第二节 捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向 左右挣动。.2
的需要。 弯道跑：耐久跑中的弯道跑比重很大。弯道跑不仅耐久跑才有，在快速
跑的项目中如 200 米和 400 米也有，而且表现强烈，因此弯道跑是一项跑的 重要技术。
弯道跑的特点是，要克服离心力的作用。快要跑进弯道时，身体开始向 左倾斜，进入弯道后，身体倾斜角度大小随着速度快慢决定，两臂的摆动幅 度，右臂大于左臂。左脚以脚掌的外侧着地，右脚以脚掌内侧着地。由弯道 快要转入直道时，应提前使身体倾斜度渐渐转入正直。
耐久跑练习方法：
①首先锻炼一般耐力：用跑走交替法（逐渐减少走的距离，增加跑的距 离）、越野跑法、长时间跳绳等练习。
②发展耐力速度：用 1/2 或 1/3 的力量重复跑一定距离；用慢速、中速、 快速 3 种速度不断变化的跑。
③练习弯道跑的技术：用各种速度的跑进入弯道、弯道跑、由弯道转入 直道跑。
④练习耐久跑的呼吸：呼吸方法的练习，呼吸节奏的练习。
⑤克服极点的方法：借放慢速度、深呼吸、步伐更轻松、注意力的转移 等方法克服，逐渐缩短极点出现后的持续时间和推迟其出现的时间。
⑥发展专门耐力练习：通过超过规定距离的耐力跑、定时跑、定距离跑、
计时跑等进行练习。
⑦全程跑练习。
2.跳跃
（1）跳高 跳高是越过垂直障碍的一种活动技能。对增强下肢力量，发展弹跳力，
提高协调性、灵活性有很大作用。从动作结构上看，急行跳高是由助跑、起
跳、过杆和落地 4 部分技术组成。
助跑：跳高的助跑距离一般为 6～8 步（或 7～9 步），助跑的方向与横 杆垂直面所成的角度、随过杆的姿势不同而有所不同；跨越式约为 30°～60
°，俯卧式约为 25°～45°，背越式为弧线助跑。用左脚起跳的人，跨越式
从右侧助跑，俯卧式从左侧助跑，背越式也从右侧助跑；用右脚起跳的人则 方向相反。
跨越式和俯卧式均采用直线助跑，助跑开始三四步要跑得放松自然，有 弹性，身体不要前倾太大。跑的速度和步长逐渐增加，上体也逐渐转直，助 跑的最后几步，身体重心要平稳，稍下降，俯卧式更低，用脚跟着地，迅速 流动到前脚掌，蹬地要有力，两臂的摆也随之加大。倒数第 2 步幅度要大， 最后一步速度要快，俯卧式的这一迈步动作特别强调向前送髋，而且送髋速 度明显超过胸部向前的速度，两臂摆至体后，准备起跳。
背越式的助跑，先跑直线，最后 4～5 步跑弧线，要求跑的速度快、自然， 类似短跑的跑法。助跑最后 4 步不降低重心，在倒数第 2 步时才采用脚跟着 地。迈步时也要向前送髋，但幅度比俯卧式小，好像跳远的起跳动作。
助跑步点的测量，一般是站在起跳点上，按跑的步数和速度向助跑的方 向跑，最后一步的落点就是助跑的起点。然后反复向横杆方向练习助跑，以
确定助跑步点，最后用皮尺丈量或用脚长数丈量，记在心里。 起跳：跨越式和俯卧式跳高的起跳，当起跳腿的膝、髋关节伸直以脚跟
先着地时，同时摆动腿以髋带动大腿向前上方摆出，起跳腿迅速缓冲，脚也 迅速流动至脚掌着地，迅速蹬伸；当摆动腿摆到最高点，起跳腿也充分蹬直， 使肩、膝、踝成一直线，以脚尖最后离地腾起，完成下肢起跳动作。起跳方 向应向横杆的中央。
两臂在起跳时配合两腿动作，由体侧后方用力向前上方摆起，两肘向前 提肩，全身向上挺，把上臂摆至与肩平部位。
背越式的起跳与前两种不同，助跑要充分地发挥出水平速度，起跳要发 挥爆发力，摆动腿弯腿摆动。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起 跳腿是离杆远的腿，起跳时，摆动腿向上向外摆，以便使身体向助跑开始方 向做旋转动作。
起跳点距横杆垂直面的距离：跨越式约一脚半至两脚半，俯卧式约 50～
80 厘米，背越式的起跳点更远，落地点也远。 过杆 跨越式：跨越式是离杆远的脚起跳，起跳腾起后，当摆动腿摆过横杆时，
稍向内转，起跳腿开始上抬，上体稍前倾，摆动腿过杆后，向下向内转压， 起跳腿积极上抬，上体略转向起跳腿一侧，使骨盆越过横杆，同时起跳腿屈 膝高抬，小腿上摆，越过横杆，用摆动腿先着地。
俯卧式：俯卧式是用靠近横杆的脚起跳，起跳腾空后，摆动腿摆至杆上
