文章简介

《瑜伽练姿》

作者:未知【完结】

瑜伽这个词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“@@”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神@@统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。

近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

坐姿和扭曲姿式(Seated & Twists)

牛嘴式(牛面式)

预备姿势

有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。

凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。

这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

练习步骤

1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。

2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。（如图）

4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）

每日练习

第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。

益处

作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。

由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。

对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。

半侧式

预备姿势

坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

练习步骤

1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）

7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习

每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

益处

这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。

射手式

步骤：

1. 坐正，雙腳伸直，做深呼吸。

2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦抓左腳尖，停留做深呼吸。

3、還原，換邊再做一次。

效果：

可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境）

－来源：丘素贞瑜伽天地

手印式

①　准备动作：单盘腿坐，如果可以的话就双盘腿坐。

② 手放在身后，十指交叉。

③　收腹吐气，手臂向上拉，额头放在地上，做到极限静止１０秒，然后还原。

功效：

手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。

示范：朱恺琳女士

来源：http://gz.tom.com

英雄式

预备姿势

用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。

练习步骤

1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。

5. 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。

至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。

每日练习

每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。

益处

英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。

这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。

在古代,人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。

坐姿鹫

步骤：

1. 准备动作：跪坐，腰背挺直，調整呼吸。

2、 双手交叠（手肘及手腕交叠）手指相扣。

3、 吸气 ，上身後仰，吐氣，双手向上伸，下巴拉高。

4、 眼向后望，做到极限，静止十秒。

换手再做一次。

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5、然后慢慢还原。

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效果：

可预防五十肩（肩周炎）及肩膀僵硬等退化现象，纤细手臂、结实手臂肌肉及柔软肩关节。(請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境)

蜘蛛式

练习步骤：

①　准备动作：双盘腿；②　 双手放于两旁，把身体抬起，臀部向前移；③　手慢慢向前移；

④　直到腹部贴地⑤手放于腰后，手掌并拢

⑥　　手腕转动，手指向头部方向前伸尽量放松肩膀，做到极限以后，静止十秒后，按进行的次序慢慢还原。

功效：

对肥大臀部苗条最为有效，促进内脏全体的机能。（注意：动作难度较大，请量力而行。）

颈部练习

坐下，盘腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以）。如果你愿意的话，甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上。两肩保持平直不动，然后按下列步骤做：

1、注意力放于颈部，腰背挺直，肩膀放松，眼睛望前方。

2、头前弯，下巴贴近胸口，慢慢呼吸，做到极限以后，静止十秒后还原。

3、 后仰，下巴抬高，头向后放，做到极限以后，静止十秒后还原；（2、3反复做8次）（

4、 左侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原。

５、右侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原。（4、5反复做8次）

6、360度转圈前弯向左转，尽能力最大范围转个圈（用心体会身体感受，量力而为）；转8次

6

7、 相反方向转动转8次（注意：动作一定要缓慢，配合呼吸进行）

效果：

如果你把这个练习做得恰当，你的颈项就往往会发出一些喀喀声响。这是由于紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痫，当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。一般瑜伽士每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。

注意：

这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。

美化颈部线条，避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感冒。

美腿式

步骤：

1、准备动作，仰卧，

2、手肘把身体撑起来；

3、左手攀着右脚尖（膝盖要伸直），身体抬起，右手放在地下；

4、左腿慢慢抬起来，注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直。慢慢还原之后再做相反动作。

功效：

可消除腹部、大腿多余的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量。

船式

步骤：

1、仰卧，两腿伸直。 两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，两腿上抬45度，同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。（如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。 ）屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。

3、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。 放松全身。 重复做这个练习六次。

功效：

船式促进肠道蠕动，改善消化功能。它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强首部肌肉，消除腹部脂肪。

扭转式

步骤:(简易作法:臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)

1． 坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。

(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2．左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。

3．右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

4．左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

5．头部尽量往左後转。

6．眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。

7．放松。回复原来动作。

8．左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。

功效:

1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。

2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。

3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。

4.改善痔疾及坐骨神经痛。

辅助动作:

