人们普遍相信，锻炼的时间越多，效果越好。只有那些长时间艰苦锻炼的人，身体的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才会变得异常显眼，最终练就完美身材。好莱坞明星格温妮丝·帕特洛和詹妮弗·洛佩兹的健身教练特蕾西·安德森有一句名言，她说，希望信奉她那套健身理论的人每天能花90分钟去坚持锻炼。据报道，麦当娜每天都会拿出2个小时和她的教练一起锻炼。
如果你真的希望这样坚持，花时间换得明星身材，那么我祝你好运。但如果不打算这样，那么你会很高兴听到这个好消息：如今，前沿的健身运动研究最关心的问题已经不是“怎样才能让人们做更多运动”，而是“我们怎么运动才能以少胜多”。HIIT引起轰动的原因正是，过去10年的先进研究已经表明，只要方法得当，仅凭每天短短几分钟的运动，就足以让你的身材变得大不一样。
不要惊讶也不要怀疑，其实，新鲜的HIIT背后的科学原理却一点都不新鲜。
精壮，有力——拥有原始人的完美身材
人类的历史相当久远、深厚，我们是数千年演化的结晶。远古人类大部分时间都生活在不安定的环境中，原始人的生活条件恶劣不堪，习性野蛮，寿命短暂。但是，因为不得不进行打猎、争斗、逃跑、搬迁等各种保证生存和传递基因的活动，他们无需现代人的“锻炼”，就能保持傲人身材。可以说，没有他们当时的努力，就没有现在的我们。我们的身体和基因是由远古祖先的生存环境塑造的，也许回望过去，我们就能够学到如何保持完美身材。这样，我们的未来才有希望。
当然，问题在于，我们在更新世的祖先早已不复存在，所以，仅仅研究原始穴居人的遗骨无法精确判断他们的生活状况，所以，我们把眼光投向当今世界中仍然保持接近我们远古祖先生活方式的人群。而当今生活方式与我们的祖先最接近的人群，可能要数那些狩猎和食物采集者，例如，生活在坦桑尼亚北部的哈扎人。
哈扎人居住在奥杜威峡谷附近，奥杜威峡谷是东非大裂谷的一部分。由于该地区曾经发现过大量非常古老的人类化石，所以，它有时被称为“人类的摇篮”。有证据表明，大约2亿年前，峡谷周边的土地上曾经生活着各种原始人，包括直立人、能人和早期智人。狩猎-采集者在该地区至少生活了5万年之久，其中的大部分时间里，哈扎人的祖先都没有被“现代文明”同化。直到如今，哈扎人仍然使用弓箭、斧头和挖掘棒徒步狩猎，他们没有汽车或枪支，也没有快餐店，当然也没有健身房。
我们过去一直认为，狩猎-采集者会花费大量的时间慢慢跑着四处活动，有时甚至会一连数天都在奔跑之中追踪猎物。然而，当人类学家开始关注哈扎人的时候，却发现，除非迫不得已，哈扎人并不会从事太多的劳作。在一项研究中，他们请哈扎人佩戴GPS追踪器等先进的传感器计算他们平时运动的时间，结果竟意外地发现，他们并没有像我们想象中的那样疲于奔命。
哈扎人并不会跑那么多的原因是，他们的饮食相对现代文明社会中的我们而言是低热量的，所以需要节约和保持体能。哈扎男性在猎取食物时并不会长时间慢跑，而是每天步行约11千米。哈扎女性较少参与狩猎，每天一般行走6千米左右。男女都会做一些消耗体力的活计，比如砍柴和挖取供食用的植物块茎，但他们也经常懒散地无所事事。不过，不足为奇的是，他们往往比较苗条——30岁左右的哈扎男性的身体脂肪（体脂）通常占13%，哈扎女人的体脂在21%左右。与此相比，北美男性的平均体脂含量是21%，女性则为34%。
通过对狩猎-采集者的研究，我们可以清楚地看到，他们每天会搭配着进行各种不同的活动，采取的是低强度但相当稳定的活动与短时间的高强度活动（如狩猎、爬树和砍柴）交替的方式。在相对比较清闲的时期，他们还会进行一些剧烈的活动（如比武、舞蹈等）加以调节。
如今相当多的科学研究已经积累了很多令人信服的证据，证明狩猎-采集者的这种运动方式也有利于现代社会中我们更娇生惯养的身体。我们需要运动来减肥、保持身材，但不能太活跃。我们受益于短时间的剧烈运动，同时也需要长时间休息来恢复，以免抵消之前的努力。 发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《在21世纪获得狩猎-采集者的身材》的作者们指出：“狩猎-采集者会尽可能使高强度劳作日和低强度劳作日尽可能地互相交替。我们健身时，也可采用同样的交替模式，如第一天剧烈运动，第二天简单运动，从而在身体损伤率较低的前提下达到较高的健身水平。狩猎-采集者迫于生存需要所采取的不同强度交替的活动原则，帮助我们提高了许多运动学科的训练效果。”
