第二节 捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向 左右挣动。
下边顺便谈谈关于粗腿和细腿的锻炼：腿的粗细并非畸形，但是往往由
于比例不协调，腿粗的总想细些，腿细者又总想粗些，尤其是青少年们，对 此更为注意，这是可以理解的。究竟什么原因使有的人腿粗，有的人腿细呢？
人的肌肉纤维主要分两大类，即快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维较粗大，
因颜色较白，又叫白肌纤维，收缩时的速度快，力量强，但容易疲劳，只能 进行短时间工作。慢肌纤维较细，因周围毛细血管较多，所以颜色呈红色， 又叫红肌纤维，收缩时的速度慢，力量小，但是不易疲劳，能长时间工作。 短跑和举重运动员的下肢发达，肌肉粗壮，块头也较大；而长跑和游泳运动 员则由于他们肌肉纤维周围毛细血管丰富，氧化脂肪能力强，所以两条腿都 比较修长和匀称。
那么，究竟用多大劲分别锻炼两种肌纤维呢？运动生理学家曾研究证
明：运动中用小于最大肌肉力量的 20％进行练习时，受到锻炼的只是慢肌 纤维，如你能举起 100 斤重的杠铃为最大力量，则只需举起 20 斤重就行了； 如果运动中用最大肌肉力量的 50％以上的力量进行练习时，受到锻炼的则只 是快肌纤维。根据这种锻炼用力区别，你就可以针对自己的情况或增或减， 增多少力量或减多少力量去进行锻炼，改变你的粗细腿型了。
但是，如果你是脂肪性粗腿，则不论快肌锻炼还是慢肌锻炼，都会使你 的腿练细；如果你是由于单纯练习某个项目而造成的粗腿或细腿，最好的办 法是加强身体全面发展的锻炼；如果你是个短跑或长跑运动员，并注意了身 体全面训练，这你就丝毫不用去介意了，应当服从你的专项提高需要。
⑥内八字和外八字脚的矫正。
对“内八字”脚患者，行走时，让 5 个脚趾和前脚掌牢牢地接触地面， 使脚的外侧部位吃重；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。 主要靠生活中坚持。
对外八字脚患者，行走时，每走一步，都要让自己感觉到两膝内侧有轻 擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠 生活中坚持。
⑦不正常肥胖的克制。 身体过于肥胖不仅与健康不利，而且对形体美、姿态美和动作美都是不
利的，因此有不少同学为自己的身体日益肥胖而担心。 肥胖对健康不利是因为脂肪不仅积储存在皮下组织和大网膜中，而且也
储藏在心脏和其他内脏器官上。当心脏被厚厚的脂肪包围的时候，心脏的收 缩能力就减弱了。大网膜贮满了脂肪后，也影响横膈膜活动，使呼吸深度变 浅，所以常看见胖人只要稍微一活动，如登山、上下楼梯、跑跑步，就会心 跳气喘，另外胖人还往往爱患其他一些疾病，如心脏病、胆结石等。
肥胖的原因很多，有一种是病理性的，这需要向医生请教如何进行医治； 另一种是食物性的，多是因为食欲旺盛、营养丰富、体力活动不多而能量消 耗少的缘故。目前由于后一种原因而造成的较多，即所谓文明病。
这种肥胖最好的克制方法就是参加体育锻炼，因为锻炼时要消耗大量的 热能，就是说需要消耗大量体内的养料。这样，我们吃进来的食物中多余的 养料就被消耗掉，变成固体物质充实于肌细胞内，不致变成脂肪贮存于体内， 虽然身体逐渐苗条了，而体质却是增强了。另外，通过体育锻炼还可以增强 人体心脏和其他器官的机能。
肥胖的同学在参加体育锻炼时要注意循序渐进的原则，不要急于减肥， 一开始锻炼就参加剧烈的运动。可以先从走步、慢跑、做操、打拳等开始， 以后再逐步增加运动负荷与难度。曾有同学想用少吃办法减轻体重，尽管一 时减轻，但对身体健康是有损的，至少应保证副食营养丰富再节约主食，否 则不能滥用。
3.皮肤美
同学们可曾留意到，在熙熙攘攘的人流中最快映入眼帘并引起你注意的 人，大概莫过于他（她）那突出的形态和装饰吧！可是到了夏天，比服装更 为引人注目的该是人们裸露在外的皮肤颜色了。是的，皮肤的颜色是人体美 的重要表征，人们追求的是健美的肤色，所以它也是人们健康与否的镜子。 我国中医针对肤色诊病就有着精辟的经验和科学论断，如色青者多为肝病， 色赤者多为心病，色黄者多为脾病，色白者多为肺病，色黑者多为肾病。
马雅克夫斯基对人的健美描述道：“世界上没有更美丽的衣裳像结实的
