熊爬
请穿上你的旧衣服，到公园去。找一条步道，四肢着地，全速爬行。可以加入变动，如同少同脚爬行。开始时不要塌腰（就像在树丛里跟踪猎物的野兽一样），然后可以慢慢抬高髋部。全速爬行10分钟。
搬重物
如果你不介意弄脏衣服的话，这个方法很不错，而且只能使用不太沉但又有一定重量的东西，如木头或者石头来练习。膝盖下蹲，背部挺直，拿起重物，将其搬起，最好与肩部齐平。如果目标太沉，可以伸直胳膊搬动它，以保持脊柱平直。搬着重物走动10米，速度越快越好。
深蹲
1 站立，双脚分开，与髋部同宽，背部挺直。
2 弯曲膝盖，蹲得尽量低，臀部贴近地面。
3 保持该动作15秒。
进行深蹲时，你应该感觉轻松，脚跟一直踩在地面上。胳膊可以悬在身体前方，头部与脊柱保持直线。如果一开始你觉得这样太难，不妨扶着长凳或者树木作为支持。
登山
1 面朝长凳，双手置于座位边缘，腿向后蹬，头部、背部和脚成一直线。
2 曲起一条腿，膝盖伸到双臂之间，然后回到起始位置，迅速换腿。这个练习需要注意，无论何时，地上只能有一只脚——以达到模仿全速跑步的效果。
蹲推俯卧撑
1 双手置于长凳前沿，摆出挺身姿势，头、背、脚成一直线，弯曲你的肘部，然后伸直，撑起身体。
2 朝长凳的方向跳，再回到起始位置。
注意，做这个动作的时候，双手始终放在长凳上。
长凳俯卧撑
1 双手放在长凳的前沿，作平板支撑状。这样你的重心会位于前脚掌和肘部。不要弓背塌腰。
2 撑起并伸直胳膊，然后弯曲胳膊，肘部呈直角。
3 重复该动作。
练习轻健身的长凳俯卧撑动作时，要注意身体保持一条直线，重心保持在前脚掌和肘部。不要弓背塌腰。
长凳挺身
1 面对长凳，双手置于长凳前沿，双腿后蹬，头、背、脚呈直线。
2 向前抬起右腿，与右手呈直线，不要让脚碰到身体。
3 右脚后跟蹬地，站起来。
4 恢复起始姿势，用另一条腿重复动作。
轻健身遇到平台期怎么办？
同所有的健身方法一样，当你的身体适应了目前的训练负荷，就不会像开始锻炼的最初几周那样敏感。这就是所谓的健身平台期，我们经常会遇到这样的情况。这时候，你需要稍微调整训练方法，将训练强度提升到一个新的水平，使你的身体开始再次作出回应。
这并不一定意味着你必须增加每次锻炼的时间（虽然你可以尝试更长或更短的轻健身练习来调剂），提升运动的强度或速度、在固定的时间内完成更多的动作或缩短休息时间等，这些都可以让你实现体能“爆发”。
轻健身从本质上说是一系列短时间的高强度运动。我们会在下一章告诉大家如何让轻健身成为你日常生活中的一部分。
麦克尔创造的轻健身
2013年初，我在《美国运动医学高校健康与健身杂志》上读到一篇研究论文，叫作《利用体重进行高强度循环训练》，这是我第一次接触快速力量练习。
研究人员在文章开头指出：“对缺乏充裕时间的健身者而言，他们必须制定安全、高效而实用的健身计划。我们的许多客户经常出差，所以需要保证他们随时随地都可以健身，而无需任何特殊器械。”他们接着列举了大量的研究，并总结道：“有氧运动和高强度阻力训练的组合，间隔以有限的休息时间，这种训练设计比传统方案耗时少，而且能给健康带来许多益处。 ”
我本人就经常旅行，在国外的旅馆度过了不计其数的夜晚。当我第一次读到这篇文章时，我已经开始了HIIT的训练。然而，尽管我正在进行有氧运动，但并没有从事身体力量方面的练习，所以，我立刻就开始了快速力量训练。
我发现这些练习非常容易做到，我当时正住在一个酒店里，我就略过了高抬腿跑那一部分，因为楼下有人睡觉的时候真不适合做这个。
最近一次，我到澳大利亚旅行，在那里我见到了一些医学院的老朋友，我还发现了一种叫“公园长椅锻炼”的方法，这和佩塔喜欢的“去户外运动”的方法类似。
与这一章中我们介绍过的许多练习一样，澳大利亚的公园长椅锻炼也有它的杀手锏动作——“下蹲踢腿”。一开始和肱三头肌屈伸差不多，但动作更快。双手先放在长凳上，肘部弯成90度，臀部距离地面十几厘米，然后，不要挺直身体，而是保持蹲姿踢腿，就像斯拉夫民族的某种舞蹈那样做。要求在30秒内尽可能多地重复踢腿动作。
我从来没有真正掌握这个特殊的踢腿方法。但总体来说，这类快速力量练习奇迹般地提高了我的体能水平。现在，我可以在30秒内做35个俯卧撑和20个深蹲，而且不会摔倒。如今，我再次见到了我那多年未见的腹肌，虽然不是6块，但已经初具规模。
最近在家里做俯卧撑的时候，我还发现床底下有一堆半空的披萨盒子。嗯，我不知道是哪个孩子塞在那里的。
