面对自己的痛苦与挣扎并不是件容易的事，如果我们只是努力让一切“看起来”很好，而当我们必须要真实面对的时候，它的代价将会更大。这也是为什么羞耻感喜欢黏上完美主义者的原因所在——它总是轻易能让这类人保持缄默。
除了担心让别人失望而闭口不谈过去的经历之外，我们还害怕说出的那段经历会毁了自己。其实真正的恐惧在于他人会依据我们说出的不好的经历对我们定性，而实际上这只我们身上很小的一个点。
在《我以为只有我》这本书里，我提到了许多故事，其中让我印象最深的是一位女士鼓起勇气跟邻居说自己正在戒酒，结果她的邻居听了之后连忙说：“那我可不敢再让我的孩子去你家玩了。”这个勇敢的女人摆脱了自己潜在的恐惧说道：“他们这两年都来我家玩，况且我已经戒酒20多年了，10分钟前的我和现在的我没有什么不同，为什么你会这么说？”
假如羞耻感是普遍存在的恐惧，害怕自己不值得拥有爱和归属感；而爱和归属感又是人类不可抗拒的天性，就很容易理解羞耻感为什么常常被称作是“控制型情绪”。我们没必要在经历过羞耻感之后变得麻木不仁——害怕失去自我价值感足以让我们对过去避而不谈。
从羞耻感中变坚强
既然人人都有羞耻的经历，好消息就是我们能够从羞耻感中变得更加坚强。羞耻感复原力（shame resilience）是指辨识羞耻感的能力；保持自我价值感及真实的自我，从而积极克服羞耻感的能力；最终从羞耻经历中获得更多的勇气、仁慈心和联结的能力。首先我们必须了解的最重要的一点就是：我们对羞耻讨论得越少，就越会感到羞耻。
羞耻感若想控制我们的生活必须满足三个条件：掩饰、沉默和评判。当羞耻感产生，而我们又不愿意说出来，羞耻感就会愈演愈烈，逐渐恶化，最终吞噬我们。我们应该和他人分享自己的故事，羞耻感在人与人之间产生，却也在人与人之间消除。若是能找到一个信任的朋友倾诉自己的故事，我们就能把羞耻感说出来。当你一开口，羞耻感就会失去力量。只有这样，我们才能开垦过去的荒芜，从而放下羞耻感。为了掌握自己的人生，必须培养羞耻感的复原力。
历经10年的研究，我总算找到让人们从羞耻中站起来的复原力所包含的四个因素：
1.理解羞耻感，能够识别产生羞耻的诱因。
2.批判地看问题，不完美不代表不够好。
3.和信任的人分享故事，说出来。
4.勇敢地谈论羞耻——能说出自己的感受，表达自己的需要。
研究中的受访者谈道自己坦承经历之后让生活大为改观——他们彼此分享过去——我发现这其实也是在练习从羞耻感中站起来的复原力。
既然拥有自己的过去能带来如此丰厚的回报，我想和你分享一下发生在我身上的故事。在此之前，我想询问两个关于羞耻感的常见问题，我相信这有助于你在这个难受的话题上理顺头绪。
羞耻感和内疚感有什么不同？大多数研究羞耻感的研究者和临床医生认为，两者的差异可以用两句话来区分，即：
内疚感=我做了一件坏事。
羞耻感=我是坏人。
羞耻感是关于我们是谁，而内疚感是关于我们的行为。当我们阻碍了某件事情的进展或是成为不了我们想成为的那个人，我们就会感到内疚。当我们为做过的事情道歉，补偿过失，改变我们不满意的行为，内疚感往往是其背后的动机。内疚感的力量和羞耻感一样强大，但是前者的作用通常具有积极性，而羞耻感导致的后果却具有破坏性。当我们看到一个人道歉、弥补过失时，内疚感通常是背后的推动力，而不是羞耻感。实际上，在我的研究中，我发现羞耻感腐蚀了我们的部分自我，令我们不相信自己能够改变并做得更好。
难道羞耻感不能约束我们的行为吗？和其他研究者一样，我认为羞耻感大多会导致破坏性、伤害性的行为，而不会带来解决方案。再强调一次，人类天生需要拥有爱和归属感。当感到羞耻时，我们会感到与他人联结的缺失，渴望对自我价值的认同。充满羞耻感或对羞耻的恐惧更容易让我们自暴自弃，甚至攻击或羞辱别人。事实上，羞耻感与暴力、攻击、抑郁、成瘾、饮食紊乱和欺凌密切相关。
倘若孩子的自我对话更多的是关于羞耻感（我是坏人）而不是内疚感（我做了一件坏事），他便在自我价值的认同和自我厌恶方面存在严重问题。父母用羞耻感来教育孩子无异于告诉孩子，他是一个不值得被爱的人。
“差评邮件”：承认羞耻感
不管你有多了解羞耻感，它还是会偷偷地接近你（相信我，我是过来人）。当你陷入羞耻感时，你可能还没弄明白这到底是怎么一回事，为什么会如此。好消息是，如果你多加练习，你也能获得从羞耻感中站起来的复原力！下面我要讲的这个故事不仅揭露了羞耻感的阴暗本质，也试图强调讲出羞耻的经历至关重要。