时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，同侧肩向内扣，上体向起跳腿方向旋 转，头随即转动，同时起跳腿屈膝上收，在杆上成俯卧姿势，全身沿身体纵 轴平行等于横杆翻转。起跳腿小腿收成 90°时，立即向外展伸，带动髋部翻 转过杆，头向下潜，同时摆动腿与同侧臂也开始向下；完成过杆动作，准备 落地。
背越式：背越式起跳腿是离杆远的腿，起跳后转为背向横杆腾起。背越
式的过杆动作不同于俯卧式，身体与杆成“＋”字横在杆上，身体各部分依 次过杆。过杆时挺腹，全身在杆上处于弧形仰卧状态，头部、肩部、胸部， 在杆后急剧下压；当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺 利越过
横杆。当臀部过杆后，为避免小腿打落横杆，应迅速收腹、低头，使大
腿很快离开横杆，小腿向上伸直。 落地：过杆姿势不同，落地方法也不同。 跨越式：摆动腿先着地，着地后屈膝缓冲。 俯卧式：过杆后，摆动腿与同侧臂同时着地，紧接着屈肘、屈膝、成侧
卧姿势并滚动，以便缓冲。 背越式：落地顺序是肩部——两臂——背部——腰部。 跳高练习方法：
①首先锻炼腿部力量，弹跳力，同跳远。
②在练习跳高技术时，要先从起跳开始，因为起跳的技术较复杂，难度 大，而且是跳高技术的关键，时间又最短暂。可先做 3 步的起跳练习，再做
5 步的、7 步的、9 步的，逐渐延长助跑距离；先慢速度地练习，逐渐进入快 速助跑的起跳练习；反复练习助跑与起跳的结合，努力使垂直速度能很好地 发挥出来。
③练习过杆和落地动作：根据选跳的姿势做先低后高的反复练习，做到 过杆动作正确，落地平稳，力求身体重心弧形过杆的顶点恰好在杆的上方垂 直面上。
④丈量步点，反复调整，直到有把握为止。
⑤做一定高度的完整跳高技术练习。
⑥不断增加高度，同时改进技术动作。
（2）跳远 跳远是腾越远度越过水平障碍的一种技能。同样对增强下肢力量，发展
弹跳力，提高灵活性有很大作用。跳远的技术也是由相互联系的助跑、起跳、 腾空和落地 4 个部分组成。
助跑：跳远的助跑是为了获得最大的水平速度，为强有力的踏跳做好准 备。助跑的速度对跳的远度有很大关系。助跑的距离要根据个人速度发挥的 情况来确定，速度发挥得快，可以短些，反之则长些。中学同学的助跑距离 以 20～25 米为宜（约跑 14～18 步）；成年人为 35～45 米。
为了使助跑准确，提高起跳效果，除应确定助跑距离和步数外，还应设 检查标记以检查助跑步点是否准确。检查标记一般设两个，第 1 个标记是起 跑线，第 2 个标记是距起跳板跑 6～8 步处。确定标记的方法，可从起跳板前 缘向起跑方向走 12～16 步，设第 2 检查标记，再继续走 20 步设第 1 标记。 然后按理想速度和起跳点反复试跳几次，如果起跳点偏后，则相差多少把第
2 标记向前移多少，如果起跳点超过起跳板，则超过多少把第 2 标记向后移
多少。由第 1 标记至第 2 标记跑 8～10 步，确定方法同上。若助跑步数在 10 步以内，可以用以下公式计算，即：
助跳步数×2- 2= 走步数
如助跑 10 步，则为 10×2-2=18 步。以后每多跑一步，增加走两步的距 离。
助跑用站立式起跑方法，一开始，后蹬就要充分、有力、并逐渐加速。 跑的动作要放松自然，基本上与快速跑的途中跑相同，但节奏性更强，频率 要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。跑到最后几步，要发挥最快速度， 最后一步应略小，以利于快速有力的起跳。
起跳：起跳是在最大限度地保持助跑的水平速度下，通过有力的起跳获
得最大限度的垂直速度，所以起跳也是跳远的关键。 助跑到最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，起跳腿屈膝并以大腿
带动向前摆。在摆动腿刚蹬离地面时，起跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快 速有力地踏跳，髋关节前送。当身体重心刚移至起跳腿支撑点上方的一刹那， 起跳腿应快速用力蹬直，使起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展；摆动腿积极 前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突 然停止。