肌肉与古铜色的皮肤一样。”当我们看到运动员们那黝黑发亮的皮肤，无不 感到他说的话确切动人。当然皮肤的颜色是随着民族地区而有所区别，但是， 不管哪种肤色的民族，凡体质健壮的人都能表现出其皮肤健美的颜色和光泽 来。
皮肤的颜色和光泽是由表皮的色素、真皮皮下组织中的血液以及血管中 血液的成分所决定的。我国人的健美肤色多为红褐色，就是经过锻炼，增加 皮下组织的营养供应，促进新陈代谢而不断改善的结果。皮肤的锻炼主要靠 风吹、日晒、水浴和按摩等。
（1）按摩 早晨起床后用于按摩全身，由四肢开始逐渐摩擦到胸部，使皮肤感到发
热、充血为宜。 如果你想使两颊红润光泽，你可以做面部按摩，即用手掌经过脸颊、耳
侧、鼻侧、眉间反复向外做圆圈形按摩，每天 2～3 次，每次旋转按摩 20～
30 圈。
（2）空气浴
空气浴简单易行，在新鲜的、温度适当的、没有剧烈温度和气压波动的 情况下，是最富有功效的锻炼项目，但是这种空气条件既难以时时老有，且 不能全面适宜增强皮肤的适应力。
由于气温的不同，空气浴分为寒冷的（14℃以下）、凉爽的（14～20℃） 和温暖的（20～30℃）的空气浴。人的皮肤在衣服内经常保持 27～33℃，因 此寒冷的空气浴是对身体的有力刺激。身体对凉爽和寒冷的空气浴反应，是 表面血管短时收缩，对寒冷刺激的保护性反应，随后表面血管适当扩张，氧 化过程加强，呼吸量增加，脉搏减慢，心脏收缩力加强，代谢增强。寒冷空 气还能促使红血球和血红素含量增加。身体对温暖空气浴的反应，是周围血 管扩张，增加皮肤血液供给，皮肤温度升高，散热增加，汗腺加强，并因此 能引起血液浓缩，使液体从组织流入血管系统中。
怎样进行空气浴呢？
①因为在校学习不可能抽出固定时间专门进行空气浴，所以对同学来 讲，最好早晚进行，并结合体育锻炼来做。
②先从温暖的空气浴开始，逐渐进入凉爽的，最后到寒冷的空气浴。
③进行空气浴时，以穿背心裤衩为宜，而且要在空气新鲜流通的地方进 行。
④空气浴的时间随自己的体质和空气冷暖程度而定，但当在寒冷空气中
进行时，如感到冷得颤抖，则停。
⑤如遇生病或大风大雾、雨雪天，不宜进行。
（3）日光浴 太阳的光带，由看不见的红外线、紫外线和看得见的光线组成。红外线
是温暖光线（热线约占阳光中的 60％），对人体起加热作用，紫外线主要
有化学作用，正确利用这两种作用锻炼身体，会产生特别良好的影响。因为 它是训练中枢神经系统和用物理方法锻炼身体的，被身体吸收的光能，转为 热能，于是引起体温改变，促使深层血管扩张，加速血液循环，使机体组织 代谢作用和一般代谢作用增强。
紫外线具有杀菌作用，直射光线的杀菌力较散光为大，一般病菌在阳光
直射下，几分钟（有时只需经过 15～60 秒）即可死亡。如照射伤口，能加速 其治疗。紫外线的作用，首先使浅层血管扩张充血，使皮肤发红，后来被色 素沉着（或谓晒斑）所代替。美丽的红棕色或古铜色皮肤就是通过日光浴形 成的。紫外线使皮肤里麦角酯醇能变成维生素 D，而维生素 D 对钙磷的吸收 有促进作用，可防治软骨病或佝偻病，促进发育。
怎样进行日光浴呢？
①在学习日里充分利用课间休息时间到户外活动，把晒太阳和在新鲜空 气中进行适当活动结合起来。
②上体育课或课外锻炼时，因时间充足，应着运动衣裤，以利多使皮肤 受日光照射。但应注意季节、气温、风速、阳光强度等，既要预防气温低容 易感冒，又要防止夏天暴晒中暑。
③专门时间进行日光浴，最好在假日中进行，可采用卧式或坐式，只穿 背心裤衩，阳光较强时应使头部遮荫，时间以 15～20 分钟为宜。
（4）水浴
水浴的作用比空气浴大得多，经验证明，在 12℃水中坐 4 分钟盆浴的人， 约消耗热量 100 大卡，而在空气中安静状态，消耗这么多热量则需经过 1 小
时。因为人对温度相同的空气和水的感觉是不相同的，18℃的水我们觉得是 冷的，而在同样温度的空气中则是比较温和的。
水温愈低，水浴引起身体的反应愈强。逐渐降低水温的水浴，能达到很 好锻炼身体的目的。
水浴的方式很多，有用水摩擦、洗浴、淋浴、游泳等。水温可分为冷的
（20℃以下）凉的（20 ～30℃）、温的 （30～ 40℃）和热的（40℃以上）。 凉水浴能适度地加强心脏活动，因此是心脏的特殊体操。冷水浴能使身体产 生最强的反应，特别是血管的收缩与扩张，因此，冷水浴被称为血管的特殊 体操。
