睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
显然，我训练的那些运动员，都拥有非常健康的身体。他们的饮食均衡、节制，符合身体的需要。此外，他们往往是运动员中的佼佼者，心态也很积极向上，愿意付出努力，改善自己的睡眠。
20世纪90年代，在我刚刚加入曼联时，瑞恩·吉格斯是较早对我的方案产生浓厚兴趣的选手之一。当时他还很年轻，还没有成为现在这个足球界无人不知无人不晓、喜欢练习瑜伽的瑞恩·吉格斯，但却乐于接受新理念、新想法，并有着强烈的求知欲，堪称运动员中的典范。采纳这一新理念、新想法，将助他在日后脱颖而出。与他年龄相仿的选手纷纷退役了，但他仍然驰骋赛场，立于不败之地。
事实上，那些优秀的运动员无不如此，比如皇家马德里队的格瑞斯·贝尔、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多，还有布拉德利·威金斯、克里斯·霍伊。我也能预见，那些采用R90方案的年轻运动员将大有可为。如果你注重饮食和锻炼，并且已经看到了这里，你一定也会这样想。
饮食
如果说，R90方案彻底革新了睡眠之道，那么将R90方案和合理的饮食方案相结合，一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。
适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样，主要出产于美国，你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁，但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林·豪厄特森教授已经对此进行了多次研究，证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。 [3]
你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了点儿也不是什么大问题。当然，如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。
我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。
锻炼
也许在许多人看来，睡觉是一件理所当然的事。而对我来说，由于常常和运动员们打交道——要知道，运动就是他们的工作，我更容易把锻炼想象成一件理所当然的事。
我们已经说过，适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。 [4] 即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了。
在最近的二三十年中，西方社会已经真正形成了一种健身房文化。在英国，仅仅在2015年一年中，人们购买健身会员卡的消费额就增长了44％之多。许多我曾到会发言的运动和健身大会现场挤满了人，人们在蹦床上弹跳、骑健身脚踏车，为了追求完美身材如饥似渴地不断寻求着最新的健身用品、锻炼方法。这种对健身房的狂热让人吃惊，但其实健身房并不适合所有人，并且我们也无须如此狂热。
有的人就是和健身房八字不合。他们宁可练习瑜伽或普拉提，在户外锻炼，跑步、骑自行车、游泳，或者尝试其他新潮时髦的、充满异国情调的运动（包括瑜伽和普拉提，只要天气允许）。这些运动都很不错，特别是那些户外运动，户外锻炼能给我们带来充足的阳光（具体取决于你的运动时间）。
有些人进行体育锻炼、让自己身强体壮的目的，就是为了参加某一类体育竞技。职业运动员们当然属于这一类。那些足球手也许喜欢踢足球并以此谋生，但他们未必喜欢伴随足球生涯而来的集训和健身。退役的足球手和休赛期间的拳击手，由于每日的例行锻炼大幅减少而胖了许多的例子随处可见。而其他人多亏经常打高尔夫、莳花弄草或者每天牵狗散步，才得以保持健美的体型。即便是骑自行车上班，而不是坐公交车，也能让人保持健美。
我想说的是，积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。这并不是说，即便你喜欢用手机的Strava测速软件测量你跑步或者骑自行车所取得的进展，也非得把手机抛在一边。我的意思是，只要别让手机打扰到你就行，此刻你应该暂时抛开外面的世界。
在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有，如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。
