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14天睡眠大改造
我还记得小时候，外婆晚上哄我入睡的场景。我感到幸福，感到受人宠爱，感到兴奋地期待第二天的一切。谨以此书献给我的外婆。我将永远跟随她的脚步，分享她在我身上发现的所有惊人天赋。
我衷心地希望，各位读者不仅能够收获优质的睡眠，还能因此收获更加幸福、健康、成功的人生。
前言
睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改观。
事实证明，睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。
你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩1，早上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。此外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。
我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。
两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事，并想了解更多。
我们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上这道门。当时，他正在跟教练进行一次200米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才20岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在L4、L5/S1有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。
肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索出功能医学的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。（功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根源的系统医疗护理。）
他开始改吃有机食品，提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬菜，就通过榨汁汲取营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6周后，他体重减掉了28磅（1磅=0.4536千克），痤疮和慢性关节痛都消失了，精力变得空前旺盛。9个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果：肖恩的两处椎间盘突出痊愈了，椎间盘之间也重新生出了润滑液。他的个子甚至还长了半英寸（1英寸=2.54厘米），完全逆转了骨骼退化病。
肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。
睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。
如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前的4倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。
本书中的小贴士将帮你改善睡眠，让你获得以下益处：
❖皮肤更健康，外表更年轻
❖促进情感焕发新生，优化人际关系
❖降低中风及心血管疾病风险
❖减少意外事故发生
❖减少炎症
❖提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险
❖维持激素平衡
❖提升减肥速度
❖缓解疼痛
❖强化骨骼
❖降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
❖延长寿命
我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励，又能用学术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性，因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强，态度诚恳。无论预后2情况如何，他都希望各位找到最佳的解决方案，因为亲身经历告诉他，一切预后都是可以战胜的。所以，好好改善你的睡眠，你将提升健康和生活水平。
莎拉·戈特弗里德医学博士
加利福尼亚州伯克利市
自序
睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。
当我走到大街上，体重和健康问题一目了然时，睡眠给我带来的困扰开始变成一件公开事件。然而，它在许多方面仍是不为人所知的。所有人都看到我体重上涨，看到严重健康问题给我带来的痛苦，却看不到我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过，幸运的是，我在黑暗尽头看到了一丝曙光。
如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。我经历的痛苦，让全世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想，似乎这一切都不太真实。尽管我经历过一些极端艰难的时刻，也不会把个人经历推销给全世界。经过一段时间，我已经明白，正是因为有伟大的“过来人”走在前面，才教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦，我们还要走许多弯路。
我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你会在本书中发现，我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样，在很小的时候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事，将这些经验付诸实践，最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。
妈妈生我的时候年龄很小。所以，在6岁以前，我是跟外婆一起生活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时，她还培养了我今后几十年的饮食习惯。
虽然外公会出去打猎和钓鱼，但外婆为了让我开心地“吃光盘子”，还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花（前提是要蘸点芝士！），任何我不喜欢的“奇怪食物”（比如说，不用盒装的东西），她都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我，可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。
大概7岁的时候，我带着同样的习惯，搬到了市中心的妈妈家里。可是，妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫，威逼利诱，只会加剧我对新口味的恐惧感。
这时候，我接触了在外婆家见不到的更多食物，比如说快餐和糖果，就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里，拿零花钱买“一分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖！我感觉自己是世界上最有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里，就像唐老鸭生活在钱堆里一样。
以前，外婆偶尔会带我吃快餐，可现在我随时随地都吃得到。之所以吃快餐，一方面是因为价格实惠，在我们的承受范围之内。另一方面是省事，这是主要原因之一。因为，妈妈和继父为了养家糊口，需要努力工作，并且工时很长。
