第十一章　继续前进：如何保持强大和平衡的状态？

你意识到自己已经比刚翻开这本书时进步了多少吗？你学会了利用恐惧与焦虑对自己的潜意识进行调整。虽然那些影响你的外部环境没有发生任何改变，但是你一直在进步，现在已经可以用冷静、明辨和信心来面对自己的生活以及那些过去曾使你恐惧与焦虑不已的挑战了。

然而，虽然这么说有点煞风景，但现在确实不是庆祝的时候，你还不能停止努力。需要面对的现实是，多年的恐惧与焦虑已经深深地刻在你的骨子里。虽然现在经过你的努力，这些陈旧的模式可能变得有些过时和无关紧要了，但其实你并没有完全根除它们。为了让已经完成的积极成果延续下去，避免一不小心又回到熟悉而局限的情感和行为模式中，你需要进一步巩固和扩展你的新自我。在本章中，我们提出一个为期40天的保证计划，这个计划可以帮助你整合自己的新见解、新方法以及自我强化的信念，把它们融入你的日常生活中去。按照这个计划，你会深入理解自己刚刚学会的知识，增强其重要性。换句话说，最后一章将帮助你翻开生活新的一页。

持续的挑战

做出改变往往会比保持改变更加容易，这么说是不是很有趣？如果你曾经试图通过运动减肥来重塑美好形体，你可能会就有类似的感觉了。在减肥成功之后，一切似乎都不重要了，所有你通过努力得来的成果和良好的习惯就会被抛到一边。你会在购物车里放上一大桶冰激凌，或者找借口千方百计赖在家里。很快，体重再次直线上升，肌肉线条也不见了，你发现自己又回到了最开始的地方。

或许你正在努力完成一项自我强化的计划，就跟你现在所做的一样。最开始的时候，你精力充沛、积极主动，并且坚持不懈地践行着所有刚刚学会的见解和方法。但是几星期后，在某个糟糕的日子，你的能量突然消失了，脑子里充满了消极的念头。虽然这对你来说已经不是什么稀罕事了，但是由于你最近一直非常积极，所以你现在会感觉有些失望。在那一刻，你甚至开始相信自己或许还不如从前了，任何事对你来说都没有意义，仿佛在暗示着你放弃之前所有的努力和希望。

是的，改变很难保持下去。既然这些被证明过的方法和策略可以帮助我们达到自己的目标、使我们感觉更好，那为什么我们还要停止使用它们呢？我之前已经提到我们是如何滑落回那些陈旧、自暴自弃的行为模式当中去的。这种情况是必须全力避免的，但其实我们还面临着另一个更大的挑战，那就是避免产生自满的情绪。

几年前，我开始接触吹制玻璃这门手艺，并很快爱上了它。像所有学习吹制玻璃的学生一样，我必须首先学会如何让手上这块玻璃听话。在吹制的过程中，一个好的匠人需要在各个环节中具备耐心和韧性，从加热玻璃使它柔软和有韧性，到用特制的工具塑造出称心的形状，再到那件成品可以完好地站立在退火炉中。我们的大脑和玻璃是非常相似的。两者的变化范围都可以从清澈到浑浊，从坚硬到易碎，从完整到破裂。同样，处理思维与处理玻璃也有很多的共同点。通过应用能源和结构化的改变，我们可以把两者塑造成无数的形式。但是，只有通过悉心的呵护和不断的关注，才可以保证两者变得足够稳定和坚硬。

我们最常犯的错误之一是在开始的时候竭尽全力吹着玻璃，而接下来，一旦玻璃接近你的形状后，便立刻松懈下来，不再提供足够的热量了。这会使玻璃变硬，无法继续处理，然后完全冷却固化，并且变得非常易碎。而在谈到自我完善时，许多人也在犯类似的错误。他们全心全意地投入，致力于自己想要得到的目标和改变。然而，一旦他们到达终点，就会像第一次参加马拉松的运动员一样立刻瘫倒在地，并且把自己的大脑从“全力模式”调整到“结束模式”。结果，他们再也无法鼓起干劲儿继续工作了。

有些人选择了放弃，因为他们感到不知所措。这些人相信，考虑到从起点到达成自己的目标所花费的努力，他们已经没有能力继续保持积极的改变了。而其他人则对继续前进的过程感到自满或无聊，他们躲在自己的幻觉中，认为万事俱备，改变还将继续，进步将会永久。基于以上两种认识，诸如“我没有时间”“我不知道怎么办”“我现在就挺好的”这样的借口便会冒出来，并且打消他们继续前进的美好意愿。

在吹制玻璃时，另一个常见的错误则是加热过度和反复塑形，这将使玻璃熔化或者不稳定。这样吹出来的玻璃制品无法保持工匠希望创造出的形状。而在谈到塑造想法的时候，有些人会为了自己的成长投入太多的野心和力量。他们没有去欣赏和巩固自己已经完成的积极改变，反而变得相当不耐烦，因为一点小事便情绪起落。在完全成功之前，他们便过早地把目光投向下一个目标或自我完善的计划，希望这个新的目标和计划会为他们带来长久以来渴望的成功。结果，之前努力的全部成果就这样被破坏和冲淡了。

