自有历史以来，人类就开始了与地球长期的互动。我们的祖先每天都会与地面接触：走路、打猎、交谈、玩耍、放松、收集食物与水。无论他们做什么，都会接触到地面。
在当今工业化的世界中，许多人连续几天、几周，甚至更久时间不接触地面。我们被困在家里或办公室里，花更多的时间在室内使用技术，花更少的时间与一切技术的源泉互动。当然，我们可能走出门外，坐进车里。但是，我们大多数人会穿上绝缘橡胶底鞋，确保身体永远没有与大地亲密接触。我们几乎不碰地面，几乎不会碰一棵树，几乎不会碰创造每个体内细胞的源头。
科学家发现，这会对我们的健康产生巨大影响。
越来越多的研究表明，地球的电磁表面会对人体产生深远的影响。我们也许注意不到，人体具有高度的导电性。我们像地球一样，是靠电磁能量运转的。我们的神经系统就像在全身传递信息的内部线路。我们也是由矿物质构成的，我们的组织里含有水分。所以说，我们很像一块会走路、会说话、会导电的电池。
你可能注意到，我们会积累静电，“电”到触碰我们的人。我们都知道，不能往电源插座上插金属，否则我们的用电系统会“短路”。甚至在恐怖电影中，最恐怖的一件事就是你正在搓澡时，浴缸里放了一件电力装置。
最重要的是：你也许看不到，但你的身体具有高度导电性。你每一天、每一秒都在收发能量。对身体电力系统的误用和误解都会诱发慢性健康问题。
那么，你本人、你的健康、你的睡眠与地球有什么关系吗？
目前，超过90%的患者看医生是因为压力和炎症问题。压力和炎症往往同时出现，对大多数疾病都有巨大潜在影响。亚特兰大艾默里大学医学院的研究人员还发现，睡眠质量差与炎症有着密切联系。听起来可能有点奇怪，不过，接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键。
炎症一族
我们现在明白，人体是导电的。每一个身体组织都带有电荷，这其实允许了许多功能的产生，尤其是炎症功能。炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧（也叫自由基）。这些自由基带有正电荷，会分解有害细菌，分裂受损细胞，为健康细胞腾出空间，修复身体组织。听起来很酷，对不对？
炎症不该是一种灾难。如果放任自由基活动，一些自由基会泄漏进周围组织，损害健康细胞，真正的问题也会就此产生。这就是炎症产生的真正原因。大多数人每天都要面对慢性炎症。
人类生存的本性决定，你每天都会产生细胞损害。受损的心脏细胞、干细胞、肌肉细胞等都会引起自由基氧化迸发，用来应对细胞受损。这是一种基本的化学过程，特征是释放需要中和的正电荷。
今天的健康营养时尚都以抗氧化剂为中心。抗氧化剂带有中和自由基的自由电子，使过分的氧化过程回归正轨，因此减轻炎症，改善健康。
实际情况是，你可以摄入富含抗氧化剂的食物，直到吃得脸上发紫（吃很多蓝莓当然也有这种效果）。不过，你不会因此在氧化战争中占优势。
第一，抗氧化剂要来自恰当的形式。传统的食物处理方法往往会去掉食物中的抗氧化能力。第二，膳食抗氧化剂要抵抗消化过程，一路通过肠壁，还可能进入我们的血液。第三，据发现，相比人体自身的内源性抗氧化能力，膳食抗氧化剂会显得苍白无力。比如说，对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生，人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态，让器官和组织发挥原有的能力。最后，据发现，自由电子的第一来源其实就是所有食物的来源——地球。
科学家发现，地球表面上充满自由电子，当人体与地球接触后，就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。
研究人员将人体与地面的连接称为“接触地面”或“接地”。
《交替与补偿医学》杂志（Journal of Alternative and Complementary Medicine）2013年发表的一项研究表明，“接触地面会提升红细胞的表面电荷，因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险，减少心血管病意外最简单也最有效的干预措施之一”。
先等一等……只是接触地球表面，就能改善血液，降低心脏病发作的风险？
医学博士、知名心脏病学家及畅销书作者斯蒂芬·辛纳特拉是这样描述的：“接地能减少炎症，已经通过红外医学影像、血液化学测量和白细胞计数验证。抗炎效果的合理解释是，身体接触地面后，地面释放的负电荷抗氧化电子会进入身体，抵消发炎部位的正电荷自由基。地表释放的电子会流入身体，也已经被实验证明。”
据证实，人体接触地面有助于减轻压力。具体过程是，自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经，心率变异性得到改善，肌肉张力回归正常化。发表在《环境与公共卫生》杂志（Journal of Environmental and Public Health）上的一项研究中，研究人员发现，当被试对象接触地面后，“副交感神经系统会被快速激活，交感神经系统相应地失去活力”。我们从前几章中了解到，人体从“战或逃”的交感神经系统，转到“休息与消化”的副交感神经系统，对人体睡眠和整体健康是极为重要的。
