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休息后，再做3-4遍手掌按摩法。按摩完毕，眼睛练习法即告结束。

每日练习

自第二周起，先做4套"A"、"B"两组练习后，做4遍手掌按摩法。至此，眼睛练习法全部结束。

这套眼睛练习法在24小时之内，可单独练习2遍。即是说，眼睛练习法可单独练习，而不必配合以其他瑜伽姿势。每天两次练习之间，应间隔8小时。

坐功

坐功姿式一跏趺坐修

基本方法

（1）金刚坐：由身体如金刚一样坚强不动修炼坐功而名。姿式：两腿合并，跪地，臀部坐于两脚之间，稍离开地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，眼半闭，均匀呼吸，坐3－5分钟，然后，臀部从金刚坐姿式落在地上，同时两膝分别摆在地上，上身稳稳地倒下，最后复原坐式。坚持练此功，腿，腹、胸，颈部紧缩的肌肉等会得到充分伸展，整个内脏肌肉也会得到极好的刺激，感到舒适，此功练完后，两腿先后伸直，全身放松，仰卧休息。 　　

（2）莲花坐：盘腿坐法，即结跏趺坐，释迦，如来诸佛像上一般都为此坐式，释连牟尼佛就是这样打坐而彻悟的。若难以双盘，可单盘坐，即半跏趺坐。瑜伽视此法为宝贝。此练法姿式为：两腿一并伸直，屈右膝，脚跟靠近，会阴，脚腕尽量放在左大腿根处，膝部着地，然后屈左膝，脚腕放在右大腿根处，背部伸直，肩部放松，颌内收。盘腿放开时，顺序与盘时相反，小心慢慢放开，最后成放松仰卧姿式休息。如果能练坐5－10分钟，并持之以恒则可延年益寿，身体就会变得如石坚固，有道是：“坐禅是安乐门”。

（3）达人坐：这是瑜伽各种坐法中最舒适又最高级的功法。练功为：两腿伸直坐好，然后缓慢地屈右膝，把右脚跟拉向会阴，右膝落在地上，脚跟要牢牢贴在会阴上；接着左腿也同样屈膝坐好，把左腿放在右腿上，脚跟上下整齐放好，左脚拇趾稍稍插在右大腿和小腿肚之间，以看不见为度；收腰伸背，颌内收，两手拇指，食指轻轻并拢，放在两膝上；眼轻闭，呼吸缓慢均匀。盘坐结束时，下坐与盘坐顺序相反。练此法能使脚跟刺激耻骨会阴部神经，既能增强性功能和使人健康，又能提高人的精神水平和给人以积极向上的力量，还能激发人体潜伏的超能量。

（4）七支坐：此为大手印瑜伽之先行修法，要求身口意合而修。七支坐法是指肢体的七种姿式：跏趺坐，盘双腿，足心向上，可单跏或双跏；手结定印，即双手相合，手心向上，左手置于右手上，两大拇指轻轻相柱，置于丹田处，脊直肩张，胸膈放松；曲颈如钩，下颌挤喉；舌舐上颚，视觉集中，注视前方；口寂，即口吐浊气；意寂，即不思过去未来。七支坐和金刚坐、莲花坐、达人坐有相似之处，只是在坐姿基础上加了口意修法。　之，欲修瑜伽，先修坐法，瑜伽如厦，坐如安基，奠基不稳，终归倾倒，故瑜伽先修坐法，万勿轻忽。

益处

（1）身安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安身制气：跏趺以调入息，端坐以均体温；直坚脊椎，放松膈膜，可使灵气遍及全身；曲颈如钩，以出息；舌上颚，注视前方，可使由空气摄入之灵力注入中脉；五种灵息，即上行、下行、平行偏行、命根之气，自空中摄入，安于中脉，可得身安，可除疾患。具体说：跏趺而坐，可使下行气易入中脉，除却烦恼；手印置脐下，可使平行气易入中脉，除却烦恼；曲颈如钩，可使上行气易入中脉，除贪烦恼；舌舐上颚，可使命根气易入中脉，除去烦恼。

