第一章　恐惧与焦虑是怎么来的？

“我坐在桌子旁边，心怦怦直跳。我感到胸口发紧，呼吸困难。我的脑子在高速地运转，以至于意识一片混乱。我知道如果现在不冷静下来，待会儿的每周工作例会上我的脸色会很难看。假如我又一次在同事面前丢脸了怎么办？为什么我会感到如此紧张？为什么我这么在意别人的看法？其他人似乎都没有这样的问题。我是怎么了？”最后，史蒂夫，我的客户，喘了一口气说：“我觉得我得了焦虑症。我如何才能摆脱它，重新找回正常的自己呢？”

焦虑是21世纪的流行病。根据美国国家心理健康研究院的研究，在美国，18岁以上的成年人中有大约20%的人被诊断为患有焦虑症，这就意味着有超过5000万的成年人深受其害。

在本书中，我会交替或同时使用“恐惧”和“焦虑”这两个词，尽管两者之间存在着细微的差别。恐惧，通常与特定的环境及已知的（或常常是想象中的）具体威胁相关；而焦虑，则是对未来可能发生某种危险的一种模糊的感觉。根据我的经验，大部分人往往更喜欢称自己焦虑而不是恐惧，当然也有人恰巧相反。这在很大程度上与他们自己对两者中某个词的感觉相关。考虑到两者在产生的方式、所引发的反应以及所遵循的原则上都具有相似性，把恐惧与焦虑放在一起说看起来是比较恰当的。

理性是可以帮你解决焦虑的

一般来说，恐惧和焦虑是指那些令人不愉快的内在感觉，是潜在危险发出的信号：你会心跳加速，呼吸急促，肌肉紧绷，手心出汗，汗毛倒竖，从头到脚抖成一团。这些反应小则令人忧心忡忡，大到引起恐慌的全面爆发。恐惧和焦虑往往会出现得非常突然，而且总让你无法抗拒。

比方说，你正心平气和地走在上班的路上，突然开始怀疑自己忘记关掉家里的熨斗了。就在你开始对种种可怕的后果胡思乱想之时，恐惧就降临了。比方说，某项重要的工作报告被安排在一个星期之后，而你心中现在便开始隐隐地感到焦虑，并且愈演愈烈。再比方说，你从早晨一睁眼就感到心烦意乱，这种感觉来得毫无征兆，而且看起来会困扰你一整天。以上种种情绪发生在你身上，令你感到无能为力，完全失控。

其实，这样的感觉通常并不像大多数人担心的那样会给你带来直接而迅速的威胁。恰恰相反，它更像是对未来可能发生某种危险的一种预期。你或许会问自己：“要是家里的熨斗着了火，把我所有的财物烧得精光怎么办？”你也可能会想：“一旦在陈述工作报告的时候忘了词怎么办？”或者，“万一自己陷入某些无法预知的麻烦当中，又该怎么办？”凡此种种，焦虑总是会随机而突然地从天而降。

不过当你停下来琢磨它的时候，理性是可以帮助你解决焦虑的。就算你忘记关掉熨斗，其实，它点燃任何东西的可能性并不大，你尽可以打电话给你的邻居，请他查看一下你家是不是真着了火；假如你害怕在做报告的时候忘词，你心里其实也清楚，讲话的时候看一眼自己的笔记就好了；对于那些不可预知的恐惧，你则可以告诉自己：从逻辑上讲，当不知道恐惧从何而来的时候，你其实什么也做不了。但是，对大多数人来说，这样的分析方法只能提供短暂的帮助。很快，下一波焦虑感又会袭来。这就说明，焦虑压根儿就不是一个理性的问题。

恐惧与焦虑什么时候成了一个问题呢？

其实，恐惧与焦虑对生活的干预因人而异。但是，当这些情绪变得越来越严重并且亟待解决之时，总会有一些明显的迹象可以体察。这其中包括：

经常感到不知所措和忧心忡忡。

强迫性思考、过度分析，总是做最坏的打算。

计划过度、试图控制他人和外部环境。

因为缺乏安全感、质疑和自暴自弃之类的行为，工作和人际关系变得越来越差。

因为无法决断而停顿下来，并且难以为继。

沉溺于某些易成瘾的行为，比如赌博、暴饮暴食、性或工作。

强迫性的行为。

使用酒精、尼古丁或其他药物自我麻醉。

身体出现不适症状，如失眠、高血压、心律不齐、慢性疼痛、体重波动等。

那么，你该怎么办呢？大家都看过这样的广告吧：背景是一场欢乐的派对，红男绿女云集而至，只有一个年轻人孤独地站在一旁，他面色凝重，表情紧张，把自己与正在尽情享乐的人孤立开来。旁白用关切的语调说：“也许你以前也有类似的经历吧。”于是你就想：“没错，我也有这样的情况，每当我即将会见陌生人，或者当我需要跟我的姻亲谈谈，又或者当我试图在老板的派对上给别人留下一个好印象的时候。”那个舒缓的声音接着说：“新发明的抗焦虑药物可以解除你的恐惧、抑郁和孤独。”这时年轻人身上就发生了明显的变化，他开始谈笑风生，对自己的一言一行充满自信。假如一颗小小的药丸就可以轻松地解决焦虑问题，谁不乐意接受呢？