在整合自身能量的过程中，你如何才能让自己走上正轨、动力十足，而又不会变得不知所措、无聊或精疲力竭呢？你怎样才能做到持续成长和进步呢？与吹制玻璃一样，答案就是从开始的时候，你就必须保持持续性，一以贯之。

承诺：自信和自爱成长的沃土

承诺这个词或许会让你感到有些畏惧。虽然你理解承诺对于继续保持和扩展成长与自我强化工作的重要性，但是你确实还需要克服很多困难。你的脑子里已经装了不少东西，很难在其中添加更多的琐事了。这一点我完全理解。但是，通过信守对自己内心的承诺，你会巩固和强化自己的成果，并且加深对自己的信任和爱。

你已经扭转了形式。你不再对自己的潜意识按照恐惧与焦虑设定的陈旧模式运行袖手旁观。相反，你已经在主体意识和潜意识之间建立了一个互利互助的关系。不过，对每种关系来说，只有相互信任才会带来加深和成长。而建立信任最好的方法就是稳定和承诺。

假如说你想装修房子。经过努力寻找，你把自己的房子委托给一个承包商，他保证成本会控制在××美元的范围内，同时他还很容易地承诺会在××天之后完成这份工作。然而，过了几天，你的承包商却轻描淡写地告诉你，由于某些不可预知的原因，预算大大增加了，工期也会延后。再后来，或许有那么一天，工人们都不见了，承包商也不再接听你的电话。在这种情况下，你会在多长时间之后对你雇用的人失去信任和信心呢？

现在想一想，你曾经多少次以同样的方式对待自己。你是否经常轻易放弃自己，像鸵鸟般消失，或者丢掉自己的梦想呢？

其实这没什么大不了的，我们中的大多数人会因为对自己的失望而感到内疚不已，但其实恰恰是这种失望让我们意识到自己的损失。每次反悔和打破自己的承诺，我们都会在主体意识和潜意识中失去对自己的信任。言语失去了效力，因为潜意识不再信任我们，它可能会重新回到陈旧的保护性模式，从而导致更多的恐惧与不安。好消息是，这种事情是可逆的。稳定和承诺是潜意识当中最强大的康复力量。它们允许我们迅速地建立和巩固对自己的信心。信心这个词源自拉丁语confidere，意思是“去信任和相信”。这个世界上还有比自己更值得我们去相信的人吗？

丽莎是我的一个客户，她一直在为自我成长的承诺而奋斗着。总的来说，她在干劲儿和动机方面没有什么问题。她是一位非常成功的企业家，还多次参加过铁人三项赛，包括2.4英里的游泳、在沙漠里骑行112英里，最后跑完26英里的长跑。尽管她已经取得了如此成就，但她依然饱受根深蒂固的焦虑和不安的折磨，就像大多数优等生一样，她希望通过不断的成功来尽量回避这种感觉。现在，考虑到她在工作和体育方面取得的令人印象深刻的成就，我非常确定，丽莎能够轻松地完成每天20分钟的自我强化任务。但是她没有。她陷入完全的不知所措中，无法对自己许下任何承诺。她只好放弃，而这再一次证明了她并不足够优秀。

通过考察丽莎的人生轨迹我们发现，虽然同样也会犯错，但是她的姐姐得到了父母所有的爱和关注。而这使得丽莎认为，只有当她得到优异的成绩，或者在运动场上跑得最快时才能得到父母的赞赏和关注。成年之后，丽莎继续秉持同样的信念，但那时她对自己的期望已经变得太高，以至于她可能永远都无法实现自己的目标。

在我们的一次谈话中，她告诉我，她觉得世界上唯一真正爱她的就是她的祖母。“奶奶从没有告诉过我她爱我，”丽莎说，“但是我知道。当我住在她那里的时候，她只关心我一个。我是她的世界里最重要的部分。当然，她也有自己的原则和期望，但我不觉得有压力，因为它们很容易完成。我爱她，因为她对我特别好，总是用一些小手势来告诉我，她在想着我。她让我感到自己真的在被人挂念。”

当我让丽莎想象着用自己祖母的视角来看待自己时，她哭了起来。那些眼泪不仅是因为她去世已久的奶奶，在我们交谈的那一刻，她自童年以来第一次感受到自己是可爱的和值得珍视的。我建议丽莎，她可以通过这样的方式重新开始自己的日常练习，透过自己深爱的奶奶的双眼来看待自己。这改变了她。她不再把自己的努力当作一种负担或者另一次失败的机会。相反，丽莎把它称为“每天爱自己的时刻”，也是爱她祖母的时刻。