在2009年的好长一段时间里，我的博客一直在网站托管公司主页上的推荐模块里。很多读者因为找不到我的博客而给我发来电子邮件，有一天，一位女士给我来信，她说她很喜欢我网站的版面设计，我听了之后感到格外自豪……直到我读到下面的部分：
我很喜欢你的博客，它既有创意又简单易懂。不过你和你的女友在电影院抓拍的那张照片除外……天啊！我绝不会把一张那么丑的照片上传到博客，更何况我是一个摄影师。
我简直不敢相信。她说的那张照片是我和闺蜜劳拉坐在漆黑的电影院里等待《欲望都市》（Sex and the City）开演，因为是首映式，当时我俩非常兴奋，于是我拿起相机，抓拍了我俩的表情。
那位女士对我照片的评论着实让我感到震惊、愤怒和不解，但我仍继续把邮件读完。她接下来询问了许多关于博客设计的问题，结尾处她讲到自己和很多“愚蠢的父母”共事，所以她想让那些父母了解我在孩子教养方面的工作。不管怎样，我当时非常生气。
我在厨房里踱来踱去，然后气鼓鼓地坐下来试着给她发了一封电子邮件：
草稿1：“天啊！我绝对不会如此抨击他人的照片，而且我是一名专门研究羞耻感的研究者。”
草稿2：“我看了你发到网上的照片，如果你很关心那些拍得很烂的照片，我会考虑把你的照片传到网上。”
草稿3：“在你发送一封这么恶劣的邮件之前，请至少检查一下你的拼写错误，‘他们的’不等于‘他们是’。”
尖酸也好，刻薄也好，反正我不在乎，但最后我也没有把这些话发送出去，我大脑里的某样东西不允许我这么做。我很快把这些反唇相讥的回复从头至尾读一遍，深吸了一口气，然后冲进房间，匆忙穿上跑步鞋，戴上棒球帽，走出家门。我必须出去走一会儿，重新给自己充充电。
走了大概一公里，我给闺蜜劳拉打电话，没错，就是照片里和我一起看电影首映的那个朋友。我把那个女人的恶劣评价告诉给她听，她气急败坏地说道：“你不是在跟我开玩笑吧？”
“当然不是，我不会拿这种事开玩笑。想听听我的三种反应吗？我正在考虑用哪一种来对付她。”我把“报复计划”向她重复了一遍，她的呼吸又变得急促起来。
“布琳，你的做法太夸张了，如果是我的话可能就做不来，我肯定会很伤心得哭起来。”我和劳拉经常分享生活中的困难。我俩非常有默契，有时会叽叽喳喳说个不停，有时也会沉默不语。我们常用的口头禅是“好吧，有我在呢……我在想……”、“这有意义么”或“不，不，等会儿，我马上就能想到了”。
不过这次我说道：“劳拉，先别挂电话。我得好好想想你刚才说的话。”沉默了大约两三分钟，电话里只有我的喘息声。
最后，我开口问劳拉：“换作是你，你会伤心得哭起来？”
劳拉犹豫地问道：“是啊，为什么这么问？”
“嗯……”轮到我迟疑了，“我想哭泣和伤心对我来说才是勇敢的做法。”
劳拉惊讶道：“你的意思是？”
我尽可能地向她解释：“反唇相讥是我的惯常做法，以其人之道还治其人之身对我来说算不上勇敢。如果受到羞辱，我能马上用羞辱还击别人。而让自己感受这份悲伤——完全不同于我以往的做法。你的惯常做法就是我的勇气。”
我们就这个问题讨论了一会儿，并达成了一致的看法：劳拉的勇气是承认自己的伤心，而不是逃避；我的勇气是承认伤心却不去反击。而且，我们都认同残忍不等于勇敢，尤其在当今社会，它太廉价、太容易。
又走了大约一公里，劳拉问我道：“好吧，既然我们现在已经承认受伤了，你会做些什么勇敢的事情来处理这封邮件呢？”
我强忍住眼中的泪水，说道：“伤心、哭泣、找你倾诉、放下、删除邮件、不回应。”
劳拉沉默了半晌，突然脱口而出道：“哦，天哪！这是从羞耻中恢复的复原力啊，不是吗？你在实践勇气啊！”
我有些疑惑，好像我从没听过有这种说法，便问她：“你说的是什么？”
劳拉耐心地解释说：“羞耻感复原力——你知道的——你的那本书？蓝色那本。羞耻感复原力有四要素：给羞耻命名、找人倾诉、拥抱你的过去、说出你的过去。就是你写的那本书啊。”我们不约而同地笑起来，我心想：这书还挺有用。
一个星期之后，我给70名研究生授课，他们选修了关于羞耻感和同理心的课程。当我谈到羞耻感复原力时，一个学生举手提问，要我举出一个例子。于是我把那封恶评邮件的事情说了一遍。我认为这是一个说明羞耻感在毫无意识的情况下产生的绝好例子，而且这个事例也能突显“把羞耻说出来、找人倾诉”的重要性。