在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。安排好睡眠、休整的时间，在需要时适当补充水分和食物并辅之以蒙特莫伦西这样的生物补充剂，这些都有利于运动后的修复。如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的寝具就显得特别重要了。你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛，让你辗转难眠，或让你在第二天早上更加难受。另外，争取在夜间获得理想的睡眠周期，并在白天适当小睡休憩，也能有所帮助。
在美国，我和迈克尔·托雷斯有合作，他是一位健身专家。他所在的公司SHIFT Performance是人类绩效表现领域中的佼佼者。他说：“随着时间流逝，我个人对身心修复的认识也在不断拓宽，从整合按摩疗法到监控睡眠、表现和压力，最近又进入了将睡眠看成身心修复过程的新阶段。”
“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”
电子梦
你在闹铃响起之前自然醒来，起床关了闹铃，打开遮光百叶窗。这是美好的一天，阳光灿烂。你去洗手间上厕所，然后去厨房做早餐，在户外享用早餐，听着鸟儿鸣叫，觉得自己正在阳光中逐渐醒来。你冲了个淋浴，准备去上班，觉得自己状态不错，非常清醒，得到了充足的休息，已经做好了迎接新一天的准备。你拿起智能手机，打开睡眠应用，看看昨晚的睡眠情况。应用软件显示你昨晚睡得很糟糕，大多都是浅睡眠，深睡眠严重缺乏。根据你的应用软件作出的判断，你这一天要报销了。
可穿戴式健身追踪器能记录你的健身数据，包括跑了多少步、消耗了多少卡路里，进行了什么样的锻炼。这些产品拥有巨大的市场潜力，据预测，到2019年，其销售额将达到50亿美元（2014年达到20亿美元）。 (1) 乐活（Fitbit）和卓棒（Jawbone）等一些品牌，已经家喻户晓。此外，苹果等公司也推波助澜，推出了运动手表，加入了这一市场，让人们对健身和健康数据记录的追逐，达到了空前的狂热。这些追踪器，还有林林总总的智能手机上的应用软件，都宣称能精准测量我们的睡眠状况。
利用电子数据是现代运动的要素之一。可穿戴式健身追踪器，比如美国Whoop公司（他们的定位是打造专业运动产品）的产品有一定的用处，特别是，当运动员训练过度时，这些产品会发出潜在伤害预警。运动员们有时对使用这些产品颇有微词，因为他们无法完全掌控这些数据。但总体来说，他们会接受这些产品，把这看成是他们工作内容的一部分。
可是说到追踪睡眠数据，事情就没有这么简单了。职业运动员会理所当然地认为，工作之外的时间属于他们自己。让自己的睡眠受到监控，会让他们产生排斥心理。如果一位优秀运动员的男/女朋友来了，他们会早早上床，但实际上却睡得很晚。他们认为这是自己的事，和俱乐部或教练没有关系。这是他们的私人时间。因此，如果处理不当，运动员们有可能会觉得，他们的雇主想要控制他们的私生活。也许，当你想到一些一流体育明星的高收入时，你并不太同情他们这样的遭遇。但是，如果你的雇主让你戴上一个手环，并借此监控你每晚的睡眠情况的话，你会作何感想？事实上，这个问题比你想象中的更严重。因为这些健身追踪器的信息，有时甚至会用于法律诉讼之中。
在我培训运动员时，我会让他们在某一段时间里戴上这些设备，然后由我们（而非运动员自己）来收集数据。我们不希望，他们早上一醒来就为这些数据而忧心忡忡、疑虑重重，就像你不希望醒来时的美好心情被这些数据给破坏了一样。然后我们会根据这些数据，向运动员们提出一些切实有用的建议。正如我们会充分利用健身数据一样，我们会利用这些可穿戴设备发现运动员的不良睡眠习惯。如果察觉出危及他们健康的因素、训练过度或原因不明的睡眠呼吸暂停，或者诸如此类的疾患，就可以及时进行干预。当然并不是去教训他们。
许多家用可穿戴式追踪器和睡眠应用软件的问题在于，它们实际上通过一个加速计提供信息，而这个加速计主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。另外，穿戴式追踪器至少能保证它所感知到的一切动作都是你发出的，而你的手机应用软件则连这点准确性都没有，因为它在你的床边。如果你的伴侣做了什么动作，会被它记录下来。如果你养的狗跳到了床上——你可别跟我说，你和你的狗共用一个睡眠修复室——也会被它忠实地记录下来。
但在作为教学工具这一点上，这些睡眠应用软件还是大有发展潜力的。我曾经帮助南安普顿足球俱乐部的球员和工作人员全面更新他们的手机应用软件，并且在问卷调查中引入新的内容，从而更全面地评估他们的睡眠习惯，并向他们提供量身定制、切实可行的建议，帮助他们进一步改善日程安排。
