多年来，我已经根据自己的生活方式改变了锻炼的习惯。我十多岁和二十多岁的时候，曾经每天都拿出好几个小时跑步和锻炼。而现在，我的儿子已经8岁了，我每天都要上班，日常生活中充斥着各种游戏、足球和橄榄球比赛。但我仍然渴望到户外去，呼吸郊外的新鲜空气，可我没有时间——也没有意愿——进行长时间的健身。所以，我发现短时间高效率的轻健身练习非常适合我。我相信大家也可以从中找到适合自己的模式。
扫一扫，立即问教练！
轻健身，选什么时候开始？
轻健身真正的吸引力在于，它可以很容易地融入我们的日常生活。即使再没有空闲，也总可以找到几分钟的时间，投入这种高度浓缩的锻炼之中。 然而，最好不要非得等有空的时候再开始练，没空了就不练。如果我们能定期抽出时间来健身，那就有可能坚持下去。
那么，一天中的哪些特定时间开始轻健身更有益呢？有没有最合适轻健身的时机呢？
如果你对此感兴趣，那么我建议，不妨在下午晚些时候或者傍晚的时候开始轻健身。 英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员发现，当要求被试在一天中的不同时间（早晨5点、上午11点、下午5点和晚上11点）进行同样的锻炼时，他们觉得早晨锻炼最难。虽然并不一定都是这样，但确实有证据表明，优秀的游泳运动员在上午训练的话，成绩会降低10%。
为什么呢？因为你的体温在早晨刚起床的时候是最低的，然后会上升大约1℃，直到中午时达到最高峰，这样的体温会一直保持到晚上7点左右，然后又开始下降。
在体温较高的时候开始健身，有助于运动效果的体现，还可能减少身体受伤的危险。在此基础上，在中午到晚上7点之间健身是很好的，如果太晚也不好，这可能会扰乱你的睡眠。
那么说，下午开始轻健身最好了？也没有必要这样肯定。格拉斯哥大学的运动学家们表示，虽然有的人会觉得晨练很难，但它可以是非常管用的“情绪助推器”，能让你一天都精力充沛。他们在《食欲》杂志上发表的研究指出，在上午8点15分上健美操课的女性的幸福感提升了50%，而晚上7点15分上课的人只提升了20%。
还有证据表明，如果你在早餐前的空腹状态下开始轻健身，能够燃烧更多的脂肪。
其实，我们人和人都是不同的，最适合你的时间才是锻炼的最佳时间。
佩塔的最佳时间是送孩子上学后和开始工作之前。起床后，她会先穿上运动装备，这样一把孩子送到学校，从学校回家后就能马上开始轻健身。麦克尔则喜欢把锻炼的时间分成小块，拆散了进行轻健身。他喜欢在早晨起床后就开始做快速力量训练。因为他发现，如果不这样做，这一天就会完全忘记轻健身这回事儿。他在黄昏时做HIIT训练，正好在骑自行车下班的路上就能进行。我们最好都把轻健身列入日常计划，这样，就无法再说服自己偷懒。
任何专家都会同意的一点是，运动总比不运动好，而且坚持是取得进展的关键。 每天按时锻炼，好处多多。有趣的是，坚持每天按时在家训练的举重运动员比训练时间不固定的运动员获得的肌肉力量更多，很可能是因为他们更能坚持下去。
我天生讨厌运动，怎么办？
我们从运动中得到的益处是多是少，这在某种程度上由基因决定。关于这点我们之前讨论过，不仅如此，我们从运动中得到的乐趣是多是少，可能也是由基因决定的。
你可能会认为，如果运动像每个人说的那样对我们有好处，那我们理应热爱它。问题在于，从进化的角度来看，没有必要将运动搞得像性爱或者吃东西那样令人感到愉快。在数百万年前，坚持跑步或者做俯卧撑的人类并不掌握生存优势。而且，鉴于热量是稀缺资源，这样做无异于浪费宝贵的能源。我们的祖先已在求生的挣扎中完成了所需的全部“运动”。
有研究表明，尽管有些人觉得运动有趣，但更多人的想法恰好相反。他们讨厌这种让人气喘吁吁的活动，而且在被迫运动的时候，他们的心情会一落千丈。结果呢？他们大都会早早放弃。轻健身的美妙之处在于，它足够快，可以速战速决。因此，对于那些天生缺乏热爱运动之心的人，本书介绍的轻健身 是一种更容易坚持的方法。 尽管轻健身的强度并不低，但比起长时间的标准锻炼，人们更容易喜欢这种方法。
大多数人在开始新的运动方法的时候，都会需要帮助，哪怕新方法十分简单。幸运的是，正如我们可以将身体训练得更高效一样，我们也能让自己的头脑变得更加专注，并且更好地激励自己。
轻健身容易坚持吗？
