轻健身对健身减肥最大的好处是，可以在忙碌的生活中更容易坚持。与投入大量时间的长期计健身减肥划相比，它更像是一种生活方式。只要你愿意，完全可以穿着平时的休闲衣服进行轻健身，无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房。虽然我没有这么做，但麦克尔这样做了。事实证明，你不会大汗淋漓，可以穿着西装或者裙子完成轻健身，它能够很容易地融入你的日常生活中。
轻健身的另一个吸引人的地方是，它融合了许多不同的方法。这是很好的，因为健身方式的多样化对身体非常重要，多样化能确保你坚持下去，让你的头脑和身体随时体验新鲜感。
扫一扫，跟着视频开始轻健身！
轻健身的两个关键部分
了解了许多轻健身及其灵感前身HIIT的理论，澄清了要命的健身减肥误区，我们终于开始进入轻健身的实践。
轻健身这个概念中包括目的迥异的两种类型的运动——我们之前介绍的HIIT和快速力量练习。这两者都非常省时。在这两大类运动中，我们加入了各种不同的方案，请找出最适合你的去做，但你自己也要尝试多样化。
基本上，轻健身的最大优势就是高效、快速。后面我们会看到，轻健身的最低限度只需每周2天，每天5分钟，就可以获得健身带来的种种益处，十分容易坚持，并融入你的日常生活，成为你的全新生活方式。
如我所介绍，轻健身的概念植根于HIIT方法，这个方法被提出的最初目的是改善心血管系统，降低患糖尿病的风险。如果你想练出良好的肌肉张力和灵活性，我们也建议你进行快速力量练习。这些练习能够强化人体主要肌肉群，可在几分钟内完成，无需任何特殊的设备，在家里、在公司、在宾馆的房间或在出去跑步或散步的时候都可以进行。
根据你的需求，各种组合多样化的轻健身几乎都可以在每天不到10分钟的时间内完成，你也可以与你正在进行的健身减肥项目结合起来一起做。
轻健身中HIIT的基本规则，是每周做2次练习，可以作为其他运动方式的一部分（例如在跑步中进行HIIT训练），或者在上班期间练习（麦克尔经常在骑自行车下班回家的时候轻健身），或者单独找时间来做。你很可能希望加大运动量，以期达到更好的效果。但请不要这样，因为这不会使该方法更有效，而且，危险之处在于，如果运动超过了限度，反而会伤害自己。
轻健身中快速力量训练的规则更加灵活。杰米·蒂蒙斯在他每周不进行HIIT练习的日子里做3次主肌群快速力量训练；迈麦克尔则喜欢做得更多，每周会做5次。至于佩塔，则喜欢健身方法的多样化——天气好的时候，她还会到当地的公园去进行短时间的力量训练，这在后文也会详细介绍。
轻健身的时候，只要把HIIT和快速力量训练的时间大致平分，就不会出大错。对于一般的健身减肥者，典型的轻健身每周训练可以包括2天HIIT和2天快速力量训练；而对于那些体能较好和热衷健身的人，在一周中可以进行3天HIIT和2天快速力量训练。
轻健身前的准备活动
轻健身和一般的健身一样，都会需要热身和冷却等步骤。那么这些步骤需要多长时间合适？它们是每一次运动前后的缓冲，能够减少伤害、消除疲劳，但轻健身是否有必要进行长时间的热身和冷却？
热身
大多数针对HIIT的研究中，被试的热身活动是时长2~5分钟的舒缓运动，视具体运动形式而定。例如，如果你选择短跑，可以用走路或跑慢跑作为热身；如果你骑自行车，就以慢骑作为热身；如果你在泳池，可以游泳热身。一些研究人员认为，轻健身不需要一般运动那么多的热身，但是在这方面我们没有一定之规。
骑车锻炼前，麦克尔只进行短短1分钟的热身。跑步之前，佩塔喜欢热身5~10分钟。热身应该真正使身体“热”起来，增加血流量、放松肌肉，确保它们做好活动的准备。“热”起来的肌肉会更容易地向血液索取氧元素，触发更有效产生能量的化学反应。实行轻健身的训练方法之前，都需要先做准备活动，至于准备的程度则取决于你的身体感受。
拉伸
人们普遍认为，静态的伸展运动，保持某个姿势不动（如弯腰触摸脚趾），可以使你的肌肉变得灵活，以便做好活动的准备，降低受伤的风险。这种观点虽然普遍，但似乎缺乏确凿的证据支持。事实上，大多数人觉得在健身前应该做的那些拉伸运动——触摸脚趾或者拉伸腿筋——并不一定具有明显的益处，有时候甚至可能是有害的。
在几年前，加拿大蒙特利尔犹太总医院流行病学中心的伊恩·希瑞尔博士（Ian·Shrier）曾经为《运动医学杂志》寻找证据，证明热身时拉伸运动的有效性。他发现，健身前的拉伸运动实际上可能会减少肌肉力量，虽然其影响不大，而且是暂时的，但作为加拿大运动医学院的前院长，希瑞尔博士谨慎地建议把拉伸运动从热身活动中去除。