这篇科学论文的作者们告诉我们，狩猎-采集者的生活方式是有益健康和保持完美身材的，他们将这种方式总结归纳为所谓的“狩猎——采集者健身计划”。根据该计划，如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做到如下几点。
●进行大量轻度的预备活动，如散步。
●先进行几天的高强度的锻炼，再进行几天的轻度锻炼。因为受训的身体需要休息、放松和睡眠。
●进行间歇式锻炼（轻健身），即短时间内中高度间歇式锻炼，其中穿插休息和恢复时间，每周只需2~3次。
●确保进行力量和灵活性练习。因为狩猎-采集者必须劈柴、爬树和随身养育孩子。
●最好是在户外进行所有运动，因为你可以暴露在阳光下，使皮肤有机会合成维生素D.虽然被称为“维生素”，但维生素D实际上是一种激素，其活性范围比人们此前想象的要广泛得多。
●健身时尽量在社交圈的支持下进行。人类是一种严重依赖社交的社会动物，和别人一起做运动是确保我们能真正地动起来的好方法。
我们轻健身的基础就是狩猎-采集方法。之后我会给大家提供一系列不同形式的轻健身法，其中有许多可以是在户外进行的。而学会轻健身的基础运动方法后，我还会介绍更多的衍生方法，可以让你把更多的轻健身活动融入自己的生活。但在讨论这些话题之前，让我们来看看轻健身背后的故事。
轻健身的历史
最早对轻健身——也即HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪早期的一位德国健身教练，名叫瓦尔德玛·格施勒（Woldemar Gerschler）。无论从哪方面看，他都是一个非常苛刻的人，但他对运动科学充满了兴趣。
格施勒通常要求与他一起训练的运动员跑100米和200米，有时跑400米，且速度要能够使心率达到每分钟180次。跑完之后，他让运动员们等待心率降到每分钟120次，然后再跑。格施勒那时已经意识到，运动强度和一定的恢复时间相结合对健身是至关重要的。
在不到20天的训练时间里，格施勒就发现，这套运动方案会让一个运动员的心脏容积增加20%，并且显著提高运动员的跑步速度。从那以后，格施勒训练的运动员们创造了很多非常了不起的成绩。
1939年，格施勒执教的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（Rudolf Harbig）以1.6秒的大差距打破了800米世界纪录。过了不到一个月，他又打破了400米世界纪录。直到1955年，同样师从于格施勒的罗杰·莫恩斯（Roger Moens）才刷新了哈尔比格的800米记录，跑出1分钟45秒7的惊人成绩。
同时，在20世纪50年代的英国，年轻的医学院学生罗杰·班尼斯特（Roger Bannister）同样决心打破短跑世界纪录。难点在于，班尼斯特是个忙碌的学生，没有太多空余时间训练。于是，他就在跑道上做间歇性冲刺练习：先是全速快跑约？1分钟，大约能跑400米；然后慢跑2~3分钟，再进行1分钟全速快跑。他会重复10次这个循环，之后返回教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。
1954年5月，罗杰·班尼斯特在牛津的伊夫利路运动场参加了赛跑，结果大获全胜。播音员诺里斯·麦克沃特（Norris McWhirter）认为这是体育界的一个伟大时刻，后来，他还参与了《吉尼斯世界纪录大全》的编辑。诺里斯缓慢而庄重地宣告了比赛成绩：“女士们，先生们，9号赛事，赛程1英里，结果是：第1名，41号选手，R·G·班尼斯特，业余运动员协会成员，曾就读牛津大学埃克塞特学院和莫顿学院。他的成绩打破了纪录，而且经过了正式认可。这将是英国本土、英联邦国家、所有参赛者、全欧洲、大不列颠帝国和全世界的新纪录。时间是3...”