尝试新的东西很容易，而坚持则很难。健身更是如此。在你开始尝试轻健身之前，请找出你要这样做的明智理由。诸如“我非常想要减肥”或者“体型好一点挺不错”之类的理由听上去很不错，但其实是无法在你很想赖床或习惯坐车上班的时候激励你坚持的。所以，你最好有一个认真的计划。
计划要具体
好好想想你究竟打算怎么做。具体到几天、几点、做什么项目的运动。然后认真考虑你制定的计划的可行性。例如，假设周二你会工作到很晚，整个人都很累，就不要在那天再安排轻健身了。总之，计划要详细，也要灵活可操作。
预计成果要可以量化
所谓可以量化的结果，指的是各种指标数据：血液检测结果、腰围、最大摄氧量……你需要写一本运动日记，记录你的成果、体能或健康的变化情况，哪怕只写下你每周完成的运动次数也可以。麦克尔就把他还是个大胖子的时候的照片保留下来，以做到自我提醒。
计划必须可行
你的目标需要真实可行。痛恨运动的资深电脑迷不可能一夜之间脱胎换骨，变成健身活跃分子。请不要说什么诸如“我一定会减掉10斤肉”的话，不如说“这个礼拜我每天都会在上班时走楼梯”。
奖励自己
庆祝你的成就，哪怕只是刚起步。犒赏自己，哪怕只是吃块饼干。还有，记得与他人分享你的成功。
列出具体时间
坚持你所选择的方法，执行至少3个月。一旦看到成效，你就更有可能继续下去。
轻健身的时候如何鼓励自己？
轻健身和其他运动一样，难免需要应付锻炼时产生的心理压力。这里提供二选一的方法：第一，调整身体，专注于我们正在做的事情；第二，想其他的事情，分散自己的注意力。
就个人而言，我是心理学家所谓的“联结者”——很容易集中注意力，不会觉得厌烦。我可以一连跑好几千米不觉得厌烦，并且无需听音乐等方法分散自己的注意力。
轻健身的好处在于，它比较简短，动作组合较多，这就要求注意力集中，所以大多数人都觉得轻健身的时候，自己没有机会感到厌烦。自我肯定的“咒语”也有一定的帮助，如果你需要额外的鼓励，不妨对自己喊：“加油！坚持！继续！马上就到了！快做完了！我能行！”
请注意轻健身时你的身体最卖力的部分，比如在骑车或跑步时关注你的腿，这会帮助你保持运动步伐和节奏。当你感到疲倦，这样做还有助于你恢复良好的自我感觉：“我大腿上的脂肪在燃烧！很好！我的血液正在清除掉一些脂肪！”
保持注意力，也意味着你更有可能发现来自身体的警报或是信号。身体通过疲劳告诉你，你可能有些操之过急了。有时候，你只需要善待自己就好。
打败内心深处懒虫的8种方法
轻健身令人难以置信地节省时间，方便快捷。然而即便如此，你也总是会找到偷懒的理由。要打败内心深处不想锻炼的懒虫！下面是我给大家的一些建议。
1 写下你的承诺
把目标写下来，总比默默放在心上要好。比如“我会骑自行车上做10分钟的HIIT，每周3次，我会在家做4组快速力量训练，每周2次。从明天晚上下班回家开始”。请把它贴在墙上，写到日记里，或者在手机上设置提醒。无论哪种方式对你有效，你只有想得越清楚，才越有可能真的去做。
2 公开声明
把你打算做的事情告诉周围的人，公开声明你的目标，这样就更容易贯彻。
3 与他人一起锻炼
如果你打算在慢跑或散步的时候加入轻健身计划，不妨找一名同伴一起做。人们聘请私教的原因之一正是督促不情愿健身的自己走出家门。
4 加入健身小组或俱乐部
加入一个健身小组或瘦身互助组，同在一个城市的还可以定期碰头一起锻炼。但不要过于雄心勃勃，因为它可能会成为你坚持下去的另一个障碍。麦克尔说，他的妈妈30年来一直念叨着要加入一个步行健身小组，结果到现在还没开始做。
5 写一份偷懒借口清单
找不到鞋子、运动服需要洗了、我累了、外面冷、我明天会做的、家里狗生病了……依次解决每个借口，并写下应对方案。如果你能预见到潜在的障碍，就会减少被其阻碍的机会。
6 创建视觉提醒
当一块饼干“明晃晃”地摆在面前时，你肯定更容易吃掉它。如果各种“开始轻健身啦！”的提醒就在你的眼前，你就更有可能开始锻炼。比如，把跑鞋摆在门口，把自行车放到客厅，把需要洗的衣服挂到洗衣机附近地方，而不要放在你的健身计划表旁边。
7 不忘初心
请注意，你的内心深处会有个声音告诉你“运动是在浪费时间”。你需要时刻提醒自己的目标，不要被内心的懒虫蒙蔽。提醒自己，在运动后会感觉更好。实在不行，干脆想想别的事，分散注意力。
8 考虑周全
健身中总会遇到各式各样的障碍。你的障碍可能与我上面列出的不一样，但确实需要加以考虑，并在你启动轻健身计划时详细审查，根据你的经验，制定出最佳常规计划，这样更容易养成轻健身的习惯。