如果不是看到这么充分的证据，我想不到只是接触地面就有这么强大的效果。如需全面了解接地及其益处，记得查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料。
就目前而言，不要成为接触地面的最后一个人，好好利用你家大门外有益健康的免费资源吧。
从地面到人类组织的电子传递
睡眠呢
2004年发表的一项研究分析了人体在睡眠过程中接触地面时的生物学影响。研究测量了皮质醇水平，以及参与者对睡眠、疼痛和压力的主观报告。
研究发现，患者在睡觉时接触地面后，可以降低夜间的皮质醇水平，让白天的皮质醇分泌全面正常化。记住，皮质醇是睡眠的死对头。如果皮质醇水平不正常，你的睡眠质量也会不正常。研究参与者的主观报告还表明，睡觉时接触地面有助于改善睡眠质量，减少疼痛，降低压力。
养成接触地面的习惯，将对你的睡眠质量产生改变人生的影响。好了，我不是要你为了获得所有益处，就每晚在外面露营。现在，你可以利用不可思议的接地技术，在家里就获得地球能量的益处。
我桌下一直放着接地垫，也在接地床单上睡了大约7年。它们都是精心设计的产品，可以连接到屋外的接地杆，或者轻松插入大多数电源插座上都有的接地式插孔。只要你身体任何部位接触它们，就可以安全有效地接收到地表自由电子。上述的睡眠研究也是使用接地产品，将被试对象与地面连接起来，从而带来所有的显著成果。
我还有幸见到无比优秀的按摩医师杰夫·斯宾塞，咨询到有关患者接触地面的疗法。斯宾塞医生不仅为奥运会选手服务，还是8次环法赛车冠军队的队医。他曾直接参与的奥运会、世界赛事、国家赛事及环法赛车锦标赛超过40多届。他告诉我，他服务的运动员之所以成功，接地技术扮演着至关重要的作用。他很快发现，接地可以加速组织修复，加快运动员训练和比赛创伤的愈合。他还从患者身上观察到其他益处：睡眠质量改善，疼痛减少，活力增加，痊愈速度加快。
好消息是，你不用非得是世界级运动员，才能享受到这些好处。无论你打不打算利用先进的接地技术，绝对有必要经常接触地面，抵消你身上的正电荷；吸收自由电子，加快身体恢复，改善心脏健康和激素功能；最重要的是，让你晚上睡个好觉。
接触地面小贴士·1
直接吸收你的“维生素G”。坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、（沙滩上的）沙子，甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。不过，它们的效果取决于几个因素。“维生素G”（与地面的日常接触）的最佳来源是土壤和草地。顺便说一句，你有没有注意到，当你去海滩上度假时，总是睡得很好？许多人甚至还没回到屋里，在沙滩上其实就已经睡着了。现在你知道了，那不是巧合，而是你终于再次接触地面的自然反应。
谈到接地的目标时长，辛纳特拉博士说：“接触地面会立即改变你的生理机能。你接触地面的时间越长，获得的益处就越多。因为，你在接触地面时，处于最自然的电力状态。”这就是说，接触地面一分钟就有效果，但时间越长越好。我建议每天至少接触地面10分钟。即使接地的魅力还没那么吸引你，但脱鞋踩地有利于强健双脚，改善本体感受（大脑感知身体及其空间位置与活动），提升双脚灵活性与机动性，从而增加你的活动范围。从多种因素来看，更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。
接触地面小贴士·2
在你居住的环境中，如果不是总能获得优质的“维生素G”时间，接地技术就派上用场了。在接地产品的帮助下，无法过多改变周边环境的你将收获接地的益处。你可以继续做常做的事——使用电脑、睡觉等——同时保持全程接触地面。你可以随时随地使用接地产品——地板垫、床单、床垫、鼠标垫。甚至还有一种接地带，可以贴在身上的个别痛点，用于临床上减少疼痛和炎症。
我一开始用接地床单时很谨慎，因为我正在努力消除EMF，移除卧室里任何不必要的电子。不过，我惊讶地发现，包括《欧洲生物学与生物电磁学》（European Biology and Bioelectromagnetics）上一项研究在内的大量研究表明，接触地面会立即减少人体内生成的电场。研究者们发现，“接地基本上可以消除常见电力来源引起的人体流通电压”。最重要的是：接触地面可以让人体细胞免受第十二章中提到的EMF问题影响。记住，什么也代替不了与地面的直接接触。不过，为了获得你所需的益处，接地产品也是不错的替代品。获得有关这些设备的更多信息，可以查看本书补充材料。
接触地面小贴士·3
经验证，接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此，坐完飞机后，最明智的选择是接触地面。我发现，这种习惯几乎可以消除时差，帮我更快地适应新时区。从天性上来说，人类不习惯几小时内就跨越多个时区。因此，利用这样的技巧，非常有助于让你恢复活力。如果可能的话，我旅行归来都会接触地面，直接吸收“维生素G”。此外，我还会随身带上接地床单，晚上总能像在家一样睡个好觉。
