健美的内容
一个身心健康、体格健壮、体形美观、风度翩翩的人，总会受到人们的 赞扬与羡慕，给大家留下可爱的印象，这就是健美的力量。马克思曾经说过： “社会的进步就是人类对美的追求的结晶。”今天，随着科学技术的飞速发 展，物质世界更加种类繁多，色彩缤纷，美不胜收；人们的心灵美的内容也 更加丰富。而美的灵魂寓于健全的体魄，因此，我们应同时有一个健美的身 体。
人们对健美体型的追求由来已久，历史上许多健美人体的雕像，就是见 证。美女神维纳斯和美少年大卫是尽人皆知的健美典型。一个是身材匀称、 线条优美、姿态典雅、青春传神的女性美化身；一个是体魄雄伟、刚毅有力、 形态完美、仪表动人的男性美化身。近年来，我国体坛上愈来愈多的美的创 造，从运动员的形体、姿态、动作造型、表情、穿着以及音乐旋律的烘托， 把珍贵的健美形象更丰富多彩地留给了每个观众，鼓舞着亿万人积极参加体 育锻炼，使广大青少年更向往健美运动。希望青少年朋友能通过这些健美的 熏陶和积极的体育锻炼，能练就一副健美的体魄。
那么，健美都包括哪些内容呢？一般讲，健美包括形体美、姿态美、皮
肤美和动作美 4 个部分。现就这些美选择一些锻炼内容和锻炼方法介绍给大 家。
健美的锻炼方法
1.形体美的锻炼方法 首先请看一下男子健美形体的主要肌肉解剖图，
（1）上肢肌肉的锻炼
上肢肌肉发达会给人一种刚劲有力、充满信心的感觉。而发达的上肢肌 肉，可通过下述的锻炼途径获得。
引体向上（高年级男同学）。主要锻炼肱二头肌和胸大肌。
练习方法：高单杠下站立，两手与肩同宽反握杠成悬垂，用力拉杠引体 向上。开始时可不要求下颌过杠，以最大限度反复拉引；随着臂力的增长， 逐渐要求上引时下颌过杠。
仰卧悬垂臂屈伸（女同学）。作用也是锻炼上肢肌肉。 练习方法：低单杠后站立，两手与肩同宽反握杠，向前走一步半，两腿
并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠， 再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂，如此反复练习。
爬绳（或爬竿）。作用同上。男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上 肢爬绳。女同学只练手脚并用爬绳。
手脚并用爬绳练习方法：采用二拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯屈 的悬握于绳上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提起，小腿夹住吊绳；第二 拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此爬上爬下反复练 习。
支撑臂屈伸（高年级男同学）。主要锻炼肱三头肌、肩带和胸大肌。
练习方法：从支撑于双杠上开始，两臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之 上，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑；然后两臂用力伸直，还原成支撑。屈臂 时呼气，伸臂时吸气。如此连续做。如有困难，开始时可先练习支撑摆动和 屈臂撑摆动，以至支撑摆动臂屈伸。
俯卧撑（男女同学均适宜）。作用同上。 练习方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。然后两臂尽量弯