这时，欢呼声淹没了后面的句子，因为人们意识到，"3...”意味着他们首次目睹了一个人在不到4分钟的时间里跑完了1英里。
我觉得，这个故事特别有意思的地方是罗杰·班尼斯特的训练方法——10次”1分钟全速快跑”，间隔以几分钟的休息时间。这一套高强度训练和休息交替进行的训练原则现在正被HIIT爱好者广为应用。而且，我们将要看到，使用这种方法的不仅有专业运动员，更重要的是还有减肥人群、希望塑身的人，以及有心脏病史的人，它也是佩塔最喜欢的运动方式。
还有一位极为成功的中长跑运动员也使用他独特的HIIT轻健身方法，他就是塞巴斯蒂安·科，曾经的800米、1500米和1600米赛跑三项世界纪录同时保持者。他也使用全速冲刺和短时间休息的方法训练，但他的冲刺时间是20秒，休息时间30秒，这也是我的首选的轻健身方法——尽管我是在健身自行车上做的，而且仅仅3次后就累瘫了。
20世纪70年代科打破世界纪录的时候，信赖并使用轻健身的人很少，它主要被视为一种提高速度而不是耐力的速成运动法。然而，如今的顶级运动员，无论他们从事何种运动，恐怕都会将这类“轻健身”练习纳入自己的训练计划中。
很明显，网球、橄榄球、壁球、曲棍球和武术等需要速度和爆发力的运动员都可从轻健身中获益。在许多方面，轻健身方法可以模拟他们在比赛中的体验，包括逐步加重的四肢疲劳感和几乎瘫痪的感觉，然后经过休整从而能够再次冲刺，而且这些体验会不断循环。
参加短距离比赛的自行车手、短跑运动员和游泳运动员必须学会在一轮训练中将自己推到极限，但要保证身体恢复好，做好下一轮训练的准备。而每周进行若干次轻健身类型的训练方法是经得起考验的解决方案。
更令人惊讶的是轻健身对于耐力运动员有无与伦比的重要性。对优秀的长距离自行车手、马拉松跑者、三项全能运动员、竞走运动员和公开水域游泳运动员而言，各种形式的轻健身日益成为其训练计划的重要组成部分。轻健身将身体置于压力和活性增加的状态也会提升爆发力。总之，轻健身使运动员在更长的时间内保持更快的速度，使其身体能够适应高水平的竞技要求，并取得优秀的成绩。
我们如何轻健身？
我们已经知道，训练有素的专业运动员采用HIIT这样的轻健身方法对减脂、增肌、增强爆发力和保持健康完美的身材特别有效。但是，用这些研究结论来推断我们普通人应用轻健身是否有效却有难度。几乎可以肯定，专业运动员和我们普通人是不一样的。那么，轻健身到底能为普通人带来什么好处呢？
过去的20年里，世界各地的很多研究人员考察了轻健身对不同人群的影响，但相关研究做得最多的还是加拿大麦克马斯特大学运动科学教授马丁·吉巴拉（Martin Gibala）。早在2005年，吉巴拉就和他的同事们发表了一项研究，当时就在健身和减肥领域产生了巨大的影响。
吉巴拉请了8名热爱运动的年轻志愿者进行6次名为SIT（冲刺间歇性训练）的训练，每次做4~7轮，在15天左右的时间内完成，每次训练之间有1~2天的休息时间。
SIT这个名字听上去简单，但做起来可不容易。你必须骑上一种特殊的自行车，在短暂的热身之后，对抗阻力，全速蹬车30秒，然后慢骑大约4分钟作为休息，接着再做30秒钟的全速冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。20世纪90年代中期，勇敢的志愿者们每次训练时都会完成7轮练习。
训练的艰难程度是难以想象的，第1轮的30秒的全速爆发或许对你来说不算什么，你可能会想：“这不难，我能做到。”可是，第2轮的30秒就变难了，你会很享受那4分钟休息时间的到来。做到第3轮，你会不敢相信每秒走得居然这么慢。到了第7轮（如果你真的能坚持到的话），你会彻底筋疲力尽，完事之后急需想在沙发上躺一会儿。
SIT训练非常累人，但需要的时间很少。志愿者们在15天的时间里总共只进行了15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果是令人震惊的。
志愿者的“循环耐力”和坚持蹬车的能力都增加了1倍，先前他们只能全速蹬车26分钟，现在却可以连续冲刺51分钟，这说明他们的身体发生了显著的变化。
具体是什么变化呢？
为了探究完美身材的终极答案，马丁·吉巴拉进行了另一项研究。
他意识到（志愿者告诉他的），每次训练进行7轮30秒全速练习对于普通人来说是难以忍受的，因此，他慷慨地将7次削减为6次。
他重新招募了16名年轻男子（这些研究的实验对象通常为男性，并非是排斥女性志愿者，也许是因为男性更喜欢在科学实验室周围闲晃，所以就成了实验目标），把他们随机分成2组。吉巴拉请其中8名志愿者以均匀合理的强度同时蹬车1.5~2小时。另一组志愿者也进行6轮训练，但全速蹬车的时间要短一些。每轮他们要进行2~3分钟的强度练习，外加休息时间，每轮需要20分钟。