经常从事冷水浴，能提高机体工作能力，消除疲劳，不易感冒。尤其能 改善皮肤的血液循环，加强对皮下组织的营养供给，使皮脂腺分泌增加，因 而皮肤会变得色泽光亮、分布均匀、柔韧滑润、富有弹性。
怎样进行水浴呢？
①冷水浴应从暖和季节开始，坚持锻炼，逐渐适应这种变化。
②冷水浴水温应从 18℃左右开始，逐渐降低到 10℃，体质很强健者可降 至 5℃。
③冷水淋浴的时间最好安排在早锻炼汗落后，也可在中午，但不宜在晚 上，以免神经兴奋，影响睡眠。开始时不超过 15 秒，以后逐渐增至 30～ 40 秒。冷水淋浴后，要用干毛巾擦身，擦干擦暖为止。
④冷水浴前，要先用冷水洗脸、颈、头后部和拍胸部。冷水浴（不管淋
浴还是冷水擦身）应从四肢开始，最后到躯干和头部。
⑤游泳季节来临时，应坚持游泳锻炼，并配合日光浴和空气浴。
4.动作美 生命在于运动，动态活动构成人们生命和生存最突出的因素，因而动作
美也就成为人的健美重要部分；此外，还由于动作反映着人们的内心世界，
会从中流露出一个人的性格、情感、意志和修养，会透出一个人的气质、风 度。因此，动作美的锻炼，一定要与心灵美统一起来，力求自己的动作向着 准确协调、大方开朗、朝气蓬勃、充满活力方面发展，一定要杜绝那种鲁莽 粗野令人生厌的举手投足现象。
动作美与体育锻炼的影响密不可分。因为人们生活中的各种动作，大都
离不开走、跑、跳跃、投掷、悬垂、支撑、攀登、爬越等，而构成这些因素 的形式，要求它们既经济又协调，既准确又完整，既效果好又有意义，则莫 过于各种体育项目。正确的动作是需要经过科学体育加工的，可以说体育动 作没有不美的，质量越好，水平越高，动作美的程度也越高，譬如我们观看 “三连冠”女排比赛，不论是她们敏捷的移动，还是有力的跳跃，不论是快 速地鱼跃扑救还是准确地各种传球，不论是铁栅栏般的拦网，还是铁榔头般 的重扣，每个高水平的动作，都构成一幅美的艺术。球打得精彩绝妙，动作 之美也给人留下了深刻记忆。又如创 2.39 米世界跳高纪录的我国杰出运动员 朱建华，他那轻松优美的过杆动作，体操巨星李宁的惊人鞍马托马斯全旋动 作，巾帼英雄栾菊杰那变幻莫测的击剑动作，陈肖霞的高难度高台跳水动作 等等，他们那惟妙惟肖的动作美，也无不给我们留下了难忘的印象。还有， 像扣人心弦、引人入胜的武打片少林寺等所表演的我国国粹和杂技演员表演 的各种惊险绝技，以及舞台上表演的各种迷人舞蹈等等，动作之美也无不令 人心醉，百看不厌。
所以说，要想动作美，最有效的途径就是体育锻炼。只要你紧紧抓住动 作的质量、规格、适宜度，克服随意性盲目性，则随着动作技能的不断提高 和熟练，自然而然地便为动作美创造了条件，树立起习惯。
女同学锻炼动作美最适宜的项目之一要数艺术体操了。因为它是以芭蕾 舞为基础，又吸收了现代舞蹈、民间舞蹈、徒手操、以及杂技造型等精华形 成的一种新型的运动项目。艺术体操是体操、舞蹈和音乐等多方面的综合体， 练习内容丰富多彩，新颖独特，变化繁多。基本动作包括各种走、跑、跳步、 转体、平衡以及身体各部位的摆、绕环、屈伸和波浪动作等。动作有快有慢， 是一种全身运动，也是全面发展性质的运动，而且收效迅速。
艺术体操是一项以优美为其特征的体育项目，它是以美为核心，以人体 的自然动作为基础，以节奏、韵律为生命的运动。要求动作舒展、大方、协 调、柔和、优美。它可以培养人心胸开阔，陶冶情操，锻炼性格，培养审美 观念。因此，越来越为女同学所喜爱。
艺术体操有一般性艺术体操和竞技性艺术体操之分，一般性艺术体操包 括徒手的和持轻器械的（如纱巾、棍棒、旗帜、箭、扇子等），竞技性艺术 体操包括绳、圈、球、火棒、彩带操。同学们为了动作美，自然是以一般性 艺术体操为主，而一般性艺术体操又以徒手的为主。若是兴趣浓厚，进步又 快，又有志趣，从持轻器械的进入学习竞技性艺术体操，那当然更好了。
但是，学习艺术体操必须先练习基本功，如身体的方位、脚的基本位置、
手臂的基本位置、头的基本位置和把杆练习蹲、半蹲、擦地、小踢腿、划圆、 弹腿、屈伸、控腿、大踢腿、压脚跟、绕腰、身体波浪等。还要练习基本步 伐、波浪动作、转体动作、弹性动作、松弛动作和多用动作等。这些练习， 同学们可以请教女体育教师或会艺术体操的运动员，结伴进行练习。这些基 本功有了一些基础，则可以练习成套艺术体操动作了。
下边介绍一套徒手练习，
预备姿势：正步（两脚并拢，脚尖向前，重心在两脚上）站立，两臂自 然下垂、成圆形，面向前。