腾空：起跳腿离地后，就进入腾空阶段。腾空后，起跳腿自然留在身体 后面，摆动腿和两臂保持起跳时的姿势，形成腾空步，这时上体应保持稳定、 正直。腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利 条件。
①蹲踞式的腾空动作：起跳腾空后，在腾空步到最高点 时，起跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠
近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势，将落地时，向前伸出 小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。
②挺身式的腾空动作：起跳腾空后，保持一定的腾空步姿势，然后摆动 腿大腿积极下放并向后摆，与留在身后的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后 方挥摆，并由侧后方向后上方振起。这时臂部前移，胸、腰也向前挺出，形 成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下、向后方摆动，同时两腿屈膝前 收；接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。
落地：正确的落地动作，不仅是一种缓冲技术，可以减轻身体负担，预 防受伤；而且可以提高跳的远度和保障所跳出的成绩。落地前，要把两腿同 时向前伸出，上体前倾，但不要过于前倾，以免两腿过早的落地而影响远度。 当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前 摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。
①跳远的练习方法： 首先锻炼腿部力量，发展弹跳力。可采用多级跳、单脚跳、负重下蹲、
负重跳、跳绳（双摇）、立定跳远等练习。
②发展速度，特别是 30 米疾跑和 50 米快速跑的练习。
③练习助跑与起跳相结合的技术。可先做 4～6 步助跑与起跳结合练习， 再做 6～8 步的、10 步以上的，逐渐延长助跑距离。
④确定步点和助跑距离，丈量各段距离。
⑤练习起飞角和腾空步。可在起跳板前 60～80 厘米处拉一 40～50 厘米 高的皮筋，做先高后远的练习，越过皮筋，练习起飞角和腾空步。
⑥确定空中姿势，反复练习。开始时，宜先学习蹲踞式。
⑦练习落地技术。可在靠近落点处上空拉一高 30 厘米左右的皮筋，做先 远后高的练习，练习落地时收腹举腿和前伸动作。
⑧反复做完整的跳远练习，不断改进技术动作。
3.投掷
（1）推铅球 推铅球是用力推掷重物的典型运动项目。对增强上、下肢和腰腹部肌肉
力量，特别是肩带力量有很大作用。它的完整技术是由握球、持球、预备姿
势、滑步和最后用力几部分组成。 握球和持球：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的
指根上，掌心不触球；拇指和小指扶持在球的两侧，以防止球的滑动和便于
控制球的方向。 握好球后，将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部。掌心向前（投掷方向），
肘关节稍低于肩部。这样可以减轻投掷臂的负担，更好地控制球，有利于滑 步时铅球的稳定性和最后用力。
原地推铅球（以右手推铅球为例）： 持好球后，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指
向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯屈，上体向右倾斜井扭转，重心落 在右腿上；左臂微屈于头前，使球
的垂线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 推球时，由髋关节开始发力，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转
（同时左脚跟内旋），右髋边转动边向前送，使上体向左侧抬起，朝着推球