我向学生们描述我的博客以及自己对学习摄影的新看法，我告诉他们，分享照片让我感到很脆弱，当我收到恶评邮件时，我感到万分羞愧和自卑。
当我谈及内心深处想要报复的冲动时，有的学生用手捂住脸，有的学生将脸瞥向一边，我敢肯定他们对我的想法感到失望了，还有的学生可能是被吓到了。
其中一个学生问道：“我能问一个私人问题吗？”因为我在分享一个充满羞耻和伤心的故事，我原以为他的问题不会伤害到我，但是我错了。
他勇敢地问我：“你说有人批评你的照片，但这是真的脆弱吗？羞耻感究竟是来自于你受到恶评这件事，还是因为你没有自我保护，从而允许自己的脆弱，并被伤害？”
我的嘴唇发干，全身开始冒汗，我擦了擦额头，然后直视眼前这个满脸通红的学生。
“我真不敢相信！事情就这么发生了。直到这一分钟我才明白，但事情已经发生了。这就是事情的经过。我确实在电影院拍了一张很菜鸟的照片——我通常不会这样做，但因为当时我和闺蜜在一起，我们这么做可能有点孩子气。我把照片传到网上是因为我很兴奋并且觉得这张照片很有意思。然后就有人突然跳出来批评我。”
其他学生看着那位勇敢的同学，脸上分明写着：就该这么干，你伤害到她啦！然而我并没有感觉自己受到伤害、被人看穿或是暴露自我，相反，我有一种解脱的感觉。为了获得自我价值感，我需要说出让我羞耻的经历，而不是纠结于别人对我的照片的恶评。这件事是关于一个非常认真的人出于开心，无意中做了一件头脑发昏的事，然后遭到他人的批评。
复原力是逐渐领悟的过程。这段经历告诉了我什么道理呢？我们不仅要拥抱自己的过去，爱过去的自己，并且要还原事情的真相！我们必须学会通过克服羞耻感来创造自我价值。
羞耻感到底长什么样子
当我们意识到自我在抗拒羞耻感时，我比较推崇卫斯理女子学院斯通中心的研究。琳达·赫尔特林（Linda Hartling）博士早前是该中心专门研究关系文化（relational-culture）的理论家，她套用了人格心理学家霍妮（Karen Horney）的神经症理论中的术语——回避、接近、远离来说明陷入羞耻感时，人们会切断彼此间的联结。
赫尔特林博士认为，克服羞耻感，我们一般有三种途径：第一是回避它（move away），采取避开、隐藏、沉默、守秘的方式。第二是接近它（move towards），在羞耻中寻求满足和喜悦。第三是反对它（move against），通过制服别人来获得力量，比如挑衅、用受到羞耻的方式羞辱别人（就像我想出的报复计划一样）。
尽管这三种方法都妨碍我们拥有真实的自己，但是大多数人都会使用这三种方法——基于不同的理由、在不同的场合、对不同的人。羞耻感与恐惧、责怪和联结密切相关。经历是我们获得价值感的源头，拥抱自己的不完美带给我们的是勇气、仁慈心和联结。如果想拥有充实的生活，而不是一味担心自己不够完美，我们必须面对真实的自己。对待羞耻感的方式不能加剧我们的羞耻感，有一个办法就是识别我们是否正处于羞耻感当中，并有目的地作出应对。
羞耻感是一种全面接触式（full-contact）的情绪，具有复原力的人知道羞耻感何时出现。了解羞耻感最简单的方法就是先了解我们出现羞耻感时的生理症状。在前面讨论勇气、仁慈心和联结的章节中，我谈到自己在羞耻感中苦苦挣扎，一股“觉得自己不够好”的热流灌入心田、心跳加速、脸部发热、腋窝刺痛、感觉时间停滞。为了平静地应对羞耻感，了解我们自己的生理症状尤为重要。
羞耻感会毒害一切，我们会在羞耻感的驱使下做一些让我们后悔的事，说一些让我们悔恨的话，发一封让我们懊悔的邮件或短信，我们必须在悔恨之前稳定自己的情绪。在我还没准备好之前，我知道自己肯定会大哭，并且需要10到15分钟的时间重新振作起来，当然我还需要潜心祈祷一会儿。了解这些非常重要。
如果你想培养自己从羞耻中站起来的复原力，并接纳自己的过去，不妨先从以下的问题开始。你的答案也许会改变你的人生：
1.当你退回到羞耻感的角落时，你变成了怎样的一个人？
2.你如何保护自己？
3.当你设法克服自己反唇相讥、暗自哭泣和取悦他人等行为时，你会向谁倾诉？
4.当你感到自己渺小和受伤的时候，你为自己做过最勇敢的事情是什么？