从某种程度上说，这些可穿戴式追踪器和睡眠监控技术有一定帮助，至少它们让大伙儿开始聊起睡眠这个话题，增进对睡眠的了解，多少了解了睡眠阶段以及深睡眠的重要性等基本知识。但事实上，一旦新鲜感开始消退，这些设备提供的信息几乎不会对人们的生活产生什么影响，于是人们渐渐地不再使用这些设备了。想象一下，如果你早晨醒来时觉得自己精力充沛，足以从容应对新的一天，而你的睡眠应用软件却显示这个晚上你睡得很糟糕，那么你会相信哪个？
只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。当然，这一设备要精密复杂得多，除了动作之外，它还能监测心率和体温。此外还有一种Zeo头戴式睡眠检测仪能测量大脑的电子信号，据说它能更精准地测量睡眠阶段，但这种产品现在买不到了。
事实是，尽管这一科技的确能为你提供一些睡眠状态的信息，但如果你真的想要改善睡眠质量，做出一些切实的改变，还是把钱花在别的产品——本书中已提到过这些产品了。你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。
三驾马车齐头并进
每当我把睡眠、饮食和锻炼联系到一块儿时，我的脑海中总会浮现出这样的情景：在一片橄榄林中，一个意大利家庭围着餐桌而坐，沐浴在阳光中。餐桌上摆着各种新鲜的蔬果、一瓶红酒，还有一些奶酪和新鲜烘焙的面包。这是一个几世同堂的家庭，有孩童，有老人，老人坐在桌子的首席。尽管他似乎饱经沧桑，但仍然精神矍铄。他一边倒着酒，一边和孙辈们说笑着。随后，他会在树荫中打个盹儿。那么，你觉得他昨晚睡得好不好？
在这幅图景中，没有出现声音刺耳、光线炫目的健身房，只有一个普通的家庭，家庭成员在他们习惯的环境中，做着一些简单的事。事实上，你究竟生活在乡村的半独立住宅中，还是城市塔楼中的20层公寓中；你究竟是在办公室朝九晚五，还是在建筑工地上干活儿，其实都无所谓。每个人都可以有自己想象中的版本。你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。要是做到了这些，你就会感觉好极了。
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(1) 帕克斯联合公司的数据。
［09］与敌同眠——各种睡眠问题
春天的气息弥漫在空中。得把时钟往前拨快了。最近，丽贝卡按照她的R90方案把起床时间提前到了早上5点。更让人惊讶的是，她即将每晚只睡3个睡眠周期。
在一开始，丽贝卡 (1) 很难适应。她在银行工作，工作压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。
丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏症等呼吸病症。她已经这个状态很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。
她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物——还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。
于是，她找到了我，我先让她填了一份R90睡眠评估问卷调查表。设计这份调查表，是为了全面了解调查对象的日常生活——他们在做什么、何时做、为何做。调查表中并非都是选择题，比如“你半夜会醒来多久？15分钟？30分钟？45分钟？60分钟？还是更久？”因为，说实话，谁能精确地回答这些问题呢？相反，我会问一些能用“是”或“否”简单回答的问题，比如“你了解昼夜节律吗？你知道自己属于哪种睡眠类型吗？你会在半夜醒来吗？”她也给我发来了她的床垫以及睡眠环境的照片。即便只是拍一张照片，大多数人也和第七章中的雷斯一家一样，会让他们的卧室看上去非常整洁、一尘不染。
我立马发现，她的卧室很大，但只有一张标准尺寸的双人床。“你有没有想过买张大点的床？”我问道。她使用的是一张袋装弹簧床垫，里面的填充物是天然材质。“为了你的哮喘，不妨考虑一下低过敏性的材质？”很快，她就了解了睡眠周期和昼夜节律，比之前乐观多了。接着，我们将使用这些知识，帮她改变人生。
她收起了那些助眠药物。她通常在早上6点起床、准备上班，并在晚上10点——在理想状态下——上床睡觉。但鉴于她属于早起星人，并且夏天快要到了，早上天亮得更早了，我们把她的固定起床时间定在了早上5点。这时太阳已经升起，因此对于一个早起星人来说，这时起床并没有什么不好。接着，我们按照90分钟时长的睡眠周期，向后推算她的入睡时间，凌晨3点半，凌晨2点，凌晨12点半，晚上11点。晚上9点半就睡觉不太好，因为随着时钟拨快，不用多久之后，9点半时天还没完全黑下来，人体睡眠冲动和睡眠压力的峰值也会随之相应推迟。如果她需要5个睡眠周期，可以在日间小睡，或者将起床时间调整到早上6点半。