方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那，左肩固定，右腿迅速伸直， 以身体左侧形成支撑轴，使身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前 送，右臂迅速伸直，将球向前上方约 40°～42°角左右推球的同时，左腿用 力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右脚迅速与左脚交 换，左腿后举，降低身体重心，借以缓冲，维持身体平衡。
滑步推铅球：
①预备姿势： 侧向的：侧对投掷方向，站在投掷圈内后沿的直径线上，重心落在右腿
上；左脚以前脚掌着地，两脚相距约 40 厘米左右，左臂微屈于头前，上体向 右倾斜。
背向的：背对投掷方向，持球手肘部下垂，左臂自然弯屈于头上；右脚 脚尖抵住投掷圈的后沿，重心落在右腿上，左脚自然微屈，以前脚掌在右脚 侧后方着地，上体正直，眼看前下方。
②滑步和最后用力：滑步的目的是使铅球在最后用力前获得一定的速 度，并为最后用力推铅球创造良好的条件。
侧向滑步和最后用力： 滑步动作：从侧预备姿势开始，左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平
稳情况下，当左腿回摆的同时，右腿弯曲，降低重心，紧接着左腿从右腿旁
以大腿带动小腿，向投掷方向用力摆出，同时右腿用力蹬地，使身体重心沿 投掷方向向前迅速移动。右腿蹬直后迅速收小腿，沿着地面向左滑至圆圈中 心附近（右脚与投掷方向成直角），同时左脚积极下放落地，以前脚掌内侧 着地，并与右脚弓成一直线，身体重心落在弯曲的右腿上。这时，身体成原 地推铅球的预备姿势。
最后用力：当左脚一落地，就开始最后用力。最后用力的技术动作，与
原地推铅球相同。应特别注意滑步结束与最后用力紧密相接，不能有丝毫停 顿脱节。
背向滑步和最后用力：
滑步动作：从背向预备姿势开始，滑步前左腿向后上方做一两次预摆， 上体前俯，左臂自然地伸于胸前。当第 2 次回摆到靠近右腿时，右腿弯曲， 上体前屈成团身姿势。接着左腿以大腿带动小腿向抵趾板方向快速有力摆 出，同时右腿用力蹬伸，使身体重心向推球方向移动。当右腿蹬直后，迅速 收小腿，右脚、右膝随着向左转动，右脚掌沿地面滑步并落在圆圈中心附近
（右脚与投掷方向约成直角）。与此同时，右脚积极以前脚掌内侧着地，做 好有力的支撑。身体重心在右腿，这时和原地推铅球的预备姿势一样。
最后用力：当左脚落地的一刹那就开始用力，用力技术与原地推铅球相 同。
推铅球练习方法：
①首先采用一些简易练习发展臂力、手腕和手指的力量。如俯卧撑或用 手指撑地做俯卧撑、推离墙壁、“推小车”（一人俯卧，另一人以两手抱其 双腿或以手握其脚腕，向前推行，俯卧者以两手支撑前进，一如推车）和互 推、互拉角力等。
②用实心球做各种抛接，发展腿部和腰、腹、背部肌肉力量。
③熟悉球性。先用垒球做各种抛接，再用轻铅球左（右）抛右（左）接，
上下小抛接、抓接等。在此基础上练习握球及持球。
④正对推球方向、两脚开立，由锁骨窝处向前推球，体会伸臂、抖腕、 指拨技术。进而借助两腿蹬伸力量和挺胸力量向前上方推球。
⑤练习原地推铅球技术，体会髋发力，右腿用力蹬伸，转体，左腿撑住， 髋向前送，挺胸，伸臂推球，手指拨球的用力顺序。
⑥先徒手练习侧向滑步和背向滑步动作，熟练后，再持轻铅球练习。
⑦在铅球圈内用标准重量铅球练习完整推铅球技术动作。
（2）投掷手榴弹 投掷手榴弹与投掷标枪技术相近，均属拉满弓投掷项目。投掷手榴弹不
但是一种锻炼身体的手段，也是一种保卫祖国的实用技能。投掷手榴弹的完 整技术是由握弹、持弹、助跑和最后用力几部分组成。
握弹 普通式：小指弯曲垫在弹柄下端，食指和拇指在弹柄两侧，拇指与弹柄
纵轴略成平行，中指和无名指顺食指握住弹柄。这种握法优点是弹的纵轴与 投掷臂几乎在一条直线上，增加了用力距离，使手腕肌肉较放松，容易控制 投掷方向。但这种握法比较困难，适于臂力强者。
拳式：满把握住弹柄，小指与弹柄末端齐平，拇指压在食指上。这种握 法优点是握力小的在投弹时不易脱手，缺点是用力距离较短，手腕也较紧张。
持弹
肩上持弹法：投掷臂自然弯曲，将弹举在肩的前上方。 体前持弹法：投掷臂自然弯曲，将弹举在胸前略低于肩。 助跑：主要目的是通过人体运动使器械获得加速度，并为最后用力创造
良好条件。助跑的距离大约 20～25 米，分预跑段和投掷步两个阶段。
预跑段：助跑开始点为第 1 标记，由第 1 标记至第 2 标记