我们的感受当然不能随便告诉任何一个人，倾听我们的故事是一种特权，在我们分享自己的故事之前，必须先问自己：“谁有权利倾听我的故事？”如果有一两个朋友能够坐下来聆听我们的羞耻经历，并爱我们的坚强和软弱，这就已经非常幸运了。如果我们有一个朋友、一群朋友或者一家人，他们能够包容我们的不完美、坚强和脆弱，使我们充满归属感，这无疑是无比幸运的。
我们不需要从所有人那里都获得爱和归属感，也不可能吸引所有人倾听我们的故事，但至少有这么一个人值得我们去倾诉。如果我们拥有这样的知己或几个朋友，识别这种与他人的联结的最好方式就是认识到自己的自我价值感。如果我们在爱、归属感和已有经历的基础上建立人际关系，则需要从同一个地方启程：坚信我是有价值的。
THE
GIFTS OF
IMPERFECTION
Part 2
启程
全心生活之旅途，
每一个路口都会留下一份礼物，
那是人生不完美与脆弱赐予的财富，
请珍藏，并继续前行，
做最真实的自己！
拥有最向往的真实人生！
04
不完美的礼物·一
别管别人怎么想
与真实的自己对话
THE
GIFTS OF
IMPERFECTION
Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are
人们常常希望人生能重新来过，因为他们想得到更多，以为这样就能够随心所欲，更加快乐，现实却恰恰相反。你必须先成为真实的自己，然后做自己真正想做的事，你才能拥有梦想中的一切。
——玛格丽特·杨
“真实的你”VS“不真实的你”
在开始研究之前，我倾向于把人分为两种：真实的和不真实的。真实并不是一项每个人都具备的品质。在日常生活中我们时常可以听到人们说：“她是一个挺真实的人。”然而，当我沉浸在研究里并试图反省我自己的生活时，我意识到真实并不是我们可以拥有的某项品质，真实是一种实践，即清醒地选择自己的生活方式。
“真实”是我们每天所要做出的一连串的选择，是一种对表露自我和诚实的选择。
有些人有意识地做一个真实的人，有些人则不屑一顾；有些人有时表露真我，有时则漠然处之。即使我很了解真实，同时我也努力这么去做，但当产生自我怀疑和羞耻感时，我也会出卖自己，变成他人希望我成为的任何人。
选择真实使我们充满希望，也让我们疲惫。充满希望是因为我们珍视真实的可贵，几乎人人都想变得友善温暖、脚踏实地、诚实可靠；疲惫是因为我们会不假思索地想到，在一个虚荣攀比的环境里，保持真实是一项艰巨的任务。
考虑到这项任务的艰巨性——在一个要求你适应并取悦他人的环境里保持真实——我利用手头上的研究发展出一个关于真实的概念，并以此作为试金石。真实具体是一种什么样的品质？构成真实自我的成分有哪些？下面是我得出的概念：
真实是一项生活实践，我们不需要按照他人的期望生活，而是要拥抱真实的自我。
选择真实意味着：
● 勇敢地接纳自身的不完美和脆弱，并划定界线。
● 仁慈心来自于认识到我们是由自身的力量和脆弱所塑造的，并实践它。
● 只有当我们相信自己足够好时，才能拥有联结和归属感。
真实需要我们全心投入生活、全力去爱——即便生活充满了艰辛，即便我们正陷入羞耻感当中，害怕自己不够好。
在最深刻的自我反省中谨慎地实践真实，是让生活充满慈悲、喜悦和感激的有效方式。
细心的读者可能注意到，后面10章“礼物”里的许多话题都交织着这个概念，所有的礼物都紧密地相互联系在一起，所述内容既有分解，也有整合，一方面有利于我们了解它们如何单独发挥作用以及如何形成合力，另一方面有助于我们了解诸如“完美主义”等概念（在本书后半部分将展开讨论）的重要性，以及阻碍我们全心投入生活的因素究竟有哪些。
选择真实
选择真实并不是一件容易的事。美国诗人卡明斯（E.E.Cumm-ings）曾写道：“做你自己而不是其他任何人，在这个竭尽全力、夜以继日想把你变得和其他人一样的社会里，做回你自己，这意味着你得打一场人类最艰苦的战役，一场永无休止的战役。”“保持真实”将是我们经历过的最勇敢的战斗之一。
当我们诚实地面对自我时，周围的人难免会好奇我们做出如此改变的方式和原因。你的伴侣和孩子可能会感到害怕，不敢确定他们眼里所看到的你的改变是否真实。家人和朋友也许会担心，你的真实表达是否会影响到他们以及你们之间的关系。有的人会从我们的改变中得到启发，有的人也许会认为我们改变得太多——甚至排斥它。