最后一条小贴士是尽情享受、好好尝试、坚持用本书原则帮助你。创造有利条件，让优质睡眠成为生活中不可或缺的一部分。问题的关键不在于追求完美，而在于不断进步。现在该保持冷静，尽量获得最佳的效果。所以，让我们直接开启一次14天睡眠大改造吧！
14天睡眠大改造
人类是受习惯和住处影响的生物。我们已经讲过如何营造更加有益睡眠的环境，如何让身体睡前进入理想状态，甚至是如何通过锻炼平复心情，调动舒适睡眠的情绪。现在，我们要把这些结合起来，形成一种简单的模式，有益于身体的长期发展。
你的大脑喜欢形成某些模式。这样，它才能释放自由空间，做些别的事情。我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就可能越大，创造力可能越强。
什么是无意识的有能力？
无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：
1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。
2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。
3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。
4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。
首先，把你在本书中学到的东西付诸实践，就可以让你进入“有意识的胜任”阶段。你要仔细思考，有意识地做对事。就好像你第一次学车，你非常留心一切。当你上车前，会列好清单：首先，你可能调整座位，然后是车镜，接着是安全带，等等。你在开车前，会确保一切正常。当你开车时，会非常谨慎：视线移动、注意车速、注视路标和其他车辆，非常小心。
然后，快进几个月。当你上车打开点火开关时，意识却不在那里。不是说你粗心，而是你已经自动列好清单。你甚至不用有意识地盯紧，大脑也知道座位和车镜的位置。开车本身可以成为第二种天性。你可以直接上车开20分钟，甚至不用有意记住所有步骤，就能抵达目的地。
你不是被恶魔催眠了，而是大脑腾出空间做别的事了。因为，开车已经成为一种无意识的超强技能。如果出现异常或问题，你的意识会随时上车。但总体而言，你在开车时大脑进入了自动巡航模式。
为了每晚自动睡个好觉，你只要像第一次学开车一样，把一切都变成惯例。“惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。
无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。
来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”
长期以来，父母们都很清楚入睡惯例对孩子的作用。一些惯例可能包括洗个热水澡、穿上睡衣、听睡前故事、听轻松的音乐，或者只是亲亲前额、饱含爱意地盖好被子。
如果你建立了固定的入睡惯例，孩子们很快就会进入梦乡。他们的大脑和身体已经完全适应了立马入睡的系统活动。而且，就像我之前说的，我们从许多方面来看，都只不过是一群“大宝宝”，还维持着一样的基本程序。我们只需直接接入程序。
哈佛医学院的医学讲师、医学博士劳伦斯·爱普斯坦说：“我们的身体渴望例行公事，喜欢知道未来会怎样。”创建睡前惯例后，你就在特定活动和睡眠活动间建立了清晰的联系。
让我们浏览一下“14天睡眠大改造”，确保你获得最佳睡眠的工具。
制胜计划
我们在第二章说过，要想晚上睡好，起源于你早上醒来那一刻。设定入睡和日常惯例，就可以掌握聪明睡眠法，获得一生中最佳的睡眠状态。“14天睡眠大改造”的每一天，我们都会双管齐下，每天向前迈出一小步，潇洒地达到理想的目标。
你可以随时开始“14天睡眠大改造”。不过，我建议你选在生活中的干扰最少时。例如，你正好在出差或几天内要完成一个计划，好好睡一觉就帮助很大。但是，如果你还无法更加自由地安排时间，可能会想推迟14天计划。无论你从明天开始，还是两周内开始，现在第一件事都是订好开始日期和完成日期。如果你愿意的话，可以使用Outlook日历、谷歌日历或实体日历。最重要的是要订好计划。
在睡眠大改造期间，你绝不能感到负担过重或紧张不安。这里的技巧是为了把你的生活变得更简单，而不是更艰难。它们通常只需要极少的时间。我要提醒你，注意灵活应对，对自己多些耐心。
每一天都要在日志上填写几项简单的问题。你可以直接在本书中完成，也可以用自己的笔记本或日记，还可以从网址sleepsmarterbook.com/bonus下载打印PDF版本。这些问题可以追踪效果，所以非常重要。你可能听过一种说法：“不能衡量者不可管理。”所以，追踪进度是非常有价值的。日志的一部分内容，是给聪明睡眠法打分，评估你那天的表现。打分范围是1～10分，10分表示最优。