1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。

2.各种扩胸、挺腰的动作。

3.肩膀的柔软及伸展动作。

4.腿及脚的柔软及伸展动作。

5.颈部的柔软动作。

注意:

1．初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。

2．初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。

3．左手在上面时，右脚在上；右手在上时，左脚在上。

4．越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。

5．女性不宜练习此式，只能行简易坐法。

困难背部伸展式

辅助动作：前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。

方法一：

1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。

2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。

3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。

4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。

5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5次。

6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5次。

7、放开扣脚手指，将双脚分开18英寸；两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直双手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正常呼吸5次。

方法二：

1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。　保持此姿势，停息８秒钟。　

2、吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。

注意事项：

1、前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。

2、前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。

3、头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。

4、腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰卧。

简易背部伸展式

1、坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。

2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。

3、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。

4、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习5次。

功效：

这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。

－editor：雅迦

－by 步惊

后仰弯弓姿式(Backbends)

蛇式

因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身体，准备进攻的样子而得名。

预备姿势

俯卧床上，肘收在腋下，双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。

练习步骤

1. 缓缓吸气，头部伸直，轻轻向后上方仰起。

2. 同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿最好保持平直不离床上，并且依然紧紧靠地并用力保持靠拢。

3. 仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。

4. 缓缓呼气，把头部和胸部依次放回床上，胸部，喉部好象要放在床上似的额触术面休息。

5. 放松身体，休息6-8秒。

6. 反复进行2－3次。

每日练习不要超过5次。

此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上；充分休息后，反复进行2－3次。

益处

坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。

这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。

蝗虫式

预备姿势：身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。

让整个身体保持一条直线，正常呼吸。

练习步骤

1. 鼻孔缓慢吸气，然后屏息。

2. 慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。

3. 握紧拳头，两臂两手绷紧。

4. 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

5. 保持这个姿势5-6秒。

6. 开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

7. 休息5-10秒，重复动作。

每日练习不要超过4次。

注意

练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。

益处

蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。

这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。

反弓式（弓式）

预备姿势

腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。

练习步骤

1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。

3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。

4． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

5． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

6． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

每日练习

每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。

益处

反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。

这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

睡英雄式

预备姿势

坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。

注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。

练习步骤

1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。

2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。

3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。

4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。

5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图2

6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。

7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。

8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。

9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。

每日练习

每天练习3-4次，不得超过5次。

益处

这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。

对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。

by hemalaya

－来源：yoga.com.cn

吉祥骆驼式（美胸）

? ? ?美胸的重点是以“扩胸姿势”来伸展背肌，扩展胸部，锻炼大胸肌。

步骤：

?

? ?1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指。

2、吸气，按左右手先后抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。

3、保持30秒钟后，头还原，，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。

要点

1、练功中，将意识力集中胸部，意想乳房已经丰满，乳腺增生的毛病已经没有了。

? ? ? ?2、当腰弯至最大限度时，会感受一种酸麻胀舒适的感觉。

? ? ? ?3、初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。

脚背着地：

功效：

? ? ?1、大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉，刺激了脊柱和脊柱神经，促进了各部血液循环，调整和按摩了腰、腹部各内脏器官，因而能帮助消除大腿脂肪，有效地促进大胸肌，乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，治驼背、美化下巴线条。

? ? ? ?2、促进内脏功能。

? ? ? ?3、有助消除头痛、肩酸、失眠。

后仰变化式

都市人缺少运动，肌肉的松弛再所难免，后仰变化式健美胸部，正好可以针对矫正不良姿势、提高乳房、预防下垂、健美胸部、增强甲状腺机能提供合适的锻炼。

练习步骤：

①　准备动作：金刚座，脚跟勾起，手握脚跟。

②　胸向上挺起，下巴拉高（注意力放于胸椎）做到极限静止10秒。

③　慢慢还原额头下地，臀部坐还脚跟，肩膀放松，手心向上，把腰和脊柱尽量放松。（婴儿式）

?

犬式(狗伸展式）

步骤：

①　准备动作：俯卧，双手放在胸部两旁。脚打开与肩膀同宽。

②　手臂伸直，抬起上身。

?