现在，她又能去健身房以正确的方式打开新的一天了。随之，她开始采用自己的R90方案，工作状态比以前好多了，精力也更充沛了。同时，她四处购物，为自己准备一套新的寝具，并开始更好地掌控自己的睡眠环境。她把计划入睡时间设定为晚上11点，到这个点儿，她已经很困了，很容易睡着，但即便这样，她仍然会在半夜醒来。她有没有想过，也许每晚8小时睡眠，实际上并不适合她？与其这样躺在床上辗转反侧，或许她该想想是不是并不需要睡这么久？也许她和远洋航行的水手、雅虎首席执行官玛丽莎·梅耶尔属于同一类人，天生需要的睡眠时间就比别人少？
因此，当她完全适应了新的起床时间后，我建议她试着在夜里12点半上床。她诧异极了——只睡3个睡眠周期？
睡眠限制
当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。
关于如何尽可能排除夜间的各个睡眠障碍、顺利地过渡到下一个睡眠周期，我们已在第一部分谈了不少。在本书中，我们已经多次谈到，担心自己睡不着觉，就真的有可能睡不着，用更长远的眼光看待这个问题并了解可以采取措施予以补救却能帮上忙。
R90方案提出的90分钟睡眠周期像是为我们提供了一张自制的多导睡眠图，出现睡眠问题时，可以利用它找到解决方法。如果我们夜间在一个睡眠周期开始或者结束时醒来（看下时间就能知道，你处于哪一睡眠阶段），应该知道如果无法快速睡着，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，试着赶上下一个睡眠周期。试着找找原因，如果因为要上厕所，那么是不是喝了太多水？是不是摄入了过量的咖啡因？是不是有什么事情让你压力重重？这并不是一些随便问问的问题，而是一些简单的自我诊断。
如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。我们可以掌控一切。如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间就早早醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床、开始一天的生活。如果因为某个特殊事件的打扰提前醒来，可以重新进入一个新的睡眠周期，这样就能一直睡着，而不必忍受受到扰乱的睡眠。如果你的睡眠问题仍然存在，可以采取睡眠限制疗法。
睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。
再来看看丽贝卡的情况。她的目标入睡时间是晚上11点，固定起床时间是早上5点，但仍然会在半夜醒来，然后挣扎着想要尽快睡着。我们试着把她的入睡时间推迟到了凌晨12点半，看看她适应得怎么样。
最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益：比较一下，3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例（还记得吗，如果没有获得充足睡眠，你的大脑会优先进入快速眼动睡眠阶段），和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠，哪一种睡眠对你更有益呢？
也许丽贝卡会觉得，熬到凌晨12点后再上床睡觉，简直太难了。她一定会感到万分疲惫、迫切地想要早点睡觉，但得抵制这一诱惑，这点非常重要。进行一些低强度的锻炼，比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气，也许能帮她提起精神撑过这段时间。让身体保持活跃状态更久，是其中的关键所在，因此她不该整晚坐在电视机前的沙发上。与此同时，她的起床时间仍然固定不变。
她很可能会在白天感到疲乏倦怠。这时，尽可能延长睡眠前后的例行程序（达到90分钟是最理想的）、每隔90分钟休息片刻并在需要时日间小睡，对她而言都很重要。此外，她应该在白天尽量沐浴在阳光下，这能帮她打起精神，也有助于重置内在生物钟。
根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。所以，如果在7天之后，那些睡眠问题仍然存在，可以再减少一个睡眠周期，让她在凌晨2点上床睡觉。这似乎难以置信，但你必须认识到，这并不是一个长期措施。这样做是为了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。