还有一个问题是，拉伸运动是否能降低运动伤害。大多数研究给出了否定的回答。《运动科学》上的一篇文章指出，如果你所做的运动包括很多突然剧烈运动又突然停下来的动作（例如足球），那么拉伸运动对你有好处；而假如你做的运动是长跑、快走或者游泳，目前来说，没有强有力的证据表明拉伸运动“有助于预防伤害”。
如果你想在健身前拉伸一下，使四肢肌肉有展开的感觉，不妨做做动态伸展，如手臂绕环和侧步慢走，这些动作会使大脑向肌肉发送一条信息：“准备好，我们要开始锻炼了！”相比之下，静态伸展则会触发大脑的抑制性应答。对于足球之类的运动，动态伸展可以是颠球或者运球。
冷却
与热身相比，针对冷却的研究要少得多，而且对其价值的判定并没有多大的进展，但是，一番剧烈运动之后，最好不要完全停止活动。如果你锻炼得真的很辛苦，心脏会以很快的速度泵出血液，血管扩张，从而导致更多的血液流向腿和脚。如果你停下得太突然，血液可能淤积在下肢，引起头晕。
麦克尔主要以骑自行车的方式进行轻健身训练，剧烈运动之后，他通常会慢慢蹬车1分钟作为冷却，让血压和心率恢复正常。而佩塔却喜欢在轻健身后以较慢的速度进行同样的运动至少5分钟，她觉得这样可以让一切回到平衡状态。
缓解肌肉酸痛
一种流行的说法是，冷却和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，让你不觉得酸痛，而乳酸是所谓的运动产生的废物之一。有些健身教练会告诉你，乳酸的积聚是肌肉疲劳的原因。但我想说，这是无稽之谈。
是的，剧烈运动会生成更多的乳酸，但出现这种情况是因为乳酸是身体所需的燃料，如果没有它，你就无法在运动中挑战自己。
锻炼后感到的酸痛不是由乳酸积聚引起的，而是因为肌纤维的轻微受损。所以，拉伸对于解决酸痛毫无效果，唯一的补救办法是真正的休息。
在澳大利亚的一项研究中，要求志愿者在跑步机上倒着走30分钟，从而引发小腿肌肉僵硬。研究者发现，如果事先做一下热身，那么2天后，被试者的肌肉酸痛情况会出现些许差异，但10分钟的冷却运动则对肌肉酸痛没有改善作用。所以，冷却究竟对运动恢复有多大好处，其实并没有那么言之凿凿的定论。就个人而言，我喜欢在一天结束时舒展身体，它可以帮助我放松，缓解一天的紧张，但你需要根据自己的情况找到适合你的方式。
这里需要提醒大家的是，你可能喜欢在运动前服用一些药物如阿司匹林或布洛芬来减轻运动后的肌肉酸痛，请不要这样做。许多研究已经表明，这些药物不会减少肌肉酸痛，反而可能会导致胃肠道出血等可怕的副作用，使胃肠道细菌乘虚而入，侵入你的体内。
量身定制你的轻健身计划
在你开始轻健身之前，请监测你的成果。我们建议你跟踪监测日常锻炼的进展，例如每隔一个月测量如下指标。
●力量训练，如你能轻松自如地做多少个俯卧撑？
●静止心率
●体重和腰围
●测量有氧适能，如最大摄氧量
●葡萄糖耐量
具体的测量方法我们后面会提到。
你可以通过各种各样的活动实现轻健身所需的运动强度。以下6种活动是按照研究测定的益处大小排序的，但也需要根据你的具体条件加以选择和量力而行。首先，骑自行车是轻健身训练的最佳选择。 因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱（尽管他也喜欢爬楼梯）。第二，跑步。 不仅是因为它很流行，它确实对健康有益，而且也是我喜欢的运动方式。第三，椭圆机训练。 这是杰米的最爱，对那些喜欢在健身房运动或已经在健身房运动的人而言，也是一种很好的全方位锻炼方式。至于其余的运动形式，我认为它们本身都很不错，但不如前三项更适合轻健身。
骑车
室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你调节链条阻力，改变骑行强度，还不受恶劣天气和夜晚的影响。而且，与其他一些形式的运动不同，室内自行车更不容易造成伤害。大多数针对HIIT的学术研究都会让志愿者使用室内自行车进行训练，因为它们非常适合实验室研究。
然而，也有许多人喜欢户外的新鲜空气和不可预知的地形，可以通过调节公路自行车或山地自行车的档位，或在上坡
室内蹬自行车是轻健身训练的理想方式，因为一辆现代化的室内自行车允许你调节链条阻力，改变骑行强度。
路骑行来增加运动强度，风也可以增加阻力，使户外运动更加激烈。
需要补充的是，我们也推荐半躺下并抬腿在空中模拟蹬车的轻健身训练形式，这种方法比较简单，省去了自行车这个工具，也可以达到训练肌肉和消除脂肪的健身减肥效果。
