第二章　疗愈、控制小情绪，首先就要改变自我

已经有许多书写过关于如何释放恐惧与焦虑，如何寻找内心的平静，如何增强自己的信心。那么，这本书有什么与众不同的地方吗？

在这本书中，我提出了一些见解和方法，对恐惧与焦虑的定义基本上涵盖了意识的各个方面：包括主体意识（你的聪明才智和分析能力）、潜意识（你的情绪、记忆、信念），以及一种更高级的意识——它代表了你存在的核心，独立于你的思想、情绪或肉体以外。这种更高级的意识与你的真正本体紧密相连，其中的一部分可以被称为你的精神或灵魂。与这部分意识打交道，你并不需要神灵的保佑或皈依任何宗教。即便你从未感受到这种更高级意识的存在，你也会发现，与之接触其实是非常简单和自然的。

根据我的经验，为了克服恐惧与焦虑，为了摆脱困境，在心理、情绪、精力和身体等多方面进行持久而深刻的改变，以上三种意识都需要参与其中。好消息是，如果你兼顾三个方面的话，你进步和改变的速度会比只顾及其中一至两个要快得多，你取得的疗效也会更加好。你将重拾信心，活得更加自信，展现出更真实的自我，成为一个自强和自主的人。

听起来真不错，但是你该如何利用你的主体意识、潜意识，还有更高级的意识，从而达到最理想的结果呢？

这就是我为什么会提出改变的五个原则。遵循这五个原则，你就能动用自己思想和意识的全部力量，赢得与焦虑的战争。这五个原则就是了解自己、头脑灵活、做出选择、付诸实践和重新调整。它们会出现在本书的所有练习、方法和步骤中，帮你找出一个规范的、充满逻辑性的方法，为你提供克服恐惧与焦虑的智慧和能力，帮助你开发与生俱来的改变、康复、成长和成功的潜能。

找到自己内心的情感地图

当你徒步旅行或游历一座陌生城市时，是否有过迷路的经历？如果有的话，你该知道拥有一张地图是多么重要了。地图可以告诉你你是怎么迷路的，以及你该如何找到正确的道路。恐惧与焦虑也可以被看作一个不熟悉的地方，在这个地方，不知什么原因你迷失了方向，而且无论如何也找不到出去的道路。周围的一切看上去如此荒谬和古怪，完全超出了你的理解和掌控。

我的病人比尔就是一个很好的例子，他也迷失在这些情绪当中。比尔是一名非常成功的企业高管，对自己有着极高的期许。每次成功地完成一项挑战之后，他都会立刻把目光投向下一个目标，而且一个比一个难度大。一家公司提供了一份很高的薪水想挖他过去，而他还在考虑的时候，现在的老板为了留住他也决定升他的职，条件优厚得完全超出他的想象。比尔觉得自己已经没有遗憾了。他刚刚四十出头，却已经完成了自己几乎所有的目标。

恰恰在这个时候，一些难以预料的事情发生了。在新职位上做第一次业务报告时，比尔就在所有的生意伙伴和同事面前出了丑。起初，他只是把这次失误归结为睡眠不足或饮食不当。但在连续经历两次类似的尴尬局面之后，他才开始真正意识到有些事情出了问题。他的身体检查结果完全正常，医生诊断他患上了惊恐发作。

这个诊断让比尔大吃一惊。“焦虑？我吗？怎么可能是现在？”这确实不太可能，因为就在几个月之前，他还曾经单枪匹马应对了公司历史上的最大挑战。在那段时间里，他给人的感觉是极其冷静和自信。那么，到底是什么改变了这一切呢？而又为什么是现在呢？这些疑问让他感到更加压抑和不安。比尔既不清楚下一次恐慌什么时候会到来，也不知道恐慌发作起来有多严重，这种不知如何是好的焦虑感令他寝食难安。

我们治疗的第一步就是帮助比尔弄清楚自己的思维是如何工作的，以及恐惧与焦虑是如何产生的。他很快就意识到，自己的新职位正是引发焦虑的罪魁祸首。过去，他的成功和晋职都是建立在努力工作和百分之一百二的付出之上的。但这一次，他觉得自己能够得到这个位置，仅仅是因为他的老板不想放他去另一家公司。他下意识地开始感到不安，他认为这次成功靠的是老板的妥协，与自己的努力和贡献毫无关系。要是有一天他的地位一落千丈怎么办？一旦这种事情成为现实，他就只能把自己的一切拱手让出。