等到上小学的前几年，我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。
外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习的价值，非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间，我获得了许多学业奖学金。我搬到妈妈家以后，意识到毒品和酒精对整个社区的负面影响（尤其看到对我家的影响）。我深刻地意识到，我不想过什么样的生活。我要以自己的方式，活出健康的生活（虽然我不知道健康是什么，但我知道健康不是什么）。
我努力躲开毒品和酒精，在学校争当优秀，一切都进展顺利。但是，我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员，学习了两个体育项目。在美式橄榄球赛季开始前，我在40码（1码=0.9144米）冲刺3中能跑到4.5秒。当时，我已经为田径赛季做好准备，想看看自己能达到什么水平……可惜，真是人有旦夕祸福。
有一天，我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上只有我跟教练——当我从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。
没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事，以为大概只是肌肉撕裂。可是，当我去看理疗师时，他给我做了X光检查，上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤，受伤的还有一部分髂嵴（髂骨翼的上缘）。
我经过了一套标准治疗：超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎药（消炎镇痛药）。这感觉还不错，因为我得拄着拐杖走路，有几周可以早点下课。可是，所有人都在问：一个15岁的孩子，怎么会弄伤了盆骨呢？这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才弄断盆骨，通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢？
在那之后，我很快又受了十几次小伤。最后，到我20岁的时候，被诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说，这种病没有治愈方法，也没好转的希望。
给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果，告诉了我诊断结果。我乐观地问：“这病怎么治？”
他有点遗憾地看看我说：“孩子，这病是治不好的。你长了一根80岁的脊柱，什么也做不了。我们会用药物控制，但这病要一直跟着你了。我很抱歉。”
我带着沮丧和困惑，离开了医生办公室，接下来几天、几周和几个月准备迎接越来越恶化的病情。
这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难，还在上大学的我没法去上课。只是走一小会儿还好，可我每次都要坐下来或躺下来，才能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打，疼得我浑身抽搐。尴尬和疼痛甚至让我不敢站起来。
两年半过去了，我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议，卧床静养，减少活动后，我体重不断飙升，还像上学时候一样吃饭，熬夜玩“麦登橄榄球”视频游戏。（需要特别指出的是：我成了“麦登”高手。）
我继续寄希望于下一位医生，可是谁也没有带给我希望。永远都是老样子：吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后，一天晚上，一切都改变了……
第二次机会
在大学一居室的公寓里，我坐在床边，手里拿着药瓶。每天晚上，我都得吃药才能睡着。因为，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。
我盯着药瓶，脑海中突然闪现出外婆的形象……
她总说我很特别。她跟妈妈一样，告诉所有人我会大有作为。她俩都相信我，可我自己却失去了信心。
那一刻，我意识到，我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生都是好意，可却不了解我的状况。我到底能做什么，最终也不是医生说了算。
那一刻，我的一生改变了。那一刻，我下决心恢复健康，这是大多数人压根都没尝试过的。大多数时间里，我们只是希望、期待和尝试着改善现状。即使我们有时会祈祷，却没有把祈祷变成现实的意识，而这种意识就是信念。
“决定”（decision）一词源于拉丁语中的“从”（de）和“裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。
转折点
我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委，而不局限于表面的事实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划，主要想弄清楚三件事。
说不清为什么，我问了最初给我诊断的医生，我这种情况跟饮食有没有关系。或者，换一种锻炼方式有没有用。他看了看我，就像我来自另一个星球一样。他说：“这跟你吃什么没有任何关系，锻炼也没用。”然后，他开了方子让我吃点药，反正永远跟我的想法不一样。
如果要我每天都吃药，我吃什么当然很重要！进入我体内的一切东西都很重要！
于是，带着这样的直觉，我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象得到，我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此，改变饮食习惯可没那么容易。我要先易后难，先从自己做得到的开始：我戒掉快餐，开始自己做饭，直接提高食材的营养。
我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品，而是开始购买饲草牛的肉和有机微波煎炸食品，尽量多吃素食（通常吃西蓝花也不加芝士）。我把苏打水、奶昔换成了白水，好像喝水能赚钱一样。
我发现，这样小小的调整，也能带来大大的改变。我的炎症少了，精神好了，连体重也破天荒地下降了。
饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多项研究也表明，这类牛肉的患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。
这听着正常吗？
牛是一种食草类反刍动物，已经进化了上千年。牛的食物是草，当然也可以是别的。但是，一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜，牛就会像人一样生病。然后，我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题的症结了。因此，有一点要记住：不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。
我像发疯一样开始研究，看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成，怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康，而不是疾病，并被自己的发现震惊了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁，甚至是维生素C对我的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质，顶多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说，经过高温处理后，橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏，再以人工合成的方式添加回去。