假如你把这个过程当作一项烦琐的工作或说明自己有问题的信号，你将很难投入到自我促进的练习中。然而，如果你把成长和自强的承诺建立在爱和自我欣赏的基础之上，你就可以对自己敞开心扉，并由此把这个内心的改变作为送给自己最珍贵的礼物。

一种协调的感觉：对生活充满信心

医学社会学家艾伦·安东诺夫斯基以对创造健康的研究而闻名于世，这项研究说明了为什么有些人能在最艰苦的环境下依然保持健康。在20世纪70年代，安东诺夫斯基调查了纳粹集中营幸存妇女的健康问题。他发现，只有29%的幸存者可以适应现在的生活，并且在心理和情绪上保持稳定。那么，这些女性是如何克服可怕的经历、重新恢复健康的呢？当安东诺夫斯基采访她们的时候，他注意到这些女人在从集中营里逃脱之后，都带着极大的自信开始自己的生活，而用他的话来说，这是一种“生活协调感”。

协调可以这样定义：在某一个阶段，各个不同的部分可以被整合成一个整体，彼此建立系统的联系。而安东诺夫斯基把这种生活协调感描述为“一种普遍、持久但动态的感觉，相信个人生存环境是可预测的，而一切事情都会在合理预期的范围内进行”。换句话说，一致性的感觉就是一种混合了信心、控制欲和积极乐观心态的声音。正是这种声音为集中营的幸存者提供了从过去的伤害中康复的基础和力量，并且让她们过上了全新而自强的生活。

还记得当你因为担忧、质疑和不安而感到不知所措时，当你怀疑自己的能力、认为自己无法成功地应对生活的挑战时的那种感觉吗？那个时候，你也许会感到无依无靠、心乱如麻，相信自己的情感和生活已经失去了控制。而通过本书介绍的各种方法和程序，你已经得到了长足的改变和成长；现在，你拥有足够的洞察力和方法来应对未来可能面对的任何恐惧与焦虑。但是，为了继续巩固这种自信的感觉，使你新建立起的信心、圆融和平静能够深深地刻在骨子里，你需要进一步把这些积极的变化和成长整合到自己的日常生活中。或者，在生活中的某些时刻，你可能已经体会过这种协调性，比如与家人在一起时、在工作当中，或者在拥有一个爱好之后。但是请想象一下，假如你的生活中充满了这种感觉，那又会是怎样一种强大的力量呢？

在研究中，安东诺夫斯基发现，生活协调感包括以下三个基本的组成部分。

可理解性。它阐述的是我们相信自己可以理解生活的意义，并且能够有组织、有计划地实现生活的目标。

可操作性。这点说的是我们相信自己拥有资源、技能和能力照顾好自己和自己的生活。

有意义性。其特点就是我们可以追寻并且致力于实现自己的目标和自我价值。

安东诺夫斯基的理论给我留下了非常深刻的印象，因为它恰恰反映了这本书的基本信息：真正的自信和自强需要持续清醒地认识到我们选择自己思想、情感和行为的能力（可理解性）；相信我们的潜力和资源（可操作性）；对自我价值的高度认定（有意义性）。因此，我设计了一项为期40天的承诺计划，希望可以在你的主体意识和潜意识当中确立三个类似的支撑基础。每一天的练习都将为你提供一个结构性的程序。通过强化自主和自强的模式，你会增强自己应对任何挑战的信心。而通过每天用爱、关注和欣赏自己来进行这个程序，你将为它赋予更深刻的含义。

通过为期40天的计划，你将：

建立一个结构性的自我强化程序。

巩固和扩大目前为止你已经取得的成果。

把你的新身份整合到日常生活中。

练习自爱和自我欣赏。

建立强大的生活协调感，带着不可动摇的信心去追求自己的生活。

40天之后，你将学会如何用强大的协调性来管理恐惧与焦虑。而更重要的是，你会建立起一个稳定而自强的生活策略——条理清楚、信心十足且目的明确。

而最重要的则是，这个程序每天只需要20～30分钟的时间，再加上一点对自己意愿的关注和参与。难道这不是你能对时间与精力做出的最好的投资吗？

CARE：一个为期40天的自我强化的承诺

无论弹钢琴还是打网球、说外语还是跳交际舞，想要学好的最关键的三个因素就是注意力集中、重复的练习和准确的认识。思想，尤其是潜意识中的部分，只有受到持续的指引才会更好地工作，而在一天结束的时候，一些积极的刺激相当有益。在此基础之上，我建立起一项为期40天的计划：CARE，即关注（Center）、调整（Align）、巩固（Reinforce）和提高（Enhance）。

自古以来，以40天为一个周期往往具有重大的意义。埃及人要花费40天的时间来为尸体防腐；摩西在西奈山上接受十诫用了40天，耶稣在荒野中也行走了40天；在瑜伽界，据说如果你用40天的时间专注某个目标的话，你就可以打破和取代过去的模式和习惯，而这正是你打算要做的事。