①1——：右脚向前上一步，两臂摆动，右臂动，右臂摆到前举、左臂斜
后举部位，同时经过半蹲，弹性振起，重心移右脚上。
2——：重心后移，两臂经体侧交叉摆至左臂前举、右臂斜后举。
3——：右脚向前做一并步，同时两臂向相反方向绕环一周。
4——：同 1——。
5——8 同 1——4 但方向相反。
②1——2：右脚侧出一步，经半蹲重心移至右腿，同时两臂做一次侧波 浪。
3——4：同 1——2 但方向相反。
5——6：向右做一次全身侧波浪。
7——8：向左做一次全身侧波浪。
③1——3：由左脚开始向圆心柔软地跑 3 步，同时两臂依次做侧波浪。
4——：右脚向前脚靠拢起踵立，两臂上举（稍偏前）掌心向前、向下。
5——：右脚后退一步、半蹲，左腿前伸，右臂屈肘下落，掌心向后，左 臂后斜上举。
6——：上体前屈，右前臂向外绕至前下举，右腿微屈，左腿伸直，身体
重心落在后腿。
7——8：左臂经斜后举，向上向前绕至两臂前交叉，下肢躯干不变。
④1——2：上体正直，由左腿开始，小步后退 3 步成左腿支撑稍屈膝， 右腿前下举，同时右臂由上向后绕至斜上举，左臂由后向前绕至前下举。
3——4：同 1——2，换右腿开始。
5——8：同 1——4。
⑤1——：右脚向前一步跳起，同时两臂向右上方弧形摆动。
2——：向右做跳转华尔兹，两臂波浪摆至左侧举。
3——4：同 1——2。
5——8：同 1——4。
⑥1——：左脚向前一步小跳，同时右腿前屈，右臂经体侧绕至前下举； 左臂经上向后绕至后斜上举。
2——：向前做一并步跳。
3——4 ：同 1——2，换另一脚做。
5——8：同 1——4。
⑦1——2：向左绕腰转体 180°，两臂上举，掌心向内，起踵立。
3——4：右腿后退一步，两臂经前摆至左侧后举，重心移至右脚，右脚 前点地。
5——：向左转 45°，右脚向前一步跳起，同时右臂上摆，左臂后斜下
举。
6——：右脚向前一步起跳做屈膝交换腿跳，同时两臂经体前交叉向上绕 至右臂前下举，右臂后斜上举。
7——：左脚向前做一交步跳，两臂侧平举。
8——：右腿在前的大跨跳，左臂前举，右臂后斜上举。
⑧1——：左脚向侧一小步起踵，右腿后举，同时右臂经左向上绕至上举， 掌心相对，上体向右转。
2——4：右脚开始向左后 225°小跑，同时两臂在右斜上方做手臂上下
小波浪。
5——6：左脚向前一步半蹲，右腿屈膝后点地，上体含胸前出，两臂下 垂。
7——8：左腿退一步，重心后移，同时上体向后屈，两臂经上举摆至后
斜下举。
⑨1——：左脚向前一步跳起，两臂同时向左弧形摆。
2——：右脚向前一步小跳起，两臂同时向右弧形摆。
3——4：向前碎步跑同时做一次全身波浪，两臂经侧向后绕至上举。
5——8：同 1——4。
⑩1——：左脚踏跳做右腿屈膝弹簧步跳，右臂前举，右臂后斜举。
2——：右脚踏跳做左腿屈膝弹簧步跳，右臂前举，左臂后斜举，同时转 体。
3——4：同 1——2。
5——：左腿起踵立，右腿向前上直蹦，两臂经上举向后绕至后下举。
6——：右腿后伸成左腿深蹲的弓步，两臂经后向前绕至前下举。
7——8：左腿慢慢起立，左臂慢慢举至前上方，抬头挺胸。
发展身体素质
1.什么是身体素质 所谓身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系
统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、 灵敏、柔韧等。
身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在 体育锻炼方面。每值春暖花开的季节来临，同学们都要到郊外春游。有的同 学走不了多远就感到很累、很乏，再登香山鬼见愁更是气喘吁吁，大有力不 从心之感，但有的人则精力始终旺盛，走起路来轻快敏捷，好像有使不完的 劲。又如在搬运桌椅的劳动中，同一班的同学，有的能轻松地搬起桌椅，可 有的就感到费劲。我们还会发现在追拍躲闪游戏中，有的同学反应很快，方 向变幻莫测，非常伶俐。相反，有的反应迟缓，动作速度慢，总是先败下阵 来。平时看上去有的同学比较瘦长，实际上却有很强的承受力；可有的人体 高块大，实际上却外强中干。所有这些虽然都与身体强弱、坚持锻炼与否有 关。但从实质上分析，它反映出了人体素质的好坏。