如果最后事实证明，凌晨2点入睡、早上5点起床的睡眠模式适合丽贝卡，那么她一定会看到这一睡眠模式带来的其他福利。如果她在睡眠冲动最强烈的时候一下子睡着了，并连续熟睡了2个睡眠周期，那么也许很快就会发现，她再也不需要耳塞了，因为她没有停留在浅睡眠阶段。而只要处于浅睡眠中，无论睡了多久，我们总是非常容易惊醒。她甚至可能发现，自己和远洋航行的水手一样，只需短暂的睡眠，这种人只占总人口的1％。
这样的安排能给她带来信心，让她知道自己至少能获得3个小时的连贯睡眠。如果你每晚都能美美地睡上5个睡眠周期，那么这也许对你意义不大。但对那些睡眠失调多年的人来说，这将是一个很棒的开始。我们可以让她如此坚持上一个星期，并监测她的状态，然后再让她回归凌晨12点半的入睡时间。或者，如果在凌晨2点睡觉的这段时间中，她开始在下班后去健身房，让自己能在晚上多坚持一段时间，我们可以把她的固定起床时间调整到早上6点半。这说明她在积极采取行动。由于她现在睡得更晚了，已经调整了自己的作息安排，把去健身房锻炼的时间改到了晚上，而且这些天晚上她睡得很香，没有频繁醒来。
根据这一作息安排，试着让她先适应7天。如果这样做奏效了，我们可以考虑把时间调整回来，让她每晚能得到4个睡眠周期。晚上11点入睡、早上5点起床，或者凌晨12点半入睡、早上6点半起床，突然就没有那么糟糕了。以前她并不知道自己睡了多长时间、实际需要睡多长时间，但现在开始心中有数了。
睡眠限制疗法不可能在一夜之间奏效。有的客户会在实施睡眠限制疗法之后告诉我，如果他们连贯地睡了一个晚上，中途没有醒来，他们会把自己的入睡时间提前15分钟，不然就把起床时间推迟15分钟。怎么说好呢，这可真叫人失望。根据我的经验，这种做法太不稳定了，而且无形中制造了太多压力，给人的感觉就像是他们在打一个居心不良的视频游戏——如果你想晋级，就得先搞定今晚。如果失败了，就得退回上一级。
在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。如果你能摆脱这些参数的制约，并坚持实施睡眠限制疗法，使之持续更长的时间，比如，连续几个晚上，而不仅仅是一个晚上，那么就会更有信心——这只是其中的一个晚上。要知道，这是一个渐变的作息调整计划的一部分，而不是一项会带来奖惩的挑战。
失眠
失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？
事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。” [1]
有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
我的一个同事就患有慢性失眠，他每晚只能睡上1个小时。在一开始，他的身体会在白天彻底崩溃，随时随地都会突然倒地睡着——哪怕是在大街上。对他来说，这简直犹如噩梦。但现在，他已经调整过来了，尽管睡眠时间依然没有增加，但是他应对这种情况的能力却有了大幅提高。我们的身体和大脑具有非常强的适应能力。现在，他能够充分利用时间，在一天中做完两天的工作。特别是在需要和处在不同时区的同事进行工作交流时，他显得尤其得心应手。我们用一款叫作Zeo的睡眠追踪器监测他的脑波模式，结果发现，在忙着发送电子邮件时，他的大脑中正在进行只有睡眠阶段才会出现的一种活动。我认为这很可能意味着，在他夜间清醒的时刻，大脑能以某种形式得到休息。然而诊断结果比这简单得多——追踪器出问题了。
对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断并对你进行医疗护理。但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。
无效的安眠药
在体育界中，压力巨大、肾上腺素飙升、摄入或过量摄入咖啡因，这些都是家常便饭，因此，许多和我合作的团队都有使用安眠药的团队文化，也就不足为怪了。毕竟，兴奋过后总得回复平静。
2014年，全球助眠药物的市场份额估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。 [2] 根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18—24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。 (2)
使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005—2010年之间增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。 [3] 从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。 [4] 那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。 [5]