（2）口安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安口制息：寂静无声，呼出陈息，吸入新息，得口安稳；口安稳，泛指五官，对五官引起之印象，不说明，不说非，因若说是非，即落两边而非中道；只有中道观才能心不动，脱离妄念，进入禅定之寂静状态，这种状态，如睡眠中之婴儿，最为安稳，而非昏沉，切不可误认昏沉是禅定。口安稳实际上是感觉器官的最佳功能状态即健康。 　　（3）意安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安意制心：修炼定坐者，应不想过去，未来，不想现在正从事禅定，如不能稳心安意以入定；禅定中所持空有观应是非有非空，真空妙用，有无双照，妙契中道；制心一处，心不外驰；心不外驰者，含有心、口、意三者充分清净之意。接诸此中之瑜伽行法，身、口、意三者互相倚托，不可分离。意安稳是精神的最佳状态。

（4）四安稳：瑜伽认为，不断修炼坐法，可使生命得到全面安康稳健：练坐安身，可控制身体，使之无疾；练坐安口，可控制感官，使之无恼；练坐安意，可控制精神，使之无患；不懈持练，守护三方，使命寿延。因此，身健、口悦、意清，命久即为修炼坐法的四安稳效能。用现代语言表达，炼坐能使生命健康，心身安泰，祛病益寿。

莲花坐

步骤：

1、坐下，双腿伸直。

2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。

3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。

4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，长久地保持，

5、交换双腿位置，重复做。

功效：

两腿盘着，减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身、特别是胸腔和脑部区域的血液循环。 它使神经系统完满活力。强壮脊柱和腹部器脏。 莲花坐有助于使人的身体稳定而安静，心灵和平、活跃而警觉。因此，它对患有神经和情绪问题的人有益。 从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸练习和冥想。它导致生命之气普拉那从脊根气轮中经上升的结果。它之所以产生一种更为和平宁静而警觉的心灵状态，就是这个原因。

注意：

因为你并不习惯打坐，所以这个姿式做起来有点难，建议你先放上一只脚，做半莲花姿势，当你习惯之后，就可以开始练莲花坐。每次做完之后，按摩两膝和两踝。

收束姿式

收额收束法

选择一种舒适姿势打坐。

放松,闭上双眼，吸气,呼气。

闭息，头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。

两肩稍向前耸一点,伸直双臂。

两手掌应紧压两膝。

保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。

恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部,慢慢的吸气，直至头完全伸直。

这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。

收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,以达到更好的效果。

收腹收束法

选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座,两掌放在双膝上。

闭眼放松 彻底呼出身体里的气,闭息 在闭息的同时,把腹部尽量向内向上提升。

保持这个姿势。

当你感到不能坚持了,慢慢放松腹部,然后,再吸气。

初练习者每次练习3,4次.不要多练。

收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩，这个练习把横隔膜向胸腔提升，而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行,从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。

警告

孕妇，患有心脏病，胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时，也不要练习这种收束法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。）

会阴收束法

弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。

闭眼放松,保持背部伸直，呼气。

闭息并同时用力收缩上提会阴，逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。

尽量保持收缩的状态，然后放松，吸气。

这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。

会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和治疗便秘，同时也控制或治疗痔疮。

庞达三收束法

庞达三收束法是收额,收腹和会阴收束的同时练习,方法十分简单,提议使用瑜伽呼吸。 庞达的练习需要心情放松,不要急于行事,经常可以做完调息后平静的开始。

开始,打坐,两手轻按在膝上.

闭眼,放松，一次瑜伽呼吸,当呼气完毕时闭息。

闭息的同时收额,提升收腹,收缩会阴,三步同时进行。 尽量保持,直至不能闭息为止,慢慢抬头,放松腹部,放松会阴。

恢复呼吸

这是一个完整的回合。

体会

每当一个回合完成后,你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流,沿脊椎而上,热量可直达头顶,你会觉得全身非常温暖,而脊椎是你最热的地方,它变得异常清晰,容易观想；一,二个回合后,你的脑门可能会出一些汗,这都是正常的,当结束练习后,也不要立刻睁眼,可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止，或咏读om语音结束。

练习庞达三收束法益处非常多,但有几点注意我有必要向您提及：

庞达一定要在空腹时进行,饭前是很好的时间,饭后建议你要等四个小时再练习。

庞达的练习最好是在三个时间:日出,日中,日落，既清晨,正午和黄昏。很奇怪是吧，庞达与太阳有着微妙而重要的关系。

初学者每次练习不要超过4个回合,随着时间的增加,可以逐渐增加回合数,不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的，开始次数太多,你的肠道会吃不消的；在酒后,或者是身体不适的时候不要练习。

这就是我给大家介绍的庞达。试试看吧,谨慎而平静的练习，它会给你带来许多意想不到的益处。