一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系 更为密切。从运动生理学角度来看，一个人身体素质的发展水平，不仅取决 于肌肉本身的结构和机能特点，而且与肌肉工作时的能量供应和神经调节过 程的特点有关。特别是在被称为第二次快速发育的中学时期，不仅是身心发 育旺盛，而且也是体力明显增强，全面发展身体素质的重要阶段。机不可失， 时不再来，无论是在学校还是家里都要抓住、抓紧，进行形式多样的各种体 育锻炼。成为一个身心健康，形态优美，体魄强壮，素质全面发展的一代新 人。
2.怎样发展身体素质
（1）力量素质 力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。“力举千斤”
常常是用来形容人非常有劲。世界上没有力的相互作用，就没有物体的运动，
宇宙飞船腾云而起，飞向太空，没有火箭作为强大的动力是上不了天的，人 想搬起重物必须要有力量。人在从事各项体育活动中力量是身体素质的基 础。
在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是要充分利用后蹬的力量去
克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几 百公斤的力量。再如支撑跳跃，当运动员踏跳腾起手掌撑马的一瞬间，手腕 受力可达 300 公斤左右。所以我们常常可以看到体操运动员的健美身躯上， 一块块丰满发达的肌肉，这是力的象征。由此可见力量素质若差，在体育运 动中是寸步难行的，甚至要发生伤害事故。
从生物学角度来看，发展力量的途径一般有两种。第 1 种是增加参与活 动的肌纤维数量，即肌纤维的内协调。例如：平时你端一脸盆水比较轻松， 主要是部分肌纤维参加工作，肌肉紧张程度较低的缘故；但当你比较吃力的 提起一桶水时，几乎使上全身的劲才完成这项工作，这是你动员了更多的肌 肉和肌纤维工作，肌肉紧张程度较高的结果。这种现象是平时大家经常遇到 的。第 2 种是使肌纤维加粗、肌肉体积增大来发展力量。如当你提一大桶水 时，再怎么使劲，也提不起来，这说明尽管你动员了更多的肌肉、肌纤维参
加工作，但终因重量大大超过了肌肉的力量，即使兴奋性再高也完成不了。 这就需要先增强肌肉力量，使肌肉逐渐变得粗壮，发达有力，以后再提就容 易了。
人体约有 600 多块肌肉，一般人全身肌肉的重量只占自身体重的 40％ 左右，而经常运动的人，肌肉发达，可占自身重量的 50％左右。但少年儿童 在 12～13 岁时，主要靠第 1 种途径增加力量。第 2 种发展力量的途径开始在 青春初期采用很有作用，因为性激素、肾上腺素等内分泌在性成熟时特别活 跃，经常参加力量素质锻炼，能促进肌蛋白的积存，不仅使肌纤维增粗，收 缩力量加大，而且也改善了肌肉的能量供应。
根据少年儿童尚未完成骨化过程，骨骼弹性较好而坚固性差的特点，不 宜搞长时间的静止用力练习和大负荷的练习，以防骨骼弯曲。一般来说，多 安排些活动性力量练习（快速力量）和中、小力量负荷练习为好。若做较大 负荷练习一定要小心谨慎，不可蛮干，尽一切可能防止、减少运动损伤。具 体发展肌肉力量的内容和方法，请看形体美的锻炼部分。
（2）速度素质 高速公路上奔驰的汽车，超音速的飞机，工厂的高速切削机等，这些都
呈现了一种速度。人在运动中同样也存在一个速度问题，速度的快、慢反映 了速度素质的好坏。速度素质是指人体进行快速运动的能力，其表现形式有 反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。
反应速度一般是指人体遇到突然的情况变化或刺激发生反应的快慢，如
两人步行在马路上，边走边说，突然发现脚前面有水坑，反应快的脚没踩在 水里，反应慢的就踩在水里。又如短跑的起跑，足球守门员扑救来球等，都 体现着反应速度问题。
动作速度是指人体完成单个动作或成套动作所用时间的长短。如：跳高
运动员的起跳速度，花样滑冰运动员的旋转速度，投掷铅球时的出手速度， 完成成套的拳术、棍术速度，连续前滚翻的速度等等。动作速度常用频率的 高低来表示完成动作速度的快慢。
位移速度是人体在单位时间内移动的距离，如竞走、跑、游泳等项目。
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。如一个人跑 100 米 时，第 1 次用 13 秒完成，接着再跑 3～5 个 100 米，每次都接近 13 秒完成， 这说明他具有一定的速度耐力。相反，若越跑越慢，则说明速度耐力较差。