药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策。对于那些因为丧失亲友而沉浸在悲痛中或者遭遇了类似的创伤性事件而出现短期失眠的人来说，这些药物具有一定作用。但是英国国民医疗保健服务机构建议，连续服用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。然而，英国拉夫堡大学睡眠研究中心的凯文·摩根教授指出，“大多数临床失眠症都是慢性的，因此医生一次开出的安眠药的使用时间，往往超过4个星期。”
但是何必劳烦医生开处方呢？大多数安眠药物都能在网上买到，这意味着，那些喜欢自我判断睡眠状况的家伙，完全可以在没有专业医护人员监督的情况下，自行摄入安眠药物，并很可能由此引发药物上瘾。根据2013年的《英国睡眠协会大不列颠就寝时间报告》，英国每10人中就有1人曾因为睡眠问题就医咨询，而自行服药对付失眠的人，是这个数量的三倍。
我有一个非常简单的建议——停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。如果你想改变一下，试着睡前不吞下这些安眠药，你就会感到焦虑，就会想东想西，难以成眠。而这让你更加相信，必须依赖安眠药才能睡好觉。
在我加入一个运动俱乐部时，我首先要做的一件事就是说服选手们摆脱安眠药。俱乐部的医师很可能已经劝说过他们，但他们听不进去。医生知道，他们这样做对身体有害。但是，选手也许会这样回答：“我需要安眠药，如果不吃安眠药的话，在我赛前和赛后的晚上，我肯定会睡不着。”
“那就别麻烦了，”我会告诉他们，“如果你睡不着，试着用别的方式休息一下。比如试着冥想，或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”
让他们重温自己的辉煌时刻，能帮助他们降低焦虑水平——焦虑有可能是他们失眠的原因。重温辉煌一刻，也能帮助他们树立信心，让他们相信自己能在下一场比赛中有出色的发挥。当史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时，他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门，着魔似的使劲划船，战胜对手，然后回家休息。
如果你也在辗转难眠，为何不做一些类似的事，给自己增加一点信心，让自己感觉好一些。也许你没有辉煌瞬间的录像带供你重温，但一定能从记忆深处挖出一点能带来信心的回忆。这比忧心忡忡地想自己怎么又睡不着了显然要好多了。起床，做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡（也就是说，假设你在凌晨1点左右辗转难眠，而固定起床时间是早上6点半，那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点）。你可以积极主动地采取一些措施，控制自己的睡眠状况。
本章开头时提到的丽贝卡，试图通过服用非处方安眠药，来解决她的睡眠问题——2015年，英国非处方安眠药的总销售值高达4400万英镑。 [6] 非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应——我吃了药丸，因此不必担心睡不着。而研究也已经证实，那些药效更强的处方类安眠药，的确具有强大的安慰剂效果。此外，许多人很可能会忘记，在他们刚开始服用安眠药的那一两个晚上，他们会主动采取一些助眠措施。由于已经意识到需要采取一些措施帮助自己改善睡眠，因此，他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式，并舍弃一些无益于睡眠的活动，比如酗酒与晚归，也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上，而睡眠也因此得到了改善。可是，一旦恢复了惯常的生活方式，他们就会发现，安眠药除了短暂的安慰作用之外别无他用。当然，这种短暂的安慰剂，如果配合一整套相互协调的方法使用，仍然是有效的。而且，它们不太会像那些处方类安眠药一样，带来太大的副作用。但如果你想看到更长久的效果，那么R90方案远比那些睡眠药物值得信赖得多。
时差反应