为了缓解恐惧与焦虑的症状，抗焦虑药物成为美国应用最多的处方药品。每年，人们都会花费数十亿美元在这些药品上，只为了逃避那些“不知道从哪儿来的，也不知道该怎么接受”的感觉。这些药物被如此广泛地使用，甚至连饮用水中也能发现它们残留的踪迹。

在生命旅程中，你可以把恐惧和焦虑想象成一面墙，我们为了克服这些情绪而付出的所有努力，看起来就像是在用一根牙签来拆这面墙。而抗焦虑药物就像大锤，能够轻松地打破这面墙。但是我们真的需要对这些症状进行治疗吗？换句话说，焦虑是一个需要从医学上解决的生理学或生物学的问题吗？或者说，为了我们的健康和成长，真的有什么更深的原因和含义需要去解决和理解吗？

利用好情绪，你能变成更强大真实的自己

你可能有过情绪变化无常、来势汹汹，甚至让你瘫作一团、根本无法控制的时候，尤其是恐惧和焦虑，后果更为严重。也许你会因此困顿、气馁或是沮丧，因为你周围的其他人似乎都没有这样的问题。假如你可以按照逻辑和理性来安排自己的生活，这样会不会好得多呢？假如你能把自己的情绪完全宣泄出去，你是否就能成为生活美满的人呢？

一般来说，在现代社会中我们对于情绪的关注和耐心是很少的。相对于感性和情绪来说，理性与逻辑更易于为人们接受，也更加有价值。不过，我们需要情绪对我们的生活进行指引，给生活以更广泛的意义。它们为我们提供了重要的信息：什么是我们喜欢或不喜欢的、我们的优点和缺点有哪些，以及我们的行为和选择的价值何在。每一天，在我们做出抉择的时候，当我们体验这个世界的时候，情绪都起着比事实和理性更大、更明显的作用。我们最为难忘和珍惜的那些时刻，不正是我们情绪最激动的时候吗？

电影制片人里克·雷为了制作自己的新纪录片而游走于印度及世界其他地方。在旅途中，他注意到一个悖论，那就是：贫穷的人往往比那些富有的人看上去更加快乐。里克·雷从住在贫民窟里的人们脸上看到的笑容，远比从那些过着奢侈生活的人脸上看到的多得多。而从逻辑上讲，这些贫困的人正面临食物缺乏和流离失所的危险，因此他们更有理由感到焦虑与恐惧。但在现实中，拥有得越少也可能意味着失去得越少，反而会更加珍惜生活中的微小乐趣。

相反，那些富有的人把一生中大部分时间和精力花在积累财富或达到一定的外部目标上，他们可能会更加在意自己的生活。因此，他们也更加依赖这些财富和成就——他们害怕失去，因为那就意味着失去了自己的一切。不过，我可没说卖掉所有的财物，过上一种苦行僧般的生活就能解决你的恐惧与焦虑，那更不会给你带来永久的幸福。这些观点仅仅是为了强调决定我们生活的是情绪，而不是财物或外部环境。

对这些所谓的负面情绪，比如恐惧和焦虑，人们最自然的反应就是尽快摆脱它们，因为我们会感到不适和无所适从。而真正的康复绝不仅仅是修补或摆脱某个问题。康复是关于对我们机体的了解和复原的。从这个意义上讲，负面情绪为我们了解和复原自己的机体提供了机会。当我们发现并理解了它们的深层含义后，这些情绪就会变成强大的催化剂，帮助我们变成更加强大和真实的自己。毕竟，要是恐惧与焦虑没有一个如此重要的功能的话，它们早就消亡在进化之中了。

当初，你是怎样陷入困境的？

首先，正如你所知道的，恐惧与焦虑很容易就会让你感觉困顿和无奈。但这并不是让我们陷入困境的元凶，而是我们回应它们的方式。通常，我们不知道自己该做些什么，我们抗拒改变的发生，或者干脆对这样的情绪听之任之。下面，就让我们来进一步逐一分析这三个问题吧。

·我们不知道该做些什么。

感觉饥饿的时候，我们就知道吃饭的时间到了；感到口渴的时候，我们知道该去喝水了；感到劳累，我们知道是时候歇一会儿了。我们了解这些感觉的含义，并且知道该如何解决它们，问题解决了，它们自然就会消失。但是当感到焦虑的时候，我们该做些什么呢？我们通常会开始寻找潜在的危险，或者进入“要是……该怎么办”的状态，时刻准备着战斗、逃跑或躲藏起来。我们切换到这种“或战或逃或原地不动”的模式，是因为我们总是把焦虑理解为一个信号：要么是一些外在因素在威胁我们，要么是我们自己的身体出了什么问题。通过这种解释焦虑的方法，我们会更加确认自己的焦灼感并加速崩溃。这样愈演愈烈，反而无助于我们理解其真正的含义，更没办法恰当地解决它了。