速度在许多项目中起着很重要的作用，有些项目速度的快慢直接关系到
成绩的好坏、比赛的成败。例如：跑、游泳、自行车等比赛。还有的项目速 度虽然不能直接决定胜负，但对成绩的影响较大，如足球的运球突破，排球 的短平快，篮球的快攻、跑投篮等。所以世界上许多优秀的足、篮球运动员
100 米的速度常在 11 秒左右，在自由体操的比赛中规定一套动作完成的时 间，超过或不足都要扣分。因此只有具备了很好的速度素质，才可能在一些 项目上取得优胜。要想取得很好的速度，必须发展、增强肌肉力量，提高肌 肉的紧张与放松的协调性，良好的柔韧性和速度耐力。
如何发展速度素质呢？方法很多，但是要根据速度素质年龄变化的特 点。在儿童时期，由于大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性较高，反应快， 是发展速度素质的良好时期，可以收到事半功倍的效果。因此在十二三岁以 前，可多参加一些要求动作频率和反应速度快的运动项目。如对抗性较强的 体育活动，球类、游泳、短跑、击剑、追逐游戏等。从十三四岁左右可适当
增加长跑、定时跑等练习，发展速度耐力。 要想提高自己的反应能力，需多参加对抗性的体育活动。如球类、击剑、
追跑游戏等练习。 要想改善自己的速度，练习各种形式的短跑是最有效的手段。如起跑后
的疾跑、加速跑、变速跑 20～50 米的重复跑、跟随强手跑，以及小步跑、高 抬腿跑等跑的专门性练习。还可借助外力的练习，跑台阶，下坡跑，顺风跑 等。
速度素质的提高，不像力量素质提高的那么快，尤其发展到一定程度以 后，还会出现停顿状态。这是正常的，不能性急，不能间断，要有耐心地坚 持下去，最好是在情绪高涨时练习，易取得良好效果。由于高速练习，精神 高度集中，肌肉快速收缩，练习强度大些，很容易疲劳，中小学生正处在生 长发育时期，不要安排太多，时间不宜太长，并且男、女同学之间要有区别。
（3）耐力素质 谈到耐力，很自然使我们联想到距离之长，运动量之大的马拉松赛跑的
最先跑到终点的佼佼者。一场精彩的排球比赛，郎平长时间多次跳起大力扣 球动作。长距离的游泳和划船，这都反映一个人的耐力素质。耐力素质是指 人体长时间进行肌肉活动的能力，它包括一般耐力和专项耐力。
一般耐力是人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力，一般耐力是基
础，专项耐力是在一般耐力基础上发展起来的。专项耐力是指坚持完成各项 运动的活动能力。专项耐力的表现各不相同，通常可分为速度耐力、静力耐 力、灵敏耐力等。
发展耐力素质的基本途径有两个，一个是增强肌肉力量，提高肌肉耐力
的训练；另一个是改善神经系统的调节和提高心肺的功能。因此发展耐力不 但与肌肉的力量、耐力有关，而且与人的心肺功能关系密切，在发展肌肉耐 力的同时，要重视心肺功能的锻炼。除平时应以轻重量，多重复的练习方法， 增强肌肉力量，发展肌肉耐力外，还应在室外进行长时间地走、跑、跳绳、 爬山、游泳、滑冰及各种球类活动，待适应后，逐渐增加活动时间和强度， 延长距离。
专项耐力要结合专项的特点，如一场足球比赛，运动员要跑很长距离，
须具有很高的有氧代谢的功能和长时间的奔跑能力。在做体操练习时，长时 间的屈臂悬垂、支撑和倒立，需要良好的静力性耐力，因此平时练习要增加 动作的重复次数和延长静力练习的时间。
但是在少年儿童身体素质自然发展过程中，耐力素质是较薄弱的环节，
尤其城镇学生，住楼房的增多，离学校较近，活动场地又少又小，耐力跑素 质的发展问题就更为突出，应当引起足够重视。在平时要利用马路和学校附 近的环境条件，适当安排一些跑的耐力练习，没条件时可用长时间的跳绳代 替。青春期进行耐力练习，能为你到成年时发挥出较高的耐力水平打下良好 的基础，但要注意，必须循序渐进，逐渐增加运动距离，安排负荷与休息要 合理，加强自我监督。
（4）灵敏素质
我们知道被称为水上体操的跳水，从 10 米高的跳台跳下时，能做优美多 周的翻腾动作，从电视中，我们看到欧洲、美洲、大洋洲沿海国家现在盛行 的一种惊险的水上运动项目——冲浪运动，运动员们在水上像海鸥一样忽高 忽低、时隐时现的灵活敏捷动作，常常给大家留下难忘的印象。