约 11～14 米，叫预跑段。从站立式起跑，跑 8 步。预跑步要轻松有弹性， 逐渐加速，跑成直线。
投掷步：由第 2 标记到投掷线之间为投掷步阶段，约 9～11 米，用 5 步
完成。 助跑的距离并不是固定不变的，可根据个人跑速，反复练习确定。投掷
步的目的是保持速度，造成最大工作距离（如超越器械、拉满弓等），不停
顿地过渡到最后用力。
第 1 投掷步：当左脚踏上第 2 标记线、右脚向前迈出第 1 步时，同时开 始由前向下引弹。当右脚落地时，手榴弹引到右腿旁边，身体随着稍向右转。
第 2 投掷步：左脚向前迈出，上体继续向右转，使左肩对着投掷方向， 眼向前看。这时手榴弹由下向后引至肩平，完成了引弹动作。
第 3 投掷步：这一步是交叉步。左脚落地后积极用力蹬地，右腿以快速 积极的动作向前迈出一步，使右髋前移超过上体，形成身体向右倾斜的姿势， 右脚以脚外侧先着地，脚尖与投掷方向约成 40°角。
第 4 投掷步：当右脚刚一落地，应屈膝向前屈，右脚迅速沿地面向左侧 伸直迈出，以脚内侧先着地，脚尖略向内，左脚落地要快，几乎与右脚同时 落地。这时上体应保持右倾扭转的拉紧状态。
最后用力：最后用力是在第 4 投掷步的左脚即将落地时已经开始。用力 的顺序概括为蹬伸、转送、拉挺、撑抽 8 个字。
蹬伸：右腿提踵，积极蹬伸；
转送：随着右腿蹬伸，使右侧髋关节向投掷方向转动并前送，让髋轴超 过肩轴。
拉挺：由于髋关节的前送，拉长了胸部和腰部肌肉，胸部向前挺出；同 时投掷臂转肩翻肘成满弓姿势，这时胸部位置应在左膝垂线稍后方。
撑抽：右腿继续蹬地，上体前移，当身体重心移到左腿时，迅速蹬直左 腿并撑住，同时迅速挥臂甩腕，形若抽鞭，把手榴弹经肩上向前上方约 40° 左右投出。
第 5 投掷步：当手榴弹投出后，随惯性右腿向前跨一步，降低重心，进 行缓冲，以维持平衡。
投掷步的节奏是“哒——哒——哒、哒——哒”。 投掷手榴弹练习方法：
①首先发展力量素质特别是上肢和腰腹力量。
②练习握弹并原地对墙向下投垒球或扣排球，体会挥臂鞭打动作。
③正面上 1 步投弹练习。
④侧面上 3 步投弹练习。
⑤正面上 5 步投弹练习（即投掷步）。
⑥持弹助跑练习并确定助跑距离和步数、标记。
⑦用轻木棒、胶棒或垒球练习助跑投掷技术，并练习投准投远。
⑧用手榴弹做完整的技术练习。
⑨不论投掷手榴弹还是推掷铅球，必须注意安全第一，防止伤害事故。
娱乐性体育是必须的
娱乐性体育活动是体育的起源与发展的重要组成部分。因为它丰富多 彩，不拘一格，广泛流传于民间，为人民所喜爱，当今世界体育已把它发展 成为一项专门性的体育范畴。
娱乐性体育的特点是趣味浓，能使参加者精神愉快，情绪活泼，乐中有
练，身心健康。而且形式多样，随意选择，简繁咸宜；不分男女，皆可参加； 规则简单，设备简易，因此极便于开展。
娱乐性体育大致可分为简易球类游戏、传统简易活动性游戏、季节性的
娱乐体育等等。现介绍一些适合同学们活动的娱乐性体育如下。
1.简易球类游戏
（1）篮球“斗牛” 这是同学中流传较广的一项游戏，有一个伴侣就可以斗起来；人数少时
可用 1/3 篮球场，人多时可用 1/2 篮球场；根据双方篮球基本技术水平，自 行掌握规则。或计进球数或斗至出汗为止，到时一笑了之。因为它能很快引 人入胜，并能锻炼控球能力，所以极受同学欢迎。
（2）“推头”游戏 这是一项双方较量观察判断、动作迅速、变化敏捷、传球巧妙等能力的
游戏，双方各有两人就可以玩起来，人数多时，趣味更浓。没场地限制，也 无规则，只需一个球。获球一方可利用各种传球、运球，甚至抱着球跑，乘 对方某人不注意时，将球几乎擦着头顶传过去，一如“推头”，以助长兴趣 并激起对方斗志，积极抢断，因此这种游戏能迅速进入高潮，很适宜冬季课 间休息进行。但因能激起高度情绪，所以应注意控制时间，注意球不要触及
头部。
（3）踢小橡皮球 适宜于场地小的学校和冬季。人数不限，双方利用篮球柱为门，或随意
摆两件什物代替也可。参加同学分好拨儿，立即就可以进入战斗，宛若赛足 球。一者球小且软不致伤人，另外趣味浓厚，时间可长可短。
（4）简易板羽球
使用板羽球拍、乒乓球拍均可。球需自制，找 3 根长短适中的鸡尾，用 破球胆或自行车破内胎剪成 1.5 厘米宽的长条，将鸡尾向外叉开卷紧，约粉 笔粗即可，以线捆紧。这种球打出去，飞行很慢，若想胜对方，单靠使劲击 打使之增速不见得有把握，还必须多变方向，这样就提高了兴趣和锻炼价值。 只要有 1/4 排球场大的地方，请一起玩的两名同学拉一根高 1.30～1.50 米的 横绳，就可以比赛起来。以击落于对方场地上为得一分，多少分为一局可自 定。