曲，使肘部高于肩，再同时用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸气。 如此连续做。注意防止塌腰弓身错误现象。
女同学开始时如臂力不足，可先做远撑地半跪式俯卧撑，或逐渐下降支 撑高位（如扶桌——扶椅——扶台阶——扶土坡）的练习俯卧撑。男同学若 想加强，可提高脚位或负重进行练习。
哑铃练习（重量可根据自己力量大小选择）。主要锻炼肱二头肌。
①体前弯举。 练习方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；
然后屈臂将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如此反复做。
②侧平弯举。主要锻炼肱二头肌。 练习方法：两脚开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上；然后屈臂，
哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。
③颈后臂屈伸。掌心向前持哑铃，着重锻炼肱三头肌外侧头；拳眼向后 持哑铃，着重锻炼肱三头肌内侧头。
练习方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举
起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂轮流练习或同时做均 可。也可以用杠铃练习，但应注意安全。
④仰卧臂屈伸。作用同上一练习。
练习方法：仰卧长凳上，掌心向内持哑铃，手臂伸直（与地面垂直）， 然后上臂保持不动屈肘，前臂持铃落至另一侧肩峰上方；再伸直。若掌心向 后则落至接近头顶，也可掌心向前。
⑤旋转弯举。主要锻炼肱肌。
练习方法：两脚开立，两手持铃下垂，拳眼向前，上臂贴紧体侧，然后 两臂不同时地由下向内、向上、向外划圆作旋转弯举，速度要均匀。
⑥翻腕举。主要锻炼前臂肌群。
练习方法：两脚开立或坐凳上，两手持哑铃垂于体侧。分掌心向前和掌 心向后两种，用力屈臂同时向前或向后翻腕。
（2）肩部肌肉的锻炼 男子发达的肩部会给人以宽阔有力、虎虎大方的感觉。肩部主要由肩带
肌群组成，包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌和大 圆肌等。其中主要的是三角肌（分前、侧、后三部分）。
肩前三角肌的锻炼：
①前上举。两脚开立，两手掌心向后持哑铃下垂于腿前，然后两臂同时 平均用力，直臂前平举至上举部位，徐徐放下。反复练习。注意上举时吸气， 放下时呼气。
②前上拉。两脚开立，两手掌心向前持哑铃由下垂部位屈臂向上提拉， 使接近胸锁骨部位，再徐徐放下。注意提拉时吸气，放下时呼气。
肩后三角肌的锻炼：
①屈肘推举。 两脚开立，两手持哑铃屈肘于肩侧，拳心向内；然后两臂轮流上举或同
时反复上举。
②俯体侧平举。 两脚开立略大，上体前俯与地面平等，两手持哑铃，掌心相对垂于腿前；
然后两臂向两侧直臂平举，抬头挺胸，稍停，徐徐放下。注意举时吸气，放 下时呼气。
肩侧三角肌的锻炼： 侧平举：两脚自然开立，两手掌心向内持哑铃垂于腿侧，然后两臂直臂
向侧举起与肩平，稍停，徐徐放下。举时吸气，放时呼气。
（3）胸部肌肉的锻炼 胸部是形体美的主要表现部分，发达的胸部会给人以挺拔丰满、英姿勃
勃的感觉。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌等组成。胸部发达 肌肉可通过下述锻炼途径获得。