CARE的四个组成部分需要每天有序进行，它可以为你提供一个易于操作的模板，通过洞悉、自信和自我价值来重塑你的生活。每天早上，你可以通过关注和调整的步骤来开始这个40天的自我强化计划。在关注步骤中，你会加深自己与核心本质之间的联系。而通过调整，你能够巩固全新和自强的信念，强化你在第十章建立起来的新身份，并将其深深地烙在细胞记忆当中。在一天当中始终关注着需要强化的部分，可以为你提供一个机会，去应用到目前为止你所学会的所有技巧和方法。而在一天结束之后，你还可以通过对自己正面的肯定和赞赏来提高成长和自我强化的效果。

关注

我确信你有过这样的感觉：早上醒来时，你感到一片混乱，对今天应该注意的事情毫无头绪。你浑浑噩噩地度过了整个早晨，像被操纵着一样洗了澡，穿好衣服，抓起一杯咖啡就出了门。但事情并没有出现任何转机。随着时间的推移，你只会感到愈发心烦意乱。

在漫长的一天中，我们四处奔波。一个客户曾经说：“有些时候，我觉得是生活在操纵着我，它把握了我的方向，想去哪儿就去哪儿，我一点发言权都没有。”而一天结束之后，我们疲惫不堪地回到了家，似乎现在唯一能做并且想做的就是休息，哪怕可能还有更多的事情在等着我们。

即使是在健身房里，为什么要举这个例子呢？是因为在那里，不管你是在跑步机上跑步，还是在太空漫步机上行走，脑子里想的都应该是与自己身体相关的事情，可事实上我们的注意力依旧放在阅读或看电视上，从不关注自己心里的想法。随着我们逐渐忽略自己的内心，我们与核心本质的联系消失了，我们会越来越迷茫、找不到生活的重心，直到完全失去了对生活的控制。因而，我们更容易感到恐惧与焦虑。所以，把思想和力量重新聚集到自己内心中来，是非常重要的一件事，每一天都应该如此。对于这个40天的自我强化计划，我建议你使用两种呼吸方法来关注自己的内心，保持与你的核心的沟通。

悠长地深呼吸十分钟

这是找回你的关注和平衡的最简单方法。“深呼吸”，当我们由于兴奋或紧张而呼吸急促时，总会听到友好这样的建议。深呼吸作为放松和释放身心压力的方法之一，是我们本能做出的正确选择。虽然过于兴奋的大脑会加速呼吸，但是有意识地放慢呼吸会对整个神经系统起到镇静的作用。就像呼吸会受到大脑的控制一样，反过来，大脑也会遵循呼吸的节奏。

作为40天计划的第一个日常步骤，你只需要闭上双眼，悠长地深呼吸。注意你的胸部和腹部。吸气时，通过鼓腹充分扩大你的肺腔；呼气时，稍稍地收腹，将所有的空气都呼出去。

一分钟呼吸

这是昆达里尼瑜伽中的一种技巧，是理解和关注你思维的最快捷和最有效的方法。其目标是能够吸气、屏气和呼气各20秒，创造出一个呼吸周期。听起来有些困难，是吧？老实说，我花了几个月才学会一分钟呼吸。所以不要把自己逼得太紧了。

在开始的时候，你可以只坚持每个步骤三到十秒的时间。但是一定要保证吸气、屏气和呼气维持同样的时间。你可以在心里数数“一、二、三……”，或者通过重复某种肯定的暗示，比如“我很冷静、集中、平和”来为这个步骤计时。

这种呼吸模式象征着生命的基本循环：吸收、消化和排泄。通常，我会问我的客户，在这个过程中哪个步骤是他们认为最有挑战性的，是吸气、屏气，还是呼气。而最令我感到惊奇的就是，他们在这个过程中所遇到的困难，往往与他们在生活中接受、保持和丢弃的过程中所遇到的问题完全一致。问问你自己，到底哪个部分会让你感觉最轻松，而哪个部分又会给你带来阻力、需要你用更多的努力来完成它。

在练习了几星期之后，你或许想要更进一步挑战一下自己。你可以做五到十次更长时间的吸气、屏气和呼气练习。每一次，等到自己快要坚持不住的时候再进入下一环节。当你发现自己内心当中产生了近乎恐慌的感觉后，请等上一两秒，然后再进行下一步，不要立刻停止。这样，当你意识到自己面对危机却没有立刻妥协的时候，会产生一种强烈的成就感。此外，假如你可以把这个过程延长几秒钟，你其实是在告诉自己，不要害怕，你现在很安全，一切尽在掌握。

不管你使用哪种呼吸冥想的方式，十分钟后，把呼吸频率恢复正常。闭上你的眼睛，再花上一两分钟的时间，通过内视与自己核心本质的光辉进行沟通完成整个关注的过程。

我相信，你很快就会同意我的一位冥想老师说过的话，他说：“我们的呼吸控制着我们的思想，我们的思想控制着我们的生活。所以通过学习如何掌握你的呼吸，你将学会如何掌握你的生活。”