比尔心中始终有一种根深蒂固的潜意识，那就是自己总是做得不够好。这种缺乏安全感的念头始于他的童年，并且一直持续到现在。只有不断的成功才能使他逃避潜意识中的不安。他希望通过自己的巨大成就，最终建立一个全新的、充满自信的自我。可不管这些成功多么令人难忘，他仍然认为自己差得很远。所以当比尔感觉自己不再被他的老板看好时，不自信的恐惧感便从潜意识深处爆发，进而形成那些看上去仿佛毫无道理的恐慌。

比尔终于弄清了这种情绪的来龙去脉，也明白了正是过去的成就限制了自己的潜意识，他如释重负。焦虑也不再像潜伏的猛兽一样会随时毫无预兆地向他袭来。毕竟，我们只要意识到问题产生的原因，就有可能想办法解决它。明白了恐惧产生的深层次原因和根源后，比尔获得极大的安全感，从这以后，他可以主动采取措施来克服这些焦虑与不安，在了解自己的基础上建立真正的自信，重新找回属于自己的力量。

这里需要注意的是：了解自己对待恐惧与焦虑的方式和原因，并不是让你为产生这样的负面情绪苛责自己。当然也不应该去怪罪别人，包括你的父母、兄弟姐妹或老师。你的恐惧与焦虑其实可以从过去发生过的许多事情、经历过的许多情形中找到原因。你尽管早已习惯把自己当作一名受害者，可是其实你并不需要背负着这个名头来度过余生。相反，在了解自己的情感和信仰的同时，你将得到更多的机会来理解和体谅自己。

当你在这本书的指导下走上自我康复之旅后，你也会找到自己内心中的情感地图，明白自己产生恐惧与焦虑的方式和根源，以及该如何克服和迈过这些情感的壁垒。

重新找回你充满灵活性的那些时光

灵活性是物种生存的重要保证之一。进化是建立在“适者生存”原则的基础上的，意思是那些生存下来的物种必须能够适应不断变化的环境。这一原则同样可以被称为“灵活者生存”。灵活性是一种与生俱来的能力，我们早在生命的最初阶段就已经开始应用它了。还在母体中的时候，思维和情感上的灵活性就已经成为我们拥有的最强武器，我们依靠它度过每一天。这种灵活性使我们能够适应重力的影响，在子宫里找出最舒适的浮动角度、最佳的进食时间表，并且与围绕在我们身边的巨人们时刻保持沟通。

有人曾说，从孩子出生到蹒跚着迈出人生中的第一步，我们经历了100万年的进化。你难道不觉得，这说的就是灵活性吗？我们曾经抱怨过，却从未放弃。我们努力地学习走路，摔倒，再站起来，调整好姿势，继续努力。但是不管能走多远，我们绝不泄气，也绝不认输。从什么时候开始我们失去了或忘记了这伟大的灵活性呢？我们为什么会失去或忘记灵活性呢？

其中的一个原因就是展示真实的自我与按照社会的需求、融入和适应社会体系之间的持续矛盾。随着我们的成长，完成别人的期待和遵守各种规章制度变得越来越重要，因为这可以保证我们获得成功并在社会中占据一席之地。最终，很多人不再质疑自己的决定和想法是否仍然发自自己的内心，也不再在意这是否基于我们的真实意愿或信仰。我们逐渐被压力、义务和条件限制在一个僵化的框架之中，只是因为我们想要融入这个社会。这种强加的现实逐渐占据我们的整个生命，几乎没有留下一丝的空间让我们可以按照自己的方式去灵活地思考或行动。在某种程度上，因循守旧可能只是因为一成不变会更加轻松和熟悉。于是，我们只能对自己说，现在想改变已经太迟了。故步自封破坏了我们的灵活性。

但是，当你拿起这本书的时候，你正在向自己证明，你对改变和成长的渴望已经战胜了龟缩在一个不断缩小的温床里的想法。换句话说，你的灵活性依然存在。

我五岁的时候就明白了思维僵化是一件多么可怕的事情。有一次，我的父母带我到斯图加特去购物。那可是个大城市，我感觉自己从小长大的小镇似乎与它遥不可及。对那个年龄的小孩来说，购物自然毫无乐趣可言，但我的父母却像发现了巨大宝藏一样越看越兴奋。我无聊地在货架间走来走去，寻找着任何可能引起我兴趣的东西。