·我们抗拒改变的发生。

最常见的一种恐惧就是对变化的恐惧，这使得对恐惧与焦虑的改变显得更加具有挑战性。改变往往需要人们远离自己感到舒适的区域，这就是为什么我们会觉得有一点不适和危险。舒适区域形成于我们的大脑，以便我们可以在一个安全、熟悉和可控制的区域里体验和掌控自己的生活。舒适区域的内部边界建立在精神、情感和行为的模式之上，区域的大小是由个人空间的半径、我们对情感距离的掌控以及我们与周围环境相互影响的程度决定的。

人们的舒适区域之间存在着很大的差异。它取决于我们在各种生活环境下的亲身感受。比方说，我们在工作中的舒适区域可能会表现得非常狭小而固定，而与之对应的是，与亲人在一起时和在度假期间建立的舒适区域则更加广泛和灵活。舒适区域往往不固定，其边界的界定也十分灵活。随着成长，我们的信念和心态也会发生变化，我们不断扩展自己的舒适区域，以适应自身的改变。

同健康的舒适区域相反的是，由焦虑主导的区域往往起到相反的作用。它的范围会逐渐缩小，而边界则像墙一样缺乏弹性。焦虑把舒适区域变成我们的保护区，庇护我们远离恐惧和不安。就这样，我们的生活圈子变得越来越小，对我们构成危险的人和事情却越来越多。结果，我们开始逃避生活。

我们发现，在某种程度上，不再是我们决定舒适区域的大小，而是舒适区域在控制着我们，掌控着我们的生活圈子。一个狭隘的舒适区域是阻隔在我们和积极的改变之间最大的障碍。待在这个圈子里时间越长，就越会避免和抗拒离开它，即使我们在里面已经待腻了。

·我们会对这样的情绪听之任之。

当恐惧和焦虑成为我们自身的一部分时，问题变得尤为严重。我们会把自己当成一个焦虑或抑郁症患者，并且开始认同这些情绪。焦虑成为我们心情的默认设置，并且一步一步地限制我们的选择和行动。这种认同感会束缚我们的自我意识，削弱我们探索自身的能力，使我们看不到自己改变、成长和成功的真正潜力。最终，我们甚至无法想象在没有焦虑的环境下该怎样生活。基于此，我们认为，除了生存和安全，我们最大的愿望就是减少对这种情绪的依赖。

听起来很耳熟吧？问题是，我们怎样才能结束与恐惧和焦虑的战斗呢？

如何开始，从哪里开始？

我把这本书定位成一本关于平静内心和自我强化的私人参考书。你需要做的就是坚信，恐惧与焦虑并不是作用在你身上，而是产生于你的身体内部。所以不管你相不相信，这确实是一个好消息，因为假如你能够创造自己的情绪，你同样可以消灭它们。

为了帮助你走上自我康复的旅程，你需要一件最有力的武器——你的大脑。毕竟，正是它首先创造了你的情绪。你的大脑有能力在焦虑或恐惧之墙上打开一扇大门，指引你通向一个充满全新机遇和无限可能的地方。学会使用自己的大脑之后，你不再仅仅是摆脱这些恐惧与焦虑，相反，你可以找出它们的根源，发现它们的真实目的，并且获得它们最核心的智慧和力量。

遵循着本书的经验一路走来，你将获得自己需要的一切：洞察力、灵活性以及力量，由此你可以克服恐惧与焦虑。本书的每一章都会为你提供实用而有效的工具与方法，帮助你发现自己未知的潜力，树立更强大的信心，进而达到内心的平静和成功。因为本书中的每一章都是相辅相成的，构成一个有机的整体，因此我建议大家循序渐进地阅读，以获得最大的收益。另外，你也不必期待着读完整本书后才能看到明显的变化，改变会出现在你阅读的过程当中。在自我康复的旅程当中，请选择适合你自己的节奏。也许你愿意一气呵成地读完它，体会一下痛快淋漓的感觉；或者你会发现某些章节对自己更有意义，在阅读下一章节之前，你愿意多花一点时间来复习和巩固一下刚刚学会的东西。只是你要记住，随着阅读的进行，这本书带给你的好处会呈几何级数增长，而当你读完它的时候，你的生活实际已经发生了天翻地覆的变化。所以，现在请对自己做一个承诺：用好这本书，改变你的生活。

太令人兴奋了，不是吗？嗯，或许读完上面的介绍之后，你还是感到有些不安甚至焦虑。你也许会想：“我要是还没准备好怎么办？或者我已经准备好，最后仍然失败了怎么办？如果这是最后的机会，而我没有抓住怎么办？假如我赶走了恐惧或焦虑，结果变成一个自己都不喜欢的人又怎么办？如果没有了恐惧，我会不会反而变得一无是处？”

这些都是寻常的问题，要么你会在阅读的过程中找到答案，要么你会在读完的那一刻发现它们根本就无足轻重。把它们先扔在大脑的某个角落里吧，只要记住：假如我们的梦想和愿望都不能把我们吓唬住，哪怕只有一点点，那就说明它们根本就没什么了不起。