调整

你已经关注和接触到了自己的核心本质，这就意味着你打开了通往丰富的资源和潜能的大门。然而，无论你与生俱来的潜力多么巨大，假如你不能找到它、归纳它并且指引它为你的目标服务，一切都没有意义。通过定义一个全新而强大的核心信念和身份，你已经为全面接受并且利用自己的潜能奠定了基础。我把下面的日常练习叫作自我强化加速器，它可以帮助你完全融入这个全新的身份，并且调节好彼此之间的关系。

过去，你可能试图通过正面的肯定来改变过自己的思想和感觉。你也许会发现，出于某些原因，尽管你倾尽全力，但是那些“咒语”的效果似乎并不持久。正如我之前提到的那样，对于潜意识来说，仅仅靠言语是没有内在意义的，因此，你需要把言语解码和翻译成图像、感觉和领悟。换句话说，你需要把这些肯定的信号从你的大脑转移到你的内心，而这正是你在第十章已经完成的。但是，为了充分体现你的新身份，它需要被锁定在你的细胞记忆中。因为身体的记忆总是难忘的。

你的自我强化加速器将你的全新信念与整个身体连接起来，大大加快了全新信念的整合过程，因此，它很快就会成为你的第二天性。在结束下面这六个步骤后，你身体的每一处都将符合你全新而自强的身份，就像铁屑服从于磁铁的磁场一样。

·步骤1：集中注意力。

闭上眼睛，舒服地站着，做几次深呼吸，以自我为中心。为了完成接下来的几个步骤，巩固全新的信念，你要大声地或者在心中默默地重复三遍这个信念的内容。

·步骤2：展开想象。

就像在第十章里做过的一样，在内心中根据这个信念来塑造你的形象。调整画面中那个全新的你，改变它的大小、颜色、亮度和距离，直到图像变得最吸引人，也最值得你期待。

·步骤3：感同身受。

注意到那个强大的你所体现的积极情绪。你感到自信、精力充沛、兴奋、轻松或自我肯定了吗？把这些情感代入你的新身份与新生活中。保持这种专注的感觉一到两分钟（记住，就像控制呼吸一样）。

·步骤4：身体的语言。

把那个强大的自我形象地展现在你的面前，模仿它的肢体动作和面部表情。你的双肩低垂吗？你的身体挺立吗？你的手臂是轻松地垂在身体两侧，还是随意地插在兜里呢？你注意到自己眼中那友好的微笑了吗？你的面部肌肉是平静的还是松弛的？这样，你就可以展现来自你内心深处的强大与自信了。

·步骤5：表现出来。

换一个充满力量的新姿势来更强烈地表达出你的全新信念，并且保持这个姿势一到两分钟。比如说，把手臂骄傲地举向空中，享受着克服困难后的喜悦；或者张开双臂，拥抱自己和生活所给予你的一切机会。你也可以原地踏步，大幅度地摆动腿和手臂，以证明你正自信地走在前进的道路上；或者你可能只想随意地舞动几下，庆祝自己重获自由。尝试不同的表现形式，寻找能够赋予你最有力感觉也最有趣的方式。通过强化你创造出的正能量，你可以把全新的信仰更深入地渗透到细胞记忆中去。

·步骤6：结束。

把你的手放在胸前，做几次深呼吸，再次把注意力集中在自己身上。幻想一下全新的你是如何度过每一天的，着意充分体现你目前强大的身份。在结束前，再次重复三次你的新信念。

尽管这六个步骤只需要五到十分钟，但是当你完成它们的时候，你就会感到自己的整个身体都已经发生了转变。就像用一把音叉在拨动琴弦一样，你的整个人会随着这强大的能量和情绪颤动起来。现在，你精神百倍，准备好应对生活的每一天。

巩固

衡量任何个人改变和成长的价值，很大程度上取决于它将如何使我们在日常生活中受益。正如哲学家和物理学家巴克敏斯特·富勒说的那样：“环境比意志力更强大。”换句话说，我们身边的人和环境并不总是能够加强我们的自信和自尊。每一天，我们都会遇到无数情况，同事不满的表情、堵车整整一个小时、马上就要来临的最后期限、一张意想不到的账单等，这些可能会引发焦虑或者使我们精疲力竭，我们的信心就像泄气的气球一样迅速变小。

不过，环境拥有的能量其实来自我们自身。尽管是否将我们的力量交出去的决定权在自己的手中，但事情并不总是这样的。我们往往不相信自己可以停下来，不相信自己能够决定是否要回到那种熟悉的焦虑和不安中去。这是为什么呢？要么是因为留给我们选择的时机太过短暂，在不知不觉中就错过了，或者选择的机会太少；要么是因为我们发现自己正处在选择的岔路口，却不知道如何保持冷静。

