拟文件，一边听着同事跟客户通电话一边做PPT，或是在复印机的轰鸣中写完财务报告，这些对你而言都不是难事。但请不要搞错了一点：即便如此，如果你能在安静的环境下工作，工作成效只会更出色。
不过，噪声不一定是坏事。在适当的环境下，它甚至还能为某些特殊的工作提供便利。在伊利诺伊州立大学香槟分校的一项研究中，参与者们需要听各种不同大小的噪声，然后完成一项创造性的任务，这项任务需要参与者们尽量想出砖头的独特用法（比如充当挡门的石头、锤子、桌子的装饰物等）。当参与者们一边听着较低的杂音（50分贝左右，相当于一间普通的大办公室里的噪声程度）一边完成创造性挑战时，他们的创造性相对而言较低；而中等程度的杂音（70分贝左右，比离你3米远的吸尘器发出的噪声稍微小一点）则让参与者们更富有创造力一些。
这是因为，当噪声程度逐渐提高时，参与者们就越发难以思考；而他们越是难以思考，思维就会变得越抽象、越宏观——也就是说，越具有创造性。有趣的是，更高的噪声（85分贝左右，相当于一辆拖拉机呼啸而过）会让人们更加难以思考，但同时它也不会再对创造力有提升作用。因此，这个研究证明，中等程度的噪声或许可以帮助你提升创造力，而太高或太低的噪声则可能不会有什么帮助。
这项研究的结论相当直接：对于那些需要运用知识才能完成的任务来说，安静的环境几乎无疑地优于有噪声的环境。以下是一些基本的建议，能让你在关键时刻保持专注：
·如果你的办公室有门，那就关上它；如果你没有独立的办公室，那就预定一间会议室，或者找一处基本没有噪声和其他潜在干扰的地方。一个独立的、远离噪声干扰的环境能够大大提高工作成效。
·如果你无法离开你的办公环境，而且必须与人共享，那就戴上降噪耳塞吧。那种特别小的黄色耳塞就很管用，还可以随身携带呢。这也许看上去有点儿奇怪，但你的工作会更有成效呀。
·不要听音乐或者脱口秀节目。
·如果你在家办公，那就把电视关上。
·如果你要完成的这项任务需要你发挥创造力，那就不要抗拒背景噪声吧。说不定，你真的可以考虑去一家忙碌的餐厅或者咖啡馆，要么放点音乐也不错。
想要远离噪声，还有一个行之有效的方法。很多时候，人们都会起早、熬夜或者占用周末的时间，让自己能在家里完成工作。在家工作好处多多，因为它能让你拥有一个安静而不受打扰的环境。办公室当然是很重要的，但能在工作日偶尔离开办公室也很重要。其实，用不着特意留出一天在家工作，也能充分享受在家工作的好处。举个例子，我曾经见过有些人是这么做的：他们会早早起床，先在家工作一两个小时，然后下午早点下班，来弥补早上在家的工作时间。这样做的效果通常很好。而且，由于你一大清早就完成了一些很有成效的工作，你就不必为没有晚点离开公司而产生愧疚感。
现在，你对安静的价值已经有了更深的了解，也许你会乐意试着每周在家工作一两天，如果你有条件这么做的话。尽管家并不是职业的工作间，只不过安静一些，但这对你实现“高效两小时”也有极大的帮助。
光线对工作效果的影响
噪声并不是唯一一个对我们的工作效率产生深刻影响的环境因素，另一个刺激源就是光线，这是一项你可以控制的因素。
光线之所以重要，是因为我们的眼睛不仅仅是用来看东西的。2002年，布朗大学和约翰·霍普金斯大学的科研人员的一项发现颠覆了我们对人眼的认识。在这个研究之前，人们认为视网膜中只有两种细胞对光线有反应：视干和视锥细胞，我们依靠它们来成像。然而，在这项研究中，另一种细胞也对光线有反应，但它不是用来成像的。这些细胞与人脑中负责维持昼夜节律的部分相联系。它们对光谱中偏蓝的光线——就像天气晴朗时的光线——反应特别明显。
昼夜节律引导着我们在一天中的睡眠、清醒、进食和能量的循环，激发这些细胞的光线则有利于重新设置昼夜循环。至于光线是如何影响人的认知和情绪的，我们还不太清楚，但相关的研究已经在进行中。蓝色光和明亮的白光似乎都能增强大脑的一些功能，并帮助我们更有效地工作。接下来我们会了解到，这样的光线会影响到人的警觉性和专注力，还能在我们心理疲惫时给我们“充电”。