训练的最后，稳定强度训练状态下的志愿者已经花了10多个小时蹬车，SIT组的志愿者只训练了2个多小时。
研究者进行后续测试（包括肌肉活检，以我的个人经验告诉你，这个经历并不愉快）的时候，发现这两组被试的身体指标提高的幅度大致相同。区别在于，SIT组的锻炼用时只有稳态组的区区五分之一。
到目前为止，马丁和他的同事们已经意识到，30秒全速蹬车对于并不十分健壮的人是个挑战。针对SIT，马丁解释说："SIT是极其严苛的训练方法，对某些人来说可能不安全、无法忍受或者没有吸引力，从而很快放弃，并不能达到坚持运动和减肥的目的。”
因此，他们再次降低了标准，推出了他们认为适合不够健壮、需要减肥和有心脏病、中风或糖尿病史的人健身的改良版新方法。
新方法包括10次1分钟的快速练习，间隔1分钟的休息。在1分钟的快速练习中，你不必拼命蹬车，只需把脉搏提升到最大心率的80%~90%即可。想了解如何计算最大心率，请参考本书附录。根据我的经验，该方法也不那么轻松，但可以坚持，而且过程是令人愉快的简短。
轻健身为何如此有效？
目前，许许多多研究人员已经进行了几十项围绕不同形式轻健身的研究。大部分研究历时几周，有的持续了几个月。迄今为止，只有几百名被试者经历了深入的研究。但是如今，更多较大规模的研究将很快启动。
到现在为止，研究得出的结论如下。
●比起传统运动，轻健身将让你通过有氧运动取得更好的减肥效果。
●比起传统运动，轻健身对胰岛素敏感性的提高速度更快。
●如果你想减脂、增肌，打造完美身材，轻健身是最高效的方式。
让我们来看看轻健身其背后的科学原理，以及它是如何生效的。
轻健身帮你增强“能量细胞”
轻健身可以在短期内让你的身体出现巨大改变，原因之一就是高强度运动对你的“能量细胞”线粒体产生了影响。
线粒体是人体的主要能量工厂，其职责是将原材料，如氧气和葡萄糖，转化为小份的能量，即所谓的ATP（三磷酸腺苷），然后由ATP为你的身体提供动力。
但线粒体的作用远不止如此。尼克·兰恩（Nick Lane）在他的书《能量、性、自杀》中提到，线粒体是“世界的秘密统治者”。尽管线粒体很小（一粒沙那么大的空间就能装下10亿个线粒体），但它们可谓是生命的涡轮充电器，负责今天生活在地球上的无数种生物的能量供应，包括人类在内。
你身体的每一个细胞中都有线粒体，分布数量从几个到上万。它们是独一无二的体内物质，因为线粒体有自己的DNA，这使它们更接近细菌，而不是人体本身的产物。虽然是闯入者和“外来户”，但线粒体对我们的存在是必不可少的，我想，其漫长而迷人的历史值得我在这里写一段简短的题外话。
如果我们能回到数十亿年前，就会发现一个与现在完全不同的地球，白昼更短，大气中几乎没有氧气，大陆完全无法辨认，没有植物，也没有动物。实际上，你能遇到的唯一的生命形式，就是微小的单细胞生物。这些微生物通过发酵作用获得能量，从而在无氧环境的古代地球蓬勃生长。
然而，大约20亿年前，一个新的物种出现了。这种独特的微生物会改变一切，因为，它能够利用太阳光作为能量源。也就是说，它是一种具有光合作用能力的微生物。
遗憾的是，对于当时生活在地球上的其他微生物而言，光合作用的副产品是一种极为有毒的气体，千百万年来，这一有毒气体的含量，从几乎为零上升到占整个大气的近21%，在当时来讲，这无异于最严重的污染大爆发，造成无数生命形式的死亡。
当然，光合作用的副产品其实就是氧气。当时，由于拥有光合作用能力的微生物出现，氧气在大气中的含量急剧上升，所以，该时期被称为“氧灾变”或“氧气危机”时代。
“发明”了光合作用的这种新的超级微生物借助阳光的能量，将水（H2O）分解为氧元素和氢元素，再将氢元素与碳元素结合，制造出简单的糖作为它们的食物，同时将氧气释放到大气中。
虽然我们现在认为氧气是赋予生命的物质，但它本质上却是剧毒，它会与蛋白质酶发生疯狂的反应，扰乱它们工作；它会导致金属生锈。如果现在地球的氧气水平继续上升，树木甚至会自燃。
大气含氧量之所以没有持续增加，是因为最终出现的一类新的微生物进化出了更为聪明的化学能力——它们学会了如何转换氧气——将剧毒转化成能量。
具有这种能力的微生物，就是现在开心地生活在我们的细胞中的线粒体的祖先。通过它们，我们获得了将氧气作为燃料的能力。我们也要感谢那些出现更早的微生物祖先，它们能在无氧环境下生成能量，尽管这是一个效率很低下的过程。所以，当人们谈到做“有氧运动”的时候，他们所说的其实是主要依靠线粒体产生能量的运动形式。
我与线粒体打过很长时间的交道，因为认识它们对于理解轻健身的原理非常重要。由于线粒体产生能量，那么，从广义上讲，你会希望拥有更多的线粒体。增加线粒体的方法之一就是做运动 。事实上，衡量某项运动是否有效的一个好方法，正是考察细胞内线粒体的密度是否增加。