通过这个步骤的练习，你将进一步巩固和加强自己的信心以及生活协调感，让自己更具洞察力和灵活性，以面对这些生活中的挑战。

最常见的焦虑陷阱

虽然有无数的情况可以使我们从平衡和充满力量的状态跌落到失衡和无能为力的深渊，但其中很大一部分都可以归结为以下两种原因：自己的假设和别人的影响。

一般来说，假设是正常生活的一部分。原因很简单，生活中有太多的变数和可能的结果需要去考虑。而假如我们不采取行动并在假设的基础上做出决定，我们将会完全不知所措，甚至乱作一团。

不过，负面的假设会使我们感到愤怒、痛苦、羞愧，尤其是恐惧和不安。通过以下三种方式，我们会被自己千奇百怪的想法惊到，我们经常会假设有下面几种情况发生。

我们将失去那些自己关心的东西。

我们会成为外界环境的受害者。

我们必须改变，以便被他人接受。

负面的假设最基本的问题之一就是，我们经常不能意识到它们真正的含义。比方说，想想那些“假如……”的游戏吧。每个以“假如”开头的想法，都会给我们提供一条线索，引领我们在虚构的现实中探险。我们会在可怕的灾难、痛苦的拒绝和巨大的失败当中迷失自我，却没有意识到它们其实都是建立在一个可笑的“假如”上。还有一些句子可以更精妙地指引我们进入幻想的世界，比如“我知道他在想什么”“这可就行不通了”“她比我强得多了”。你明白了吧。我们做出总结，忽略掉某些事实，误读和错误地理解他人，一切都为了捏造出破坏内心平静和幸福的故事。

当然，从潜意识的角度来说（这里正是它们产生的源泉），负面的假设也有一个有效的目的：为我们做好准备，保护我们免遭危险、拒绝或痛苦的伤害。但就算有这样积极的意图，负面的假设也从来没有让我们感到安全过。相反，它们往往会耗尽我们的精力，破坏我们的信心，并且控制我们。

而在意其他人的看法则是我们失去力量和迷失自我的另外一个常见原因。别人的意见和行为成了我们审视自己的决定性因素。我们总是过于在意别人的看法，比如别人的评判或认同。

过于在意别人的看法也是一种潜意识的保护策略，用来避免伤害、拒绝和遗弃。但无论我们是在假设还是处于他人的影响之下，我们其实都在用外界的人或事情来取代自己的力量和想法。最终，我们放弃了自己，我们潜意识的反应更多地来自恐惧与焦虑。

下面的练习给了你机会，使你在一星期内的任意一天都可以特别地关注这些常见的焦虑陷阱。通过这些练习，你将开发出多种多样的方法，轻松而熟练地鉴别和应对这些陷阱。

星期一　克服负面的假设

对许多人来说，星期一是一星期当中最不讨人喜欢的一天了。我们害怕星期一，是因为在经过了几天美妙的欢乐、自由和放松之后，它把我们猛地推进到充满了忙碌和挑战的现实当中。我们很可能失败、受到伤害或失去某些很重要的东西。所以，如果想要注意和解决负面的假设，星期一是最合适的一天。

重点

在这一天的练习当中，注意至少做出五次负面的假设。弄清楚自己在什么时候从现实走进了虚幻。

你被堵在了去上班的路上。你告诉自己：“我开会要迟到了，别人会认为我是一个靠不住的人。”

你打电话给自己的配偶或伴侣，但是他/她不接你的电话，也不回你的短信。你会想：“不会是发生了什么不好的事吧？”

你送自己的孩子去学校，路上看到另一位家长驾驶着一辆崭新的汽车。你立刻就会拿自己和人家比较：“这些人活得更成功，比我更快乐。我永远也比不上人家。”

自我强化的行为

冲抵。你可以通过第六章学过的冲抵的方法来解决这些负面的假设。对于你举出的每一个正面的陈述，都以“我相信”来开头。一定要确保你与潜意识中的那个年幼的保卫者之间的沟通是发自内心的，因为它始终需要你做出一些保证。

比如说，为了克服以上这三个假设，你可以尝试对自己说下面的话：

“我相信我会给团队带来价值，不管我有没有迟到。”

“我相信我的配偶/伴侣是非常好的。他/她可能只是忙，没有注意到手机响了。这种事我以前也干过很多次。”

“我相信我能够给自己带来成功和幸福。每个人的一生都是独一无二的，所以不能相互比较。”

避免事事操心。当假设诱使你试图通过疯狂的行动来控制环境时，你就需要注意了。

你在马路上越开越快，全然不顾车祸的风险越来越大。

你每隔两分钟就打电话给你的配偶，想知道他/她在做什么。

你打电话给你的银行，看看自己是否有资格申请汽车贷款。

这个时候，你要深呼吸，问自己下面的三个问题。

我被这样的假设控制了吗？

现在是费尽心力把假设变为现实的最好时机吗？

从全新而强大的自我的角度，我该如何看待和应对这种假设？

通过练习这些自我强化的模式，你会提高自己对负面假设的认识，弄清楚它们出现的频率，从而放弃目前的控制欲。你还可以增强自己精神和情感上的灵活性，以及迅速调整自己的能力，你将能够通过强大的信念和平静的内心去思考和行动。