跑步：户外、自然
跑步（慢跑）不需要特殊的装备，只需一双跑鞋、一件T恤和一条运动裤，几乎可以在任何地方进行，而且会给你的健康带来明显的裨益。
为了将普通的跑步改造为轻健身训练，你先要需要保证运动的强度。这意味着你需要全速冲刺，例如快速跑步上坡。通过挑战身体的极限，你的肌肉会比在水平地面上跑步时得到更多的锻炼。不妨选择户外有地势落差的公园内或街道跑步。如果你的体能不是特别好，可以逐步增加运动的强度。
比如，全速上坡跑10秒钟，待体能有所提升，就增加全速 跑的时间，延长至30秒，跑到坡顶之后，不要慢跑下坡，而要走下坡。
你可以利用天然标志物如树木、灯柱等判断距离，或者用秒表计算冲刺时间。尝试交替改变跑步的场所地形，如草地、小径、公园健身跑道和人行道等。
理想的跑步上坡训练需要把握节奏，步幅要比你在平路上跑的时候略微小一点，目标是保持均匀稳定的步速。注意，不要弓腰驼背，你的头、肩和背应该在两脚之上形成一条直线。
跑步：健身房跑步机
跑者可以分为两种，跑步机爱好者和不喜欢跑步机的人。我个人并不觉得跑步机这种加了机械跑带的“高级仓鼠轮”有什么迷人之处，然而很多人发现跑步机十分令他们放心：一切都不会变，无风无雨、没有汽车和行人干扰，所以，他们完全不会受到打搅。
对于用跑步机进行轻健身的人们来说，主要的缺点是我们要和机器打交道。在剧烈运动和舒缓运动之间的速度切换可能不太好处理。研究还表明，室内跑步比室外跑步燃烧的热量少5%，原因包括不存在风阻、跑步机的电动带会向你施加轻微的推力等。由于这些原因，你最好调高跑步机的斜度，以确保足够的运动强度。布莱顿大学的一个研究建议，如果跑步机用户希望达到与户外平地跑步一样的运动强度，需要将机器的斜度设置为1%， 请大家参考。
爬楼梯
如果你平时在工作场所或者回家的时候需要上几段楼梯，那它们就是很理想的轻健身训练环境！研究表明，与在平地上跑步相比，跑楼梯可以用一半的时间达到同样的锻炼效果。跑楼梯对膝盖和脚的不良影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最好的活动之一。 但请确保你采用的是正确的方式：不要耸肩弓身或者歪头，胳膊弯曲的角度要能够为其摆动提供动力，整只脚掌需要接触到每一个梯级，以避免拉伤跟腱。
并且，和跑步上坡类似，下楼的时候不要跑，而是走下楼梯，甚至可以乘坐电梯下楼。
跳绳
跳绳像跑步一样方便。然而，这种运动很难调动大量的肌肉群并获得必要的强度。 避免购买传统的编织绳，因为它们比较沉，摇起来慢。复杂的带计数器的跳绳也会增加不必要的重量，让绳子更笨重。最好选择重量轻、柔性的塑料绳或者皮革的体操“加速”绳。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。
练习轻健身，跳绳也是一种很方便的运动。跳跃时，膝盖和脚踝要弯曲，但躯干要保持伸直，手臂在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。
划船
不是所有人都有条件进行户外划船训练，所以划船机应运而生。室内划船机与椭圆机类似，能让你的整个身体动起来，而且非常具有挑战性，但对这类器械你需要保持警惕，因为如果你不知道自己在做什么，可能会严重地伤害到自己。 所以，良好的技术是至关重要的。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。背部挺直，不要弓身，以增加每一个动作的力量，减少下背部的压力。
条件允许时，你还可以用室内划船机来轻健身。需注意室内划船机需要很好的使用技巧。每划一下时先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕与手柄呈直线排列，从而使拉线与地板保持平行。
椭圆机
有条件在健身房用椭圆机的话，对轻健身来说也是一件好事。椭圆机训练可以让你在短时间内锻炼到很多组不同的肌肉。 请把机器的斜度和阻力调到最高，轻轻伸展动你的胳膊和腿，做1分钟的准备活动，然后加快速度，全力蹬踏（快节奏）约30秒，然后减速。
游泳
水的天然阻力使游泳具有挑战性，你越想游得快，越需要多出力。游泳使用大量的肌肉，但不时改变划水方式也很重要。 根据距离——而不是时间——判断游泳强度更容易。全速游完25米相当于全速跑30~40秒。
HIIT组合训练：基础版