我改善食材，找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物的口味，就榨汁或制作美味的冰沙。
要明白一点，身体为了实现自我重建，需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养，它到底要怎么正常运转？我面对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状，本身已经是个奇迹了。在改变饮食习惯前，我体内缺乏维护健康的许多营养。但是，我要改变的不只是饮食这么简单。
多管齐下
饮食步入正轨后，我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天天地循序渐进。我一开始是骑固定单车，然后开始散步、小跑、举杠铃，一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康，身体确实是需要活动的（就像我现在这样）。即使从饮食中摄取了大量营养，却需要通过身体活动才能吸收。
在寻找原因的过程中，我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善马匹的骨密度。在这项研究中，研究人员在普通饲料中加入营养品，发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而，研究人员发现，在普通饲料和营养品补充的同时，再开始遛马，马匹的骨密度出现了显著的提升。
我明白了！健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机会。不过，还有一个被我忽略的因素……
我开始关照被忽略多年的身体后，自然就形成了早睡早起的习惯。第一，随着各种变化的出现，我再次对生活感到兴奋。第二，由于白天的锻炼和营养吸收，我迎接了许多改善，身体也开始需要睡眠。我开始意识到，睡眠是多么重要。不过，直到多年后，我开始临床实践时，才意识到睡眠究竟有多大的魔力。
你会发现，人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的最大秘诀，就是改善睡眠质量。于是，这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。
在床边做完决定的6周后，我体重减了28磅，精神状态完全变了。最重要的是，在过去的两年半中，我每天都在忍受的疼痛不见了。
我有点震惊。我是说，这怎么可能呢？但是，回想我做的努力，这一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上石膏，肌肉和组织都会萎缩。好吧，我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样，整个人毫无力气，几乎一动不动。我害怕活动。
可是，当我忘掉恐惧，按照基因的需求活动起来，再次对身体负责时，我仿佛打碎了石膏，不仅回到原来的生活状态，甚至比以前活得更好了。
特别的开始
在此期间，我还在照常上课。教授和同学们都开始问，我都做了些什么。我记得，我走出教室时，老师拦下了我。他看了看我的眼睛说：“怎么回事？你看起来身体很健康！”说得好像我发生过一场意外似的。
我不只像个减肥成功的人，而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有光泽，身体强壮，走起路来自信满满，这是许多人都没见过的。我之所以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转机。
在做完决定9个月后，我回到最近看的医生那里，做了一个脊柱扫描。他手里拿着片子，抬起下巴盯着看，就像看不完了似的。他转过身来说：“无论你在做什么，继续坚持下去。情况看起来不错，我的朋友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出（L4和L5/S1）自己缩回去了，一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。
我告别了医生，仿佛重获新生一样。我知道，我经历的一切都是为了更大的目标。
我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始了。我成了一名认证的体能教练，把我剩余的大学课程都变成了健康类课程。
从那时开始，我开始和几千人一对一交流。这时候，还有几十万人直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切，无论如何都不会改变。有时候，正是经历了艰难时刻，才能发掘出最好的我们。我的经历让我帮助了那么多人。事实上，感谢这个词甚至都不能表达我的感受。
我想把这个故事分享给各位，是因为可以从中学到很多。最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉得“无论如何，什么都不能阻止我！”的时候，就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只要你利用好决心的力量，就能克服挑战。
第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人，还会影响你的每一部分。决定权就在你那双手上。
锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然，这些是锻炼的一部分。但是，锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。
更进一步说是运动，而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小时，可剩下的23小时呢？每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃4%。当然，那4%也很重要。但到了今天，决定过上运动和健康的人生，已经不是一个选择了，而是基因对你的期待。
睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方式，放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。
在本书中，你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现，为什么睡眠对改变身体机能、提升健康水平，甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中，学会聪明睡眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦，每天都健康快乐，诸事顺利！
导论
睡眠是一种秘密武器。
你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。
我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。
睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样）。这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。
一项发表于《加拿大医学会》杂志（Canadian Medical AssociationJournal）的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组（每晚睡眠少于6小时）减掉的体重和体脂始终低于控制组（每晚睡眠多于8小时）。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢？
在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出获得最佳体形的具体策略。快来学习秘籍吧！