与其把它说成是勇于挑战现状的“真实表达”，不如称之为“无畏的真实”。当被大多数人视为过度自我放纵、自我关注时，也可能会引发我们的羞耻感。没有人会想要因为真实而被说成是自私或自恋。当我第一次开始谨慎地表达真实和自我价值时，我感觉每一天都会碰到许多阻碍，它们冲我大声且无情地嚷嚷：
● “假如我觉得自己很完满，而别人不完满，会怎样？”
● “要是我把不完美的自我表露出来，没人喜欢我怎么办？”
● “要是我的朋友/家人/同事更喜欢那个完美的我，就是做任何事都尽善尽美的那个人，怎么办？”
有时，当我们推动整个体系的重塑，它也会对我们产生反作用力。这种反作用力可能是任何事情，例如翻白眼、窃窃私语、纠结的人际关系和被孤立的感觉。我们内心真实的声音不可避免会遇到残忍和羞耻的回应。当我研究真实和羞耻时，我发现对女性来说，畅所欲言很容易招致羞耻感。下面是一些受访者表达真实时碰到的困扰：
● 不要让别人感到不舒服，但是要诚实。
● 不要扫别人的兴或是伤害别人，但是要诚恳地说出你的想法。
● 让别人觉得你见多识广、博学多才，但不要假装自己什么都知道。
● 别说不得人心或者有争议的话题，但要有勇气不同意大家的观点。
同时我也发现，当人们发现自己的观点、感受、信念与主流文化的性别期望相冲突时，就会陷入纠结的状态。例如，与“女性气质”相关的研究发现，女性最重要的特质是苗条、漂亮和谦逊，这意味着女性如果想谨慎行事，就必须尽可能保持弱小、安静、有魅力。
而与“男子气概”相关的研究表明，男性最重要的特质是：情感控制、工作优先、支配女性、追求地位。这意味着男性假如想要有所成就，他们就必须避免多愁善感，开始努力赚钱，对有意义的联结不抱任何希望。
表现真实
事实是，真实表达不可能永远都是保险的选择。有时候表现真实也会成为一种冒险，这意味着你走出了舒适地带。相信我，一个人多次走出舒适地带后，也能在其他新的领域内行走自如。
当别人正在冒险时，我们可以很轻松地攻击他、批判他——声称他的做法不得人心或不合时宜，或批评他做了一件自己不擅长的事。残忍很廉价，也很容易，且是懦夫所为，尤其当你匿名攻击或批判对方的时候——现代高科技网络为这种行为提供了极大的便利。
当我们在真实和勇敢中挣扎时，必须牢记残忍总会带来伤害，尽管那些批判并不是真的。当我们与社会的期望背道而驰却闻名于世时，有些人就会感觉受到了威胁，于是他们想方设法地来伤害我们——我们的外貌、我们的可爱之处，甚至是我们作为父母对孩子的教育方式。
问题在于，当我们不在乎别人的想法，且对别人的伤害有免疫力时，我们也失去了彼此之间的联结。勇气是说出我们的经历，而不是对别人的批判免疫。如果我们想要和别人建立联结，表露自己的脆弱是我们必须经历的冒险。
如果你和我一样，在表达真实时畏首畏尾——向外界表露真实的自我确实存在风险，但我相信封闭自我和我们与生俱来的天赋才是更大的冒险。我们内心尚未表达的想法、观点和意图并不会烟消云散，它们会在暗处生脓溃烂，最终啃噬掉我们的自我价值感。我想人类一出生就该挂上一个警告牌，就像贴在香烟包装盒上的警示语一样——注意：如果你想牺牲真实来获得安全感，你便会出现以下症状：焦虑、抑郁、饮食紊乱、成瘾、暴怒、抱怨、愤懑和无以名状的悲伤。
牺牲真实的自我来迎合别人的期望，这样做的价值不大。的确，真实表达可能会给身边的人带来痛苦，但最终，真实的自我是我们能给予所爱的人最好的礼物。当我不按照别人的期望生活，我有更多的时间、注意力、爱和联结献给我生活中重要的人。我很难在史蒂夫和孩子面前真实表达——主要是因为这需要时间、精力和注意力。而实际上，史蒂夫、爱伦和查理他们也面临着同样的纠结，我们所有人都在学习如何真实表达。
深度挖掘DIG
熟思：当我感到脆弱时，我会陷入沉思，不停地告诉自己：“不要自卑，不要自大，坚守你感到胆怯的立场。”我认为这是一个人坚守立场时强烈的精神力量。默念这些句子让我记住不要为了让别人感到舒服而弱化自己，更不要以保护自己的名义而丢掉自己的盔甲。
灵感：我很喜欢与别人分享他们的工作及其对世界的看法。勇气会感染别人，我的朋友凯瑟琳曾说过：“你必须勇敢地生活，这样别人才能够勇敢地生活。”