接下来，我会简单介绍多种轻健身关键部分之一的HIIT组合练习的方法。我们两人（麦克尔和佩塔）每一种都试验过，但我们两人的爱好各有不同，有些方法虽然完成起来对你来说可能并不容易，但我们相信它们是有益的，因此请努力做下去！
请记住：运动后总会有不适，例如气喘吁吁、肌肉酸痛和精疲力竭，这些都是暂时的，轻健身所需的时间甚至比你开车到健身房的时间都要短。下面的HIIT组合训练，每周最好能进行2~3次。 我们主要是依据高强度运动所需要的时间来为其排序的，你花在每种方法上的实际时间则取决于许多因素，包括你选择的热身时间和冷却时间。
运动的实际强度也由你说了算，佩戴心率监测器可以让你知道自己有多么努力，但重点在于按部就班，逐渐增加体能挑战的难度，留出调整和适应的时间。不要在第一天就过度训练。
HIIT的最低限度
20秒全速运动，总计40秒。总时长4~6分钟，包括恢复时间。
令人难以置信的是，有证据表明，仅仅40秒的剧烈活动都会产生相当的效果。2011年，巴斯大学的尼尔斯·沃拉德博士（Dr.Niels Vollaard）及其同事进行了一项研究，请15名健康但习惯久坐不动的年轻男女尝试他们称为REHIT（降低消耗的高强度训练）的运动6周。
第1周，被试者首先慢慢蹬车几分钟，然后全速蹬车10秒钟，再进行几分钟的冷却运动。第2周和第3周的每次练习都包括热身、15秒的全速冲刺和几分钟的休息，然后又是15秒钟的全速冲刺，最后是舒缓的冷却。
最后3周里，研究者提高了难度，全速冲刺增加到20秒，间隔以几分钟的休息。
尽管在这6周中被试者的高强度运动时间一共不到10分钟，但无论男性还是女性，其有氧适能都得到了显著的改善，最大摄氧量分别提升了15%和12%。而在胰岛素敏感度方面出现了性别差异，男性改善了28%，女性却没有得到改善。
尼尔斯目前正在开展进一步的研究，考察上述性别差异是否普遍，以及患有代谢综合征和糖尿病的人能否获得类似的改善效果。
在某些时候，尼尔斯还热衷于研究每周仅作3次20秒剧烈运动的可测量差异。如果你只进行几次剧烈运动，那么每次至少需要坚持20秒才能有效果。这里的基本原则是，在两次历时20秒的剧烈运动中达到你的极限。 最有效的方式是骑自行车，因为它经过了各种研究的测试，得到的科学验证最多，但原则上讲，任何活动都会有效果，或者至少是增加爆发速度。以跑步为例，你只需要增加20秒剧烈运动时的阻力，如调整跑步机角度或利用上坡地形。
●首先进行几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步。
●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。
●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2~3轮。记住，恢复时间是很重要的。
HIIT训练的最低限度时间在5分钟左右。麦克尔喜欢用骑自行车练习轻健身，而且，随着对器械的不断熟悉，通过最小化热身和冷却时间，以及将慢速蹬车时间减少到1分钟左右，他现在可以在不到4分钟内完成一次HIIT练习。
如果你的体质很差，或者以前从未接触过轻健身概念，也没做过任何HIIT运动，那么，你也许需要慢慢增加难度，从2×10秒的剧烈运动逐渐过渡到2×20秒。完成了2×20秒的挑战后，你可能会希望再增加20秒的剧烈运动时间，与相应的恢复时间配套，这样你每次的总健身时间会增加几分钟。
麦克尔的做法：骑自行车
1短暂热身。
2骑上自行车，在低档阻力下轻缓蹬车几分钟，这时运动重点在大腿。
3约2分钟后开始快速蹬车，然后迅速提高阻力。你所选择的阻力档位取决于你当下的力量和体能。15秒的冲刺后，你的大腿应该有燃烧感，蹬车速度减慢，因为你感觉肌肉疲劳，无法保持原来的速度。如果15秒后你仍然能以同样的速度继续下去，这说明你选择的阻力还不够高。但也不能高到让你被迫停止，所以你需要试验。你会发现，随着体能的提升，你应付得来的阻力档位也在提升。重要的是，你需要不断地增加阻力，以确保在每轮20秒训练中发挥出自己的极限。
4第1轮全速冲刺后，降低阻力，轻缓踩踏几分钟，平复呼吸，让肌肉休整。
5然后，当你觉得准备好了，再进行20秒的冲刺。
6放松！结束了！温柔踩踏，休息几分钟，让心率和血压恢复正常，走下自行车，喝杯茶。
佩塔的做法：跑步
我喜欢把轻健身与时间稍长的跑步或15~20分钟的散步相结合，而不会仅仅为了运动40秒钟就特地跑到公园去。