星期二　取悦自己而不是别人

以前在德国，为年轻的医生提供一份短暂的合同却在他们肩上压上过高的期望是很常见的现象。这样，别人的意志被最大限度地放大，甚至完全超过了我们需要承担的责任！而正如你可能体会过的那样，增加压力可以导致自我认同的明显降低。

那个时候，我不仅工作非常刻苦努力，甚至还成了一个揣度主管心意的专家。虽然我会因为他们任何小小的首肯而沾沾自喜，但是，每当我的努力和勤奋没有得到承认的时候，我会更频繁地陷入自我怀疑和失望当中去。我把自己的个人价值建立在主管的赞誉之上，而不是欣赏自己、对自己的知识和技能树立更多的信任和信心，这就进一步加剧了我早已巨大的压力和焦虑。

取悦他人，无论出于何种动机，都不会为你带来内心的安宁和强大。我们寄希望于其他人会满足我们被接纳和认可的需要，却没有学会如何欣赏和认清自己的价值。随着时间的推移，这种需要和渴望被接纳的空虚感会愈演愈烈，并开始消耗我们所剩无几的自我价值。这就像是一枚旋转的硬币，硬币的一面代表了别人的首肯、认同和接纳，另一面则象征着他们的挑剔、批评和压力。问题是，你不可能老是看到硬币的同一面。赞许和表扬总是与否定和拒绝形影相随。

今天，你要专注于如何仅仅依靠自己，在独立于他人影响的情况下，让这枚硬币停下。

重点

注意，今天你对自己的认识有多少次受到了其他人想法的影响。有多少次你想取悦他人，试图让他们喜欢你，打算满足他们的期望？

你的姐妹打电话抱怨说她的电脑坏了。你觉得她很欣赏你，于是你立刻义务为她买一台新电脑，虽然你现在手头也不宽裕。

你的老板在下班之前又给你布置了一大堆的任务。于是你决定在办公室多待一会儿，以确保他注意到你无可挑剔的工作态度。

你在和朋友们一块儿吃午饭。像往常一样，你只是倾听和提问，却从不想与别人分享自己的问题，因为你不想被当作一个失落者或需要别人帮助的人。

自我强化的行动

一旦你注意到自己打算取悦别人，问问自己这么做是否能够增加你的自信和自尊，有没有可能反而会减少。如果是后者，从下面的应对中，选择一个或多个。

创建合理的界限来表达自我价值和自我意愿，而不是过分强迫自己。我的妻子喜欢说：“‘不’就是一个完整的句子。”训练自己对别人的期待说不，对自己的意愿说是。

通过扮演与习惯性取悦他人相反的角色，改变你与别人的动态关系。从倾听者过渡到说话者，从给予者到接受者。改变被动的局面，尝试主动出击。不再只是跟随，要做出自己的决定。

致力于自己的需求，取悦自己。比如，吃一些健康和营养的东西、洗个澡、预约一次按摩，或者比平时更早上床睡觉。做一些能让自己感觉良好、增加自我欣赏的事情。

问自己：“那些我尽力想取悦的人或组织，会给我带来真正的幸福、自我价值和内心平静吗？”这个问题显著地改变了我对自己的认识。真希望在我还是一个年轻的住院医生时就能够了解它。

变得更加独立自主，不再在意别人的看法，这样做并不意味着你就会变得玩世不恭、无知，或者漠视别人正面或负面的反馈。自主只是意味着你选择以自己作为自己的参照物。自主不仅会带来更多的自我欣赏和信心，它还会使你与他人之间的关系变得开放、平等和有意义。

星期三　做外界环境的主人

毫无疑问，某些意想不到的情况——亲人的意外死亡、严重的健康问题、一次事故、家中发生了盗窃等，确实能够使我们受到伤害。虽然我们对发生这样的事无能为力，但我们总可以选择如何去应对。令我一直感到惊讶的是，最具挑战性的条件往往更易于给人们带来最好的结果。相比那些日常琐碎的问题，人们似乎在应对不可预见的大型灾害时表现得更加自如。出现这种情况的原因之一就是，我们已经习惯于每天都被琐事包围着。

在现在这个时代，忙碌和繁重几乎成了我们存在的理由之一。随着日程表变得越来越长、空闲时间越来越少，我们心中的不安也在逐渐增长。不管我们如何努力，工作和任务依旧堆积如山，并且越积越多，我们的生活也随之黯然失色。开局不顺的挫折、毫无进展的事情，都会不可避免地变成压力、焦虑和对我们的打击。一切都变得太多和太难处理，我们不知道该从哪里开始，也不知道该做些什么。这时，我们只能选择逃避，以便不使自己感觉像一个环境的牺牲品。

我们把那些微小的过错和琐事，比如洒了一杯牛奶、放错了一份文件，或者被堵在路上理解为生活对我们个人的磨难，或者冥冥中把我们推向绝望和无力的深渊的力量。

为了避免成为牺牲品，为了成为生活的主人，我们需要在不知所措的时候负起责任来，然后做出大胆的调整。所以在这一天，我们要重点解决的是导致我们感觉被生活压迫和迫害的根本原因。