还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女性，过早死于心脏病的概率是普通人的2倍。
这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是，如果再加上睡眠不足的问题，就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的2倍。而在研究期间，他们得中风的概率甚至比普通人高4倍。
心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案，最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。
记住，你不是一个人
以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上（至少是每隔一天）都有睡眠困难。在发达国家，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均减少了1.5～2小时。我们“忘了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。
我也是经历将近10年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每一天，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。
一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态（通常锻炼超量），可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。
多年来，我都无法破解这个谜题。最终，我开始做一些深入的研究，考虑一些日常生活因素。
都是基因惹的祸
许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为，基因控制着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些顽固的肥胖基因，不让我穿上紧身牛仔裤！
虽然基因在健康中扮演着重要角色，但基因绝不是问题的起源或结果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”（epigenetics），用一种全新的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”，epidermis（表皮）就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。
事实证明，跟许多人想法不同的是，基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下，我们的身体结构如何，还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现，人类一共拥有2万～2.5万种基因。就是这样！
这个范围是从最初的10万多种基因降下来的。随着基因发现方法的改善，这个数字可能还会下降。于是，问题来了，如果我们一共拥有2.5万种或更少的基因，我们到底为什么外表差异那么大呢？为什么我们的健康水平不同？为什么我们的生活方式不同？
简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因，但有些人几乎没有看到这种情况。
今天，我们必须具备足够的能力，了解自己其实对健康体现方式具有巨大的影响。你如果仔细想想，这其实真不算什么新鲜事。我们知道，如果一个人不是每天抽一包烟，往往会表现得更健康。一个人的抽烟习惯带来的生理变化，是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决定，这甚至表现为一种基因突变。没错，事实跟听起来一样严重。
我们还知道，食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科，研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了，我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。
一项发表在《最新神经学与神经科学报告》（Current Neurology and Neuroscience Reports）上的研究发现，睡眠在我们的DNA和RNA 4功能中扮演着重要的角色。研究显示，“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为，你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物，还是丑八怪。我们最终都要做出决定。
在实践中，我开始针对每个人进行分析，帮他们找出表面现象下潜藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系，以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查，有件事变得豁然开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力大。大多数时间里，他们同时面对两个问题，因为睡眠不好跟压力通常是相伴随的。
他们接触到几十种压力管理练习方法。但是，除了千篇一律的“8小时睡眠”建议，几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道，这不是唯一的解决方法。因为，许多人睡够了8小时，醒来后还是觉得身体困倦，每天无精打采的。于是，我下定决心寻找一些方法，从根本上改善他们的睡眠质量，而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实践时，就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果，突然变得不费吹灰之力。我很清楚，数据显示了优质睡眠的意义。但是，只有身临其境，才能改变人生。
我的病人用到的许多临床策略，都在本书中有所提及。有意思的是，我真的没叫他们多睡，只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质量获得了根本改变，最终带来身心的巨大改观，甚至是人生的成功。
我们该期待什么
在一个工作过量、压力过大的社会，最重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今晚起就改善睡眠，第一时间解决长期困扰你的问题。
可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？
一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出了100%准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，最终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你揭开睡眠（或睡眠不足）对大脑影响的真相。
爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这一切带来的生活转变。
你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。
本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获得最佳的效果。
睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说：“如果你的睡眠不健康，你也不会健康。”
没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里，这21条睡眠策略都会为你带来优质睡眠。