灵敏素质是人体表现出来的快速随机应变的能力，是一种较复杂的素 质，它既与神经的灵敏性反应有关，又与力量、速度、协调性等素质有密切 关系，因此也可以说它是一项综合性素质。
在对抗性运动中，灵敏素质是非常重要的，如足球运动员带球晃过对方 射门，篮球比赛中的切入、急停、空中投篮，连续通过各种障碍跑，击剑、 摔跤、武术等，都要求人们迅速地判断，不断地改变和控制身体姿势，维持 平衡，随机应变。同时动作的多次重复，可以使运动技术达到得心应手运用 自如的娴熟程度。
怎样发展灵敏素质呢？一般先发展各种基本运动技能（基本技术、基本 功）；然后在千变万化的环境中进行练习，借以提高分析机能，判断和运用 反应的灵敏程度。提高人体灵敏素质的方法，一般可采用躲闪或追逐游戏； 根据不同信号变换动作的游戏；以及变速跑、障碍跑、穿梭跑、体操、摔跤、 武术和各种球类活动等。
在少年儿童时期，灵敏素质发展得比较早，可多增加发展灵敏素质的练 习，易取得较大效果，可达到很高水平。像我国的优秀体操运动员多数都是 从少年开始训练。如果坚持长期系统练习，已发展起来的灵敏素质在成年后 还能保持很久，甚至还略有发展。
（5）柔韧素质
在著名芭蕾舞天鹅湖中，大家很喜欢欣赏 4 位小天鹅轻快、优美、节奏 感非常强的表演，舞蹈演员的倒踢紫金冠，艺术体操节奏明快连续的大分腿 跳和胸波浪动作，杂技演员的叼花造型等都表现出高水平的柔韧性。
柔韧是大幅度完成动作的能力。它取决于有关肌肉、韧带的弹性和关节
活动范围的大小，也取决于神经支配、工作肌肉的紧张与放松的协调能力。 柔韧是许多运动项目必备的身体素质，良好的柔韧性可使人体动作灵活 和不易受伤。例如体操、武术、技巧、艺术体操、跨栏、跳水等，柔韧性好
可以表现出动作舒展，潇洒大方，姿势优美，使动作刚柔并济。
影响柔韧素质的因素有 3 个方面：一个是骨骼、关节、韧带、肌肉的构 造和物理特性；二是关节周围组织的体积大小；三是胯关节的韧带，肌肉和 皮肤的伸展性。第 3 个因素对提高柔韧性关系最大。虽然柔韧素质受先天的 一些影响，但后天的系统练习，对促进柔韧素质的发展是有重要作用的。发 展柔韧性和肌肉弹性，常采用摆腿，正踢腿，侧踢腿，十字踢腿以及正、侧 压腿，甩腰，竖叉，横叉等。
柔韧素质同年龄的关系非常密切，少年儿童骨骼的弹性好，可塑性大，
关节韧带的伸展性好，所以发展柔韧素质的练习从幼年开始更为有利。到青 年时期，再开始从事柔韧性练习，动作幅度就很难显著发展了。另外，在发 展柔韧素质的过程中，开始练习时有时比较疼，要有坚强的毅力，注意坚持。 这项素质消退较快，不能三天打鱼两天晒网，这样是不易取得效果的。在练 习时还要做好准备活动，使肌肉关节发暖，再练习拉韧带，不可急于求成。 用力过猛，以防受伤。同时还要注意循序渐进，动作的幅度、速度、力量要 逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行，效果会更好。
综上所述，各种身体素质之间是相互促进，相互影响的，如完成一个动 作需要力量；做动作就有一定的速度要求；完成动作要有一定的量，就需要 耐力；动作要做得准确、协调就缺不了灵敏；动作做得舒展大方就要有一定 的幅度，离不开柔韧性。所以要注意素质的全面发展，不同时期有所侧重才
能收到良好的效果。
努力提高活动技能
一个人不论年龄大小，不论是日常生活、学习与锻炼，还是劳动与工作， 无时无刻不在运用着他的各种人体基本活动能力，如走、跑、跳、投、负重、 搬运、攀登、爬越等等。但是，人不能始终依靠本能去应付各种生活和劳动， 因为本能并不是才能，只有用先进的科学的方法，不断改造和提高本能，使 之变为经济、准确、协调、高效率的活动技能或技巧，才称得上才能。一个 人具备了这种较高水平的实用活动技能，才能改善学习与生活，提高劳动与 工作效率，才能更好地为四化建设服务，当然，这也是提高运动技术水平的 途径。
下面介绍跑、跳、投 3 部分 6 个项目的科学锻炼方法，项目虽然不多， 但它们是各项体育运动的基础，锻炼价值大，实用性强，易于开展。
1.跑
（1）快速跑 这是一种以最快的速度跑完一定的短距离的跑，强度大，时间短，技术
水平要求高，属无氧代谢项目。
快速跑的全程跑技术是一个完整的统一体，为便于练习和提高跑的技能 与运动成绩，把它分为起跑和疾跑、途中跑、终点冲刺和撞线 3 个部分。
起跑和疾跑：