（5）创排球传接纪录 参加人数、组数均不限，有个排球，围成圆圈便可开始。或上手传接、
或垫传接都可以，只是不得持球。这样传来传去，边传边记数，坏了从头开 始，看最高纪录能传多少次。待下次课间休息时再创新纪录。
此外，同学们也可因地制宜，自行创造。如乒乓球、羽毛球等都可以简
化规则、设备以及打法，只要玩起来有趣味，就可以当作娱乐性球类游戏进 行活动。
2.民间传统活动性游戏
（1）踢毽 踢毽的方法种类很多，有成队的毽球比赛，有个人踢毽比赛，还有踢毽
表演等。踢毽的动作很多，针对娱乐形式，下边选择一些简单的和复杂的个
人踢动作，介绍给同学们。 简单的个人踢动作：
①踢：用脚内侧将毽踢起。
②盘：左右脚轮流用脚内侧踢毽。
③抿：用脚外侧将毽踢起。
④撩：脚不落地地用内侧连续踢毽。
⑤蹦：直膝用脚尖将毽踢起。
⑥缠：一种是将毽放在脚的内侧，然后将毽抛起，顺势迅速绕毽一周， 用脚尖蹦起。一种是在踢的过程做。
⑦落：将毽踢起后，使之落在一定地方。或头顶，或颈后部，或脸左侧， 或脸右侧，或脚内侧，或脚尖，或身后屈腿的脚掌上等。
复杂的个人踢动作：
①打（俗名剪子股）：将毽踢起后，让毽靠近身体左（右）侧落下，这 时抬左（右）腿，右（左）脚跳起，借势用脚内侧在左（右）腿后方将毽打 起，左（右）脚先着地。接着，或继续打，或改别的动作。
②跪：将毽踢起后，让毽在身体左（右）侧落下，这时左（右）腿小腿 向后微屈，似半跪状贴近右（左）腿，右（左）脚跳起，借势用脚内侧将毽 踢起，右（左）腿先落地。接着或继续跪踢，或改别的动作。
③：当毽在身体左（右）侧落下时，左（右）腿向前高抬，右（左）脚 跳起，借势将毽踢起。右（左）脚先落地。或继续毽踢或改别的动作。
④跺：动作基本同跪，只是抬起的左（右）脚。用脚内侧紧贴住跳踢毽 的右（左）小腿内侧。
⑤掏：分外掏和里掏两种。 外掏：当毽在身体左（右）侧落下时，左（右）腿抬起并借右（左）脚
跳起之势，从毽的上方向外绕过，右（左）脚将毽踢起，右脚先落地。 里掏：基本同上一动作，只是让毽从两腿中间落下，在一腿的外侧将毽
踢起。
⑥抿：当毽在身体左（右）侧落下时，左（右）脚撑地，身体后坐，右
（左）腿半屈，伺机在左（右）腿侧后方将毽踢起，并迅速落地以维持平衡。
⑦铲：左（右）腿伸直抬起与右（左）腿成小腿交叉（两脚靠近），右
（左）脚跳起同时用脚尖踢起落下的毽。
上述动作，前边 5 个简单动作可以一个动作连续踢，也可以两种以上动 作变换着踢。后边的 7 个动作难度较大，运动负荷也较大，可先逐个练习， 直到熟练，最好两侧都会踢。
游戏时，两个人 3 个人比着踢也可，人再多时分成队，采取队与队比赛 也可以。既可以比简单的也可以比复杂的，既可以比单个动作也可以比几个 动作的组合。
踢组合动作，趣味最高，比起来也劲头大。组合动作无一定规格，可根
据会的多少、熟练程度进行选编。最好有个规律，即由易到难，简繁相间， 疏密平衡，如：
①踢 10 个——打 1 个——盘 10 个——跪 1 个——撩 10 个——蹦 1 个。
为一盘。
②撩 10 个——蹾 1 个——撩 10 个——跺 1 个——撩 10 个——外掏 1 个——撩 10 个——里掏 1 个——撩 10 个——缠 1 个。为一盘。
③撩 5 个打 2 个——撩 5 个跪 2 个——撩 5 个蹾 2 个——撩 5 个跺 2 个
——撩 5 个外掏 2 个——撩 5 个里掏 2 个——撩 5 个抿 2 个——撩 5 个铲 1 个——落在头顶。为一盘。
2.跳皮筋
这是女同学最熟悉和喜爱的活动性娱乐体育游戏了。可以集体跳、三两 人跳、也可以一个人跳；可以伴着音乐跳，也可以唱着歌儿跳；可以比节节 高、比花样，还可以作表演跳。课间休息、课外活动、休闲时间都可以跳。 一开始就可以进入娱境，用不了多久，就可以浑身发热，进入游戏欢快高潮。
因为跳皮筋没有规范，花样繁多，又很普及，这里就不作具体介绍了。
（3）跳绳
分跳短绳、跳长绳和跳花绳 3 种。分别介绍如下： 跳短绳：适于个人跳、两人一起跳或几人比数跳。
①个人跳：有前摇跳（单脚跳、双脚跳、跑步跳等）、后摇跳、前“8” 字绕花跳、后“8”字绕花跳、双摇跳（跳一次摇绳两周）、3 摇跳（跳一次 摇绳 3 周）等。
