你可能希望站在书店里，就能读完本书的这一部分，或者四处溜达的时候就能读完。请不要忘记我们在开头部分提到的狩猎-采集的方法，它不仅包括许多简单的剧烈运动，还意味着在生活中进行更多的日常活动。这两者结合，会对你的健康、体能、体重和幸福感产生戏剧化的影响。
动起来吧！科技不是懒惰的借口
我们都受益于我们有生之年内得以体验到的技术进步。我们喜欢购买各种减免劳动的装置在家里，我们喜欢智能手机、电子邮件和电视，不喜欢聊天、写信和户外散步。然而，技术也需要回答许多令人困惑的问题，而且，显而易见，技术使我们变得难以置信的懒惰。
你知道——尽管你可能不会知道——20世纪50年代中老年女性的平均腰围尺寸是多少吗？70厘米，令人印象深刻，非常苗条。而现在呢？86厘米。这16厘米的扩张，这不受欢迎的16厘米，到底是怎么多出来的？部分原因，是现代女性不会像其祖母在做家务的时候那样燃烧许多能量。这并不是说现在的女性都变懒了，而且，我要补充的是，也不是因为男性更愿意做家务了——不，现在的男人和他们的祖辈和父辈一样游手好闲。问题出现的根源，就是现代人拥有的那些“可爱”的节省劳力的设备，洗衣机、吸尘器、扫地机器人、烘干机……
60年前，一个女性每天做家务会自然消耗掉1000千卡热量。而如今我们用机器洗涤、拖地和除尘，我的意思不是我们要回到万事需要手动的上一代，但我们必须设法找到适合在当今生活中的增加热量消耗的方法。
别再每天黏在椅子上！
你每天要在椅子上坐多少小时？8小时？超过10小时？有专家宣称，很多人每天会坐12个小时——大多是用电脑或者看电视。如果再加上每天睡觉的8小时，那么我们静止不动的时间就可能是20小时。
哎哟，我的天！
麻烦的是，我们都会自欺欺人，觉得自己还是活动了不少。为了弄清楚我们到底活动了多少，或者不动了多长时间，我和极度热爱活动的吉姆·莱文（Jim Levine）度过了平常的一天。吉姆是美国梅奥诊所的医学教授，毕生热衷于运动科学的研究。
他年轻时，曾经测量过蛞蝓和蜗牛在花园里的平均移动速度。他现在仍然在研究那些又懒又慢的生物的习性，但如今的他拥有了更先进的设备，研究目标也变大了，而且大了许多。
作为肥胖专家，吉姆表示，健康长寿的秘诀是改善你的NEAT，提高非锻炼活动时的热量消耗。什么是NEAT？吉姆解释说，NEAT是我们日常生活中燃烧的热量，如早晨起床、晚上睡觉，以及在睡觉时身体活动消耗的热量。
为了让身体中的燃料在全身循环一遍，我们需要每隔1小时左右就活动一下。然而，吉姆告诉我，我们很多人现在经常每天一坐就是12个小时，这真是个触目惊心的统计数据。
“单纯的久坐绝对是健康杀手，”他说，“屁股黏在椅子上，仿佛拴着链子一样。这对我们的身体有害，我可以这样说，许多人都是久坐的受害者。但谁会想到椅子能杀人？ ”
麻烦的是，坐着不动不仅只能燃烧最低限度的热量，而且当我们长时间不活动的时候，还会发生更可怕的事情。久坐不动，会让一种叫作“脂蛋白脂肪酶”的物质的活动急剧下降，而这种酶能够分解血脂，使其成为肌肉活动的燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低，将导致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心脏疾病的风险。久坐不动还被证明会导致餐后血糖水平的飙升，从而为2型糖尿病提供理想的上场铺垫。
现在的我认为自己相当活跃，所以，当吉姆指出我其实属于懒人的时候，我觉得难以相信。我每天怎么会坐12个小时？我请他证明这一点。然后，他立刻从自己的小皮包里掏出一条我所见过的最非同寻常的小内裤。
“这个，”吉姆解释道，“这是NEAT内裤，俗称狂躁内裤。”
这种狂躁内裤上配有很多传感器和速度计，用于探测穿着者的每一个日常动作，并将探测到的结果存储进微处理器。
“如果你穿着它过上一天，”吉姆说，“我们就能掌握你的一举一动，精确到0.05秒。”
2周后，我去找吉姆拿测试结果。吉姆的反应并不令人鼓舞。“噢，天哪！噢，天哪！噢，天哪！”他说。
显然，我的狂躁内裤告诉他，我的一天中并没有发生太多“狂躁”的事情。我的状态除了移动就是静止，但大部分是静止。事实上，那条高级小内裤还显示，在一天时间里，我坐着不动的时间至少有11个小时，有时候一坐下就是好几个小时，不再动弹。想想也是，在平时冗长的会议中，我总是会陷入昏昏欲睡的状态。