①起跑有站立式和蹲踞式两种： 站立式起跑 各就位：两脚自然开立，有力脚在前紧靠起跑线，全脚掌落地，后脚脚
跟提起，重心落在前脚上，动作自然放松。
预备：两膝弯曲，上体前倾，重心下降并前移，有力腿异侧臂前伸，集 中注意力听起跑的信号，如图 19。
枪声或“跑”：两脚用力后蹬，后腿迅速前摆，两臂积极用力摆，身体
前倾，迅速向前冲出。 蹲踞式起跑 为了充分发挥两脚后蹬力量和获得初速度，大都使用起跑器。装起跑器
的方法，一般前起跑器距起跑线的一脚至一脚半，后起跑器距前起跑器前沿
约一小腿长，两个起跑器左右间隔约 15 厘米（按起跑器中线计算），前起跑 器与地面角度为 45°，后起跑器约 75°，如图 20。
各就位：站立起跑器前，屈体，两手撑地，有力脚在前，两脚依次踏于 起跑器上，后膝跪地。然后两臂伸直约与肩同宽，两手拇指相对，其余四指 并拢，虎口向前，撑于起跑线后。颈部放松。
预备：后膝离地，臀部从容抬起，稍高于肩，重心前移，控出起跑线， 两脚压紧起跑器，注意力集中听枪声或“跑”声。
枪声或“跑”：两手迅速离地，两臂用力前后摆动，两脚用力蹬离起跑 器，后腿以膝领先，积极向前摆出，前腿髋、膝、踝 3 关节充分蹬直跑出， 身体有较大前倾，如图 21。
上述两种起跑姿势都应反复练习，力求做到反应迅速，起动猛捷，动作 正确，充满信心。
②疾跑：起跑后立即进入疾跑阶段，约 25～30 米，主要目的是在最短的 距离内，迅速发挥出最大的速度来，因此，也称它为起跑后的加速跑阶段。 疾跑的特点是身体前倾较大，跑的频率快，步子逐渐增长，脚的落点在重心 射影线附近。因此跑时要求后蹬快速有力，摆动腿积极前摆，积极下压，脚 掌扒地，同时两臂配合做快速有力地摆动。
疾跑练习方法：
①结合蹲踞式起跑反复练习 30 米加速跑。
②通过跑后检查脚印是否逐渐增长步长改为疾跑。
③用计时法，不断检验疾跑的成绩。 途中跑： 途中跑是全程跑中距离最长、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部
分，要求体力充沛，意志顽强，保持最快速度到达终点。 这段跑法，后蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直线、蹬地角度小（约
50°）；后摆时大小腿自然折叠；前摆积极、屈膝、幅度大、速度快、方向 正、带动同侧髋向前，紧接着大腿下压，膝关节迅速伸展，小腿惯性前摆； 落地时用前脚掌向下、向后扒地，并迅速屈踝，重心前移，上体稍前倾。两 臂以肩为轴，较放松而有力地前后摆。
途中跑练习方法：
①反复练习 80～120 米跑，改进途中跑的技术。
②100～120 米放松大步跑，逐渐增加步长。
③反复练习高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、负重跑等。
④通过下坡跑、顺风跑、追逐跑、快速跳绳等练习提高频率。 终点冲刺和撞线： 终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，应全力以赴，保持最快速度，在
距终点两米处，躯干迅速前倾，用胸部撞线，跑过终点后，逐渐降低跑速，
进行缓冲。
练习方法：反复做 30～40 米加速跑，练习冲刺和撞线技术。
（2）耐久跑 耐久跑是一种长时间的周期性运动，既要求跑出一定速度，又要跑得持
久。在中学里，女同学的 800 米、男同学的 1500 米均列为耐久跑项目（成人
则属中距离跑）。 耐久跑的技术结构与快速跑基本相同，只是起跑为站立式起跑，而且只
有“各就位”和“跑”两个口令。
耐久跑的技术特点： 途中跑的特点：由于距离较长，跑步时上体前倾角度、摆臂摆动腿的动
作幅度和后蹬的力量都比快速跑要小。后蹬角度较大，约为 55°左右。途中 跑要求动作轻快、步伐均匀而有节奏，注意克服极点，节省体力和合理分配 体力。
脚着地方法有两种：一种与快速跑相同，用前脚掌着地；另一种是用全 脚掌着地，借屈膝缓冲迅速过渡到前脚掌。
呼吸的特点：正确的呼吸，对加强跑时机体工作能力，改善气体交换和 血液循环条件，起着重要作用。一般用半张的口和鼻同时呼吸，而以口呼吸 为主。呼吸的节奏，要始终与跑的节奏相配合。前大半段跑采用按步伐节奏
3 步一吸、3 步一呼，后一小段跑改用两步一吸、两步一呼，以适应终点加速
跑