俯卧撑、支撑臂屈伸、引体向上、仰卧悬垂臂屈伸等练习都能收到使胸 部肌肉发达的效果，练习方法与前面说的相同。
推举哑铃：
①仰卧推。主要锻炼胸大肌两侧。 练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃置于胸外侧，然后垂直向上推
起，推直，稍停再还原。
②斜卧推。主要锻炼胸大肌上部肌肉，这是专为女同学设计的锻炼动作。 练习方法：斜仰卧于 45°左右的平面上，两手持哑铃屈臂置于胸外侧，
然后将哑铃垂直于地面向上推起，推直，稍停再还原。
③仰卧飞是仰卧推的强化练习。 练习方法：平仰卧于长凳上，两手持哑铃与地面垂直向上伸直，然后两
臂向两侧徐徐下落到不能再落为止，稍停，还原直上举。
④斜卧飞。这是为女同学设计的斜卧推的强化练习。练习方法：同仰卧 飞，只是斜卧于 45°左右的平面上。
⑤平拉开。不但能发达胸大肌，而且对三角肌和前锯肌等都有良好效果。
练习方法：两脚开立，两手持哑铃直臂胸前平举，然后两臂向两侧平向 拉开，到左右侧平举部位，再还原前平举。与用拉力器作平拉开练习相同。
（4）背部肌肉的锻炼
发达的背肌会给人以背宽腰紧、身强力壮的感觉。背部肌肉主要包括背 阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等。背阔肌最大最有力，它的发达，可使躯 干形成最为美观的扇形。
逐渐宽握单杠的引体向上（高年级男同学），正握以锻炼背阔肌为主。 练习方法：两手正握单杠，引体方法与反握引体向上练习同。随着练习 次数的增多和力量的增强，可逐渐加宽两手握杠间距，愈宽握对发展背阔肌 效果愈显著。另外，颈后拉引（引体向上使杠落在头后颈部）又比胸前拉引
效果好。 哑铃练习：
①屈体提铃。 练习方法：体前屈，腿略弯，一手或两手持哑铃伸直臂置于腿外侧，然
后上提至腰侧高，使背阔肌尽力收紧，稍停再还原下垂。
②划船。
练习方法：两腿伸直开立， 直体前屈，两手持铃下垂，然后像划船状两 手做弧形向里向上拉铃至腹前，稍停再还原。
③仰卧拉铃。 练习方法：仰卧长凳上，两手持铃伸直臂置于腿侧，然后直臂做弧形举，
经前举至头上方，稍停再顺原路线还原。
④俯卧拉铃。 练习方法：俯卧于长凳上，两手持加重哑铃，由下垂部位垂直上拉至腰
侧，稍停再还原。
（5）腰腹肌肉的锻炼 腰腹肌是一个人上身与下身联系的纽带。它的发达会给人以强劲、灵活、
协调、刚柔并济的感觉。主要由腹前外侧肌群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹 内斜肌和腹横肌）和腹后肌群（包括腰方肌、髂腰肌和骶棘肌）组成。胸前 外侧肌群的功能是保护和固定腹腔内脏器官，使脊柱前屈、侧屈、挺腹和收 腹；腹后肌群能使脊柱侧屈。
仰卧起坐。主要锻炼腹直肌。 练习方法：仰卧于床上或长凳上，两臂置于体侧或手指交叉置于胸前或
置于头后，然后借收腹力量坐起并尽量前屈体，再徐徐还原仰卧。每次练习
30～50 次为宜。 初练时如果有困难，可借助他人帮助，按住双脚练习；或先做仰卧举腿，
待举至两脚尖于头后着地时再徐徐还原成仰卧；也可借助两臂向前探举或前
摆来帮助坐起。随着练习次数的增长逐渐提高难度，直到能独立练习双手交 叉头后仰卧坐起，并能于坐起后用肘触相对下肢的膝部。
哑铃练习：
①体前后屈。 练习方法：两脚开立，两手持哑铃置于体侧，然后做体前屈，稍停直体
再向后仰，尽量使腰腹肌拉紧。前屈呼气，后屈吸气。
②体侧屈。主要锻炼腹外斜肌。 练习方法：两脚开立，两手持哑铃垂于体侧，然后上体向左屈，向下伸