我的做法是，以中等速度跑5~10分钟，然后全速冲刺20秒钟，接着慢跑3~4分钟，再进行第2轮冲刺，最后慢跑5分钟。那些短暂的冲刺比你想象的要困难。如果你能够适当地挥动胳膊，加快步速，就会觉得你的大腿像烧着了一样，心率飙升——这真是一种积极的体验。
就个人而言，我喜欢绕着足球场或跑道全速跑，这样我就能每次都多跑一点。但你可以随时随地开始锻炼，甚至在步行上学或上班的途中进行。
超便利的轻健身
轻健身都可以在工作中完成， 包括HIIT部分，无论你的工作场所条件如何，只要你工作的地方有楼梯，就能运动起来！
你可以穿着职业装轻健身，但如果你穿着高跟鞋……那就需要换上更舒服的平跟胶底鞋。
一开始，我们需要找到至少有4段楼梯的场所。 如果你的体质不佳，可能需要先进行几周的缓步爬楼梯运动，然后再尝试更剧烈的练习。
当你觉得自己能胜任的时候，试试跳着上楼梯20秒， 请注意，我是说“跳”。不要小看，如果你初尝轻健身，这样做应该足以让你气喘吁吁，体验到疲劳感在大腿处的迅速积聚。待体能有所提升之后，你将发现，你需要跑更远的路、上更多楼梯，才能获得同样的感觉。
休息时，最好能乘电梯回到开始上楼的地方，或者停留1~2分钟，喘口气，然后再跳上几级台阶。
HIIT组合训练：加强版
30秒全速运动，总计2分钟。总时长16分钟，包括14分钟的休息。
这类似于我们刚才所描述的最低限度轻健身的方法，只是在两次冲刺之间你需要更长的恢复期，因为每轮全速运动的时长要从20秒增加到30秒，更有挑战性。如果你尚未习惯轻健身或者各种HIIT训练的方式，那么你应该逐渐增加难度，最好先进行20秒冲刺的练习，然后尝试2×30秒的剧烈运动，逐渐达到真正的轻健身要求。
运动前先腾出时间做几分钟热身运动，并确保在第1轮冲刺前有足够的心理准备。每轮冲刺之间慢速运动3~4分钟，以便恢复——你会需要的。
这种轻健身方法基于加拿大对HIIT雏形的最早研究，那时HIIT被称为SIT（冲刺间歇训练）。加拿大的研究发现，每次做4轮30秒的冲刺，每周4次，其健身效果相当于每个星期以稳定的速度跑步或骑车好几个小时。
具体做法如下：
●骑车版：4×30秒的全速蹬车。先做几分钟热身运动，然后开始第1轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3~4分钟的恢复，以温和的速度蹬车（你会需要的），最后是至少2分钟的冷却运动。
●跑步版：4×30秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或绕行几分钟，然后再循环冲刺-休息，最后慢跑回家。如果你觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。
●游泳版：如果你喜欢游泳，先慢速游，当你准备好，试试全速游25米（或者心中默数到30）。稍微喘口气，然后继续慢游一段，再做一轮冲刺，这样重复4轮，最后以非常舒缓的速度结束。
最后，有兴趣的话，你也可以将上述运动方式组合训练。
HIIT组合训练：超级版
60秒全速运动，总计5分钟。总时长10~11分钟，包括8分钟的恢复。
这是我最喜欢的方法之一，我已经用它锻炼了很多年。步骤很简单，基本是60秒冲刺和90秒恢复交替进行。 该方法非常灵活，可以与任何之前我们介绍过的活动（骑车、跑步、游泳等）结合，并且可以按时长比例酌情增减。
你可能觉得60秒的HIIT一定比30秒的艰苦，但事实并非如此！60秒的HIIT方法是从麦克马斯特大学运动科学小组研究的方法中演化而来的。当时，他们想要总结出一个有效但比30秒冲刺“更温和”的方法。关键的区别在于你无需过于苛求自己，只要发挥出90%的最大努力，在首轮1分钟冲刺结束时将心率推高至最大心率的80%即可。若想知道你的最大心率，请查阅书后附录。
在最初的研究中，研究人员要求志愿者进行10组60秒的冲刺，间隔以90秒的恢复。我就是这么锻炼的。最近，一群运动学专家组成的Metapredict研究团体已经开始测试一种要求不高的相似方法，包括5组60秒钟的冲刺，间隔以90秒钟的恢复。这就是我们选取的方法。
体能较差者注意了，你应该先从3组冲刺开始；如果你非常热爱运动，并且很希望发挥最大极限，可以做满10组冲刺。我们在这里建议，如果你的基本体质过关，可以做5组冲刺训练。
具体过程如下。
●2分钟热身。
●5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。
●1分钟冷却。
HIIT组合训练：燃脂殆尽版