我去澳大利亚的第一段航程始于伯明翰机场，起飞时间是晚上9点。我吃了飞机餐，看了一部电影，然后按下座位上的按钮，放倒座椅（商务舱是出公差的一大特别待遇），进入梦乡，一直睡到了飞机降落目的地。飞机在当地时间早上7点到达迪拜。白天，我一直没有睡觉，和住在迪拜的老朋友安迪·欧德诺见了个面， (3) 共进晚餐。接着，我回到机场，准备在凌晨2点飞往悉尼。我在飞机上睡了几个小时，13小时后，在晚上到达了悉尼，到达宾馆，吃了点东西，放松了一会儿，然后设好闹钟上床休息，因为明天上午11点要在一个电视演播室中准时露面。尽管跨越了好几个时区，我的时间安排和平时相差不大，当天晚上也睡得很香。
第二天早上，我觉得状态还不错——当然不是100％的舒适，毕竟经历了长途旅行，多少还有点疲劳。（长途旅行本身让人疲乏，特别是长时间挤在一个狭小的空间中，有时，这种疲乏和时差反应很难区分。）我准时到达了电视演播室，他们正在摄制录像。当我做准备时，一切顺利。可是，当摄像机对准我时，我突然彻底不在状态了。到第三次拍摄时，我甚至没法开口说话了。一切都乱了套。我没法恢复正常状态。我飞越了大半个地球，就是为了来录制这档电视节目，但现在却只能回宾馆去。我究竟是怎么了？
坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。
睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒时万分清醒，在不该困倦的时候备感困倦。此外，即使大脑中的主生物钟适应了当地时间，但我们的细胞和组织中的小生物钟仍得重新校准。这一事实让情况变得更加复杂。
你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛，并让他们遵循相同的饮食和作息安排，那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛，而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上，我们可以采取一些预防措施，做更好的准备，但我并不能打包票说，这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时，我奢侈地坐了商务舱，相比乘坐拥挤的经济舱，我能睡得更香，而且在睡眠方法方面，我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。
有过长途度假经验的人，很可能早已尝过了时差反应的滋味。时差反应不仅会在一开始就毁掉美好的假期，还会让我们在度假归来后难以调整，无法回归日常生活。度假时，尽管时差反应的种种症状让人讨厌，但如果我们选择在海边度假放松，那么它并不会带来太多问题。时差反应对节后返工者或商务旅行者的影响更大，破坏性更强。因此，我们必须学会控制时差反应的种种症状。
毫无疑问，时差反应最厉害的克星，就是时间。参加里约奥运会的那些运动员，不会选择在比赛开始前的一天才飞到里约。同样，2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球选手，也不会在比赛前一天才匆匆抵达巴西。他们会提早抵达当地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。但现代商务节奏非常快，我们也非常珍惜为数不多的年假，因此一般而言，我们并不会做出这样的选择。
加入美国体育联盟——比如美国男子职业篮球赛和美国橄榄球联盟——的球队，往往需要穿越整个美国、跨越多个时区参加联赛（洛杉矶和纽约之间有3个小时的时差），因此如果东海岸的球队前往美国西海岸参加比赛，那么时差反应就可能影响球队的发挥。由于美国国内联赛比四年一度的国际大赛（比如奥运会和世界杯）频繁得多，利用时间调整时差不太可能，因此他们必须采取其他措施来对付时差反应。
一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，或安排了在线咨询师，这些方法当然能够起到一定效果，但和以往一样，光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区（5个小时的时差），就该把你的生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。
这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。
在飞机上，如果你在白天到达目的地，也可以利用光线让自己保持清醒。当然，在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能，但你可以利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。
