在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。 [1]
我们曾经都是喜欢早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好几个小时休息。但是进入青春期后，生物钟大幅向后推迟。我们想要晚点儿睡觉，晚点儿起床。青少年们往往给人们带来负面印象，但事实上他们也只不过是听从自己身体的安排。20岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。 [2]
介于中间型
还有第三种睡眠类型——介于中间型。许多人属于真正的中间型，但实际上，大多数人尽管属于不同的睡眠类型，但都过着类似中间型的生活，晚上有一大堆消遣——吃一顿晚餐、喝一点酒、看一场晚上9点档的电影，在家看会儿电视（睡觉前再看一集电视剧）。为什么只有晚睡星人，才能尽情享受晚上的欢乐时光呢？晚睡星人渴望睡一个懒觉，因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉，但又必须在早上9点钟上班。因此，晚睡星人必须通过闹钟和过度刺激——身心过度的活跃、摄入咖啡和糖，掩盖真正的睡眠类型。
为何了解你的睡眠类型很重要？如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了。但是，如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车。从这一点来说，晚睡星人更受罪，因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区，必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况。
由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。晚睡星人则会熬夜到很晚，而这意味着当早晨到来时，他们往往需要闹钟叫他们起床，而他们此刻睡得正香（只好一次又一次按下止闹按钮），于是起床之后手忙脚乱、紧赶慢赶。晚睡星人很有可能得依赖咖啡因，才能继续维持这种生活。
咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。 [3]
在竞技比赛特别是自行车赛时，我们用咖啡因安全、有效地帮助选手提高成绩，但会控制使用量。我们会根据选手的个人情况，在关键时刻让选手摄入适量的咖啡因（在一些耐久性比赛中，我们会让他们在比赛刚开始时摄入咖啡因，而不是在比赛的最后冲刺阶段）。如果一位骑手来参加比赛时，带了早餐和双倍的咖啡，我们会把这个也计算在内。各种层次的自行车队都存在自己的咖啡文化，但职业骑手训练有素，他们甚至对自己正在饮用的某品牌咖啡中的咖啡因含量了如指掌。
职业铁人三项选手莎拉·皮亚姆皮亚诺平时不喝咖啡，只在比赛时以能量胶的形式摄入一点咖啡因。她会在赛前和赛中的各个阶段，分别摄入定量的咖啡因。
但是，我也经常看到，其他项目的运动员在家里喝咖啡，或在训练时摄入咖啡因补充剂或嚼一种进口咖啡因口香糖。他们没有规划地大量摄入咖啡因，这将对他们的身体产生有害影响。
大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。一旦过量摄入咖啡因成为一种常规，那么，当你以为你在超常发挥时，实际情况往往并非如此。你会经常落后那几步，兴奋过度，变成自己的一个影子。因为，你虽然摄入了咖啡因，却只能达到你平时的水平。
研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。 [4] 英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。
此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班时喝了一杯咖啡机现磨的咖啡、几杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午饭时又喝了一罐可乐（含有35毫克咖啡因），那该怎么办？此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因为低咖啡因和无咖啡因显然不是同一个概念。
如果你每天在随心所欲地用咖啡因过度刺激自己，那和运动员在竞技运动中摄入咖啡因可不是一回事。这说明你已经养成了摄入咖啡因的习惯，而不是为了某一特殊事件而偶尔摄入咖啡因。这并不是说，你绝对不能喝你想喝的那一大杯咖啡，没人会提出这样的建议。那群身穿莱卡的运动员，不是在咖啡馆外大模大样地喝着速溶咖啡吗？这足以证明我此言非虚。可是你为什么不计算一下，你大约摄入了多少咖啡因？你为何不更加理智地使用咖啡因呢？如果你有一个重要的会议，需要发挥最佳表现，或者手头有一份重要的工作需要你聚精会神完成，那么为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，而避免摄入了咖啡因后，却仍然表现平平。
掌控你的睡眠类型
从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。
然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。对于晚睡星人来说，这才是真正的噩耗。如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。
公司管理人员应该重视这个问题。在安排办公室的座位时，不要再根据职位高低，将职位高的员工安排在靠近窗户的位置了。可以考虑早上让晚睡型的员工坐在窗边，下午让早起型的员工坐在窗边。购买日光灯能同时帮助他们克服一天中最难受犯困的时段，从而提高工作效率。特别是在冬天，因为冬天光线更加暗淡。至于我的那几个足球俱乐部，我请人在训练基地的更衣室中安装了一些日光灯。那些足球手压根没有注意到这个变化——对他们来说，还不就是一些灯——你也可以这样布置你们的会议室。
但晚睡星人也并非倒霉到底，他们也有优势，能尽情享受夜生活，还能适应上夜班。医院中上夜班的早起型护士也需要日光灯和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。无论你的睡眠类型是哪一种，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。
我们不妨再来看看岛屿上的情况。假设你是一个晚睡星人，而我是一个早起星人，随着回归各自的生物钟，我们必然学会怎样分工合作。晚上，你负责守夜站岗、照看篝火、整理营地、为第二天早晨做好准备，我将进入梦乡；早上，我会比你早醒一两个小时，我会重新生火，给我们做早餐，并且为新的一天做准备。
回到现实世界中，我们也可以利用睡眠类型给生活带来福利。