结果是发人深省的，虽然之前我知道自己会花很多时间坐着不动和待着思考，但绝对没意识到我会坐这么久。所以，我决定看看如果自己坚持活动的话会发生什么不一样的事情。
我再次穿上那条魔法小内裤，并在接下来的24小时内尽可能多地活动——但不是去健身。
结果我发现，完全避开自己的办公桌是很难的，但我成功避开了电梯，并且抓住每一个机会站起来散步，或者站起来边走边和同事讨论问题，而不是在电脑屏幕前待着不动，给同事打字。
我又去拿第2次测试的结果，手捧我的狂躁内裤的吉姆这次给我带来了非常好的消息。“恭喜你，”他说，“你的NEAT量翻倍了！我的意思是，你通过一些简单的改变，一天下来多燃烧了500千卡的热量。而你做到这一点流了多少汗呢？我猜一滴汗也不用流！”
没错，保持活动状态不仅是燃烧热量的好方法，也对你的健康有很大的影响。澳大利亚的研究人员最近召集了70名健康成年人，请他们进行一系列的实验，其中包括可怕的久坐。被试者需要坐9小时，每隔几个小时，就给他们喝代餐饮料。喝完美味的饮料之后，研究人员会测量他们的血糖和胰岛素水平。
然后重复以上步骤，但这次要求他们首先快速走动1小时，然后再坐9小时。
接着请被试者再重复一次，这次他们需要每隔30分钟就站起来走动1分40秒。
对这个实验结果分析数据的过程中，研究人员发现，当志愿者每隔30分钟就站起来散步的时候，他们的身体可以更好地消耗代餐饮料的热量，不会出现单纯久坐时出现的血糖或胰岛素水平的激增。事实上，他们的血糖水平下降了39%，而他们的胰岛素水平也令人印象深刻地下降了26%。
这清楚地表明，为了健康，我们需要更多的活动。在改善血糖和血脂水平方面，短期的剧烈活动可以达到与长期的持续活动相同的效果。这再次彰显了轻健身的优势。
所以，如果你在工作中经常久坐不动的话，请多找机会站起来活动——至少，每隔30分钟就动一下。
从今天起，忘记电梯！
现代社会中，有很多工具会让我们尽量少地燃烧热量，最明显的例子是汽车。但最令我头疼的是楼梯。为什么现在的新型建筑里，楼梯这么难找？如果可能，我会尽量走楼梯，但它们往往藏在人迹罕至的地方，而且设计得黑乎乎的，不那么招人喜欢。
自动扶梯和升降梯什么的都同样糟糕。人们一踏上自动扶梯，就像冻住了一样，后面的人别想过去。真正令人沮丧的是，尽管我们知道保持运动的好处，现代建筑设计似乎正在引导我们朝相反的方向前进。
考察过新落成的购物中心、机场等公共场所的楼梯的可用性之后，英国拉夫堡大学的运动科学家们指出，现在的楼梯数量实在少得可怜。建筑师在新建筑中大量填塞自动扶梯和升降梯，以满足人们的懒惰需求。设计楼梯的目的不再是日常使用，而是用于消防等紧急疏散。
然而，美国田纳西大学公共卫生学院的格雷戈里·希思（Gregory·Heath）教授曾多次指出，使人们更加活跃的最好方法之一，就是鼓励他们用楼梯替代电梯。当然，只有在你能找到楼梯的前提下，这种办法才管用。
你问我们有什么建议？很简单，先找到楼梯，然后尽量走楼梯。 之前说过，楼梯还可以供轻健身训练使用，所以，不妨先在办公楼里找楼梯吧。而且，楼梯不仅是用来健身的，重要的是，你还可以通过楼梯从一层楼移动到另一层楼呢。
轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦
想多活动，最简单的方式就是多走路。古代的“狩猎-采集”原始人通常每天走6~10公里，大约相当于1万步。 我们建议大家都应该达到这样的运动水平，但很多人根本做不到。
有一项调查显示，请1000名美国人佩戴2天计步器，结果发现肥胖者每天比相对苗条者少走2000步，而50岁以上的女性中有一半甚至连医学建议的运动水平的一半都达不到。男性做得稍微好一点，也没好多少。
虽然步行只能适度地燃烧脂肪，但如果你走得足够多，而且定期进行，则会产生累积效应。步行还具有其他一些隐蔽的益处。例如，步行与跑步不同，似乎不会引起代偿性进食。
为了弄清楚步行的好处，我参加了格拉斯哥大学的贾森·吉尔（Jason Gill）博士组织的一次不同寻常的实验。