③　身体慢慢后仰，下巴尽量拉高，眼睛往后望；做到极限停止１０秒，然后还原。

?功效：

可以美化颈部线条、增强手臂力量，避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感冒。

轮式

步骤：

1.仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触。

2.双手翻转置於肩旁，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部。

3.吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体外形像轮子。

4.调整手脚之间的距离使之尽量缩短。

5.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。

6.缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

功效：

1.以倒转伸张的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎富有弹性。

2.强化各脏腑的功能。

3.强化胸部，健腰，去除腹部赘肉。

4.增强肾上腺及胸腺功能。

5.对女性很有助益。

注意：

1.初学者身体不易抬起，不要勉强，能上抬多高就多高。

2.初学者身体上提时，可以头先顶地，再调整手、脚的位置，以利身体上提。

3.身体向上撑起时，缓缓移动手、脚位置，调整身体的重心、着力点，增加平衡度。

4.初学者无法支撑30秒钟时，可缩短时间，再逐渐加长。

5.身体向上撑起时，两手及两脚的宽度不宜过宽。

6.配合相反体位法练习，效果更佳。

辅助练习动作：

多做一些

1.加强手腕关节的柔软度及力量。

2.加强肩膀的柔软度，尤其是往後伸展的能力。

3.锻炼手臂及腰部的支撑力。

4.加强後弯的动作。

桥式：

步骤：

1、仰卧。

2、双手扶地，双脚收至臀部。

3、吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒—1分钟。

4、呼气，还原身体到仰卧，休息。

功效：

补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。

促进血液循环，使疲劳的双腿回复活力，同时塑造美丽的臀部。

这个动作还能缓解更年期症。如果有支撑的做这个动作还可以缓解经期不适症。

对高血压、哮喘、骨质疏松症、窦炎都有治疗效果。

站立姿式(standing)

树式

预备姿势

站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。

练习步骤

这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。

1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图

4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。

5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

每日练习

第一周每天练习4遍。从第二周起，每天练习6遍。两腿交替练习，每天最多不得超过6遍。

益处

树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。

通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。

对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。

半月式

预备姿势

身体站立，保持正直，目视前方，双手在身体的两侧左右伸展平，手心与地面垂直。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，而且必须小心平衡。

步骤

1、 重心移到右脚，慢慢呼气，身体缓缓的向右脚下靠，抬起左脚，和地面平行，注意平衡。（如图）

2、手指着地后保持平衡，头尽量往左手方向望去。保持6－8秒。

3、慢慢回复正中。调整呼吸。

4、改变方向，重复上面的动作。

益处

增加身体平衡感，使四肢协调，也加强了腿部的力量。

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祈阳式

预备姿势

两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。正常呼吸。

练习步骤

1. 缓缓吸气，双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。

2. 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手保持平行。当手触及地面时，停止呼气。

3. 屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时，重要的一点是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。

双手放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体，以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。

4. 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触及两腿，沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。

5. 站立休息5-6秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。

每日练习

每天练习4遍，不得超过这个限制。

益处

这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果，胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调，这个姿势通过增加胰腺活动，纠正这个缺陷。

这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候，血液循环逆向流动，因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。

曲腿式

预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。

练习步骤

1. 将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。

2. 让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。

3. 同时另一条腿保持稳固的直立。

4. 保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。

5. 休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。

每日练习6-8次。

注意

如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。

益处

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。

三角式

预备姿势

站立在地上，两腿间相距2尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳。

练习步骤

1. 慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至于肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。当两手抬到一条直线上时吸气也要完毕。以这个姿势站立2秒。（图1）

2. 开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。身体要向前弯曲，而不是曲向体侧。眼睛看着左脚尖，尽力用手触脚趾。手触及脚趾后，头部转向右侧，再把头部向空中抬起。此时，眼睛要尽力看着右掌。做这个动作时，两手臂再度处于同一直线上，目视右手掌2秒，两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲（图2）。

3. 目视右手掌数秒钟后，右手臂绷直向下移至前方，然后目视手掌下方地面。做这个动作时候，左手仍然停留在左脚趾上，右手则完全绷直伸向前方，身体也趋向正前方。两腿绷直，右臂靠近头部右侧太阳穴，屏住呼吸（图3）。