8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂芬·布彻（Stephen Boutcher）的研究是这项轻健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。
经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样的循环。
一开始，你要坚持这种模式5分钟左右。如果你体质较好，可以将锻炼时间逐渐延长至15~20分钟。20分钟的标准锻炼时间中，阻力要足够高并保持一致，以你感觉费劲为准。在最初的几周内，请尝试逐渐调高阻力，而不是一开始就给自己一个很难的坎。
HIIT组合训练：高效爆发版
总时长4分钟的艰苦爆发力运动。高效爆发版HIIT的特别之处在于，它没有穿插恢复时间。 你需要一下子完成所有的剧烈运动。挪威的研究者发现，每周3次，每次只需4分钟的全速跑步， 就足以让习惯久坐的中年男性的健康得到显著改善。在历时10个星期的实验结束时，参加实验的中年男性的有氧代谢能力已经提高了至少10%，减掉了好几千克脂肪，血压有所降低，血糖控制功能也改善了。
下面是具体做法。
●骑车版：热身，高速蹬车4分钟，投入90%的最大努力。
●跑步版：热身，以90%的最大速度冲刺，这样做会让你感到疲劳和喘不动气，所以绝对不能闲聊。或者是看你4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。可在当地的公园进行，利用树木或路灯作为距离标记，或者在田径赛道、人行道上练习。
●爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力跑过尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。最后你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯。
●步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%~10%），可在上下班的路上进行。
HIIT组合训练：人人都适合的步行版
这是我们介绍的轻健身“最伟大”的方法，因为可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。
研究表明，类比如同其他形式的快速活动，快步走（快速-慢速交替进行）似乎比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪消耗，改善体质和控制血糖。这些理论基于3分钟的快步走方式。如果你体质不佳，不妨采取一些更温和的方式，如1~2分钟快步走。
下面是具体做法。
●热身：以正常速度开始步行。
●当你准备好，加快步速。将自己的RTE（主观体力感觉）分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6~7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2~3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。
●重复这样的过程几次。
●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。
快速力量训练：每组肌肉都要锻炼！
为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼。 快速力量训练是循环训练的一种形式，它的优点除了可以在家中随时进行，无需什么特别的设备之外，还要求你最好能够快速完成，因此根本不费时。
我们的目的是锻炼到尽可能多的主要肌肉群，通过不同的活动交替使用它们，并且使各个肌肉群轮流得到休息。所以，如果你正在做俯卧撑（上臂肌肉），你应该在做完之后活动一下，做一定的仰卧起坐（核心肌肉）和下蹲（腿部肌肉）。
同样，如果你刚做完的健身项目大幅度提高你的心率，如开合跳，那接下来你就应该进行比较稳重的运动，如靠墙蹲。为了尽量节省时间，同时最大限度地提高你的新陈代谢率，达到健身减肥的效果，你应该在30秒内尽可能多地重复每个练习，间隔以10秒钟的休息时间。
快速力量训练的方法雏形是基于《美国运动医学院校健康与健身杂志》上的论文，现已成为麦克尔最喜欢的方法之一。