一个寒冬的早晨，我和贾森博士在英国苏格兰的一家咖啡厅见了面。贾森博士给我吃了许多早餐，有培根、鸡蛋、香肠和面包，全部用油炸过。
“你在这顿早餐中吃掉的热量，”他告诉我，“近似于一个肥胖者一天摄入的总热量。这些脂肪进入你的肠道，然后进入血液，引起一系列的新陈代谢的变化，这些变化增加了脂肪沉积在血管壁上的风险。”
我马上停止了咀嚼，叉子还塞在嘴里，开始慢慢消化贾森刚才的话。“如果你觉得这听起来很糟糕，”他补充说，“那等你亲眼看到时会觉得更糟糕。”
吃完早餐4小时后，贾森抽取了我的血样。我的血样被放进高速离心机，分解为几种不同的物质。“这是你刚才吃下的脂肪，就是这个，”他指着试管顶部的一堆乳白色的奶油状液体说道，“这些东西已经在你的身体里周游了几个小时，如果我们把它们与你早餐前的血样相比较，就会发现，你吃下的油炸食物让血液中的脂肪含量翻了1倍。”
略感震撼的我立刻跑出去散步了，因为贾森向我保证，就算仅仅走上几千米，也可以显著改变我的血样检测结果。
第二天早晨，我又回到了那个咖啡馆，完成实验的第二部分。我吃了和昨天一模一样的豪华早餐，进餐4小时后，贾森又给我抽了血，经过一番分离操作，他把检测结果告诉了我。
“你可以看到，”他说，“今天血样中的脂肪含量比昨天减少了很多，今天你血液里的脂肪大约少了33%。也就是说，可能沉积在你的血管壁，引起各种疾病的脂肪少了33%。”
看来，前一天下午我散的步，激活了产生所谓脂蛋白脂肪酶的基因，我们之前提到过的这种酶让我血液中的脂肪减少了33%。我对此留下了深刻的印象，于是马上跑出去买了一个计步器。
现在，每当我想要开车到很近的地方去的时候，我会立刻想起贾森的实验，然后果断选择步行。
轻健身模式下的万步走
我们讲过了，坚持步行是很不错的健身方法，但这其中，当然以轻健身模式下的快走更好。如同其他形式的轻健身，轻健身模式的快步走是指快走和慢走的交替过程。
最近发表于《糖尿病护理》杂志上的一项研究中，要求24名患有2型糖尿病的志愿者每天走1小时，每周坚持5天。其中的12人以恒定的速度行走，另外12人交替进行3分钟的快走和3分钟的慢走。所有的志愿者都佩戴速度计和心率监测器，以确保每组人的运动量一致，燃烧的热量数相同。
4个月的实验结束时，他们发现，交替快速行走组的志愿者的最大摄氧量提高了16%，减掉了脂肪，改善了血糖控制，其变化远远大于匀速走的志愿者。
在日本的另一项研究中，有248名男女被试，分组进行3分钟快速交替走和匀速走，志愿者每天进行5轮快步走，每周4天，然后比较结果。研究者再次发现，交替快步走组的成员获得了更大的健康改善。
关于如何进行轻健身模式快步走的建议，请参考本书《HIIT组合训练：人人都适合的步行版》一节。
日常生活中多多活动的12种方法
1 站着打电话
你会燃烧更多的热量，你的声音听起来也会更加自信。
2 站着办公
如果你要长期伏案工作，不妨考虑购买一张“站立式办公桌”。顾名思义，就是站着办公的桌子。丘吉尔总统的一些演讲稿显然就是他站着写完的。
3 选择无靠背椅子
如果你不得不坐着，不妨试试选择没有靠背的椅子，或者干脆坐在大型健身球上。这样做可以增强核心肌肉群，避免精神萎靡不振，以及避免腰酸背痛。
4 工作时多亲自跟同事交流
当你想要给同事发电子邮件时，停下来，不妨亲自去找他当面说。
5 上班间隙多散心
在会议的间隙，多和别人出去走走，不要老待在会议室里等下一个会议。
6 多喝水
大量饮水，这样不仅可以防止你脱水，还可以增加上洗手间的频率，让你有更多机会快步走。
7 抓紧休息时间
上班的休息时间，与其去喝咖啡，不如散步或者走走楼梯，轻健身几分钟。
8 走着上班
如果你平时乘坐公共汽车或地铁上班，可以提前几站下车，然后走到目的地。
9 把车停远点
如果你开车上班，把车停在停车场的远端，甚至可以停在远离公司几站路的地方，再走过去。
10 健身小器材随身带
在你的办公桌附近放一条拉力带（可供拉伸的弹性绳），或者放一点小型重物，这样你就可以趁着开会或工作的间隙锻炼臂力。
11 学会组团
工作时可以组织午休散步小组，与一些热爱运动的人组队，享受友情的包围，互相鼓励，防止偷懒。
12 等待时间也要动起来
如果你滞留在机场，必须长时间等待，也不要坐着，你可以带着行李逛逛免税商店。