而这也正是轻健身特别擅长的地方。与传统类型的运动相比，实行轻健身能够产生更多、更活跃的线粒体，不仅在骨骼肌细胞（即让你身体动弹的肌肉）中如此，而且心肌细胞（让你活着的肌肉）中也是这样。轻健身能使心脏肌肉的体积变得更大、更高效。做完轻健身之后，你的心脏肌肉做同样的工作，只需要比以前更少的氧气。简言之，轻健身会让你拥有一颗更大、更强壮的心脏。
这非常重要，因为人们对轻健身方法的主要担忧之一，就是怀疑它可能引发心脏病或中风。事实上，令人信服的证据表明，轻健身反而会减少此类情况发生的风险，还能帮你在心脏病发作后更快地恢复。该课题的研究很有前途，但仍然存在争议，我将在后文提到。
轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因
线粒体的另外一个好处是，它们能够燃烧脂肪。因此，如果轻健身能产生更多的线粒体，也应该更能促进脂肪燃烧。 但证据在哪里？好吧，让我们再次回到研究证据中。一项澳大利亚的研究让45名女性志愿者随机分配到3×40分钟的中等强度循环训练组和3×20分钟的高强度间歇循环训练组，两组分别锻炼1周。
按照要求，被分配到高强度组的女性需要间隔进行8秒钟的全速蹬车和12秒钟的舒缓蹬车，第一次先训练5分钟，随后一点点增加训练时间，直至每次训练到20分钟。
15周后，两组志愿者的身体都更健壮了。经测量，志愿者们的有氧适能或最大摄氧量均有所改善，但只有高强度组的志愿者体重下降了。她们平均减掉了2.5千克。但每个个体效果参差不齐，一些女性减掉了8千克，有几个人的体重则是仅仅略有下降，不过她们一开始就比较瘦。研究发现，实验开始时越是肥胖的女性，最后减掉的脂肪也越多。
然而，尽管训练时间是高强度组的两倍，中等强度组的女性不仅没瘦，反而胖了一点。
这项研究带来的特大好消息是，进行HIIT轻健身方法训练的被试者不光减少了大腿上的脂肪——这可能是你期望的——而且肚子也变小了。腹部脂肪的减少伴随着空腹胰岛素浓度的降低，下降率达到31%。
如果你想知道，男性接受相同的测试会不会获得同样的效果，研究小组确实也针对超重的年轻男性做过类似的实验。他们招募了46名年龄在25岁左右不爱运动的超重年轻男性，请他们每周进行3次20分钟的训练。与女性被试者一样，经过短暂的热身，他们必须全速蹬车8秒，然后慢骑12秒，努力将心率保持在最大心率的80%~90%。对这个年龄段的男性而言，这意味着将心率提升至每分钟160次左右。
过了6周，被试者的体内脂肪并没有多大的变化，这肯定令人沮丧。但随后，真正的变化来了。第12周训练结束时，志愿者们的有氧适能增加了15%，平均减掉了2千克脂肪！令人鼓舞的是，他们的腹部脂肪少了很多，内脏脂肪减少了17%，而且还练出了肌肉。
相比采用类似健身方法减肥的女性志愿者，男性志愿者们增加了更多的肌肉，特别是大腿肌肉。他们还在更短的时间内完成了练习，因为这次实验只进行了12周，而不是15周。
来自加拿大安大略大学的另一项研究中，10名男子和10名女子被随机分组，持续进行轻健身训练或每周长跑3次，共训练6周。与来自澳大利亚志愿者（8秒全速蹬车和12秒慢骑）不一样的是，实验组的志愿者要做30秒的全速跑，间隔以4分钟的休息。控制组的任务是每周3次在跑步机上以稳定的速度跑60分钟，将心率提升到最大心率的65%左右。
实验结束时，稳速跑步组减掉了一些脂肪，但轻健身组减掉的脂肪是前者的2倍，占总体脂肪的12.4%，效果惊人！而且，最诱人的是，轻健身组花的时间更短。
轻健身减肥是如此高效
以下是我总结的轻健身之所以可以高效瘦身的原因。
●轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。
●轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰·巴伯哈吉博士（Dr.John Babraj）和罗斯·洛里默博士（Dr.Ross Lorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”
●为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体，所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。
●儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。
●轻健身也会抑制食欲。
棕色脂肪的减肥秘密
30多年前，我就看过一部关于所谓“棕色脂肪”的科学纪录片。不同于一般的脂肪，棕色脂肪中含有更多的线粒体，所以它是棕色的。棕色脂肪在新生儿和冬眠的哺乳动物的身体中最常见。它的存在主要是为了燃烧热量。而我们更熟悉的黄白色的身体脂肪则是用来储存热量的。棕色脂肪的功能与之正好相反，当它处于“开启”状态的时候，会比身体其他器官的脂肪多烧掉300倍以上的热量。