左臂同时向上提屈右臂。稍停，上体直起再向右侧屈，向下伸右臂同时向上
提屈左臂。
③左右侧前屈体。主要锻炼腹外斜肌。 练习方法：两脚大开，两手持哑铃垂于体侧，然后半面向左转上体并前
屈，持铃臂随之移至左侧下垂部位。稍停，再经还原直立向右侧前转体并前 屈地做。注意两脚勿移动。
④体转运动。 练习方法：两脚开立，两手持哑铃固定置于肩上，然后用力向左转体，
接着再转向右方。注意两脚固定勿移动。
⑤挥举。 练习方法：两腿弯曲开立，两手持哑铃置于两腿间，然后挥举哑铃经前
弧形至上举并直体。稍停顺原路线徐徐放下。向上挥举时吸气，放下时呼气。
⑥俯卧挺身。 练习方法：俯卧于垫上或床上，两手持铃屈肘置于肩后，请人按住小腿，
然后吸气用腰背肌的收缩力量，使上体向上挺身，全力抬起，稍停，徐徐下
落时呼气，如此反复做。
（6）腿部肌肉的锻炼 大腿是人们进行锻炼或盛夏着装时裸露在外最多的部分，因此最易为人
直觉注意到。男性的下肢肌肉发达会给人以结实、稳健、坚定、有力的感觉； 而女性两腿则应与身体各部位匀称的发展，给人以强而不突、丰而不虚、线 条流畅、富有弹性的感觉。
蹲起。主要锻炼股四头肌和臀大肌。 练习方法：两手持哑铃，屈肘将哑铃置于肩上，以全脚掌着地的或以脚
尖着地的反复做半蹲起或全蹲起动作。蹲时呼气，起时吸气。 直立起踵。主要锻炼臀大肌和小腿肌群。 练习方法：直立，两脚尖正向前方，两手持哑铃置于肩 61 上，挺胸收腹，
反复做提踵练习，提踵时注意臀部肌肉向上紧收。女同学更应多练习。 一腿蹲起。主要锻炼股四头肌和臀大肌。 练习方法：开始时先用一手扶任何支撑物，一腿抬起，另一腿缓慢下蹲
并站起，两腿交换反复练习。待动作熟练平稳后，可改为不扶支撑物和持哑 铃进行练习。蹲时呼气，起时吸气。
跳跃练习。主要锻炼股四头肌。 练习方法：两手持哑铃屈肘置于肩侧，脚尖着地下蹲，然后用力蹬伸向
上跳起，连续做。
横劈叉。主要锻炼骨盆肌和大腿内外侧肌群。 练习方法：两手撑凳面或地面，两腿向左右伸直逐渐下劈，根据自己身
体柔韧能力劈到一定程度，停止半分钟，还原直立。
纵劈叉。 练习方法：两手左右各撑一凳面或地面，两腿一前一后伸直逐渐下劈，
到一定程度，停止半分钟，还原直立。
（7）颈部肌肉的锻炼 颈部的锻炼常被人们忽视，而它却是身体健美最为含蓄的部分，同时又
是健美的窗口。不难想像，一个身材健壮、肌肉发达、英气勃勃的人，如果
脖子太细，总会给人不协调的感觉。如果颈部肌肉练得粗壮些，再加上丰满 的胸部和肩部，你的风采定会大增。就是女同学的颈部也应锻炼得和身体各 部分比例匀称、协调、适度才能给人以美感。
颈部肌肉群在浅层的有颈阔肌、胸锁乳突肌，中层有舌骨上肌群和舌骨
下肌群，这些肌群的作用是使头部转向对侧、向两侧倾斜、前屈后伸和舌咽 发音。在深层有外侧和内侧两群，外侧群有前、中、后三斜角肌，内侧群有 颈长肌、头长肌，它们的作用是使颈椎前屈和头部前俯。增强颈部肌肉群， 不仅可以防止扭伤，使脑供血充分，同时对各项运动技能与技术的掌握提高 也有很重要作用。
颈部前后屈。 练习方法：开立弯腿，体前倾，以宽布带两头各栓一哑铃套于头后，两
手护铃作颈部前屈和后屈的练习。 颈部侧屈。 练习方法：坐凳上，将系哑铃带套于头的一侧耳上部。一手护铃，做头
向左（或右）的侧屈练习。 俯卧颈后屈。
练习方法：俯卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套于头后，做头后仰 颈后屈练习。
仰卧颈前屈。 练习方法：仰卧长凳上，头露出凳端，将系哑铃带套在前额，做头前低
颈前屈练习。