行动：当我感到脆弱时，真实表达是我的首要目标。一旦我把真实作为目标并付诸实践，我就永远不会后悔。有时我会感到伤心，但是我很少感到羞耻。如果接纳和认可是我的目标却没有实现时，我才会感到羞耻，从而觉得“我不够完美”。但如果真实表达成为我的目标，别人却不喜欢我，我也不会觉得难过。如果我的目标是需要别人喜欢我，而别人不喜欢我，那我就有麻烦了。而我总是把真实摆在第一位。
▲你会如何深度挖掘呢？
05
不完美的礼物·二
不要完美主义
爱自己，才能爱别人
THE
GIFTS OF
IMPERFECTION
Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are
真正困难之处在于放弃追求完美，转而寻找自我，这才是真正令人称道之处。
——安娜·昆德兰
完美主义：“我不承认自己有羞耻感”
收到如雪花般从四面八方飞来的读者来信，是我觉得最有成就感的事之一。2009年初，我收到了《我以为只有我》读者的第1 000封来信，于是我在博客上开设了为期两个月的网络读书会以飨读者。我把它叫作“羞耻感—更少的愉悦—圆满”读书会。
这个读书会本质上是基于网络这个提供读者和作者交流的平台，每个星期探讨书里的一个章节，我跟读者分享了邮件、网络广播和一些创造性艺术练习中的作品。我的博客现在仍然开设有这个读书会供广大读者继续享用——和一群志同道合的朋友一起阅读会有不少意外的收获。
在开设读书会之前，我收到一封电子邮件，上面写着：“我很喜欢读书会的创意，我认为自己没有羞耻感方面的困扰，不过你要是讨论完美主义的问题，我肯定第一个举手报名。”她的签名后面还跟着一句简短的附言：“羞耻感和完美主义毫不相干，是吗？”
我回复了邮件并跟她解释羞耻感和完美主义之间的关系：有完美主义，就有羞耻感。事实上，羞耻感是完美主义的发源地。
我很喜欢她的回复：“在还没有这个读书会之前你就有这个想法了吧。我和周围的朋友都在与完美主义作斗争，不过我们不承认自己有羞耻感。”
“我不承认自己有羞耻感”，不知道有多少人跟我说过同样的话！羞耻感总是让人难以启齿，坦承羞耻就等于出卖了自己，羞耻感透过完美主义倾向偷偷地侵入我们的生活当中。
作为一个深刻反省中的完美主义者和一个充满积极心态“觉得自己足够好”的人，我认为通过给完美主义下定义有助于了解它的内涵，并准确把握它的实质和意义：
完美主义不等于“尽力做到最好”。完美主义不利于健康成长和进步。完美主义是一种信念——如果我们过着完美的生活、看上去很完美、表现得也很完美，我们就能减轻或躲避由责怪、评判和羞耻感带来的痛苦。完美主义是一个庇护所，它犹如一个20吨的庞然大物般给我们提供保护，但实际上，完美主义是阻碍我们奋斗的借口。
完美主义不是自我完善。完美主义的核心在于获得他人的接纳和认可。大多数完美主义者会因成就和表现（分数、举止、循规蹈矩、取悦他人、外貌和运动才能）而沾沾自喜。如此一来，我们内心顺应了这种危险和软弱的信念体系：我就是我获得的成就，并且是非凡的成就。这就是取悦、表现、完美的三部曲。健康的奋斗应该是关注自我——我怎样才能改善自我？完美主义关注的是——别人会如何看我？
理解这两者之间的区别使我们勇于摒弃完美主义的庇护所，重拾自己的人生。研究表明，完美主义妨碍了成功。事实上，完美主义还是滋生抑郁、焦虑、成瘾和生活麻痹的温床。生活麻痹（Life-paralysis）是指因为过于害怕不完美的自我暴露于人前而错失了生活中的机会；因为害怕失败、犯错、失望于人而停止追求梦想。假如你是一个完美主义者，你会害怕冒险，害怕拿自我价值感做赌注。
我把以上的观点概括为完美主义的概念，这个定义很长，但它确实管用！它也是我博客上最受读者赞扬的定义。
● 完美主义是自我破坏和自我陶醉的信念体系。完美主义者经常抱有这样的想法：如果我们过着完美的生活、我们看上去很完美、我们表现得很完美，就能减轻或躲避由责怪、评判和羞耻感带来的痛苦。
● 完美主义是自我破坏，因为世上本来就不存在完美。完美是一个无法达成的目标。而且，完美主义更多的是一种认知——我们希望别人觉得我们是完美的。同时，完美遥不可及——因为不管我们花费多少时间和精力，都无法控制完美。
● 完美主义使人上瘾。体验羞耻感、评判和责怪是不可避免的，而我们常常会觉得是因为自己不够完美。因此，我们不去质疑完美主义的错误逻辑，反而变得越来越追求十全十美。