早在20世纪80年代，人们就希望找到一种方法，可以帮助激活棕色脂肪，使其成为解决肥胖问题的超级方法，但进展并不顺利。虽然科学家已经了解，婴儿的肩胛骨周围堆积着棕色脂肪，以便帮助他们保持体温（婴儿不太擅长通过发抖来生成热量），但始终无法在成人体内找到棕色脂肪。所以，研究者们认为，当不再需要的时候，棕色脂肪在婴儿期结束后就消失了。于是，人们对棕色脂肪逐渐失去兴趣。然而近来，由于技术的发展，大家对棕色脂肪的兴趣又回来了。
过去的10年中，研究人员在对成年人进行的PET-CT扫描时发现了棕色脂肪的痕迹，尤其是在上背部、颈部、锁骨和肩部之间的夹角以及脊柱周围，虽然不是很多，但足以鼓励进一步的研究。
事实证明，女性身体中棕色脂肪的比例高于男性，瘦人身体中的棕色脂肪比胖人更容易检测到。但目前研究人员仍然不清楚原因。现在公认的是，棕色脂肪的确会留在成年人体内，而且存在好几种激活它的方法。我们现在不知道的是，充分激活棕色脂肪后会产生怎样的显著效应。
高强度的运动肯定会导致去甲肾上腺素飙升，它被认为是潜在激活棕色脂肪的激素。暴露在寒冷中也会促使你的棕色脂肪燃烧更多的热量。运用热成像技术，诺丁汉大学女王医疗中心大学的研究人员证明，将双手浸入一桶冷水中，就能够激活棕色脂肪燃烧热量的功能。同样，在寒冷环境中运动也能更快地提高脂肪燃烧的效果。 所以，我们健身减肥的时候，请把室内恒温器关掉，不要窝在室内运动，尽量多到户外运动，甚至是在寒冷冬夜中散步。
轻健身还能控制食欲
任何形式的锻炼都会导致一定量脂肪的燃烧，但是，正如我们多多少少已经看到的，除非同时限制热量的摄入，否则体重并不会下降。那么，仅仅轻健身，会对胃口有什么影响呢？
在2011年进行的一次实验中，15名肥胖的青春期法国男孩在一间代谢观察室中生活了几天，房间里有床、电视、厕所、健身车。科学家可以密切观察男孩们的生活与代谢情况。
每天上午8点，孩子们走进房间，吃了精心称过分量的早餐。几个小时后，他们被要求进行高强度或低强度的骑车训练。他们被要求交替进行两种强度的练习：一天高强度，一天低强度。无论强度高低，男孩们必须坚持锻炼，直到燃烧掉330千卡热量为止。
运动30分钟后，他们开始吃自助午餐，所有男孩都是狼吞虎咽。自助餐是受欢迎的研究工具，因为人们可以随意吃，不受食物供应量的限制。
午饭后，男孩们在剩下的时间里无所事事。然后他们又吃了一顿自助晚餐，接着就去睡觉了。
志愿者的日常记录显示，完成不同程度的锻炼后，男孩们并没发现自己的胃口有所变化，也没有刻意改变自己的食量。
然而，在做高强度运动的那几天，他们在中午和晚上的自助餐中吃得比低强度运动时少很多。例如，高强度运动后，男孩们的午餐食量比低强度运动后降低10%。更令人称奇的是，自助晚餐的时候，他们吃的分量比低强度运动时少20%。
该研究的这一发现与其他研究发现的“一轮高强度运动对食欲的抑制作用可持续7小时左右”一致。
所以，轻健身也可以抑制食欲，至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制的效果会逐渐减弱。如研究所示，高强度运动过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了。但是，我们也要注意到，如果我们能在轻健身的时候聪明地结合轻断食，那么对饮食的改造效果将和轻健身对肌肉的塑造效果一样强劲。 关于轻断食，请参考我的上一本著作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》。
但就目前为止，这项研究的研究人员也不能完全肯定就是高强度的运动抑制了被试者的食欲。他们认为，可能是运动对调节食欲的激素产生了影响，如肽YY（下文会具体介绍）、胰高血糖素样肽-1或瘦蛋白（一种脂肪细胞的产物）。研究人员也承认：“目前仍不清楚HIIT造成的食欲下降效应是否能在长时间的训练中得以维持。”
那么，轻健身真的可以长期抑制食欲吗？简短的回答是，我们现在还不能提供一个肯定的答案，因为轻健身的研究太新了，尚未进行长期实验去科学验证。然而，我前面提到的两项澳大利亚的研究已经历时3个月，展现出轻健身具有显著的减脂效应。这似乎预示了轻健身可能真的可以长期抑制食欲。
有趣的是，另一组澳大利亚研究人员发现，运动强度越大，抑制食欲的时间越长。他们让二三十岁的肥胖被试者骑固定自行车，包括1分钟的高强度运动和4分钟的缓慢踩踏。
但这一次实验，研究人员在训练的第4天让被试者进行强度大得多的HIIT运动：全速骑车15秒，间隔以1分钟的休息，循环30分钟。他们称之为“超高强度HIIT“或VHI.