一个早起星人和他的晚睡星人伴侣，都需要在早上8点半出门上班。他在早上6点半起床，而她在早上8点起床。当然，每天他起床时，都会打扰她。她继续睡觉，并告诉自己这样对她有好处，但却始终在半睡半醒之间。如果他们能互相妥协呢？他们可以同时在早上7点起床，对于晚睡的她来说，这当然是一个巨大的改变。但早起的他会做早餐，并给晚睡的她留下一点空间，让她在日光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。这需要一个适应的过程，但突然之间这对夫妇好像更加和谐了。到了晚上，轮到晚睡的她多付出一点儿了，比如做晚饭和洗碗，因为早起星人这时已经很累了。
如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。假设你的工作内容包括管理公司的社交媒体账户、一些簿记工作、大量联络工作和一些日常的办公室工作，比如去邮局寄信、将文件归档。如果你可以自行决定先后顺序，就可以巧妙地安排时间，在早上撰写所有的推特稿和新闻稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作，下午邮局寄信、给文件归档。说到我自己，鉴于我是一个早起星人，如果你需要我正确处理一些账目，我建议你最好在早晨交给我处理。
但是，在日常工作中，我们往往无法享有这样的自由。有时，撰写新闻稿或别的需要动脑的工作，会在下午摆在你的桌面上，并且需要你尽快完成。与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。
对晚睡星人来说也是如此。我会认真辨别我所服务的团队中所有队员的睡眠类型，这样做能让队员和教练都受益匪浅。
本章开头的选手B是晚睡星人，而A选手是早起星人，但他们的主教练并不知道这一点。如果他们邀请我和他们共事，我会发现这一点，并和选手B好好聊一聊。那么他就会明白，为何他早上总是起不了床，为何他总是少不了闹钟，为何他对早上的训练毫无兴趣。我能给他提出一些实用的建议。
而他的主教练就会明白，其实选手B并非自由散漫，而是他的身体构造决定了他生来不想在早上进行训练——他更喜欢在下午进行训练。当然，主教练绝不会把一次训练分成两次，让早起星人和晚睡星人在不同时间接受训练，但一定知道需要做出一些调整了，不应该让选手B在早上完成所有的训练，因为这样早晚会出问题。这会导致选手B的小伤小病永远无法彻底痊愈，导致他在重大比赛的关键时刻突然犯傻，因为自己一直在紧逼着他，而没有考虑到他的身体构造。
了解选手的睡眠类型，也能让这位主教练在随后的那个夏夜，当世界杯比赛的点球大战来临时，知道该如何做出选择。选手A是一个早起星人，深夜还在比赛，他已在苦苦坚持。至于选择他还是选择球技不相上下的选手B，其实根本就不需犹豫：晚睡星人此刻的灵敏度更高，晚上是他状态最佳的时候。当然应该让他去。
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
你在黑暗中醒来。“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间。回来后看了看手机：3点07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在马上睡着，那么到7点半闹钟叫醒你时，你仍然能睡上8个小时左右。明天对你来说很重要，你有许多工作要做，需要饱满的精神，需要睡足8个小时。
你就这样在床上躺了一会儿。又过了好一会儿，你看了看手机：3点53分。没关系，时间还很充裕。当然，明天早上10点你得开会，所以必须精力充沛。可现在是怎么回事？你开始问自己。你又开始焦虑不安，不知不觉收紧了肩膀，不再采用侧躺的姿势，而是仰躺在床上，十指交叉枕在脑后。这样更方便思考。你又看了看手机：3点56分。快到4点了。你已经失眠近一个小时了。明天如此重要，而你偏偏在这个时候失眠了。深更半夜，一想到这一点，你开始惶恐不安起来。
5点53分，这个数字好像在嘲笑着你。接着，你就被7点半的闹钟叫醒了，口干舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠时间离8小时相去甚远。今天该如何对付过去呢？
一刀切？
鉴于你正在看一本关于睡眠的书，如果现在有人让你随便说一个1～10之间的数字，你很有可能会马上想到“8”。每晚睡8个小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人都适用。
“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。后面我们还会说到多相睡眠，但现在我们只需要知道，在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
一刀切的思维方法，其实并不适用于生活中的其他方面。比如，在卡路里消耗这个问题上，具体标准因人而异，这是业界公认的：性别不同，需要消耗的卡路里不同。更重要的是，一个魁梧壮硕的狂热健身爱好者所需要的卡路里，当然有别于一个久坐不动、缺乏运动的人所需要的卡路里。又如，在糖、盐等物质的每日最高摄入量方面，的确存在一个固定的指导标准，但只要摄入量低于最高限定值，都是可以接受的。每天究竟该锻炼多长时间？对此并没有具体的时长标准（比推荐的时间多一点儿，通常总是好的）。唯有在睡眠问题上——而且不止在这一个方面（下文中将继续谈到），我们却接受了一刀切的标准。
事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。
除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。
如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。
夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机——他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的那些运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。
睡眠周期
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。
楼梯上：打瞌睡
非眼动睡眠 第1阶段
我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？这样的情景的确会出现，其实这只是一种幻觉，但这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。
楼梯中：浅睡眠
非眼动睡眠 第2阶段
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者一位母亲（女性天生对此更加敏感）听到自己孩子的哭声，就仍然会被重新赶回楼顶。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现 [1] 。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。
楼梯下：深睡眠