轻健身需要吃什么？
任何坚定的运动爱好者或健身房爱好者都知道，我们可以买到各种能量棒、蛋白粉和运动饮料等，市场上有各种标榜能够帮助我们在运动后补充电解质和蛋白质的营养食品。但我要告诉你一个好消息：在轻健身的时候，你不需要任何营养补充剂。
下面是一些该做什么和不该做什么的建议。
●吃过东西后，不要立即尝试轻健身。这样做的最大风险不是胃痉挛，而是呕吐。麦克尔喜欢在回家的路上或回家后不久开始轻健身。轻健身还可以阻止你吃零食。
●轻健身之前不要大量摄入碳水化合物。人们普遍相信，碳水化合物是健身所需的燃料，然而，除非你的健身任务相当繁重，比如每次超过1小时，你并不太需要特地补充碳水化合物。说实话，吃得太多只会让你发胖。
●做完轻健身以后，你也不需要摄入大量碳水化合物。你可能觉得有点饿，但我们的目的就是消耗你的糖类储备。所以，千万不要立即补充大量碳水化合物。一般人在每星期只需要做3次轻健身，并不需要特别补充什么燃料。
●轻健身也不需要额外补充运动饮料。轻健身不会让你浑身大汗，所以你不太可能需要喝运动饮料。当然，如果你渴了，可以喝水。要当心运动饮料，它们的本质就是昂贵的糖水。就算你刚刚长跑完，出过很多汗，想要补充水分，最佳方式还是喝水。
那么，有没有对轻健身有实际帮助的食物呢？好吧，也许有几样食物和饮料从科学角度看是有用的，我会在下文给大家列出（尽管我不打算经常吃它们）。
甜菜汁
甜菜汁中含有丰富的硝酸盐，有助于升高体内的一氧化氮水平。一氧化氮会影响很多指标，包括血液和细胞信号传导。英国埃克塞特大学的科学家们发现，每天饮用500毫升甜菜汁，并坚持饮用1周的人，更不容易疲劳。虽然奥运会上可能并不会出现喝饱了甜菜汁来参赛的运动员，但你肯定可以通过它获得一些助力。
樱桃汁
诺森比亚大学的研究表明，在马拉松比赛之前一阵子，如果每天喝2杯酸樱桃汁，连续喝5天，比赛后能恢复得更快，肌肉疼痛更轻微。樱桃中丰富的植物化学物，尤其是花青素，具有强抗炎和抗氧化的性质，有助于人体恢复。然而，这只对耐力型运动员有显著功效。我认为，对于我们这些普通人而言，额外每天喝一杯樱桃汁，无非代表着补充了更多的热量。
小苏打水
目前来看，小苏打水可能有利于运动员，但不太可能让普通人获益。在一个小规模研究中，一些游泳运动员在200米比赛前1小时喝了小苏打水，其成绩提高了1秒钟左右。如果你对此感兴趣，可以试着将20克小苏打放入少量水中，在开始轻健身前空腹饮用。不过，需要注意的是，小苏打的味道比较惹人讨厌，初次尝试，可能会引起肠胃不适。
生姜
研究已经发现，生姜具有抗炎和镇痛效果。佐治亚大学的一项随机对照研究表明，每天食用一定的生姜，可以减轻运动后的肌肉疼痛。研究者让被试者连续服用11天的生姜补充剂或安慰剂，然后在第8天进行一系列的艰苦训练。结果发现，服用生姜补充剂减轻了25%由运动诱发的疼痛，这当然好过服用布洛芬等药片镇痛。
孩子适合轻健身吗？
我在写《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》的时候，曾经反复强调一点，那就是轻断食减肥方法不适合任何未成年人。那么，轻健身呢？我的答案是，孩子们，你们保持身材的机会来了，因为轻健身完全适合未成年人，很多孩子还会自发地去做轻健身而不自知。
从孩子身上，我们总是可以学到很多。如果你去过小学操场或游乐公园，或许会目睹世界上最原生态的轻健身。因为对于10岁以下的孩子来说，他们会自然而然地进行类似轻健身的活动。
我带着我们家孩子散步的时候，8岁的儿子有时会全速跑，然后停下来休息。当然，他完全不知道自己正在进行一种目前征服了运动科学界的新兴运动方法——轻健身。在这个年龄，孩子的身体在生理上趋向于在短时间内进行快速高能耗运动。 儿童的循环系统启动得比成年人快得多，无论运动强度如何，都能产生其所需的足够能量。而孩子的注意力保持时间相对较短，这意味着他们非常适合轻健身的“启动-停止”模式。
但我这么说，并不意味着孩子们也应该进行本书中列出的那类训练项目。青少年时期的结构化运动应仅限于偶尔的球类游戏。我认为，孩子需要自由和不受拘束的活动，没有压力，没有秒表。实际上，最好是他们知道自己正在做什么。孩子给我们所有人树立了很好的榜样，他们不仅是自然的轻健身练习者，而且总是活泼好动，甚至停不下来。这正是轻健身的关键。