先看一下“睡眠大改造第1天”，确保第2天早上开始实施时，你知道具体该怎么做。既然我们已经介绍了制胜计划，就开始“14天睡眠大改造”吧！
睡眠大改造预备日
今天要做好一切准备。也就是说，你要看看自己现在的状态。你有可能已经在用本书中的一些策略，因为你迫不及待地想实践一下。所以，我要给你一份问卷，评估你现在的状态。或者，如果今天不是你第一天使用聪明睡眠法，你可以记下开始的时间。
预备问卷
用1～10的打分范围，回答下列问题。
正式的“14天睡眠大改造”从明早开始。所以，你要先浏览第1天的内容，了解具体要做什么。你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。最好把这本书或你的日记放在早晚都好拿的地方。我们就来看一看，准备第1天吧！
第1天
∣睡眠大改造第1天目标∣
早晨：该为美好的一天和良好的睡眠打好基础了！完成早起后的例行活动（上厕所、喝咖啡或喝几杯水），做点锻炼，提升心率，刺激“日常激素”的自然分泌，让昼夜节律步入正轨。如果你还没习惯早上锻炼，就做5～10分钟的如下活动：体重锻炼（参阅网址sleepsmarterbook.com/bonus的补充材料）、快步走、跳小蹦床、Tabata训练25或一组动力瑜伽。
继续为一天做好准备（冲澡、穿戴或其他必要准备），然后吃早餐。早餐要遵循第十三章的指导，在一天开始时维持胰岛素低水平，优化激素功能，帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜，或者直接执行补充材料中的样本方案。开始你的一天，过得开心点。
晚上：睡前放松是很有必要的。你会发现，晚间维持一种例行活动，就像关闭了生活中的压力开关。我们喜欢为其他事做好准备——准备一场约会，准备一次锻炼或运动项目，准备一次上班——可是，谈到睡眠时，许多人会直接上床，或最后累到睡着。（记住，高质量睡眠和累到睡着的差别很大！）所以，从现在开始，你要像准备一场燃情约会似的，为睡眠做好准备。你会养成一种特别的习惯，让你感觉良好，迅速优化人生的一切。为了准备好睡眠之约，我们要关上笔记本电脑，关上电视机，关上其他电子设备，把高质量的时间留给你最好的朋友——睡眠。
在你理想的入睡时间前一小时关掉电子设备，选择以下活动之一：
读一本书，最好是虚构类。我以前认为读虚构类故事没用。不过，我现在意识到，读虚构类故事其实可以在生活的许多方面帮助我（从提出新想法到改善人际沟通）。难怪孩子比大多数成年人睡得香。读虚构类故事或让别人读给你，非常有助于我们放松过度使用的、负责分析的左脑。为了让你忘掉压力、忧虑和紧张，最好的办法莫过于徜徉在书页中，逃避到另一个世界。
传记类的非虚构读物也是可以的。但是，最好不要选择分析类、方法类、教学类或培训类的图书。理想状态下，你不会想睡前看的东西，让你想起工作上的事。
此外，读书的地方也很重要。劳伦斯·爱普斯坦博士建议，要在床和睡眠之间建立起清晰的联系。如果你还没建立这样的联系，建议你在家里除了床以外的任何地方读书。如果你怕读书入迷，那可以在卧室里读书，但不要在床上读书。
听播客或有声读物。
跟你爱的人聊天：孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你爱的人过一天、玩棋盘游戏、讨论未来计划，都是不错的选择。
冥想。
写日志——睡前10～15分钟填好《聪明睡眠法日志》，我们在第2天会讲到更多有关日志的事情。
泡个澡或冲个凉。
以上几项的任意组合。
你把看屏幕的时间换成另一种活动后，最后一项任务是填写今天的日志。
∣第1天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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从明天开始，你要先给“总体成就”打分。所以，按照你的理想时间入睡吧，今天就是这样！继续保持，明天见！
第2天
∣睡眠大改造第2天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第2天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。然后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：订购一些外用镁元素。我们在第七章深入探讨过镁元素的重要性，回顾一下镁元素对睡眠和健康有多重要。补充材料中列出了我唯一使用过的镁缓喷剂及许多其他选择。现在就行动起来，保证你几天内就可以用到。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