2.姿态美 不论我们进行任何体育项目的动作锻炼，都应自始至终注意保持正确姿
势，就是日常学习，生活，也都应随时随地注意维持良好姿势，培养我们的 姿态美。
姿态，是指一个人在静止或活动过程中所表现的身体姿势和举止神情， 突出的反映一个人的气质和风度。就以日常生活中的站、坐、卧、走来说， 我们会发现人们表现出形形色色的姿态。其中，有的昂首挺胸、精神抖擞、 动作敏捷、举止适度，引人注目；有的则或是耸肩驼背，或行动迟缓，或无 精打采，或举止粗俗，令人不屑一顾。 因此，我国自古以来武林之道中就形 象地向人们点出要“站如松、坐如钟、卧如弓、行如风”，应当讲究站有站 相，坐有坐相，走有走相，这样才能有起码的风度。所以，健美的身体和端 正的姿态是一个人精神文明的重要标志之一。对我们青少年和儿童来说，良 好的姿态又是保证身体正常发育和健康成长的前提，因此不可等闲视之。
（1）正确、健美的姿态。
站姿： 不妨你自己先测试一下，你可以靠墙站立，使脚后跟、小腿肚和臀部贴
墙，侧面看，你的肩胛离墙约 7 厘米，可插入一个人的前臂，则你的站姿就
为正确。在此基础上，人们对于站立姿势的健美有两种意见。一种意见要求 头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，并要求挺胸、立腰、收腹、收下 颌，颈肌适当紧张，头后靠，两肩放松，两臂自然下垂，表现出一种优美挺 拔、稳健如松的姿态；另一种意见虽也强调纵轴在一条直线上，但身体重心 则微向前倾，靠近膝的前方，而不像前者落在正中，给人一种青春活泼，亲 切有神的好感。两种站立姿势都是正确优美的。
坐姿：
坐姿有前位坐姿、正位坐姿和后位坐姿 3 种。前位坐姿是指上体重心落 在两坐骨结节的稍前方，这种坐姿多用于伏桌书写、看书、疲劳换位。正位 坐姿多用于短时间的正襟危坐（不依不靠）的礼节性谈话或外界要求不得已 的坐姿，因为容易累，生活中用之很少。应用最多的是后位坐姿，即上体重 心落在两坐骨结节的后方，上体背部紧紧靠着椅背，疲劳程度较小，多用于 上课听讲、开会、谈话、手拿书阅读以及休息等，
不管哪种部位坐姿，都应保持姿势正确，如头要端正，两肩要平，上体 自然正直，不左右歪斜，也不前弯，两手放在膝上。另外，在保持上体正确 姿势的前提下，变换腿姿，如两腿或左右、或前后略分开，上下交叉或两腿 向前伸出等都是可以的。
走姿： 正确的走姿会给一生打下良好的基础。走姿应该以站立姿势为基础，上
体正直，两肩要平，两眼向前平视，不望天不看地，背不驼，腿不弯；整个 身体稍向前倾斜 5°左右，但不能弯曲，身体平稳，不左右晃动，重心落于
脚掌前部；步子要大小适度，自然大方，脚尖正向前方或微外展约 15°，两 脚前后几乎踏在一条线上；两臂以上臂带动前臂，前后自然摆动。这样的走 姿会给人一种稳健、优美、轻松、大方的感觉。
（2）怎样锻炼与形成姿态美 形成姿态美的关键部分是脊柱，因此应自幼即注意一贯保持脊柱的正确
姿态，要求颈、胸椎棘突、腰椎棘突与中心线一致。 要靠日常生活中注意培养。姿态美是在生活中逐步形成的，是习惯的流
露，不是矫揉造作所能得到的。因为人一时一刻离不开坐或立、走或跑的， 所以要靠日常生活中随时随地注意培养正确姿势，从小做起，使之形成正确 的运力定型并养成良好的习惯。
