你今天最感恩的三件事是什么？
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2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第6天
∣睡眠大改造第6天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第6天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：注意优化睡觉和起床的时间。我们从第六章了解到，晚上10：00到凌晨2：00间保持睡眠状态，可以获得激素生成、酶修复等最宝贵的效果。值得重申的是，时节和其他因素不同，这个标准也不同。不过，要尽量多争取“黄金时间”。根据第十八章的介绍，你可能已经使用了渐进法，每次把入睡时间和起床时间提前15分钟。如果你没有这么做，现在时间到了。如果你还没实现理想的入睡时间，每隔一天把入睡时间提前15分钟，直到你实现自己的目标。比如说，你理想的入睡时间是晚上10：30，但一直是晚上11：30入睡，那今晚就保证11：15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。相应地，如果你之前习惯了晚睡，也要把起床时间提前15分钟。但要确保你的睡眠时长，让你感觉比较舒服。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第6天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第7天
∣睡眠大改造第7天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第7天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：为了更好地利用这一天，你已经比平时早起一点，那么，从今天起，增加5～10分钟的晨练和/或冥想。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第7天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第8天
∣睡眠大改造第8天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第8天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：改造行动已经进行了一半，我们的重点该转移到食物上了。在第七章和第十三章中，我们已经了解到，饮食对睡眠和健康有着巨大的影响。从今天开始，不仅仅是早餐，每顿饭都要摄入真正有营养的食物。保证今天至少有5份食物中，包含我们在第七章提到的助眠营养成分，以后每一天都要坚持。如果你需要更多支持，请从补充指导中，寻找饮食计划模板等材料。你不仅会提升睡眠质量，还会优化激素，减少体内脂肪，大大提高精力水平。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第8天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第9天
∣睡眠大改造第9天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第9天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：该给你的睡眠庇护所增加最后几件东西了。晚上在卧室里，多给自己一个灯光选择。可以是淡蓝色灯泡、盐晶灯、调光灯，甚至可以简单地换成不受时间影响的蜡烛。为了改善卧室外的环境，让太阳一落山就优化褪黑激素的产生，准备换上防蓝光眼镜。确保你的设备上下载了防蓝光APP，供晚上使用（尤其是你遇到特殊情况，晚会儿必须用电子设备）。你可以在补充材料指导中，找到以上提到的所有入口及更多信息。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第9天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第10天
∣睡眠大改造第10天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第10天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：“着地”就等于变革。别误会，我不是说你小时候遇到麻烦时（我甚至不想知道，你是怎么“着地”的）——我想说的是，像第二十一章讨论的那样，让自己体验白天模式，接触地面的自由电子。从今天开始，每天至少增加10分钟的时间，用来接触地面。
你可以一边接触地面，一边进行书中提到的许多活动。光脚踩地时，你可以进行锻炼、冥想（在地上做气功和太极都是绝佳的选择）、阅读、用餐、晒日光浴和许多其他活动。你也可以准备接地床单和/或在办公桌下摆上接地办公室垫。我非常喜欢接触地面，接地设备也是我给亲朋好友介绍的最佳礼物之一。如果你本来每天都要接触地面，就没必要专门这么做了。而且，这样就更容易获得第二十一章提到的好处了。你也可以在补充材料中获取更多关于接触地面和接地产品的信息。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第10天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第11天
∣睡眠大改造第11天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第11天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：在第二十章里，我们深入探讨过，穿衣多少会影响我们的健康。今天，至少保证在你睡觉时，脱掉紧身的衣服。这是个非常简单的解决方法，从今往后都要坚持这样做。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第11天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第12天
∣睡眠大改造第12天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第12天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：今晚上床前，加点晚间例行活动，比如自我按摩或身体锻炼，有助于关闭交感神经系统（“战或逃”），打开副交感神经系统（休息与消化）。在第十九章中，我们介绍了一些优秀的策略，你这会儿可以用上。回顾一下第十九章，今晚开始行动。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第12天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第13天
∣睡眠大改造第13天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第13天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：如果到目前为止，你有效利用了14天睡眠大改造的策略，但感觉还需要加点东西，帮助优化你的睡眠质量，那么，今天可以适当加点营养补剂。利用第十七章里谈到的营养补剂，查看补充材料，获取最佳的食品来源。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第13天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
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用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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