今晚，更加充分地利用日志。你当然已经写了《睡眠大改造日志》，但还可以做得更多。世界上一些最成功人士都在使用这种强大的手段，从奥普拉到安东尼·罗宾，写日志都成为他们生活中经常性的一部分。为了形成一种睡前惯例，你可以写日志记下零散的想法。你脑海中的任何想法，都可以写在纸上。写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式，确认接下来该怎么做。再强调一遍，把想法写在纸上，非常有利于实现目标。
另一个不错的选择是感恩日志或感恩日记。人们有睡眠焦虑和烦恼，部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。如果你看到这里，那你比想象中幸运多了。你可能已经忘了要心怀感恩。
你可以借助感恩日志，捕捉今天感恩的三五件事。它们可以是大事，也可以是小事（无论是看到某人特殊的微笑、吃了几顿大餐、获得一个奖项，还是实现了一个重要的里程碑都可以）。只是留心记下来，就会让你更容易接受原本理所当然的好事。此外，研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。
在第2天日志上（或在额外的PDF日记上），简单记下你今天感恩的三件事。
∣第2天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第3天
∣睡眠大改造第3天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第3天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。如果你是边锻炼边晒太阳，那就更好了。如果你很久不见太阳了，那就把晒太阳列进来！天气允许的话，你可以像刚才说的那样，到户外锻炼。你可以坐在外面，做些日常阅读，或者在外面光脚踩踩地面，放松一下自己（我们之后会具体介绍）。确保晒完太阳后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：从今天开始，确保你在中午前完成所有的咖啡因摄入。我们从第四章了解到，即使是睡前几小时摄入咖啡因，都有可能打断睡眠。今天，这样的影响就没有了。
今天还要净化卧室，准备打造睡眠庇护所。遵循第十二章的建议，搬走卧室里所有不必要的电子产品，比如电视机、笔记本电脑、智能手机等——研究表明，电子产品会打乱人体细胞的交流，必然会影响睡眠质量。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。按照第七章的建议，多抹一点。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。安好恒温器，确保气温不高于21.1℃（理想的气温范围是16.67℃～20℃，所以空气凉一点比较好）。
∣第3天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第4天
∣睡眠大改造第4天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第4天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：今天该打造你的睡眠庇护所了。在网上或实体店给卧室买点遮光窗帘。还有，按照第八章推荐的植物，给自己订购一棵，改善空气质量和睡眠质量。你可以在补充材料指导中，找到所有的资源。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
保证装好遮光窗帘，把植物放在床边。（如果它们还在邮寄过程中，那也没关系；你马上就能收到了！）如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第4天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第5天
∣睡眠大改造第5天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第5天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，今天该在聪明睡眠法计划中加入一项全新的宝贵活动了。使用你掌握的方法或者借助补充材料中的资源，增加5～10分钟的冥想（大脑训练）。你可以使用许多不错的APP，用来引导冥想，帮助你将精力、注意力和健康水平提升到下个阶段。冥想过后，锻炼5～10分钟。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：本周为自己订一次按摩服务。我们在第十九章已经深入探讨过按摩的好处。如果你现在还没打算为按摩埋单，约上朋友或爱人相互按摩。按摩会充满趣味，放松身心，容易掌握，还有益健康。这是你应得的！
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第5天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