突然，我意识到自己身边一个人也没有了。我的父母不见了。我在迷宫般的过道间穿行，试图想起自己是从哪里进来的，可是一切看起来都是那么陌生，周围的环境变得越来越可怕。我迷路了。我惊慌失措，然后开始哭泣。要是我再也找不到我的父母可怎么办？难道我再也回不了家了吗？

终于，一个和善的店员注意到了我。她向我走过来，问道：“你是不是迷路了？”

我只能点了点我的小脑袋。

“你叫什么名字？”

我一边抽泣一边说：“我叫弗雷德曼·尤利叶斯·瓦尔特·肖普。”

可惜我的拯救者只能记住我叫瓦尔特，因为即便是在德国，弗雷德曼也是一个很不常见的名字。

她走到麦克风旁边说：“小瓦尔特，穿着一件灰色的斗篷，他正在寻找他的父母。”然后，她向我保证，我的父母马上就会来接我的。

但是几分钟很快就过去了，更长的时间过去了，我的父母还是没有出现。我真的不记得当时自己在想些什么，但可以肯定的是，那种心情绝不是令人愉快的。

那个时候，我的父母正忙着分头购买自己心仪的商品。出于某种原因，他们俩都认为我跟对方待在一起（至少后来他们是这样告诉我的）。所以直到他们听到第三次广播的时候，心里依然在想：那个可怜的瓦尔特一定很害怕吧。他们俩都很想知道那个瓦尔特的父母是不是出了什么事，为什么不去找自己的儿子。在接下来的某一瞬间，我的母亲才猛地意识到，那个“小瓦尔特”正是她自己的儿子，而她和我的父亲也正是那两个不去接孩子的“坏”家长。但凡头脑有一点灵活性，他们都会记得我的中名[5]，以及我也穿着一件灰色的斗篷。

其实不用说别人，我自己也有缺乏灵活性的时候。我一直没有结婚，是因为我不相信自己可以找到真爱。还有，多年以来我一直坚持认为，那些工作日不上班的人要么是懒汉，要么是失业了，或者两者兼而有之。因此当我自己休假的时候，常常会感到不知所措。因为我觉得，要是这个时候出门被认识的人看到的话，他们就会自然地（至少我是这样想的）认为我丢了工作，或者懒得要死。所以我宁愿待在家里，或者在办公室里工作，也不会走出屋子放松一下。尽管我告诉自己这是一个德国人良好工作精神的体现，其实只是因为我的思想太僵化了，以至于我根本没有意识到我被自己的不安束缚住了。

缺乏灵活性是你面对恐惧与焦虑时最大的阻碍之一，因为它限制了你对内部及外部刺激的理解与应对，并会使你陷入困境。比方说，不管什么时候，只要在走廊里遇见自己的老板，你就会感到紧张；每当想到某个特定的事件，不管它是否存在，你都会感到极度焦虑；在接下一项新任务后，你立刻会有一种挫败感，觉得自己绝没有可能做好它。甚至有时候明明没有任何事情发生，你也会想：我还会忧虑吗？我还会担心吗？一旦你形成了惯性思维，你的反应就会变得机械，再也没有选择的能力。

假如你认为自己是一个焦虑和没有安全感的人，或者把这个世界看成一个可怕而不友好的地方，你就会下意识地寻找证实这些想法的证据。这就是为什么那些不充分的信念最终会变成自我实现的预言，迟早你的生活会变成你所相信的那样。你会感到自己陷入困境。其实你所需要的只是一种更加灵活的思维和情感，帮你找回自己的力量和自由。

瑜伽界有句俗话：“一个人的年龄并不取决于他活了多少岁，而是取决于他的灵活性有多大。”这句话不仅仅适用于身体的敏捷性，同样适用于情感和思维上的灵活性。有了灵活的头脑，你就可以看穿和抛开自己对现实的误解和假象。你可以多角度认识自己，认清自己所处的境遇，分析细节，进而高屋建瓴。灵活性也可以提升你的情感和心理反应的水平，帮你更快地摆脱低迷的情绪，使你无论在什么情况之下，都能清醒地认识并把握每一次机会。你也可以找出问题的答案，在混乱中理清头绪，在限制中发现可能性。所以说，灵活性是至关重要的，它不仅保障了我们的生存，还能引领我们过上更美好的生活。