每次训练后，给予被试者含有300千卡热量的流食。1个小时后给他们营养粥，让他们想吃多少就吃多少，直到获得“舒适的饱腹感”为止。
这项研究发表在《国际肥胖期刊》上，研究结果表明，这些年轻人在高强度和超高强度运动后，摄入的热量比适度运动后摄入的热量少。
更令人鼓舞的是，据报道，与中等强度运动或休息后摄入的热量相比，最高强度运动后的第二天，被试者摄入的热量更少。正如我上面提到的，这表明，超高强度运动抑制食欲的效果持续时间更长，能够顺利撑到第二天。
他们还发现志愿者的血液水平存在一些显著的差异。例如，与较为舒缓的运动相比，激烈运动后人体内的生长激素释放肽（饥饿促进激素的一种）的水平较低而乳酸盐较高，从而可以有效降低食欲。
另一个积极的发现是，尽管HIIT轻健身的训练方法都比较辛苦，但被试者表示他们更享受这样强度的运动形式。因此，相比传统的运动减肥，轻健身在方方面面都显示出容易坚持的优点。
轻健身与饥饿激素
谈到减肥，临床研究中最热门的领域当数研究“身体产生的控制食欲的激素”，这种激素有时被称为“饥饿激素”。例如，生长激素释放肽，这是由胃细胞产生的激素，它似乎可以增加食欲，而瘦蛋白和肽YY（亦称为PYY）则能减轻食欲。
大量的研究表明，生长激素释放肽（我记得有人称其为“贪吃激素”）在餐前升高，餐后降低。当你减肥时，生长激素释放肽的平均水平会趋于上升，鼓励你多吃，把体重涨回来。这相当讨厌。失眠也可能引起生长激素释放肽水平的升高，这就是长期睡眠不足会导致体重增加的原因。
通过上文，我们已经知道，剧烈的运动会降低生长激素释放肽水平。但我们不知道的是，这种效应会持续多长时间，以及你的身体是否会在适当的时间对此加以调整。
人们也认真地研究了瘦蛋白。与生长激素释放肽不同，它会降低食欲，我们不妨将其视为“苗条激素”。瘦蛋白是在脂肪组织中合成的，通过作用于下丘脑（大脑的一部分）控制食欲，抑制饥饿信号。人们曾经普遍希望通过给肥胖患者简单注射瘦蛋白就能变戏法一般地抑制他们的食欲，溶化他们的脂肪。然而，遗憾的是，事实并非那么简单。
研究人员很快就发现，大多数肥胖的人并不缺乏瘦蛋白，而且，他们的瘦蛋白循环水平往往很高。一旦变得肥胖，细胞似乎就会对瘦蛋白不敏感，所以身体通过制造更多的瘦蛋白来做出反应。从这方面来看，瘦蛋白很像胰岛素——当血糖变高时，胰岛素水平也趋于上升，身体逐渐对胰岛素的效应越来越不敏感。关于胰岛素对肥胖的影响，已经在我的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》中有详细的介绍，大家也可以参照。
之前说过的一项澳大利亚的针对肥胖女性的研究中，研究者发现，被试者进行HIIT训练后，随着体重的降低和身体状况的改善，胰岛素和瘦蛋白水平也显著降低。而与此相比，进行稳定的低强度运动的被试者则没有出现这样的变化。
我的轻健身亲体验
第一次听说HIIT的时候，我很好奇，但和学院派们一样，我也对它也持怀疑态度。我喜欢这类在短期内成功减肥的理想，尤其愿意改善我的血糖水平。因为我的父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，我简直可以预见到自己也会走上同样的道路。
经过考虑，我选择的HIIT轻健身训练方式是：每次3轮20秒钟的高强度运动，每周3次，坚持4周。我的导师是拉夫堡大学的杰米·蒂蒙斯（Jamie Timmons）教授，他向我保证，这种方式通常能将胰岛素的敏感性提升25%左右，最大摄氧量提升约10%。他还提醒我说，这些只是平均数字，所以我可以有机会做得更好，当然，也许做得更差。
向我推荐他的短期高强度锻炼法之前，杰米测量了我的葡萄糖耐量和最大摄氧量。前一天晚上禁食后，我空着肚子来到他的实验室，喝掉一杯味道恶心的甜甜的液体。然后，我躺下来，接下来的2小时里，他们每隔10分钟就采集一次我的血样。
杰米带着结果来找我，从他的表情看，我觉得不会是什么特别好的消息。
“你的结果并不完美，”杰米说，“喝掉那杯糖水之后，你的血糖上升了，然后慢慢下降，略低于我们所谓的‘糖耐量受损’标准。所以，你有患上糖尿病的风险，但仅仅只是有风险。”