眼动睡眠 第3阶段和第4阶段
恭喜你，你已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经费劲地把别人摇醒，或者，如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量，睡眠惯性又是一种什么样的体验。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。
深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加 [2] 。也许有的读者知道，人体生长激素（HGH）是一种能够提高比赛成绩的药物，这种药物在体育比赛中是禁用的。其实我们的身体天然能分泌这种激素，而且它的功效非常惊人。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J．布利乌斯博士宣称，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。
螺旋滑梯：快速眼动睡眠
披头士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter ）中唱道：“回到滑梯的顶端，在那儿停留片刻，然后转身，再坐一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。 [3] 我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，去坐一次滑梯，正像需要去楼梯下一样。同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20％以上，而婴儿则需要50％以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性 [4] 。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶端，导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。
睡眠障碍对人体的影响不轻，轻则导致白天备感倦怠，重则危及生命。如果缺乏睡眠，身体会在最意想不到的时候——比如驾车时或操作机器时，让我们陷入微睡眠中。
如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90方案将帮助应对这些妨碍睡眠的障碍，让我们先从早上的闹铃说起。
快醒来！
在现代世界中，自由与灵活似乎备受人们追捧。为了避免一成不变的呆板生活，我们选择了熬夜、过周末或外出旅行，但这是有代价的。如果你下班后多喝了几杯、多吃了几口，那么是否就该把第二天的闹钟往后拨一点，让自己能多睡一会儿？在不上班的日子，当然最好是把闹铃关了，是这样吗？
事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。
选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。因此，如果你有时需要在早上7点起床去参加会议，那么就该选择7点，而不要选择7点半。并且你得记住，周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。
你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，这一固定起床时间对于重设每天的生物钟、使自己跟上其他人的步伐，是至关重要的。
一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。
现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
我开始培训运动员时会问他们，昨天晚上睡了多久。他们很可能会给我一个模糊的答案，也许会这样说：“哦，大概七八个小时吧。”他们就和我们一样，对此随随便便。他们知道自己是在晚上11点前后上的床，确定夜间去了一次洗手间，然后记得自己是在早上7点或7点半前后起的床。昨天晚上，谁知道呢？
确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。一个受我培训了一段时间的运动员，一定会毫不犹豫地回答：“昨晚我得到了5个睡眠周期。”
如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。但这样完美的事，似乎从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：对于一个足球运动员来说，他有可能要在晚上比赛；对于其他人来说，有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，你的入睡时间并非一成不变。你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间，尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过，失去的睡眠是补不回来的。
因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。
现在你和我的那些男女运动员一样，睡眠时间有限。他们喜欢把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期，因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。他们能够控制自己的睡眠修复过程。
睡眠时间（假设起床时间为7点半）
睡眠调度
我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。
对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力过大的时候才会出现。如果放在更长的时间段来考察，这样的情况也许一周只有一天，或者一月只有数次。
我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。
我会和一个运动员一起坐下来，先了解一下他的时间安排，然后告诉他该如何实现这一目标，并标出那些会出现问题的地方。我们会把参加欧洲冠军联赛的工作日晚上作为问题点标记出来。比赛要到晚上10点才会结束，之后有记者采访，还得考虑让肾上腺素降下来的时间以及路上交通的时间。在那天晚上，他应该无法实现5个睡眠周期。所以我们会想想，他怎样能得到一些补偿。
我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。相反，尽量使他能在比赛日之后的一晚或两晚，拥有完美的时间安排。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。最关键的一点是，我们需要了解自己究竟得到了多少睡眠，这样就能一目了然地看出，是否把时间安排得太紧凑了。如果一周中有5个晚上的睡眠周期数量少于理想值，并且这不是临时的权宜之计的话，我们就得再研究一下了。