去加强思维和情感上的灵活性吧，永远都不会太迟。让时光倒流，重新找回你充满灵活性的那些时光吧！

想要得到真正的自由，必须做出选择

在从恐惧和焦虑通往内心平和与自我强化的道路上，了解自己可以帮你画出自己心灵的情感地图。灵活的思维则允许你从多个角度分析自己所处的位置和对事物的观点，并且及时调整行进路线。但是，只靠加强了解和头脑灵活并不足以帮你获得前进的动力。你可能长时间地盯着一张地图，反复权衡各种不同的路线和可能性，但是除非你下定决心选择自己要走的道路和目标，否则还是哪儿也去不成。想要得到真正的自由和自强，你必须做出选择。

做出选择可以说是最伟大而又最困难的步骤之一。说它伟大，是因为当你有意识地去选择时，你将从人生的过客变成主人，从被影响的一方变成施加影响的一方。你正在重新掌握改变自己命运的权力。而说它困难，是因为选择常常会导致改变。如你所知，改变往往令人望而生畏。如果你做出错误的选择怎么办？或者你根本就不知道应该改变什么怎么办？

每一次的选择也是一个了解自己的过程，从此以后，你将为自己的行为及所带来的结果负责。你不能再把责任推到别人身上。尽管做出选择似乎是件了不起的事情，但其实它经常发生在你身上。甚至当你感到困顿、只想继续任生活摆布的时候，这也是你的选择，只不过这种选择让你无能为力罢了。

你也许会想：说得容易。我生活得很艰难，事事不如意，难道这也是我自己选的？我完全理解你的感受，因为我自己也有这样的经历。我也曾感到困顿，那时我在一家心脏病研究所工作，上司给我的期望和压力让我难以为继。我常常夜不能寐，思考着怎样才能在这种不喜欢的工作环境下继续坚持30年。可是，正因为我已经在这份工作上投入了太多的时间和精力，我根本不敢想象去改变它，更不敢失去它。

“不如意的事常十之八九”，这是我的一些同事和“同道”的口头禅。我最喜欢的一位叔叔曾经告诉我，他一直盼望着赶快退休。当时他才四十五六岁啊。后来他终于熬到退休了，结果没多久就死于严重的心脏病。有那么一段时间，我经常发现自己和周围的人总是在重复着“我干不了……”和“我真的不得不……”之类的话。那些关于自由和成功的希望和梦想就这样逐渐消失在永无止境的琐事和压力之中了。

这些年来，我逐渐发现，其实我们的内心中也有选择的力量，只是通常我们不知该怎样去使用它。我们总是为他人所左右，却觉得自己有义务这样做。但是，我们仍然可以选择自己的想法、看事情的角度甚至自己的情感。尽管外部环境可能不会立刻改变，但是只要内心足够强大，生活一样可以发生显著的变化。就拿我来说，最终我选择了忽略上司的影响，更多地专注于自己，专注于建立作为一名医生的自信心。有趣的是，这种态度上的转变却给我带来了更多的赞誉和老板的支持。现在回头看看，也正是这种转变帮助我拿到了博士奖学金，把我带到了美国，并最终让我从事了最适合自己的职业，也包括写了这本书。就像一扇大门上最微不足道的合页，小的选择也会带来巨大的改变。

我有一个朋友在学校里做志愿者，同时兼任那所学校戏剧社的导演，他们的节目可以媲美很多专业的演出。他给我讲了一个小女孩的故事：这个女孩生下来就没有双腿，只有一只胳膊。但是她下定决心要成为一个明星，所以她的言谈举止无不以明星为榜样。当她在轮椅上翩翩起舞之时（有的时候甚至不需要轮椅，只用一只胳膊在地板上支撑身体），她展示出惊人的技巧和敏捷度。她是如此魅力四射，以至于身边的每个人都感觉受到了激励，想要努力去做最好的自己。这个女孩不知道何为限制，只知道人们可以做出两种选择：成为生活中的过客或明星。

当你阅读这本书的时候，请仔细思考我告诉你的方式和方法，好好地读完每一章，把它当作一个选择的机会——一个对自己说“是”的机会，一个重新选择生活的机会。

说做就做，行动永远走在前面

改变的原则可以概括为几个词，那就是耐克著名的广告词：尽管去做吧（JUST DO IT）。不论你找到的是解除束缚的钥匙、灵光闪现的瞬间还是身手矫健的时刻，假如你不立刻采取行动的话，再重要的选择也不过是美丽的梦想和纸面上的想法。多少励志书最终的归宿是在角落里蒙尘，它们或许是书架上最令人印象深刻的点缀，却从未真正地影响过你的生活。害怕改变，其实是对未知的恐惧，是把那些书束之高阁的罪魁祸首，而你注定一无所获。正如有人跟我说的那样：“光看不做，只会让你的屁股受苦。”