重点

注意以下这些可能让你产生压迫感和无力感的习惯性模式。

过分地逼迫自己，承担超过自己处理能力的事情。

在最后一刻突击完成任务或行动，并因此总是落在最后。

没有严格的界限。

承担别人的义务。

不分轻重缓急，把每件事都看得同等重要和紧迫。

没有为每一天的工作设置一个终点。

自我强化的方法

为了克服这种应接不暇的感觉，你可以使用以下步骤。

1.编写一个未来几星期所有需要完成的任务计划表。表中应该只涵盖那些可以明确起止时间的任务。尽量不要把日常工作放进去，比如送孩子上学或者遛狗什么的。

2.通过选择五到十个优先考虑的任务，压缩这个计划表。你可以根据以下几个条件来做出优先选择。

外部因素，比如到期的账单、工作计划或来自家庭的压力。

能够给你最大帮助的事情。也就是说那些能够给你带来最大变化或最能为你减负的事情。例如，更换壁橱里的灯泡、给亲戚写一封迟到的感谢卡，或者完成一项恼人的工作。

最令你满意和愉快的事情。例如，买一台新的咖啡机，换个发型，打电话给一个很久没有联系的朋友。

3.给每项任务限定一个截止日期。合理地估算你的日程。这个过程并不是要培养你的野心，而是打算为你的大脑减轻一些压力。

4.确定每项任务需要多长时间才能完成。你还可以再大度一点，假设它需要的时间比你预估的还要长一些。

5.检查你的日程表，计划一下你打算在哪些日子做这项任务，以及这项任务需要花费你多少个小时。确保它不会占用你超过50%的可用时间（比方说，在八小时的工作时间内，任务所占用的不应该超过四个小时）。如果事实证明某一天你还有空余的时间可用，那么你可以选择多做一些。与以往不同的是，现在你会感觉走在时间的前面，而不是远远落后。

这个过程还有很多好处。通过限制任务的数量，你的注意力可以更加集中；通过确定它们的截止日期以及完成它们所需要的时间，可以方便你更好地协调处理这些任务。当你通过日程表合理地分配精力后，那些尚未完成的任务将不再萦系在你的心里，你心中有数，可以随意地选择是立刻做完它们还是留待以后解决。这样，在一天结束的时候，你会产生一种得心应手、心满意足的感觉。

星期四　把自己从别人的看法中解放出来

在生活中的某些时刻，我们都会遭到别人的批评、评判、规避、拒绝或忽视。对于这些不礼貌的行为，我们往往会十分介意，而不是忽视它。一个客户曾经告诉我，假如有熟人在路上遇见他却没有打招呼，或者恰好挡了他的路，他就会感觉极其愤怒，认为自己没有受到应有的尊重。他还注意到，当他在餐厅里试图召唤侍者的时候，那些人总是故意不搭理他。还有一些无良的司机经常不断地别他的车，或者干脆两辆车并排停着，堵住了他的去路。

而另一个客户则发现，人们总是对她充满了敌意。无论她是在工作还是去商场买东西，每个人看上去都在粗鲁和消极地对待她，以至于她怀疑自己是不是做错了什么重要的事情。还有一天，我甚至听到一个人说自己新买的金鱼对他非常粗鲁和不友好。

卡尔·荣格提出了一个概念，即“感知即投影”。就是说，不管我们从其他人那里感知到了什么，最终都将投射在自己的身上。当我们心情不错的时候，世界似乎也变得更加友好了。你应该还记得，其实这一切都与潜意识中那个过滤系统有关，正是它对我们从周围环境中得到的信息进行着删除、曲解和归纳。事实证明，我们都在同一条船上，这就意味着每个人都在影响着其他人。所以从理论上说，你不要把其他人的意见代入到自己身上，不管它是好还是坏，因为那些意见说的更多的是那些人自己。

不要总是用质疑和自我伤害来应对其他人的评判或不友好的行为，你更应该分析一下到底是什么造成了别人的这种行为。有没有可能是他们自己感到了不安，觉得被别人忽视、拒绝或批评呢？也许他正面对着巨大的压力，所以根本就注意不到身边的任何事或人。也有可能他们刚刚度过了糟糕的一天，心情疲惫、沮丧、孤独。你更应该同情地去替他们考虑，去了解他们行为的根源。虽然你可能永远也不会发现什么，但是你会发现，自己最初压抑的反应很快就消失了。

过分在意别人的看法可以使你有机会更充分地了解自己以及我们正在从事的事情。如果你是一名专业的赛车手，却在州际公路上被一个开着私家车的人超了车。你是把它当作对你的侮辱呢，还是充分地意识到这完全是一个偶然的事件？我敢打赌，在这种情况下你很容易就会判断出，超车与你的驾驶技术一点关系也没有。