回想着这个令人不安的结果，我跨上一辆健身自行车，让他们测量我的最大摄氧量。在20分钟的时间里，我将自己的运动能力推到了极限，希望测量结果能给人一点鼓舞。我的最大摄氧量是37毫升/（千克·分钟），即每分钟每千克体重以毫升为单位的摄氧量是37毫升。虽然并不出色，但至少能够接受，只能说这样的水平“以我的年龄来说还算不错”。
拿到结果之后，我就跳上了杰米借给我的一辆特殊的运动自行车，开始做HIIT训练。接下来的4周，我每天都要做1分钟的高强度运动，每周3次。短暂的锻炼时间和挑战自我的感觉都让我很享受，但我发现即使20秒的全速冲刺也会让我的大腿酸痛不已。
为了试验HIIT轻健身的方式是否对一般的上班族也很方便，我有时候会穿着西装打着领带锻炼。我的答案是肯定的：因为运动时间非常短，才1分钟，我从来没觉得浑身燥热，更不至于大汗淋漓。
4周后，我又回到实验室进行复检。我又喝了一杯味道恶心的甜饮料，在自行车上进行了一番极限运动。
到了看结果的时候。好消息来了，我的胰岛素敏感性显著提升了25%，与杰米的预测完全一致，心花怒放的我很想知道这是为什么。
虽然并不十分肯定，但杰米认为HIIT类型运动的功效之一是中断糖原储备，也就是消耗储存在肌肉中的葡萄糖。“这种锻炼的关键在于，它真的能够破坏储存在肌肉中的糖原，使肌肉向血液发出信号——‘我需要利用更多的葡萄糖’。慢慢地，细胞利用葡萄糖的能力变大，血液葡萄糖水平趋于稳定。通常的散步或慢跑只能激活肌肉组织的20%~30%，然而HIIT能激活70%~80%的肌肉组织，所以，这等于创造了一个大得多的接收器来吸收消化饮食摄入的葡萄糖。”
以上就是好消息，胰岛素敏感性的增加，说明我暂时降低了成为一名不折不扣的糖尿病人的风险。
但也有坏消息。坏消息是，虽然我能逼迫自己进行时间更长、强度更高的锻炼，并且对此感觉不错，但我的有氧适能并没有显著改善。而且，尽管我严格坚持了科学的健身计划，但我的心肺功能相较HIIT运动之前也并无进步。
虽然杰米曾经提醒过我可能会发生这种情况，但它对我来说仍然是个讨厌的打击。
那么，为什么HIIT无法像改善我的胰岛素敏感性那样提升我的有氧适能呢？为什么它对其他人比对我更有效？答案令我沮丧：基因。
我和我的血糖水平
除非能够坚持下去，否则任何运动方法带来的益处都会逐渐消失。为了弄清楚轻健身的效果消失的速度有多快，2012年年初，我停止了HIIT轻健身。结果，短短几个月内，我的血糖水平又恢复到临界糖尿病状态。
在这种情况下，我并没有恢复HIIT锻炼，而是决定制作另一部测试轻断食效果的纪录片。正如我在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书中所描述的，利用轻断食的方法，我又减掉了9千克多体重，其中大部分是脂肪，我的血糖再次恢复正常。
现在，我成功地保持了体重，并且通过轻断食和轻健身相结合的方式，真正改善了自己的血糖水平和健康。
轻健身也会因人而异
我开始就说过，对于健身减肥，大家普遍接受的一条关于健身的看法：运动越多，身材越棒，身体越好。它看起来非常理所应当，完全符合常识，假如有人提出相反的意见，那他一定是疯了。也许坚持锻炼的你永远不会成为奥运选手，也没法在10分钟内跑完2千米，但如果你经常锻炼，那么，你的心肺功能当然会更强，寿命随之增加。
然而，可悲的是，生活并不是公平的。
“我们早就知道，”杰米说，“同样的健身方法，效果却因人而异，所以遵循任何特定的训练方法并不能保证获得有利的结果。”
甚至包括轻健身。关于这一点，希望大家也能有一个大概了解。
实际上，一些研究表明，不同人的身体对运动的响应各不相同。芬兰最近的一项研究中，要求175名未受训练的中年志愿者（其中89位男性、86位女性）参加21周的健身课程。志愿者们每周要么做2次力量训练（举重）和2次耐力训练，或者每周做4次结合了力量和耐力的训练。
研究人员对志愿者进行了认真的监督，以确保他们完成训练，而且还在训练前后对其进行了各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量等。
训练的结果至少可以说是“参差不齐”的，有些人的有氧适能提高了42%，令人印象深刻，而少数人的体能不升反降。