②双人跳：有身前带人跳（面向的、背向的、前进的、后退的、跑进的 等）和身后带人跳。
③几人比赛跳：选择好所跳的动作、花样组合顺序和规定好跳的数量， 然后猜拳开跳，看谁先跳完规定的数目。
跳长绳：适于人数较多时。
①两人摇一长绳，分正摇和反摇两种，因此跳绳的人进入摇着的绳也分 正面进入、反向进入以及侧向进入几种。摇绳者一定要注意摇得正确、摇得 好，绳摇至高点应高过跳者头顶，摇至低点应使绳的中段刚好接触地面，而 且速度应均匀。若有音乐伴跳更好，也可唱着歌儿助跳。
②长跳绳的花样有单脚跳、左右脚轮换跳、改变方向的跳（如向左转、 向右转、向后转等）、抱膝跳、蹲着跳等；也可以两个人手拉手地跳进跳出。
跳花绳：至少 5 人以上。
①摇绳种类：有两人相对站立，持两根长绳同时交互相内摇绳；4 人站 在“x”形各顶端，使两绳交叉摇动；6 人站在“* ”形各顶端，使 3 绳交叉 摇动。第 1 种，两人相对播两绳，应注意两绳速度一样，交互落地要节奏均 匀；第 2 和第 3 种摇绳时，一要同一方向（向里则都向里，向外则都向外）， 二要同时（上升同时，落地也同时），犹如两绳或 3 绳拴在一起似的摇动， 三要速度稍慢。
②跳绳方法：因第 1 种为两绳摇动，节奏比单绳快了 1 倍，跳绳者就需 反应迅速，动作敏捷。在绳内，用两脚交脚交互快跳。跳第 2 种和第 3 种花 绳时，跳绳者须先练习空手跳，选择好进绳的时机，迅速跳进去，在绳的落 地点反复跳，一如跳长绳，然后跑出去。空手跳熟练后，再自己跳着短绳， 伺机跳进摇着的网状长绳，这个难度就大多了。但是只要长短绳配合一致， 掌握好跳进去的时机，则用不了几次失败，就会成功。方法是，先在荡着的 长绳外边使短绳的摇速和长绳一致，再等待机会，最好等长绳刚从地面荡起， 就迅速果断地摇绳跳入，这种短绳向前摇的幅度要大些，因为是反向跳入， 所以要尽量使短绳荡到顶点的时间与长绳荡至顶点时间一致，就容易成功 了。这时里边跳着短绳，外边摇着 3 根交叉长绳，就像被密网所罩，妙趣横 生。自然，开始先从一根长绳练起，再进入两根长绳，最后练习进入 3 根长 绳。
（4）对抗性游戏
互拉：两人右脚相抵，右手互握，然后开始。一种为互拉，看谁能把对 方拉过来；一种为互相控制，或拉，或推，或引，或闪，使对方失掉重心， 两脚移位为胜。
互推闪：两人面对面相距 80 厘米左右立正姿势站立，两臂均伸出，立掌
相触。彼此利用或推或闪动作，设法使对方失去重心，脚离原位。 顶牛：一种是两人对面站立，各以两手握对方双肩，屈体，借蹬地力量、
腰腹力量、上肢力量，尽力将对方推向后退，一如顶牛。一种是两人各盘起
一条腿，两手握住小腿，然后借一脚跳来跳去，伺机用盘着的腿膝部顶撞对 方，使对方失去重心，盘腿落地；也可以增加闪躲，以守为攻，造成进攻一 方失去重心。
互抱：两人靠近面相对错开分腿站立，同时均向对方身体有侧前屈体， 彼此从对方背后用双臂紧抱对方腰部，也称“十”字抱腰。然后双方共同用 力，看谁能将对方拦腰抱起，使之两脚离地。
3.季节性娱乐体育 季节性娱乐体育项目很多，典型的项目像夏天的游泳和冬天的滑冰，每
年都吸引着广大青少年和儿童投身于这些极富乐趣又有锻炼价值的活动中 去；而且许多学校每到游泳季节或滑冰季节，都充分利用季节特点，开设这 种课，积极组织同学们学习和锻炼。除上述两项活动外，这里我们再向同学
们介绍几种季节性娱乐体育活动。
（1）爬山 同学们，当你骤然置身于雄伟壮丽、蜿蜒多姿的山顶时，面对崇山峻岭、
瀑布峡谷和一望无际的田野，你一定会立刻感到眼界豁亮、胸襟开阔、精神 振奋、心旷神怡；会更加激励你对伟大祖国的热爱。
经常爬爬山，不仅能焕发精神、陶冶情趣意志；还能锻炼人的体格，提 高人体的造血机能，使红血球和血红蛋白增多，肺活量增大。
①离山区近的应充分利用有利条件，经常爬爬山；离山区较远的市区同 学，可以利用节假日或结合春游、秋游、野营等活动，开展爬山活动。
②事先要了解山形、山质、险峻程度、爬山路线、需用时间等，明确注 意事项，做到安全第一。
③参加爬山一定结伴或组成小组，体弱的同学应设专人照顾或限制爬的 高度。
④爬山前要做好准备工作，如鞋与服装，食品与水壶，绳子、雨具、急 救药品等。