● 感到羞耻、被人评判、受到别人的责怪是人们真实的情绪体验。完美主义恰恰会增加这些负面情绪发生的概率，并常常导致人们产生自责：是我的错，我有这种感觉是因为“我不够完美”。
为了消除完美主义，我们应该接纳自己的脆弱，要了解感到羞耻、被人评判、受到别人的责怪是再普通不过的情绪体验；培养自己从羞耻感中站起来的复原力；练习自我仁慈之心。当我们变得更爱自己、更善待自己时，我们就是在实践从羞耻感中站起来的复原力，我们能够拥抱自身的不完美，在拥抱自身不完美的过程中我们会获得三种真正的礼物：勇气、仁慈心和联结。
根据我手头上的研究结果，我不认为一个人要么是完美主义者，要么就不是。完美主义是一个连续体，每个人多少都会有些完美主义倾向。对于有些人来说，只有当他们感到特别脆弱的时候，完美主义才会出现；而对于另一些人来说，完美主义是一种与成瘾相似且会长期使人脆弱的强迫症倾向。
起初研究完美主义时，我感到毫无头绪。等慢慢沉淀下来之后，我才从骨子里深刻体会到完美主义和积极成就的差异。克服完美主义倾向有两个关键步骤：探寻自身的恐惧和改变自我的对话。
和许多女性一样，我一直对自己的身材、自信以及美食和情绪之间的复杂关系感到纠结。下面就是完美主义倾向的减肥计划与以健康为目标之间的区别。
完美主义倾向的自我对话：“啊，什么都穿不上。我又胖又丑。我觉得自己的长相很丢脸，我只有变得跟现在不一样才能获得被爱和归属感。”
健康目标的自我对话：“我想为自己制订计划，我希望自己变得更快乐、更健康。胖瘦不能决定我是否能获得爱和归属感。如果我相信自己当下值得拥有爱和尊重，我就应该把勇敢、仁慈心和联结纳入我的生活。我期望自己能实现这一目标，我相信自己一定能做到。”
对我来说，后者彻底改变了我的生活，而完美主义倾向则毫无效果，它只会让我吃更多的花生黄油。
常言道：“假装去做直到你愿意去做为止。”我有时很相信这句话，我把它当作是对不完美的实践。比如，在我开始研究这个概念的时候，一些朋友有时会顺便来拜访我。我9岁的女儿爱伦突然大声喊道：“唐和茱莉在门口呢！”当时屋子里乱七八糟，我从爱伦的声音中能够听得出她肯定在想着：“噢，不，妈妈要疯了！”
我回答道：“等会儿。”我连忙穿上衣服，她跑到我房间问我：“你需不需要我帮你收拾呀？”
“不用了，”我说，“我已经穿好衣服了，我很高兴他们能来看我，真是一个大惊喜啊！谁还在乎屋子乱不乱呢！”于是我默念着静心祷告词朝外面走去。
接纳不完美
如果我们希望全心投入生活、全力去爱，我们需要付出多少努力才能做到尽善尽美呢？我采访过许多真实表达并拥有自我价值感的人，他们对完美主义都有共同的看法。
首先，他们能够温柔、诚实地说出自己的不完美，而不是陷入羞耻和恐惧中。其次，他们很少评判自己和他人。他们总是站在“我们每个人都已经尽力做到最好”的角度看问题，他们始终带着勇气、仁慈心和联结对待自己。
当时我还不知道该怎样描述他们身上的特质，但我敢肯定他们拥有一些特别的品质。直到两年前我看到了克里斯汀·聂夫（Kristin Neff）关于自我仁慈（Self-compassion）的研究。接下来，让我们一起去挖掘自我仁慈的概念，以及为什么它对我们实践真实表达和拥抱不完美有如此重要的影响。
自我仁慈
短暂的自我仁慈，可以改变你的一整天；时空中一长串这样的自我仁慈，可以改变你的一生。
——克里斯托弗·肯·吉莫|Christopher K.Germer
克里斯汀·聂夫是得克萨斯大学的教授和研究员，她一手创办了“自我仁慈研究实验室”，并首次把自我仁慈作为一个研究领域。聂夫认为自我仁慈包含三个核心成分：善待自己、同舟共济和秉持正念。
● 善待自己（Self-kindness）：当自己觉得痛苦、失落的时候，要理解和温暖自己，而不是更加严厉地鞭笞自己。
● 同舟共济（Common humanity）：痛苦和不完美的感受都是人类共有的情感体验——要意识到“你不是一个人”，你所感受到的问题别人也会有。
● 秉持正念（Mindfulness）：如实感知情感，不压抑也不夸大。我们不能既忽视自己的痛苦，又同情自己的痛苦。秉持正念意味着我们不能过于沉溺于自己的想法和情感，这样才能免受消极情绪的困扰和打击。