俗话说，“授人以鱼不如授人以渔”。给人一条鱼，能喂饱他一天；教人如何捕鱼，能喂饱他一辈子。这个道理同样适用于R90方案。当我能把日程表递给我的客户并告诉他们“我知道按照这个日程安排，你每周能获得30个睡眠周期，具体取决于你自己怎么做”的时候，就达到一定的境界了。接下来的一切，都在他们自己的掌控之中。
一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计，能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。
你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。我想让你拥有自信，让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样，如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少，就该引起注意了。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
如果你不一定能坚持做到这一点，也不必恐慌，正如不必在半夜三更为当晚没睡足8小时而感到恐慌一样——因为你已经开始掌控自己的睡眠。通过有计划地安排睡眠时间，你就能知道，哪几天睡眠是不够的，哪几天可能会出现问题，而不是仅仅感到自己没有睡够，却没有任何证据可以支持你的想法。你还能发现，在那些地方你需要修改一下计划。
等你习惯了按照睡眠周期睡眠之后，就可以和那些备战的奥运选手一样，在短期中调整你的睡眠周期，以应对特殊情况的需要。如果你在接受训练、准备参加马拉松比赛，并且同时还得让训练不耽误你的工作，就可以适当减少睡眠周期，给训练留出时间。如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期，从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张，试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。
现在，你也许想说：“每晚只睡3～4个睡眠周期，我可受不了！”你会这么想，是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。此外，你还没有认识到，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。在后面的两章中，你会发现，睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
你度过了漫长的一天。忙完了工作后，和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒，到家时已经快11点了。你踢下鞋子，脱了衣服，衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下，匆匆刷了牙，终于走向卧室，钻进被窝，躺在你的伴侣身边。你的伴侣醒了片刻，翻了个身，又睡着了。你吃饱喝足、疲乏困倦，在打车回家的路上一直在想快点上床睡觉，闭上了眼睛，渐渐睡着了……
你突然惊醒了，脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话，究竟是什么意思呢？在谈到办公室的其他同事时，是否有点太缺乏职业道德了，甚至有那么一点粗鲁？
现在你彻底清醒了，开始想别的事情：能按时完成现在在做的项目吗？难道又要拖后腿了？如果那样别人会怎么想？
你的心脏扑通乱跳，你的老朋友——消化不良——又找上你了，都是一小时前才吃下的夜宵惹的祸。你有点痉挛，不太舒服。该起床吗？还是该继续躺在床上？你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢？
睡觉前和醒来后
如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。否则，我该如何安排睡眠前的例行程序呢？
“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
睡觉之前
你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
天空车队的自行车手在临近比赛日期时，会根据边际增益原理，做出一些调整。与此类似，当我们慢慢进入睡眠状态——在睡前好几个小时，就会逐渐受到这种状态的影响——之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。
如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。
在一个普通的居家之夜，如果我计划在晚上11点入睡，就会在9点半开始做准备。当然，不会有什么戏剧化的情节发生——我可不会突然从椅子上跳起来，然后大喊“让我们进入睡前程序！”但是我自己心中有数。如果感到有点饿，就会再吃一点儿零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了，这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所，所以还会排空膀胱。
睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。
关闭电子产品
在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题——它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。
如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己在睡觉前思前想后、辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡，这样的事更加在你的控制范围之外了。
如果我们对电邮和短消息实行宵禁，就至少能利用睡前的90分钟应对任何潜在的压力。如果你是那种发出消息后会苦苦等待回复的人，可以把短消息先拟好，然后等到第二天早晨再发送，就像粘上邮票、准备寄送一样。这样做的话，是否联系别人、是否能让别人联系到你，就尽在掌控之中。这就像在告诉别人，晚上10点后，你不一定能及时回复电子邮件。
当然，如果是亲友发来的短消息，那情况就不一样了。如果你正刚刚开始一段新的恋情，基本不可能在睡前1个半小时远离手机，因为有可能会收到恋人发来的短消息。谁知道你会错过什么机会？但是，你可以关掉笔记本、平板电脑和类似的设备，停止收发工作邮件，不躺在床上使用高清音质的平板电视机，观看场面火爆的动作片或玩射击视频游戏。简而言之，在这一阶段减少电子产品的使用，将是一个良好的开始。