⑤重视爬山方法。上山时，身体要前倾，以便有利于身体向前向上行进； 步子要小些，用脚掌先着地，坡度较陡时，膝盖要抬高一些，上体前倾再大 些，注意不要憋气。下山时，上体直立或稍后仰；坡度不大时，步子可放大 些，而频率放慢，用脚跟先着地，但落地时膝关节要略屈，重心要降低，借 以缓冲。一般坡度较大时，切不可快速跑下，可采用侧身和脚横着落地的动 作而下，或采用 S 形的路线向下慢跑。
如果遇到不高（约 2～3 人高）的悬崖壁时，可以用绳索或人梯办法攀登。
⑥对攀登的山经过多次攀登，比较熟悉并很有兴致时，尚可根据具体情 况结合比赛方式进行，如按 3 人一组分组，同时出发，看哪组先爬上山顶（以 最后一人登上山顶计算时间）。还可以根据组数同时选择几条路线爬山，事 先，先派人在各线路沿途埋藏一些实物并做出指示标记，看哪组先搜索出其 线路中所有实物并先登上山顶，更增加爬山兴趣。但须注意保护文物古迹和 山林风景等。
（2）旅行
包括参加人数多的春游、秋游和节假日少数同伴的远程旅行。 春光无限好，秋色也宜人，季季有美景，景景不相同。因此一年一度的
春游、秋游，总是令人神往的，至于远途旅游就更不在话下了。这种季节性
活动，既可以饱览风光盛景，陶冶情操，振奋精神；又可以锻炼身体，娱乐 身心。
①风景区的选择要有特点。或有历史意义，或景色奇特，或有山有水风 景秀丽等。
②途程远的自然须乘车去，若是一两天的路程，又有公路，骑自行车去 别有一番情趣，但这只适宜于高年级同学，而且应做好组织工作、准备工作， 准备好修车工具等，严格遵守交通规则和注意骑车安全。
③风景区若有山，可结合爬山；有水可结合划船，天热时尚可在游泳区 组织游泳活动。不论哪种活动，都应做好安全工作。
（3）野营 野营是一种短期生活于大自然的活动，颇富健康乐趣。对于久居繁华嘈
杂的城市、日处繁忙紧张的学习与工作的青少年，偶尔离开闹市，过过野营
生活，实在是一种很有意义和效果的休整。不但可以调剂生活，排除烦闷、 焕发精神、活跃情绪；还可以呼吸新鲜空气，锻炼身体，促进健康，增强体 质。另外，在大自然的怀抱里过过集体生活，还可以锻炼集体观念，学会一 些特殊的生活本领。
野营活动多组织于暑假，时间可长可短，人数可多可少，或是成组的（学 习小组或锻炼小组）或全班同学一起去，内容会更丰富多彩，趣味会更浓。 具体组织方法简介如下。
①事先要征得班主任、团委会和队委会、体育老师的同意和支持。
②选择好地点：最好山、水、林、景俱全，而且要山青、水净、林茂、 景美、环境幽静。
③做好组织工作：根据参加人数和帐篷数量、大小进行分组，可以自愿 结合，也可以指定划分。同时确定好负责指挥人，探测向导人，后勤通讯人， 卫生救护人，文体活动人和安全保卫人等。
④制定好活动计划：包括野营期限、出发与返回时间，确定交通（乘车、 骑车、还是步行），生活安排，文体活动安排，学习安排，安全与纪律规定 等。就是人数少，也须有全面安排，以保证生动活泼，很有节奏，乘兴而去， 尽兴而归。
⑤准备用具：包括集体的。如帐篷、炊具、引燃物、照明、药品、文体
用品、气筒、修车工具、绳索、红旗、音响、话筒等。个人的，如薄被、毛 毯、床单、更换衣服、漱洗用具、口粮、水壶、作业及文具等。
行军和扎营：
①打背包：将个人一应物品用塑料布包裹，卷成长方形（长 40～45 厘米， 宽 30～35 厘米），横捆 3 道，竖捆两道，以横压竖，备用鞋插在背包背面中 央或竖插于两侧。
②出发：若是骑车，则将集体用品分散捆于车上。若是步行，则除自背
背包，集体用品由后勤人员组织力量或乘车或骑车先带往营地。不论人数多 少，骑车还是步行，都应编成队，由向导带领成队行进，速度要适度。
③扎营：搭帐篷：要选择平坦、干燥、通风、僻静、近水的地方搭篷，
篷周挖好排水槽，防止下雨流入篷内。人数多时，各组应保持一定距离搭篷。 安灶：要选择有利地形打灶、积薪、贮水。炊毕应及时灭火。 开始野营生活：
①做好统一安排：如起床，早锻炼，早、午、晚餐时间，做作业时间、
午休和晚间睡眠时间等。
②安排好集体活动内容： 早锻炼：分集体做操、跑步和个人自由活动等，约 30 分钟。 做作业：（早餐后进行）约 1～1. 5 小时。 组织爬山、游览、参观、游戏等活动，尽量多样，少重复，隔日上午 1
次。
午休后组织集体游泳。
③丰富个人活动： 上、下午多安排一定时间为个人自由活动时间，可根据个人爱好进行活
动，如采集标本、写生、钓鱼、听音乐、下棋、打牌等。
④全体晚间娱乐活动： 如赏月茶话会、歌舞朗诵会、音乐欣赏会、游艺晚会以及组织偷营等活