其实迈出改变的第一步，往往比待在原地更容易。恐惧与焦虑的痛苦就是你的催化剂，推动着你不断前进。因为和痛苦相比，任何改变都是可以接受的。但是，假如你不能立刻完成自己期待的目标，又会发生什么呢？

有句谚语说：“黎明之前最黑暗。”这描述了一个有趣的现象，而据我观察，无论从身体的角度还是从情感的角度来说，它都是真的。阻力最强的时候往往就是取得突破的时候。在这个时候，你会认为尽管自己做出了最大的努力、抱有最好的期待，却依然无法阻止失败的到来。其实此刻价值连城，它可以帮你记住自强的几个步骤：了解自己、头脑灵活、做出选择，并付诸实践。

付诸实践意味着有重点和有意识地成长、自我发现和自我强化，不再重蹈覆辙。实践意味着保持集中和专注，持续地完成对自己的承诺。但这并不表示你需要没日没夜地把时间和精力花在对自己的完善上面。事实上，就像健身一样，每天只用相对较短的一段时间来督促自己，往往比一次性把自己折腾得精疲力竭更有效果。

另一种常见的挑战则出现在你朝着自己的目标取得一定进展之时。我的意思是，也许在过去的一段时间内你一直感觉不错，但是突然间，你发现自己似乎又退回到原有的习惯当中。这些陈旧的习惯是如此根深蒂固，令你难以自拔——特别是当你忘了练习和使用那些你刚刚学会的东西之时。最后你相信自己从未改变，过去所有的努力都是一场空，这真是生命中最大的一个误解。

你的生活中不能没有改变。我的朋友克里斯说过，生活就是一个圆，一个不断扩大的圆，不管你有没有意识到这一点。在他第一次（可能也是最后一次）蹦极之后，他脸色苍白、摇摇晃晃地对我说：“我其实真不喜欢这种经历，但是现在我的圆变得更大了，再没有什么能使它缩小了。”

发展和成长是我们共同的天性，唯一不同的是我们长大的速度。这就意味着在情感自由和自强的旅程上没有真正的终点，这也使得我们必须不断地投入时间和精力。用你对自己的了解来确定自己是否陷入困顿，用灵活的头脑来找出更新更聪明的方法、想法以及行动方式，用自己选择的权力来决定什么才是真正重要的，然后把一切付诸行动。说做就做，做了又做。

合而为一

这一原则意味着巩固和执行，与一种平衡而可持续的模式以及你已经实现了的改变有关。这本书的目的，是引领你轻松而有效地走过克服恐惧与焦虑的各个阶段。然而对某些人来说，踏上这个旅程可能就像是在走钢丝。开始的时候，你可能对自己抱有过高的期待，甚至还有几分不耐烦。接下来发生的事可想而知。起初，你会很兴奋，冲劲十足打算做出重大的突破。别人能做到的，你当然也能。然而，相对于对旅程本身的关注和对进展的赞誉，你更加在意自己期待的结果，于是你强迫自己做得更多更卖力，最后终于精疲力竭地倒下。或许你一开始就犯了错误，于是很快就放弃了，因为你发现无法达到自己预期的完美结局。以上这两种情况只会带来更多的焦虑、沮丧和对自己的失望。

对另一些人来说，则可能出现相反的情况。你的改变和成长来得太快太猛烈，让你有点不知所措，而这也可能会让你重新陷入熟悉的焦虑之中。

为了保证这次心灵之旅的进程和效果，你需要找出如何保持前进势头与如何花时间去适应自己取得的进步这两者之间的微妙联系。通过这个总结的过程，你可以把自己的思想、行动和情绪不断纳入真实的自我当中。从这方面来说，总结就成了所有原则当中最重要的一环，因为它允许你把握和实现自己的改变，并且赋予它们意义和目的。

当你有意识地按照本书的方法奋勇前进并且做出改变时，你会注意到，随着了解的不断深入，你能看清楚自己的处境以及未来会发生什么不可预知的事情。通过灵活判断和做出选择，你能够学会让思维超脱于所谓的现实之外；通过付诸行动，你可以走出自己的庇护所，发散自己的意识，开拓新的生活；通过总结，你将获得力量和基础来巩固那全新的、真正的和没有局限性的自我。

你迈出的每一步，即使是最小的一步，都会帮助你前进，不断带给你改变。无论你在这本书上花费多少时间和精力都是值得的，当你读完它的时候，你会成为一个完全不同的自己。