该方法的目的是把有氧运动和力量训练紧密结合起来，你可以在任何时间、任何地点进行。一开始，你最好按照我们的建议，每周做2次，每次7分钟的快速力量训练， 待体能提升之后，如果你想多加几次练习，或者调整现有的方法，也都是可以的。
请务必注意：如果你有血压升高的症状或者确诊为高血压，最好避免进行等长运动，具体来说就是指靠墙蹲、侧平板和平板支撑等。
下面是具体的快速力量训练内容。你不一定每种都要做，需要注意的就是交替锻炼到不同的肌肉群。
开合跳
1 站直，双手置于身体两侧。
2 向上跳起来，双腿向两侧伸展，同时抬起双臂，双手应举过头顶，双脚分开，宽度略大于髋部。
3 再次跳起，双腿并拢，同时双臂回到身体两侧。
4 以上3步就是一次开合跳的完整动作，重复该动作30秒。
俯卧撑
1 俯趴，双掌撑地，置于双肩下方，前脚掌触地。保持身体正直，头部要与背部呈直线，用胳膊将身体撑起。
2 先放低躯干，直到肘部与地面形成90度，然后再次撑起身体。
3 重复该动作30秒。
如果你发现这样做很难，不妨先用膝盖触地，直到你有足够的体力完成标准的俯卧撑。可以记录你在30秒内能做的个数，给自己打气。
靠墙蹲
1 背部贴墙站立，双脚分开，与肩同宽，脚跟与墙面相隔两脚的长度。
2 缓缓将背部沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行。如有必要，调整双脚，让你的膝盖位于脚踝的正上方（而非脚趾正上方）。切记不要弓起你的背部。
3 保持这个姿势，尽量坚持30秒。
仰卧起坐
1 平躺，双膝弯曲，脚平放在地板上，双手置于身体两侧，或自然放置在头部两侧。
2 抬起上半身，下半身不要离开地面，确保你的下巴伸向胸口，当你的肩膀和上半身抬起来之后，再躺回地上。
3 重复该动作30秒。
椅上跨步
1 找一张长凳，或者一把稳固的椅子，椅面要适合站立。抬起一只脚放到椅面上，确保你的整只脚全部接触椅面。
2 将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气，直到双脚都站在椅子上。
练习轻健身的椅上跨步动作时，要注意安全，不过步伐一定要轻快。先抬起一只脚放到椅面上，确保你的整只脚全部接触椅面。将你的重心从脚跟上提，在做这个动作的同时呼气。
3 退后一步，从椅子上下来，每次迈一条腿，直到双脚都重新站在地板上。
4 重复该动作30秒，交替迈动左右腿。跨步时要小心，步伐应当轻快。
下蹲
1 站立，双脚与肩同宽，开始下蹲，重心保持在脚跟。记得确保背部挺直。
2 继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想像你正准备坐在椅子上的样子。
3 恢复站姿，不要弯腰。
4 重复该动作30秒。
练习轻健身的下蹲动作时，屈曲臀部，重心保持在脚后跟，记得确保背部挺直。继续下蹲，直到膝盖弯成90度，想象你正准备坐在椅子上的样子。
旋转俯卧撑
1 摆出标准的俯卧撑姿势（见上文介绍）。
2 当你伸直胳膊撑起身体的时候，转动身体，将你的右臂举过头顶。你的胳膊和躯干应该组成字母T的形状。
3 恢复开始的姿势，弯曲肘部，放低身体，然后撑起身体，旋转，将左臂举过头顶，指向天花板。
4 重复该动作30秒。
侧平板
1 侧躺，撑起身体，体重压在左前臂和脚上。
2 用你的身体组成一条对角线，臀部离开地面。
3 保持该动作30秒。
做的时候记得确保脖子和背部挺直。
一开始可能很难，请尽量坚持。
肱三头肌屈伸
1 背朝长凳或椅子站立，将手掌放到身后的座位上，膝盖伸直。
2 以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直，慢慢往下“坐”，放低身体，肘部慢慢弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。牢记只用胳膊撑起身体。
3 重复该动作30秒。
高抬腿
1 站直，然后开始交替双腿原地跑跳，提起脚掌，尽量使膝盖接近前胸的高度。双手保持放松，肘部弯曲，双肩下垂，前后摆动胳膊有助于你坚持下去。
2 重复该动作30秒钟。
注意，一开始可采取慢速高抬腿，适应之后可以尽量加快交替双腿的速度。
练习轻健身的肱三头肌屈伸动作时，将手掌放到身后的座位上，以适当的角度弯曲膝盖，髋部挺直。慢慢往下“坐”，放低身体，肘部慢慢弯成直角，臀部离地面大约是原来的一半距离。
平板支撑
1 趴在地板上，然后用前臂和脚趾撑起身体，使身体从头到脚保持一条直线，避免弓背塌腰，需要尽量提臀。