我特别喜欢聂夫博士关于“秉持正念”的说法。许多人认为秉持正念就是逃避痛苦的情绪，她的理论提醒我们秉持正念意味着不要过于夸大我们的感受，我想这正是人们纠结于完美主义倾向的根本原因。
举一个“完美”的例子：最近我给一位作者发了一封电子邮件询问是否可以引用她书中的内容，我特地把要引用的章节复制给她看，以便她可以正式答应我的请求。她慷慨地同意了，不过她在信中提醒我在引用章节的时候把她的名字拼错了。
我完全陷入了完美主义症结之中，“哦，天啊！我写信询问她是否能够引用她的文章居然拼错了她的名字。她肯定以为我是一个不靠谱的作者。我怎么可以这么马虎？”当然，我还不至于感觉受到羞耻，但在那一刻我肯定没有实践自我仁慈，而几乎处在被消极情绪击垮的边缘。幸运的是，本书这一章的草稿就摆在我面前，我低头看了一遍，不由得微笑起来，“布琳，善待自己，这没什么大不了的。”
从这个真实的例子中，你总算知道我的完美主义倾向和缺乏自我仁慈是多么容易让我对自己下评判了吧，因为一个小小的错误，我会认为自己是一个马虎的作者。同样地，当我收到别人的邮件，看到里面出现的错误，我也会立刻给对方下评判。如果爱伦跑过来对我说“我给老师发了一封邮件，可我拼错她的名字了”，而我惊呼“什么？太不可理喻了”，那么我的反应就大错特错了。或许我可以这样回答她：“我也干过这样的事——错误总是在所难免的。”
完美主义无处不在，我们每个人或多或少都有一点完美主义倾向。我们把这种倾向遗传给孩子，我们对同事抱以不现实的期望，甚至对家人和朋友也是如此。所幸的是，仁慈心也能够迅速传播。当我们善待自己时，就如同在心间蕴藏了一股善待他人的源泉。孩子从我们身上自然能学会自我仁慈，周围人也能毫无拘束地表达真实和联结感。
深度挖掘DIG
熟思：聂夫博士编制了测量自我仁慈程度的工具——自我仁慈量表（Neff's Self-Compassion Scale），它帮助我更深入地了解自己的自我仁慈。这个快速测试测量的内容包括：自我仁慈的核心成分（善待自己、同舟共济、秉持正念）和影响自我仁慈的因素（自我评判、孤立、过于沉溺）。我从中知道自己在“同舟共济”、“秉持正念”两方面做得还不错，但在“善待自己”这方面还有待改进。读者若是对自我仁慈量表感兴趣，可以到聂夫博士的www.self-compassion.org网站获知详情。
灵感：每个人都试图过上率真的人生，卸下游戏的面具，向世人表露真实和不完美的自我。当我想要掌控一切、力图十全十美时，我就会唱莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）的《赞美诗》来提醒自己，其中一句歌词是：“世间万物皆有裂痕，如是阳光照进。”我们总是乐此不疲地在裂缝上抹墙粉，试图修复它们。这句歌词提醒我裂痕的美丽（还有乱七八糟的房间、不完美的手稿和过于紧身的牛仔裤）。正如人生就像茶叶蛋，有裂缝才入味；它提醒着我，不完美不代表做得不够好；而我们带着人类共有的不完美，同舟共济。
行动：有时我在早上醒来，会对自己说：“此刻，能看到新的一天就算不错了。”
▲你会如何深度挖掘呢？
06
不完美的礼物·三
停止麻木与无力
重启灵性之门
THE
GIFTS OF
IMPERFECTION
Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are
她永远无法回到过去，抚平已逝的点滴。她只能向前走，让所有的记忆变得美丽。
——特里·圣·克劳德
复原力：从逆境中站起来的能力
自20世纪70年代早期开始，复原力逐渐成为学者们趋之若鹜的研究对象。在充斥着压力和困窘的现代社会，无论是心理学家、精神病学家、社会工作者、神父，还是刑事司法研究人员，都力图弄清为什么有些人能够更好地面对困境。我们想知道为什么有些人能够摆脱压力和创伤后，开始新的生活，而有些人则被卡在生活的夹缝里，进退维谷。
通过多年的研究，我发现很多受访者都谈到自己走出人生低谷的复原力。有些人不畏艰难而全心投入生活，有些人在巨大的压力之下秉持正念、坚守自我，也有些人能够化悲痛为力量。
我读研的时候恰好是业界研究复原力的全盛时期，这些故事素材正是活生生的励志传奇，它们贯穿着同样的“保护因素”——我们所做的、所拥有的以及所经历的，赋予了我们复原力。