耍会正确克服姿态引起的疲劳。不正确的姿势常是由于人们长时间维持 一种姿势而引起的疲劳产生的，如上课坐立过久，开会站立过久，行走过久， 都分别引起两肩、腰部、下肢等疲劳。同学们往往为了克服疲劳，坚持长时 间听课，便顺应肢体疲劳时肌肉的松弛，不自觉地改变了姿势，日久天长， 便形成了不正确姿态。正确克服姿态引起的疲劳最好的办法是更换姿势、借 助外力和加强肌肉力量，如正确坐姿的更换、两手扶膝协助维持正确姿势减 轻疲劳；站立过久，可将左右脚交换支持体重，或体重平均落在开立的两脚 上；书包应用双肩背式的，单肩书包要勤换肩；课间应到室外活动，采取积 极休息的办法克服疲劳。
克服不正确心理。如有的同学对自己身材高大（特别是女同学）往往存
有不好意思抬头走路的心理，于是总驼着背，低着头；有的同学性格傲慢， 爱表现，于是行动上常常不是斜着肩膀就是走起来左摇右晃。这些不正确心 理造成的不正确姿势，若不注意克服，时间一长，习以为常，改变起来就费 工夫了。
加强锻炼是培养正确姿势的根本途径。体育锻炼能使人体肌肉匀称地有
力地发展，会给人长时间维持各种正确姿势创造最有力的条件，如控制能力、 持久能力、协调能力等。同时，通过各种动作的练习还可以促进各种姿态的 优美程度。
（3）已经有了不正确姿势怎样矫正
同学中最常见的不正确姿势：
①站的不正确姿势：身体重心习惯地侧向一边，形成一肩高一肩低、有 的屈背含胸挺腹，形成水蛇腰，有的喜欢突出一侧髋骨，显得不庄重，女同 学还由于乳房发育害羞而伸颈含胸，有的因个子高而伸脖弯腰等。这些不正 确的站姿都有损姿态美，而且还会影响脊柱、胸廓和内脏器官的正常发育。
②坐的不正确姿势：如有的身子偏斜、歪歪扭扭，有的歪头写字，有的 含胸驼背，有的胸部太靠近桌子，这些不仅会影响姿态美，还会影响脊柱、 胸廓的正常发育，造成畸形，损伤视力等。此外，还有半躺半坐、东倒西靠、 一腿盘在另一腿上、两腿大开的坐姿，体前弯、腰太塌、臀部太后撅以及习 惯性的翘起二郎腿和不停地抖动等等；这些不正确姿势不仅有害，而且还会 给人一种丑陋、粗俗、低级等不文明的感觉。
③走的不正确姿势：如上体左右晃动，令人感到轻浮粗野，有的双肩前 倾垂首含胸，有的单肩背书包，有的喜好与同学勾肩搭背，这些姿势都不美， 会给人一种不舒服的感觉。
几种严重错误姿势的矫正方法：
①上述许多不正确姿势中，有不少属于脊柱不正造成的姿势性变形，都 是来源于平常不正确姿势的坏习惯。如不在生长发育时期及早纠正，将终身 受其影响，不但负重能力低，还可能埋下了腰痛病根隐患。
脊柱变形分左右侧变和后突两类。脊柱侧变有 C 形侧凸和 S 形侧凸，其 弯曲程度分 3 等，第 1 度为习惯性侧变，棘突连线离开中线 1～2 厘米；第 2 度为固定性脊柱弯曲，棘突连线离开中心线 2～3 厘米；第 3 度为固定性脊柱 弯曲并伴有胸部畸形，棘突连线离开中心线 3 厘米以上。
脊柱前后弯曲（也称后突），正常状态是颈椎和腰椎部位略向前弯，这 是生理弯曲。从侧面观察，颈和腹部前后弯曲应有 3～5 厘米的凹陷，超过这 个限度，即属于异常弯曲。根据弯曲程度分为正常背、圆背（驼背）、直背
（平背）、鞍背 4 种类型。 纠正侧弯与后突的最基本办法，即在正确的姿势基础上加强脊柱伸直的
肌肉锻炼，使背阔肌、骶棘肌和斜方肌发达起来。
②圆背（驼背）的矫正 最简单的方法是每天用一根木棍夹在背后两肘弯处；挺胸步行 5～10 分
钟；或双肩后挺，将两手互握于背后腰际，每天步行 5～10 分钟；或头上顶 书包行走三四百米，坚持锻炼，即可收到效果。
俯卧仰起练习：俯卧，两手互握于背后，伸直并用力向后上方提拉，同
时头部和上体尽量向上仰起，两腿伸直，使两臂肱三头肌和肩带极度紧张， 稍停还原，反复做 10～15 次。
圆（驼）背每日矫正操：
第一节 伸展运动：开立站，两手叉腰，先右手做托举重物状上举至最高 点，放下换左手托。举臂时吸气，放臂时呼气。做 4×8 拍。