2 保持该动作30秒。
不必担心，这个练习是不会引起后背疼痛的。第一次尝试的时候，你很可能坚持不到30秒，所以请尽你所能。
弓步
1 背部挺直站立，双脚与肩同宽。
2 向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。
3 恢复到最初姿势。
4 重复该动作30秒。
练习轻健身的平板支撑动作时，要注意避免弓背塌腰，需要尽量提臀，尽量保持这个姿势不变。避免弓背塌腰，需要尽量提臀
练习轻健身的弓步动作时，向前迈出一条腿，两膝同时弯曲成直角，并将上半身保持笔直。
快速力量训练：变着花样随心锻炼！
上面我们介绍的都是最基本的健身姿势，但也有很多变体，以下我们再给大家介绍快速力量训练的诸多变体，你可以变着花样尝试。
抬腿式平板支撑
1 胳膊撑地，放平身体，重心均匀分布在前臂和脚之间，肘部弯成90度。背部保持挺直，与抬起的臀部成一直线。
2 收紧躯干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米。
3 保持本姿势数秒后，再将腿放回起始位置。
练习轻健身的抬腿式平板支撑动作时，要注意肘部弯成90度。背部保持挺直，与抬起的臀部成一直线。收紧躯干，缓缓抬起一只脚，离地15~20厘米，保持本姿势数秒。
伸臂侧平板
1 侧躺，撑起身体，用前臂和脚支撑身体，身体与臀部保持直线，脖子和背部保持平直。
2 举起上臂并伸直，使其与地板成直角。
3 将举起的手臂放到背后，然后手臂回到起始位置。
反向蜷体
1 平躺，双手置于身体两侧，双脚抬起，大腿与地板垂直。注意，大腿不得低于目前位置。
2 运用小腹力量，抬起髋部，双腿应该与地板成45度。
3 缓慢恢复起始姿势。
这个动作可以作为平板支撑的替代选项练习。
百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣
将以上的HIIT和快速力量训练这2个关键练习混搭起来，就能组合出只属于你自己的独家轻健身计划！ 我们的方式多种多样。以下组合都可在4分钟内完成，这里作为参考模板，推荐给大家。请注意避免选择单一性的轻健身项目，要照顾尽量多的肌肉群，从而使你的腿部、手臂、躯干的肌肉都得到相应的锻炼。
百变轻健身1：快速递减法
从以上项目中选择4种，每种做10次，然后9次，再做8次——直到各做1次为止。以下是我给大家的一个参考，这也是我最喜欢的一个组合。
●下蹲
●弓步
●10米冲刺折返跑。（当然，条件是你在室外。）
●肱三头肌屈伸
百变轻健身2：极限挑战法
从以上动作（仅从快速力量训练）中选择3种，每种做10次，速度要尽量快，在4分钟内完成尽可能多的次数。
户外轻健身：更高效，共容易坚持
虽然我是健身书的作者，但我却不喜欢健身房。这听起来有些奇怪，但是我真的觉得健身房没有效果，而且让我缺乏动力，被无数的镜子和过度的健身狂包围，我觉得很不自在。健身课程里那些刻意编排的内容和总是要求重复的指令也会令我恼火。不过最重要的是，我更喜欢去户外。
户外运动时，你的皮肤被微风亲吻，整个人沐浴在阳光下，能给你的精神带来无以言表的巨大好处。户外的阳光能帮助提升你的维生素D储备，还能真正有效地改善情绪。大量研究表明，户外运动，也称“绿色运动”，不仅会改善我们的日常情绪，还会提升我们的总体心理健康。 艾塞克斯大学的研究人员证明，仅仅在公园里锻炼5分钟，就能增强被试者的心理健康。还有别的研究显示，经常在户外活动的人，其血液皮质醇水平低于那些在室内锻炼的人，而皮质醇是一种与压力有关的激素，也就是说，在户外健身比在室内更能释放压力。
或许，比什么都重要的是，户外运动不仅不会让你感到厌 烦，还有助于你更加努力地锻炼。 研究表明，在户外多少有点起伏的地面上健身，加之经常与各种风阻为伴，消耗的热量远比你在跑步机上磨鞋底多得多。我想，这是各位健身减肥爱好者真正想听到的吧！
当然，轻健身并不做强求。轻健身无论对于室内和室外都非常适合。但为了追求新鲜感，我依然喜欢到公园里锻炼，作为调剂。
下文我会介绍一些适合在公园长凳上做的练习。这些练习都是运动科学家史蒂夫·梅勒（Steve Mellor）的研究心血。还有一些其他的练习，则是由我本人多年来总结出的有效方法。所以，请去找一棵树、一条小路或者一张公园长凳，开始健身吧！请大家从以下练习中选出2~4项，重复10次，在3~6分钟的时间内交替进行，速度尽可能快，要在有限的时间内完成尽可能多的次数。
